Подъем гири одной рукой, какие мышцы работают при подъеме гири, как поднимать гирю одной рукой –

Содержание

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча – Зожник

 Подъем гири одной рукой, какие мышцы работают при подъеме гири, как поднимать гирю одной рукой -

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой — лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.2. Безопасный паттерн движения.3. Развитие «толчковой» мощности.

4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны.

 Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения.

Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча.

При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки.

Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону.

Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой — «чистое» движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение).

«Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой.

При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной.

Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным.

В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками.

Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями.

Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе.

Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима.

Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц.

При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища.

Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью — это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить.

Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза.

Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями.

Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем.

Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо — сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями.

Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты.

Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Greg Dea. Перевод: Сергей Струков.

Источник: http://zozhnik.ru/zhim-odnoj-rukoj-pochemu-eto-uprazhnenie-luchshee-dlya-zdorovya-i-sily-plecha/

Гиревой спорт- чем полезен и какие мышцы качает?

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой спорт – что это?

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

  1. У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
  2. У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Гиревой спорт – польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.

Гиревой спорт – плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт – минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди – выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц – подтягивание с гирей.
  4. Для дельтовидных мышц – выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость.

Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться.

Основы гиревого спорта – обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Что лучше – гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

  • гибкость;
  • скорость;
  • координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.

Гиревой спорт – интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как “чайник-колокол”.
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

  1. Иван Поддубный. Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
  2. Петр Крылов. Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
  3. Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
  4. Сергей Рачинский. Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
  5. Евгений Лопатин. Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.
Экстремальные виды спорта – плюсы и минусы самых популярных видов

Любители поиграть со страхами выбирают только экстремальные виды спорта. Их существует большое количество, и это возможность выбора того, что по душе. Стоит учитывать множество советов и рекомендаций, прежде чем заниматься чем-то рискованными, иначе могут возникнуть серьезные проблемы.

Источник: http://kak-bog.ru/girevoy-sport-chem-polezen-i-kakie-myshcy-kachaet

Жим гири – техника выполнения жима гири, особенности и рекомендации по выполнению упражнения

Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дель­то­вид­ных мышц и би­цеп­са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы­пол­нять од­ной ру­кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно.

По су­ти, уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги­ря, как сна­ряд, име­ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп­раж­не­ния с ги­рей под­клю­ча­ет­ся больше мышечных групп, а так же, кроме по­верх­ност­ных мы­шеч­ных сло­ев, наг­руз­ку получают ещё и постуральные.

Изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния сле­ду­ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме­е­те вы­пол­нять жим со штан­гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это­му уп­раж­не­нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неп­ра­виль­ный при­ем сна­ря­да мо­жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником.

Не смотря на то, что уп­раж­не­ние дос­та­точ­но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю­чать уп­раж­не­ния с гирями в тре­ни­ро­воч­ный план начинающим.

Суть в том, что ги­ря, как ни­ка­кой дру­гой сна­ряд, спо­соб­с­т­ву­ет развитию нейромышечной связи, что, во­об­ще, яв­ля­ет­ся ос­нов­ной целью тренировок новичка.

Опытным атлетам так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вре­мя от времени добавлять подобные упражнения в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для раз­ви­тия ко­ор­ди­на­ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп­раж­не­ни­ях со штан­га­ми и ган­те­ля­ми.

Работа мышц и суставов

Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме­щен­но­го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы.

Вообще, работа имен­но би­цеп­сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз­во­ро­та кис­ти во вре­мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор­рект­ное рас­пре­де­ле­ние наг­руз­ки на позвоночник.

Именно поэтому прежде, чем приступать к жи­мам, на­у­чи­тесь при­ни­мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг­руз­ку так же по­лу­ча­ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз­во­ноч­ни­ка в прост­ран­с­т­ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде­лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам.

Час­то на­чи­на­ю­щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при­хо­дил­ся на се­ре­ди­ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы.

Важ­но так же учесть, что но­ги дол­жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны, что­бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по­ло­же­нии.

Жим гири – схема

1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву­мя ру­ка­ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов. 2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что­бы в верх­ней точке ладонь смотрела вперед.

3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре­ко­мен­ду­ет­ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.

4) Опуская гирю вниз, следует нем­но­го нак­ло­нить корпус в противоположную точку и нем­но­го сог­нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

Жим гири – примечания

1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус­кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.

2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком­форт­но разместиться посередине центра тяжести. 3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по­ло­же­ние.

4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог­ли вы­пол­нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру­ки.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за­да­чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак­тив­ную ра­бо­ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав.

Бицепс состоит из двух го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка, ко­то­рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го­ло­вок, но ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать.

Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением, развивающим силу и координацию.

Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле­ду­ет ис­поль­зо­вать атлетам разного уровня подготовки.

Тем ни менее, перед вклю­че­ни­ем жи­ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при­е­ма ги­ри на грудь, по­э­то­му начать знакомство с гирей следует с других упражнений.

Ни в ко­ем слу­чае нель­зя до­пус­кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю­бые уп­раж­не­ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы­пол­няя оди­на­ко­вое ко­ли­чест­во повторений на обе стороны.

Но это не значит, что ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний не нуж­но стремиться увеличить, как раз что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в уп­раж­не­ни­ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов­то­ре­ний и/или под­хо­дов!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/jim-giri

Жим гири стоя – пошаговая техника выполнения

Подъем гири вверх одной рукой – базовое упражнение жимового типа, направленное на тренировку мускулатуры плечевого пояса. В силу уникальности конструкции гири, упражнение оказывает более масштабный тренировочный эффект, нежели жимы с гантелями или штангой.

Используется не только в тренировках спортсменов-гиревиков, но и в программах подготовки единоборцев, баскетболистов и волейболистов, как развивающий мощность ударов тренировочный инструмент.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
  2. Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.

Движение:

  1. Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
  2. Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд  в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
  3. Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
  4. Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.

Внимание!

  • Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
  • Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
  • Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
  • Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
  • Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
  • Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.

Рекомендации!

  • Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
  • Следите за коленями – они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
  • Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
  • Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
  • Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
  • Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.

Варианты выполнения!

  • Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.

 Жим гири 

 Жим гири для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышцы: дельтовидные (задействованы средние и передние пучки), трехглавые мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: двуглавая, большая грудная, верхние области трапециевидных, ромбовидные, в качестве стабилизаторов: мышцы кора (прямые мышцы спины и пресс), ягодичные мышцы и ноги.

Преимущества

  • Армейский жим гири комплексно задействует мускулатуру тела, развивая базовую силу плечевого пояса.
  • Улучшает подвижность плечевых суставов.
  • В силу отсутствия фиксированной траектории снаряда, упражнение более «дружелюбно» для суставов (плечевого и локтевого), нежели те же жимы со штангой.
  • Позволяет повысить результат в классических жимах со штангой.
  • Подключает к работе большое количество мышц стабилизаторов, призванных удерживать снаряд в правильном положении.
  • Способствует укреплению связочного аппарата кистей и предплечий.

Недостатки

  • В силу специфичности самого снаряда (смещенного центра тяжести) упражнение требует определенной доли сноровки от спортсмена и неукоснительного соблюдения техники. Жим гири даже самого небольшого «номинала» будет непростой задачей для начинающего спортсмена.

Подготовка

После базового этапа разминки, включающего аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой, а также суставную гимнастику, выполните несколько одиночных повторений жима с гирей минимального веса.

Правильное выполнение

  • В исходном положении вес снаряда приходится на предплечье и удерживается у груди. Одинаково правильным с точки зрения техники считается как упор локтя на подвздошную кость, так и удержание его «на вису».
  • В верхней точке рука со снарядом должна располагаться вертикально, то есть локтевой сустав находится над плечевым.
  • При выполнении подъема гири движение локтя происходит вверх с небольшой подачей вперед.
  • Вес тела спортсмена во время выполнения движения должен приходиться на пятки. Для этого снаряд удерживается вблизи центральной линии тела.
  • Во время выполнения жимов соблюдается следующая техника дыхания: выдох совершается в момент подъема гири, а вдох при возврате снаряда к исходному положению.
  • Поскольку само жимовое движение предполагает динамичный стиль выполнения, нет необходимости сильно сжимать рукоять снаряда. Снаряд должен свободно лежать на основании ладони.

Ошибки

  • Выполнение жима с «подседа».
  • Рывки и резкие ускорения.
  • Наклон руки со снарядом в одну из сторон.
  • Отведение локтя в сторону.

Советы по эффективности

  • Чтобы безопасно забросить снаряд в стартовую позицию на грудь расставьте ноги на ширину плеч и примите положение полуприседа, удерживая гирю за рукоять в опущенной руке. Уведите гирю слегка назад, проводя ее между ног. Затем мышечным усилием задайте движению снаряда обратную направленность и выполните взятие на грудь.
  • Начинайте выполнение жимов всегда со сла­бой руки. При этом совсем необязательно по завершению подхода на одну сторону менять руки в воздухе. Вне участия в соревнованиях допускается возвращать гирю на пол, при необходимости отдыхать и затем переходить выполнению упражнения следующей рукой.
  • Опуская снаряд к исходному положению допустимо немного «самортизировать» коленями, чтобы погасить возникшую инерцию.
  • Зафиксируйте гирю в верхней позиции, прежде чем начать опускать ее к стартовому положению.
  • При работе с гирей можно использовать магнезию, чтобы предотвратить скольжение снаряда. А вот использование кистевых ремней или перчаток недопустимо.

Включение в программу

Жим гири стоя одной рукой выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. Начинать освоение упражнения необходимо с гирями минимального веса.

Выполнять упражнение до отказа категорически не рекомендуется (если только вы не профессиональный гиревик), поскольку ослабленность одних мышц будет компенсирована усиленной работой других, что негативно скажется на технике движения.

Повышать нагрузку рекомендуется с момента, когда спортсмен в состоянии выполнить указанный объем повторений с соблюдением хорошей техники.

Упражнение можно включать как в специализированную программу тренировок с гирей, так и в базовый силовой комплекс наравне с классическими упражнениями и снарядами.

Противопоказания

  • Как и прочие «снарядные» аналоги жимов стоя, выполнение упражнения с гирей противопоказано спортсменам с серьезными травмами позвоночника, а также при сколиозе 2-4 степеней выраженности.
  • Осторожность при работе с гирей следует проявить также при имеющихся повреждениях суставов плеча и руки.

Интересные факты

  1. Один из первых рекордов в «многоповторных» жимах гирь был поставлен в 1909 году русским богатырем  Петром Крыловым, который поднял 32-килограммовую гирю 86 раз. И все это, надо заметить, с идеальным соблюдением техники – без отклонений корпуса и «подседов».
  2. Изначально жим гири (при СССР) являлся одной из дисциплин гиревого троеборья. Однако позже был исключен из программы в силу объективных сложностей в «технической» оценке чистоты соревновательного движения.

Альтернативы

Комплексное воздействие на мышцы гири «неповторимо», но выполнение подобного жимового движения с гантелями или армейский жим со штангой можно рассматривать как альтернативу гиревому жиму.

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на плечи в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-giri-stoya.html

Поднятие гири какие мышцы работают

Согласно исторической справке, упражнения с отягощениями, подобными гирям, появились в средние века для спортивной подготовки военных. А конкретно — канониров, которые упражняясь с гирями, развивали свою мышечную силу, дабы не сплоховать, когда придётся заряжать пушки ядрами.

Гиря — насколько актуальна она сегодня? Как часто используют гирю спортсмены, посещающие тренажёрные залы? И чем гиря может помочь при формировании стройной и мускулистой фигуры?

Как выяснилось, «старушку»-гирю ещё рано списывать со счетов! Крупный чугунный разновес до сих пор считается эффективным отягощающим снарядом для прокачивания мышц корпуса и рук.

Примерно 30% посетителей спортзалов применяют гирю в своей программе тренировок, причём от общего количества упражнений тренинг с гирями занимает около 15%.

Это совсем недурственно, учитывая, насколько богато оснащены нынешние тренажёрные клубы.

К преимуществам, которые очевидны при тренировке с гирями, следует отнести результативное наращивание мышечной массы, хорошее развитие выносливости, упрочение костно-мышечного аппарата — особенно укрепление запястий и локтевых суставов, а также благоприятное воздействие на сердечнососудистую систему. Гиревые занятия содействуют формированию активных, «играющих» под кожей, мышц. В отличие от статичной мышечной «брони» бодибилдеров, гиревики имеют чётко очерченные подвижные мускулы.

Как правильно применять гирю, чтобы извлечь из тренинга максимальную пользу? Прежде всего, не стоит хвататься за гирю новичкам — а к ним в данном случае относятся все, кто тренируется с отягощениями менее года. Спортсмены, регулярно выжимающие гантели от 10кг и выше, могут начать с самого малого веса гирь.

К слову, цельнолитные гири бывают весом 32, 24 и 16 килограммов, последнюю называют «пудовой».

Так вот, начинать гиревые тренировки следует именно с «пудовой» гири, причём может случиться так, что этот вес окажется не под силу — тогда нужно начать упражняться с разборной гирей либо заполнить песком пустотелые пластмассовые гири, определив для себя оптимальную нагрузку.

Вес надлежит увеличивать постепенно. Спортсмен может сам установить свой крайний барьер, за которым следует повысить нагрузку — если упражнение с гирями, при соблюдении техники движений, преодолевается более 15 раз без особых усилий, то пора утяжелить гири.

Тренировки с гирями нужно предварять хорошей разминкой, которая должна содержать упражнения на растягивание и гибкость. В конце разминки желательно минут 5 посвятить бегу с переходом на ходьбу, и после начать занятия с отягощающими снарядами — подробная программа тренировок с гирями представлена ниже.

Закончив каждое упражнение с гирями, имеет смысл сделать паузу до 3-4 минут, во время которой следует максимально расслабить задействованные в тренинге мышцы и проделать дыхательные упражнения.

Периодически нужно показываться медикам для определения мышечного потенциала, уровня кровяного и почечного давления и тонуса внутренних органов.

Уникальность гиревых упражнений состоит в том, что в момент жима гири центр тяжести снаряда смещается, и потому возникает импульсивное желание придать движению дополнительное усилие, что весьма способствует энергичной прокачке мышечной массы. Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины.

Рекомендованный график тренировок с гирями: трижды в неделю, если удобно тренироваться днём, то следует приступать к занятиям за 2 часа до приёма пищи, если более приоритетны тренировки вечером — то не менее, чем за 3 часа до сна. Собственно, программа тренировок с использованием гирь выглядит так:

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Исходное положение — встать прямо, руки опущены вдоль корпуса, кисти развёрнуты наружу, в каждой руке по гире. Поднимать к плечам, сгибая локти. Выполнить 3 подхода по 5-10 раз.
  • Упражнение на развитие трапециевидной мышцы. Встать около стула или скамьи, колени чуть согнуты. Левой рукой опереться о сиденье, левая нога немного впереди. В правую взять гирю, подтягивать к груди и опускать вниз. То же самое, поменяв руку. Выполнить 3-5 подходов по 8-10 раз.
  • Упражнение для мышц шеи. Лечь на спортивную скамью ничком так, чтобы голова у края скамьи осталась на весу. На шею повесить плотную широкую ленту, закрепив на ней гирю. С усилием поднимать и опускать голову. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
  • Упражнение для мышц ног. Положить гирю на плечо. Присесть на полных ступнях, повторить пружинистые полуприседы 3-5 раз, встать. Сменить плечо. Выполнить по 8-12 раз на каждую руку.
    СРЕДА

  • Упражнение на косые мышцы живота и мышцы спины. Стартовая позиция — поставить гирю с левой стороны. Согнув ноги, захватить гирю снизу правой рукой. Энергично выпрямиться, поднять гирю вверх, вновь опустить к левой ноге, не коснувшись пола. На каждую руку выполнить по 6-8 раз.
  • Упражнение на разгибатели и дельтовидные мышцы. Стартовая позиция — встать прямо, двумя руками поднять гири вверх. Медленно развести руки в стороны, при этом следить, чтобы тела гирь уверенно лежали на предплечьях. Медленно вернуться в стартовую позицию. Повторить 4-6 раз.
  • Упражнение для мышц ног. Положить гирю на спину, удерживая двумя руками. Ноги поставить пятками вместе, носки врозь. Приседая, колени развести слегка. Выполнить 8-12 раз.

ПЯТНИЦА

  • Упражнение на развитие и укрепление дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. Лёжа на спине, поднимать гири из-за головы. Руки не сгибать, гирю держать обеими руками. Подняв гирю вверх перед собой, опустить к животу. Поднять и отвести обратно за голову. Выполнить 6-10 раз.
  • Упражнение на прокачку бицепса. Поставить гирю перед собой, наклониться, слегка согнув ноги. Гирю взять за рукоятку поперёк, хватом снизу и медленно привести к плечу. Выпрямить руку вниз. Выполнить на каждую руку по 8-10 раз.
  • Упражнение на мышцы спины и брюшного пресса. Колени согнуть, спину прогнуть, смотреть прямо вперёд, гири между ступней. Чуть замахнувшись назад, использовать возвратное движение, «выкидывая» гирю вперёд на уровне груди. В обратном движении провести снаряд между ног и повторить траекторию. Затем поменять руку. Выполнить по 8-10 раз на каждую руку.

Друзья, не переключайтесь! В следующих выпусках «Фитнес 96» вас ждут новые программы тренировок, нормативы, а так же интервью с интересными спортсменами!

Источник: Www. fitness96.ru

Какие упражнения можно делать с гирей Эффективный комплекс

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение очень простое, это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми в коленях ногами с маленьким отличительным нюансом (наличием гири и ее использованием) — нужно схватиться за гирю обеими руками и запрокинуть ее за спину так, как показано на фото:

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Источник: Fitshkola. com

Подъем гири одной рукой какие мышцы работают при подъеме гири как поднимать гирю одной рукой — на SportOb

  • Правила работы с гирями
  • Как выполнять подъем гири одной рукой

Правила работы с гирями

Привычная каждому гиря – универсальный снаряд для прокачки спины, работать с которым могут как начинающие, так и опытные бодибилдеры. Существует довольно много различных вариантов тренировки с гирями, например, тяга гири в стиле сумо, тяга гирь в наклоне, попеременная тяга гирь для прокачки мышц плечевого пояса и др.

Упражнения с гирей можно выполнять при любом уровне подготовки, главное – правильно подобрать свой рабочий вес гири. Также рекомендуем прочесть о том, как рассчитать количество повторов и подходов к упражнению, исходя из вашей физической подготовки.

Однако отметим, что для представительниц прекрасного пола общее количество повторов в подходе не должно быть менее 10, поскольку расход гликогена у женщин происходит медленнее, чем у мужчин.

Стоит учитывать и другие основы силовой тренировки для женщин — обязательное включение в программу базовых упражнений, достаточный отдых между подходами, варьирование последовательности выполнения выбранного комплекса упражнений.

Рассматриваемое нами сегодня упражнение — подъем гири одной рукой – предполагает средний уровень сложности. Дополнительно задействованные мышцы – бицепс и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять подъем гири одной рукой

  • Установите гирю прямо перед собой, как на фото. Исходная позиция: немного согнув колени, отведите назад таз и наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в талии.
  • Возьмите гирю за ручку и, сгибая руку в локте, подтяните ее вверх, к животу, таким образом, чтобы, ощущать сведение лопаток внутрь. Спину при этом удерживайте прямой.
  • Опустите гирю вниз в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.
  • Источник: Www. sportobzor. ru

    Источник: https://max-fit.info/podnyatie-giri-kakie-myshcy-rabotayut/

    Поделиться:
    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.