” Польза от упражнения “”Ласточка””, техника выполнения, какие мышцы работают.”

Содержание

Подтягивания на спину: техника, ошибки выполнения и разминка

Самое эффективное упражнение для прокачки спинных мышц считается подтягивания на спину. Если Вы хотите иметь широкую спину и сильную верхнюю часть туловища, данное упражнение Вам просто необходимо.

 Многие люди, занимающиеся спортом игнорируют подтягивания, предпочитая им работу с дополнительным весом.

Однако стоит понимать, что данное упражнение является базовым и именно оно усиливает мышцы спины, а также трапецию и косые мышцы.

В классическом виде этого упражнения задействуются не только мышцы спины, но и мышцы рук, плеч и корпуса. Однако если в Ваших целях стоит именно обладание широкой спиной, то необходимо применение немного модифицированного упражнения.

К сожалению, при подтягиваниях для спины мышцы рук не полностью изолируются и тоже включаются в работу, однако основную задачу выполняют именно нужные мышцы. Мышцы спины задействуются в разных видах подтягиваний, сейчас будут описаны основные из них.

Классические подтягивания

Как было описано ранее, данный вид упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы рук. Тем не менее необходимые нам мышцы также включаются в работу. Данный метод хорошо подходит для тех, кто только начал свои тренировки или для разминки более опытным спортсменам.

Уверен, что многие знакомы с данным упражнением еще с детства, когда на уроках физкультуры их заставляли подтягиваться. Однако не все знают правильную технику выполнения, которую мы сейчас разберем.

Что нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

Не отбрасывайте голову резко назад. Многие новички, которым не хватает сил, чтобы полноценно завершить упражнение, откидывают голову назад в надежде коснуться подбородком перекладины. Это не правильно. Данное действие может привести к травме шейных позвонков, если они не были хорошо размяты.

Также не стоит делать этого, ведь по сути, Вы просто обманываете сами себя. Если не можете собственными силами дотянуть последнее подтягивание, не стоит стремиться сделать этого, задействуя другие части тела.

Не выдыхайте при подтягивании

Данная ошибка также как предыдущая свойственна в основном новичкам. Именно они выдыхают при поднимании тела на перекладине вверх, считая это правильной техникой выполнения упражнения.

Это не так! Если выдыхать при подтягивании, можно травмировать мышцы, находящиеся возле лопатки. Травма очень болезненная и любое движение туловищем при ней будет отзываться неприятным ощущением в тканях.

Данное повреждение распространено среди гимнастов, которые не всегда могут уследить за своим дыханием при выполнении ряда упражнений.

При выполнении подтягиваний рекомендуется не выдыхать, а наоборот наполнить грудь воздухом, и задержать дыхание. Данное действие облегчает работу широчайших мышц спины и Вы с затратой меньших усилий выполните упражнение.

Не подтягивайтесь через силу

Некоторые неопытные спортсмены выполняют подтягивания не за счет мышц спины, а за счет самостоятельных толчков телом. В спортивных залах и на площадках можно часто увидеть такую картину, когда какой-то новичок пытается выжать из себя последнее 5 подтягивание, при этом извиваясь как червяк на турнике.

Разве при такой технике можно говорить о каком-то развитии мышц и прогрессе? Конечно нет! Таким образом легче получить травму или разрыв мышц.

Запомните, любые физические упражнения, нацеленные на прогрессировании в тренировках, должны выполняться плавно и без рывков. При искусственном доведение подтягивания мышцы спину перестают работать.

Вы должны опускаться и подниматься только за счет движения локтей.

Тем не менее, когда речь заходит о подтягиваниях на спину, первое, что вспоминается — выполнение этого упражнения за голову. То есть, когда Ваша голова находится практически на уровне перекладины, Вы немного наклоняете ее, будто пытаетесь коснуться спиной перекладины.

И это в самом деле так — данный вид подтягиваний является очень хорошим для прокачки необходимых нам мышц. В данном случае мышцы рук практически отключены и основную работу выполняют спинные. Сейчас давайте поподробнее разберем технику выполнения данного упражнения.

Техника выполнения подтягиваний на спину

  1. Первое, что Вам нужно сделать-повиснуть на турнике прямо, не раскачиваясь при этом. Когда схватитесь за перекладину руками, дождитесь, когда тело прейдет в равновесие и перестанет качаться из стороны в сторону. Если высота турника позволяет, выпрямите ноги, чтобы Ваше положение напоминало прямую линию.
  2. Выберите хват.

    Конкретно для данного вида подтягиваний лучше всего применять хват чуть больше среднего. Для того, чтобы привести руки в такое положение, поднимите их вверх на уровне плеч, а затем немного заведите в стороны. Однако нет четких рамок в том, какой хват должен быть у Вас.

    С опытом Вы найдете оптимальный для себя и будете выполнять упражнение, не задумываясь об этом.

  3. После того, как Вы повисли на турнике, используя при этом удобный хват, следует начать поднимание своего туловища вверх. Выполнять эту часть необходимо очень плавно, без резки рывков.

    Лучше не спешить, если Вы хотите именно накачать мышцы спины, а не просто сделать большое количество подтягиваний. 

  4. Когда Ваша голова уже дойдет до уровня перекладины, аккуратно наклоните её, чтобы избежать столкновения с турником. Это движение необходимо делать очень плавно во избежание травм шейных позвонков и мышц.

  5. После того, как Вы заведете перекладину за голову, необходимо опустить свое тело вниз, используя при этом движения локтей. На ранних стадиях выполнения такого вида подтягиваний, возвращайте голову в исходное положение только тогда, когда полностью выпрямите руки.

    С опытом Вы уже научитесь рассчитывать расстояние до перекладины и не будете стукаться головой об нее.

Этот вид подтягиваний на спину довольно тяжело выполнить новичкам, поэтому для тех, кто только начинает заниматься спортом, существует еще один тип прокачки данных мышц.

Подтягивания для спины с касанием перекладины грудью

Данный способ менее известен, чем предыдущий, однако те, кто уже давно занимается на турнике, знает о нем. Суть данного вида подтягиваний заключается в том, что Вы при поднимании туловища наверх, касаетесь перекладины грудью, тем самым заставляя работать мышцы спины.

Техника выполнения данного упражнения

  1. Также, как и в предыдущем способе, Вам необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать данное положение. Хват лучше использовать также чуть шире среднего, однако его выбор зависит только от Ваших предпочтений.

  2. Начинайте плавно поднимать туловище вверх исключительно за счет мышц рук и спины, избегая расшатывания и рывков. Ваша задача довести свой подбородок до уровня перекладины.
  3. В классическом виде подтягиваний после данного движения, тело опускается, однако теперь Вам необходимо поднять его еще выше.

    Ваша грудь должна оказаться на уровне перекладины.

  4. После этого переходите к основному моменту данного вида подтягивания. Необходимо коснуться перекладины грудью, соединив при этом лопатки. Грудь при этом следует подать вперед, чтобы образовался небольшой изгиб.
  5. Не следует опускать корпус сразу после этого.

    На несколько секунд зафиксируйте данное положение.

  6. После выполнения всех перечисленных действий, плавно опуститесь, разгибая руки.
  7. Это 2 самых распространенных и применяемых вида подтягиваний для спинных мышц, которые используются спортсменами.

     

Однако стоит помнить, что к любому физическому упражнению необходимо подходить, предварительно размявшись. Давайте разберем основные действия, которые необходимо совершить до того, как Вы возьметесь за перекладину.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-na-spinu.html

Лечение позвоночника дома по методу Бубновского

Большое количество людей, страдая от болезней спины, используют болеутоляющие, которые дают лишь временный эффект. Сегодня существуют эффективные методики немедикаментозного лечения, одну из которых создал доктор Бубновский. Эти упражнения для позвоночника можно выполнять дома.

  • Описание гимнастики
  • Ожидаемые результаты
  • Показания к применению
  • Упражнения для поясничного отдела позвоночника
  • Специальные тренажеры

Также часто люди используют разные гели и мази, включающие в себя целительные компоненты. Методы ЛФК помогают достичь лечебного эффекта в области позвоночника и считаются очень полезными для суставов.

Но их использование должно происходить лишь под наблюдением лечащего специалиста и после комплексного обследования организма больного.

Большое количество упражнений при противопоказаниях к ним очень опасно для здоровья.

Описание гимнастики

Особая гимнастика для области позвоночника, которая разработана доктором Бубновским, помогает за небольшой промежуток времени излечить такие болезни, как остеохондроз разного вида, искривления, грыжу позвоночника, смещение дисков в позвонке, устранение болевых ощущений любого происхождения. Вместе с этим повышается упругость в связках, жилы становятся намного прочнее, а также укрепляются все мышцы данной области. Гимнастику легко делать в домашних условиях.

Это чудодейственная методика, которая основана на процессе восстановления сил самого организма и не включает в себя применение каких-либо лекарственных препаратов. Она названа кинезитерапией, так как представляет собой процесс лечения при помощи движений.

Методика Бубновского считается комплексной и включает в себя упражнения, которые направлены на процесс укрепления дыхательной системы человека, определённый рацион питания стоит подбирать индивидуально для каждого человека на время его лечения. Вместе с этим такой способ лечения включает в себя использование специальной водной гимнастики, а также некоторых разновидностей специальных процедур.

Ожидаемые результаты

  1. Интересным считается тот факт, что при помощи такого способа исцеляются даже те больные, которым нужно было совершать специальную хирургическую операцию.

    Метод доктора Бубновского считается признанным альтернативным видом в ортопедии, а также неврологии На основании метода Бубновского можно не только совершать процедуру лечения больного, но и достоверно определять причину нарушений в области самого позвоночника, а также во всей опорно-двигательной системе человека, при всём этом начинают активно уходить все болевые ощущения.

  2. Вместе с этим будет происходить процесс выздоровления в организме, а также позвоночнике: при этом иммунитет приходит в нормальное состояние, в том случае, если у человека были нарушены работы функций пищеварения, то все они начинают быстро приходить в норму. То есть такой способ лечения качественно стимулирует полное исцеление больного человека от различных форм физических недугов.
  3. Помимо физического состояния организма, эта система и комплекс гимнастики способен качественно повлиять на психическое здоровье пациента, а также укрепляет общее эмоциональное состояние пациента. Водная терапия лечения, или криотерапия, способствует быстрому обновлению всех тканей внутри организма человека. Также такая система лечения дополняется и дыхательной гимнастикой и специально подобранным рационом питания. В процессе выполнения гимнастики стоит выпивать как можно больший объём жидкости.

Метод доктора Бубновского подразумевает индивидуальный подход к любому больному и основан на выявлении и устранении причины заболевания. Во время определения комплекса лечебной гимнастики стоит в обязательном порядке учесть и тяжесть состояния пациента.

Показания к применению

Метод с использование упражнений от доктора Бубновского может быть применима не только для области спины, для снятия болевых ощущений в позвоночнике, но и для многих других болезней, к примеру, при лечении варикозных расширений вен у женщин.

Также при помощи такой методики можно устранить большое количество болезней, связанных с дыхательными путями. Заболевания во внутренних органах, половой системе, женские недуги – всё это может вылечить методика от Бубновского.

Некоторые показания к использованию такого метода:

  1. Грыжи, а также перелом, защемления нервов позвоночного столба, особые наросты в области позвоночника.
  2. Вывихи в суставах, воспаления сухожилий, а также некроза тазобедренного сустава.
  3. Простатит, воспаления в области яичников, дисфункции в половой системе, а также наличие геморроя.
  4. Чрезмерный лишний вес, а также отложение жира на теле.
  5. Опущения разных внутренних органов.
  6. Развитие боли в голове, мигрени и другие виды психических расстройств.

Методика Бубновского считается очень эффективной во время восстановления организма после недавно перенесённого инфаркта и таких хирургических операций, как вживление имплантов в суставы, шнурирование. Гимнастика для области позвоночника позволяет в короткий срок качественно восстановить организм после операции, направленных на позвоночник, а также на внутренние органы.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Стоит соблюдать некоторые принципы: упражнения обязаны происходить в последовательном порядке, нагрузки на организм больного стоит со временем наращивать ( медленно и под наблюдением лечащего врача).

Положительный эффект может возникнуть довольно быстро: устраняются все болевые симптомы, повышается общее настроение и эмоциональное состояние больного, ощущается прилив энергии и жизненных сил. Все упражнения стоит выполнять исключительно в домашних условиях.

  • Упражнение «Расслабление». Приняв позу на четвереньках, стоит добиться максимального процесса расслабления во всех мышцах больного.
  • Выгибание спины. Оставаясь в таком же положении, стоит выгнать спину кверху, вместе с этим стоит совершить выдох. После нужно также медленно выгнуть спину вниз во время вдоха. Упражнения стоит делать без лишнего напряжения и очень медленно и размеренно.
  • Упражнение «Шаг – растяжка позвоночника». Находясь в положении на четвереньках, стоит присесть на правую ногу, а левую в это время отвести назад, а после вытянуть и опереться на руки. После стоит вытянуть правую ногу вперёд. Возвратиться в исходное положение на четвереньках и выдохнуть воздух из лёгких. После повторить упражнение ещё двадцать раз, чередуя в это время левую, а также правую ногу.
  • Упражнение «Покачивание». Находясь на четвереньках, стоит подать туловище как можно дальше. Спина в это время должна оставаться полностью прямой.
  • Растяжение для общего укрепления мышц в области спины. На четвереньках стоит согнуть руки в локтях. Плавно опустить тело на пол, при этом стоит совершать выдох. После нужно выдохнуть и коснуться пятками ягодиц.
  • Растяжение живота, которое способно качественно укрепить мышцы брюшного пресса. Лежа на спине стоит согнуть ноги, а руки отвести за голову. После стоит попробовать подбородком дотронуться до груди. Оторвать лопатки от пола, а после дотронуться коленей своими локтями. После стоит повторить упражнение ещё несколько раз.
  • Упражнение на подъём ягодиц. Лёжа на спине стоит вытянуть руки вдоль всего туловища. Совершить плавный выдох. После стоит поднять ягодицы как можно выше. Выполнять упражнение стоит несколько раз.
  • Упражнение «Ласточка» качественно укрепляет мышцы на всей области позвоночника. Лёжа на поверхности живота стоит вытянуть руки вперёд. Плавно поднимем и ноги, и руки, выгибая туловище и вместе с этим совершая вдох. После стоит также медленно опустить руки и ноги, вместе с этим совершая выдох.
  • Тяга к рукам. Считается очень полезной для грудного отдела больного. Для этого упражнения стоит взять эластичный и резиновый бинт за концы руками, а на его середину стоит наступить ногами. После стоит поднять руки над головой, растягивая при этом бинт. Выполнять данный комплекс упражнений стоит в количестве 15 раз.
  • Упражнение на область стопы. Встать ногами на ступеньку, свесив при этом пятки вниз. После стоит подняться на носках, опуститься, и снова свесить пятки. Такое упражнение стоит повторить около 100 раз.

Этот комплекс упражнений считается базовым, из него также могут состоять персональные занятия. Всего в одной системе по Сергею Бубновскому около 20 основных упражнений, из которых и создан полноценный индивидуальный набор. Все их стоит дополнять полноценным сном и правильным рационом питания.

Специальные тренажеры

Для эффективного лечения некоторых видов болезней, которые намного серьёзнее, чем боли в области спины, Бубновский вывел особый тренажёр. Он, совместно с остальными достоинствами, помогает в несколько раз уменьшить время выздоровления либо реабилитации, а также существенно увеличит эффект после любого упражнения.

Кончено, для тренажёра созданы и свои специальные комплексы упражнений, которые помогают максимально применять его во всех функциональных возможностях.

Упражнения при помощи специального тренажёра качественно воздействуют на самые отдалённые мышцы в спине, укрепляют их, создавая при этом естественный каркас для позвоночника. Процесс кровообращения в организме постепенно улучшается, а также навсегда уходит боль.

Лечебное воздействие на организм человека тренажером было признано в официальной медицине, он поможет устранить такие болезни, как артрит, грыжу, сколиоз, остеохондроз. В некоторых случаях стоит применять данный тренажёр для укрепления организма у маленьких детей.

Тренажёр, который создал доктор Бубновский, с успехом используется для процесса общей реабилитации послеоперационного воздействия. Упражнения на таком тренажёре способны заменить в отдельных случаях проведения хирургической операции по лечению грыжи, а также позвоночника.

Упражнения от доктора Бубновского должны адаптироваться индивидуально под каждого человека, при этом стоит составить персональный комплекс упражнений, который будет учитывать всё состояние и особенности упражнений.

Получить особые рекомендации от лечащих специалистов и научиться правильно совершать упражнения на таком тренажёре можно, если посетить специальный медицинский центр. В настоящий момент открыто около 100 данных типов заведений.

После прохождения курса обучения такие упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях. Методика Бубновского вместе с физическими упражнениями несёт в себе как минимум сразу два направления: криопроцедуры, а также массаж области спины.

Также курс лечения может происходить совместно с гимнастикой суставов.

Массаж стоит проводить для улучшения процесса кровоснабжения в позвоночной области. Водные процедуры могут быть как компрессами, так и массажем водными струями – способны оказывать обезболивающий эффект на организм человека.

Кроме того, использование дополнительных ортопедических приспособлений – матрасов, стульев, обуви, а также подушек – значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, формируя при этом правильную осанку и закрепляя результаты, которые были получены во время терапии.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/lechenie-pozvonochnika-doma-po-metodu-bubnovskogo.html

Приседания для похудения ног, бедер и живота. Таблица приседаний для похудения за месяц | Фитнес и спорт на 4-Women.ru

Для любой женщины очень важно находиться в хорошей физической форме, а для этого следует постоянно работать над собой: придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Отличным вариантом в этом случае являются приседания для похудения.

Выполняя данные несложные упражнения, вы приведете в тонус мышцы спины, ног, поясницы, улучшите состояние своего здоровья. Помимо этого наблюдается увеличение потребности организма в энергии, ведь при выполнении таких упражнений вы теряете лишний вес.

Как правильно приседать для похудения ног?

Приседания с целью похудения необходимо осуществлять в несколько подходов с интервалом в 5 минут, но не сразу 100 раз. Учитывая вашу индивидуальную физическую подготовку, следует определить начальную планку.

К примеру, в период первого подхода необходимо выполнять 15 раз, второго – 18, третьего – 20 и четвертого – 25. Каждый день нужно наращивать количество приседаний за один подход.

Временной интервал между подходами следует понемногу сокращать.

При выполнении упражнений вы должны ощущать приятное напряжение и боль в мышцах, организм не должен быстро утомляться. При выполнении приседаний калории будут сжигаться при условии, что вы приседаете параллельно полу. Нужно так выполнять движение, словно вы желаете присесть на стул.

Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Однако пятки от пола запрещено отрывать. Не рекомендуется выполнять приседания вниз с размаху, задевая пол. Нужно вдохнуть и начинать постепенно опускаться, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Когда вы опустились параллельно полу, можете медленно принимать первоначальное положение и выдохнуть.

Комплекс упражнений для эффективного похудения

  • Взять гантели, а руки расположить вдоль туловища. Осанка прямая, живот втянут, а пятки прижаты к полу. Медленно, на 4 счета начинайте опускаться в присед. Чтобы бедра были параллельны полу, осуществляйте подъемы в таком же режиме. Количество приседаний – 12, а отдых между подходами – 30 секунд.

    ­

  • Встать на ленту-амортизатор и зафиксировать его левую ручку на стопе. Согнуть опорную ногу, оторвать ногу от поверхности пола и отставить в сторону как можно выше, а затем медленно принять прежнее положение. Количество повторов – 20.

  • Исходное положение для данного упражнения такое же, что и для приседа. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, а правая должна стоять на носочке, колено немного согнуто. Одновременно тянуться ягодицами назад, и опускаться в выпад до прикосновения правым коленом пола.

    Не нужно сгибать «переднюю» ногу под острым углом, а бедро в нижней точке должно находиться параллельно полу, таз – согнут. Количество повторений – 12.

  • Опуститесь на четвереньки, а ленту амортизатора расположите под коленями. Ручку амортизатора оденьте на левую ногу и выпрямите ее.

    Старайтесь не сгибать поясницу, а медленно отводите ногу назад – вверх. Количество выполнений – 20.­

  • Приседания для похудения живота

    Если вы решили убрать лишний жир на талии, то приседания – это самый эффективный способ. При выполнении обычных классических приседаний, следует сильно втягивать живот, когда делаете глубокий вдох. Приняв положение, сидя необходимо задержаться на 10-20 секунд, держать дыхание на вдохе, а затем встать и сделать выдох. Для похудения в области талии эффективно выполнять такие приседания:

  • При выполнении приседаний для похудения с поворотом корпуса необходимо принять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч и осуществлять приседание. Обязательным условием при выполнении упражнения считается ровная осанка при повороте корпуса. Вначале поворот производится в левую сторону, задерживаетесь 2 секунды в таком положении, а затем аналогично выполняете поворот в правую сторону. Общее количество повторов составляет не менее 10 на каждую сторону.
  • Идеальным вариантом приседаний для похудения считаются прямые и косые упражнения, которые предполагают применение гантелей. Такие упражнения с отягощением желательно выполнять после того, как вы смогли освоить технику обычных приседаний.
  • Приседания при помощи стула для большей эффективности следует выполнять, если вы обладаете хорошо натренированными мышцами рук. Для этого сядьте на устойчивый стул, обхватив пальцами его кромку. При помощи усилия рук необходимо оторвать таз от стула, как будто вы садитесь в воздухе, и сильно напрячь мышцы живота. Количество повторений 5–10 раз.
  • Отличные результаты для похудения живота дают приседания с его втягиванием. Выполняя это упражнение, руки находятся за головой в замке. Приседания выполнять не менее 20–25 раз за 2 приема.
  • Приседания при использовании гимнастического мяча положительно влияют на укрепление пресса. Фитбол зажмите между спиной и стеной, затем медленно скользите вниз и, напрягая живот на вдохе, опуститься, держа ноги под углом в 90 градусов.
  • Вы также можете сделать красивыми и подтянутыми мышцы рук, посмотрите видеоуроки,­как накачать бицепс в домашних условиях.

    Для мышц бедер

    Осуществляя упражнения практически в любой технике, участие принимают мышцы бедра. Существуют упражнения, которые положительно влияют на устранение жировых отложений на внутренней части бедра. Эффективно выполнять следующие приседания:

  • Приседания плие. Чтобы выполнить такое упражнения, примите исходное положение: руки расположены на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч, а колени и ступни немного развернуты по направлению от корпуса. Затем, сделав глубокий вдох, необходимо присесть как можно шире, раздвинув колени в разные стороны. Задержаться на несколько секунд, а после медленно принять прежнее положение. Если данное упражнение для вас не является сложным, то реально его усложнить, взяв в руки гантели.
  • Следующее упражнение для тренировки бедер состоит в следующем: принять исходное приложение стоя, прямая осанка, ноги немного уже плеч. Выполняя упражнение, необходимо держать прямо осанку и, отводя таз назад, приседать до угла сгиба колен примерно 90 градусов.
  • Способствуют укреплению мышц бедер приседания со скрещенными ногами. Чтобы выполнить это упражнение, нужно прямо стоять, скрестить ноги и приступить к приседаниям. Передняя ступня стоит на полу и не отрывается от него, а нога, стоящая за корпусом, медленно отъезжает назад.
  • Упражнение «ласточка» можно выполнять людям с натренированным и готовым к усложнению нагрузки телом. Необходимо встать на одну ногу рядом со стулом, осанку держать прямо, приседать, отводя вторую назад как можно ровнее. Количество выполнений для каждой стороны – 7-10 раз.
  • Приседания с шагом осуществляются следующим образом: приняв исходную позицию, сделать шаг в правую сторону или в левую и одновременно приседать, удерживая дыхание. Быть в такой позиции пару секунд, затем разрешается медленно встать.
  • Таблица программы приседаний на 30 дней

    ДеньКоличество упражнений
    1 50
    2 55
    3 60
    4 отдых
    5 70
    6 75
    7 80
    8 отдых
    9 100
    10 105
    11 110
    12 отдых
    13 130
    14 135
    15 140
    16 отдых
    17 150
    18 155
    19 160
    20 отдых
    21 180
    22 185
    23 190
    24 отдых
    25 220
    26 225
    27 230
    28 отдых
    29 240
    30 250

    : Как правильно делать приседания со штангой?

    Приседания следует отнести к граничному элементу между двумя технически разными нагрузками – силовой и аэробной. Выполняя упражнения, вы напрягаете мышцы ног, спины и пресса, а это есть часть силового тренинга.

    Но помимо этого, в организме наблюдаются положительные изменения, которые проявляются повышением частоты дыхания и сердечных сокращений, благодаря этому кровь отлично насыщается кислородом и активно переносится по всем уголкам тела.

    Источник: http://4-women.ru/fitnes/prisedaniia-dlia-pohydeniia-nog-beder-i-jivota-tablica-prisedanii-dlia-pohydeniia-za-mesiac.html

    Лодочки упражнение

    Упражнение лодочка – это прекрасный способ сформировать мышечный корсет, укрепить мышцы спины, а также поработать над мышцами пресса. Это упражнение довольно нетипично, многим оно может показаться тяжелым в исполнении, но зато оно несет в себе много пользы.

    Главный терапевтический эффект этого упражнения заключается в его влиянии на спину. Врачи его советуют многим пациентам, у которых есть проблемы в этой области.

    В какие комплексы включено это упражнение?

    Это упражнение включено во многие виды гимнастики. Особенно его любят советовать те, кто практикует лечебную гимнастику.

    Большая польза при его применении наблюдается, если у вас есть искривление позвоночника или другие проблемы спины. Эффект от него получают мышцы поясницы, спины, а также плечевых суставов.

    Если немного изменить вариант исполнения этого упражнения, то тем самым можно изменить его терапевтический эффект.

    Последнее время лодочку начали включать в свои комплексы даже бодибилдеры. Все потому что польза лодочки неоценима для формирования мышечного корсета, исправления спины. Усложнить это упражнение можно, если выполнять его с дополнительным грузом. В этом случае, совершенно замечательно, прорабатываются широчайшие мышцы спины и трицепсы.

    Женщинам, которые практикуют бодифлекс тоже полезно выполнять эти действия. Выполняя одновременно аэробное дыхание и лодочку можно хорошо проработать пресс и уменьшить объем талии.

    Как действует на организм?

    На организм это упражнение действует крайне положительно. Это действие очень полезно как для мужчин, так и для женщин.

    Вот какая от него польза:

    1. Если у вас смещено пупочное кольцо, то его положение приобретет норму.
    2. У вас укрепится область солнечного сплетения.
    3. Вы сможете развить крепкий мышечный корсет.
    4. Уйдут проблемы искривления спины.
    5. Вас покинут боли, которые сопровождают людей при наличии остеохондроза.
    6. Повысится подвижность суставов, лучше станет вырабатываться хрящевая ткань.
    7. Стимулируется кровообращение.
    8. Уменьшается объем талии, укрепляется пресс.
    9. Приходит в норму сердечно-сосудис тая деятельность.
    10. Дыхание обретает правильный характер.
    11. Лучше начинает работать пищеварительный тракт.
    12. Приходят в норму нервно-рефлектор ные связи.

    Классическое выполнение

    Это терапевтическое действие можно выполнять несколькими способами. Для классического выполнения нужно лечь на спину, руки опустить вдоль корпуса. Локти не лежат на полу.

    Ножки держите ровными и плотно прижатыми друг к дружке. Следующее, что нужно делать, это начать дышать диафрагмой. При этом прорабатывается пресс.

    Затем нужно делать глубокий вдох, задержать дыхание и принять следующую позу.

    Приподнимаем ноги над полом, примерно в 50 см. Ножки при этом ровные. Корпус поднимаем примерно на такое же расстояние параллельно полу. Главной опорой вашему корпусу должны служить ягодицы.

    Чтобы получить максимальный эффект необходимо задержаться в этой позе на пару минут, затем нужно не спеша вернуться в первоначальную позицию.

    Сделайте передышку в полминуты и повторите упражнение еще несколько раз.

    Как выполнить лодочку наоборот?

    Теперь ваша задача состоит в том, чтобы в один и тот же момент поднимать ноги и верхнюю часть спины. Старайтесь подняться максимально высоко. Главной точкой опоры для вас в этот момент служат кости таза и пресс.

    Необходимо удержаться в этой позиции несколько секунд, это отлично прокачает пресс. Затем очень не спеша принять первоначальную позицию. Дайте себе полминуты для отдыха и повторите это действие еще несколько раз.

    Лодочка на боку

    Можно также выполнить это упражнение на боку. Для такого выполнения вы ложитесь на бок. Ваши ноги и руки нужно вытянуть параллельно корпусу.

    Следующее что нужно делать – это приподнять руки и ноги не очень высоко от пола, затем нужно очень не спеша вернуть их на пол, дать себе передышку и повторить все еще несколько раз.

    Источник: http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/gimnastika/kak-delat-uprazhnenie-lodochka-dlya-spiny-i-pressa.html

    Упражнение «лодочка»: какова ее альтернатива?

    Я думаю, что многие знают упражнение «лодочка». Его часто рекомендуют всегда и везде для укрепления мышц спины. Но дело в том, что оно не всегда дается всем легко. Да и нужно ли вообще за него сразу браться?

    На самом деле, упражнение «лодочка» — это сложное упражнение, так как включает в работу не только мышцы спины и шеи, но и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. По сути задействуется вся задняя поверхность тела.

    Поэтому неподготовленный физически человек не сможет его выполнить правильно, даже если он при этом не имеет проблем со спиной.

    Открою секрет, что к сложному упражнению нужно идти через более простые. Не надо сразу браться за «лодочку», пытаться ее делать и после решить, что это сложно и вообще забросить идею заниматься.

    Нет, начинайте с более простых упражнений, которые включают в работу всего лишь одну группу мышц, а не половину тела.

    Чтобы у вас «лодочка» получалась правильно и красиво, нужно сначала выполнять упражнения на укрепление отдельно ягодичных мышц, мышц лопаток, мышц спины.

    Когда у вас эти мышцы отдельно окрепнут, можно будет их тренировать уже в одном, более сложном упражнении.

    В новом видео я предлагаю вам упражнения-альтернативу «лодочке» — как раз более простые. Попробуйте уже сегодня использовать эти упражнения:

    Занимаясь этими упражнениями ежедневно на протяжении хотя бы 2 недель, вы уже отлично укрепите мышцы спины, ягодиц, лопаток. Тогда и «лодочка» для вас уже будет вполне доступной и несложной.

    Именно по такому принципу построена моя 3-этапная система восстановительных упражнений для поясничного отдела позвоночника «Секреты здоровой поясницы» .

    В ней, например, тоже есть упражнение «лодочка», но оно идет только во втором этапе. В первом же я подобрала для вас как раз более простые, подготовительные упражнения на укрепление отдельно каждой мышечной группы.

    Всегда советую сначала начинать с более простых упражнений, переходя к более сложным, меня исходные положения и вовлекая в работу дополнительные мышечные группы.

    А теперь включаем видео и вместе со мной выполняем прямо сейчас!

    Источник: http://flower-vrn.ru/lodochki-uprazhnenie/

    Поделиться:
    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.