Полезные свойства углеводов, источники простых и сложных углеводов

Содержание
  1. Простые и сложные углеводы. Какие углеводы полезны?
  2. Какие углеводы являются плохими?
  3. Почему сложные углеводы являются здоровыми?
  4. Что насчет сахара?
  5. Как я могу сделать углеводы частью здоровой диеты?
  6. Топ продуктов, где содержатся сложные углеводы для похудения и правила употребления
  7. Состав сложных углеводов
  8. Сложные углеводы в продуктах: список наиболее полезных
  9. Другие источники сложных углеводов
  10. Почему нельзя есть сложные углеводы в неограниченном количестве?
  11. Сложные углеводы список продуктов
  12. Виды тяжелых углеводов
  13. Клетчатка и крахмал
  14. Для чего нужны моносахариды и полисахариды
  15. Полисахариды для похудения
  16. В каких продуктах содержатся полисахариды
  17. Как увеличить прием полисахаридов
  18. Итак, сколько полисахаридов нужно есть?
  19. Полисахариды, которые вы должны есть больше
  20. Всё про простые углеводы и сложные углеводы
  21. Простые углеводы (сахара)
  22. Сложные углеводы – полисахариды
  23. Рекомендовано к прочтению:
  24. Углеводы в каких продуктах имеются, таблицы содержания углеводов и их характеристики
  25. Роль углеводов для нашего организма
  26. Виды углеводов
  27. Какие продукты содержат углеводы в больших количествах, почему следует ограничивать их употребление
  28. Безуглеводная диета, в чем ее вред

Простые и сложные углеводы. Какие углеводы полезны?

Полезные свойства углеводов, источники простых и сложных углеводов

Углеводы являются самым важным и доступным источником энергии для организма. Они являются необходимой частью здорового питания для детей и взрослых.

Двумя основными формами углеводов являются:

  1. простые углеводы(или простые сахара): в том числе фруктоза, глюкоза и лактоза, которые также содержатся в цельных фруктах
  2. сложные углеводы(или крахмалы): содержатся в таких продуктах, как крахмалистые овощи, цельные зерна, рис, хлеб и злаки

Итак, как же организм обрабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются  на простые сахара, которые всасываются в кровоток. По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа высвобождает гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар можно использовать в качестве энергии.

Углеводы в некоторых продуктах питания (главным образом в тех, которые содержат простые сахара и очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови.

С другой стороны, сложные углеводы (обнаруженные в цельных зернах) разрушаются медленнее, позволяя постепенно повышать уровень сахара в крови. Диета, состоящая из большого количества продуктов питания, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития такого заболевания, как диабет.

Хорошие варианты более здоровых углеводных продуктов:

  • цельнозерновые злаки
  • коричневый рис
  • хлеб из цельного зерна
  • фрукты
  • овощи
  • обезжиренные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50 до 60% калорий, поступающих из углеводов. Нужно убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников.

Какие углеводы являются плохими?

Медицинские эксперты считают, что такие углеводы, как сахара в конфетах и ​​газировке, а также очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, используемые во многих макаронных изделиях и хлебе, — способствуют развитию ожирения.

Как один тип пищи может вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) хороши на вкус и их легко потреблять большими порциями. Поэтому люди склонны съедать больше, чем нужно. Некоторые не нужны вообще — газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», которые не содержат питательных веществ.

Но это не означает, что все простые сахара плохие. Простые углеводы также встречаются во многих питательных продуктах — таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые обеспечивают целым рядом основных питательных веществ, которые поддерживают рост и общее состояние здоровья. Свежие фрукты помимо простых углеводов также содержат витамины и клетчатку.

Почему сложные углеводы являются здоровыми?

Цельные зерна, коричневый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна и крупы, — это здоровые углеводы. Диеты, богатые цельными зернами, защищают от диабета и сердечных заболеваний. Сложные углеводы:

  • Перевариваются медленнее:цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, ростки и эндоспермы), тогда как очищенные зерна — это в основном только эндосперм. На расщепление цельных зерен уходит больше времени, поэтому переваривание происходит медленнее. Когда углеводы проникают в организм медленнее, организму легче их регулировать.
  • Высокое содержание клетчатки: продукты с высоким содержанием клетчатки разбухают и заполняют место, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают перемещать пищу через пищеварительную систему, что может предотвратить запор и защитить от рака кишечника.
  • Снабжают витаминами и минералами:цельные зерна содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы В, магний и железо.

Что насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием сахара (газировка, печенье, торт, конфеты, замороженные десерты) имеют высокую калорийность и низкий уровень питательной ценности. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением. Большое количество сладких продуктов может привести к заболеваниям зубов.

Рекомендуются более здоровые варианты, такие как сладкие фрукты и сладкие закуски, содержащие витамины и клетчатку.

Одним из способов сократить потребление сахара является отказ от газировки и других напитков, подслащенных сахаром. Рассмотрим следующие факты:

  • Каждая порция (355 мл) газированных, подслащенных безалкогольных напитков имеет эквивалент 10 чайных ложек (49 мл) сахара и 150 калорий.
  • Питье одного (355 мл) подслащенного безалкогольного напитка в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
  • Кислотность от подслащенных напитков может подорвать зубную эмаль, а их высокое содержание сахара может вызвать заболевание зубной полости.

Вместо газировки или соковых напитков (которые часто содержат столько сахара, сколько и безалкогольные напитки), подавайте обезжиренное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание.

 Хотя в 100% фруктовом соке нет добавленного сахара, калории из этих натуральных сахаров могут складываться.

 Поэтому ограничьте сок до 118-177 мл для детей в возрасте до 7 лет и не более 237-355 мл для детей старшего возраста и подростков.

Как я могу сделать углеводы частью здоровой диеты?

Выбирайте хорошие углеводы (купите цельные зерна, фрукты, овощи, обезжиренное молоко и молочные продукты), ограничьте продукты с высоким содержанием сахара.

Источник: http://pitall.ru/zdorovoe-pitanie/kakie-uglevody-polezny

Топ продуктов, где содержатся сложные углеводы для похудения и правила употребления

Сбалансированный рацион невозможен без сложных углеводов. В статье перечислен список продуктов, где содержатся эти соединения, их состав, польза и правила употребления.

Худеющие считают углеводы врагом хорошей фигуры. А вот и зря. Углеводы — это основополагающий источник энергии, без которого невозможно представить полноценное функционирование человеческого тела. Сбрасывая лишний вес, необходимо знать, какие углеводы полезны и как их правильно употреблять.

Состав сложных углеводов

Принцип работы сложных углеводов

Нехватка углеводов, как белков и жиров, моментально отражается на состоянии здоровья. Особенно неправильное потребление простых и сложных углеводов сказывается на спортсменах.

Все углеводы состоят из сахаридов. Простые образованы из одного или двух сахаридов, сложные имеют в своем составе три и более сахаридов. Особенность сложных углеводов — длительное расщепление этих соединений, что не вызывает резкого подъема инсулина, который, соответственно, несет ответственность за переработку излишка углеводов в жир.

Из-за длительного переваривания сложные углеводы еще называют медленными. Основные представители медленных углеводов:

  1. Клетчатка. Она играет ключевую роль в работе пищеварительного тракта: стимулирует перистальтику, выводит соли тяжелых металлов и излишки холестерина, ускоряет выделение желчи. Клетчатка практически не всасывается организмом, но долгий процесс расщепления соединения обеспечивает человеку чувство насыщения пищей на продолжительное время.
  2. Крахмал. После переваривания ферментами органами пищеварения превращается в глюкозу и поддерживает уровень этого соединения в крови.
  3. Гликоген. Этот вид сложных углеводов расщепляется на глюкозу без участия дополнительных ферментов в печени.
  4. Инулин. Побочный продукт при расщеплении фруктозы.

Медленные или сложные углеводы в продуктах стабилизируют в крови уровень сахара, обеспечивают долгое чувство сытости.

Преобладание сложных углеводов в диете хорошо отражается на фигуре, а вот потребляя в пищу много простых углеводов (кондитерские изделия, выпечка, фаст-фуд), человек постоянно хочет есть.

Быстрые углеводы очень быстро перевариваются организмом, в результате чего резко растет показатель глюкозы и возникает чувство голода. Возникает порочный круг, из-за которого вес стремительно растет. Помимо пищеварения сложные углеводы участвуют в процессах иммунной системы.

Сложные углеводы в продуктах: список наиболее полезных

Лидером по содержанию сложных углеводов считается:

Макароны твердых сортов

  • злаковые
  • крупы
  • хлеб
  • макароны
  • бобовые
  • твердые овощи и фрукты

Но существуют нюансы. Хлебобулочные изделия должны быть изготовлены из муки грубого помола, мука высшего сорта относится к быстрым углеводам.

Далеко не все каши полезны для здоровья и фигуры. Наиболее полезные каши, где содержатся сложные углеводы: овсяная, перловая и гречневая. Не подойдет для похудения и белый рис. Длительное расщепление молекул возможно только у коричневого риса. Также при избыточной массе тела запрещена манная каша.

Избирательно стоит подходить и к выбору макаронных изделий. Для сбалансированного питания, которое принесет пользу телу, подойдут исключительно макароны твердых сортов. Производство таких изделий стоит дороже, поэтому производители иногда идут на обман потребителя. Не поддастся на уловку просто: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы невозможно приготовить за 8-10 минут.

Не стоит увлекаться кукурузой и картофелем. Хотя они являются отличным источником крахмала, гликемический индекс у них весьма высокий (гликемический индекс — показатель того, как продукт содержанием сахаридов влияет на уровень сахара).

Прекрасный источник сложных углеводов — орехи, в частности арахис, миндаль, фундук. Однако, их тоже следует есть в меру (не жареными и без добавления соли и сахара) из-за высокой калорийности.

Список бобовых культур с концентрацией сложных углеводов довольно широк: зеленый горошек, чечевица, фасоль, нут, лущеный горох, белая и красная фасоль, соя, стручковая фасоль.

Продукты с медленными углеводами отличаются нейтральным и сравнительно несладким вкусом.

Другие источники сложных углеводов

Сложные углеводы в овощах

Полезные углеводы можно найти не только в кашах и бобовых культурах.

Клетчатка, гликоген, крахмал и пектин содержатся в большинстве видах овощей: морковь, свекла, сельдерей, тыква, лук, чеснок, перец, томаты, огурцы.

Ценный источник клетчатки — капуста (белокочанная, краснокочанная, брюссельская, цветная, кольраби, брокколи). Высокая концентрация сложных углеводов содержится в листовом салате и шпинате.

С фруктами дело обстоит сложнее, поскольку здесь нужно ориентироваться на уровень в них фруктозы. Чересчур сладкие фрукты имеют высокий гликемический индекс, что не очень способствует похудению. Стоит обратить внимание на яблоки и груши, персики и гранаты, а также цитрусовые.

Для диеты подойдут кислые ягоды:

  • черная и красная смородина
  • малина
  • ежевика
  • крыжовник
  • слива
  • вишня
  • клубника

Овощи и фрукты могут быть как свежими, так и замороженными или сушеными. И все же продукты, которые меньше поддаются термической обработке, сохраняют больше питательных веществ.

Отдельное внимание стоит уделить сокам. В готовых пакетных соках сложных углеводов нет (исключение: можно назвать томатный). Но в свежеприготовленных фруктовых или овощных коктейлях много полезных полисахаридов и витаминов. К тому же, они низкокалорийные.

В молочных, кисломолочных и мясных продуктах сложных углеводов не содержится.

Почему нельзя есть сложные углеводы в неограниченном количестве?

Как бы хотелось, но нельзя. Продукты с полисахаридами имеют разную питательную ценность, поэтому если есть их без меры, в скором времени стрелки весов покажут пару лишних килограммов.

Рацион, направленный на поддержание хорошей формы, имеет свои правила:

Углеводы в разумных количествах

  • Полисахариды предпочтительней употреблять в первой половине дня. К примеру, на завтрак кашу, отваренную на воде или молоке. Энергия, полученная от углеводов, будет поддерживать организм на протяжении дня и избавит от желания лишний раз перекусить.
  • Углеводную пищу рекомендуют употреблять за два часа до тренировки: макароны, отварной картофель, каша. В этом случае у спортсмена хватит сил на физические упражнения. А вот недостаток углеводов может спровоцировать приступ слабости или даже обморока.
  • Миф о несочетаемости углеводов и белков уже развенчан. В рационе человека очень редко встречаются монопродукты, состоящие только из белков или углеводов.
  • В холодное время года доза медленных углеводов увеличивается из-за стремления организма поддерживать нужную температуру тела.

Поедая продукты со сложными углеводами в неограниченном количестве можно заработать проблемы с пищеварительной системой. Большое содержание клетчатки провоцирует газообразование, боль в желудке, несварение. Доля полисахаридов должна составлять не менее половины от ежесуточной нормы калорий.

Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Июл 29, 2016Виолетта Лекарь

Источник: http://VseLekari.com/mozhno/est/gde-soderzhatsya-slozhnye-uglevody.html

Сложные углеводы список продуктов

Сложные углеводы список продуктов

Хотя есть много горячо обсуждаемых вопросов питания, мало что вызывает столько страсти и интереса, сколько углеводы.

Диеты на их основе непопулярны, но что мы знаем о них? Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии для вашего организма, они бывают разные – простые и сложные, или их еще называют легкими и тяжелыми, быстрыми и медленными.

Простые, или легкие углеводы не полезны для здоровья, так как дают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и ведут к полноте. А сложные, или тяжелые углеводы полезны, потому что оказывают медленное влияние на уровень глюкозы и способствуют похудению.

Сложные углеводы – это всем нам привычные пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, солод, рожь, фрукты, овощи, бобовые и многое другое. Отличие от простых заключается в том, что они состоят из множества молекул глюкозы, соединенных вместе.

Поскольку структура этих молекул более сложна, чем у простых углеводов, для переваривания этих продуктов требуется намного больше времени. Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал являются тяжелыми углеводами или полисахаридами, а сахар – простым (моносахаридом). В зависимости от того, сколько разных компонентов найдено в продукте, определяется качество его питательных свойств.

 Большую ценность для похудения представляют собой низкогликемические тяжелые углеводы, которые содержат минимальное количество сахаров в своей формуле и, следовательно, намного полезней для здоровья и фигуры.

Виды тяжелых углеводов

Углеводы встречаются в продуктах питания, включая фрукты, овощи, зерно, картофель, выпечку и конфеты и считаются предпочтительным источником энергии для органов. Углеводы являются молекулами сахара, которые являются соединением углерода, водорода и кислорода (CHO). То есть, по сути,– это одна или более молекулы сахара, которые расщепляются метаболизмом, чтобы использоваться для энергии.

 Сложные, или тяжелые углеводы содержат большее количество питательных веществ, чем простые (моносахариды), потому что у них больше волокна и они медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для похудения. Углеводы также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, потому что помогают управлять уровнем сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал

Эти два компонента представляют собой два типа сложноусвояемых углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регуляции кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.

Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фрукты
  • овощи
  • орешки
  • фасоль
  • цельные зерна

Крахмал также содержится в некоторых продуктах, содержащих волокно. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • цельнозерновой хлеб
  • пшеница
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

Что такое сложные углеводы – это ключ к долгосрочному здоровью и похудению. Они облегчают поддержание вашего веса и могут даже помочь защитить от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем в будущем.

Для чего нужны моносахариды и полисахариды

Помните, что углеводы — это только молекулы сахара, все из которых разбиты организмом на глюкозу. Глюкоза — это единственная молекула сахара, которая используется в качестве топлива клетками вашего тела из вашего мозга в мышцы.

Существует 3 типа углеводов, которые определяются количеством молекул сахара, которые они содержат:

  • Моносахарид — одна молекула сахара, примеры включают глюкозу, галактозу (в молоке) и фруктозу (в фруктах).
  • Дисахарид — две молекулы сахара, примеры включают сахарозу, лактозу (в молоке) и мальтозу (в пиве).
  • Полисахариды — несколько молекул сахара, примеры включают крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия или картофель, и клетчатку, которая является неудобоваримой частью растения, но способствует пищеварению.

Когда углеводы «простые», они относятся к моно и дисахаридам, которые легко всасываются в кровоток из-за их простой молекулярной структуры. Речь идет о молоке, фруктах и ​​столовом сахаре.

С другой стороны, «сложные» макроэлементы являются полисахаридами, и из-за их более сложной молекулярной структуры может потребоваться больше времени, чтобы организм мог разрушить их в сахар.

Имеются в виду зерна, овощи и картофель.

Обратите внимание: Любая избыточная глюкоза, которая не используется организмом для энергии, будет храниться как жир. Поэтому для похудения совмещайте тяжелые углеводные продукты с активными тренировками.

Знание того, как каждая из этих молекул вписывается в ваш ежедневный рацион, может помочь вам получить смесь полисахаридов в вашем рационе для похудения и здорового питания.

Полисахариды для похудения

Многие диетологи не используют слово «плохой» при описании продуктов, потому что, как говорится, «нет хороших или плохих продуктов, есть только хорошие или плохие диеты».

 С учетом сказанного, углеводы, оказывающие быстрый рост на уровень сахара в крови, обычно считаются быстрыми или легкими, тогда как те, которые поглощаются медленно и мало влияют на уровень сахара в крови, считаются медленными или тяжелыми.

Обратите внимание: Для измерения скорости превращения углеводов в глюкозу был создан гликемический индекс. Продукты с быстрым перевариванием имеют высокий индекс, который колеблется от 0 до 100, а «медленные» продукты ниже по индексу.

Это важно, потому что большие всплески уровней инсулина влияют на ваш голод (могут сделать вас еще более голодными), могут отрицательно повлиять на потерю веса и даже привести к диабету, если уровни хронически повышены от чрезмерного потребления быстрых углеводов.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы наглядно понять, что такое сложные углеводы, посмотрите в таблицу, в ней представлен список продуктов для похудения, где ГИ – это гликемический индекс.

ПродуктГИ
Дрожжевое тесто, фасоль50
Горох, цельнозерновой хлеб40
Обезжиренное молоко, яблоки35
Сушеные бобы, макароны, свежие фрукты30
Цельное молоко, чернослив22
Баклажан, зеленые бобы, цветная капуста15

В этой таблице наглядно видно, что гликемический индекс у продуктов низкий, а это значит, что эти продукты являются медленными, то есть диетическими. Можете смело есть их и худеть. Но не переусердствуйте – помните, что лишний сахар, не усвоенный в виде энергии, откладывается как жир. Распечатайте таблицу и повесьте на холодильник, чтобы ничего не перепутать.

Как увеличить прием полисахаридов

Продукты в супермаркетах в настоящее время имеют все зерновые альтернативы, поэтому не так сложно сделать их значительной частью вашего рациона:

  • переключитесь с белого хлеба на хлеб из цельной/низкосортной/многозлаковой муки. Вы также можете легко найти белый хлеб из муки грубого помола, который лучше для вас;
  • сделайте себе привычку употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийных злаков утром, лучший выбор – овсянка;
  • попытайтесь есть коричневый рис и пасту из цельной муки чаще, чем белый рис и макароны.
  • увеличивайте ежедневное потребление овощей и фруктов.

Однако ГИ не учитывает различные способы, которыми организм обрабатывает полисахариды от крахмалов, таких как коричневый рис или овсянка против простого углевода, такого как яблоко.

 Поэтому мы не можем использовать ГИ в качестве единственной меры, чтобы определить, будет ли углевод, который мы выбираем, помогать нам худеть или нет.

Другими словами, большинство продуктов, классифицированных как полисахариды, будут иметь низкие значения ГИ, но есть исключения, например некоторые фрукты.

Итак, сколько полисахаридов нужно есть?

Количество полисахаридов, которые вы должны есть, зависит, прежде всего, от вашей генетики, веса и уровня активности.

Важно: Если вы не занимаетесь активно спортом, но хотите поддерживать вес с несколькими тренировками в неделю, хорошим эталоном для приема полисахаридов будет около 200 г в день.

Чем активнее вы, тем больше полисахаридов вы можете добавить. Выносливые спортсмены могут и должны есть около 300-400 г в день, чтобы помочь поднять свои тренировки. Минимальное РДП (рекомендуемое диетическое пособие) для медленных полисахаридов составляет 130 граммов, при этом 55% от общего количества калорий поступает из полисахаридов в качестве общей рекомендации.

С эволюционной точки зрения, полисахариды не являются существенными, а это означает, что нам не нужно потреблять их, чтобы функционировать. На самом деле, если вы вообще не питаетесь полисахаридами, ваше тело будет расщеплять жир на небольшие молекулы, называемые кетонами.

Важно: Кетоз — это процесс создания кетонов, когда наше тело использует в основном жир для энергии, что связано с потреблением полисахаридов менее 25 г (менее 100 г — когда кетоны присутствуют в крови и моче). Наши тела не только используют жир для энергии во время кетоза, но также могут превращать белок (как растительный, так и животный) в углеводы для использования в качестве топлива.

Вы можете подумать: «Мне нужно немедленно войти в состояние кетоза», учитывая очевидный потенциал сжигания жира.

В то время как кетоз — вынужденная адаптация, которая может оставить вас с низкими уровнями энергии, действительно неприятным запахом изо рта, неспособностью эффективно сконцентрироваться и серьезной нехваткой витаминов и минералов.

Кроме того, исследования не показывают, что потеря жира является более высокой во время кетоза по сравнению с рационом с равными калориями, но с гораздо большим количеством углеводов.

 Когда дело доходит до полисахаридов, используйте свой здравый смысл — несколько порций фруктов, множество овощей (которые дают немного калорий, но тонны питательных веществ), немного крахмала и зерен (или много, если вы очень активны) каждый день должны помочь вашему телу в обеспечении питательными веществами, необходимыми для оптимальной работы.

Полисахариды, которые вы должны есть больше

Если вы всерьез настроены на тяжелую углеводную диету, то вам необходимо знать какие продукты содержат сложные углеводы. Не забудьте включить их в качестве регулярной части рациона:

  • Зерна – хорошие источники клетчатки, а также калия, магния и селена. Выберите менее обработанные цельные зерна, такие как гречиха и макароны из цельной пшеницы.
  • Фрукты, богатые клетчаткой такие как яблоки, ягоды и бананы (избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп).
  • Овощи, богатые клетчаткой. Ешьте больше любых овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
  • Бобовые. Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор медленных полисахаридов может занять время на пробы и ошибки. Но пытливый взгляд на этикетки покупаемых продуктов поможет вам начать делать более здоровый выбор, который активирует ваше тело и защитит его от долгосрочных осложнений.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/slozhnye-uglevody-spisok-produktov/

Всё про простые углеводы и сложные углеводы

Все углеводы можно разделить по своей структуре химической на простые углеводы, так называемые моносахариды и дисахариды, и на сложные углеводы – полисахариды.

Простые углеводы (сахара)

Простые углеводы в молоке находятся, в фруктах и некоторых овощах.

Глюкоза – это основной простой углевод, из всех моносахаридов наиболее важный. Простой углевод глюкоза — это структурная единица в большинстве дисахаридов и полисахаридов.

При процессе обмена веществ они на отдельные молекулы моносахаридов расщепляются, которые в процессе химических реакций многостадийных в другие вещества преобразуются, и, в конечном счете, окисляются до воды и углекислого газа – используются для клеток как «топливо».

Глюкоза в обмене углеводов – необходимый компонент. В нашей крови в норме должен постоянный уровень глюкозы поддерживаться. Это нужно, чтобы обеспечивать ею питание клеток, глюкозу в клетки доставляет инсулин.

Если её уровень в крови снижен или наоборот высокой концентрации, и её невозможно использовать, как это при диабете происходит, сонливость наступает, могут случаться и потери сознания (гипогликемическая кома). Понижение ещё чувство голода вызывает.

За повышением постоянно идёт резкое снижение (это организм так реагирует), это тем важно знать, кто похудеть хочет или поддерживать в норме свой вес.

Как моносахарид, глюкоза «в чистом» виде в овощах и фруктах содержится. Особо глюкозой богат виноград – 7,8%, в черешне и вишне – 5,5%, в малине – 3,9% земляника имеет – 2,7%, слива – 2,5%, а в арбузе 2,4%. Среди овощей более всего глюкозы имеется в тыкве – 2,6%, столько же в белокочанной капусте – 2,6%, и в моркови – 2,5%.

Глюкоза меньшей сладостью обладает, по сравнению с самым известным дисахаридом – сахарозой. Если сладость сахарозы за 100 единиц принять, то сахароза будет иметь 74 единицы.

Фруктоза во фруктах содержится, и чем её больше, тем слаще фрукт. Она отличается от глюкозы тем, что без участия инсулина может из крови проникать в клетки тканей. Поэтому рекомендуется фруктоза для больных диабетом, как безопасный источник углеводов.

Некоторая часть глюкозы в клетки печени попадает, где она превращается в глюкозу, а посему фруктоза также может сахар в крови повышать, но в гораздо меньшей мере, в сравнении с другими простыми сахарами. Фруктоза способна проще в жиры превращаться, чем глюкоза. Одно из достоинств фруктозы, что она слаще глюкозы в 2,5 раза и сахарозы в 1,7.

Использование её замес-то сахара помогает общее потребление углеводов снизить.

В пище основные источники фруктозы – это виноград – 7,7%, яблоки содержат – 5,5%, в грушах – 5,2%, черешни, вишня – 4,5%, в арбузе – 4,3%, смородина чёрная – 4,2%, в малине – 3,9%, в землянике – 2,4%, дыни – 2,0%.

фруктозы в овощах небольшое – в свекле от 0,1% до 1,6% в капусте белокочанной. В мёде фруктозы содержится около – 3,7%.

Считается, что фруктоза характеризующаяся большей сладостью, нежели сахароза, кариеса не вызывает, коему потребление сахара способствует.

Галактоза в свободном виде в продуктах не встречается. Она вместе с глюкозой образует дисахарид лактозу – молочный сахар, — это основной углевод в молоке и молочных продуктах.

Глюкоза под действием фермента лактазы в ЖКТ расщепляется до лактозы и глюкозы. При дефиците этого фермента у некоторых людей может вызвать непереносимость молока. Для кишечной микрофлоры нерасщеплённая лактоза хорошим питательным веществом служит.

В таком случае нерасщеплённая лактоза к газообразованию может привезти и другим проблемам с кишечником. Кисломолочные продукты лучше переносятся людьми с дефицитом фермента лактазы, потому как большая часть лактозы в молочную кислоту превращена.

Галактоза, образованная при расщеплении лактозы, в печени превращается в глюкозу. При отсутствии или врождённом наследственном недостатке фермента, преобразующего галактозу в глюкозу, развивается тяжкий недуг – галактоземия, и она к умственной отсталости ведёт.

В коровьем молоке лактозы содержится 4,7%, от 1,8% до 2,8% в твороге, в сметане от 2,6 до 3,1%, в йогуртах примерно – 3%, в кефире – от 3,8 до 5,1%.

Сахароза – это дисахарид (простой углевод) молекулами фруктозы и глюкозы образованный. В сахаре содержание сахарозы 99,5%.

Сахар в ЖКТ быстро расщепляется, фруктоза и глюкоза в кровь всасываются и источником энергии служат, и особо важным предшественником гликогена и жиров. Сахар ещё именуют «носителем пустых калорий», потому, что сахар это чистый углевод, не имеющий иных питательных веществ.

Среди растительных продуктов сахарозы содержится больше всего в свекле – 8,6%, 6% — в персиках, в дыне – 5,9%, сливы – 4,8% содержат, мандарины – 4,5%. Кроме свеклы среди овощей приличное содержание сахарозы имеется в моркови – 3,5%. Остальные овощи содержат сахарозу в пределах от 0.4 до 0,7%.

Помимо сахара, источником сахарозы является мёд, варенье. Кондитерские изделия, сладкие напитки и мороженное.

Мальтоза – это солодовый сахар, образуется при слиянии двух молекул глюкозы. Простой углевод мальтоза содержится в мёде, патоке, пиве и пр.

Сложные углеводы – полисахариды

Почти все полисахариды, за редким исключением, которые есть в пище человека – это полимеры глюкозы. У растений сложные углеводы в виде целлюлозы и крахмала представлены, у животных в виде гликогена.

Крахмал – является основным из перевариваемых полисахаридов. До 80% получаемых с пищей сложных углеводов приходится на его долю. Растительные продукты служат источником крахмала, в основном это злаковые: крупы, картофель,  мука, хлеб. Крахмала больше всего крупы содержат: это от 60% в гречневой круп, и до 70% — в рисовой.

Среди злаков содержится меньше всего крахмала в овсяной крупе  и продуктах её переработки: овсяных хлопьях, толокне – 49%. В макаронных изделиях содержится 62-68% крахмала, ржаной хлеб в зависимости от сорта муки – 33-49%, хлеб пшеничный и изделия из муки пшеничной – 35-51% крахмала.

В бобовых продуктах также много крахмала – от 40% в чечевице и до 44%в горохе. Сухие фасоль, горох, чечевицу по этой причине к зернобобовым относят. А вот соя особняком стоит, она содержит крахмала от 3,5% и мука из неё10-15%. Из-за того, что в картофеле высокое содержание крахмала (15-18%), в диетологии его относят к крахмалистым продуктам, т.е.

наравне со злаковыми, а не к овощам, где основные углеводы моносахариды и дисахариды.

В виде инулина – полимера фруктозы топинамбур и кое-какие другие растения углеводы содержат. При диабете и для его профилактике рекомендуют продукты с добавкой инулина, потому, что фруктоза на поджелудочную железу даёт меньшую нагрузку нежели другие сахара.

Гликоген – это «животный крахмал», он состоит из сильно разветвлённых цепочек глюкозы.

В животных продуктах гликоген содержится в небольших количествах: печень 2-10%, мышечная ткань – 0,3-1%. Мышечный гликоген используется в основном при активной физической нагрузке самими мышцами.

А гликоген хранящийся в печени должен поддерживать уровень глюкозы в крови, когда мы долго не едим.

Рекомендовано к прочтению:

Источник: http://lubim-zhizn.ru/pitanie/vsyo-pro-prostye-uglevody-i-slozhnye-uglevody.html

Углеводы в каких продуктах имеются, таблицы содержания углеводов и их характеристики

Один из вопросов, актуальность которого всегда на высоком уровне – диеты и правильное питание. Ведь от них зачастую зависит состояние нашего организма и его работоспособность.

Роль углеводов для нашего организма

Организм человека состоит из белков, жиров, углеводов, которые пополняются приемом различных веществ как растительного, так и животного происхождения. Если белок – это сама жизнь, жиры призваны ее защищать, то углеводы заряжают энергией, от которой функционируют все органы и системы организма.

С их помощью формируются ферменты, аминокислоты, нуклеиновые кислоты, иммуноглобулин. Для того, чтобы homo sapines чего-то достиг в этой жизни, в него, «словно в печку дров», нужно подбросить определенное их количество. Вся деятельность человека, все его усилия, физическая, умственная способность не возможны без пополнения энергии, приносимой углеводами.

Если интересно, то более подробно можно все узнать из таблиц, белки, жиры, углеводы, какие продукты их содержат, в каких количествах.

Виды углеводов

Углеводы – это сложная структура, куда входит C – углерод и H2O – вода. Источником их являются продукты, которые мы употребляем. В процессе пищеварения молекулы их расщепляются, отдают полученную при этом энергию клеткам организма.

Углеводы бывают простые и сложные.

К простым относятся быстроусвояемые – моносахариды:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • галактоза

Главным является глюкоза. Которая в определенном обязательно должна находиться в крови человека. Роль ее для организма трудно даже описать. Не существует таких процессов, в которых не принимала участие глюкоза.

Она обеспечивает работу мозга, все жизненно важные органы, участвует во всех обменных функциях.

Попадает в организм с:

  • сахаром и конфетами, медом,
  • фруктами и ягодами
  • овощами (тыква, морковь, капуста)
  • фасолью, бобами, злаками, чечевицей

Повышение и понижение ее содержания всегда чувствительно, чревато своими последствиями. При недостатке – развивается гипогликемия, снижается работоспособность, понижается артериальное давление. Люди становятся слабыми и вялыми.

В случае гипергликемии, что может произойти от чрезмерного употребления сладостей, веществ, содержащих легкоусвояемые сахара – существует опасность возникновения серьезных болезней.

Чтобы этого избежать, необходимо наладить питание, знать, какие продукты можно употреблять без опаски, какие – ограничивать в своем рационе.

Любителям сладкого не потребуется совсем отказываться от лакомств: фруктоза слаще глюкозы почти вдвое, но расщепляется медленнее. Содержится во фруктах, ягодах, меде. Если ее употреблять в дозах гораздо меньших, чем глюкозу, то можно избежать многих неприятностей, связанных с гипергликемией.

Но на практике так не получается. Потому что человек не может удовлетвориться малым количеством фруктов, чтобы насытить себя нужными витаминами, минералами. Кроме этого постоянное употребление фруктозы в больших количествах вызывает чувство голода. Человек начинает есть все больше других веществ, чтобы его подавить.

Это в свою очередь приводит к ожирению, болезням печени, нарушениям эндокринной системы. Единственно правильным решением будет ограничение и потребление продуктов, содержащих глюкозу, в разумных дозах.

К более сложным относятся дисахариды:

  • лактоза
  • сахароза
  • мальтоза

Лактоза – это молочный сахар. Поступает с молоком, сливками, сметаной, кефиром.

Мальтоза в своем составе содержит две молекулы глюкозы, которые постепенно расщепляются в крахмал.

Мальтоза находится в квасе, пиве, проросших зернах ячменя. Сахароза вмещает глюкозу и фруктозу. Это моносахарид, который добывают из сахарной свеклы или тростника. Ее получают с десертами, кондитерскими изделиями или просто сахаром.

Моносахариды, попадая в организм, растворяются, циркулируя в крови, быстро снабжают энергией жизненно главные системы органов. Избыточная порция глюкозы откладывается в печени про запас, так называемый гликоген.

Дефицит углеводов, проявляется безудержным желанием перекусить, головокружением, заторможенностью, вялостью.

Чрезмерное насыщение приводит к переходу лишней части в жиры. Это вызывает ожирение, сахарный диабет.Так как поджелудочная железа не может справиться с избыточным сахаром.

Поэтому прием моносахаридов должен находиться под строгим контролем. Следующий вид сложных углеводов как растительного, так и животного происхождения. Расщепление ее представителей самое замедленное.

Это полисахариды:

  • крахмал клетчатка
  • пектин
  • гликоген

Клетчатка или целлюлоза вообще не переваривается, не всасывается.

В чем, собственно, проявляются ее полезные свойства:

  • С ее помощью происходит очищение организма.
  • Прием клетчатки стимулирует работу кишечника.
  • Пектины восстанавливают микрофлору в тонкой и толстой кишке,
  • редупреждают проникновение инфекций.

Гликоген сосредотачивается в печени (про запас) и мышцах. Вместе с белковой пищей участвует в наращивании мышц, что очень важно для спортсменов.

Крахмал содержится в:

  • крупах (овсянка, гречка, рис)
  • хлебе (из муки грубого помола)
  • бобовых (горох, фасоль)
  • картофеле

Употребление полисахаридов замедляет быстрое поглощение сахаров, поэтому не происходит отложение жировых запасов.

Таким образом, чтобы соблюдать полноценную жизнедеятельность организма, необходимо добиться равномерного поступления в него питательных веществ, содержащих белки, жиры и углеводы. Важно сбалансировать прием в сторону полисахаридов.

Какие продукты содержат углеводы в больших количествах, почему следует ограничивать их употребление

Вся проблема заключается в том, что в результате переработки большого количества сахаров могут начаться сбои в работе поджелудочной железы, в какой-то момент она вообще перестанет вырабатывать инсулин. Именно с уменьшением поступления в организм инсулина у человека начинаются очень серьезные проблемы со здоровьем.

Продолжение употребления большого количества пищи, в том числе богатой быстро усвояемыми углеводами, становится причиной появления избыточного веса, а затем – ожирения. Со временем может начать развиваться сахарный диабет. Процесс этот крайне негативно сказывается на работе всех органов.

Поэтому начинать следить за правильностью питания лучше всего заблаговременно. При составлении меню на каждый день следует учитывать какое количество и каких именно продуктов допустимо в него включать. Т.е. потребуется достоверно знать, углеводы в каких продуктах содержатся, таблица с указанием точного их количества имеется почти на каждом сайте о правильном питании.

Современные диетологи предлагают довести до минимума или совсем вычеркнуть из рациона продукты с большим количеством сахара:

  • белый хлеб, булочки, пирожки
  • сладости и десерты
  • соусы и майонез
  • пиво и квас
  • сладкую газировку

Желательно ограничить себя от сахара и продуктов сахаросодержащих.

На чем же должно базироваться наше правильное питание? Опять-же потребуется выбрать в каких продуктах много углеводов, таблицы подскажут от чего желательно отказаться, или максимально ограничить.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии и при этом не навредить ему следует отдавать предпочтение:

  • овощам и фруктам
  • зелени
  • ягодам
  • кисломолочным продуктам
  • диетическим  сортам мяса
  • крупам (гречке, пшену, нешлифованному рису)

Обогащать свой рацион веществами, богатыми клетчаткой, это:

  • злаки
  • отруби
  • хлеб из муки грубого помола
  • бобовые
  • грибы
  • орехи

В последнее время стали модными замены:

  • вместо тортика – бананы и финики
  • пирожков – изюм, ложка меда
  • молочного шоколада – черный
  • кетчупа – морс из свежих помидоров
  • майонеза – соус, приготовленный самостоятельно в домашних условиях
  • конфет – сухофрукты

На сегодняшний день важно понять, чтобы сохранить здоровье и уберечь себя от неприятных осложнений, нужно оградить себя от употребления веществ, в которые входят быстро усваивающиеся моносахариды.

Безуглеводная диета, в чем ее вред

В последнее время очень модно прибегать к каким-либо диетам.

Есть специальные диеты:

  • для спортсменов
  • для беременных
  • для похудения
  • чтобы набрать вес
  • после определенных операций

Безуглеводная диета была изначально предназначена для спортсменов. Она еще называется протеиновая.

Заключается, чтобы максимально исключить углеводы, диета накладывает табу на:

  • каши
  • сладости
  • мучные изделия
  • картофель
  • кукурузу
  • свеклу
  • морковь

Поэтому она привлекла тех, кто хотел сбросить лишние килограммы.

Разрешается есть:

  • мясо
  • рыбу
  • яйца
  • молокопродукты

Такая диета увеличивает холестерин, что приводит и усугубляет атеросклероз, гипертонию, ишемическую болезнь.

Снижает умственную деятельность, функцию поджелудочной железы.

Мозг питается исключительно углеводами. Для секреции инсулина необходимы, углеводы медленного всасывания. Нарушает нормальную функцию желудка и кишечника. Начнут беспокоить запоры, появляются заболевания печени.

Поэтому к безуглеводной диете нужно относиться с большой осторожностью. Без консультации с врачом тут не обойтись.

При желании выглядеть здоровыми, красивыми, нужно постараться, чтобы наш организм получал продукты, богатые всеми питательными веществами:

  • белками, жирами углеводами
  • витаминами и минералами

Сбалансировать их употребление можно узнав, быстрые углеводы это какие продукты,  таблицы, которые отражают все их характеристики найти несложно.

Помнить о важности углеводов для организма, стараться выполнять все рекомендации, приведенные выше.

Посмотрим видео о быстрых и медленных углеводах:

Источник: http://VekZhivu.com/article/2878-uglevody-v-kakikh-produktakh-imeyutsya-tablitsy-soderzhaniya-uglevodov-i-ikh-kharakteri

Sport-At-Home
Добавить комментарий