Позы йоги: Парипурна Навасана – поза полной лодки, йога для позвоночника

Содержание
  1. Парипурна Навасана или поза лодки в йоге
  2. Поза лодки: техника выполнения
  3. Вариант позы лодки для начинающих
  4. Навасана: противопоказания
  5. Замечания к практике
  6. Полезное воздействие
  7. Ардха Навасана — половинная поза лодки
  8. Еще интересное:
  9. Ардха навасана и парипурна навасана (поза лодки) — эффективные упражнения для пресса
  10. Парипурна навасана фото
  11. Ардха навасана
  12. Ардха навасана фото
  13. Биомеханика суставов. Работа мышц
  14. Парипурна навасана
  15. Ардха навасана
  16. Положительный эффект
  17. Ограничения и противопоказания
  18. Мышцы, работающие в парипурна навасане
  19. «Ардха навасана»
  20. Поза лодки: описание, противопоказания, польза. Поза лодки в йоге
  21. Поза лодки в йоге
  22. Поза лодки в йоге: техника выполнения
  23. Поза лодки — наукасана: противопоказания
  24. Техника и мифология Навасаны, позы Лодки
  25. Мифология Навасаны, или позы Лодки
  26. Техника выполнения Парипурна Навасаны, или полной позы Лодки
  27. Упрощенные модификации Парипурна Навасаны, полной позы Лодки
  28. О чем думать в парипурна навасане, или полной позе лодки?
  29. Польза Навасаны (позы Лодки)
  30. Асана, которая делает нас сильными физически и духовно
  31. Отдать швартовы
  32. Поднять якоря
  33. Поставить парус
  34. Вариация 2
  35. Полный вперед!
  36. Эффект
  37. Противопоказания
  38. Йога для начинающих: как освоить позу лодки
  39. Порядок освоения позы лодки
  40. Парипурна навасана (поза совершенной лодки)
  41. Техника выполнения
  42. Упрощенные варианты позы совершенной лодки:
  43. Ардха навасана (половинная поза лодки)
  44. Техника выполнения
  45. Упрощенные варианты половинной позы лодки:
  46. Навасана (поза лодки)
  47. Техника выполнения

Парипурна Навасана или поза лодки в йоге

Парипурна Навасана переводится как «полная (завершенная) поза лодки». Вообще, есть еще поза Наукасана, которая имеет тот же смысл, но техника несколько иная.

Вообще, Навасана — поза интересная; она относительно простая по технике, но имеет обширное воздействие на организм. Хотя ее и относят к группе асана на укрепление мышц живота, она также задействует мускулатуру спины и ног, а еще оказывает положительное влияние на органы брюшной полости и таза, тем самым, готовя нас ко многим другим техникам йоги, включая пранаямы.

Поза лодки: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой.

Положите ладони на пол, пальцами вперед и немного позади бедер. Напрягите руки.

Выдохните, вдохните, выпрямите спину, немного втяните живот, поднимите грудную клетку. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На задержке дыхания после вдоха, медленно отклонитесь назад, сохраняя спину и ноги прямыми; при этом ноги поднимаются над полом, а угол между ногами и туловищем сохраняется постоянным (примерно в 90 градусов).

При наклоне назад, задействуются мышцы живота и бедер, а также поясницы.

Вам нужно отклониться назад настолько, чтобы туловище и ноги образовали к полу примерно одинаковые углы. При этом, когда вы найдете точку равновесия, поднимите руки и вытяните их вперед, параллельно полу, снаружи ног. Это конечное положение. Задержитесь в нем настолько, насколько вам удобно.

В конечной позе можно задерживать дыхание после вдоха, либо дышать нормально.

Выход из позы: на выдохе опустите руки на пол, по сторонам от бедер и немного позади них (руки будут служить опорой при опускании ног); далее медленно подайтесь вперед, опуская ноги на пол, и возвращая туловище в вертикальное положение.

Когда вы вернетесь в исходное положение (на выдохе), вдохните, и на выдохе расслабьтесь. Это один подход.

За одну практику можно выполнять до 3 подходов, только избегать перенапряжения.

Это стандартное описание техники выполнения позы лодки.

Вариант позы лодки для начинающих

Примите исходное положение, как описано выше, упершись в пол руками, и выпрямив спину.

Вдохните, и на выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бедра образовали с полом угол в 45-50 градусов.

Вытяните копчик по полу, поднимая лобковую кость к пупку.

Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.

Если разогнуть ноги не теряя равновесия пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами. Можно попробовать поднять голени до параллельного полу положения.

Руки вытяните вперед, вдоль ног и параллельно полу (как и описывалось выше). Плечи разверните, расправив их. Это конечное положение.

Живот при выполнении асаны тверд, но не чересчур. Старайтесь сохранять его относительно плоским, чтобы он не выпячивался.

В конечной позе дышите свободно; голову можно немного наклонить вперед, как бы растягивая заднюю поверхность шеи.

Поначалу удерживайте конечное положение в течение 10-20 секунд; со временем вы можете увеличить его до 1 минуты.

Выход из позы: на выдохе опустите ноги на пол, сядьте прямо и расслабьтесь.

В описании техники позы Навасана для начинающих было дано больше деталей, но их также можно использовать и для практики обычного варианта данной позы.

Не рекомендуется выполнять данную асану в следующих случаях:

  • Астма
  • Диарея (понос)
  • Головная боль
  • Бессонница
  • Низкое кровяное давление
  • Месячные
  • Беременность
  • Травма шеи — в данном случае можно сидеть спиной к стене, чтобы при наклоне назад, ваша голова опиралась о стену.

Замечания к практике

Позы йоги, подготавливающие к Навасане — это Адхо Мукха Шванасана и Уттанасана.

Позы, которые лучше всего выполнять после позы лодки — это, опять же, поза собаки мордой вниз, Баддха Конасана, поза плуга, поза стула и Саламба Ширшасана.

Полезное воздействие

  • Укрепление мышц живота, спины и бедер.
  • Стимуляция работы почек, щитовидной и предстательной железы, кишечника.
  • Улучшение пищеварения (однако, не выполняйте позу после еды; пусть пройдет хотя бы 2-3 часа, а лучше вообще практиковать на пустой желудок).
  • Снятие стресса.

Ардха Навасана — половинная поза лодки

Находясь в позе Парипурна Навасана, сделайте замок из пальцев рук за головой, и, на выдохе, немного опустите прямые ноги, а также туловище ближе к полу, при этом округлите спину — получится, что ваше тело опирается на область крестца (при этом поясница находится над полом).

Разведите локти в стороны, а пальцы ног держите на уровне глаз. Это конечное положение.

Выход из позы: если позволяет сила, вдохните, и на задержке дыхание вернитесь в полную позу лодки, либо на выдохе просто опуститесь на пол.

По сути, Ардха Навасана и является позой Наукасана — это просто другое название данной вариации. С другой стороны, в Бихарской школе йоги Наукасана исполняется с некоторыми отличиями.

Еще интересное:

Источник: http://ramananda.org/464/paripurna-navasana-poza-lodki-v-yoge/

Ардха навасана и парипурна навасана (поза лодки) — эффективные упражнения для пресса

Слово «парипурна» в переводе с санскрита означает «завершенный». Название асаны дано по внешнему виду, ведь поза в конечном варианте напоминает лодку с веслами.

Исходное положение: дандасана, колени прижаты к полу.

Потяните подушечки стоп по направлению к лицу, пятки прижмите к полу. Позвоночник выпрямите. Руки расположите на полу возле таза. Плотно сожмите пальцы и направьте их в сторону стоп.

Далее с выдохом отклоните корпус назад и одновременно поднимите прямые ноги. Опора для тела — седалищные кости.

Приняв исходное положение (угол 60° между полом и корпусом, 60–65° между полом и ногами), оторвите руки от пола и вытяните их параллельно полу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел контролируйте работу мышц брюшного пресса.

Опираясь исключительно на седалищные кости и копчик, не допускайте заваливания на крестец и сгибания шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Балансируйте таким образом, чтобы углы между полом и ногами, а также полом и туловищем составляли примерно 45°, между ногами и позвоночником — около 90°. Сохраняйте позу достаточно свободно, без тремора конечностей или головы и повышенных усилий.

Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным. Следите за позвоночником, сохраняя его в ровном вытянутом положении. Стопы поднимите выше головы.

Удерживайте вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника.

Парипурна навасана фото

Ардха навасана

Исходное положение: дандасана. Вытяните позвоночник, выпрямите ноги. Стопы подайте на себя.

Переплетите пальцы в замок и положите их на затылок. С выдохом отклоните тело назад, одновременно отрывая ноги от пола. Колени соедините и удерживайте в напряжении, стопы тяните к лицу.

Точка опоры — крестец. Спина во время удержания асаны должна быть округлена (ссутулена). Следите за тем, чтобы ноги во время удержания асаны располагались под углом 30° над полом, а стопы и голова — на одном уровне. Дыхание во время удержания асаны должно быть неглубоким, ритмичным, без задержек.

Не забывайте, что эта асана предпочтительна при существующих проблемах в поясничном отделе позвоночника с выраженным поясничным лордозом.

Ардха навасана фото

Биомеханика суставов. Работа мышц

Парипурна навасана

Позвоночник располагается в нейтральном положении. Происходит сгибание плечевых суставов с приведением рук (они на высоте плеч), при этом лопатки также находятся в нейтральном положении. Разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечья и кисти находятся в нейтральном положении.

Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног. Коленные суставы разгибаются, голеностопные суставы приходят в нейтральное положение.

Работают мышцы плечевого пояса, передние пучки дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы и др. Задействуются также следующие мышцы:

• задняя группа мышц плеча;

• мышцы — разгибатели предплечья;

• поверхностные и глубокие мышцы спины (трапециевидная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник).

Наиболее интенсивно работают мышцы живота (особенно прямая мышца живота), подвздошно-поясничная мышца, приводящие мышцы и передняя группа мышц бедра. Кроме того, растягиваются широчайшая мышца спины и задняя группа мышц бедра.

Ардха навасана

Главные отличия: кисти рук заводятся за голову, спина максимально ссутулена, а тело опирается на крестец. Угол между полом и ногами небольшой. Из мышц живота наиболее интенсивно задействуются наружная и внутренняя косые мышцы.

Дыхание сохраняйте ровное, неглубокое. В обеих асанах старайтесь не задерживать дыхание, хотя после вдоха тенденция к этому будет всегда ощущаться.

Глубокие вдохи ослабляют напряжение брюшных мышц.

Положительный эффект

Навасана в обоих вариантах — это эффективные упражнения для пресса.

Кроме того, укрепляются мышцы спины, верхних и нижних конечностей, улучшается осанка. Постепенное повышение тонуса мышц пресса в результате занятий положительно сказывается на общем самочувствии. С помощью асаны пропадают излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер, одновременно улучшается пищеварение, устраняются запоры и стимулируется функция почек.

Парипурна навасана и ардха навасана действуют по-разному из-за положения ног. Если благодаря первой происходит воздействие преимущественно на кишечник, то благодаря второй — на печень, желчный пузырь и селезенку.

Ограничения и противопоказания

При выполнении упражнения соблюдайте осторожность при искривлении позвоночника, травмах и заболеваниях позвоночника и тазобедренных суставов, а также мочекаменной болезни.

В случае усиленного искривления позвоночника рекомендуется отдавать предпочтение ардха навасане.

На начальном этапе при слабом развитии мышц брюшного пресса начинайте освоение асан с минимальной продолжительностью, не форсируя события.

Мышцы, работающие в парипурна навасане

1 — трапециевидная мышца,

2 — трицепс,

3 — задняя группа мышц предплечья,

4 — четырехглавая мышца бедра,

5 — прямая мышца живота,

6 — приводящие мышцы бедра,

7 — задняя группа мышц голени.

«Ардха навасана»

Источник: http://elatriym.com/joga/ardxa-navasana-i-paripurna-navasana-poza-lodki-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa

Поза лодки: описание, противопоказания, польза. Поза лодки в йоге

Поза лодки на санскрите звучит как «Парипурна Навасана», она является одновременно и балансовой асаной, т. к. мы стараемся сбалансировать себя на копчике, не упасть назад, и силовой, потому что в этой асане нужно прикладывать много усилий мышечного характера, а также стараться стабилизировать всё тело.

В позе лодки нужно обязательно одновременно наблюдать за спиной, вытягивать межсердечную мышцу и стараться раскрыть грудной отдел; вместе с тем, основной упор идёт на мышцы бёдер, непосредственно на четырехглавую мышцу.

Но преимущество этой асаны в том, что задействуются не только мышцы бёдер, но также, в комплексе, и глубокие мышцы подвздошной и поясничной области, затрагивая мышцы брюшного пресса.

Это важно! В основном люди в фитнес-залах закачивают отдельно мышцы бёдер и мышцы пресса, забывая про те мышцы, которые их связывают. Это то же самое, что привязать к ноге некий груз и просто носить его с собой, не сумев им воспользоваться в определённый момент.

Это можно хорошо почувствовать в парипурне навасане, а также стоя в тадасане и подняв одну ногу вверх параллельно полу.

Также важно заметить, что в данной позе на определенном этапе стоит делать различные «бандхи», или «замки», которые в комплексе воздействуют на ток энергии и помогают очищению наших энергетических каналов — нади.

Каждый день руки, ноги и голова работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся не у дел. И как следствие, после сорока у подавляющей части населения мышцы этой куртуазной области почти атрофированы.

Кроме того, за брюшной стенкой, между позвоночником и желудком, находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — солнечное сплетение, на которое позы лодки и полулодки влияют наряду с наули и уддияна-бандхой.

Также мышцы брюшного пресса выполняют большое количество функций в нашем организме, но не укрепляя их, мы начинаем переносить нагрузки (при поднятии тяжестей) на поясницу, вследствие чего поясничный отдел со временем перегружается, зажимается, и далее начинаются проблемы в этом отделе. Это только часть причин, по которым даже минимальная проработка мышц брюшного пресса очень важна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Поза лодки в йоге

Поза лодки существует в йоге в двух вариантах: Парипурна Навасана и Ардха Навасана. Парипурна Навасана («парипурна» в переводе с санскрита как ‘полный, завершённый’, «нава» означает ‘лодка’, «асана» — ‘положение тела’) воздействует на кишечник, а Ардха Навасана (половина позы лодки) — на печень, желчный пузырь и селезёнку. Эти асаны действуют различно благодаря положению ног.

При регулярном выполнении позы лодки может чувствоваться облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращаются жировые отложения в области талии и тонизируются почки.

Регулярное выполнение позы лодки — или, как её ещё называют, Наукасана — делает нас сильными не только физически, укрепляя мышцы спины, пресса и бёдер, но и духовно, развивая решительность, выдержку и мужество, а также хорошо воздействует на наши чакры.

Поза лодки в йоге: техника выполнения

  • Выполните Дандасану (позу посоха): сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Насколько возможно перенесите вес тела вперёд, прямо на седалищные кости; позвоночник по возможности должен быть перпендикулярен полу.
  • Одновременно поднимайте область сердца вверх и, расслабляя плечи, опускайте их вниз. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Взгляд направлен вперёд. Это исходное положение.
  • На выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бёдра образовали с полом угол в 45–50 градусов.
  • Вытяните копчик по полу, подтягивая лобковую кость к пупку.
  • Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.
  • Если разогнуть ноги пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами так, чтобы голени были параллельны полу.
  • Особое внимание уделяйте прямой спине, она не должна сгибаться. Если спина скругляется, то ноги выпрямлять не стоит.
  • Руки вытяните вперёд, вдоль ног и параллельно полу. Плечи разверните, расправив их. В конечном положении ваши ноги и туловище должны образовывать английскую букву «V».
  • Удерживайте конечное положение в течение 20–30 секунд, с каждым разом увеличивая время пребывания в асане.
  • Выйти из позы можно в обратной последовательности, сесть прямо и расслабиться.

Желательно выполнять позу лодки по три подхода, в зависимости от вашей физической подготовки. Как облегчение, можно придерживать себя руками за колени в конечном положении, либо ставить руки на пол, либо можно выполнить Ардха Навасану.

Поза лодки — наукасана: противопоказания

  • беременность;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное кровяное давление;
  • менструация;
  • острые поясничные боли;
  • грыжа пищеводного отверстия.

Осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника.

Практикуйте регулярно, и ваша «лодка» примет идеальные черты и «поплывёт» по водам прекрасной жизни. ОМ!

Стас Беловидов

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-lodki/

Техника и мифология Навасаны, позы Лодки

Google
Сегодняшний пост посвящен Навасане, позе Лодки. Предлагаю пойти к пониманию асаны нетрадиционным путем – через мифологию к практике. И, может быть, такое осмысление изменит ваше отношение к Навасане. Ведь не секрет, что многие йоги недолюбливают эту силовую асану по причине собственного же слабенького пресса :-).

Индийская литература богата образами и сюжетами с участием лодок и с необходимостью передвижения по воде.

 Поэты и мудрецы изображают жизнь в сансаре – в мире чувств и иллюзий, в круговороте рождений и смертей – как путешествие маленького беззащитного судна по бурным водам океана жизни.

Безопасно пересечь бушующее пространство нам может помочь либо Бог, либо духовная практика, каковой, в своей основе, и является йога.

Мифология Навасаны, или позы Лодки

Индия – это страна рек. А где реки, там всегда будут лодки и тиртхи – священные места для омовений на берегах. Как правило, они располагались там, где река поуже и ее легче пересечь. Тиртхи часто почитаются как святые места, связанные с тем или иным божеством, и потому привлекают паломников, которым на этом пути не обойтись без лодки.

Когда Рама (одно из воплощение Вишну) и его супруга Сита (одно из воплощение Лакшми) были изгнаны из их королевства, они поначалу странствовали.

В сопровождении Лакшмана, брата Рамы, они отравились к Гангу, матери всех рек. Там им пришлось искать тиртху – узкое место, чтобы пересечь великую реку. Вскоре они заметили лодочника.

Он ждал у берега, сидя в своей открытой маленькой лодочке, мирно глядя на воду.

«Эй, лодочник! — окликнули его они. — Перевезешь нас на тот берег?»

Лодочник резко поднял голову: «Кто вы?»

«Рама и Лакшман,  из Айодхьи, а это госпожа Сита», — представились они.

«Рама, – медленно сказал Хеват (это имя обозначает название профессии – Лодочник). – Я слышал о тебе. Я слышал, что прикосновение твоей ноги превратило камень в женщину. Что, если лодка превратиться во что-то еще, как только ты ступишь в нее? Нет, господин, я не могу так рисковать».

Рама знал, что имел в виду Хеват. В лесу он со своими спутниками встретил женщину по имени Ахалья. Ревнивый риши превратил ее в камень много лет назад. Рама вернул ей человеческий облик, коснувшись камня своей ступней. Разумеется, эта история быстро распространилась по всей Индии.

После долгих переговоров Хеват согласился перевести троих странников на другую сторону реки, но при одном условии: если Рама позволит ему смыть пыль с его ног и поклониться им. Все вышесказанное, включая опасения насчет возможных метаморфоз с лодкой, было не более чем уловкой. Единственное, чего хотелось Хевату, это чтобы ему позволили прикоснуться к стопам Рамы.

Когда они достигли другой стороны, Сита предложила ему кольцо в качестве оплаты. “Ни в коем случае, – сказал Хеват. – Господин Рама, вы и я – братья по профессии. Я перевожу людей через реку, а вы переносите их через океан сансары – одно ваше имя само по себе является гарантией безопасного перехода!” Еще раз Рама позволил Хевату прикоснуться к своим ступням, и троица отправилась дальше.

Отвлечемся немного от образа Лодки. В этой истории мы видим символическое значение другого важного в любой мифологии объекта – ступни. Особенное почтение к ступням мы замечаем в восточной культуре. Ступни дают человеку опору и стабильное положение. Ступни являются точкой, в которой божественная энергия соединяется с землей.

Через ступни человеческое тело связано с землей и небом. Прикосновение ступни Рамы освободило Ахалью из ее каменного плена и вернуло ей человеческий облик. Хеват желал только одного – собственноручно  омыть их и коснуться их лбом.

В Индии это обычная практика: прикасаясь к ступням почитаемого старца или духовного лидера, люди выказывают свое уважение к нему как к родителю или учителю.

Так вот, ступая в лодку или входя в Навасану, мы теряем твердую почву под ногами и отдаемся бурным водам, которые так и норовят лишить нас стабильности. В этой стихии мы уже не чувствуем себя так уверенно, как на земле. И наше собственное тело уже не так послушно, как в асанах, в которых сохраняется связь стоп с землей. Как же нам благополучно перебраться на ту сторону реки?

Техника выполнения Парипурна Навасаны, или полной позы Лодки

В Парипупна Навасане, или полной позе Лодки, наше тело имитирует форму небольшой лодки с парусом и веслами. Парипурна Навасана бросает нам вызов, а в качестве награды за усилия укрепляет нам мышцы спины и пресса.

Сядьте на пол, опираясь на передний край седалищных костей. Колени согнуты, стопы на полу. Руками возьмитесь за голени, чуть ниже колен. Поднимите грудь и раскройте плечи.

Отрывая носочки, постепенно начинаем перекладывать свой вес назад, чтобы опереться на задний край седалищных костей, но не отклоняемся  так далеко, чтобы перекатиться на копчик. Направьте сердечный центр вперед и вверх. Начинайте ослаблять захват рук, отпускайте голени, но не резко. Руки вперед пока не вытягивайте.

Поднимаем пятки и осваиваемся в балансе на седалищных костях. Тем временем продолжаем поднимать грудь. Поднимаем голени до параллели полу и вытягиваем руки вперед. Руки – это  весла нашей лодки. Потянитесь руками вперед, а плечи разверните назад и вниз. Втяните мышцы пресса, особенно нижние, и направьте живот вверх.

На выдохе  выпрямите ноги, поднимая ступни до уровня глаз или даже выше. Низ живота по-прежнему направляйте вверх. Задержитесь на несколько вдохов в Парипурна Навасане. Это полная поза Лодки. Ваш позвоночник – мачта, ноги – парус. Чтобы выйти из позы, согните колени и поставьте ступни на пол.

Парипурна Навасана напоминает дхоу, традиционную деревянную индийскую лодку с мачтой и высоким треугольным парусом. Следите за спиной, не округляйте, пусть она будет ровной, как надежная мачта.

 Заставляйте активно работать глубокие мышцы пресса! Мышцы-сгибатели бедер и подвзодшно-поясничная мышца не должны брать на себя всю работу.

Мышцы живота и разгибатели спины работают активно и синхронно, удерживая корпус в выпрямленном состоянии.

Поначалу удерживайте Парипурна Навасану в течение 10-20 секунд, постепенно увеличивая время фиксации полной позы Лодки до 1 минуты

Упрощенные модификации Парипурна Навасаны, полной позы Лодки

Парипурна Навасана, полная поза Лодки, требует силы и концентрации. Не спешите во что бы то ни стало сразу овладеть полной классической асаной, приближайтесь к ней постепенно, через упрощенные модификации.

Чтобы облегчить себе процесс освоения Парипурна Навасаны, упритесь ступнями в стену – этот прием  поможет с удержанием баланса на седалищных костях и окажет поддержку спине и/или ногам, если они еще не набрали необходимой для позы Лодки силы.

Еще одна модификация Парипурна Навасаны – придерживаться руками за заднюю поверхность бедер до тех пор, пока вы не сможете вытянуть и руки, и ноги.

Для людей с проблемами в нижнем отделе спины лучше выбрать еще  более мягкие средства для путешествия по бурным водам баланса на седалищных костях – упрощенные варианты Навасаны: с согнутыми коленями и даже с опорой на руки.

Если даже в этих вариантах вы находите сложной позу Лодки, попросите своего инструктора йоги найти для вас приемлемую модификацию.

О чем думать в парипурна навасане, или полной позе лодки?

Уж точно не о том, какие слабые у вас мышцы пресса. И не о том, когда кончатся 30 секунд фиксации позы Лодки, до которых вы вроде бы уже доросли. Правильная концентрация внимания и правильные мысли помогут вам перенести себя “на другую сторону” Парипурна Навасаны.

Вы начинаете вхождение в позу Лодки с ногами на полу, на берегу реки, сохраняя связь с землей. Так же и заканчивается Парипурна Навасана, возвращая вам надежную опору почвы. Между крайними точками путешествия опора для тела становится зыбкой, и часто вы в буквальном смысле раскачиваетесь на волнах Парипурна Навасаны. Но  вы можете и должны управлять этим движением, направлять тело.

Прежде всего, наблюдайте за своим дыханием. Расслабьте глаза, губы, слегка расцепите челюсти, даже если путешествие оказалось непростым и  вас сильно качает.  Вы заметите, что расслабление лица, шеи, плеч облегчает удержание баланса и концентрацию на усилии именно тех мышц, которые призваны удерживать вас в Парипурна Навасане.

Взгляд в позе Лодки сосредоточьте на больших пальцах ног. Затем попробуйте мысленно повторять Рам – это мантра для привлечения защитного света и божественной милости, она даст силу и поддержку в вашем непростом путешествии. Вы увидите, как эти медитативные приемы помогают вам удерживать тело в позе Лодки.

Наконец, подумайте о своей жизни как о путешествии.  Вспомните время штиля и периоды, когда вы сталкивались со штормом, скалами, другими препятствиями. Что помогало вам удерживаться на плаву? Если вы регулярно занимаетесь йогой, то наверняка знаете, что эта практика надежно хранит ваше тело, мысли и эмоции от травм в самые трудные времена.

Практикуйте регулярно, и скоро вы почувствуете, как тело стало невесомым, воды реки приняли его вес, а ваша лодка плывет легко и целеустремленно…

Польза Навасаны (позы Лодки)

Польза Навасаны, или позы Лодки, состоит в укреплении мышц брюшного пресса, нижней части спины и бедер. В результате практики Парипурна Навасаны  усиливается кровообращение в брюшной полости, улучшается пищеварение. Поза Лодки облегчает боли в пояснице, а также стимулирует работу щитовидной железы.

Противопоказания к практике Парипурна Навасаны: боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность.

Источник: http://yogaliya.com/?p=3180

Асана, которая делает нас сильными физически и духовно

Иногда меня охватывает ощущение, что внутреннее «Я» буквально сжимается до размеров зародыша, стремясь укрыться от окружающего мира с его многочисленными проблемами. Наверное, это знакомо любому жителю мегаполиса.

В такие моменты я начинаю задумываться: как сохранить чувство стабильности? Как найти в себе силы противостоять разрушающему влиянию внешнего мира? В таких случаях мне неизменно приходит на помощь практика йоги: она возвращает уравновешенность и спокойствие, дает возможность справиться с ощущением внутренней зажатости.

Учение, сочетающее в себе упражнения, медитацию и осознанное дыхание, помогает расширить сознание, обрести уверенность в себе и снова радоваться жизни.

Регулярное выполнение Парипурна Навасаны (позы Лодки) делает нас сильными не только физически – укрепляя мышцы спины, пресса и бедер, но и духовно – развивая решительность, выдержку и мужество.

Отдать швартовы

Выполните Дандасану (позу Посоха): сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Насколько возможно перенесите вес тела вперед, прямо на седалищные кости, втяните низ спины, возвращая позвоночнику его естественные изгибы. Одновременно поднимайте область сердца вверх и расслабляйте плечи, чтобы почувствовать, как освобождается и удлиняется позвоночник.

Добившись ощущения вытяжения и легкости, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Важно, чтобы в результате этого движения не изменилось положение спины. Проверьте, не заваливаетесь ли вы назад, на копчик и крестец? Если необходимо, снова перенесите вес тела на седалищные кости, создавая крепкий и устойчивый фундамент для выполнения Навасаны.

Сохраняя плечи по возможности расслабленными, вытяните руки вперед и захватите заднюю поверхность бедер. Используйте ноги как рычаг, который помогает втянуть и направить вверх нижнюю часть спины. В то же время расслабляйте трапециевидные мышцы, позволяя им опускаться вниз: представьте, что они стекают вдоль спины к тазу.

Чтобы убедиться в правильности своих движений, попробуйте несколько раз отклониться назад, перенося вес тела на крестец, а затем опять опереться на седалищные кости.

Обратите внимание, как оседает низ спины, область сердца падает, голова смещается вперед каждый раз, когда вы перекатываетесь на крестец, и, напротив, – как низ спины втягивается, грудина поднимается, голова располагается в одной плоскости с линией плеч, когда вы перемещаете вес на седалищные кости.

Понаблюдайте за эмоциями, которые рождаются в каждом из положений. Вы обязательно заметите, что одно из них вызывает светлые, радостные чувства, а другое рождает скованность и тревожность.

Поднять якоря

При выполнении Парипурна Навасаны необходимо удерживать вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника. Важно не забывать об этом и во время дальнейшей работы в позе. Помните, в этой асане нет места для робости и лени, так что воспользуйтесь случаем развить в себе такие качества, как решительность и отвага.

Стараясь не утратить ощущения пространства в области сердца, все еще держась руками за бедра, отклоняйте корпус назад до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Продолжайте втягивать и поднимать вверх нижнюю часть спины.

Опустите вниз плечи и трапециевидные мышцы, втяните лопатки, расположите голову строго над линией плеч, не позволяя подбородку подаваться вперед, а задней поверхности шеи – укорачиваться. Теперь, не теряя вытяжения позвоночника и не перекатываясь на крестец, оторвите стопы от пола на несколько сантиметров.

Балансируйте на седалищных костях, продолжая поднимать грудину вверх. Дышите ровно, делая полные вдохи и выдохи и стараясь не сбиваться с ритма.

После нескольких циклов дыхания опустите стопы на пол и расслабьтесь, чтобы восстановить силы.

Понаблюдайте за своими ощущениями: какие мышцы были напряжены в позе больше всего, а какие так и не удалось включить в работу? Скорее всего, были задействованы мышцы живота, нижней части спины и передних поверхностей бедер – укрепление именно этих мышц способствует повышению выносливости и мобилизует наши внутренние силы. Повторите эту вариацию позы Лодки несколько раз.

Поставить парус

Если во время выполнения предыдущего варианта Парипурна Навасаны вы ощущали устойчивость и стабильность не больше, чем маленькая лодка во время шторма, возможно, вам подойдет вторая, более мягкая вариация позы: отклонитесь назад и, опираясь на предплечья, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола на несколько сантиметров. Так вы сможете укрепить мышцы живота и спины, избежав излишнего напряжения в этих областях.

Какой бы вариант вы ни выбрали, когда будете готовы, поднимите стопы выше, чтобы голени приняли положение параллельно полу. Сохраняя ноги согнутыми в коленях, вытягивайте стопы от себя, одновременно удлиняя корпус от живота к макушке. Не падайте духом! Наслаждайтесь позой, помня о том, что она делает нас выносливее и сильнее.

Несмотря на то что это положение – не полная поза Лодки, а ее подготовительная вариация, для многих она может оказаться довольно тяжелой. Чтобы восстановить силы, выполните Шавасану (позу Мертвеца).

Отдохнув, почувствуйте тепло и энергию, разливающиеся по всему телу – от центра груди до кончиков пальцев рук и ног.

Вариация 2

Зачем

Это наиболее щадящая подготовительная вариация. Несмотря на то, что живот и низ спины в ней напрягаются намного меньше, чем в полной вариации, она развивает силу, необходимую для Навасаны.

Техника выполнения

Войдите в Дандасану (позу Посоха), согните колени, поставьте стопы на пол на некотором расстоянии от таза. Отклонитесь назад, опираясь на локти, ладони развернуты вниз, и предплечья прижаты к полу.

Активно отталкиваясь руками от пола, чтобы низ спины хорошо втягивался и поднимался вверх, а весь позвоночник удлинялся. Убедитесь, что живот поднимается вверх. Приподнимите стопы от пола, ноги паллельны друг другу, стопы на ширине таза.

Удерживайте положение несколько циклов дыхания, затем опустите стопы на пол.

Полный вперед!

Когда вы освоите подготовительные вариации позы и будете готовы к новым подвигам, попробуйте выполнить полный вариант Парипурна Навасаны.

Оторвите стопы от пола и полностью выпрямите ноги, так чтобы стопы оказались чуть выше уровня глаз; вытяните руки вперед параллельно полу, ладони обращены друг к другу. Одновременно поднимайте и расширяйте область ключиц, втягивайте лопатки и опускайте вниз трапециевидные мышцы. Тянитесь макушкой вверх.

Будьте предельно сосредоточены и старайтесь не заваливаться назад. Не отчаивайтесь, если удержать баланс пока не получается – продолжайте смотреть вперед и немного вверх.

Вам поможет ровное и стабильное дыхание. Каждый раз во время вдоха расслабляйте взгляд, обращая внимание внутрь себя. С каждым выдохом направляйте энергию от центра тела: представьте, что выдыхаете через пальцы рук и ног, копчик, макушку, – этот образ позволит вам еще немного продержаться в свободном плавании позы Лодки.

Не форсируйте события и выходите из позы до того, как почувствуете перенапряжение. Выполняя Парипурна Навасану, не забывайте прислушиваться к себе, и, вполне возможно, вы ощутите момент, когда в вас начнет зарождаться та сила, которая поможет в дальнейшем благополучно плыть по волнам жизни.

Эффект

  • Укрепляет мышцы спины
  • Тонизирует абдоминальную область
  • Согревает и дает энергию
  • Развивает решительность и силу духа

Противопоказания

  • Боли в нижней части спины
  • Грыжи позвонков
  • Травмы подвздошно-поясничной мышцы
  • Беременность

Instagram.com/alissayoga

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/asana-kotoraya-delaet-nas-silnymi-fizicheski-i-dukhovno/

Йога для начинающих: как освоить позу лодки

Здравствуйте, уважаемые практикующие! В этой статье мы поговорим о позе лодки (Навасане) — прекрасной асане из курса йоги для начинающих, которая укрепляет мышцы корпуса, активизирует все тело и способствует усилению кровообращения в области живота. Мы разберем варианты этой асаны йоги, а также рассмотрим, как научиться делать ее буквально с нуля. Воспользуйтесь этим руководством или приходите на наши занятия йогой в Екатеринбурге (студия йоги Йогалактика). 

Йога в Екатеринбурге, студия Йогалактика, поза лодки

Ученики приходят на занятия йогой с очень разным уровнем подготовки. Есть среди них те, кто раньше занимался пилатесом и привык к удержанию статических нагрузок, есть те, кто до йоги ничем особо не занимался. Часто на занятия йогой приходят молодые мамы — с целью восстановления после родов.

В результате одно и то же положение не может подойти для всех. И на помощь нам приходят упрощенные варианты асан — те положения, которые Вы сможете сделать уже сейчас, выдержав нужное время фиксации. И постепенно, по  мере укрепления тела, Вы легко доберетесь до полных версий тех или иных положений.

Особенно актуален этот принцип для позы лодки — Навасаны.

Порядок освоения позы лодки

  1. Вы выбираете вариант, который сможете выполнить в статике. Может быть, Вы начнете с самого простого, или с какого-то промежуточного положения, или сразу сможете перейти к полному. У каждого свой уровень подготовки и при освоении Навасаны (позы лодки) очень важно ориентироваться на свои ощущения, а не на выполнение этой же позы соседом по занятию.
  2. Выбранный вариант выполняем с фиксацией 60-70 секунд. В течение этого времени важно сохранить правильное положение. Если становится слишком сложно, можно перейти к более простому варианту выполнения асаны. Необходимо чтобы мышцы, которые укрепляются в позах лодки, поработали в течение нужного времени.
  3. При использовании мулабандхи (нижнего замка) эффективность всех трех поз лодки увеличивается, т.к. подключаются глубокие мышцы живота. Подробнее о нижнем замке можно почитать в статье.
  4. После выполнения позы лодки важно сделать компенсацию — вытяжение передней поверхности тела и/или практику прогибов.
  5. По мере продвижения в практике позы лодки (Навасаны) мы выполняем все более сложные варианты.

Парипурна навасана (поза совершенной лодки)

Техника выполнения

Садимся на коврик, корпус чуть отклоняем назад, опираясь руками, хорошо выпрямляем спину и раскрываем грудную клетку. В этой позе важно сохранить вес на седалищных выступах, не перенося его на крестец и поясницу.

Вход в позу лодки, вес на седалищных выступах, ищем баланс

Сохраняя спину ровной поднимаем и выпрямляем ноги так, чтобы стопы были примерно на уровне глаз, носки натягиваем на себя. Руки вытягиваем параллельно полу. Остаемся в позе необходимое время фиксации. Для этой позиции характерно, образно говоря, «стремление сложиться», ноги и корпус словно стремятся друг к другу.

Йога в Екатеринбурге, Парипурна навасана (поза лодки), показывает инструктор Татьяна Кушнарева

Упрощенные варианты позы совершенной лодки:

  1. Ноги на выпрямляются до конца, голени остаются параллельными полу, стопы на уровне глазПарипурна навасана, упрощенный вариант
  2. Аналогично предыдущему варианту, только ноги согнуты еще сильнее, стопы ближе к полу.

    Парипурна навасана, упрощенный вариант

  3. Пятки на начальном этапе освоения вообще можно поставить на пол и концентрироваться на вытяжении позвоночника и удержании веса на седалищных выступах.Парипурна навасана, упрощенный вариант

    Динамический вариант практики совершенной позы лодки приведен в комплексе йоги для усиления метаболизма.

Ардха навасана (половинная поза лодки)

Техника выполнения

Садимся на коврик, держась руками за бедра, корпус отклоняем назад и прижимаем поясницу к полу. Включая в работу мышцы живота, сильнее вдавливаем поясницу в пол. Понимаем ноги и выпрямляем их над полом, стопы примерно на уровне глаз.

В разных вариантах асаны носки или направляются от себя, или приближаются к себе. Руки вытягиваем параллельно полу. Остаемся в позе необходимое время фиксации.

Для этой позиции характерно, образно говоря, «стремление раскрыться», ноги и корпус словно стремятся друг от друга.

Йога в Екатеринбурге, Ардха навасана (половинная поза лодки), показывает инструктор йоги Татьяна Кушнарева

Упрощенные варианты половинной позы лодки:

  1. Ноги не выпрямляются до конца.Ардха навасана, упрощенный вариант
  2. Стопы остаются на полу, концентрируемся на работе мышц живота и сильно прижимаем поясницу к полу.

    Ардха навасана, упрощенный вариант

Техника выполнения

Лежа на полу приподнимите немного верхнюю часть корпуса, уложите поясницу на пол, а затем вытяните вверх руки и макушку. Ладони складываем вместе, и включая в работу мышцы живота, хорошо прижимаем поясницу к полу. В разных вариантах позы носки могут быть натянуты на себя или вытянуты от себя.

Йога в Екатеринбурге, Навасана (поза лодки), показывает инструктор йоги Татьяна Кушнарева

В этой асане важно контролировать напряжение шеи  —  если Вы чувствуете, что эта область напрягается сильно, а мышцы живота работают неэффективно, лучше выйти из этой позы и сосредоточиться пока на освоении половинной позы лодки.

Практикуйте Навасану (позу лодки), помните о времени фиксации и обязательной компенсации с помощью вытяжения тела и/или прогибов. Успехов Вам в освоении этой мощной и эффективной асаны!

Данные положения присутствуют почти на каждом уроке йоги в новом курсе «Йога для начинающих«, поэтому всех желающих осваивать позу лодки в хорошей компании и под руководством опытных инструкторов мы ждем на своих занятиях.

 Записаться на групповые и персональные занятия йогой для начинающих в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения  ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.

Источник: http://createyoga.ru/yoga-ekaterinburg/joga-dlya-nachinayushhikh-navasana-poza-lodki/

Sport-At-Home
Добавить комментарий