Польза меда для наращивания мышечной массы

Содержание
  1. Мед и бодибилдинг – два основных аспекта, чтобы выглядеть стройно, подтянуто и накачано
  2. Каков состав меда
  3. Чем полезен мёд в силовом спорте?
  4. Как и когда лучше принимать мёд спортсмену-бодибилдеру
  5. Питание в спорте: есть ли место меду?
  6. Чем полезен?
  7. Как и сколько съедать?
  8. Как приготовить?
  9. Медово-апельсиновый коктейль
  10. Молочно-банановый коктейль с медом
  11. Медово-ореховый коктейль
  12. “Рацион Владимира Кличко и Кристиана Бейла”
  13. Источник
  14. Мёд в спорте
  15. О пользе мёда в спорте
  16. Мед и бодибилдинг. Растим мышцы медом
  17. 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
  18. Говядина
  19. Филе курицы
  20. Творог
  21. Куриные яйца
  22. Жирная рыба, лосось, семга, тунец
  23. Овсяная мука
  24. Цельнозерновые продукты
  25. Орехи
  26. Нежирные молочные продукты
  27. Гречка
  28. Питание для набора мышечной массы
  29. Перед тренировкой
  30. После тренировки
  31. Вечер
  32.  Продукты питания для набора мышечной ткани
  33. Продукты, которые способствуют набору мышечной ткани:
  34. Рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы
  35. Рецепты протеиновых коктейлей с молоком
  36. Рецепты протеиновых коктейлей с творогом
  37. Рецепты протеиновых коктейлей из сухого молока
  38. Рецепты протеиновых коктейлей с шоколадом
  39. Рецепты протеиновых коктейлей с фруктами и ягодами
  40. Рецепты протеиновых коктейлей с яйцом
  41. Рецепты протеиновых коктейлей с овсянкой
  42. Питание для наращивания мышц
  43. Какие продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы
  44. Продукты для наращивания мышечной массы
  45. Мясные продукты
  46. Яйца
  47. Орехи
  48. Молочные продукты
  49. Бобовые
  50. Зерновые и семена
  51. Рыба и морепродукты
  52. Здоровые жиры
  53. Фрукты и овощи

Мед и бодибилдинг – два основных аспекта, чтобы выглядеть стройно, подтянуто и накачано

Приветствую вас, мои постоянные и новые гости. Я рад приступить к сегодняшней сладкой теме, ведь нет на свете ни одного человека, который был бы равнодушен к сладкому.

Но как допустить поедание сладкого на фоне нашего с вами правильного питания, силовых тренировок и необходимости достижения результатов в тренировках? – Сегодня я расскажу, как можно совместить мед и бодибилдинг и получить не только удовольствие, но и пользу.

Каков состав меда

А вот еще интересное про еду в бодибилдинге:

СУХОЕ МОЛОКО В БОДИБИЛДИНГЕ: СМОЖЕТ ЛИ ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН И СТОИТ ЛИ ЕГО ПРИНИМАТЬ

РАЗВЕИВАЕМ ВСЕ МИФЫ ПРО УПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ В БОДИБИЛДИНГЕ

САЛО В БОДИБИЛДИНГЕ, КОГДА И КАК ПРАВИЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ, ЧТОБЫ НЕ РАЗЖИРЕТЬ

УДИВИТЕЛЬНОЕ ДЕЙСТВИЕ ЧЕСНОК В БОДИБИЛДИНГЕ, О КОТОРОМ ВЫ ДАЖЕ НЕ ПОДОЗРЕВАЛИ

Полагаю, что секрета для вас нет в том, что в мёде содержится много полезных веществ, таких как витамины, минеральные элементы, антиоксиданты, глюкоза и даже аминокислоты.

Калорийность данного продукта составляет 300 килокалорий в 100 граммах, что дает спортсмену достаточно энергии для тренировок.

Употребление мёда способствует активизации защитных сил организма и повышает сопротивляемость организма спортсмена к различным вирусам и инфекциям даже в период эпидемий.

Давайте посмотрим на состав мёда:

  • объем воды – 18%;
  • глюкоза – 30%;
  • фруктоза – 35%;
  • на долю других сахаров выпадает 12%;
  • аминокислоты, витамины и минеральные соединения составляют 5%.

Употребление данного продукта способно быстро восстановить силы и утолить голод. Особое предпочтение данному продукту отдают спортсмены, которые тренируются на выносливость. И бодибилдеры также!

Чем полезен мёд в силовом спорте?

О мёде и его полезных для организма свойствах можно говорить бесконечно, но нас интересуют именно те, которые важны для бодибилдера. Из таких качеств выделим следующие:

  • обогащает организм спортсмена-силовика необходимым количеством микроэлементов и витаминов;
  • помогает восстановить силы после длительных и тяжелых тренировок;
  • если мёдом заменить сахар, то можно избавиться от лишних килограммов;
  • способствует нормализации сна при употреблении его на ночь с молоком;
  • благодаря иммуноглобулинам, входящим в его состав приводит к повышению иммунной защиты организма;
  • нормализует процессы метаболизма;
  • увеличивает силу, выносливость и работоспособность.

Конечно, мёд не сможет заменить фармакологические препараты спортсмену-силовику, но дополнит их эффект. А исследования, проведенные на добровольцах, показали, что прием данного продукта на 15% увеличивает работоспособность и улучшает спортивный результат.

Как и когда лучше принимать мёд спортсмену-бодибилдеру

Диетологи предлагают несколько способов приема меда для спортсменов-тяжелоатлетов. Его можно съесть за час до начала тренировки, что будет способствовать притоку большого количества энергии, и спортсмен длительное время не будет ощущать усталости.

Ведь углеводы – это главный источник энергии для нашего организма. Второй способ употребления меда – после тренировки. В таком случае энергетические запасы спортсмена быстро восполнятся (за счет закрытия белково-углеводного окна), что поможет быстро побороть усталость и восстановить силы.

Если у бодибилдера возникают проблемы со сном из-за длительных частых и изнуряющих тренировок, то ему на помощь опять-таки придет мед с молоком, который нужно съесть за полчаса до сна. При таком приеме он не только обеспечит вам полноценный здоровый сон, но и поможет за ночь организму восстановиться.

Данный чудо-продукт можно есть в течение дня с чаем или кофе, который можно добавить вместо сахара. Главное только, не класть мед в слишком горячую воду (более 60° С), ведь он потеряет свои целебные свойства и даже станет вредным.

Добавлю еще одно симпатичное качество меда: несмотря на то, что это очень сладкий продукт, он имеет низкий гликемический индекс (не стимулирует резкий выброс инсулина поджелудочной железой) и не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Есть мед можно по-разному: в чистом виде из ложки, размешивая в жидкости (воде, черном или зеленом чае, молоке), а также с творогом. Кстати, некоторые считают, что мед позволяет кальцию лучше всасываться.

Интересно, что мед спортсмену предлагают как для набора массы, так и для снижения (сушки мышц). Если вы хотите снизить вес, то после тренировки кушать данный продукт не следует, чтобы организм использовал гликоген из мышечного депо. После 18.00 также лучше употреблять в пищу белковые продукты и сложные углеводы, к которым мед не относится.

Увы, непорядочные продавцы умудряются добавлять в этот чудесный продукт бесполезные добавки, которые снижают полезные качества меда (сахар, крахмал, муку). Такая смесь ничего полезного спортсмену не даст. Так что, не соблазняйтесь на низкую цену данного товара, найдите хорошего проверенного поставщика – оно того стоит!

Вот так, друзья: ваше стремление к достижениям в спорте вполне совместимо со вкусными продуктами, если они полезны. Единственным противопоказанием к употреблению меда может быть только аллергия к продуктам пчеловодства. – Попробуем?

Весьма рекомендую попробовать. И заодно рекомендую передать эту информацию вашим друзьям путем постинга этой статьи в соцсетях, чтоб им жизнь горькой не казалась.

Источник: http://bodibilding-free.ru/eda-dlya-kulturista/med-i-bodibilding.html

Питание в спорте: есть ли место меду?

Чтобы отыскать истину, давайте вначале обратимся к истокам истории. Согласно летописям, в Древней Греции незадолго до начала Олимпийских игр для спортсменов составлялось спортивное питание, которое включало большое количество натурального меда. Считалось, что это увеличивает силу и выносливость человека.

Подобные упоминания также можно встретить в работах Гиппократа, Димокрита и Аристотеля. К слову, последний был наставником юного Александра Македонского, которому он также рассказал о секретном источнике неиссякаемой энергии. Древний ученый Пифагор и вовсе называл мед главным продуктом для поддержания жизни в теле.

В середине 20 века известный канадский хоккеист и тренер Ллойд Персиваль проводил в своем спортивном колледже интересный массовый эксперимент. В течение 4-х лет он понемногу внедрял в рацион своих подопечных мед – до 100 грамм в сутки.

Результаты показали, что пчелиный продукт позволяет заметно увеличить физические возможности. К примеру, бегуны, в рационе спорт-питания которых присутствовал мед, пробегали одну милю всего за 6 минут. Остальные – то же расстояние, но уже за 10 минут. При этом, никаких побочных эффектов не было замечено: ни прибавки в весе, ни тяжести после приема пищи.

Статья в тему: ТОП-5 самых полезных пчелопродуктов для детей

Чем полезен?

Итак, в чем же секрет этого природного энергетика? Способен ли он стать здоровым питанием для спортсменов? Ответ следует искать именно в составе:

  • вода
  • углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза)
  • белки (ферменты, аминокислоты) и алкалоиды
  • витамины (А, В-каротин, В1, В2, В3 или РР, В4, В5, В6, В9, В12, С, D, Е, Н)
  • минеральные вещества (кальций, фосфор, калий, хлор, натрий, магний, железо, цинк, медь)
  • органические кислоты (глюконовая, масляная, молочная, лимонная, уксусная, муравьиная и другие)
  • фитонциды (антибиотики растительного происхождения)
  • ацетилхолин
  • липиды (нейтральные жиры и жирные кислоты)

Для сравнения, калорийность меда равна пшеничному хлебу. А его питательность просто поражает. К примеру, 200 грамм меда – это около 500 грамм рыбьего жира или 8 апельсинов.

При этом, усваиваемость меда для организма равна 100%. Чтобы Вы яснее понимали разницу, у хлеба этот процент – 85, у картофеля – 89, а у молока – 90. Это означает, что пчелиный нектар заряжает организм всеми необходимыми питательными веществами. При этом, он не требует взамен энергии на переработку – следовательно удваивает силы в теле.

Статья в тему: Почему мед считается таким полезным?

О высоком содержании витаминов, минералов и органических кислот говорить не будем. Вы и так все можете увидеть в таблице. В данном аспекте мед можно назвать рекордсменом среди продуктов питания для спортсменов.

Что касается углеводов, которых так боятся в спорт-питании, то в меде содержится их особый подвид. К примеру, в сахаре или конфетах содержатся сложные углеводы – это означает, что они нуждаются в расщеплении на простые.

В составе пчелиного нектара присутствуют только быстрые углеводы, в которых преобладает фруктоза и сахароза. Они не нуждаются в «трансформации» и быстро всасываются в кровь.

Как результат – такие углеводы не откладываются жировой прослойкой, а лишь способствуют увеличению жизненной энергии.

Статья в тему: Калорийность меда: считаем вместе!

Один из главных феноменов меда – это так называемый гормон роста в его составе. Подтверждением его действия стало массовое медицинское исследование в 1955 году.

Тогда около 400 младенцев в возрасте до 4-х месяцев получали медовый прикорм.

В результате, у малышей наблюдалось более интенсивное развитие, а также повышенный уровень гемоглобина в сравнении с другими их ровесниками. Итоги были опубликованы в издании Beekulture.

Именно поэтому данный продукт на сегодняшний день так важен в детском питании для спортсменов. В качестве приятного бонуса – Ваш ребенок будет защищен от всех «сезонных» заболеваний, ведь иммуноукрепляющие свойства меда всем известны.

Статья в тему: Сила меда или Как повысить иммунитет у ребенка?

Как и сколько съедать?

Потихоньку мы подобрались к одному из главных вопросов: каким же должно быть правильное питание для спортсменов и как именно следует употреблять мед? Существует несколько вариантов, в зависимости от степени Вашей ежедневной нагрузки.

В каких случаях рекомендуется употреблять мед?

  • непосредственно перед выполнением физической нагрузки
  • в период наибольшей активности
  • во время отдыха для скорейшего восстановления сил
  • ежедневно вместо сахара и других сладостей

Рассмотрим каждый случай в питании спорстменов по порядку.

За 30 минут до тренировки, игры или другого вида активной нагрузки нужно съедать по 2 чайные ложки меда и запить их несколькими глотками теплой воды. При желании, можно разводить пчелиный нектар в воде. Но, обратите внимание на то, что она должна быть непременно теплой – таким образом, процесс метаболизма ускоряется еще больше.

Статья в тему: Медовая вода – универсальный рецепт здравия

Во время перерыва мед также не будет лишним. Правила применения те же, но будет достаточно всего 1-ой чайной ложки.

Что касается употребления меда для здоровья и восстановления сил, рекомендуем кушать его регулярно. Достаточно 1-2 чайных ложек непосредственно во время приема пищи. При желании, можно добавить несколько капель лимонного сока.

Статья в тему: Мед и лимон: чем полезен такой вкусовой контраст?

Кроме того, прекрасная альтернатива вредного кофе по утрам – 1 неполная столовая ложка пчелиного нектара, разведенная в теплой воде. Употреблять натощак, хотя бы за 30 минут до приема пищи. Заряд энергии на 6 часов – гарантирован!

Как приготовить?

Как мы уже определили, мед и спорт – неотделимые понятия для тех, кто заботится о своем здоровье. А теперь мы расскажем Вам, как сделать подобный способ питания не только здоровым, но и вкусным! Представляем Вам свой рейтинг самых аппетитных коктейлей с медом:

Медово-апельсиновый коктейль

Ингредиенты:

  • 2-3 апельсина
  • 50 мл теплой воды
  • 1 ч. л. меда

Первым делом, необходимо разбавить мед в воде. После выжимаете апельсиновый сок и смешиваете все вместе.

Молочно-банановый коктейль с медом

Ингредиенты:

  • 300 мл молока
  • 1-2 банана
  • 1 ст. л. меда

Банан можно раздавить вилкой, нарезать кубиками, потереть на терке или измельчить в блендере – как Вам удобнее. После необходимо смешать кашицу с молоком и медом. Полученную смесь взбить в блендере или просто хорошенько перемешать миксером.

Статья в тему: Домашние десерты с медом на скорую руку

Медово-ореховый коктейль

Ингредиенты:

  • 30 гр орехов
  • 50 гр меда
  • 2 апельсина или грейпфрута

Орехи необходимо почистить и тщательно измельчить. Лучше всего для этой цели подойдет блендер. После выжимаете свежий сок из фруктов. В полученную смесь орехов и фреша добавляете мед и хорошенько перемешиваете.

Кроме того, мед хорош в употреблении со злаками. Утренняя овсянка, мюсли или другие каши – сладкое лакомство сделает их еще вкуснее! Также мед употребляют с творогом и молоком.

“Рацион Владимира Кличко и Кристиана Бейла”

Источник

Википедия: Спортивное питание, Мед

Источник: https://sviymed.com/staty/63-med-i-sport

Мёд в спорте

Мед и спорт – две очень важные составляющие отличного здоровья. Биологическая природа меда и его сложный химический состав обуславливает огромное количество полезных его свойств – бактерицидных, диетических и лечебных.

Он с древних времён применялся многими народами.

Древние китайцы, например, применяли мёд для оздоровления внутренних органов, увеличения силы, сжигания жира, закалки воли, сохранения молодости и даже считали, что он способен продлить жизнь.

О пользе мёда в спорте

Ещё старорусские рукописные лечебники описывали этот продукт, который входил в состав множества рецептов.

Сейчас лечебный эффект от мёда изучен более глубоко и по праву можно сказать, что это одно из наиболее активно действующих природных лекарств, применяемых в лечении комплекса самых разнообразных заболеваний.

Лечебного эффекта мед достигает из высокого содержания в своём составе сахара, минеральных веществ, микроэлементов, витаминов, ферментов, биологически активных веществ. Мед тонизирует, укрепляет и восстанавливает силы организма и очень полезен при заболеваниях сердца, почек и желудка.

Регулярное употребление меда (до месяца и более) приведёт к нормализации работы многих систем организма, нормализует состав крови, повысит гемоглобин. Спортсмены, которые не знают как накачать мышцы не должны забывать об этом важном продукте, так как доказано его положительное влияние на организм при сильном истощении и переутомлении.

Мед — является концентрированным и высокопитательным продуктом. Он содержит большое количество энергии, которая образуется при процессах расщепления фруктозы и глюкозы.

Сто грамм меда снабжают взрослого человека 10% от дневной потребности в энергии; а также частично в меди, цинке, калии, марганце, железе, кобальте; в витаминах В (пантотеновая кислота), С, В6 и биотине. Мед имеет в своём составе триста различных веществ, из них от 65 до 80 процентов – углеводы, 20 процентов воды и от 7 до 15 процентов других веществ. Очень высокая и его питательность – чуть менее 1400 Дж/100 грамм продукта. То есть по этому показателю он ничем не уступает хлебу (из пшеницы), баранине, говядине, рыбе, печени и др.

Преимущество меда в спорте также и в том, что он очень быстро и практически полностью (около 98%) усваивается организмом. Он очень хорошо сохраняется и не плесневеет даже тогда, когда существуют благоприятные условия для развития различных микроорганизмов. Есть ли польза в этом известном продукте для представителей бодибилдинга.

Ответить на этот вопрос не так уж просто. Организм напрямую перерабатывает в жир не менее сорок процентов, содержащегося в нём сахара и фруктозы. Кроме того, в мёде находится огромное количество ферментов, один из которых отвечает за процесс переработки фруктозы в различные виды сахара.

Хотя, если посмотреть с другой стороны это источник огромного количества витаминов и около тридцати основных микроэлементов.

Бесспорно мед – этот уникальный продукт, является прекрасным природным источником жизненной силы.

 Спортивные специалисты советуют отказаться от его применения, если вы начинаете «шлифовочный» тренинг – стадию подготовки, при которой вам необходимо сидеть на диете, чтобы избавиться от лишнего жира. А вот на этапе интенсивного набора массы им не стоит пренебрегать.

Вам стоит полностью исключить из своего рациона пищевой сахар и заменить его мёдом, так как он имеет в своём составе антиоксиданты. Желательно употреблять мёд с чаем.

И хотя чай также богат антиоксидантами, исследования в этой области свидетельствуют о том, что именно употребление чая вместе с медом имеет превосходное влияние на организм человека. Ученые разделили людей на две группы и давали одной из них чай с сахаром, а другой с мёдом. В результате у представителей второй группы наблюдался значительный рост в уровне антиоксидантов.

Нужно иметь в виду, что чем темнее мёд, тем количество антиоксидантов в нём выше, то есть тем выше его полезность. Тёмный мёд имеет в своём составе даже такие антиоксиданты, которые имеются лишь в чесноке и шпинате.

Применение мёда возможно сразу же после окончания тренировки, так как наша печень берёт из него фруктозу для того, чтобы создать запас гликогенов в организме. Гликогеновые затраты при этом, очень быстро восполняться.

На этапе чистого тренинга на силу, мёд можно есть практически в неограниченных количествах, что частично компенсирует огромные затраты энергии. Некоторые источники рекомендуют употреблять мёд непосредственно перед началом тренировочного занятия, называя его быстрым “углеводом”.

Также указывается что, принимая мёд и белковые добавки, мы можем ускорить процессы восстановления мышц и стабилизировать глюкозу при тяжелых физических нагрузках.

Существует множество видов мёда, среди которых акациевый, клеверный, падевый, луговой и другие. Все они, в той или иной степени, при разумном применении оказывают положительное влияние на организм.

Мед и бодибилдинг. Растим мышцы медом

Спортивной науке давно известно, что “быстрые” углеводы не особо полезны для культуриста, как и для человека в общем. Что же делать? Чай пить без сахара? Есть вариант – вместо сахара используйте медМед включает в себя много полезных веществ, антиоксидантов.

Хотя чай тоже содержит антиоксиданты, опыты ученых показали, что именно сочетание чая с медом оказывает антиоксидантное влияние на организм. Исследователи давали одной группе людей чай с сахаром, второй – чай с медом.

В результате анализы крови показали, что уровень антиоксидантов вырос только у второй группы.

Мед – натуральная смесь фруктозы и глюкозы, поэтому переваривается не так, как сахар. Благодаря фруктозе мед меньше поднимает уровень сахара в крови. Хотя мед и содержит около 65 калорий на столовую ложку, при его приеме инсулина вырабатывается значительно меньше по сравнению с сахаром.

И еще, запомните, что чем темнее мед, тем больше в нем антиоксидантов, т.е. полезнее. А темный мед содержит даже те виды антиоксидантов, которые пока были обнаружены только в шпинате и чесноке.

Мед – это единственный тип “быстрых” углеводов, который можно кушать прямо перед тренировкой! Мед не вызывает гипогликемии.

Одно исследование открыло нам еще один большой его плюс – прием меда вместе с белковыми добавками ускоряет восстановление, а также помогает стабилизировать уровень глюкозы крови при выполнении тяжелых силовых тренировок.

Читать дальше:

Источник: http://sportklas.ru/view_articles.php?id=37&style=articles

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Выводы:

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Источник: https://ya-krasotka.com/973670621598976967/10-luchshih-produktov-dlya-naraschivaniya-myshechnoj-massy/

Питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной ткани важное значение имеют не только регулярные тренировки, но и питание. В данной статье пойдёт речь о рационе питания, меню, продуктах, которые помогут уверенно и постепенно набирать мышечную ткань.

Люди, которые занимаются набором массы, могут самостоятельно корректировать свой рацион, режим питания и меню. Начинающим нужно строго придерживаться предложений, рекомендованных в этой статье или разработанных тренером.

Нужно включать продукты богатые на белки, медленные и быстрые углеводы.

Перед тренировкой

Нужно за 2-3 часа до тренировки запастись белками и сложными углеводами. Белки способствуют наращиванию мышечной ткани, а углеводы высвобождают энергию необходимой для выполнения физических загрузок.

За полчаса до тренировки нужно включить в свой рацион протеиновые коктейли, которые можно свободно купить в спортивных магазинах.

После тренировки

Сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль.

(ниже вы прочтете рекомендованные коктейли для набора массы)

Через 1-2 часа приём пищи должен быть самым сытным и полноценным. Нужно включить в меню продукты, которые богаты на сложные углеводы и белки.

Вечер

За два час до сна можно потреблять продукты богатые сложными белками и углеводами. Перед сном спортсмены могут позволить себе небольшое количество сложных белков.

Рис. Вариант режима дня для набора массы

Рис.Когда и какой протеин лучше употреблять

Программа представленная ниже расчитана на культуриста около 80 кг. и тренируется по вечерам между 18 и 20 часами. Рекомендовано к прочтению

Для просмотра программы вы можете скачать картинку на компьютер и увеличить при просмотре

 Продукты питания для набора мышечной ткани

Спортсмены для наращивания мышечной массы должны включать продукты, содержащие комплекс полезных веществ. Особенно важную роль для формирования мышечной ткани играют белки, углеводы, микроэлементы, витамины, жиры, они должны входить в ежедневное меню спортсмена.

Продукты, которые способствуют набору мышечной ткани:

  • Овощи и фрукты – богатые витаминами, минералами и клетчаткой;
  • Бобовые – богаты легкоусвояемыми белками и углеводами;
  • Мясо – содержит белки и незаменимые аминокислоты необходимы для построения мышечной ткани;
  • Молочные продукты — спортсмены могут включать только нежирный кефир, молоко, творог;
  • Морепродукты и рыба – нужны для обеспечения организма насыщенными жирными кислотами и минералами;
  • Каши – обеспечивают организм сложными углеводами, которые высвобождают энергию в течение всего дня;
  • Сухофрукты и орехи – они обеспечивают организм незаменимыми микроэлементами и жирами;
  • Яйца — тренеры рекомендуют потреблять 2-4 яйца в день, они являются незаменимым источником легкодоступного белка.

Рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Рецепты протеиновых коктейлей с молоком

  1. С молоком медом
    Молоко – 200 г, мёд – 1 столовая ложка, творог – 50 г, банан – 1 шт., яйца – 2 шт. Молоко и творог нужно брать нежирные. Яйца нужно отварить и отделить белки от желтков. Для приготовления коктейля используются только белки. Все компоненты нужно поместить у блендер, чтобы получить однородную массу.
  2. С молоком и овсянкой
    Молоко – 200 мл, овсяные хлопья – 3 столовые ложки, банан – 1 шт., творог – 100 г, мёд – 1 столовая ложка. Предложенные ингредиенты нужно измельчить с помощью блендера.
  3. С молоком и какао
    Молоко – 200 мл, какао – 1 столовая ложка, творог – 300 г, вода – 100 мл.

    Воду нужно закипятить и остудить, а потом соединить с остальными компонентами.

  4. С молоком и орехами
    Молоко – 600 мл, творог – 180 г, орехи – 50 г, мёд – 1-2 столовые ложки, банан – 2 шт. Орехи нужно измельчить и тогда добавлять до остальных компонентов.
  5. С молоком и яйцом
    Молоко – 250 мл, яйца – 1 шт., сахар – 1 чайная ложка.

    Место сахара можно брать мед. Все компоненты нужно взбить венчиком.

Рецепты протеиновых коктейлей с творогом

  1. С творогом и злаками
    Творог – 250 г, топленное молоко – 250 мл, овсяные хлопья – 1 столовая ложка, льняное масло – 1 чайная ложка, зародыши пшеницы – 1 столовая ложка.
  2. С творогом и паприкой
    Творог – 200 г, молоко – 1 стакан, красная паприка – щепотка.

  3. С творогом и какао
    Творог – 300 г, какао – 3-5 чайных ложек, сахарозаменитель, кефир – 0,5 л, вода – 100 мл. Нужно соединить какао, сахарозаменитель, воду и довести их до кипения. Смесь нужно варить на протяжении минуты.

    Творог соединить с кефиром, перемешать и додать шоколадную смесь.

  4. С творогом и хурмой
    Творог – 200 г, хурма – 1 шт., кефир – 100 мл, любой сок – 100 мл.

  5. С творогом и льняным маслом
    Творог – 250 г, льняное масло – 1 столовая ложка, топленное молоко – 1 стакан, овсяные хлопья – 1 столовая ложка.

Рецепты протеиновых коктейлей из сухого молока

  1. Коктейль из сухого молока и варенья
    Сухое молоко – 2 столовые ложки, варенья – 1 столовая ложка, молоко – 1 стакан, льняное масло – 1 чайная ложка, куриный белок – 2 шт.
  2. Из сухого молока и ягод
    Сухое молоко – 3 столовые ложки, молоко – 150 мл, творог – 2 столовые ложки, ягоды – 100 г. Для приготовления коктейля можно брать замороженные ягоды.
  3. Из сухого молока и сиропа
    Сухое молоко – 2 столовые ложки, белки – 2 шт., молоко – 1 стакан, сироп.

    В сухое молоко нужно постепенно вводить тёплое молоко, а потом додавать белки и сироп. В процессе приготовления смесь нужно сбивать.

  4. С сухим молоком и изюмом
    Молоко сухое – 100 г, изюм – 100 г, творог – 250 г, мед – 50 г, перепелиные яйца – 10 шт., молоко – 0,5 л.

     

  5. Лимонный
    Сухое молоко – 40 г, лимонный сок, творог – 60 г, мёд – 1 чайная ложка, банан – 0,5 шт., молоко – 5 столовых ложки.

Рецепты протеиновых коктейлей с шоколадом

  1. С какао и кокосовой стружкой
    Какао – 3 столовые ложки, кокосовая стружка – на кончике ножа, творог – 300 г, орех – 1-2 столовые ложки, соевое молоко – 300 мл.
  2. Шоколадный коктейль
    Шоколад – 20 г, творог – 50 г, какао – 1 чайная ложка, орехи – 1 столовая ложка, молоко – 1 стакан. Молоко нужно подогреть лишь тогда добавлять остальные компоненты.

  3. Шоколадно-творожный
    Творог – 200 г, какао – 1-2 чайные ложки, вода – 100 мл, молоко – 100 мл.
  4. Шоколадно-банановый
    Какао – 2 чайные ложки, банан – 1 шт., яичный порошок – 4 столовые ложки, молоко – 1,5 стакана, сухое молоко – 1/3 стакана.
  5. Шоколад с лимонадом
    Лимонад – 1 стакан, сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 мерная ложка, казеин – 1 мерная ложка.

Рецепты протеиновых коктейлей с фруктами и ягодами

  1. Ягодный коктейль
    Ягоды (малина, клубника) – 100 г, натуральный йогурт – 200 мл. Для приготовления коктейля можно брать как свежие, так и замороженные ягоды.
  2. Банановый
    Банан – 1 шт., молоко – 300 мл, ваниль, корица, 10% сливки. Банан нужно перетереть и соединить с другими продуктами.
  3. Клубничный
    Клубника – 100 г, творог – 200 г, молоко – 200 мл.
  4. Коктейль с киви
    Киви – 1 шт., мёд – 2 столовые ложки, соевое молоко – 300 мл, кефир – 200 мл.
  5. Малиновый
    Малина – 100 г, молоко – 200 мл, йогурт – 200 мл. Для приготовления коктейля можно брать только натуральный без сахара йогурт.
  6. Мандариновый
    Мандарины – 2 шт.

    , льняное масло – 1 чайная ложка, соевое молоко – 400 мл, кефир – 120 мл.

Рецепты протеиновых коктейлей с яйцом

  1. С яйцом и медом
    Яйца – 1 шт., мёд – 1 столовая ложка, кефир – 1 стакан, орехи – 1-2 чайные ложки. Компоненты нужно измельчить в миксере.
  2. С яйцом и молоком
    Яйца – 1 шт.

    , молоко – 1 стакан, сахар – 1 чайная ложка.

  3. С яйцом и творогом
    Творог – 200 г, яйца – 5 шт., мёд – 1 столовая ложка, сметана – 0,5 столовые ложки.
  4. С яйцом и мороженным
    Яйца – 3 шт.

    , ванильное мороженое – 3 столовые ложки, молоко – 0,5 стакана.

Рецепты протеиновых коктейлей с овсянкой

  1. С Овсянкой и корицей
    Овсянка – 2 столовые ложки, кефир – 250 мл, корица, банан – 0,5 шт. В состав Коктейля можно добавлять натуральный йогурт или мороженое. Компоненты нужно поместить у блендер и измельчить. Коктейль лучше пить утром.
  2. С овсянкой и творогом
    Овсянка – 3 столовые ложки, творог – 100 г, молоко – 200 мл, мёд – 1 столовая ложка, банан – 1 шт.
  3. Овсяно-лимонный
    Овсянка – 4 столовые ложки, лимон – 1 шт., сливки – 2 столовые ложки, молоко – 2 стакана, мед, ваниль, бананы – 2 шт. Нужно соединить овсяные хлопья с молоком и сливками и поставить на огонь до кипения. Бананы нужно порезать и сбрызнуть их лимонным соком.  Молочную смесь нужно соединить с бананами и взбить их в блендеры. После можно добавить за вкусом ваниль и мед.

Источник: http://pravilapitaniya.ru/massy/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy

Питание для наращивания мышц

Многие усиленно занимаются в спортивном зале, чтобы нарастить крепкие и сильные мышцы. При этом забывают о продуктах, которые могут помочь достичь желаемого результата быстрее. Причем с меньшим количеством занятий. Изнурительные тренировки не будут давать хорошего результата, если не соблюдать правильное питание и не включать в меню продукты, помогающие в наращивании мышечной массы.

Какие продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Условия для роста мышечной массы просты: есть больше белка и тренироваться три раза в неделю. На самом деле могут понадобиться долгие месяцы, прежде, чем увидите первые результаты.

Чтобы ускорить этот процесс, многие употребляют специальные добавки для наращивания мышц. Увы, не все они одинаково хороши и могут быть опасны для здоровья.

Чтобы нарастить мышцы и потерять жир без ущерба здоровью, нужно разнообразие белков, овощей, фруктов, углеводов и жиров. Продукты, богатые белком, помогают в строительстве и поддержании мышц. Именно он является основным строительным материалом мышц и помогает в потере жира.

Потребление полезных «правильных» жиров, как это не парадоксально, также помогает быстрее убрать лишний жир.

Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, необходимые для восстановления после тренировок. Углеводы подпитывают мышцы, помогая справляться с усталостью во время занятий в тренажерном зале.

Тренировки требуют затрат энергии, а значит калорий. Примерно от 500 до 1000 калорий в день. Это больше, чем нужно для простого поддержания нормального веса. Значительная часть этих калорий должна пополняться за счет белков: не менее 20 граммов при каждом приеме пищи для мужчин и женщин, и немного большего количества углеводов (не менее 3 граммов на каждый килограмм массы тела).

Сроки приема пищи также имеют значение. Лучше всего есть белковые продукты за один-два часа до тренировки и после нее.

Продукты для наращивания мышечной массы

Игнорировать питание не вариант. Знание того, как оно работает, поможет использовать их для достижения поставленной цели. Нижеприведенные продукты будут полезны как для мужчин, так и женщин.

Мясные продукты

Лучшими источниками белка считаются животные белки, так как они содержат все 9 незаменимых жирных кислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно.

Говядина

Говядина всегда считалась лучшим продуктом для наращивания мышечной массы. Она содержит питательные вещества, способствующие росту мышц, включая незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, креатин.

Содержится в ней также смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать на должном уровне тестостерон и мононенасыщенный жир для обеспечения нормальной работы сердца.

Много в ней креатина, который используется организмом для быстрого производства энергии.

Богата говядина железом. Оно доставляет кислород к клеткам через кровоток. Селен – мощный антиоксидант, помогающий уменьшить повреждение мышечных клеток свободными радикалами.

Всего 85-90 грамм мяса могут дать примерно столько же белка, сколько 1,5 стакана бобов, но с меньшими, почти в половину, калориями.

Чтобы обеспечить получение 20 граммов белка, нужно съесть примерно 115-120 граммов мяса. Безусловно, выбирать нужно говядину с меньшим содержанием жира, т.е. постную.

Курица

Как говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и веса.

Кроме того, она богата лейцином, аминокислотой, играющей одну из важных ролей в синтезе мышечных белков.

Лучшим выбором будет куриная грудка без кожи. Она практически не содержит жира. К тому же доступна в любом магазине.

Чтобы получить ежедневный минимум 20 граммов белка нужно есть около 120 грамм куриного мяса.

Индейка

Белое мясо индейки является одним из видов мясной продукции с самым низким содержанием жира. В ней всего 4,5 грамма жира на 100 грамм. Можно готовить вместо курицы или говядины.

Свиная вырезка

Многие части свинины очень жирные. Но вырезка содержит его меньше, а белка много, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышц.

Мясо диких животных

В мясе диких животных, как правило, меньше жира и много белка. Они могут стать отличным вариантом и дополнением к привычному меню. Это мясо дикого кабана, оленина и многие другие виды.

Яйца

Яйца являются богатым источником витамина B12, который необходим для выработки эритроцитов и сокращения мышц. В одном курином яйце содержится 6-7 грамм белка.

В желтке находится большинство питательных веществ: половину белка, витаминов A, D, E и холестерина. Именно холестерин беспокоит многих. Как показывают последние исследования, холестерин в куриных яйцах не оказывает никакого влияния на заболевания сердца. Он служит строительным материалом стероидных гормонов.

Яичный желток является хорошим источником витамина D, необходимого для обеспечения правильной функции мышц и уменьшает мышечные боли.

Читайте по теме: Холестерин в куриных яйцах

Орехи

Орехи являются обязательным продуктом для всех, кто пытается набрать мышечную массу. Например, 30 грамм орехов кешью или миндаля содержит 150-170 калорий высокого качества. В них присутствуют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, белок, клетчатка, витамин Е, цинк, калий, магний и другие питательные вещества.

Они являются идеальной пищей, которая позволяет получить необходимые лишние калории, не откладывающиеся на талии.

Молочные продукты

Многие забывают, что молочные продукты одни из самых богатых источников белка. Он содержится в:

Твороге;

Кисломолочных продуктах;

Молоке;

Сыре.

Мягкий творожный сыр, обезжиренный творог почти полностью состоят из казеина. А это медленно перевариваемый белок, что идеально подходит для поддержания мышц. Кроме того, они отличные источники витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.

Йогурт и другие кисломолочные продукты содержат молочнокислые бактерии, улучшающие пищеварение и усвоение пищи. Это относится только к натуральным продуктам, в которых нет ароматизаторов, сахара и других добавок. Ешьте их, добавляя семена льна, чиа, ягоды.

Одним из самых дешевых, вкусных и эффективных продуктов питания для наращивания мышц является молоко: в частности, жирное. Показано, что насыщенный жир, содержащийся в нем, увеличивает прирост мышечной массы путем:

Повышения уровня тестостерона;

Ингибирования мышечной недостаточности;

Увеличения секреции гормона роста ночью.

Белок в молоке является одним из самых высококачественных источников белка нашего рациона. Оно уже много лет используется культуристами и атлетами.

Если вы не переносите лактозу, можете включить в питание сливки или сливочное масло.

Бобовые

Бобовые считаются лучшими источниками растительного белка. Если по каким-то причинам не можете есть животную пищу, они могут стать хорошей заменой. Наиболее высокое содержание белка в:

Нуте;

Бобах;

Фасоле;

Чечевице;

Горохе.

Все эти продукты не дороги, долго хранятся и в основном очень быстро готовятся. Их можно съесть как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Зерновые и семена

Также, как и бобовые, злаки и семена содержат достаточное количество белка и клетчатки. Цельные зерна перевариваются более эффективно и обеспечивают больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует сохранению энергетических уровней и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и повышения силы.

Приготовленный коричневый рис содержит около пяти граммов белка на порцию, относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим вегетарианским продуктом для наращивания мышц.

Еще один продукт – овсянка. Она с низким гликемическим индексом и минимальным временем переваривания.

Лен — не просто красивый цветок. Это – натуральный и питательный источник клетчатки, жирных кислот и белка. Они снижают риск гипертонии, рака, заболеваний печени, снимают депрессию.

Более экзотические для нас семена конопли и чиа. Семена конопли, продаваемые в виде порошка, не только богаты белком, но также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

В семенах чиа есть растворимая клетчатка, калий, антиоксиданты.

Читать по теме: Семена чиа

Квиноа технически это семена, которую часто называют крупой. В ней много белка, железа, магния, есть витамин В6.

Рыба и морепродукты

Рыба с высоким содержанием белка и с низким жиров, богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 нужны для снижения веса и обеспечивают правильную работу всех систем организма. К наиболее полезным рыбам относится:

Лосось;

Тунец;

Корифена или золотистая макрель, золотистая дорадо.

Это фаворит. Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные жиры Омега-3. Эти жирные кислоты хорошо известны своей способностью улучшать здоровье сердца, снижают воспаления, замедляют пищеварение, препятствуют разрушению мышц.

Омега-3 жирные кислоты делают клеточные мембраны более эластичными, что помогает мышцам расти, позволяя белку легко проникать в мышечные клетки.

Он дает 20 грамм белка на 100 граммовую порцию.

Не уступает ему по количеству белка тунец.

Корифена (или махи-махи) даст 16 граммов белка на порцию в 75-80 грамм.

Многие морепродукты богаты белком, но практически не содержат жира. Это креветки, морские гребешки, устрицы. Кроме того, в них достаточно много других необходимых для поддержания здоровья веществ. Их легко и просто готовить. Единственный минус – они дороги.

Здоровые жиры

При упоминании о жирах, многие содрогаются. Но хорошие жиры нужны для роста мышц. Фактически они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), что помогает стимулировать рост мышц, необходимы для многих важных функций в организме.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, листовых овощах, растительных маслах, в таких, как оливковое, арахисовое, льняное и другие.

Оливковое масло, например, состоит из 70 процентов мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают от болезней сердца и рака.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатыми источниками антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Они также обеспечивают организм другими питательными веществами, такими как витамин С, Е, бета-каротин.

Клетчатка может помочь наладить работу пищеварительного тракта и поглощение питательных веществ.

Много антиоксидантов содержится в:

Клюкве;

Чернике;

Малине;

Ежевике

и во многих других.

Апельсины богаты магнием, который полезен для снижения давления. Лучше есть сами плоды или пить свежевыжатый апельсиновый сок.

Читайте по теме: Апельсиновый сок польза и вред

Пектин в яблоках помогает терять вес за счет быстрого насыщения. Они являются сильными антиоксидантами и стоят после клюквы. Единственный минус – часто бывают загрязнены пестицидами и другими химическими соединениями, помогающие им дольше храниться.

Из овощей наиболее полезны:

Капуста брокколи;

Шпинат;

Помидоры;

Перец;

Морковь.

В брокколи присутствуют в большом количестве противораковые фитонутриенты. Обладает она высоким содержанием растворимых волокон и низкой калорийностью.

Не менее полезны капуста бок чой, цветная капуста, белокочанная и другие виды.

Шпинат относится к одним из самых щелочных листовых овощей. Он предотвращает потерю мышечной ткани и костей, снижает риск рака и сердечных заболевания.

В помидорах много ликопина, обладающего противовоспалительными и противораковыми свойствами. В томатной пасте он более доступен, почти в 4 раза. Заправляйте свои блюда после тренировки томатным соусом.

В моркови огромное содержание витамина А, улучшающего здоровье глаз, особенно очное видение. Она богата клетчаткой, низко калорийна. Употребляя в сыром виде не забывайте заправлять маслом или сметаной, сливками.

Читайте по теме: Морковная диета чем полезна и недостатки

Зеленый чай не влияет непосредственно на рост мышц. Но он богат антиоксидантами, контролирует уровень сахара в крови и улучшает кровообращение. Пейте его утром вместо привычного кофе.

Необходимо соблюдать питьевой режим. Вода помогает восстановить мышцы и предотвращает обезвоживание во время тренировок.

Подводя итог, можно сделать вывод, что питание гораздо важнее, чем общее количество калорий. Нарастить мышечную массу с помощью гормонов проще, но не всегда безопасно. Продукты намного безопаснее. Хотя, возможно, не так быстро и результаты можно увидеть только спустя несколько месяцев.

Источник: https://edalekar.ru/pitanie-dlya-narashhivaniya-myshts.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий