Попеременные подъемы рук с гантелями, фото и видео техники выполнения упражнения

Содержание
  1. Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты
  2. Воздействие на мышцы
  3. Выбор веса и разминка
  4. Выполнение упражнения
  5. Рекомендации по тренировке
  6. Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями
  7. Важные правила и основы тренировки плеч с гантелями
  8. Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями
  9. Жим гантелей сидя
  10. Жим Арнольда
  11. Тяга гантелей к подбородку
  12. Как правильно делать махи
  13. Махи/подъемы перед собой
  14. Махи в стороны
  15. Разведение гантель назад
  16. Заключение
  17. Подъем гантелей перед собой: видео и фото упражнения
  18. Техника выполнения
  19.  Подъем гантелей перед собой
  20. Разбор упражнения
  21. Карта мышц
  22. Как накачать плечи мужчине и женщине с помощью гантель?
  23. Подробно о плечевом поясе
  24. Как и сколько тренировать плечи?
  25. Тренировка женских плеч
  26. Жим гантелей стоя
  27. Разведение гантелей стоя (боковая разводка)
  28. Разведение гантелей в наклоне
  29. Тренировка мужских плеч
  30. Базовые упражнения
  31. Армейский жим
  32. Разведение гантелей в стороны
  33. Жим Арнольда
  34. Изолирующие упражнения
  35. Подъем гантелей вперед
  36. Разведение гантелей в стороны в наклоне
  37. Тяга гантелей лежа в наклоне
  38. Полезные советы новичкам
  39. Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условиях
  40. Разминка перед тренировкой
  41. Какой она должна быть?
  42. Как правильно выполнять?
  43. Когда и сколько?
  44. 10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках
  45. Разведение рук с гантелями в стороны, стоя
  46. Разведение гантелей в наклоне
  47. Попеременный жим гантелей стоя
  48. Классические отжимания от пола
  49. Обратные отжимания от стула
  50. Жим лежа
  51. Поднятие гантелей на бицепс
  52. Заведение гантелей за голову
  53. Французский жим на трицепс
  54. Отведение рук с гантелями назад
  55. Отжимания на брусьях
  56. Примерная программа тренировок для женщин
  57. Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук
  58. Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы
  59. Основные ошибки, допускаемые при тренировках
  60. Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты

Попеременные подъемы рук с гантелями, фото и видео техники выполнения упражнения

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно.

Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

  1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
  2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
  3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

В каких случаях запрещено делать махи руками?

  • Свежая травма плеч или рук.
  • Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

  1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
  2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
  3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
  4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
  5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-gantelej-pered-soboj.html

Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями

Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями

Многие спортивные специалисты, тренеры и профессиональные атлеты в один голос утверждают, что плечи лучше прорабатывать с гантелями. Это очень выгодно не только по эффективности, но и по той причине, что почти всю программу на мышечную группу можно легко выполнять даже дома.

Для тех, кто хочет существенно увеличить свои дельты, сделав их по-настоящему массивными и атлетическими, мы подготовили лучшие упражнения на плечи с гантелями.

Каждое движение максимально эффективно и позволяет гарантировано прогрессировать, получая результат как в увеличении тренировочных весов, так и в виде повышения мышечного объема в зеркале.

Важные правила и основы тренировки плеч с гантелями

Для начала стоит рассмотреть, почему же специалисты рекомендуют выполнять упражнения на дельты именно с гантелями, а не штангой. Это правило одинаково действует как для мужчин, так и для женщин.

Дело в том, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет свои функции.

Общие упражнения, такие как жим гантелей, армейский жим и прочие, заставляют включаться как минимум двум головкам дельтовидных, а также затрагивают соседние мышцы, вовлекая в работу почти весь плечевой пояс.

Безусловно, объемная нагрузка отлично действует для новичков, которым нужно набирать общую мышечную массу. Движения приводят к большей выработке анаболических гормонов и, соответственно, росту.

Но для целенаправленной «бомбежки» конкретного пучка дельт, необходима не только умеренная нагрузка, но и правильные упражнения. Приблизительно так же дела обстоят и с жимом штанги лежа. Упражнение идеально развивает весь плечевой пояс и, по сути, является лучшим в своей категории.

Но непосредственно сами мышцы груди гораздо лучше прорабатываются с гантелями, так как они позволяют сфокусировать нагрузку на конкретные области.

Что в итоге? Вы всегда можете создавать мышечную базу со штангой, если тренируетесь в зале, но если стремиться к максимально эффективному тренингу, то лучше заниматься с гантелями. Именно эти движения помогут создать выпуклые и объемные дельты, а также внушительный рельеф.

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Для начала рассмотрим ряд упражнений на плечи с гантелями, которые должны выполняться в обязательном порядке. Это ключевые движения в тренировочной программе, без которых практически не обойтись. Как правило, все они носят базовый характер и задействуют несколько суставов и большое количество мышечных волокон.

Жим гантелей сидя

Универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома или даже на улице. Для этого достаточно сесть на стул или тумбу с упором спины. Поднимайте гантели вверх, но не распрямляйте локоть в замок в верхней точке.

Это снизит напряжение и увеличит давление на сустав. Можно выполнять жим стоя, но в такой позиции велики шансы вовлечения в работу мышц спины и трапеций, которые снимут часть нагрузки с дельт.

Потому лучше делать движение сидя на скамье, плотно уперев поясницу в спинку.

Жим Арнольда

Это более продвинутый вариант жима, который включает вращение кисти. Такая техника позволяет лучше нагружать средний и передний пучки дельт.

Очень важно не делать это движение быстро, иначе оно потеряет все свое преимущество. В среднем, на подъем должно уходить 2–3 секунды.

После этого следует сделать задержку в верхней точке (2 секунды) и за 2–3 секунды вернуть гантели в исходную позицию.

Важно учесть, что в этом упражнении вдох делается два раза. Первый раз перед началом подъема, в верхней точке следует сделать выдох (до или во время паузы). Второй вдох выполняется перед началом опускания рук, выдох после возвращения в исходную позицию.

Тяга гантелей к подбородку

Анатомически, это одно из самых эффективных движений, потому неудивительно, что протяжка популярна в любом выполнении: со штангой, в нижнем блоке кроссовера, с гирей или гантелями.

Это движение «любит» большое количество повторений, потому можно выполнять его в двух вариантах: в режиме 10–12 повторений с тяжелым весом, а также по 12–15 повторений с меньшим весом.

Также важно тянуть гантели как можно выше к подбородку.

Как правильно делать махи

Если говорить о тренировке с гантелями, то помимо вышеперечисленных упражнений, единственным логичным дополнением к основной программе для плеч будут махи. Существует три вида махов:

  • Перед собой;
  • В стороны;
  • Назад (чаще для движения используется термин «разводка).

Каждый тип махов используется для развития соответствующего пучка дельт. По приоритету всегда будет стоять задняя дельта, это связано как с ее ролью, так и с тем, что передний пучок работает в упражнениях намного чаще.

Махи/подъемы перед собой

Это классическое движение для передних дельт, которое основано на основной функции самой мышцы. Практически невозможно не увеличивать плечи, если вы выполняете махи вперед правильно. Для этого нужно запомнить ряд основных правил и технических особенностей:

  • Поднимайте гантели одной рукой поочередно, это позволит избежать включения в работу других мышц;
  • Делайте подъемы гантели медленно, чтобы исключить инерцию, иначе упражнение будет малоэффективным. Важно с самого первого сантиметра движения, делать подъем подконтрольно;
  • Поднимать гантель нужно только до уровня плеча (когда рука параллельна полу). Подъем выше снизит нагрузку на дельту;
  • В верхней точке нужно сделать паузу на 1 секунду. Для увеличения нагрузки, особенно если гантели не позволяют добавлять вес, можно продлевать паузу до 2-3 секунд;
  • Никогда не нужно ронять гантель, негативная фаза не менее важна, чем подъем.

Махи в стороны

Это упражнение имеет базовый характер, хотя из-за заблуждения многие спортсмены относят его к изолирующим. Впрочем, это не так важно, как умение правильно выполнять махи в техническом плане. Правильная техника выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони направлены на бедро);
  • Начинайте медленно поднимать руки в стороны, оставляя небольшой изгиб в локте. Когда рука поднимется до уровня плеча (будет ощущаться небольшое замыкание и движение выше станет затруднительным), необходимо немного провернуть кисть так, чтобы и мизинец был выше остальных пальцев;
  • Медленно верните гантель в исходное положение и повторяйте махи.

Разведение гантель назад

А вот это упражнение можно выполнять различными стилями, как лежа, с упором в скамью, так и стоя. Также можно делать его сидя на скамье или стуле. Причем каждый из вариантов по-своему эффективен и лучшим выбором будет чередовать эти движения по дням и неделям.

Разведение гантелей стоя на полу будет эффективным лишь в тех случаях, если вы можете принять правильную позицию (ровная спина, большой наклон вперед, отсутствие сильного покачивания корпуса во время махов). В противном случае лучше отдать предпочтение разведению гантелей лежа или сидя на стуле.

Стоит помнить, что во всех видах разводки спина должна быть прямой.

Заключение

Начните выполнять данные упражнения на плечи и вы увидите, как быстро начнет расти мышечная масса. Результат можно будет замечать каждый месяц, что достаточно быстро для одной из самых «медленных» в плане роста мышечных групп.

Старайтесь тренировать плечи не чаще 1 раза в неделю, уделяя достаточно времени и другим мышечным группам.

Напоследок помните, что чем больше дисков у гантелей, тем легче будет увеличивать нагрузку, потому наборные снаряды подойдут лучше всего.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-plechi-s-gantelyami.html

Подъем гантелей перед собой: видео и фото упражнения

Поднятие гантелей перед собой – упражнение изолирующего типа, предназначенное для фокусного развития передних головок дельтоидов. При регулярном выполнении позволяет скорректировать форму и детализировать целевые области плеч.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели, удерживая снаряды прямым (ладонью вниз) или молотковым хватом.
  2. Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленных суставах и расположив их на уровне плеч. Немного прогнитесь в пояснице.
  3. Расположите гантели перед бедрами и «округлите» локти. Это будет вашим стартовым положением.

Движение:

  1. Совершите вдох, напрягите мышцы кора и, задержав дыхание, поднимите руки со снарядами вверх. Ведите гантели примерно до уровня переносицы.
  2. По прохождению самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
  3. В верхней точке сделайте короткую остановку, ощущая максимальное напряжение мышц.
  4. Плавно опустите обе гантели к стартовому положению.
  5. Выполните плановое число повторений.

Ошибки!

  • Подъем гантелей прямыми руками.
  • Раскачка корпусом в такт движению снарядов.
  • Блокировка локтей.
  • Изменение положения локтей по мере выполнения подъема.
  • «Свободное» падение гантелей вниз.
  • Слишком высокий подъем гантелей.

Рекомендации!

  • Во всех фазах движения руки держите чуть округленными (при включенном локте), зафиксировав такое их положение до момента завершения подхода.
  • На старте не подбрасывайте гантели вверх. Выполняйте контролируемые подъемы и старайтесь избегать инерции, которая облегчает движение, снимая нагрузку с передних дельт.
  • Возвращая гантели до исходного положения, не доводите их до бедра – держите снаряды на небольшом удалении, которое позволяет сохранять нагрузку в рабочих мышцах.
  • Нисходящее движение рук также должно быть подконтрольным. Не расслабляйте мышцы на негативном участке — ведите гантели вниз, продолжая противодействовать силе притяжения.
  • Не «задирайте» гантели слишком высоко над головой – «добавочный» отрезок траектории (свыше угла в 45°) является бесполезным для проработки дельтовидных мышц. В этот момент нагрузка с них перетекает на трапеции.
  • Важно поднимать снаряд усилием дельтоидов, не помогая себе корпусом. Если изолировать плечи не удается, используйте гантели меньшего веса.
  • Концентрируйтесь на движении плеча. Оправдывая свой изолированный характер, подъем гантелей перед собой должен происходить без «участия» локтевых суставов.
  • Удерживайте гантели нейтральным хватом, если стремитесь усложнить работу передних дельтоидов.
  • Движение обеих рук должно оставаться симметричным относительно центра тела на всех этапах упражнения.

Варианты выполнения

  • Поочередный подъем гантелей перед собой. Форма движения остается неизменной, понижается лишь интенсивность нагрузки на дельту в сравнении с базовой техникой исполнения – за счет того, что между рабочим движением одной и второй руки выдерживается пауза. Однако это может быть полезным, когда требуется максимально сфокусироваться на тренинге каждого пучка (при выраженной мышечной асимметрии или слабо развитой нейромышечной связи).Когда нужна и высокая интенсивность, и «обособленная» проработка, как вариант, можно выполнять серию повторений сперва для одной руки, затем сменить рабочую руку.
  • Фронтальные подъемы одной гантели. Вариант движения, в котором одна гантель удерживается двумя руками (ладонями вовнутрь). Это позволяет проще соблюдать правильную форму движения и давать более изолированную нагрузку на передние дельтоиды. Удерживать снаряд можно также за диск — вариант считается более сложным, поскольку длина рычага в этом случае увеличена.

 Подъем гантелей перед собой

 Махи гантелями перед собой для девушек 

 Поднятие гантелей перед собой (разные варианты)

Разбор упражнения

Фронтальные подъемы гантелей — специализированное упражнение для проработки дельтоидов.

При соблюдении верной техники движения, основной объем нагрузки принимает на себя передний пучок и верхние области большой грудной мышцы (до момента подъема к параллели).

Ассистирующую функцию выполняют следующие мышечные группы:

  • Средняя дельта;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Клювовидно-плечевая;
  • Двуглавая мышца плеча (внутренний пучок);
  • Малые грудные.

Подготовка к упражнению

Плечевые суставы – самые подвижные, но и самые хрупкие в нашем теле. Нагружать их без предварительной разминки категорически запрещено. Чтобы обезопасить подвижные элементы плеча перед основным упражнением, предварительно разработайте их, выполняя вращательные движения и махи с легким весом.

Правильное выполнение

  • Траектория махов гантелями вперед имеет строго линейную направленность. Движение гантелей происходит по двум параллельным направляющим, то есть «путь» снаряда остается неизменных относительно средней линии тела.
  • Руки со снарядом должны быть чуть согнуты — в локте сохраняется небольшой изгиб (примерно 130-140°), который позволяет снять нежелательную нагрузку с сустава и сухожилий. Величина угла между плечом и предплечьем должна оставаться фиксированной на протяжении всех фаз движения.
  • В нижней точке амплитуды гантели не должны касаться бедер – их следует удерживать на весу, чтобы не ослаблять нагрузку на рабочие головки дельтоидов.
  • С целью снизить травматическое давление на компоненты плечевого сустава, по мере приближения к верхней точке амплитуды рекомендуется чуть разворачивать кисть с гантелью большими пальцами кверху. Это относится к варианту использования прямого хвата.
  • Локти в фазе подъема должны располагаться немного ниже кистей, что усиливает нагрузку на дельтоиды.
  • Плечо должно оставаться стабильным и не подниматься вверх вслед за гантелью – это непроизвольное движение активирует трапециевидные мышцы, но является контрпродуктивным для целей накачки дельт.
  • Опуская снаряд, полностью контролируйте вес – не роняйте гантели.
  • Можно практиковать стандартную схему дыхания, выполняя форсированный выдох на концентрической фазе амплитуды. Но короткая задержка дыхания в верхней части подъема более оправдана, поскольку позволяет поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении и дополнительно мобилизует силы для эффективной реализации движения.
  • В целях предупреждения травмы, спину следует удерживать прямой с сохранением естественного лордоза в поясничной области.

Ошибки

  • Столкновение гантелей в верхней или нижней точках.
  • Отклонение корпуса назад в попытке задать гантелям восходящее направление.
  • Выполнение подъемов при выключенном локте (полностью распрямленной руке).
  • Подъем гантелей выше уровня глаз.
  • Расслабление мышц в нижней точке движения.
  • Округление спины.

Рекомендации по эффективности

  • Для того чтобы сильнее сократить рабочий пучок, гантель следует поднимать выше горизонтали на 35-45°. Причем важно, чтобы движение было подчеркнуто медленным – резкий, рывковый заброс понижает эффективность упражнения.
  • Удерживать гантель можно прямым или нейтральным хватом. Но последний дает более акцентированную нагрузку на передний пучок, тогда как стандартный прямой хват частично смещает ее на среднюю область. К тому же, нейтральный хват решает проблему «слабости» кистей и позволяет уверенно удерживать гантели до окончания подхода.
  • Некоторые спортсмены предпочитают чуть выносить вперед одну ногу, чтобы достичь более стабильного положения корпуса. Попробуйте последовать их примеру, возможно, вам удастся усилить концентрацию на дельте.
  • Контролировать движение будет проще, если жестко «соединить» снаряды дисками в «кольцо».

Включение в программу

Махи гантелями перед собой дополняют воздействие на мышцы жимовых движений, поэтому чаще всего включаются в программу сразу после них. Выполняйте изолирующее упражнение для переднего пучка в объеме до 12 повторений в 3-4 сетах. С целью добить передние дельты сразу после рабочих подходов махов, попробуйте выполнить еще 6-10 повторений поочередных подъемов для каждой руки.

Для гармоничного развития плеч, не забывайте уделить прицельное внимание двум другим пучкам  — среднему и тыльному.

В сравнении с базовыми движениями, в этом упражнении используется значительно меньший рабочий вес – изначально он должен быть таким, чтобы не изменять установленную форму движению. Повышайте нагрузку, когда техника будет образцовой.

Противопоказания

Противопоказанием к выполнению гантельных махов служат травмы плечевого сустава. Если работа в полную амплитуду провоцирует появление дискомфортных ощущений, попробуйте сократить размах движения – в верхней точке поднимайте гантели до параллельного полу положения.

Карта мышц

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-gantelej-pered-soboj-stoya.html

Как накачать плечи мужчине и женщине с помощью гантель?

≡  25 Февраль 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Развитые мышцы ног и пресса не сделают мужскую фигуру атлетически совершенной и не придадут женщинам соблазнительную форму «песочных часов».

Обрести фигуру мечты помогут упражнения с гантелями на плечи, которые совершенствуют дельтовидную и трапециевидную мышцы. Но структура дельты настолько сложна, что нет единственного упражнения, которое сможет полноценно ее развить.

Чтобы целенаправленно тренировать дельты, нужно делать подъем гантелей в стороны и жим гантелей на плечи. Мы расскажем, как избежать ошибок в тренировках и не перегружать плечевой сустав.

Подробно о плечевом поясе

Дельтовидная мышца формирует наружный контур плеча и участвует практически во всех его движениях. Она делится на три пучка (головки):

  • передний: тренируется жимовыми (отталкивающими) движениями и отведением руки в сторону;
  • средний (боковой): развивается в жимах, тягах, отведениях руки в бок до 75 градусов.
  • задний: шлифуется в тяговых упражнениях, работает при разгибании плеча.

Следующие мышцы также относятся к плечевому поясу:

  • подостная и надостная,
  • большая круглая и малая;
  • подлопаточная.

Дельта – самая «благодарная» из вышеперечисленных мышц. Она принимает участие в базовых упражнениях, стабилизирует положение тела во время их выполнения и быстро растет. Делая только упражнения для дельтовидных мышц с отягощениями (с гантелями, штангой), можно укрепить плечевой сустав и придать плечам желаемую форму.

Как и сколько тренировать плечи?

Основа тренировок плечевого пояса – базовые и изолирующие упражнения. В многосуставных (базовых) упражнениях нагрузка достается двум и более пучкам дельт, также может быть задействована трапеция.

Изолированные упражнения заставляют работать каждый пучок в отдельности. Рекомендуется делать упор на многосуставные упражнения, особенно новичкам.

Со временем, если один из пучков начинает отставать, можно дополнить свой комплекс изолирующими упражнениями.

Начинающим спортсменам желательно проводить 1–2 тренировки для плечевого пояса в неделю. На первом этапе хватит трех подходов для каждого базового упражнения. В одном подходе достаточно делать 15–20 повторений с минимальным весом.

Тренировка женских плеч

Многие девушки боятся перекачать плечи и игнорируют тренировку дельт.

Опасения напрасны, ведь получить такие мышцы, как у видео-блогера Дениса Борисова или Дениса Семенихина можно только используя большие веса, питаясь с избытком калорий и принимая специальные добавки.

На самом деле тренировка дельтовидных мышц не только улучшает осанку, но и делает привлекательной фигуру: плечи у женщин часто уже бедер (фигура «груша»), и незначительное их увеличение только улучшит пропорции, да и талия будет казаться уже.

Правильный подбор упражнений с гантелями для женских плеч.

Жим гантелей стоя

Ноги должны стоять на ширине плеч. Гантели – в согнутых руках на уровне скул. Поднимая гантели, нужно удерживать кисти ладонями вперед и свести гантели над головой. Предплечья двигаются вертикально. Упражнение идеально прорабатывает и отшлифовывает боковой и передний пучок.

Разведение гантелей стоя (боковая разводка)

Техник боковых разводок много, но для женщин идеально подходит только разведение гантелей от бедер строго в стороны. Корпус от начала и до конца сета должен быть немного наклонен вперед.

Руки поднимаются только до параллели с полом без супинации (поворота) кистей. В верхней точке мизинцы нужно приподнять вверх. Если представить, что в руках вместо гантелей кувшины, то движение будет похоже на выливание воды из кувшинов.

При правильном исполнении упражнения (без сведения гантелей впереди), прорабатывается задняя дельта.

Разведение гантелей в наклоне

В разводке ноги должны стоять на ширине плеч, а корпус должен быть наклонен вперед под углом 45–60 градусов к горизонтали.

В верхней точке нельзя поднимать плечи, сводить лопатки, выпрямлять чуть согнутые в локтях руки и разворачивать кисти. Гантели нужно держать так, чтобы они находились над стопами ног и ладони смотрели внутрь.

Поднимают отягощения до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне с подбородком/шеей (зависит от длины рук).

Девушкам рекомендована классическая схема занятий для дельт: 4–5 подходов на каждое упражнение по 12–15 повторений в одном подходе. Однако новичкам необходимо делать 20–30 повторов, используя гантели по 1 кг (особенно в разводках). Это позволит «поймать» целевые мышцы и правильно проработать технику.

Когда цель будет достигнута, можно повышать вес и постепенно снижать количество повторов (не подходов!). Отдых между подходами – от 30 до 60 секунд. Классический метод многим кажется скучным, но он самый эффективный.

Суперсетов лучше избегать: кроме экономии времени и психологического разнообразия они ничего не дадут.

Девушкам не рекомендуется поднимать руки с гантелями перед собой. Это упражнение развивает и приподнимает трапециевидные мышцы, что зрительно будет укорачивать шею.

Снизить нагрузку на трапецию можно поднимая руки до параллели с полом и не раскачивая плечи и корпус, но риск испортить форму все же остается.

Заменит это упражнение плечевой жим на тренажере Hammer, который выключает полностью работу трапециевидных мышц и эффективнее прорабатывает переднюю дельту.

Упражнения на дельты, которые нельзя делать женщинам:

  • тяга штанги к подбородку узким хватом (работает трапеция);
  • тяга штанги к груди широким хватом (правильно выполнять технику упражнения могут только профессионалы).

Тренировка мужских плеч

Трудно представить себе спортсмена с опущенными дряблыми плечами. К счастью, дельтовидные мышцы развиваются легче и быстрее остальных. Но это не повод хвататься за большой вес на первом занятии. На начальном этапе рекомендуется использовать маленький вес – так движения будут четче и дельты получат большую нагрузку.

Тренировка плечевых мышц должна проходить у начинающих атлетов 1 раз в неделю, а у более опытных – 2 раза в неделю. Новичкам хватит 2–3 базовых упражнений на плечи: 3–4 подхода на каждое упражнение, по 15–20 повторений в одном подходе. Опытным бодибилдерам нужно, как минимум, 2 базовых и 2–3 изолирующих упражнения. Для роста мышц делают 8–10 повторений в одном подходе с большим весом.

Базовые упражнения

Армейский жим

Предпочтительнее выполнять стоя, так как в положении сидя не работают мышцы кора и происходит давление на позвоночный столб с двух сторон. Спина в упражнении прямая, без прогиба в позвоночнике.

Гантели необходимо держать так, чтобы ладони смотрели вперед. Глубина жима выбирается индивидуально, в зависимости от веса отягощения и стабильности в суставе.

При подъеме вверх нельзя до конца выпрямлять локти и наклонять назад корпус.

Плюсы жима гантелями:

  • большая амплитуда движения;
  • движение анатомически удобное;
  • в работу включается больше мышц-стабилизаторов.

Упражнение развивает переднее полушарие дельт, но по эффективности занимает второе место после жима штанги с груди стоя.

Разведение гантелей в стороны

Ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль тела, ладони направлены к бедрам. Гантели поднимать до параллели с полом, задерживать на несколько секунд и опускать вниз. Прямую спину и немного согнутые в локтях руки нельзя расслаблять до окончания сета. Такое же движение можно выполнять в кроссовере, но оно менее эффективно. Максимально работают в движении дельтовидные и надостные мышцы.

Жим Арнольда

Упражнение придумал не Арнольд Шварценеггер, но именно он включил его в свой комплекс, когда заметил асимметрию в развитии плечевых мышц. Чтобы скрыть мышечный дисбаланс на фото, он долгое время поворачивался только правой стороной к объективу фотокамеры. Выполнять упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой.

Гантели нужно держать в согнутых руках так, чтобы они находились на одном уровне с шеей. Ладони должны быть повернуты к лицу. Локти можно немного выдвинуть вперед. Руки сначала разводят в стороны (поворачивая ладонями от себя), а затем поднимают над головой, как в армейском жиме.

В работе участвует вся дельтовидная мышца, но быстрее улучшается ее передняя и средняя часть.

Изолирующие упражнения

Подъем гантелей вперед

В начальном положении гантели должны практически касаться передней поверхности бедра. Держать их можно хватом сверху или так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.

Если поднимать гантели до параллели с полом, то будет работать передняя головка дельт, а если поднимать их выше плеч, то подключится трапециевидная мышца. Как правило, выполняется одновременно двумя руками.

Попеременный подъем дается новичкам сложнее. Можно выполнять аналогичное движение, держа гирю обеими руками.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Торс должен быть наклонен до параллели с полом. Держать гантели необходимо так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Руки можно немного согнуть в локтях. Гантели разводятся строго в стороны до тех пор, пока локти не окажутся выше спины. Упражнение предназначено для формирования заднего пучка дельты.

Тяга гантелей лежа в наклоне

Лежа на животе и держа в руках гантели, необходимо одновременно сгибать руки в локтях и поднимать отягощения до уровня груди. Скамья (лавка) должна располагаться под углом 45 градусов. Хорошо «ударит» упражнение по задней дельте.

Полезные советы новичкам

  1. Плечевой сустав очень хрупкий – его легко травмировать и выбить. Поэтому всегда делайте разминку перед тренировкой, а для первого подхода используйте вес, немного меньший от привычного.
  2. Придерживайтесь умеренного темпа.
  3. Соблюдайте принцип «выдох на усилие».
  4. Выбирайте такой рабочий вес, с которым можете технично выполнять упражнение.
  5. Не раскачивайтесь, когда выполняете движения поочередно каждой рукой.
  6. Гантели не должны касаться друг друга в верхней и нижней точке.
  7. Не двигайте локтевым суставом в разводках.
  8. Не задерживайтесь и не расслабляйтесь в нижней точке.

Согласно исследованиям, в жимах стоя спортсмены могут поднять меньший вес, чем в положении сидя. Но жимы стоя с гантелями не просто сложны – они на 30% больше прорабатывают дельты. Поэтому имея набор гантелей, можно выполнять программу на дельты в домашних условиях и получать такой же эффект, как и от тренировки на плечи в спортзале.

Не оставляйте плечевой пояс без должного внимания и не забывайте, что чем правильнее техника, тем лучше результат!

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-gantelyami-na-plechi.html

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условиях

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условиях

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

  • растяжку тела приседаниями, наклонами;
  • махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
  • простые поднятия рук и ног;
  • прыжки в высоту;
  • ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

  1. Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
  2. Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
  3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
  4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
  5. Напряжение спинных мышц.
  6. «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

Попеременный жим гантелей стоя

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Классические отжимания от пола

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

  1. Большие грудные мышцы.
  2. Бицепсы.
  3. Трицепсы.
  4. Дельтовидные мышцы.
  5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Отведение рук с гантелями назад

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

УпражнениеКоличество повторений в одном подходеКоличество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя10-123
Разведение гантелей в наклоне10-123
Попеременный жим гантелей стоя10-123
Классические отжимания от пола10-123
Обратные отжимания от стула10-123
Жим лежа10-123
Поднятие гантелей на бицепс10-123
Заведение гантелей за голову10-123
Французский жим на трицепс10-123
Отведение рук с гантелями назад10-123

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

  1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
  2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
  3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
  4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
  5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
  6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
  7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-obvisshej-kozhi-ruk-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий