Позы йоги: Ардха Уттанасана (Полунаклон вперед из положения стоя)

Содержание
  1. Правильная техника выполнения уттанасаны растянутой позы для новичков
  2. Польза Уттанасаны для организма человека
  3. Полезные советы
  4. Противопоказания
  5. Техника выполнения Пада Хастасана Уттанасана
  6. Техника выполнение Ардха Уттанасана
  7. Техника выполнения Хаста Уттанасана
  8. Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана
  9. Техника выполнения Бандха Хаста Уттанасана
  10. Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны
  11. Шаг 2:
  12. Шаг 3:
  13. Шаг 5:
  14. Выход из позы
  15. Отстройка асаны / контрольные точки
  16. Польза
  17. Уттанасана и Падахастасана — наклон вперед стоя
  18. Уттанасана: техника выполнения
  19. Уттанасана
  20. Тонкости
  21. Неправильно
  22. Как облегчить
  23. Как углубить
  24. Эффект
  25. Показания
  26. Противопоказания
  27. Коврик для йоги «Эко Про»
  28. Носочки «5 пальчиков» (разноцветные)
  29. Асаны с наклоном вперед. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности
  30. Польза и эффекты асан с наклоном вперед
  31. Ограничения и техника безопасности в наклонах вперед
  32. Техника выполнения и способы упрощения
  33. Наклон стоя в йоге: как правильно выполнять уттанасану
  34. Как расслабиться в наклоне
  35. Три сестры
  36. Вид сзади
  37. Контрольное тестирование
  38. Асана Уттхита триконасана. Поза треугольника в йоге
  39. Техника выполнения Уттхиты Триконасаны
  40. Отстройка позиции
  41. Выбор расстояния между стопами
  42. Постановка стоп
  43. Выстраивание таза и живота
  44. Польза для организма

Правильная техника выполнения уттанасаны растянутой позы для новичков

Позы йоги: Ардха Уттанасана (Полунаклон вперед из положения стоя)

Уттанасана в переводе означает «растянутая поза», позвоночник в этой асане подвергается равномерному интенсивному растягиванию.

Существует несколько вариаций растянутой позы: Пада Хастасана Уттанасана или наклон вперед помогает расслабить мышцы спины (еще лучше этому поможет йога для спины); Ардха Уттанасана помогает сформировать правильную осанку, стимулирует мышцы пресса, поясницы, ног и рук, повышая общую выносливость организма; Хаста Уттанасана укрепляет мышцы позвоночного отдела, избавляя от остеохондроза, расширяет грудь и плечи; Баддха Хаста Уттанасана снимает усталость и позволяет успокоится; Бандха Хаста Уттанасана увеличивает легкие в объеме, убирает хроническое напряжение в шейно-воротниковой зоне и в области плеч, благотворно влияет на сосудистую систему организма.

Посмотрите как выглядит техника на фото.

Польза Уттанасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы.

Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Полезные советы

  • Старайтесь согнуться с максимально прямым позвоночником, начинающие могут делать упражнение с немного согнув ноги в коленях, самое главное, чтобы живот плотно прилегал к бедрам.
  • Ступни на время выполнения упражнения держите вместе, а ноги перпендикулярно полу.

Противопоказания

Не рекомендовано при высоком или низком артериальном давлении, нарушении мозгового кровоснабжения, ишиасе, в период беременности, при травмах спины.

Техника выполнения Пада Хастасана Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану.

2. На выдохе, наклонитесь вперед и опустите пальцы рук, затем положите ладони сбоку от ступней, сзади пяток. Старайтесь держать ноги выпрямленными (техника выполнения для начинающих позволяет немного сгибать ноги в коленях, если по-другому выполнить упражнение не удается). В таком положении оставайтесь на 2 глубоких дыхания.

3. Выдыхая, постарайтесь максимально вытянуться, выпрямите ноги до конца, если они были согнуты и отпустите руки.

4. Вдохнув, выйдите из позы, поднявшись, расслабьте руки и восстановите дыхание. Вернитесь в Тадасану.

Техника выполнение Ардха Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану, наклоняясь вперед, прижмитесь пальцами рук к полу (на выдохе). Ноги старайтесь держать под прямым углом.

2. Сделайте вдох, выпрямляя руки в локтях, начинайте поднимать корпус вперед, уводя его от бедер. Старайтесь не допускать большого прогиба в поясничном отделе.

3. Грудь поднимите от пола, вытяните ее вперед, взгляд направьте прямо перед собой, область шеи расслабьте. В таком положении оставайтесь на 10-20 секунд, а затем вернитесь в Тадасану.

P.S. Техника выполнения для начинающих позволяет делать упражнение, прибегая к помощи стула. Ягодицами упритесь в стену, руками толкая стул вперед, удлиняя корпус.

Техника выполнения Хаста Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану. Расслабьтесь.

2. Руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони. Руки должны быть немного согнуты в локтях.

3. Максимально заедите руки за голову, прогибая спину назад, полностью выпрямите руки.

4. Постарайтесь расслабить плечи и спину, сохраняйте равномерное и спокойное дыхание. В таком положении оставайтесь 20-60 секунд, не допуская болей в поясничном и шейном отделах.

5. Выдыхая, поднимите руки и тело, потянedibcm вверх медленно через стороны опустите руки в Тадасану.

Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги выпрямлены на ширине таза, ступни параллельны.

2. Вытянитесь, поднимая руки вверх, расслабьте спину.

3. Ладонями захватите локти, руки согните в локтях.

4. На вдохе вытянитесь максимально вверх, расслабляя боковые мышцы спины и поясничного отдела.

5. Выдыхая, наклонитесь вперед, спину держите прямой.

6. Вытяните локти с телом к полу, постарайтесь коснуться локтями пола. В таком положении оставайтесь 20-40 секунд, сохраняйте ровное дыхание. На каждом выдохе постарайтесь расслабить поясницу.

7. Сделайте вдох и разогните туловище, расцепите руки и потяните их вверх.

8. Поменяв перекрест согните руки и захватите локти руками. Повторите пункты 4-7.

9. Заведите поднятые руки немного назад, выдыхая, опустите руки, расслабьтесь.

Техника выполнения Бандха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги поставьте на ширину бедер или вместе.

2. Скрестите руки на уровне запястий и медленно поднимайте руки перед собой на уровень головы или выше до предела. Устремите взор на ладони.

3. На медленном вдохе разведите руки в стороны, ненадолго задержите дыхание, расслабьтесь.

4. Сделайте медленный выдох, руки над головой скрещены на уровне запястий. При завершении выдоха опустите руки в исходное положение (скрестив на уровне таза).

5. Переходите ко второму циклу не передыхая, рекомендуется 5-10 циклов.

P.S. Также рекомендуем вам посмотреть авторскую методику йогатерапии для спины от Татьяны Дудиной.

Источник: http://yogarossia.ru/yoga/posy/pravilnaya-texnika-vypolneniya-uttanasany-rastyanutoj-pozy-dlya-novichkov.html

Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Поза 1

Уттанасана тонизирует мышцы задней поверхности бедра и успокаивает разум. В этой позе йоги интенсивно растягивается позвоночник.

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 3:

Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

Поза 2

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

Поза 3

Выход из позы

Для выхода из асаны переместите руки на талию. На вдохе одновременно поднимайте торс с головой до исходного положения (Тадасаны).

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не делайте рывков в стремлении подтянуть торс к ногам – туловище почти незаметно должно покачиваться все ближе к ногам в такт дыханию;

  2. спина должна вытягивается вниз без усилий – под собственным весом;

  3. не поднимайте голову, когда вы находитесь в асане;

  4. вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.

Польза

  • успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию;
  • уменьшает усталость и беспокойство;
  • снимает головную боль и бессонницу;
  • стимулирует работу печени и почек;
  • растягивает и укрепляет бедра, икры, колени;
  • улучшает пищеварение, облегчает боли в желудке;
  • помогает облегчить симптомы менопаузы;
  • назначается для лечения астмы, высокого кровяного давления, бесплодия, остеопороза и синусита.
  • повреждения спины. Практикуйте асану с согнутыми коленями или выполняйте Ардха Уттанасану, положив руки на стену параллельно полу, ноги перпендикулярны торсу.
  • высокое и низкое давление.

Поза 4

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка наклонитесь вперед и поднимитесь на подушечки пальце ног, подняв пятки на пару сантиметров пола. Натягивайте всю внутреннюю поверхность бедер, начиная от паховой области, в то время как пятки тяните обратно к полу.

  1. Облегченный вариант

    Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

  2. Усложненный вариант

    А. Падангуштхасана – наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

    Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

    Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

    Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) – наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

    При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/uttanasana.html

Уттанасана и Падахастасана — наклон вперед стоя

Уттанасана или, как ее называют в Бихарской школе йоги — Падахастасана — несложная поза, которая, тем не менее, часто является одной из ключевых во многих последовательностях поз.

Чаще всего, она следует за позой Тадасана, что вполне логично.

Кстати, после Уттанасаны нередко идет Чатуранга Дандасана (особенно в практике Аштанга-виньяса йоги), в которую переходят прыжком, с предварительным сгибанием ног.

«Уттана» — означает «интенсивное растяжение», «асана» — «поза». В случае с позой Падахастасана — «пада» — «стопа», «хаста» — рука, «асана» — «поза» т.е. «поза руки к стопам»

Поскольку названия позы взаимозаменяемы, в дальнейшем я буду использовать оба. Хотя Падахастасана имеет свои отличия, о которых речь ниже.

Уттанасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Это исходное положение.

Выполнение асаны для начинающих.

Положите руки на бедра.

Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз, однако наклон делайте не от талии, а от бедренных суставов.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его. Особенно обратите внимание на пространство между лобковой костью и грудиной — старайтесь расширять это пространство, а не сжимать его при наклоне вперед.

Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Выберите тот вариант, к которому располагает ваша текущая растяжка.

В идеале, наклоняясь вперед, нужно держать ноги прямыми.

Если же это не получается, можно поступить следующим образом: при наклоне слегка согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки или за большие пальцы ног (все это вы делаете на выдохе), и на вдохе попробовать распрямить ноги. Можно попробовать сделать это за несколько подходов, на вдохе распрямляя их, на выдохе снова немного сгибая, затем опять пытаясь распрямить на вдохе.

Со временем у вас все получится.

Конечное положение: руки где-то там (в смысле, держатся за ноги, как описано выше

Источник: http://ramananda.org/475/uttanasana-padahastasana/

Уттанасана

Уттанасана

Наклон к стопам (Вытягивание задней поверхности тела)

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

1Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,  

2Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.

3Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед. Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней. 

4Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее минуты.

Стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны (можно чередовать характер выполнения, время от времени плотно сводя пятки).
Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Спина вытягивается вниз под собственным весом.
Шея расслаблена.

Тонкости

  • Можно соединить большие пальцы ног, но слегка развести в стороны пятки и ягодицы, чуть-чуть поворачивая при этом бедра внутрь. Это позволит вам сильнее развернуть копчик кверху, усилит проворот в в тазобедренных суставах и позволит вытянуть спину от самого копчика, а не от поясницы, как при обычном наклоне.
  • Если наоборот, плотно свести пятки, то это усилит растяжение задней поверхности ног и обезопасит внутренние органы от чрезмерного сжатия, если если у вас уже очень хорошее складывание в тазобедренных суставах.
  • Выполнив наклон «до предела», перенесите вес тела немного вперед, это поможет углубить вытяжение.

Неправильно

Не сгибайте колени, не поднимайте голову.

Как облегчить

  1. Скрестите руки на затылке (локтевой замок), позвольте спине расслабленно свисать и вытягиваться.
  2. Если упражнение приносит сильную боль, первое время слегка сгибайте колени.

Как углубить

  1. Выполнив наклон, захватите ладонями голеностопные суставы и попытайтесь соединить локти. При этом вытяните голову еще ниже, одновременно приближая лицо к голеням.
  2. Выполните Уттанасану, сложите ладони в замок заспиной и потяните замок к полу – это расзвивает грудной отдел позвоночника и развивает  плечевые суставы.
  3. См.

    Падангуштхасана и Падахастасана.

  4. Наиболее сложным продолжением Уттанасаны является поза черепахи (Курмасана) стоя: стопы шире таза (параллельны друг другу), согнуть ноги в коленях, наклониться к стопам, завести руки и плечи за ноги, зацепившись за колени плечами, положить ладони на ягодицы.

    Для самых гибких: обхватить руками таз и сцепить кисти на пояснице.

Эффект

Уттанасана — одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы.

При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям — она успокаивает мозг.

Уттанасана заменяет Ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.

Показания

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, нарушения менструального цикла, заболевания женских половых органов, излишняя нервозность.

Противопоказания

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Коврик для йоги «Эко Про»

Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.

100% натуральный материал: натуральная резина.

Вес:

  • 1,4 мм — 1 кг
  • 2 мм — 1,1 кг
  • 4 мм 185*60 — 1.6 кг
  • 4 мм 200*60 — 2 кг
  • 6 мм — 2,1 кг

5849 рублей

Носочки «5 пальчиков» (разноцветные)

Противоскользящая подошва. Нескользящие носочки «Йогатопы» обладают нескользящей подошвой из вулканизированного каучука, который нанесен равномерно. В результате улучшается баланс и устойчивость и полностью отсутствует скольжение, что так необходимо в таких видах спорта без обуви как йога, пилатес, стретчинг, гимнастика, батут, танцы и даже некоторые виды боевых искусств.

Состав: 82% хлопок; 18% эластичное волокно.

299 рублей

Источник: https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/uttanasana

Асаны с наклоном вперед. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности

Асаны с наклоном вперед. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности

Наклоны вперед – это асаны, выполняемые со сгибанием корпуса в тазобедренных суставах. Самые известные наклоны – уттанасана, пасчимоттанасана, баласана и др.

Наклоны могут выполняться стоя, сидя и лежа, как с прямыми ногами, так и с согнутыми.

Технически все позы, в которых живот сближается с бедрами, являются наклонами и обладают сходными эффектами, ограничениями и техникой безопасности (фото 1).

Наклоны вперед – весьма древняя группа поз йоги; первые описания наклонов мы находим в текстах XV-XVII вв. Это широко известная пасчимоттанасана и малоизвестная, похожая на нее уграсана. Обе позы представляют собой наклон сидя к прямым ногам.

Пасчимоттанасана. Выпрями обе ноги подобно палке. Возьмись пальцами рук за пальцы ног, положи голову на колени. (1.30)

Эта Пасчимоттанасана – одна из наилучших Асан, она заставляет воздух течь через Сушумну1. Она разжигает желудочный огонь, делает поясницу тонкой и уничтожает все болезни. (1.31)2

Вытянув ноги и держа их врозь, возьми голову руками и положи ее на колени. (3.92)

Тот, кто практикует это, достигает всех Сиддхи3. Эта Асана прогоняет все скорби и дает достижение Вайю-сиддхи. Держи это в тайне и не открывай никому. (3.93)4

Если опустить мистические аспекты, видно, что наклонам приписывается лечебный эффект: усиление пищеварения, устранение жировых отложений в области поясницы и общее оздоровление. Поэтому наклоны вперед относятся к терапевтическим асанам.

Польза и эффекты асан с наклоном вперед

Наклоны вперед стимулируют пищеварение, деятельность репродуктивной системы, работу эндокринных желез (надпочечников, поджелудочной, яичников). Однако, этот эффект наблюдается только при соблюдении следующих условий:

  1. Живот прижимается к бедру (или бедрам).
  2. Сохраняется брюшное дыхание.

В совокупности это оказывает массажный эффект на внутренние органы: печень, поджелудочную железу, почки, надпочечники, кишечник и пр., улучшая венозный и лимфатический отток и поступление свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

Наклоны вперед также обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом, особенно асаны сидя и лежа.

С точки зрения опорно-двигательного аппарата, наклоны растягивают мышцы ягодиц и заднюю поверхность ног (а не спину!), увеличивают гибкость и подвижность.

Кроме того, часть наклонов представляет собой гибриды с сидячими позами асанами (ср. рис 2 и 3: баддха конасана и джану ширшасана; ваджрасана и баласана). Поэтому на них распространяется и эффект наклонов, связанный с репродуктивной системой, а также мышцами и суставами ног.

Ограничения и техника безопасности в наклонах вперед

Самый большой риск выполнения наклонов состоит в возможности перерастянуть и травмировать поясницу, особенно при невысокой гибкости и наличии проблем с позвоночником.

Самыми опасными в этом смысле являются наклоны вперед сидя к прямым ногам, и в первую очередь – пасчимоттанасана; в меньшей степени – наклоны стоя; и наиболее безопасными являются наклоны лежа. Наклоны к согнутым ногам также вполне безопасны для большинства людей.

Учитывая, что проблемы с позвоночником наблюдаются почти у 2/3 населения, а гибкость у большинства начинающих невысокая, я рекомендую воздержаться от выполнения сидячих наклонов (пасчимоттанасана, джану ширшасана и т.п.

) Их можно без ущерба для эффективности заменить на аналогичные позы стоя и лежа (см. например фото 1).

При наличии грыж поясничного отдела и болей в пояснице я настоятельно рекомендую сделать это даже тем, кто обладает высокой гибкостью.

В любом случае, необходимо строго выдерживать прямую спину при наклонах вперед: сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не пояснице!

С осторожностью стоит подходить к наклонам вперед при наличии варикозного расширения вен ног и таза, ограничиваясь максимально 2-3 минутами выдержки.

Хотя наклоны вперед очень расслабляют – иногда лучше, чем шавасана – не стоит позволять себе задремывать в них. Потеря контроля может привезти к перегрузке. Так, известен случай, когда женщина, заснув в пасчимоттанасане на час, столкнулась с частичной атрофией седалищного нерва и не восстановилась полностью даже после длительной реабилитации5.

Техника выполнения и способы упрощения

Еще раз повторюсь: главное требование в наклонах вперед – прямой позвоночник без ссутуливания в пояснице. Сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не в спине.

Если вы не можете согнуться вперед сидя с прямой спиной до угла хотя бы в 60⁰, следует заменить эти позы на наклоны лежа и стоя, пока подвижность не увеличится.

Еще один способ упрощения наклонов вперед – сгибание ног. Некоторые инструкторы строго требуют выпрямлять ноги в наклонах. Требование это, однако, для большинства начинающих лишено всякого смысла. Напротив, согнутые ноги позволят сделать позу даже более эффективной, поскольку растягиваться будут не только слабые подколенные сухожилия, но равномерно вся задняя поверхность бедер.

Для наклонов-гибридов с сидячими асанами действуют те же правила, что и для поз сидя: при недостатке подвижности под таз и/или колено подкладывается подушка или йоговский блок.

После выполнения глубоких наклонов вперед следует выполнить компенсаторную асану для профилактики перерастяжения позвоночника. Такой асаной является неглубокий силовой прогиб, например, пурвоттанасана, сетубандхасана и т.п (фото 4).

___________

1 Сушумна – в тантрической традиции срединный канал для движения жизненной энергии.

2 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.

3 Сиддхи – сверхспособности.

4 Шива самхита. Пер. А.Ригина.

5 Уильям Броуд. Научная йога.

Источник: http://psy-yoga.ru/articles/asany-s-naklonom-vpered/

Наклон стоя в йоге: как правильно выполнять уттанасану

Расслабиться и отпустить все тело — вот что требуется от ученика при выполнении Уттанасаны — Интенсивного наклона вперед в положении стоя. Но всегда ли в этой асане нам удается четко следовать инструкциям?

Как расслабиться в наклоне

Чтобы расслабиться в Уттанасане, необходимо отпустить напряжение из задней поверхности бедер. Поскольку большинство учеников не вытягивают, а напрягают и сжимают задние части бедер, расслабить их сложно.

В Уттанасане задняя поверхность бедер должна вытягиваться, а перед­няя — сокращаться. Три мышцы, которые образуют заднюю поверхность, — двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая — начинаются от седалищных костей, а заканчиваются под коленом, крепясь к голени.

При сокращении эти мышцы сжимаются с двух концов, сверху и снизу, сближаясь. В результате сгибается колено и приподнимается область таза.

При вытяжении этих мышц происходит обратное: колено выпрямляется, а область таза сгибается. Чтобы добиться вытяжения в Уттанасане, необходимо расположиться в позе так, чтобы мышцы задней поверхности бедер могли расслабляться и удлиняться.

Три сестры

Существует три типа мышечного сокращения: изометрическое, концентрическое и эксцентрическое. Разберем их на примере двуглавой мышцы плеча, расположенной по его передней поверхности. Представьте, что держите в правой руке двухкилограммовую гирю. При этом локоть согнут под прямым углом.

Если вы просто держите груз, то совершаете изометрическое мышечное сокращение. Безусловно, мышца работает, но при этом ее длина не меняется. Если вы согнете локоть больше и приподнимете груз немного выше, мышца укоротится — в этом заключается концентрическое движение.

И наконец, если вы опустите груз вниз, локоть распрямится, а двуглавая мышца удлинится. Однако, чтобы регулировать наклон груза, мыщца все еще будет сокращаться — это эксцентрическое сокращение.

Похожая работа возникает и в Уттанасане. При выходе из позы, когда мы поднимаем корпус вверх, задняя поверхность бедер сокращается и тянет вниз седалищные кости.

Таз разгибается, корпус возвращается в вертикальное положение, при этом в задней поверхности бедра совершается концентрическое, то есть укорачивающее сокращение.

Когда мы стоим прямо, а затем при входе в позу подаем таз вперед, мышцы задней поверхности бедра совершают эксцентрическое сокращение: они слегка удлиняются, но при этом упорно работают, чтобы регулировать наклон корпуса, по мере того как седалищные кости поднимаются вверх.

Однако, если задержаться на полпути (не важно, при выходе или при входе в позу), приподняв кончики пальцев рук на несколько сантиметров от пола, задняя поверхность бедер будет сокращаться изометрически. Если бы мышцы не сокращались вообще, таз «опрокинулся» бы, а вы упали. Таким образом, они удерживают вас в нужном положении, то есть упорно работают, но при этом не укорачиваются и не удлиняются.

Именно в этом заключается трудность для тех, у кого задняя поверхность бедра жесткая. При входе в позу пальцы не достают до пола, поэтому мышцы сокращаются, чтобы удержать таз на месте.

А когда нужно расслабиться и отдаться на милость вытяжения, «жесткие» ученики ошибочно принимают сокращение мышцы за ее расслабление. В этом положении большая нагрузка ложится на поясничные мышцы и межпозвонковые диски. А мышцы задней поверхности бедра не вытягиваются, а сокращаются, поэтому о вытяжении не может быть и речи.

Вид сзади

Как можно помочь «жест­ким» ученикам? Используйте кирпичи — опускайте на них кончики пальцев рук, вытягивайте туловище и прижимайте стопы к полу. (В этом положении задние поверхности бедер больше не поддерживают вес тела, за них это делает опора, и мышцы можно расслабить, удлинить и отпустить.)

Главное — сохранять тазобедренные суставы на одной линии с лодыжками. Не позволять ногам отклоняться назад, иначе мышцы задней поверхности голени — икроножная и камбаловидная — перестанут вытягиваться.

Сокращаясь и укорачиваясь, эти мышцы сгибают подошву. Если же ноги расположены перпендикулярно полу, голеностопный сустав согнут почти под прямым углом, и мышцы задней поверхности голени удлиняются и вытягиваются.

Чтобы ноги не сгибались в коленях, необходимо подтягивать четырехглавые мышцы бедра, которые состоят из латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышц. Их функция — выпрямлять ногу. В Уттанасане следует умеренно сокращать их, чтобы помешать мышцам задней поверхно­сти согнуть ногу в колене.

Контрольное тестирование

Как проверить, правильно ли вы сокращаете четырехглавые мышцы? Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Обхватите пальцами коленную чашечку. Когда четырехглавые мышцы расслаблены, можно «подвигать» коленную чашечку из стороны в сторону. Если мышцы напряжены, сдвинуть колено невозможно.

При сокращении четырехглавых мышц задняя поверхность бедер автоматически расслабляется, потому что эти мышцы относятся к группе антагонистов. Когда одна мышца работает, нервная система посылает ее антагонисту сигнал расслабления.

Выполняя Уттанасану, не забывайте сокращать переднюю поверхность бедра, иначе вам не удастся расслабить заднюю. Мышцы, выпрямляющие спину, — это группа маленьких мышц, залегающих вдоль позвоночника по обеим его сторонам. При наклоне в Уттанасану или выходе из позы тазобедренные суставы вращаются в нужном направлении благодаря работе мышц, выпрямляющих позвоночник.

Если опускаться в позу с прямой спиной, мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются изометрически. При этом задняя поверхность бедра сокращается эксцентрически, направляя тазобедренные суставы вперед.

Если возвращаться в вертикальное положение с прямой спиной, мышцы, выпрямляющие позвоночник, снова сокращаются изометрически, с тем чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника.

При этом мышцы задней поверхности бедра тянут седалищные кости вниз и вращают тазобедренные суставы так, чтобы корпус вернулся в вертикальное положение. Ощутить работу задней поверхности бедер и мышц, выпрямляющих позвоночник, можно задержавшись в позе во время входа и выхода из нее.

Со временем задняя поверхность бедер удлинится, область таза раскроется и вы сможете глубже войти в Уттанасану. При этом позвоночник слегка округлится, мышцы, выпрямляющие позвоночник, станут легче, и голова без проблем опустится вниз. Если все движения выполнить правильно, живот будет мягким и удлинится параллельно бедрам. И о дискомфорте в позе можно забыть!

По словам Джулия Гудместад, автора этой статьи:

КОМФОРТНОМУ ПРЕБЫВАНИЮ В УТТАНАСАНЕ (ИНТЕНСИВНОМ НАКЛОНЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ) МОЖЕТ НАУЧИТСЯ ДАЖЕ САМЫЙ «ЖЕСТКИЙ» УЧЕНИК! ГЛАВНОЕ — ДЕТАЛЬНО ИЗУЧИТЬ ПРИНЦИП РАБОТЫ МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ БЕДРА.

Источник: http://yogaindigo.ru/yoga/kak-pravilno-vypolnyat-uttanasanu-naklon-stoya.html

Асана Уттхита триконасана. Поза треугольника в йоге

В йоге стоячие позы воспитывают у человека силу, стабильность, помогают мужественно переносить стрессовые ситуации. Одна основных поз в положении стоя является Уттхита Триконасана.

Техника выполнения Уттхиты Триконасаны

Позу Уттхита Триконасана в йоге еще называют Вытянутый Треугольник. 

Она относится к сложным позициям.

Проделать ее нужно в следующей последовательности:

  • развести ноги на дистанцию около 100 см;
  • поднять руки в стороны, с ладонями вниз;
  • правая стопа на 90 градусов разворачивается вправо, а левая тоже разворачивается вправо, но на 30-45 градусов;
  • на вдох, бока одномоментно подтягиваются вверх;
  • на выдох, наклониться вправо, правая рука касается пола с внешней стороны стопы, а левая — поднята четко в верх и хорошо вытягивается, помогая расширить грудную клетку.

На протяжении выполнения упражнения вытягивается позвоночник и шея. Взор останавливается на левой ладошке. В течение 20-30 секунд дыхание выравнивается. После этого делается вдох и асана повторяется, только в другую сторону.

Отстройка позиции

Поза Вытянутый Треугольник достаточно сложная и требует грамотной отстройки.

Выбор расстояния между стопами

До начала выполнения позиции, нужно обозначиться с дистанцией между стопами. Важно поставить ноги устойчиво и удобно. Не рекомендуется размещать стопы очень близко. Ноги желательно разводить на промежуток длиннее 100 см. Стопы в позиции параллельности одна к другой. Разворачивая правую ногу вовне, контролировать направление колена точно вправо.

Обе пятки разместить на единой линеечке.

Правую ногу согнуть так, чтобы колено получилось над пяткой. Тогда правое бедро примет положение параллельности по отношению к полу. Если трудно, увеличивают дистанцию в промежутках стоп, оставив в согнутом положении правую ногу, а левую отодвинуть чуть далее. Потом согнутая нога выравнивается.

https://www.youtube.com/watch?v=xrn52DP4JC0

Этот способ помогает обозначиться с личной дистанцией внутри стоп для описываемой позы.

На первом этапе, стопы приближают одну к другой.

Постановка стоп

Обычно новички пытаются сразу наклоняться пониже и делают погрешности, поскольку туловище сдвигается вперед, а таз отодвигается назад. Чтобы такое не происходило, при наклоне, стараться таз и туловище выдерживать на единой проекции со стопами.

Выполняя Триконасану постепенно, надо стараться выравнивать ее.

Начинают это делать с постановки стоп:

  1. Проконтролировать прижатие к полу подушечек под большими пальцами и часть стопы под мизинцами, а также наружные края пяток.
  2. Масса тела распределится пропорционально между стопами.
  3. Помнить, что стопа правой ноги повернута внутрь.
  4. Сделать несколько поднятий пальцев ног от пола с вытягиванием их вперед. Такое упражнение помогает почувствовать собственные стопы и способствует оживлению асаны.
  5. Снова притиснуть хорошенько стопы к основе, но контролировать правое колено, направленное вправо. Чтобы это получилось, нужно правое бедро хорошо развернуть вовне.

Выстраивание таза и живота

После этого концентрация внимания переключается на таз и живот, которые направляются вперед. Так трудно проделать, когда нет подвижности в суставах таза.

Для отстройки таза и живота важно:

  1. Правую ягодицу и копчик стараться направлять к левой пятке.
  2. Левую часть таза поднять и дождаться ожидаемого результата, когда живот и грудь смогут полностью повернуться вперед. Но нельзя заворачивать бедро и колено во внутрь. Внизу спины не должны быть ощущения неудобства, боли. Не пытаться сделать все и сразу. Нужно чувствовать свои силы. Не беда, если на первом этапе не получится, все будет постепенно.
  3. В равной степени вытягивать бока с двух сторон. Нельзя вжимать правый бок округлять левый.
  4. Если никак не выходит достичь равномерности, ладонь опускают на опору повыше, это может быть стул Тогда наклоны будут не глубокие, но правильные. И постепенно можно добиться желаемого результата.
  5. Стараться хорошо вытягивать руки. Как будто это лучики, выходящие из сердечка.
  6. Плечи отводить от головы.
  7. Левая рука точно направлена вверх без отклонений.
  8. Грудная клетка разворачивается с направлением вверх стараться подтягивать ее к подбородку.

Дыхание размеренное и глубокое.

Пробыть в позе 8–10 дыхательных циклов. На выдохе хорошо притиснуть к опоре левую стопу. На вдох – подняться, по максимуму оттянув левую руку. Ладони опускаются на талию, стопы разворачиваются, принимая позицию параллельности. До того, как начинать упражнение в противоположную сторону, важно снять напряжение.

Выполняя данную позу, можно пробовать разные вариации: менять дистанцию внутри стоп, таз разворачивать под разными углами.

Польза для организма

Поза Треугольника в йоге гармонично воздействует на организм.

Физическое воздействие позы следующее:

  • хорошо укрепляется спина;
  • становятся крепче мышечная масса ног, лодыжек;
  • благодаря тому, что вытягивание рук и ног происходит в разных направлениях, раскрывается грудная клетка;
  • упражнение позволяет вытянуться позвоночнику;
  • появляется гибкость в бедрах и позвоночнике;
  • происходит омоложение нервной системы;
  • предотвращается окостенение хрящей, остеохондроза;
  • активизируется деятельность вестибулярного аппарата;
  • улучшается функционирование легких;очищается кровь;
  • улучшается пищеварение, усиливается кровообращение.

Уттхита Триконасана со стулом в лечении остеохондроза

Выполняя асану, можно получить и терапевтические результаты:

  • снять болевые ощущения в спине и шее;
  • вылечить остеохондроз;
  • предотвратить люмбаго;
  • рассасываются токсические отложения в организме;
  • кожный покров обретает румянец, исчезают прыщи, фурункулы;
  • облегчается состояние во время головных болей, менструальных циклов.

Систематически выполняя описываемую асану йоги, нагрузка пропорционально распространяется на нижние и верхние конечности, а также туловище. Это позволяет обрести как физическое равновесие, так и эмоциональное.

Кроме всего, асана усиливает чувство уверенности, тренирует силу-воли, способствует снижению стресса, улучшается умственная активность.

Нежелательно выполнять упражнения при болях в крестцово-позвоночной области, травмах бедра, болезнях внутренних органов.

Выполнение Уттхиты Триконасаны Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-utthita-trikonasana-poza-treugolnika-v-joge.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий