Позы йоги от депрессии Адхо Мукха Шванасана собака мордой вниз, поза собаки в йоге

Содержание
  1. Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны
  2. Шаг 2:
  3. Шаг 3:
  4. Шаг 4:
  5. Шаг 5:
  6. Выход из позы
  7. Отстройка асаны / контрольные точки
  8. Польза
  9. Вариации
  10. «Собака мордой вниз»: польза и техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны
  11. Краткое описание и вариации
  12. Польза упражнения
  13. Правильная техника
  14. Классическое выполнение
  15. Как облегчить позу «собака мордой вниз»
  16. Углубление Адхо Мукха Шванасаны
  17. Типичные ошибки
  18. Возможные трудности
  19. Противопоказания
  20. Асана адхо мукха шванасана. Поза собака мордой вниз в йоге
  21. Описание позы
  22. Важные нюансы
  23. Что делать, если чувствуется дискомфорт?
  24. Боль в запястьях
  25. Чувство жесткости в задних мышцах бедер
  26. Слишком тяжело
  27. Положительное воздействие для здоровья
  28. Адхо Мукха Швансану принесет пользу, если беспокоит:
  29. Противопоказания
  30. Йога: поза собаки
  31. Поза собака мордой вниз или Адхо мукха шванасана
  32. Поза собаки мордой вниз: описание, техника выполнения
  33. История происхождения
  34. Польза для организма
  35. Как правильно готовиться?
  36. Сидячая растяжка
  37. Поза ребенка
  38. Растяжка стоя
  39. Стандартное выполнение упражнения
  40. Упрощенные варианты
  41. Запреты на выполнение асаны
  42. Поза собаки мордой вниз при беременности

Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны

Позы йоги от депрессии Адхо Мукха Шванасана собака мордой вниз, поза собаки в йоге

Поза 1

Адхо Мукха Шванасана – одна из наиболее широко практикуемых йогических поз йоги. Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Поза собаки мордой вниз является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

Данная асана задействует множество мышц и связок, благотворно влияет на большое количество органов, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье.

  • лягте на живот, ладони поставьте по обеим сторонам от грудной клетки, ноги разведите на расстояние примерно 25-30 см, подверните пальцы на ногах.
  • встаньте на пол на четвереньки. Руки должны быть слегка впереди плеч, колени – прямо под бедрами, подверните пальцы на ногах.

Расправьте ладони, напрягите и вытяните все пальцы на руках, причем средние пальцы должны смотреть строго вперед. Упирайтесь в пол всей площадью ладоней и пальцев. Не допускайте поднятия арки между большими и указательными пальцами рук.

Шаг 2:

Выдохните и поднимите колени от пола. Сначала держите колени слегка согнутыми, а пятки поднимайте от пола. Растягивайте область копчика, тяните его от задней части таза и слегка подворачивайте его к лобку. Одновременно поднимайте седалищные кости к потолку, оказывая сопротивление, и стягивайте всю внутреннюю часть ног к паху, а внешнюю часть ног тяните вниз к внешней стороне пяток.

Шаг 3:

С выдохом тяните ноги, как указано в шаге 1 и тяните пятки в пол. Выпрямляйте колени до комфортного состояния. Укрепляйте внешние стороны бедер и слегка скручивайте верхние части бедер внутрь. Стягивайте переднюю часть таза.

Шаг 4:

Напрягайте внешние части рук и одновременно активно прижимайте основания указательных пальцев к полу. Выкручивайте наружу всю внутреннюю часть рук от запястий до плеч, представьте, что вам нужно выкрутить наружу область подмышек.

Стягивайте лопатки на спине и тяните их к копчику. Расширяйте заднюю поверхность ребер, делая грудную клетку широкой.

Голову свободно опустите вниз и старайтесь устремлять взгляд внутрь в область пупка. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей.

Шаг 5:

Пребывание в позе от 1 до 3-х минут (от 5 дыхательных циклов).

Выход из позы

На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в Баласану (поза ребенка).

Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану (Поза горы).

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. контролируйте положение ладоней – они должны быть строго параллельны друг другу;

  2. немного разведите пятки наружу, сильнее раскрывая при этом область таза;

  3. правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии;

  4. пребывая в асане, чувствуйте себя крепко стоящим на земле, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вжимайте ступни к полу (пятки – если позволяет растяжка);

  5. распределяйте вес равномерно на руки и ноги за счет вытяжения вверх за седалищными костями (копчиком). Не заваливайтесь на руки.

  6. не поднимайте голову во избежание защемлений в шее;

  7. для поддержания позвоночника стягивайте нижнюю часть живота вверх к бедрам.

Поза 2

Польза

  • успокаивает ум и помогает снять стресс и легкую депрессию;
  • тонизирует все тело и заряжает энергией;
  • снимает головную боль, боли в спине, устраняет бессонницу и усталость;
  • растягивает плечи, бицепсы бедер, икры и руки;
  • укрепляет руки и ноги;
  • помогает облегчить симптомы менопаузы;
  • снимает дискомфорт во время менструации – воспользуйтесь опорой под голову при практике асаны для указанной цели;
  • помогает предотвратить остеопороз;
  • улучшает пищеварение;
  • облегчает симптомы при повышенном/пониженном давления, астме, плоскостопии, пояснично-крестцовый радикулите, синусите.
  • запястный синдром;
  • диарея;
  • беременность на поздних сроках;
  • при высоком давлении или головной боли: используйте опору под голову (подушка или блок/кирпич), размещенную между руками.
  • Кумбхакасана;
  • Уттанасана.

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной.

Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю.

Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    А. если вы испытываете дискомфорт и трудности с раскрытием плеч в этой позе, используйте пару блоков/кирпичей в качестве опоры под руки;

    Б. если вы не можете поставить пятки на пол, встаньте у стены, немного приподнимите пятки и упритесь ими в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.

  2. Усложненный вариант

    Поза 3

    Вдохните и поднимите ногу так, что бы линия ноги и тела были в одной плоскости; удерживайте ногу течение 30 секунд. Во время пребывания в такой вариации позы, фиксируйте бедра, не разворачивайте таз, для этого активно тянитесь пяткой в противоположную от корпуса сторону. С выдохом опустите ногу и повторите вариацию в другую сторону.

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/adho-mukha-shvanasana.html

«Собака мордой вниз»: польза и техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Асана Адхо Мукха Шванасана с санскрита переводится как «собака мордой вниз», визуально напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой и является базовой позой йоги, которая пробуждает тело и расслабляет нервную систему.

Краткое описание и вариации

Краткое описание позы выглядит так:

  1. Встать на ступни и ладони с расстоянием друг от друга 35 сантиметров. Расставить и вытянуть пальцы рук. На поставленных параллельно друг другу ногах напрячь пальцы.
  2. Вытянуть назад бедра и подтянуть коленные чашечки. Пятки должны стоять на полу. Сделать несколько вдохов и выдохов.
  3. На выдохе выровнять конечности и толкать бедра назад, передвигая корпус к ногам.
  4. Оставаться в конечном положении 30-60 секунд, нормализуя дыхание. Во время выполнения движения держать колени и локти прямыми, втянуть лопатки и расширить грудь.
  5. На вдохе подвинуть ступни к ладоням и вернуться в Тадасану.

Важно!Особые замечания к упражнению: правые конечности должны быть на одной линии с левыми конечностями; свободно свешивать голову никогда нельзя. Это может усилить кровеносное давление. Существует несколько вариаций выполнения позы «собака мордой вниз» в йоге:

Техника 1:

  1. Встать на четвереньки, выставляя ладони и колени на уровне ширины плеч. Локти должны быть ровными, пальцы рук направлены вперед, спина расслаблена.
  2. На выдохе поднять колени, выпрямить ноги и встать на ступни. При окончании выдоха руки и ноги должны быть выпрямлены, а спина прямая. Копчик становится верхней точкой тела.
  3. Конечное положение — вдавить руки в пол, прогнуть верхнюю часть спины, втянуть живот и почувствовать растяжение мышц шеи, спины и ног. Задержаться в этом положении на 5 полных дыханий.
  4. На выдохе согнуть колени и опуститься на них либо в Баласану и расслабиться.

Техника 2 из положения стоя (из асаны Падахастасана):

  1. Поднять руки вверх на вдохе, выдыхая опустить их к полу, наклоняясь вперед.
  2. Вес перенести на руки и в прыжке отнести ноги назад.
  3. Поднять таз кверху, выпрямляя ноги и руки, принимая форму буквы «Л».
  4. Выходить из позы, подведя одну ногу к одноименной руке, затем вторую ногу поставить также, выпрямиться на вдохе, поднять руки над головой и опустить.

Польза упражнения

Асана «собака мордой вниз» несет в себе такую пользу для здоровья:

1. Восстанавливает утраченную энергию; 2. Растягивая позвоночник в области шейного отдела, способствует снятию напряжения и стресса: 3. Развивает осознанное дыхание, способствующее хорошему самочувствию и регулировке функционирования всех систем и органов; 4.

Является профилактикой таких заболеваний:

  • бронхит;
  • воспаление предстательной железы;
  • воспалительные процессы по гинекологии;
  • сбои менструальных циклов;
  • колит;
  • заболевание почек;
  • одышка;
  • сутулость;

5. Увеличивает скорость и легкость ног у бегунов;

6. Влияет на размягчение солевых шпор;

7. Уменьшает боль и скованность пяток;

8. Является эффективной профилактикой остеопороза; 9. Придает форму и упругость икорным мышцам;

10. Увеличивает подвижность лопаток; способствует излечиванию артрита суставов плеч;

11. Укрепляет и растягивает мышцы груди, спины, рук, запястий, пальцев рук и ног, ахиллового сухожилия;

12. Замедляет сердцебиение при переворачивании диафрагмы;

13. Мягко воздействует на приток крови к голове, улучшая цвет лица и обновляя клетки мозга;

14. Циркуляция крови способствует улучшению обмена веществ, выведению продуктов распада и токсинов;

15. Положительно влияя на органы брюшной полости, способствует улучшению работы ЖКТ. Стоит отметить, что положительные моменты от упражнения можно получить в случае соблюдения грамотной техники выполнения асаны и при регулярном использовании.

Правильная техника

Перед началом выполнения упражнения йоги обязательно необходимо подготовиться к нему — провести несколько аэробных упражнений, сделать растяжку, разогреть мышцы тела.

Растяжка заключается в плавном растяжении мышц спины и задней части ног с помощью глубоких наклонов вперед, наклонов сидя на полу, выполнении позы ребенка.

Важно!Нельзя делать разминочные упражнения при болевых ощущениях. Нужно постепенно приходить к растяжке, без чувства дискомфорта.

Классическое выполнение

В позу Адхо Мукха Шванасана можно войти классической техникой выполнения как из положения стоя, так и из разминочной позы ребенка. Последний вариант более доступен для начинающих йогов.

При исходном положении на коленях спину нужно держать ровно, крепко зафиксировать конечности на полу — раскрытые ладони прямо под плечами, стопы с подогнутыми пальцами ног, пятки направлены вверх. Лицо должно быть направлено вниз, при этом шея продолжает ровную линию спины без прогибов.

Далее следует перейти в упражнение «планка», следя за четкой фиксацией рук и ног, из которого нужно поднять вертикально вверх кости таза, сделав несколько небольших шагов вперед.

При продвинутом уровне выполнения асаны исходным положением является поза горы — Тадасана, из которой на выдохе нужно опустить корпус в Уттанасану. Далее поставить ладони на пол в одну линию со стопами.

Колени согнуть и отвести ноги назад на 130 сантиметров поочередно. Между ладонями и ступнями должно быть расстояние 30-35 сантиметров.

Не отрывая рук и ног от пола, вытянуть спину прямо, формируя между бедрами и втянутым животом угол 60°. Тело должно напоминать букву «Л», при этом пятки по возможности должны плотно прилегать к поверхности пола.

Кроме асан и пранаям сегодня часто практикуют ещё и танцы йоги под названием «Мандала».

Это кульминационный момент, на котором необходимо задержаться, расслабиться, восстановить дыхание и оценить правильность выполнения техники:

  • руки продолжают линию спины, предплечья направлены внутрь, а плечи стремятся наружу. Пальцы рук широко раскрыты, опора на подушечках. Вес верхней части тела рассредоточен между пальцами, запястьями, локтями и плечами;
  • голова также проходит в линии спины и рук и находится между плеч;
  • плечи нужно отвести дальше от головы;
  • седалищные кости образуют острый угол, направляясь вверх;
  • ноги прямые;
  • стопы плотно прилегают к полу.

В таком положении нужно простоять 30-60 секунд или 5 дыхательных циклов, сосредоточив внимание на дыхании. Выходить из позы лучше всего в асану ребенка, которая попутно расслабит мышцы тела. Количество повторов упражнения должно быть по желанию и возможностям организма.

Важно!Правильная ровная спина во время выполнения классической позы «собака мордой вниз» — гарантия точной техники и развития тела, даже если другие элементы не доведены до идеала.

Данная идеальная поза йоги не сразу получается у многих людей, поэтому входить в позу «собака мордой вниз» можно через облегченные техники выполнения, постепенно вытягивая мышцы тела, выравнивая колени, опуская пятки на пол, убирая стул и так далее.

Очень важно глубоко дышать, расслаблять шею и снимать напряжение по всему телу.

Как облегчить позу «собака мордой вниз»

Если асана поначалу получается плохо, можно сделать упражнение с помощью стула, чтобы прочувствовать, в каком положении должны находиться сухожилия.

Для этого нужно опереть стул о стену, а руки поставить на сиденье. Если состояние мышц спины не позволяет сделать и такое упражнение, можно сделать упор о спинку стула в месте «излома» тела (внутренней части тазобедренного сустава).

Спинка стула помогает снять напряжение с мышц рук и ног и обеспечит выравнивание конечностей. Выполняя асану таким образом, постепенно необходимость в стуле отпадет.

Углубление Адхо Мукха Шванасаны

Усиление эффекта и углубление «собаки мордой вниз» заключается в максимальном разворачивании плеч и прогибе грудного отдела спины так, чтобы теменная часть головы опустилась на пол. При этом пятки нужно вдавить в пол.

Следует заметить:

  • При невозможности опустить на пол темя, можно опирать голову о подушку.
  • В случае гипертонии или головных болей также необходимо использовать подушку.

Типичные ошибки

Из частых ошибок можно подчеркнуть следующие моменты:

  • уменьшение площади опоры на ладонях;
  • перенесение тяжести всего тела на руки;
  • поднимание головы приводит к чрезмерному напряжению шейного отдела и нарушению кровотока;
  • сгибание пальцев рук приводит к неправильному распределению веса;
  • чрезмерное разгибание локтевого сустава может привести к его травме;
  • прогиб грудной клетки;
  • округление спины и опущение копчика вниз;
  • усиленное разгибание коленей может привести к травме подколенных сухожилий и суставов;
  • распределение веса на внутреннюю сторону стопы.

Возможные трудности

Существует несколько видов асаны, которые используют в зависимости от состояния здоровья и уровня растяжки тела.

  • Если имеются травмы или боли запястий, можно опираться на кулаки вместо ладоней. При этом кулак продолжает линию руки, не выгибаясь в какую-либо сторону. Опора руки приходится на костяшки и нижние фаланги пальцев. Ладони и кулаки можно чередовать.
  • Когда есть сложность в вытягивании ног и прямом выставлении на пол ступни, можно стоять на носочках, на пальцах и на основании ступни. Важно при этом не прогибать спину.
  • При слабой растяжке и болезненных ощущениях в подколенных сухожилиях можно слегка согнуть колени. Постепенно, выполняя асану, растяжка будет увеличиваться, и ноги станут более ровными.
  • При болях в спине, когда нет возможности достать до пола руками, можно опереть о стену стул и выполнять упражнение, держась за сиденье. Также вместо стула можно опереться о стену раскрытыми ладонями. При этом не нужно забывать о прямой линии рук, шеи и спины.

Противопоказания

Обязательно нужно следить за самочувствием в момент выполнения позы «собака мордой вниз». При возникновении дискомфорта нужно перейти на облегченный вариант упражнения.

Противопоказания к упражнению:

  • одышка;
  • диарея;
  • туннельный синдром запястья;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевание сердечно-сосудистой системы;
  • обострение остеохондроза;
  • эпилепсия;
  • глаукома, заболевания сетчатки глаза;
  • гайморит;
  • отит;
  • хроническая астма;
  • беременность на поздних сроках (после 28-й недели);
  • ринит (категорически не рекомендуется при рините у беременных).

В период менструального цикла у женщин не рекомендуется совершать перевернутых поз, чтобы не усилить кровотечение. О возможных противопоказаниях можно проконсультироваться с врачом или инструктором. Адхо Мукха Шванасана доступна практически для каждого человека, который решил освоить технику йоги, благодаря многочисленным вариантам ее исполнения.

Источник: https://lifegid.com/bok/1727-kak-delat-pravilno-asanu-sobaka-mordoy-vniz.html

Асана адхо мукха шванасана. Поза собака мордой вниз в йоге

В йоге, положение Адхо Мукха Шванасана еще называют позиция Собаки мордой вниз. Это одна из основных асан в йоге. Ее практикуют, как начинающие, так и йоги продвинутого уровня.

Описание позы

Чтобы выполнить грамотно Адхо Мукха Шванасана проделывают следующие действия:

  • Стать на четвереньки. Руки на ширине плеч, но расположены впереди плеч на несколько сантиметров, пальцы «смотрят» вперед. Развести немножко колени. Пальцы нижних конечностей опираются в пол.
  • Концентрируя упор на руках, согнутые колени в медленном темпе поднять вверх. Позвоночник тянется, бедра уходят назад. Туловище и руки размещены на прямой линии.
  • Не спеша выпрямлять колени, но с прямой спиной. Новичкам можно пятки не ставить на пол поначалу. Тело формируется в треугольник. Если тяжело выпрямлять колени, можно оставлять их чуть согнутыми. Постепенно вырисуется красивый треугольник.
  • На вдох-туловище поднимается, на выдох – ноги выпрямляются.
  • Став в асану, контролировать, чтобы дыхание было ровное, а плечи расправленные.

Начинающим держаться в позе от 10 до 30 сек., постепенно довести до одной минуты. Упражнение повторять от 3 до 5 раз. Между повторами делать отдых. Для усложнения упражнения, можно больше разворачивать плечи и сделать глубже прогиб в грудной области спины, макушка головы соприкасается с полом.

Важные нюансы

Для того, чтобы поза Собаки Мордой Вниз получилась методически верно важно:

  • Вжимать ладони в опору, пальцы растопырить.
  • Стопы ставить в параллельном положении друг к другу, пальцы ног тянуть вперед.
  • Пытаться удерживать прямые ноги, бедра, как бы «завернуть» во внутрь, ягодицы «развернуть» наружу.
  • Грудь подтягивается к бедрам.
  • Копчик тянется ввысь.
  • Живот расслаблять.
  • На ширину плеч поставить стопы, и на таком же расстоянии должны находиться колени. Положение бедер и рук, держатся под прямым углом в соотношении с полом.
  • Контролировать руки шею, спину, вытягивая и располагая их на единой линии.
  • Колени прямые, пятки прижаты к полу.

Важно точно выбрать промежуток посреди ног и рук. С этой целью, переходят в позицию Планки с вытянутыми руками. Как показано на фото.

Тогда плечи будут над запястьями рук, а пятки над подушечками больших пальцев ног. Таз поднимается, но ладошки и стопы не двигаются. Можно сделать короче расстояние от рук к ногам.

Так легче удержать пятки на опоре, но округлиться поясница, что снижает эффективность асаны. Чтобы было легче выполнить позу Собака мордой вниз, нужно включить воображение, будто вы создали гору, на которой два склона, вершина горы находится в копчике.

Пытаться моделировать вершину острее, а склоны круче. Постоянно делайте толчок от пола с помощью рук.

Для правильного выполнения позиции нельзя делать следующие вещи:

  • приподымать пальцы рук;
  • вес тела перемещать на руки;
  • приподнимать голову, поскольку происходит напряжение шейного отдела, что приводит к нарушению мозгового кровообращения.

Что делать, если чувствуется дискомфорт?

Не у всех Собака мордой вниз получается. Причины могут быть разные:

  • слабые запястья;
  • чувствуется жесткость в подколенных сухожилиях;
  • сутулость, ноющая боль в спине; торчащие лопатки.

Если человек испытывает боль, можно видоизменить позу.

Боль в запястьях

Эта проблема достаточно распространенная. Важно хорошо расширить пальцы на руках и вдавливать именно основание пальцев в пол, а не центр ладоней или запястья, тогда от упражнения будет польза.

Иногда, и в правильно сделанной позе человек чувствует боль. В этом случае применяются такие меры: Изменяется поза, упор делается на предплечье, которые располагаются на ширину плеч. Это поза Дельфина.

Вытянутую спину нужно толкать назад, чтобы межлопаточная зона проваливалась вниз.

Применение гелиевых подушечек, облегчающие выполнение упражнения. Подкладывают их под ладони и колени. Сейчас есть подушечки, поддерживающие запястья, значительно уменьшающие нагрузку на них.

Чувство жесткости в задних мышцах бедер

Очень многие люди не способны выпрямлять колени. Это потому, что задние мышцы имеют жесткость и не растянутые. Вначале разрешается чуть приподымать пятки, колени немножко сгибать, копчик тянуть вверх, ягодицы разворачивать наружу.

Постепенно стараться ноги выпрямлять. Если чувствуете, что спина начинает округляться, остановитесь. Точкой отсчета является прямая спина поэтому систематически занимаясь, колени обязательно выпрямляться, а ступни будут опираться об пол.

Слишком тяжело

Случается, что во время упражнения, уже на первых секундах дрожат руки, ноги и вы просто хотите упасть на пол. В данной ситуации важно все делать постепенно: Оставаться в позе только на два дыхательных цикла и перейти в Баласана любого варианта.

Нельзя полностью расслабляться, поэтому для активизации ног, подгибаются их пальцы. И продолжать менять позы Собаки и Баласана в удобном ритме. Чередование расслабления и напряжения эффективно воздействует на нервную систему. Со временем, вы сможете дольше пребывать в позе Собаки. Поднять опору рук выше, с помощью стула или стены.

Главное, не останавливаться, поскольку Собака мордой вниз — одна из главных в йоге, помогающая оздоровлению.

Положительное воздействие для здоровья

Поза Собака Мордой Вниз имеет ряд положительных воздействий на человеческий организм:

  • восстановление после усталости;
  • возобновляет утратившую энергию;
  • Улучшаются ощущения в ногах;
  • уходит боль и напряжение в пятках;
  • поза способствует укреплению лодыжек, мышцы икр приобретают привлекательную форму;
  • лопатки лучше двигаются;
  • улучшается состояние организма при артритах в плечевых суставах;
  • после того, как в голове будет прилив крови, обновляются клетки в головном мозге. Все это поспособствует улучшению кожного покрова лица; активизируется работа кишечника.

Адхо Мукха Швансану принесет пользу, если беспокоит:

  • плоскостопие;
  • обнаружение спинного горба;
  • плохая подвижность лопаток;
  • артрит плечевых суставов;
  • анемия;
  • разбалансировка пищеварительной системы (желудочных болях, переизбыток желчи, запорах), избыточном весе;
  • последствия теплового удара;
  • переутомление;
  • депрессивное состояние.

Противопоказания

  • Нельзя выполнять позу Собака мордой вниз при таких показаниях:
  • артериальное давление выше нормы;
  • синдром запястный туннельный (пережимается нерв, который не дает возможности упираться на ладони);
  • диарея;
  • боли в области головы;
  • поздние сроки беременности.

Поза Собаки лицом вниз для восстановления в йоге Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-adho-mukha-shvanasana-poza-sobaka-mordoj-vniz-v-joge.html

Йога: поза собаки

Йога: поза собаки

Поза собаки в йоге является одной из простейших и базовых поз. Она используется в практике Сурья Намаскара, она также является одной из ключевых виньяс (или переходных поз) в аштанга-виньяса йоге Паттабхи Джойса.

Поза собаки, фактически, состоит из двух частей: 1) поза собака мордой вниз, и 2) поза собаки мордой вверх. Чаще всего, они идут именно в такой последовательности, и практически всегда выполняются вместе, одна за другой, т.к. прекрасно дополняют друг друга. Давайте рассмотрим технику выполнения каждой из этих поз.

Поза собака мордой вниз или Адхо мукха шванасана

Есть два варианта входа в эту позу, начнем с более простого. Итак, встаньте на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, локти выпрямлены. Расслабьте спину. Ваше тело на данный момент будет напоминать «столик».

Вдохните, и на выдохе поднимите колени над полом, выпрямляя ноги и перекатываясь на стопы. По окончании выдоха ваши ноги должны полностью распрямиться, стопы стоят на полу, как и ладони выпрямленных рук; спина прямая, голова опущена вниз, и свободно висит между рук (как вариант, голову можно прижать к подбородку, т.е. выполнить Джаландхара бандху, но это стоит делать только после того, как у вас уже будет некоторый опыт в практике). Теперь ваше тело образует «горку» с упором на ладони и стопы. «Пятая точка» становится… верхней точкой.

Источник: http://ramananda.org/42/yoga-poza-sobaki/

Поза собаки мордой вниз: описание, техника выполнения

Основными упражнениями в практике йоги являются перевёрнутые позы, которые положительно влияют на физическое и духовное здоровье человека.

С их помощью можно полностью изменить внутреннее состояние организма, вывести токсины и шлаки, освежить тело, разум и замедлить старение. В число таких поз входит адхо мукха шванасана, которую иначе называют поза «собаки мордой вниз».

Поза собаки в йоге является одной из самых простых, но также основных и базовых асан.

История происхождения

Данная поза пришла из Индии и считается в большей степени духовной асаной, нежели физической.

Один из самых известных гуру йоги Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар говорил, что поза собаки мордой вниз одна из самых сильных асан, которая помогает избавиться от усталости.

Он рекомендовал последователям практиковать данную технику не меньше минуты, чтобы за это время успела восстановиться потерянная энергия в теле. Данная асана практикуется современными бегунами, которые практикуют её для восстановления сил после бега.

Во время выполнения всех её техник, от самых простых и до продвинутых, тело используется полностью. После первого занятия обнаруживается большая подвижность в теле, растяжка, исчезают болезненные симптомы.

Также больше прилив сил можно почувствовать и на духовном уровне. В основном ученик после практики чувствует:

  • снятие стресса;
  • легкую беззаботность;
  • большой заряд бодрости;
  • смену настроения в лучшую сторону;
  • способность по-новому видеть мир.

Благодаря этому и многим другим улучшениям человек захочет вернуться к данной асане снова и снова, стараясь усовершенствовать её.

Йоги из Индии, практикующие позу собаки мордой вниз, скоро обнаруживали, что у них укрепились кости, появилась гибкость в теле, улучшилось кровоснабжение. Многие из практикующих оказывались долгожителями, ведь данная асана укрепляет сердце, поскольку частично снимает с него работу по прокачке крови по организму.

Польза для организма

Благодаря асане адхо мукха шванасана организм наполняется живой энергией и прибавляется заряд силы. Во время её выполнения на спине и груди укрепляются мышцы, объем легких становится больше, вытягивается позвоночник.

Тонус мышц на ногах повышается, а запястья и плечи становятся намного сильней. В мозг поступает больше крови благодаря улучшенному кровообращении, за счет этого разум успокаивается и проходят головные боли.

Благодаря такой позе человек сможет избавиться от бессонницы и усталости.

Адхо мукха шванасана снимает напряженность с шеи и верхней части спины, что особенно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Также оказывает влияние на пищеварительную систему и желудочно-кишечный тракт, что очень полезно во время запоров. Асана рекомендована для выполнения людям, страдающим плоскостопием, искривлением позвоночника, ожирением.

Как правильно готовиться?

От подготовки зависит то, насколько успешно пройдет упражнение. К растяжке можно перейти сразу же, но правильнее сделать это после выполнения нескольких аэробных упражнений. В противном случае, занятие будет сопровождаться болезненными ощущениями, и возможен серьезный разрыв сухожилий.

Сидячая растяжка

Изначально в сидячем положении или из позы дандасана нужно медленно и осторожно на выдохе перейти в пашимотанасану. С её помощью можно ровно и легко сделать эластичными сои мышцы. В этом положении нужно продержаться полминуты.

Нет ничего страшного, если поначалу не будет получаться делать ноги прямыми. Спину держать прямо и постараться ощутить, как расслабляются мышцы на задних поверхностях ног.

Поза ребенка

Фактически, это уже самостоятельная асана. Она используется для того, чтобы мышцы на спине и плечевом поясе максимально расслабились, и наладилось эмоциональное спокойствие. Позиция сопровождается опущенным тазом, благодаря чему происходит улучшение кровообращения и организм легче проводит очищение от токсинов. Такое упражнение будет очень полезным для женщин в период беременности.

С помощью позы ребенка практикующий разминает подвижный плечевой сустав, которому придется держать на себе вес человека.

Проводится она просто:

  1. Человек опускается на пятки, бедра сводит вместе.
  2. Следующим движением он отрывается от пяток и наклоняется вперед. Выполняя это, практикующий должен вытягивать прямые руки вперед, держа их с сомкнутыми пальцами.
  3. Голова должна опуститься между плеч. Человек сгибается в лопатках.

Растяжка стоя

Этот способ помогает хорошо растянуть и подготовить к упражнению задние части ног и спину. Часто используется в утренних разминках. Ноги должны быть обязательно прямыми, чтобы тело привыкло к нагрузке и было готово к основной позе. Нужно постараться коснуться пола кончиками пальцев рук, а дотронувшись до него, замереть и пробыть в таком положении 10-15 секунд.

Нужно сохранять спокойное и ровное дыхание. По истечению времени выдохнуть и аккуратно выпрямиться. Упражнение повторяется 5-10 раз, чтобы мышцы на ногах стали податливыми. Эта разминка позволяет максимально расслабить мышцы на спине. Если притянуть голову к коленям и руками обхватить голени, то будет проще себя контролировать, пока выполняются упражнения.

Многие люди для разминки используют коврик для йоги, который защищает от внезапных падений, пока проходит упражнение. Не лишними будут носочки и перчатки для йоги, которые защищают от скольжения. Для снижения напряжения в запястьях полезно приобрести гелиевые подушечки, которые крепятся под руками.

Стандартное выполнение упражнения

Чаще всего новички переходят позу собаки из позы ребенка, поскольку так ее проще выполнить, нежели переход из положения стоя. Для этого нужно опуститься на колени и поставить ладони точно под плечи. Пальцы на руках должны быть максимально раскрыты.

Ученику нужно следить за тем, чтобы спина была прямой, а бедра находились перпендикулярно полу. На подогнутых ногах практикующий фиксирует стопы, а его лицо смотрит вниз между руками.

Нельзя допускать, чтобы шея прогибалась, иначе упражнение не только будет неправильным, но и принесет болезненные ощущения в позвоночнике.

Дыхание должно оставаться спокойным.

После этого нужно сделать два маленьких шажка вперед и приподнять таз вверх. Вытянутая спина не должна прогибаться, а все тело будет напоминать прямую и ровную арку. В завершении пятки опускаются на пол, если полностью поставить стопу не получается, то не стоит усердствовать. Постепенно, практикуя данную асану, мышцы привыкнут и потянуться так, чтобы пятки опустись на пол.

В данном положении необходимо находиться в течении минуты, сохраняя правильное дыхание. Для выхода из него нужно перейти в позу ребенка, а после перерыва проходить упражнение ещё три раза.

Упрощенные варианты

Для людей, у которых проблемы со здоровьем, существуют простые варианты позы «собаки мордой вниз», облегчающие работу над упражнением.

Люди, страдающие болезненными ощущениями в запястьях, могут в этой позиции не упираться в пол ладонями. Вместо них разрешено использовать кулаки, на которых будет намного проще стоять. Если кисти не будут сгибаться, а кулаки продолжат прямые лини рук, то поза будет выполнена правильно.

Если ученик столкнуться с тем, что ноги не получается вытяну тянуть в прямую линию, а его ступни не опускаются на пол, то допускается стоять на мысках, согнув немного колени.

Упражнение будет правильно выполнено, если спина будет прямой. Если трудно достать до пола руками из положения стоя, то можно поставить стул, за который практикующий будет держаться.

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, шею или руки, иначе поза будет выполнена некорректно.

Запреты на выполнение асаны

Данная поза оказывает положительное влияние на организме человека, у асаны адхо мукха шванасана есть ряд противопоказаний, которые отличаются особой строгостью.

  1. Женщинам во время менструального цикла запрещается совершать перевернутую позу. Медицина запрещает это делать, так как из-за этого могут быть вызваны опасные кровотечения.
  2. Запрещается выполнять позу людям, страдающим от высокого или низкого давления.
  3. Об позе собаки нужно забыть тем, кто страдает внутриглазным давлением.

Стоит обратиться к врачу, который проведет анализ организма и выявит противопоказания касательно асаны.

Поза собаки мордой вниз при беременности

Будущим мамам перевернутые позы пойдут на пользу, поскольку благодаря им улучшается кровоснабжением в малом тазе, что благоприятно сказывается на состоянии плода и его формировании.

Нельзя вставать в позу адхо мукха шванасана после 30 недель, поскольку диафрагма матери будет давить на плод, а это негативно скажется на здоровье обоих.

Каждому новичку поза адхо мукха шванасана дается трудно и болезненно, но она является базовой деталью в изучении йоги, поэтому, чтобы продолжать занятия, нужно овладеть данной асаной. Если каждый день уделять ей внимания, то человек через полгода сможет добиться положительных эффектов для тела и духа.

Источник: https://mystroimmir.ru/yoga/sobaka.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий