Почему не получается похудеть, и где прячутся лишние калории О скрытых калориях

Содержание
  1. Скрытые калории: что мешает похудению? – Журнал о диетах и похудении
  2. Скрытые калории: где прячутся?
  3. Правильное похудение: нюансы
  4. Полезные малокалорийные рецепты для здоровья и фигуры
  5. Суп с чечевицей
  6. Тыквенный суп
  7. Овощной салат
  8. Печень в соусе
  9. Десерт
  10. Незаметные калории не дают вам худеть!
  11. Итак, давайте разберемся, где скрываются скрытые калории
  12. Не доедайте за детьми!
  13. Почему вы не похудеете, употребляя 1 200 килокалорий в день
  14. Вы занижаете количество употребляемых калорий
  15. Решение
  16. Вы едите слишком мало
  17. Решение
  18. Вы едите нездоровую пищу
  19. Решение
  20. Вы достигли плато веса
  21. Решение
  22. Вы мало времени уделяете отдыху
  23. Решение
  24. Диетологи нам врали! Почему подсчет калорий не всегда ведет к похудению
  25. Закон метаболической компенсации
  26. Сбалансируйте свой метаболизм
  27. Комбинация калорий
  28. Закон метаболической мультизадачности
  29. Закон метаболической эффективности
  30. Загрязнения и бактерии
  31. Правильные вопросы
  32. 8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий – Зожник
  33. 1. Вам не хватает терпения
  34. 1б. Вы сравниваете себя с другими
  35. 2. Метаболическая адаптация
  36. 3. Задержка жидкости
  37. 4. Проблемы со здоровьем
  38. 5. Вы худеете неправильно
  39. 6. Вы набираете мышцы
  40. 7. Вам пока не надо снижать процент жира
  41. 8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться
  42. Читайте на Зожнике:

Скрытые калории: что мешает похудению? – Журнал о диетах и похудении

Почему не получается похудеть, и где прячутся лишние калории О скрытых калориях

То, что жирное мясо является калорийным продуктом, известно практически всем. А вот то, что мюсли содержат много калорий, знают далеко не все. Этот продукт считается полезным для похудения.

Но на самом деле мюсли содержат много сахара, сухофруктов, цукатов, калорийных орехов, поэтому такая пища довольно калорийная.

Скрытые калории могут содержаться во многих продуктах, которые кажутся полезными для похудения.

Скрытые калории: где прячутся?

Незаметные, на первый взгляд, калории содержатся во многих продуктах. И чтобы точно знать, подходит продукт для похудения или нет, следует внимательно изучать его состав. На упаковках готовых продуктов всегда есть информация о калорийности. Поэтому не поленитесь, прочитайте эти данные.

Где же прячутся скрытые калории? Вот основные продукты:

  • газированные сладкие напитки — они содержат много сахара. Например, в 0,5 л Кока-Колы содержится 39 г сахара, а это почти три столовых ложки;
  • фруктовые соки — казалось бы, соки абсолютно безвредны. Но это утверждение относится только к свежевыжатым сокам, которые вы приготовили самостоятельно. Пакетированные напитки содержат много сахара;
  • готовые котлеты — перекусы, которые мы приобретаем в заведениях быстрого питания, тоже содержат много калорий. Все дело в содержании трансжиров;
  • обезжиренный йогурт — действительно, он содержат мало жиров, но в этот продукт зачастую добавляют крахмал и сахар, поэтому он содержит немало калорий;
  • каши быстрого приготовления — зачастую это злаки, которые подверглись полной обработке. Они дополнены пищевыми добавками и усилителями вкуса. Содержат много калорий, а вот полезных веществ в них практически нет;
  • алкогольные напитки — баночка пива, например, содержит 150 ккал. Поэтому их употребление тоже надо сократить, если хотите похудеть;
  • готовые овощные супы в пакетиках — они могут содержать до 300 ккал, при этом в состав входят не только овощи, но и различные добавки, консерванты, усилители вкуса. А такие добавки несут только вред организму;
  • попкорн — если этот продукт без добавок, то он не очень калориен. Однако, если добавлены карамель, сахар, шоколад, то калорийность существенно повышается;
  • кофе — черный кофе без сахара содержит совсем мало калорий, а вот напиток с добавками очень калориен. Ведь при приготовлении кофе может использоваться сахар, цельное молоко, различные сиропы;

Как видите, даже в продуктах, которые кажутся полезными, могут содержаться скрытые калории. Поэтому планировать свой рацион и составлять меню надо правильно.

Правильное похудение: нюансы

После того, как вы увидели большое количество скрытых калорий в продуктах, похудение сразу представляется очень сложным. Но это не так. Важно просто всегда следить за своим питанием, читать состав продукта, указанный на пачке, выбирать только самое полезное.

Желательно первое время при похудении вести пищевой дневник. Иногда кажется, что съедено было мало, а на самом деле пропущена горсть орехов, пара ложек меда, три бутерброда. Пищевой дневник поможет зафиксировать все продукты, которые были съедены за день.

Кроме того, важно выбирать правильные продукты для похудения. Постное мясо и рыба, овощи, нежирные кисломолочные продукты, крупы, зелень — все это полезно для фигуры. Тут не надо много думать.

Но полезны они только при условии правильного приготовления: можно варить, тушить, запекать, но не жарить на масле. Что касается фруктов, стоит быть внимательнее. Ведь те же бананы или виноград содержат много калорий и сахара.

Их можно употреблять, но немного и в первой половине дня. То же самое относится к орехам, меду, сухофруктам.

Обязательно надо следить за перекусами. Похудение будет идти очень медленными темпами или вообще прекратится, если перекусывать шоколадом, бутербродами с сыром или двумя горстями орехов с сухофруктами.

Прежде всего, перекусы должны быть легкими и поэтому количество пищи должно быть небольшим. То есть, следует съесть один бутерброд из цельнозернового хлеба, ломтик сыра и зелени; или две дольки горького шоколада и выпить чашку зеленого чая; или съесть один банан.

Что касается сухофруктов и орехов, их не стоит употреблять вместе.

Как видите, все не так сложно. Просто больше внимания уделяйте своему рациону, а лучше составляйте меню на пару дней вперед. Через некоторое время вы увидите, что похудение — не такой и трудный процесс и следить за скрытыми калориями легко.

Полезные малокалорийные рецепты для здоровья и фигуры

Предлагаем несколько рецептов малокалорийных блюд. Они вкусные, готовить их несложно. При этом они очень полезны для здоровья и стройной фигуры. Вот простые рецепты, которые помогут разнообразить меню.

Суп с чечевицей

60 г чечевицы залить водой и варить почти до готовности. Добавить небольшой вилок капусты брокколи (предварительно разобрав на соцветия), одну натертую на терке морковь, измельченную луковицу и один сладкий перец. Варить 15-20 минут.

Тыквенный суп

500 г тыквы нарезать кусками, отварить в течение пяти минут. Добавить красную луковицу, 50 г корневого сельдерея (все нарезать). Варить почти до готовности, добавить немного имбиря, соль, черный перец. Взбить блендером.

Овощной салат

Нарезать кубиками два сладких болгарских перца, нашинковать 300 г пекинской капусты, полукольцами нарезать красную луковицу. Все смешать, заправить пюре из авокадо (размять вилкой) и лимонным соком. Посыпать салат горстью черной смородины.

Печень в соусе

400 г куриной печени нарезать и замариновать в соусе (смешать бальзамик, соевый соус, тертый имбирь и чуть-чуть сахара).

Оставить печень на три часа, затем обвалять кусочки в муке и выложить в противень. Готовить в духовке десять минут, затем добавить один перец, луковицу, кабачок, морковку (все крупно нарезать).

Добавить немного томатной пасты, воды и приправу хмели-сунели. Готовить еще полчаса.

Десерт

200 г творога размять с ванилином. Один спелый банан размять вилкой в пюре. Выложить в креманки немного творога, банан, снова творог и горсть любых ягод.

Как видите, рецепты очень интересные, и при этом не содержат лишних калорий. Поэтому, если хотите худеть быстро и легко, готовьте блюда, не забывая о скрытых калориях.

Источник: http://DietMagazine.ru/skrytye-kalorii-chto-meshaet-pohydeniu/

Незаметные калории не дают вам худеть!

Незаметные калории не дают вам худеть!

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Перенимайте опыт других стройнеющих! Чувствуйте поддержку от участников! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Современная диетология отказывается от ежедневного подсчета калорий, считая такой метод похудения давно устаревшим и не совсем правильным.

Однако пищевую энергоемкость продуктов никто не отменял, и все мы знаем, что любая еда имеет калорийность. И именно высококалорийные блюда для худеющих особенно опасны.

Случается, что человек, желая похудеть, ограничивает себя в углеводах и жирах, но вес стоит на месте. Начинается паника: а что я делаю не так?

На самом деле все просто: незаметно для себя мы съедаем много скрытых калорий, которые имеют высокую энергоемкость, а потому, питая организм, не дают ему использовать отложенные про запас жиры, т.е. худеть.

Итак, давайте разберемся, где скрываются скрытые калории

  1. Первое место занимает хлеб. Сказано о нем немало, но все же большинство людей не могут или не хотят отказаться от хлеба в пользу стройной фигуры. А ведь часто бывает так, что с супом или мясом человек съедает свою положенную четвертушку, а затем тянется еще за одной и еще за одной.

    Особенно часто это случается, когда за столом сидит несколько человек, среди которых худеющие и НЕхудеющие. Садясь за стол, вы должны четко понимать, что больше четвертинки черного хлеба кушать не будете. И не отрезайте лишний ломоть. Просто уберите хлеб с глаз долой.

    А если можете обойтись без хлеба, то и вовсе его не ешьте! Супчик кушали диетический, мясо без гарнира с полезными овощами, а хлебом накидали в себя ненужные простые углеводы!

  2. На втором месте, конечно, сахар в чае/кофе.

    Выпили в качестве перекуса кофе с кусочком сыра и думаете, что белковый перекус принес только пользу, а про две ложки сахара в кружке забыли, просто положили по привычке. Вот этим сахаром и испортили вполне полезный перекус! Помните, сладости (в том числе и сахар в чае) можно только утром!

  3. Замыкают тройку лидеров, как ни странно это звучит, фрукты.

    Ведь так часто мы кушаем их на десерт! Поели суп, рыбу, овощи и т.д. и зачем-то заели все это яблоком, сливой или еще хуже – бананом! Фрукты содержат очень большое количество сахара – фруктозы, которая быстро усваивается.

    Но ведь желудок полон пищи! Что делать фруктам, которые призваны перевариваться за 20 минут? БРОДИТЬ, вызывая боль, вздутие и другие неприятности. Не кушайте фрукты на десерт! Фрукты – отдельный прием пищи, скажем, полдник или второй завтрак. И ни в коем случае не ешьте фрукты вечером, думая, что они безвредны для фигуры.

  4. Далее идут соусы: майонез, кетчуп, сырный, чесночный и прочие, пестрящие на полках супермаркетов. Причем, майонез чуть ли не самый безобидный в плане состава. Многие садятся за стол и любое блюдо приправляют торговыми соусами, причем чаще всего жирными, сливочными.

    И все бы ничего, если эти соусы были бы сделаны дома из качественных ингредиентов, а не трансгенных жиров. Откажитесь от них в пользу хрена, горчицы, лимонного сока и соусов домашнего приготовления (ткемали, белый соус и прочие). Да и полезными соусами не стоит сильно увлекаться, острые соусы усиливают аппетит!

  5. Следующим пунктом идут растительные масла.

    Само по себе растительное масло не несет угрозу фигуре, но мы же не пьем их в чистом виде, а приправляем ими пищу. Так вот, худеющие отказываются от животных жиров в пользу растительных масел и иногда с ними, мягко говоря, перебирают. А между тем растительное масло – лидер по калорийности: 900 Ккал на 100 г.

    Следите за тем, сколько вы добавляете в салаты, гречку или тушенные овощи растительного масла. И старайтесь кушать масла нерафинированные (оливковое, кунжутное, кукурузное и т.д.), только не жарьте на них.

  6. Обидно, но в список незаметных калорий попадают также семечки и орехи, сюда же подпишем сухофрукты и цукаты. Семечки и орехи очень калорийны, кушайте их в качестве перекуса без другой пищи! Не думайте, что стакан семечек в 10 вечера нигде не отложится! Что касается сухофруктов и тем более цукатов, то в них столько сахара, что во время похудения о них вообще не стоит вспоминать, разве что только утром и то строго дозировано.

Не доедайте за детьми!

Отдельно хочется сказать о молодых мамах.

Как часто они допускают одну маленькую, но очень большую ошибку – доедают за детьми! Малыш откусил конфету и половину оставил? Или печенье/баранку? Ребенок не доел фруктовое пюре или утреннюю кашу? Не допил свой положенный на ночь стакан молока? Или просто оставил в тарелке суп, картошку, котлету и прочее? Запомните: вам нельзя доедать за своим чадом, так вы потребляете незаметные сначала, но ненавистные потом калории.

Удачи вам, дорогие читатели! Пишите нам свои вопросы, и мы обязательно найдем на них ответы!

 Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

Источник: http://eshsmelo.ru/nezametnye-kalorii/

Почему вы не похудеете, употребляя 1 200 килокалорий в день

Почему вы не похудеете, употребляя 1 200 килокалорий в день

Если заглянуть в популярные паблики в социальных сетях, там неизменно будут обсуждаться темы идеальной фигуры, здорового питания и похудения.

Однако далеко не все предлагаемые системы питания предлагают безопасные для организма методы потери веса.

К ним относятся диеты, состоящие из разгрузочных дней, предполагающие употребление только напитков или жёстко ограничивающие потребление калорий.

Вероятно, вам даже удастся сбросить вес, питаясь подобным образом. Но когда вы садитесь на диету во второй либо третий раз или придерживаетесь её длительное время (месяц и более), она не будет столь же эффективной.

Предположим, что вы не стали рисковать с монодиетами, а предпочли употреблять минимально допустимое количество калорий для поддержания здоровья организма — 1 200 килокалорий в день. Но у вас всё равно не получается худеть. Почему?

Вы занижаете количество употребляемых калорий

home-lubimets.ru

Самый очевидный ответ прост: вы лукавите и на самом деле съедаете куда больше 1 200 килокалорий. Можно скрупулёзно взвешивать куриную грудку и гречку, которые вы собираетесь взять на работу, но даже не заметить «случайно» попавшую в рот шоколадную конфету. И ещё одну. И ещё.

Решение

  • Ешьте осознанно. Да, иногда можно перехватить что-то, не регистрируя это в сознании. Избавляться от такой привычки надо волевым усилием, задумываясь каждый раз перед тем, как положить что-либо в рот.
  • Сладкие приманки — с глаз долой! Наверняка вы замечали, что когда на столе стоит мисочка с конфетами, каждый второй (включая вас) запускает туда свою цепкую лапку. Чтобы это прекратить, уберите все источники еды (вазочки с шоколадками и открытые пачки печенья) с рабочего места и кухонного стола. Достаточно просто спрятать их в шкаф. Расход сладостей моментально уменьшится, а талии окружающих станут стройнее.
  • Не забудьте о жидких калориях. Все напитки, кроме воды, обладают определённой калорийностью. Поэтому не стоит исключать из подсчётов сладкую газировку или фраппучино с карамелью.
  • Облегчите процесс. Максимально упростите процесс подсчёта калорий. Подберите и установите самое удобное приложение на телефон или компьютер, купите самый красивый блокнот для записей приёмов пищи. Вам должно быть удобно и приятно это делать.

Вы едите слишком мало

giphy.com

Казалось бы, везде пишут, что 1 200 килокалорий — это необходимое число калорий, которое нужно организму для похудения. И его без особых раздумий берут за основу желающий сбросить лишнее.

А некоторые модные диеты и вовсе ограничивают рацион до килограмма яблок или литра кефира в день (меньше 1 000 килокалорий). При этом упускается главное — потребности каждого человека индивидуальны. Важно правильно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения именно вам.

При расчёте калорий надо учитывать не только пол, рост и вес, но и уровень ежедневной активности. Для расчёта существует множество формул. Вы можете выбрать любую, которая вам нравится.

Пресловутые 1 200 килокалорий вряд ли вам подойдут, если только вы не хрупкая девушка ростом 150 сантиметров и весом 40 килограммов, которая целыми днями лежит.

Если не прислушиваться к своим потребностям и продолжать скудно питаться, тело замедлит метаболизм настолько, чтобы получаемой еды хватило на все нагрузки. Именно поэтому после всех краткосрочных диет начинается быстрый набор веса. Казалось бы, вы едите не так много. Но организм уже привык извлекать из любой пищи максимум энергии.

Решение

  • Выводите организм из состояния стресса. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю). Ускоряйте обмен веществ, больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
  • Взгляните по-новому на быстрые диеты. У них много модных названий, при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть буквально от зелёного салата.

Вы едите нездоровую пищу

buddypunch.com

Калории калориям рознь. Съесть на 500 килокалорий овощей или шоколада — большая разница. Пища по-разному влияет на уровень инсулина в крови, а ведь это сильно влияет на процесс похудения. Более того, продукты, чрезмерно богатые вредными жирами и сахарами, отрицательно влияют на состояние организма в целом.

Решение

  • Меньше сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и прочих переработанных продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Замените их большим количеством овощей, фруктов и нежирных белков. Если вы сильны духом, откажитесь от сахара вообще.
  • Больше натуральных продуктов. Старайтесь употреблять как можно больше продуктов, приготовленных вами, а не на заводе. Ознакомьтесь с доводами сторонников палеодиеты, которые приводят множество аргументов в пользу подобной системы питания.

Вы достигли плато веса

murkote.com

Рано или поздно в похудении наступит момент, когда вес перестанет изменяться: он будет одинаковым (или колебаться туда-сюда в незначительных пределах) на протяжении недели, двух недель, месяца при том, что вы исправно соблюдаете диету и режим тренировок.

Это означает, что ваш организм привык к нагрузкам, а метаболизм замедлился и адаптировался к текущему уровню питания. Только не надо путать это с мнимым застоем веса, когда вы просто расслабились и стали часто позволять себе лишнее. В таком случае следует вернуться к режиму.

Решение

  • Раскачайте обмен веществ. Запланируйте себе несколько читмилов и пару разгрузочных дней в месяц. Не употребляйте изо дня в день одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий. Разнообразьте рацион. Вес будет снижаться, а диета будет казаться намного веселее.
  • Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: ходили на спокойный пилатес — запишитесь на активную зумбу, исправно бегали каждое утро — посетите тренажёрный зал.
  • Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. Ещё желательно пореже взвешиваться, чтобы не портить себе настроение.

Вы мало времени уделяете отдыху

votumseparatum.org

Недостаточное количество сна приводит организм в состояние стресса и паники. Он начинает восполнять недостающие ресурсы любыми путями. Учёные давно доказали, что систематический недостаток сна ведёт к набору веса и провоцирует неконтролируемый голод.

Если не уверены, достаточно ли вы спите, проведите эксперимент. В течение недели ложитесь спать за 7,5 часов до планируемого пробуждения. Если вы просыпаетесь до звонка будильника, следовательно, организму достаточно этого времени для восстановления. Если просыпаться сложно, тогда нужно увеличить время сна до 8–9 часов в день.

Не забывайте также о том, что ежедневные активные тренировки — это не всегда хорошо. Ваши мышцы не успевают восстанавливаться за такой короткий промежуток времени.

Решение

  • Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
  • Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.

Источник: https://lifehacker.ru/why-you-can-not-lose-weight/

Диетологи нам врали! Почему подсчет калорий не всегда ведет к похудению

  1. Не верьте тому, кто говорит, что калории ничего не значат. Но еще меньше верьте тому, кто говорит, что только калории значат все.
  2. Сначала уравновесьте метаболизм, потом позаботьтесь о калориях. Голод, энергия и пристрастия – ваши пути к пониманию своего метаболизма и работе с ним (а не против него).
  3. Сочетание сахара, жира и соли сократят кругооборот вашего аппетита, и один читмил превратится в чит-неделю или даже хуже.
  4. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий – к потере жира, не является полностью верной.
  5. Правило “меньше ешь, больше занимайся” ведет к потере 20-50% мышечной массы.
  6. Качество вашей пищи непосредственно влияет на будущую эффективность вашего метаболизма.

Каждый согласится, что для потери веса нужно есть больше белка и овощей, упирать на силовой тренинг, улучшить сон и уменьшить стресс. А почему нужно увеличить количество белка? Почему не углеводов? По калориям они равны.

Почему силовой тренинг, а не кардио? Кардио сжигает больше калорий. Почему надо обращать внимание на сон и количество стресса? Тут вообще никаких калорий нет.

Никогда не доверяйте тому, кто говорит, что калории не важны. Еще меньше стоит доверять тому, кто говорит, что подсчет калорий – это все.

Есть два важных момента для продолжительной успешной потери веса: дефицит калорий и уравновешенный метаболизм. Каждый может потерять вес на время, но сделайте это неправильно – и вы рискуете набрать все обратно, как и происходит с 95% сидящих на диете. А скорее всего, вы наберете больше, чем у вас было. Это случается с 66% сидящих на диете.

Но почему? Большинство людей считает, что метаболизм работает так:

Сокращение калорий → Потеря веса  → Гармоничный метаболизм

Но на самом деле он работает так:

Гармоничный метаболизм → Естественное сокращение калорий → Потеря веса без усилий

Калории важны для обоих уравнений; различается только степень их важности. Чтобы понять, как это работает, нужно осознать 3 закона метаболизма. Это просто правила, но лучше назвать их законами, так как для понимания метаболизма они имеют центральное значение.

Закон метаболической компенсации

Если вы меньше едите и больше занимаетесь, вам проще достичь дефицита калорий, но вы также ухудшаете свой метаболизм. Это самый легкий для понимания и неоспоримый аспект исследований по потере веса. Меньше ешьте – и вы почувствуете голод. Больше занимайтесь – и вы почувствуете голод. Доведите все до экстремального уровня, и ваша мотивация улетит в окно, а энергия испарится.

Что еще произойдет? Замедлится метаболизм. В исследованиях по потере веса это называется адаптивным термогенезом, и он сильно различается от человека к человеку.

Исследования показывают, что в среднем метаболизм замедляется на 300 калорий, но бывает, что и на 500-800. Это не только результат потери массы тела.

Человек который весит 80 кг и сидит на диете, сжигает на 300 калорий меньше, чем челочек, который весит 80 кг и не сидит на диете.

Давайте представим: вы пришли в клинику и просите помочь вам потерять вес. Вам подсчитывают калории и говорят, что нужно сократить дневной прием на 500 ккал, т.е. нужно меньше есть и больше заниматься. Вы следуете инструкциям и в первые несколько недель теряете килограммы.

Затем в игру вступает закон метаболической компенсации. Вы все время чувствуете голод. Ваша энергичность падает и становится непредсказуемой. По ночам вы объедаетесь соленым, жирным и сладким.

Но у вас же железная воля, так что вы бросаете это. А теперь в деле адаптивный термогенез.

И если вы один из тех людей с высокой адаптированностью, ваш метаболизм замедляется от 500 до 800 калорий в день.

Теперь вы не только не теряете вес, вы даже набираете его. К чему упоминать, что вы склоняетесь к трехмесячной пищевой оргии, так как ваш метаболизм заставляет вас желать соленой, жирной и сладкой пищи, богатой калориями?

На этом этапе у вас несколько вариантов. Вы можете удвоить усилия и ухудшить все. Вы можете все бросить и начать есть нормально, и тогда вы раздуетесь, как воздушный шарик. Или вы можете сделать все немного умнее, попытавшись в самом начале сбалансировать свой метаболизм.

Сбалансируйте свой метаболизм

Надеемся, теперь вы понимаете, почему позиция “калории важнее всего” может завести в тупик. С калориями проще – их легко считать. А когда вы сокращаете количество калорий, вы часто видите краткосрочные результаты. Это соблазняет и заводит в тупик.

Думайте об этом, как о метаболической кредитной карточке. В краткосрочной перспективе у вас есть деньги, но потом вам придется платить долги. Голод, энергия, желания – ключ к пониманию своего метаболизма и работы с ним (а не против него).

Если голод и энергия под контролем, вы можете быть уверены, что метаболическая система  сбалансирована. И когда это так, вам проще становится достичь дефицита калорий, даже не стараясь специально. Дело не в том, чтобы выбрасывать калории в окно, важно сначала сбалансировать метаболизм, потом перейти к калоражу.

Разные калории по-разному влияют на обмен веществ. Это хорошо объясняет различие между пончиком и куриной грудкой. В обоих 250 калорий, но после чего голод окажется под большим контролем? Качественные исследования показывают, что замена углеводов на ровно такое же количество белка ведет к большей потере веса, большей потере жира, лучшему сохранению мышц  и меньшему шансу набора веса.

Комбинация калорий

Другая часть закона метаболической компенсации – это то, как разные комбинации калорий влияют на голод и энергию. Самое важное – понимать, что сочетание сахара, жира и соли (как в фаст-фуде) приводит к более быстрому повторному возникновению аппетита. Исследования на животных показали, что такое сочетание ведет не только к большему желанию съесть, но и к увеличению последующих порций.

Пончик, в котором всего 250 калорий, не только заставит вас захотеть еще пончиков прямо сейчас, но и мечтать о пончиках потом. Вот почему у многих людей “читмилы” превращаются в чит-недели, во время которых они неспособны регулировать свой голод, энергию и желания.

Закон метаболической мультизадачности

Наше тело не важно справляется с несколькими задачами. Оно или сжигает, или строит, но не все сразу. Есть лишь несколько исключений из этого правила, это новички и те, кто принимает анаболические гормоны.

Другое название для этого закона – закон метаболического запроса. Тело отвечает на запросы, которые вы ему задаете. И это еще один аргумент против калорий. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий – к потере, не совсем верно. Вы можете сократить калории и потерять вес, но будет ли это жир?

Исследования показывают, что стандартное правило “ешь меньше, занимайся больше” ведет к 20-50% потере сухой массы (вода, гликоген, мышцы). Это важно, так как коэффициент метаболизма (BMR) означает 2/3 калорий, сожженных в покое, а более половины BMR зависит от мышечной массы.

Так что вы можете увеличить количество калорий и набирать вес, но это может быть вовсе и не жир.

Вместо этого вы можете набирать сухую массу (воду, гликоген, мышцы), и если это так, вы сделаете одолжение своему метаболизму.

От запросов, которые вы посылаете своему телу, зависит, превратится ли излишек калорий в жир или в мышцы, и превратится ли сокращение калорий в потерю жира или в потерю мышц.

Вот почему все эксперты согласны, что силовой тренинг должен быть основной формой активности для тех, кто хочет сжечь жир. Это единственный тип движения, который превращает лишние калории в мышцы, а не в жир. Но это не самый жиросжигающий вариант тренировки.

Есть исследование, которое может это проиллюстрировать. Оно было опубликовано в апреле 1999-го года в “Journal of the American College of Nutrition”.

В нем наблюдали за двумя группами людей с лишним весом на одинаковой низкокалорийной диете. Одна группа занималась аэробными упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, бегом 4 раза в неделю).

Другая группа занималась силовым тренингом 3 раза в неделю безо всякого кардио.

Спустя 12 недель в обеих группах потеряли вес. В группе кардио было потеряно 17 кг веса, из которых 12 кг составлял жир, а 5 – мышцы.

В группе силового тренинга потеряли 14 кг веса, из которых все 14 кг составлял жир.

Когда после исследования испытуемым измерили коэффициент метаболизма, в группе кардио он уменьшился в среднем на 210 калорий в день меньше. В группе силового тренинга метаболизм вырос на 63 калории в день.

Все, что вы делаете, влияет на усвоение калорий. Калории нельзя отделить от образа жизни.

Закон метаболической эффективности

Не существует вечного двигателя, и человеческое тело не исключение. Вспомните второй закон термодинамики. Многие цитируют первый закон термодинамики в доказательство идеи, что важен только подсчет калорий. Но на самом деле, первый закон нельзя применить к такой открытой системе, как человеческое тело. Здесь подходит второй закон.

Второйзаконтермодинамики заключается в том, что все процессы превращения энергии протекают с рассеиванием части энергии в виде тепла.

Для большего понимания возьмем упрощенный пример: дизельное топливо и бензин. У них разная эффективность. Если залить в ваше авто дизель, то оно пройдет больше километров. Дизель эффективнее конвертирует свою энергию в движение и меньше уходит в тепло. Бензин даст меньшую дальность. Больше энергии потеряется с теплом.

Белок – это как бензин: большая часть энергии рассеивается в виде тепла. Углеводы – это дизель: меньшая часто конвертируется в тепло. А жир? Это самый эффективный из макронутриентов.

И углеводы, и белки содержат 4 калории на грамм, но наше тело усвоит меньше этих калорий из белка, чем из углеводов. Это было доказано исследованиями. Замените углеводы тем же количеством белка – температура тела повысится и вы потеряете больше веса.

Белок не только менее эффективный и более термогенный, он также и более сытный. Он также скорее позволит сохранить мышечную массу при низком калораже. Это значит, что это один из лучших инструментов для контроля над всеми тремя законами. 4 калории из белка не равны 4 калориям из углеводов.

Загрязнения и бактерии

Разговор не будет законченным без обсуждения двух других аспектов метаболизма, влияющих на эффективность – загрязнений и бактерий. Мы говорим о постоянных органических загрязнениях, которые содержатся в воздухе, которым мы дышим, в еде, которую едим, в воде, которую пьем. Все это собирается в нашем теле и хранится в запасах жира.

Когда мы теряем вес, все это высобождается из запасов жира и делает наш метаболизм более эффективным в откладывании топлива (помните, что для потери веса нам нужен менее эффективный двигатель, который много затрачивает на тепло). Так происходит, потому что загрязнения приводят к короткому замыканию в наших метаболических гормонах, особенно тироиде. А они еще больше связаны с набором веса, чем даже основной гормон лептин. Это очень важно.

Вот почему так важно обращать внимание на качество еды. Качество еды влияет на будущую эффективность вашего метаболизма. Эти компоненты аккумулируются в жире животных, которых мы едим. Низкожировые диеты и органическое мясо могут сыграть огромную роль в будущих попытках потери веса.

И тут же – вопрос бактерий, живущих в нашем кишечнике (пробиотики). В нашем желудочном тракте бактерий больше, чем существует клеток во всем теле. Исследования показывают, что определенные колонии бактерий влияют на эффективность, с которой мы перевариваем и всасываем калории.

Думайте об этих бактериях, как о раздражающем друге, который берет из вашей коробки вашу картошку-фри. Они отнимают у вас калории, так как поглощают энергию. Это очень интересная сфера для исследований.

Одно двенадцатинедельное исследование показало значительную потерю веса (1 кг) и уменьшение талии (около 1 см) только вследствие добавления БАД с пробиотиками.

Неплохие результаты, если учитывать, что люди ничего не делали, только глотали бактерии!

Правильные вопросы

Так что вопрос, важны ли только калории и их количество, не совсем корректен. Правильный вопрос – это насколько важно количество калорий в краткосрочной и долгосрочной перспективе потери веса.

И какие еще факторы влияют на то, как калории используются и хранятся? Если мы хотим работать в одной команде с нашим метаболизмом, а не против него, нам нужно понимать, как понятия количества и качества разделяются и как связаны.

Dr Jade Teta, T-nation.com

Поделись с друзьями!

Источник: http://wefit.ru/calories/

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий – Зожник

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий – Зожник

Итак, в прошлый раз я открыл тайну, почему вы не худеете: слишком много едите. Сегодня сделаем следующий шаг и разберем, почему вы не худеете даже при дефиците калорий.

Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

1. Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.– А сколько времени ты на этой диете?– Целых четыре дня!– Четыре дня?

– Да, четыре дня! Диета не работает!
 (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» — делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

2. Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов.

Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас.

Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

  • BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3.  Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

3. Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

  • Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
  • Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
  • Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
  • Секс.
  • Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
  • Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

4. Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

  • Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
  • Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
  • Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

5. Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. 
Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

  • Потребляйте достаточно белка
  • Продолжайте тренироваться с отягощениями
  • Удерживайте разумный дефицит калорий

Бесконечное кардио и глянцевые тренировки звезд не помогут:

Решение:

  • Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
  • Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

6. Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

7. Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится. 

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

  • Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
  • Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
  • Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Источник: physiqonomics.com
Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике:

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В.

Почему вы не худеете? Вы слишком много едите

Что больше всего бесит в фитнесе

Что делать, если вы в отчаянии?

Источник: http://zozhnik.ru/8-prichin-pochemu-vy-ne-xudeete-dazhe-na-deficite-kalorij/

Sport-At-Home
Добавить комментарий