Питание для эндоморфа – рацион и диета для похудения и набора массы

Содержание
  1. Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы
  2. Особенности питания эндоморфа
  3. Рацион
  4. Расчет калорий
  5. Соотношение БЖУ
  6. Рекомендованные и запрещённые продукты
  7. Режим питания
  8. Примерное меню на день
  9. Спортивное питание для эктоморфа
  10. Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?
  11. Основные рекомендации
  12. Меню питания для избавления от лишних килограмм
  13. Примерный рацион на день для эндоморфа
  14. Заключительная рекомендация
  15. Питание эндоморфа
  16. Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы
  17. Примерная диета для эндоморфа мужчины
  18. Спортивное питание для эндоморфа
  19. Питание для эндоморфа
  20. Физиологические и анатомические особенности эндоморфа
  21. Как должен питаться эндоморф?
  22. Рацион питания эндоморфа для похудения
  23. Питание для набора мышечной массы
  24. Питание для эндоморфа: советы полным!
  25.      Кто такой эндоморф?
  26.    питание эндоморфа: советы
  27. Рацион питания для Эндоморфа
  28. Необходимое количество калорий и БЖУ
  29. Рекомендации по питанию для Эндоморфа
  30. Рацион питания
  31. В чем особенности правильного питания для эндоморфов?
  32. Особенности эндоморфа
  33. Основные ошибки питания и тренировок эндоморфов
  34. Спортивное питания для эндоморфа: основные правила
  35. Питание для похудения
  36. Чем питаться для набора мышечной массы?

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Питание для эндоморфа - рацион и диета для похудения и набора массы

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники.

Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Особенности питания эндоморфа

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов.

Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч.

Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый.

Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений.

Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры — до 0,5 грамм на 1 кг веса.

Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена.

Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться.

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня.

Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля.

Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень).

После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях.

Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион.

Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эктоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищиПримерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эктоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню.

Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи.

Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок.

Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-endomorfa.html

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель – похудеть.

От выбора питания зависит порядка 65-75% успеха.

У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.

Основные рекомендации

  • Количество белка должно быть 2-2,5 грамма на 1 килограмм вашего веса.
  • Сократить употребление простых углеводов (сладости, сахар и т. д.).
  • Увеличить количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны твердых сортов и др.).
  • В зависимости от вашего собственного веса употребляйте от 1,5 до 2,5 литров воды в день.
  • В ежедневном питании жиров должно быть 500 грамм на 1 кг, т.е. если ваш вес 65 кг, то 32,5 грамма жира в сутки для похудения. Преимущественно это должны быть омега-3.
  • Контролируйте общее количество углеводов в вашем питании. Для эндоморфа оптимальное количество 2-3 грамма на 1 кг. Хороший вариант, когда вы кушаете 3 грамма белка и 2-3 грамма углеводов на 1 килограмм вашего веса в сутки. Если вы худеете медленно, то понижайте количество углеводов. Не вредно для здоровья худеть на 2-4 кг в месяц, а в неделю 0,5– 1 кг, считается нормально. За 3 месяца похудеете безопасно на 6-12 кг.
  • Одна из главных задач – разогнать обмен веществ по максимум и добить хорошего сжигания подкожного жира. Ваш выбор – это дробное питание. Кушать надо 4-6 раз в день небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок, и дать возможность усваиваться белкам. Белки за 1 раз усваиваются 25-35 грамм. Знайте эти особенности организма.
  • Кушайте за 2-4 часа до сна. Причем углеводы нужно кушать за 6 часов до сна, т. к. вечером вы уже мало расходуете энергии, и нужно исключить возможность превращения углеводов в жиры – для эндоморфа это очень актуально.

Относитесь к своему рациону (диете) ответственно, т. к. от этого зависит ваше отражение в зеркале и здоровье.

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг. Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.

  • 800-1000 Ккал (35-45%) – должны составлять белки, такие как: филе куриное, не жирное мясо, ячные белки, рыба, обезжиренный творог или 2% жирности.
  • 600-800 Ккал (25-35%) – должны приходиться на сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем.
  • Остальные калории (15-30%) пускай поступают в организм вместе с жирами. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла.

Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы – это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. к. на 1 кг мышц вы всё равно будет набирать какое-то количество жиров, ведь организм так устроен.

Примерный рацион на день для эндоморфа

Всегда до еды пейте 150-250 мл воды

Приём пищи № 1:

  • Каша овсяная с порезанными фруктами (если не наелись, то ещё творог с маложирной сметаной)

Приём пищи № 2:

  • Гречка с рыбой и свежими овощами

Приём пищи № 3:

  • Рис с куриным филе и салатом из овощей

Приём пищи № 4:

  • Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.

Приём пищи № 5:

  • Творог – обезжиренный или 2%, и нежирная сметана 5-10%

Если занимаетесь спортом, то это улучшит результаты в сжигании жира и набора мышц.

Во время тренировки выпивайте 0,7-1 л воды.

Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.

Заключительная рекомендация

Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете – в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/pitaniye-endomorfa-pokhudeniya.html

Питание эндоморфа

Питание эндоморфа

Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.

Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и специальную программу тренировок. Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних.

Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения.

А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.

Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:

Белок – ваш лучший друг

Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

Жиры – ваши товарищи

Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:

  • 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
  • 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
  • 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.

Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Углеводы – недруги

Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё).

Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника).

Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.

Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.

Читайте питание после тренировки.

Употребляйте волоконный белок и рыбий жир

Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:

  • Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
  • Является противовоспалительным средством;
  • Увеличивает уровень серотонина;
  • Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.

И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.

Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г.

Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу.

Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.

Время приема пищи

Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.

Больше овощей

Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.

Примерная диета для эндоморфа мужчины

Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:

  • Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
  • Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
  • Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
  • Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
  • Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
  • Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.

Спортивное питание для эндоморфа

Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.

Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.

https://www.youtube.com/watch?v=Gdvi6jqQ2cQ

Массы вам и рельефа!Готовьте с Денисом Семенихиным:

Источник: http://sportmake.ru/pitanie-endomorfa.html

Питание для эндоморфа

Питание для эндоморфа

Питание для эндоморфа существенно отличается от такового для других типов телосложения по всем параметрам. Это связано с особенностями его метаболических процессов, заложенных в генах. Несмотря на то, что приблизиться к эктоморфу ему никогда не удастся, существенно снизить массу тела и немного увеличить скорость обмена веществ все же возможно.

Нужно отметить, что стать похожим на эндоморфа (хоть и упитанного) способен только сильный, волевой человек. Потому что потрудиться придется не только для достижения результата, но и для его сохранения.

Физиологические и анатомические особенности эндоморфа

Для эндоморфа характерны широкие тазовые кости. Это может сочетаться с разной шириной плечевого пояса, с тонкими запястьями или лодыжками. В целом очертания фигуры этого типа телосложения похожи на яблоко или грушу.

Характерные особенности физиологии:

  • Низкая скорость метаболизма;
  • Сильно развита жировая прослойка;
  • Мышечная ткань имеет хороший потенциал для роста, но развита недостаточно и быстро «уходит»;
  • Контролировать жир очень трудно, так как он быстро накапливается и с трудом расщепляется;
  • Жир накапливается неравномерно, его большая часть сосредоточена на животе, ягодицах, плечах;
  • Быстро накапливается усталость.

Эндоморф тяжело избавляется от избытка жировой ткани. Даже если это удается, при любой погрешности в диете или отступления от плана тренировок он снова набирает вес, часто в еще большем объеме. Жировая ткань таких людей обладает повышенной активностью, в отличие от мышечной, и увеличивается в первую очередь.

Чтобы приостановить этот процесс и сбросить вес, необходимо ускорить основной обмен. В этом помогут усиленные тренировки на мышцы, так как мышечная ткань способствует ускорению метаболизма, и правильное питание для эндоморфа для похудения.

Как должен питаться эндоморф?

Основные особенности питания эндоморфа заключается в следующем:

  • Нельзя пропускать приемы пищи (это способствует еще большему отложению жира), режим питания должен представлять собой 6–8 приемов еды в день (в том числе и на ночь);
  • Необходимо снизить калорийность употребляемых продуктов, в основном, за счет углеводов и жиров;
  • Соотношение БЖУ в рационе эндоморфа должно составлять 55:15:30;
  • животных жиров и простых углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом) нужно свести к минимуму, а на первое время исключить совсем;
  • Следует соблюдать водный режим, пить не менее 2,5–3 л обычной воды.

Рацион питания эндоморфа для похудения

Питание эндоморфа на сушку предполагает строгое соблюдение режима. Малейшие отклонения перечеркнут все усилия. Любые углеводы в это время свести к минимуму, оставив немного простых для приема после тренировки и сложных для употребления в первой половине дня.

Основное внимание на белковые продукты, растительные жиры, овощи и фрукты. Последние особенно важны как источник клетчатки, которая обеспечит правильное пищеварение, витаминов и микроэлементов (для регуляции иммунитета, выработки ферментов и работы эндокринной системы), а также как регулятор кислотности в организме.

Что можно есть? Это:

  • Цельнозерновые крупы;
  • Молочные обезжиренные продукты;
  • Жирная рыба;
  • Мясо без жировой прослойки;
  • Белое мясо курицы;
  • Яичный белок;
  • Фрукты и овощи с низкой калорийностью;
  • Орехи (учитывая калорийность!)

Категорически нельзя: хлеб, мучное и сладкое, животный жир, спиртное, фастфуд, газированные напитки.

Питание для набора мышечной массы

Особенности питания на массу принципиально не отличаются от обозначенных выше.

  Снижение калорийности рациона за счет уменьшения углеводов и грамотно построенный план тренировок можно дополнить приемом спортивного питания.

Это должны быть продукты, не только стимулирующие рост мышечных клеток, но и удерживающие их в активном состоянии. Например: аминокислоты, казеин перед сном, сывороточный протеин, креатин, глютамин  и другие.

Все рекомендации по питанию относятся не только к мужчинам, но и к женщинам эндоморфам. При наличии противопоказаний для усиления процесса жиросжигания можно ввести в рацион продукты и соединения, которые усиливают обмен веществ.

Это: яблоки, грейпфрут, зеленый чай, кофеин, красный перец, шпинат и другие. К тому же на начальном этапе хороший результат может дать прием жиросжигателей.

Главное, ни на минуту не останавливаться, и тогда результат обязательно отразится в зеркале.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlya-endomorfa

Питание для эндоморфа: советы полным!

22 Июнь 2015       Admin       страница » Важные моменты питания     

      Сегодня речь пойдёт о тучных людях, которые решив создать привлекательную фигуру, сталкиваются с трудностями создания идеально-рельефного тела, это те слои населения имеющие генетику эндоморфа.

     Кто такой эндоморф?

     ЭНДОМОРФ – это люди с плотным телосложением, имеющие широкую кость, с повышенным содержанием жира на теле, короткая крепкая шея, которую практически не видно и впечатление, что голова сразу сидит на теле.

     Плюсы эндоморфа:

– очень легко набрать мышечную массу, намного проще, чем эктоморфам и мезоморфам.

     Минусы эндоморфа:

– тяжело избавится от жировых отложений, они находятся везде и дают о себе знать. Даже набрав приличную мышечную массу, вся её красота скрывается под толстым слоем жира.

     Однако минимизировать некрасиво выпирающий лишний покров жира с бёдер, живота, талии и груди, можно при помощи грамотно составленного плана питания и тренировок.

     Формула калорийности следующая:

     Вес тела в кг. х 30 – …кал + 500 – для набора мышечной массы

     Другими словами при весе в 85кг. х 30 = 2 550 + 500 = 3 050кал. в сутки. Только обязательное условие минимум животных жиров и быстрых углеводов, об этих и других важных аспектах питания читайте ниже:

   питание эндоморфа: советы

     1. Обязательно следите за пропорцией потребляемых продуктов, а именно:

– Углеводы 60%
– Белки 30%
– Жиры 10%

     2. Обязательно получайте львиную долю углеводов из медленных углеводов, именно они имеют низкий уровень гликимического индекса, калории и энергию отдают медленно, постепенно подпитывая наши мышцы, это не позволяет калориям отлаживаться в подкожный жир.

     3.

Избегайте приёма быстрых углеводов – кондитерские изделия, хлебобулочные сладкие продукты, также алкоголь ограничьте, а то и вовсе откажитесь от него, алкогольные напитки содержит быстрые углеводы, которые быстро поднимают уровень сахара в крови, часть энергии заберёт организм, а остальную часть отложит в подкожный жир. К примеру пиво, это сгусток углеводной энергии, после принятия его, обычно активность человека уменьшается, а калории нужно куда-то девать, вот организм и отлаживает под кожу – результатом становится пивное брюхо.

     4. Белки необходимо употреблять из обезжиренных продуктов. Если посмотреть на состав высокобелковых продуктов, то они содержат много жиров, поэтому выбирайте те продукты, где содержание жира минимальное и близкое к 0.

     5. Жиры употребляйте на 90% растительные. К ним можно отнести льняное масло, жирные кислоты омега 3 и омега 6, исключите из питания животные жиры – колбасные изделия, майонез, масло, жирные молочные продукты и так далее.

     6. Питайтесь часто не менее 5-6 раз в день. Это не означает, что нужно набивать живот до отказа, просто приёмы пищи нужно разделить на несколько маленьких. После каждого приёма пищи вы должны чувствовать ели ощутимое чувство голода.

     7. Употребляйте фрукты до 15:00. Большинство фруктов это большой мешок углеводов, особенно бананы, поэтому принимайте их в первой половине дня.

Почему именно так? В основном все мы активно двигаемся в первой половине дня, поэтому наши калории постепенно сгорают, а во второй половине тело переходит в состоянии покоя и полученные лишние калории, не получив активной физической нагрузки прямиком отправляются под кожу.

     8. Пейте много воды. Обязательно, для нормального протекания обмена веществ, выпивайте 34-40мл. воды на 1 кг. веса, это необходимо для активного сжигания жировых отложений, подробнее информацию читайте в статьях:

– Зачем пить воду при похудении?
– Зачем пить много воды: 9 главных причин
– Вода во время тренировки: сколько пить?

     9. Перед сном употребляйте только овощи и белок. Исключите приём на ночь перед сном углеводов и жиров, принимайте низкокалорийные овощи и белок в виде обезжиренного творога или казеинового протеина, это отличный способ утолить голод в ночное время, а как известно калории из белка не отлаживаются в подкожный жир. Не помешает почитать статью:

– Ошибки при похудении и сжигании жира
– Ночное похудение: тайны борьбы с жиром
– Питание после и до тренировки для похудения

     Надеюсь, помог Вам в стремлении избавится от лишнего жира, ведь это не только красота фигуры, но и здоровье, уменьшение отдышки, снижение артериального давления, нормализация обмена веществ и так далее.
      Оставляйте комментарии о Ваших достижениях, удачи!

Источник: http://bombatelo.ru/pitanie-dlya-endomorfa-sovetyi-polnyim/

Рацион питания для Эндоморфа

Рацион питания для Эндоморфа

Заветной мечтой практически всех эндоморфов является – стройная фигура. Из-за медленного обмена веществ, эти люди по большой части страдают избытком лишнего веса. Именно за счёт правильного питания, зависит ключ к успеху по борьбе с лишним весом для всех эндоморфов.

Если вы допустим, будете долго и упорно тренироваться (думая что теряете калории и соответственно лишний вес) и придя домой с тренировки вы съедите быстрые углеводы (что-то вкусненькое), то восстановите запас всех потраченных калорий (от которых вы так старательно избавлялись), и вследствие чего, ваша тренировка побольше степени прошла впустую. Именно поэтом так важно следить за питанием и знать, что и когда необходимо употребить в своём рационе, чтоб не тратить силы и время на тренировки впустую. Ниже приведён рацион питания для эндоморфа, если вы не знаете к какому соматотипу относитесь, то прочтите статью «Типы телосложения».

Необходимое количество калорий и БЖУ

Эндоморфу крайне важно ограничить приём насыщенных жиров, поэтому количество потребляемых жиров в процентном соотношении не должно превышать отметку в 10-15% от всего рациона. Дальше от чего также стоит отказаться, так это от быстрых углеводов. Их потребление нужно максимально ограничить, т.к.

это ваш самый главный враг. Что касается сложных углеводов, то в вашем рационе должно быть не более 35-45% сложных углеводов от всего рациона. И далее у нас остались белки, без чего кстати нельзя обойтись в периоды снижения веса, для того, чтоб не потерять мышечную массу в процессе тренировок.

Количество потребляемых белков в вашем рационе не должно быть меньше чем 40%.

Белок – это не только ваш строительный материал, из которого состоят мышцы, но и также за счёт уменьшения углеводов и увеличения белка в вашем рационе, вы можете добиться потери лишнего веса, а также увеличить сухую мышечную массу.

Итак, у нас получилось: жиры 10-15%, белки 40-50% и углеводы 35-45%. То если вы типичный эндоморф, и допустим вы в день тратите 3000 тыс. калорий, то вам необходимо ограничить потребление калорий в среднем на 200-300 ккал (max400).

Получаем: Жиры-280/9= 31 грамм жиров, Белки-1400/4= 350 гр. белка, Углеводы- 1120/4= 280 гр. углеводов. Если же у вас не происходят никакие изменения, то ограничивайте потребление калорий за счёт углеводов, добавляйте больше кардио (аэробная нагрузка) в свои тренировки и не пересыпайте.

Рекомендации по питанию для Эндоморфа

  • Источники белка: яичный белок, исключительно нежирное мясо и рыба, а также кисломолочные продукты.
  • Источники углеводов: каши (гречка/рис), картошка отварная, а также овощи и фрукты
  • Источники жира: ненасыщенные жиры (омега3 и 6), орехи, авокадо.
  • Питаться часто (в среднем каждые 2 часа) для разгона вашего обмена веществ
  • Необходимо поднять приём белковой пищи.
  • Понизить приём потребляемого жира (дать предпочтение ненасыщенным жирам)
  • Ограничить приём простых и увеличить приём сложных углеводов
  • Приём углеводов должен сокращаться ко второй половине дня.
  • В вечернее время употреблять больше белковой пищи, нежели углеводной.

Рацион питания

Приведённый ниже рацион питания для эндоморфа поможет вам в борьбе с лишним весом, а также понять, как правильно составить свой рацион и от чего нужно отталкиваться.

  • (6:45) — Половина стакана воды (желательно минеральной и без газа)
  • (7:00) — 3-4 яйца + хлеб (груб.помола) + фрэш, либо гречневая каша 50/70 гр. на молоке
  • (9:00) — 1-2 яблока + творог 100гр. (обезжиренный)
  • (11:00) — 50/70гр. риса + 1-2 яйца + овощи/зелень (огурцы, капуста, помидоры…)
  • (13:00) — Овощной суп с яйцом
  • (15:30) — Несколько яиц + овощи (перед тренировкой)
  • 15:30-16:30 ТРЕНИРОВКА
  • (16:40) — Протеин или же несколько яичных белков (после тренировки)
  • (19:00) — 50 гр. гречки + 150гр. курицы + (зелень или овощи)
  • (21:00) — Протеин долгий (казеин) или обезжиренный творог 150гр. + кефир (перед сном)

Не забывайте также о приёме воды, количество которой должно быть не менее 2-х литров на день. Также помимо силовых тренировок, важно отдать предпочтение кардиотренировкам, особенно бегу и плаванью. Их стоит включать после силовой тренировки, а также в те дни, когда вы отдыхаете (особенно утром). Частота аэробных тренировок не должна быть менее 3-х раз в неделю.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://street-sport.com/ratsion-pitaniya-dlya-endomorfa.html

В чем особенности правильного питания для эндоморфов?

Самым распространенным типом телосложения является эндоморф, характеризуемый массивными костями и избыточным отложением жиров.

Таким людям достаточно сложно добиться похудения и набрать мышечную массу и важным фактором достижения результатов считается организация правильного питания эндоморфа.

Особенности эндоморфа

Фигура женщин и мужчин эндоморфов внешне напоминает форму шара или груши, так как в большинстве случаев область таза оказывается шире нежели плечи. Положительным качеством считается крупная структура костей, что позволяет при силовых тренировках набрать в короткие сроки мышечную массу.

О типах телосложения подробнее >>

Люди с таким телосложением склонны к формированию жировых отложений, что во многом объясняется медленным обменом веществ. Основной проблемой эндоморфов считается быстрое отложение углеводов в виде жира и затрудненное усвоение белков.

Быстрый набор лишней массы делает процесс похудения тяжелым и длительным, достичь рельефности мышц возможно только при снижении жировой подкожной прослойки.

Для эндоморфа тренировка и питание являются главными факторами, необходимыми для похудения и набора мышц.

Основные ошибки питания и тренировок эндоморфов

Одна из самых распространенных ошибок женщин и мужчин эндоморфов заключается в том, что они пытаются добиться эффекта похудения и снижения жировых запасов за счет употребления жиросжигателей без спортивных нагрузок.

Такие люди склонны к употреблению жирного и сладкого, что в совокупности с замедленным метаболизмом чревато появлением сахарного диабета и проблемах с давлением.

В связи с этим употребление добавок для сжигания жира им противопоказаны.

Другой распространенной ошибкой в похудении людей с эндоморфным телосложением считается использование жестких диет и резкое применение силовых нагрузок. Инструкторы говорят о том, что для создания рельефного тела им необходимо соблюдать должные условия спортивного питания и диеты, что во многом является определяющим фактором в процессе похудения.

Об особенностях тренировок для эндоморфа >>

Начинающие тренироваться мужчины часто прибегают к использованию больших весов и небольшим количеством повторений, что для эндоморфов является ошибочной тактикой. Наилучший результат достигается при тренировках с умеренными весами, использование высокоинтенсивного режима выполнения упражнений и минимальным временем перерывов между подходами.

Длительность занятий для эндоморфов должна продолжаться не меньше 2-х часов, именно такое время необходимо для разгона метаболизма и эффективного сгорания жиров.

В программе женщин и мужчин в обязательном порядке должны присутствовать анаэробные занятия, так как добиться похудения только силовым тренингом невозможно. К таким видам относится бег, плавание и традиционная аэробика.

Спортивное питания для эндоморфа: основные правила

Инструкторы подчеркивают главенствующую роль правильного питания в процессе похудания женщин и мужчин эндоморфного типа. Спортивное питание эндоморфа должно базироваться на соблюдении следующих основополагающих правил приема пищи:

  • максимально снизить употребление простых углеводов, в идеале полностью исключить их;
  • повысить количество употребляемых белков;
  • организовать рацион с пониженным содержанием калорий по сравнению с традиционной нормой;
  • использовать спортивное питание, предназначенное для качественного формирования массы мышц;
  • использовать режим дробного питание, количество приема пищи в течение суток должно быть не менее 6;
  • между каждым приемом пищи должно проходить не более 4 часов;
  • отказаться от быстрого приема еды, длительность его должна составлять не менее 20 минут и после этого должно ощущаться небольшое ощущение голода;
  • употреблять в течение 2-х литров негазированной воды.

Для эндоморфа тренировка и питание должны использоваться в комплексе. В дни тренировки необходимо увеличивать содержание жиров и углеводов, чтобы организм не испытывал дефицита энергии.

В дни отдыха необходим прием протеинов, что позволит мышцам быстрее расти. При этом организму необходимо обеспечить достаточное количество часов для сна.

Для эндоморфов противопоказан прием напитков, содержащих алкоголь, так как они являются довольно калорийными и существенно влияют на обменные процессы в организме.

https://www.youtube.com/watch?v=7x3LsWA3N9M

Основными врагами для эндоморфов в питании являются быстрые углеводы и насыщенные жиры, поэтому им необходимо исключить из рациона сладкое, мучное, газированные напитки. Ограничить необходимо продукты с большим содержанием крахмала, например, картофеля.

Можно в неограниченном количестве употреблять свежие овощи. Стоит отдавать предпочтение способам приготовления без масла и обжаривания, предпочтительным считается технологии на пару.

Во второй половине суток рекомендуется включать в рацион белковые продукты, используя для приготовления блюд мясо курицы, рыбы, индейки.

Составлять меню необходимо в зависимости от того, ставится цель похудения и снижения весовых показателей или набор мышечной массы.

Одновременно добиться сразу обоих результатов не получиться, поэтому на первом этапе сначала добиваются снижения веса и уменьшения количества жировых отложений, после чего приступают к набору мышечной массы.

Питание для похудения

«Сушка» тела является важным этапом для похудения мужчин и женщин эндоморфного типа. Основным правилом должно стать снижение калорийности пищи и превышение расходуемой энергии над поступающей, что достигается путем ограничения в пище и спортивными тренировками. В период похудения рекомендуется придерживаться следующих пропорций БЖУ:

  • белки до 65%;
  • углеводы 30%
  • жиры до 10%.

При похудении из рациона необходимо исключить белый рис, хлеб, не должно присутствовать никаких сладостей и алкогольных напитков. Меню на день можно составлять из следующих продуктов:

  • ягоды;
  • несладкие фрукты;
  • различные виды круп, количество которых в сутки не должно превышать 100 грамм;
  • яйца без желтков;
  • нежирные виды мяса, птица, рыба;
  • различные виды молочных продуктов с незначительными показателями жирности;
  • свежие овощи.

Важным моментом считается правильное определение суточной калорийности пищи. Для мужчин и женщин этот показатель отличается. Итоговое значение напрямую зависит от активности жизни человека. Для начала определяется значение метаболизма:

  • женщины = 665 + (9,6xвес, кг) + (1,8xрост, см) — (4,7xвозраст, лет)
  • мужчины = 66 + (13,7xвес, кг) + (5xрост, см) — (6,8xвозраст, лет)

Полученное значение корректируется на коэффициент активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни;
  • 1,38 — малоактивный с количеством тренировок от 1 до 3;
  • 1,75 — при активных тренировках высокой интенсивности.

От итогового значение отнимается 500, и полученная цифра является нормой калорийности эндоморфа для похудения. Меню составляется на день с распределением приема пищи на количество раз от 5 до 7.

Чем питаться для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо употреблять такое количество калорий, равное произведению массы тела человека умноженное на 30 с прибавлением 500.

Рекомендуется следующее распределение пропорций БЖУ в рационе:

  • жиры до 10%;
  • белок от 30 до 40%;
  • углеводы от 50 до 60%.

Режим питания для эндоморфа предполагает организацию приема пищи небольшими объемами порций через каждые 3 или 4 часа. Поступление углеводных продуктов должно быть организовано в первой части дня, белки во второй. В рационе не должно быть сладких продуктов с большим содержанием сахара, жирной пищи и алкогольных продуктов. Меню можно составлять из следующих продуктов:

  • завтрак — белки, хлебцы, свежий сок, чай на основе трав, нежирное молоко;
  • второй завтрак — яблоко, творог обезжиренный, отварная телятина, крупа гречки, свежие соки;
  • обед — нежирные сорта рыбы, мясо птицы, постное мясо, салат из свежих овощей, нежирный суп;
  • полдник — отварная грудинка курицы, макароны твердых видов, белки, яблоки, брынза;
  • перекусывание — отварной минтай, овощи свежие или приготовленные отварным способом, рис бурого вида;
  • ужин — обезжиренный или с небольшим содержанием жира кефир, творожная масса, протеиновый коктейль.

Последнее употребление пищи должно быть осуществлено за 2 часа до сна.

Правильно выбранная программа тренировок необходима эндоморфу, но основополагающее значение для женщин и мужчин такого телосложения имеет правильная организация спортивного питания.

Соблюдение рекомендуемой диеты и ограничение поступления простых углеводов, использование частых приемов пищи с включением нужных продуктов является залогом снижения массы тела и набора мышечной массы для создания красивого тела.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/pitanie-endomorfa

Sport-At-Home
Добавить комментарий