Питание при депрессии, продукты от депрессии и для улучшения настроения

Содержание
  1. Как питаться во время депрессии
  2. Как понять, что организму нужна помощь
  3. Недостающий гормон счастья
  4. Продукты от депрессии: источники потерянных витаминов и микроэлементов для улучшения настроения 
  5. Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
  6. Как правильно питаться при депрессии: что есть, если нервы истощены
  7. Продукты, повышающие настроение: антистрессовое питание, которое устраняет депрессию
  8. Режим питания при депрессии и стрессах: формируем рацион
  9. Лечим плохое настроение едой или каким должно быть питание при депрессии
  10. О сладостях
  11. Углеводно-белковая поддержка
  12. Морепродукты против депрессии
  13. Влияние солнца на эмоции
  14. Диета при депрессии: почему важна клетчатка
  15. Питание при депрессии: гормоны и антиоксиданты
  16. Витамины для хорошего настроения
  17. Враги хорошего настроения
  18. Примерное меню при разных видах психических расстройств
  19. Какие продукты помогают от депрессии
  20. Депрессия и питание
  21. Какие продукты выбрать
  22. От чего нужно отказаться
  23. Как составить меню
  24. Питание при депрессии — примерное меню
  25. Правильное питание в борьбе с депрессией
  26. Какие продукты следует употреблять
  27. Какие продукты не стоит употреблять при депрессии
  28. Примерный рацион
  29. на тему

Как питаться во время депрессии

Питание при депрессии, продукты от депрессии и для улучшения настроения

Если мы чувствуем себя усталыми без причины, часто плачем и тоскуем, страдаем от приступов панического страха или вынуждены переживать серьезное психологическое потрясение, наш организм нуждается в поддержке.

И мы говорим не только об успокоительных или нейролептиках, выписываемых врачом. Необходим особый режим питания и здоровое меню, которое поможет нам вернуть хорошее настроение, радость жизни, чувство спокойствия.

Еда от депрессии – существует ли она на самом деле и как действует? В этой статье мы расскажем о лучших антистрессовых продуктах, которые обязательно должны быть на столе в минуты хандры и уныния.

Как понять, что организму нужна помощь

Вот самые распространенные признаки угнетенного психического состояния:

  • Ангедония или утрата способности переживать радость.
  • Падение работоспособности, постоянное чувство усталости.
  • Сонливость, снижение физической активности.
  • Заторможенность движений.
  • Снижение либидо.
  • Отсутствие аппетита или бесконтрольное переедание.
  • Панические атаки.
  • Ощущение собственного бессилия, незначительности.
  • Снижение концентрации внимания и памяти.
  • Истерики.
  • Беспричинные слезы. 

Нарушение аппетита при депрессии – явление закономерное, ведь когда нам плохо, когда мы психически истощены, нам не до еды. Однако бывают и другие случаи: пища выступает в роли лекарства от стресса, поглощаемого в огромных количествах. Развитие событий по первому сценарию приводит к крайней степени истощения, анорексии, по второму – к булимии. 

Чтобы не довести себя до пищевых расстройств, важно использовать все известные способы борьбы с депрессией. В том числе и продукты, помогающие повысить уровень серотонина в крови.

Недостающий гормон счастья

К стрессам, тоске, унынию, вызванным этими состояниями неврозам приводит недостаток серотонина – нейропередатчика, чья главная задача – регулировать наше настроение, держать его на позитивной волне.

Если этого вещества нет, его надо добыть. Оно производится из аминокислоты триптофан. А сам триптофан ученые обнаружили в диетическом белке.

Полезная аминокислота была найдена во многих продуктах питания – от мяса и рыбы до овощей и фруктов.

Но во время стресса и затяжной депрессии организм нуждается не только в серотонине: 

  • Когда мы часто переживаем, редко бываем спокойны и веселы, а гораздо больше – раздражены или излишне взволнованы, возрастает уровень адреналина и кортизола. Для выработки этих гормонов нужны витамины С, B, а также микроэлементы: цинк, магний. Получается, что все эти ценные компоненты в экстренном порядке конфискуются. При этом мы никак не восполняем их дефицит, что приводит к негативным последствиям: снижаются умственные способности, замедляется обмен веществ, возникает заторможенность, вялость, слабость. Даже кожа становится менее упругой и красивой – ведь витамин C вместе с цинком необходим для синтеза коллагена. А недостаток магния может привести к мигреням и повышенному давлению. 
  • Также мы испытываем острую потребность в адаптогенах природного происхождения – они помогают нам адаптироваться к стрессу – физическому, эмоциональному, психическому или даже химическому. Они работают сразу по нескольким направлениям: повышают уровень АТФ, а с ним и уровень энергии, защищают мембраны клеток от повреждений, укрепляют сердце и сосуды – делают нас выносливыми, быстрыми, работоспособными. Можно сравнить адаптогены с кофе. Однако, когда мы выпиваем чашку бодрящего напитка, мы знаем, что эффект зависит от того, сколько мы выпьем, какую порцию выберем. А в случае с «тониками» нам кажется, что сила заключена в нас самих. Это придает уверенности в себе, позволяет сохранить эмоциональную устойчивость.

Продукты от депрессии: источники потерянных витаминов и микроэлементов для улучшения настроения 

  • Витамин A – он содержится в растительной пище зеленого и оранжевого цвета: в листьях салата, тыкве, моркови. Много его и в абрикосах.
  • Витамин C – ищите его в лимонах, апельсинах, лайме и других цитрусовых, а также в черной, красной и белой смородине, капусте, целебном отваре из плодов шиповника.
  • Витамины группы B – содержатся в морепродуктах, авокадо, печени, цельнозерновом хлебе, орехах. Эти незаменимые вещества повышают содержание ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот). Особенно полезны при депрессии кедровые орехи, фасоль, сардины, неочищенные зерна злаковых – источники B6 или пиридоксина, необходимого для синтеза гормона счастья – серотонина. 
  • Витамин E – попадает в наш организм с растительным маслом, зелеными листовыми овощами, миндалем, семечками яблок, пророщенной пшеницей. 
  • Магний – содержится в горохе, грейпфрутах, тыквенных семечках, арахисе, фасоли, грецких орехах, пшеничных отрубях. 
  • Кальций – преимущественно в молочных продуктах, а также в горчице, фисташках, чесноке, фундуке и миндале. 
  • Цинк – содержится в говяжьей печени, сыре, яйцах, бобовых, сливах, капусте, моркови.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Азиатский корень женьшеня

 Это один из самых знаменитых «тоников», укрепляющий иммунитет, снижающий воспаление, обладающий противоастматическим и антиоксидантным действием.

В Китае традиционно используют красный женьшень от переутомления тела и духа.

Врачи доказали – употребление экстракта этого сильнейшего адаптогена помогает приспособиться к неблагоприятным условиям, легче переносить стрессовые ситуации, повысить работоспособность.

Внимание: из-за сильного стимулирующего действия могут возникнуть учащенное сердцебиение, бессонница, а употребление совместно с продуктами, содержащими кофеин, может привести к расстройствам желудка и кишечника. Экстракт женьшеня как средство от стресса и неврозов не рекомендован беременным и кормящим женщинам.  

Элеутерококк

Кустарник, растущий в горах, широко используется в традиционной китайской медицине – им лечат грипп и простудные заболевания. Но элеутерококк полезен и при синдроме хронической усталости, апатии, снижении концентрации внимания.

Возможные побочные эффекты и противопоказания у этого средства те же, что и у женьшеня.

Родиола розовая

Этот адаптоген способствует улучшению памяти, повышению работоспособности, снижает уровень кортизола, увеличивает уровень серотонина. Это растительный антидепрессант – продукт для поднятия настроения и стимуляции умственной активности. Кроме того, родиола укрепляет сердце и сосуды, оказывает положительное влияние на функции мозга.

Ашваганда

Еще один корень, который активно использовали древние. Он пришел к нам из аюрведической медицины, однако менее известен и популярен, чем перечисленные адаптогены. Это растение активно используют в борьбе с апатией, беспричинной усталостью, неврозами, повышенной тревожностью и паническими атаками. Ашваганда обладает мягким успокаивающим действием.  

Противопоказания: язва желудка, повреждения слизистой, беременность, период лактации, повышенная чувствительность.

Также в число популярных адаптогенов входят лимонник, солодка и зеленый чай.

Как правильно питаться при депрессии: что есть, если нервы истощены

К ухудшению состояния, беспричинной тоске и грусти могут привести не только внешние раздражители, но и наш рацион. Посмотрите на то, что вы едите.

  • В вашем меню должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, бобовых.
  • Не забывайте о цельном зерне, рисе, чечевице и других продуктах, содержащих клетчатку. 
  • Ешьте побольше рыбы, добавляйте в каши и десерты семена льна – это важные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые помогут вам справиться с упадком сил и отсутствием настроения. 

Мы часто напоминаем вам о том, что диета – это стресс для организма. Повторим и на этот раз, поскольку большинство методик, основанных на ограничениях и запретах, плохи еще и тем, что приводят к снижению потребления триптофана, дефициту белковой пищи на столе. Неудивительно, что подобные изменения негативно сказываются на психическом здоровье худеющих.

Также при депрессии рекомендуется отказаться от различных стимуляторов:

  • крепкого чая;
  • кофе;
  • энергетических напитков;
  • сигарет;
  • сахара и сладостей.

В совокупности все эти компоненты неправильного рациона могут вызвать тревожность, нарушение сна, резкий переход от радости к беспокойству и печали.

Продукты, повышающие настроение: антистрессовое питание, которое устраняет депрессию

  • Рыба – содержит Омега-3, витамины B6 и D, отвечающие за укрепление иммунной системы и противостояние организма стрессам.
  • Яйца – в них много жирных кислот, а также ретинола, токоферола и кальциферола. Кроме того, яйца богаты триптофаном.
  • Цитрусовые, оранжевые и красные овощи и фрукты – все продукты огненного цвета гарантированно зарядят вас оптимизмом и хорошим настроением. Они содержат не только полезные витамины, но и биофлавоноиды, улучшающие мозговое кровообращение.
  • Морепродукты – креветки, морская капуста, моллюски, мидии и другие дары моря содержат много йода. А это помощь не только для нашей щитовидной железы, но и для психики, мозговой деятельности. Потребляя больше йода, мы становимся более активными и работоспособными, устойчивыми к стрессам и негативному воздействию окружающей среды.
  • Пряности – в холода, когда мы грустим особенно часто, нам помогут восстановить жизненные силы и вернуть бодрость духа мускатный орех, кардамон, бадьян, корица. Добавляйте их в десерты, домашнюю выпечку, чай. Но будьте осторожны: в больших количествах эти натуральные антидепрессанты употреблять не стоит.
  • Шоколад – самое популярное средство от хандры. Но купить стоит не молочный, а именно горький продукт с содержанием какао выше 70 %. В нем есть не только большая доза триптофана от печали и хронической усталости, но и кофеин, который взбодрит вас и поможет сконцентрироваться.
  • Бананы – в них есть алкалоид харман, вызывающий эйфорию, а как раз ее нам так не хватает, когда мы переживаем стресс или боремся с упадком сил. А еще в мякоти банана много пиридоксина, запускающего синтез серотонина. Но с этим антидепрессантом, как и с пряностями, нужно знать меру – он калориен.
  • Бобовые – в них много витаминов группы B, что делает бобовые незаменимым продуктом для тех, кто хочет поднять настроение, избавиться от бессонницы, преодолеть раздражительность и нервозность.

Режим питания при депрессии и стрессах: формируем рацион

Как вы уже поняли, в нашем новом меню должно быть больше:

  • Овощей и фруктов.
  • Растительного масла, рыбы и других источников жирных кислот.
  • Цитрусовых.
  • Молочных продуктов.
  • Злаков.
  • Морепродуктов.

Вот как будет выглядеть примерное меню на день для тех, кто хочет справиться с плохим настроением без вреда для фигуры:

  • Завтрак – запеченные с творогом яблоки, мюсли, чай с молоком.
  • Второй завтрак – нежная тыквенная запеканка, банан.
  • Обед – запеченная рыба с овощами, чашка нежирного куриного бульона.
  • Полдник – чашка несладкого йогурта с орехами и сухофруктами.
  • Ужин – овощной салат с белой фасолью, филе индейки на пару.
  • Перед сном – стакан кефира.

Наши специалисты составят для вас программу правильного питания при депрессии, стрессе, неврозах и упадке сил. Приходите к нам, чтобы изменить себя, начав с рациона. Помните: спасение от дурного настроения и тоски – не в сладостях, газировке и кондитерских изделиях, а во внимательном отношении к своему организму и здоровом балансе питательных веществ.

Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-pitatsya-vo-vremya-depressii

Лечим плохое настроение едой или каким должно быть питание при депрессии

Здоровье и самочувствие человека напрямую зависит от продуктов, из которых состоит его рацион. Изменив меню, можно избавиться от заболеваний физических и душевных, улучшить внешний вид и настроение. Питание лечит и депрессию, если оно сбалансированное и поставляет организму полезные компоненты.

О сладостях

Плохое настроение хочется заесть плиткой шоколада или тортом, ведь сахар, содержащийся в десертах, на время повышает уровень серотонина. Гормон отвечает за радость и счастье, помогает организму сопротивляться стрессовым ситуациям и оставаться бодрым.

Действие сладостей заканчивается через несколько часов, и эйфория сменяется чувством подавленности и разочарования. Пирожные и конфеты – не лучший вариант для выхода из депрессии. Они нарушают обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта. Организм усваивает меньше витаминов из пищи, поэтому мозг не получает достаточного количества полезных компонентов.

Замедляется мыслительный процесс, возникает чувство усталости и разбитости, происходит резкое ухудшение настроения.

Черный шоколад будет полезен лишь в небольшом количестве. В продукте присутствует кофеин, который слегка бодрит, но в больших дозах дает обратный результат и делает человека раздражительным. В сутки рекомендуется съедать не больше трех-четырех кусочков, не запивая десерт сладким чаем. Пирожные и торты опасны для фигуры.

Нельзя заедать депрессию, вызванную лишним весом, печеньем и конфетами. Жировая прослойка с каждым куском сладостей увеличивается, а самочувствие человека с психическим расстройством ухудшается. Заменить сладкое рекомендуют бананами или яблоками, больше употреблять зерновые культуры, чечевицу и бобы.

Эти продукты полезны для желудочно-кишечного тракта и естественным путем повышают концентрацию серотонина в крови.

Углеводно-белковая поддержка

Тяжело сосредоточиться? Хочется лежать в кровати и ничего не делать? Мозгу необходим протеин, содержащийся в курице, грудке индейки и говядине. В этом случае вам подойдут куриные или утиные яйца, блюда из сои, тофу или творог.

Зачем организму продукты, в которых присутствует протеин? Помимо этого компонента в них содержится и аминокислота тирозин. Вещество запускает выработку дофамина с норадреналином, которые пробуждают мозг. Курица и творог заставляют серое вещество переключиться с заторможенного режима работы на нормальный.

Углеводы не менее полезны для желудочно-кишечного тракта, чем белки. Они стимулируют производство серотонина. Низкая концентрация гормона может стать причиной депрессивных состояний, поэтому в ежедневном меню должны присутствовать каши. Подойдет гречневая и пшеничная, овсяная с отрубями и нешлифованный дикий рис.

Сложные углеводы – источники энергии.

Человеку, страдающему от упадка сил и апатии, следует употреблять тушеные и свежие овощи, по 30 г любых орехов или сухофруктов ежедневно, хлеб, приготовленный из муки грубого помола.

Белковую пищу рекомендуют отделять от углеводной, иначе замедляется выработка триптофана. Каши хорошо сочетаются с овощами и фруктовыми салатами, а куриную грудку лучше есть с соевым соусом или зеленью.

Морепродукты против депрессии

В 1908 году японский ученый обнаружил в водорослях глютаминовую кислоту, которая имитирует вкус белковой пищи. Компонент, полученный из натуральных продуктов, рекомендован при депрессивных состояниях. Кислота необходима организму для поддержания здоровья нервной системы и хорошего настроения.

Компонент присутствует в рыбе и рыбном соусе, а также морепродуктах: креветках, гребешках, устрицах и мидиях. Получить кислоту организм может из грибов, сухофруктов и некоторых сортов пива, помидоров и томатного сока, твердого сыра и специй.

Полезны роллы и суши с начинкой из свежего или копченого лосося, завернутые в листья нори.

Разнообразить питание при затяжной депрессии можно с помощью японской кухни или средиземноморской диеты. Последняя состоит из бобовых, орехов, темно-зеленых овощей, кукурузных хлопьев с фруктами и рыбой.

Человек, придерживающийся средиземноморской диеты, получает фолиевую и омега-3 кислоты.

Вещества активизируют работу мозга, обладают успокаивающим эффектом и помогают избавиться от плохого настроения и мрачных мыслей.

Шпинат и морскую рыбу рекомендуют людям, ведущим нездоровый образ жизни, страдающим от никотиновой или алкогольной зависимости, из-за которых организму не хватает витаминов и минералов.

Влияние солнца на эмоции

В пасмурные дни труднее сползать с кровати и работать, реже хочется улыбаться и быть активным. Ультрафиолет запускает выработку витамина D, который является одним из компонентов серотонина. В сутки взрослому человеку требуется 600 МЕ кальциферола, иначе самочувствие ухудшается, а мыслительные процессы затормаживаются.

Какой должна быть диета при депрессии в осенне-зимний период? Дефицит солнца следует восполнять полезными продуктами, которые поставляют в пищеварительный тракт кальциферол. Компонент рекомендован при апатии и бессоннице, отсутствии аппетита и быстрой потере веса.

Советских детей не напрасно заставляли пить рыбий жир, ведь именно в нем высока концентрация витамина D. Серебро по содержанию компонента досталось печени трески, сельди и макрели.

Поступает в пищеварительный тракт полезный витамин из яичных желтков и натурального сливочного масла, молока и консервированного лосося. Рекомендована икра и тунец, куриная и свиная печень. Рыбные консервы нельзя повторно варить или жарить, иначе большая часть витаминов испаряется.

Молоко и желтки употреблять в сыром виде или готовить из них паровой омлет с приправами и зеленью.

Помимо соблюдения диеты, следует регулярно выходить на улицу в солнечные дни и не прятаться от ультрафиолетовых лучей. В дозированном количестве они не опасны и способствуют производству витаминов от депрессии.

Диета при депрессии: почему важна клетчатка

Психическое расстройство часто сопровождается усталостью и бессонницей, от запоров и расстройств страдает пищеварительный тракт. С неприятными последствиями депрессии поможет справиться пища, богатая клетчаткой.

Грубые волокна счищают со стенок кишечника частицы непереваренных продуктов, которые мешают усвоению витаминно-минеральных компонентов и прохождению каловых масс. Клетчатка необходима для улучшения эластичности стенок пищеварительных органов, профилактики запоров и нормализации аппетита.

Продукты, содержащие грубые волокна, полезны при депрессии, вызванной лишним весом и склонностью к перееданию. Клетчатка помогает держать аппетит под контролем, поэтому жировая прослойка уменьшается постепенно, а организм не находится в состоянии постоянного стресса. Человека не преследует депрессия во время диеты, ведь отпадает необходимость голодать и считать калории.

Яблоки, отруби и различные каши – источники клетчатки, как и свежие овощи. Обновленный и очищенный пищеварительный тракт работает эффективнее, всасывая больше витаминов, и заметно повышается настроение, появляется энергия и желание улыбаться.

Людям, у которых депрессия сопровождается расстройством, следует употреблять бурый рис. Он мягко решает эту деликатную проблему, впитывает токсины и насыщает организм фолиевой кислотой и витаминами группы В, полезными для нервной системы.

Питание при депрессии: гормоны и антиоксиданты

Спорт и занятия любовью способствуют выбросу эндорфинов, которые называют компонентами сиюминутной радости. Они заставляют человека чувствовать себя счастливым и помогают бороться со стрессовыми ситуациями.

Получить порцию легальных «наркотиков» можно через желудочно-кишечный тракт. Как? Съесть несколько кусочков черного или молочного шоколада, добавив к нему клубники или апельсинов. Перекусить виноградом или бананами. Изменить рацион, чтобы львиная доля приходилась на овощи и орехи, а жиров и сахара было в минимальном количестве.

Острые блюда и чили пробуждают пищеварительный тракт, в частности – желудок, помогают вернуть аппетит. В красном и зеленом перце содержится капсаицин – вещество, стимулирующее производство эндорфинов.

Тело нужно защищать от свободных радикалов, добавив в рацион блюда с аскорбиновой кислотой и токоферолом. Приготовить полезный для желудочно-кишечного тракта перекус можно из абрикосов, моркови, листовой капусты, зародышей пшеницы, черники, картошки и томатов. Смешать брокколи и болгарский перец, заправив все растительным маслом.

Антиоксиданты, содержащиеся в продуктах, минимизируют влияние свободных радикалов на головной мозг, предупреждая разрушение нервных клеток.

Витамины для хорошего настроения

Работа с психологом, медикаментозные препараты, положительные эмоции и сбалансированное меню – четыре пункта успешного лечения психического расстройства. Какие продукты от депрессии должны присутствовать в ежедневном рационе?

  • растительные масла, в которых много витамина Е;
  • мед со сладкими фруктами и отрубной хлеб – замена выпечке и конфетам, обеспечивающая организм глюкозой;
  • нежирная говядина с яблоками и гранатами для профилактики анемии, при усталости и для хорошего настроения;
  • йогурт, спаржа и устрицы, чтобы пополнять запасы цинка;
  • злаковые культуры и моллюски, поставляющие организму витамин В6 для улучшения самочувствия и здоровой нервной системы.

Народы Средиземноморья реже страдают от психологических расстройств, ведь они регулярно едят рыбу и морепродукты. Полезны для желудочно-кишечного тракта и мозга дрожжи, семечки тыквенные и подсолнечные, льняные семена, авокадо и пророщенная пшеница или овес.

Выносливость нервной системы повысит зеленый чай и корень женьшеня, эхинацея и отвары солодки. В сутки необходимо выпивать не меньше 2 литров воды, ведь нехватка жидкости негативно сказывается на самочувствии и эмоциональном состоянии.

Враги хорошего настроения

Чтобы правильно составить меню, следует знать продукты, вызывающие депрессию. Они подавляют выработку серотонина, ухудшают работу мозга и желудочно-кишечного тракта.

  • натрий в большом количестве способствует задержке жидкости, из-за чего человек становится медлительным и апатичным;
  • неочищенная водопроводная вода с высоким содержанием фтора – причина нервных срывов и запоров;
  • алкоголь действует на человеческую психику угнетающе, нарушает функцию желудочно-кишечного тракта;
  • ухудшается настроение из-за колбасы и магазинной тушенки, в которых много консервантов и химических добавок;
  • сладкая газировка и диетическая кола разрушает пищеварительный тракт, препятствует выработке серотонина.

Главный враг хорошего настроения – монодиеты и голодание. Они отбирают у организма силы, делают его слабым и неспособным противостоять депрессии.

Примерное меню при разных видах психических расстройств

Завтрак при послеродовой депрессии должен состоять из овсянки с фруктами и чаем. Обедать следует фасолевым супом, овощным салатом и куском вареной рыбы. Полезными бактериями пищеварительный тракт заселит йогурт с ягодами, который пьют вместо полдника. Ужинать молодым мамам советуют паровыми котлетами и пловом с овощами.

Какой должна быть диета при депрессии в осенне-весенний период? Завтракать овсянкой на молоке или омлетом, запивая все несладким чаем. Обедать запеченной курицей с овощным салатом либо фасолевым супом с греческим йогуртом. В качестве полдника подойдет банан или творожная масса с кусочками свежих фруктов.

Ужин должен быть питательным: запеченная рыба или цыпленок, плюс салат из свежих овощей. Можно подать к курице чесночный соус или паровую брокколи и запить все чаем с молоком. Полезны салаты из морепродуктов, рыбные бульоны и молочно-фруктовые коктейли.

Питание при психологическом расстройстве должно быть не только сбалансированным, но и вкусным. Нужно радовать себя необычными вкусовыми сочетаниями, ярким оформлением блюд, чтобы каждый прием пищи и насыщал, и приносил эстетическое удовольствие.

Источник: http://VseoStresse.ru/depressiya/lechim-plohoe-nastroenie-edoj.html

Какие продукты помогают от депрессии

Периодически от депрессии страдает более 30% населения планеты. Продукты от депрессии помогают восстановить психологическое состояние и вернуть человека к полноценной жизни.

Депрессия и питание

Спровоцировать депрессию могут разные факторы, неудачи в любви, на работе, личные трагедии. Порой человек теряет интерес к жизни, хотя видимых причин для этого нет. Депрессивное состояние может длиться несколько недель, а порой даже месяцев. Человек в депрессии склонен к жестокости. В тяжелых случаях он проявляет агрессию к окружающим людям или может навредить себе.

Исследовать подавленное состояние как отдельное заболевание начали всего 100 лет назад. Однако случаи самой болезни были задокументированы еще древними врачами. Например, Гиппократ называл эту болезнь меланхолией.

Симптомы депрессии весьма индивидуальны. Они зависят от возраста и пола пациента. Общими признаками расстройства считаются:

  • подавленное состояние;
  • хроническая усталость;
  • нарушение сна;
  • недовольство собой.

О необходимости особой диеты при депрессиях знает любой врач. Несбалансированное питание приводит к недостатку веществ, важных для жизнедеятельности организма. В результате этого ухудшается здоровье — как физическое, так и психологическое. Кроме того, неправильное питание при депрессии может усугубить состояние больного, особенно если это женщина.

Когда человек расстроен, его тянет к сладкому и вредной пище. Избыток таких продуктов в меню приводит к ожирению. Неудовлетворенность своим внешним видом усугубляет депрессивное состояние, которое по привычке заедается высококалорийной пищей. В результате больной оказывается в замкнутом круге. Чем больше женщина ест, тем хуже настроение, из-за чего она ест еще больше.

Чтобы этого не произошло, необходимо подобрать правильное меню. Диета при депрессии должна основываться на продуктах, богатых витаминами и аминокислотами. Особенно важны витамины группы В. Необходимо употребление продуктов, не просто повышающих настроение, а стимулирующих работу головного мозга.

Продукты от депрессии и для улучшения настроения должны содержать аминокислоты. Например, триптофан, который стимулирует выработку серотонина.

Всем известно, что шоколад подымает настроение. Но если съесть нежирное мясо, рыбу либо бобовые, эффект будет таким же, за исключением прибавки в весе. Улучшению настроения способствует и другая белковая пища (яйца, молочные продукты).

Витамины группы В не только борются с депрессией, но и предотвращают ее появление. Поэтому рацион питания нужно обогатить такими продуктами:

  • отруби;
  • гречка;
  • зеленые овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • морепродукты.

Еда, содержащая сложные углеводы, улучшит состояние и наполнит энергией. Поэтому важно завтракать кашами. Гречневая, рисовая и овсяная каши поднимут настроение и окажут положительное влияние на ЖКТ.

Устранить такие симптомы депрессии, как усталость и бессонница, поможет пища, богатая клетчаткой. К этой группе относятся свежие овощи и фрукты, в которых, кроме клетчатки, содержится множество витаминов. Фруктово-овощная диета при депрессии стимулирует метаболические процессы, мозговую деятельность, улучшает состояние кожи и волос, а также способствует снижению веса.

Какие продукты выбрать

Диету человеку в депрессивном состоянии должен рекомендовать врач, исходя из потребностей пациента. Разновидностей депрессии множество и в каждом случае нужно особое меню. Однако есть ряд продуктов, которые должны присутствовать в питании вне зависимости от вида расстройства.

К продуктам против депрессии относятся:

  • бананы;
  • шпинат;
  • какао и зеленый чай;
  • куркума и корица.

Рыба — еда, практически незаменимая при угнетенном состоянии. Она богата белком, аминокислотами и полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для человеческого мозга. Если употреблять блюда с рыбой 3-4 раза в неделю, можно не только поднять настроение, но и улучшить общее самочувствие.

Продуктом, повышающим настроение, являются орехи. В них содержится магний, необходимый для выработки серотонина. Кроме того, в орехах присутствует альфа-линоленовая кислота, которая устраняет чувство тревожности. Поднимают настроение и семечки, но их количество в рационе должно быть ограничено из-за высокой калорийности.

Благодаря содержанию мелатонина бананы могут устранять бессонницу. Без полноценного здорового сна побороть депрессию невозможно. Шпинат содержит витамин В и антиоксиданты, борющиеся с плохим настроением.

Такие напитки, как зеленый чай и какао, поднимут тонус и успокоят нервы. Аминокислоты, содержащиеся в зеленом чае, за несколько минут проникают в мозг, снимая такие признаки расстройства, как тревожность и нервозность.

Куркума и корица — специи, устраняющие симптомы депрессии, поэтому их рекомендуют употреблять людям, склонным к этому заболеванию. Кроме того, недавние исследования доказали, что эти специи улучшают эффективность антидепрессантов.

От чего нужно отказаться

Еда может не только улучшить, но и усугубить депрессивное состояние. Как уже упоминалось ранее, необходимо ограничить сладости и высококалорийную пищу. Глюкоза повышает настроение, но ее действие кратковременное.

Уже через несколько часов радость сменяется агрессией, затем появляются головокружение и слабость. Конечно, от одной шоколадки или пирожного такого эффекта не будет. Однако систематическое потребление большого количества глюкозы делает человека подверженным перепадам настроения.

Поэтому пища, которая резко поднимает уровень сахара в крови, должна быть под запретом.

Какие продукты усугубляют депрессию? К ним относятся напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Кроме того, если пациенту назначают прием антидепрессантов, ему необходимо отказаться от еды, содержащей тирамин. Такой едой являются:

  • твердые сыры;
  • печень;
  • соевый соус;
  • дрожжи.

Эти продукты на фоне приема антидепрессантов повышают частоту сердечного ритма, провоцируя тахикардию. Кроме того, они могут стать причиной носового кровотечения и головных болей.

Конечно же, в период депрессии не стоит употреблять вредную пищу (фаст-фуд, снеки) и сладкие газированные напитки.

Как составить меню

Продукты, повышающие настроение, — неотъемлемая часть лечения депрессии. Однако в некоторых случаях коррекции питания недостаточно. Если подавленное состояние сохраняется длительное время, рекомендуется консультация психотерапевта.

Планировать меню на неделю лучше заранее. Таким образом легче придерживаться правильного питания, что снижает риск потребления вредной пищи. Если самостоятельно подобрать меню сложно, можно обратиться за помощью к специалисту.

Как спланировать рацион? Нужно помнить, что день лучше начинать со сложных углеводов. Поэтому на завтрак нужно готовить каши, в них можно добавлять молоко, мед (не более 1 ч.л.) или фрукты. Рекомендовано использовать разные крупы, овсянку, булгур, гречку, рис. Таким образом можно разнообразить меню, чтобы однотипная пища не надоедала.

На второй завтрак можно съесть овощной или фруктовый салат, горсть орехов или семян. В обед нужно употребить белок животного происхождения, овощи и злаки. На полдник подойдут кисломолочные продукты и фрукты.

Диетологи не рекомендуют употреблять углеводы во второй половине дня. Поэтому на ужин запрещены злаки и сладкие фрукты. Лучше отдать предпочтение зеленым овощам и белковой пище (мясо, рыба, бобы, грибы).

Из мучных изделий можно цельнозерновой хлеб, крекеры и овсяное печенье, но не более 50-100 г в день.

Важно помнить, что при лечении депрессии нельзя придерживаться монодиеты. Недостаток полезных веществ может сильно усугубить психологическое состояние пациента.

 mypsihologiya.ru

Источник: https://wiolife.ru/psihologiya/psihoterapiya/kakie-produkty-pomogayut-ot-depressii

Питание при депрессии — примерное меню

Питание при депрессии — примерное меню

При неврозах, подавленном эмоциональном состоянии важно не только принимать эффективные лекарства, но и правильно организовать питание.

При депрессии многие пациенты пытаются поднять настроение совершенно не теми продуктами, в которых нуждается организм.

Торты, сдоба, десерты из взбитых сливок, жареное мясо и рыба, фаст-фуд часто составляют основу рациона. Нередко в ежедневное меню добавляется алкоголь.

Результат «диеты» плачевен: депрессивное состояние сохраняется, раздражение усиливается, добавляется новая проблема – лишний вес на фоне избыточного потребления жиров, углеводов, тяжёлой для желудка пищи. Какие «правильные» продукты помогают побороть хандру? Давайте разбираться.

Подавленное психоэмоциональное состояние, отсутствие интереса к жизни, пессимизм часто возникает на фоне нервных перегрузок, заболеваний различной природы, при недостатке солнечного света, нехватке витаминов и микроэлементов. Многообразие негативных факторов требует комплексного подхода к терапии депрессии.

Медики выделяют несколько направлений лечения:

  • Медикаментозная помощь. Приём антидепрессантов и транквилизаторов.
  • Природные методы. Физические упражнения, здоровый образ жизни.
  • Диета при депрессии. Включение в меню продуктов, содержащих природные антидепрессанты, новая культура питания (удовольствие от еды, а не бездумное поглощение пищи).
  • Психотерапия. Задачи: найти положительные моменты в будущем, снизить тревожность, изменить восприятие мира с негативного на позитивное.
  • Светолечение. Учёные доказали: недостаточное количество солнечных лучей снижает настроение, провоцирует депрессию. Не случайно отдых в Египте или ОАЭ – лучший рецепт от хандры, развивающейся поздней осенью, зимой и ранней весной, когда всё вокруг серое и унылое.
  • Траволечение. Лекарственные растения с антитревожным, седативным действием полезны при расстройствах эмоциональной сферы. Ландыш, мелисса, валериана, боярышник, мята, ромашка, хмель.
  • Смена образа жизни. Медитация, аэробика, творчество, йога, путешествия – это занятия, полезные для души и тела. Важно создать мир, в котором будет интерес к жизни, возможность выразить эмоциональные переживания.

Правильное питание в борьбе с депрессией

Психотерапевты и диетологи утверждают: ежедневное употребление определённых продуктов избавляет от депрессии, улучшает обмен веществ, дарит заряд бодрости.

Конечно, одной диетой от переживаний и раздражения не избавиться, но регулярное поступление ценных аминокислот, «гормона счастья», витаминов, природных антидепрессантов и снотворных положительно влияет на эмоциональное состояние, улучшает работу органов и систем.

Полезные вещества, ускоряющие выздоровление при депрессии:

  • пиридоксин (витамин В6);
  • серотонин;
  • фолиевая кислота (витамин В9);
  • кальций;
  • калий;
  • триптофан;
  • полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты;
  • антиоксиданты: витамин Е, аскорбиновая кислота, бета-каротин;
  • протеины;
  • селен;
  • витамин D.

Сбалансированное питание с включением в рацион наименований, богатых ценными компонентами – обязательный элемент лечения эмоциональных расстройств.

Многие природные антидепрессанты действуют не менее активно, чем компоненты лекарственных средств.

Какие продукты следует употреблять

При составлении меню, поднимающего настроение, медики рекомендуют разнообразить рацион, есть больше фруктов, овощей.

Важно отказаться от избыточного потребления углеводов, жиров, кофеина, реже перекусывать на ходу.

В таблице указаны вещества, их ценность и виды пищи для восстановления здоровья нервной системы.

Полезные вещества

Действие на организм

Какие продукты содержат ценный компонент

Аскорбиновая кислотаСнимает чувство усталости, бодрит, предупреждает развитие депрессииНастой шиповника, чёрная смородина, киви, облепиха, укроп, цитрусовые, сельдерей, чеснок, квашеная капуста, лук, красный и зелёный сладкий перец
ПиридоксинУчаствует в выработке серотонина, улучшает сон (природный транквилизатор)Лосось, говяжья печень, бананы, фундук, подсолнечные семечки, морепродукты, чечевица, мясо курицы, тунец
КальцийСодержит аминокислоту триптофан, участвующую в выработке мелатонина. Природное снотворное. Кальций укрепляет иммунитет, незаменим для правильного обмена веществМолоко, рыба, творог, йогурт без синтетических добавок, твёрдый сыр, телятина, бобовые, сливочное масло, орехи
АнтиоксидантыПоднимают жизненный тонус, улучшают обмен веществ на клеточном уровне, нормализуют состояние сосудов, кожиЧерника, зелёный чай, молоко, листовая зелень, морковь, гранаты, чернослив, черноплодная рябина, свежие фрукты и овощи, тыква, яйца, дыни, пророщенная пшеница, хурма, виноград, печень, нежирное мясо
СеленНехватка селена приводит к депрессивным состояниям, провоцирует беспричинную нервозность и раздражительность. Селен полезен при суточном поступлении не более 55 мкгБобовые, морепродукты, злаки, отруби, семечки, нежирное мясо, все виды орехов, рыба речная и морская
Витамин ДПрогулки на свежем воздухе в солнечные дни поднимают настроение. Именно в это время УФ-лучи ускоряют выработку витамина D, увеличивающего концентрацию серотонина («гормона счастья») в головном мозгеМолоко и молочные продукты, икра рыб, грибы, семечки, петрушка, рыбий жир, печень, сыр, сливочное масло, желток всех видов яиц
Полезные полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, 6 и 9)Улучшается обмен веществ, снижается негативное воздействие на клетки, уменьшается риск болезней сердца и сосудовМорская рыба, масло оливы, льна, подсолнечника, грецкие орехи, рыбий жир
ПротеиныНехватка белка ухудшает мозговую деятельность и память, снижает выработку норадреналина и дофамина. Снижение активности клеток мозга вызывает нарушение нервной регуляцииТворог низкого процента жирности, бобовые, молоко, соя, мясо птицы, горох, рыба речная и морская

Какие продукты не стоит употреблять при депрессии

Некоторые пациенты во время терапии эмоциональных расстройств питаются неправильно, не всегда соблюдают диету, назначенную лечащим врачом.

При таком подходе хандра, безразличие, нервные срывы ещё долго будут опасными спутниками.

ТОП – 5 вредных продуктов при депрессии:

  1. Кофе, крепкий чёрный чай. Избыток кофеина провоцирует плохое настроение, вызывает усталость.
  2. Алкоголь. После употребления горячительных напитков на непродолжительное время появляется чувство эйфории, но отрезвление вновь усиливает признаки депрессии.
  3. Продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы. Картофель, сдоба, кукуруза содержит крахмал, провоцирующий мощный выброс инсулина, после этого возникает гипогликемия, вызывающая слабость, плохое настроение.
  4. Жирная, жареная пища. Избыток компонентов, тяжёлых для желудка, кишечника, ухудшает процесс пищеварения, приводит к накоплению токсинов, продукты распада отравляют организм.
  5. Фаст-фуд, продукты быстрого приготовления. Перекусы утоляют голод, но уже спустя полчаса – час вновь хочется кушать, развивается тревожность, появляется раздражение. Многие наименования содержат усилители вкуса, консерванты, эмульгаторы, синтетические красители, раздражающие слизистые органов ЖКТ. Тяжесть, урчание в желудке, изжога, вздутие живота, диарея ухудшают здоровье и настроение.

Примерный рацион

Диетологи рекомендуют сбалансированное питание с включением:

  • фруктов;
  • бобовых;
  • овощей;
  • рыбы;
  • нежирного мяса;
  • молока;
  • овсяных хлопьев;
  • листовой зелени;
  • пророщенных зёрен пшеницы;
  • коричневого риса;
  • кисломолочных, белковых продуктов.

Обязательно пить очищенную воду – до двух литров в день. Вместо чёрного чая, крепкого кофе, — полезны травяные отвары, свежеотжатые соки, зелёный чай, фруктовые, ягодные морсы, минералка без газа.

Полезные блюда:

  • сырники со сметаной;
  • яйца всмятку;
  • грибной суп-пюре;
  • печёный картофель с брынзой;
  • тушёная печень с овощами;
  • овощной салат со сметаной;
  • запеченная скумбрия с лимоном, петрушкой;
  • гречневая каша со сливочным маслом и молоком;
  • отварное мясо с салатом из овощей;
  • творожный крем с ягодами;
  • фруктовый салат с заправкой из мёда и йогурта;
  • паровая рыба со спаржевой фасолью;
  • рыба в духовке на овощной подушке;
  • овощной суп;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы со сливочным маслом и отварной говядиной;
  • омлет с зеленью и помидорами;
  • куриный бульон с гренками;
  • травяной чай;
  • паровые котлеты из куриного мяса;
  • бутерброд с печёночным паштетом;
  • рабы на гриле с сезонными овощами;
  • салат из цитрусов, яблок, киви;
  • ряженка или молоко с мёдом (на ночь);
  • овсяная каша с фруктами и орехами.

Красиво сервированный стол, оригинальная подача блюд – обязательное условие для получения удовольствия от приёма пищи.

При депрессивных состояниях пациентам всё равно, как, когда и что есть. Заботу о родном человеке должны проявить близкие люди.

Правильная организация питания при депрессии, в сочетании с другими методами терапии ускоряет выздоровление, прогоняет хандру, возвращает радость жизни.

Таблица ценных компонентов и продуктов, в которых они содержатся, список полезных блюд – основа для составления меню для хорошего настроения на каждый день.

на тему

Источник: http://neuro-logia.ru/psixologiya/depressiya/pitanie.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий