Перетренированность мышц, как распознать признаки перетренированности, причины перетренированности

Содержание
  1. Как распознать симптомы перетренированности?
  2. Что нужно понимать под состоянием перетренированности?
  3. Известные причины перетренированности
  4. Симптомы перетренированности
  5. Физиология состояния перетренированности:
  6. Психологическая составляющая:
  7. Биохимические процессы в состоянии перетренированности:
  8. Как лечить состояние перетренированности?
  9. Профилактика
  10. Как определить перетренированность и как с ней бороться
  11. Основные причины перетренированности
  12. Второстепенные причины перетренированности
  13. Признаки перетренированности
  14. Профилактика перетренированности
  15. Как справиться с перетренированностью?
  16. Как определить перетренированность и как с ней бороться/видео/
  17. Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться?
  18. Состояние перетренированности: механизмы возникновения
  19. Перетренированность: симптомы, обнаружение, способы лечения
  20. Послесловие
  21. Перетренированность – симптомы, признаки, лечение
  22. Почему возникает перетренированность?
  23. Перетренированность: симптомы и признаки
  24. Перетренированность: лечение
  25. Заключение
  26. Перетренированность — признаки, симптомы
  27. Что такое перетренированность?
  28. 8 признаков перетренированности
  29. Как справиться с перенапряжением
  30. Перетренированность. Симптомы и восстановление
  31. О предмете
  32. Опасность
  33. Симптомы
  34. Стадии
  35. Профилактика
  36. Сон
  37. Питание
  38. Выходные
  39. Минимизируйте стресс

Как распознать симптомы перетренированности?

Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.

Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.

Что нужно понимать под состоянием перетренированности?

Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

Перенапряжение возникает, если продолжать тренировки, не обращая внимания на усталость, или начать тренироваться, не успев восстановиться после болезни. Такое состояние часто появляется при недостатке калорий и витаминов, при преобладании в рационе углеводистых продуктов.

К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

  • иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
  • уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
  • нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
  • снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

Известные причины перетренированности

Признаки этого состояния часто наблюдаются:

  • у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
  • у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

  1. Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
  2. Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
  3. Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

Симптомы перетренированности

Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

  • упадок сил и быстрая утомляемость,
  • заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
  • исчезновение мотивации,
  • раздражительность, угнетенное состояние,
  • резкое изменение аппетита,
  • уменьшение защитных сил организма,
  • непрекращающаяся боль в мышцах,
  • тахикардию.

Точнее определить перетренированность можно с помощью пульса. Если пульс по утрам отличается от обычного на 8-10 ударов в минуту или более, это вполне может означать, что вы переутомились на тренировках. Это означает, что пора уменьшить нагрузки и восстановиться.

Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

Физиология состояния перетренированности:

  • Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
  • В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
  • При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
  • Болят суставы.
  • Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
  • Усталость переходит в хроническую стадию.
  • Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
  • Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
  • Ухудшаются иммунные реакции.

Психологическая составляющая:

  • Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
  • Снижение самооценки и веры в свои силы.
  • Апатия и депрессия.
  • Снижение концентрации внимания.
  • Перегрузка и полное истощение ЦНС.

Биохимические процессы в состоянии перетренированности:

  • уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
  • повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
  • снижение гликогена в мышечных тканях,
  • дисфункция гипоталамуса,
  • снижение уровня железа в крови.

Как лечить состояние перетренированности?

Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

  • на несколько дней прекратить тренировки,
  • после отдыха уменьшить объем тренингов,
  • спать десять часов в сутки и не меньше,
  • полноценно питаться,
  • применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.

Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

Профилактика

Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

  • спать достаточное время,
  • питаться полноценно,
  • восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
  • отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
  • закаливаться.

Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/simptomyi-peretrenirovannosti.html

Как определить перетренированность и как с ней бороться

Усталость?

Состояние перетренированности знакомо не только профессиональным спортсменам, но и тем кто, решил активно заняться спортом. Что же можно назвать перетренированностью? Перетренированность – это состояние, которое возникает при повышенной интенсивности тренировок.

Организм не успевает полностью восстановиться, а дальнейшее тренировки вызывают ухудшение функций всех систем организма. Перетренированность – опасное состояние. Она способна не только остановить прогресс развития мышц при тренировках, но  и уменьшить мышечную массу и силовые показатели мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены называют это “сгоранием” мышц. Однако, на восстановительные способности мышц влияют и другие факторы и причины, помимо избытка физических упражнений. В нашей статье мы подробно рассмотрим все аспекты, оказывающие влияние на восстановление мышц.

Правильная организация тренировочного процесса и соблюдение предлагаемых рекомендаций поможет избежать перетренированности и достичь желаемого результата.

Основные причины перетренированности

Нагрузка должна быть адекватной

Явление перетренированности большей частью проявляется у новичков в спорте. Люди, недавно начавшие заниматься спортом, стремятся побыстрее достичь желаемого результата, и подвергают свой нетренированный организм неадекватным его состоянию нагрузкам. В тренировках важен принцип постепенности.

Перетренированность может возникать и у серьезных спортсменов-профессионалов при остановке прогресса, когда они, стремясь достичь поставленных спортивных целей, резко увеличивают нагрузки. Существует ошибочное мнение о том, что чем больше нагрузки, тем лучше результат. Неадекватные спортивные нагрузки способны нанести серьезный урон здоровью.

В современное время появилась теория о том, что одной из причин перетренированности может стать зависимость от физической активности, так называемая спорт-аддикция. Во время тренировки в кровь выделяются вещества эндорфиновой группы, приносящие радость и удовлетворение.

У некоторых людей это достаточно ярко выражено и они стремятся достичь приятного состояния, учащая количество тренировок и увеличивая нагрузку.

Второстепенные причины перетренированности

Необходим отдых

На формирование перетренированности оказывают влияние такие факторы,как:

  • восстановительный период после болезни (мышцы организма ослаблены и не адаптированы к нагрузкам, которые были по силам ранее)
  • сбой в биологических ритмах организма (недосыпание, бессонница)
  • физическая загруженность на работе
  • низкокалорийное, плохое питание
  • употребление медикаментов,  повышающих выброс энергии
  • длительность и монотонность тренировки 
  • стресс
  • критические дни у женщин
  • инфекционные заболевания
  • нарушение температурного режима в спортивном зале
  • интенсивность занятий на протяжении долгого времени
  • ослабленный иммунитет.

Признаки перетренированности

Боль в суставе – признак перетренированности

Основными симптомами перетренированности считаются:

  • хроническая усталость
  • потеря мотивации к тренировкам
  • упадок сил
  • отсутствие прогресса в развитии мышц
  • раздражительность или апатия
  • депрессивное состояние
  • плохое настроение
  • нежелание тренироваться
  • сонливость, или наоборот, бессонница
  • ночные кошмары
  • пробуждение среди ночи
  • ослабление иммунитета
  • ноющая боль в мышцах и суставах
  • снижение эластичности мышц
  • головные боли
  • потеря аппетита
  • тахикардия, аритмия, брадикардия
  • снижение артериального давления
  • изменения показателей пульса и сердечных сокращений
  • частичное обезвоживание организма
  • снижение либидо
  • у женщин – нарушение менструального цикла
  • расстройства в работе желудочно-кишечного тракта (понос, запор, тошнота, рвота)
  • скачки веса в ту или иную сторону
  • уменьшение объема легких
  • частые ОРВИ
  • понижение глюкозы в крови
  • в тяжелых случаях могут наблюдаться расстройства памяти и внимания, нарушение координации движений.

!!!Важно!!!

Профилактика перетренированности

Разнообразим виды нагрузок

Чтобы избежать перетренированности и не нанести вред своему организму рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • необходим сон не менее восьми часов
  • важно полноценное питание с преобладанием белковой составляющей
  • в период межсезонья (весна-осень) необходимо принимать комплекс витаминов и фито адаптогены (настойка элеутерококка, женьшеня)
  • при появлении напряжения в мышцах нужно посещать сеансы массажа
  • после тренировки принимайте контрастный душ, для усиления кровообращения в мышцах
  • укрепляйте иммунитет 
  • разнообразьте виды нагрузок в соответствии с состоянием своего здоровья
  • предоставляйте мышцам необходимый отдых
  • физические нагрузки наращивайте постепенно
  • правильно выполняйте упражнения

Как справиться с перетренированностью?

Массаж – хорошее средство против перетренированности

Что делать когда состояние перетренированности уже возникло, и необходимо справиться с его последствиями? При лёгкой перетренированности будет достаточным снизить активность тренировок или прекратить их вовсе.

  Неплохое воздействие на восстановление организма оказывают фитоадаптогены. Фитоадаптогены – это растительные настойки, укрепляющие иммунитет. К ним относятся настойка женьшеня, родиолы розовой, элеутерококка. Для абсолютного избавления от симптомов перетренированности необходимо улучшить качество питания.

Питаться следует пищей с повышенным содержанием белка. Это поможет быстрее восстановить мышцы. Также необходимо увеличить продолжительность сна. Для восстановления физической силы при перетренированности тяжелой степени, для полного восстановления организма понадобится достаточно длительное время.

Возможно, несколько месяцев. В этот период необходимо сократить тренировки до минимума. Для ускорения восстановления мышц в данном случае необходимо обратиться к массажисту. Массаж снимет мышечные блоки и уменьшит болевой синдром в мышцах.

В тяжёлых случаях перетренированности может понадобиться специальное медикаментозное лечение и физиопроцедуры.

Как определить перетренированность и как с ней бороться/видео/

Перетренированность

Разрушение мышц при перетренированности

Как справиться с перетренированностью

Как избежать перетренированности

Как выйти из состояния перетренированности
Вывод:

В основе каждого стремления человека лежит желание стать лучше.

И занятия спортом, в данном случае – не исключение. Важно лишь помнить, что все хорошо в меру. Постепенно наращивая нагрузки и частоту физических упражнений, Вы в скором времени достигнете желаемых результатов. А избежать проблем на этом пути Вам помогут рекомендации нашей статьи.

Желаем Вам успеха в достижении поставленной цели.

Источник: http://www.tolstuh.net/kak-opredelit-peretrenirovannost-i-kak-s-nej-borotsya

Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться?

Физкульт-привет, мои уважаемые!

Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы.

Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность.

В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

Состояние перетренированности: механизмы возникновения

Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи [Перетренированность], в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым.

Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к.

подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.

Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая – перетренированность.

Это специфическое (компенсаторное) состояние человека, которое возникает как следствие нарушения равновесного состояния между фазами тренировки и восстановления.

Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.

Примечание:

Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.

Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так (см. изображение).

Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:

  • тренировочный стимул – сама физическая активность;
  • утомление – расходование резервов организма;
  • восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
  • суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений).
  • спад.

Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические). Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.

В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство), метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.

Такое состояние будет характеризоваться значительным увеличением частоты сердечных сокращений сердца и ознаменует собой этап “плато производительности” (зона “высокая активизация” на рисунке).

Как только организм проходит зону (“сверх-активизация”), его производительность (в данном случае сила) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.

После фазы “сверх-активизации” начинает резко возрастать уровень катаболических процессов (они существенно перевешивают анаболические), и чем дальше (правее по диаграмме мы движемся) организм работает, тем больше он “загоняет” себя в состояние стресса и снижения производительности. С диаграммой разобрались, теперь давайте рассмотрим общую схему воздействия перетренированности на организм. Итак, вот какой “круговорот” происходит (см. изображение).

Когда организм атлета утомлен (хотя сам человек это пока может и не ощущать), это приводит к расстройству тончайших двигательных координаций и снижению приспособленности организма к физическим нагрузкам.

Последнее, в свою очередь, приводит к появлению (накоплению) большого количества воспалительных процессов и микротравм.

В конечном итоге поднимается общий уровень цитокинов, которые и активируют (посредством сигнала от ЦНС к надпочечникам) выработку гормона стресса.

Примечание:

Цитокины – клетки иммунной системы, которые взаимодействуют с другими клетками, стимулируя или угнетая их функции.

Итак, с умными мыслями и научными выкладками закончили, дальше будем только дурачиться :). Переходим ко второй – практической – главе.

Перетренированность: симптомы, обнаружение, способы лечения

Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:

  • документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
  • тест Руфье
  • ортостатический тест Хейки Руско.

Первые два способа уже были описаны нами в статье [Перетренированность], поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

  • лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
  • после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
  • встаньте на ноги;
  • через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
  • через 90 секунд – третью;
  • через 120 сек – четвертую.

Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков). Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

С измерениями закончили, идем далее.

Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение).

Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

  • тяжелая физическая нагрузка;
  • недостаточный отдых;
  • нетренировочные  физические и психологические стрессы.

Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

Теперь давайте ответим на вопрос: как избежать перетренированности.

Во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.

Как избежать перетренированности? Советы для тренажерного зала.

Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:

  • увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня);
  • сократите общее количество подходов и повторений в своей тренировочной программе;
  • снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
  • не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
  • обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
  • скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
  • не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
  • определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
  • не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю);
  • замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: приседания со штангой – жим ногами в тренажере, выпады с гантелью; становая тяга – тяга штанги в наклоне; подтягивание – тяга верхнего блока и тп;
  • всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
  • не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
  • запомните – чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;

Как избежать перетренированности? Советы за пределами тренажерного зала.

Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:

  • спите по 8 часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
  • полноценно питайтесь по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа);
  • налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
  • включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
  • попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
  • попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.

Примечание:

Запомните! Перетренированность, чаще всего, удел атлетов со стажем, для новичков же больше характерен другой синдром, и имя ему – “недотренированность” или “не хочу тренированность” :).

Уфф-ф, по-моему все, хотя…Да нет, точно все. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно узнали о механизмах возникновения синдрома перетренированности, его симптомах, а также рассмотрели советы, как его избежать. Уверен, что статья оказалась Вам полезной, и Вы почерпнули много практических фишек для себя. На этом всем, до новых встреч, друзья!

PS. Задавайте свои вопросы, отписывайте пожелания и непонятки, всегда буду рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/simptomyi-peretrenirovannosti.html

Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Сегодня мы поговорим про такое явление, как перетренированность, симптомы и признаки которой часто проявляются в виде накапливающейся усталости и разбитости, отсутствия настроя тягать железо и упадка настроения. Как это предотвратить, а также какое лечение перетренированности применять, если уж Вы себя загнали в это состояние – об этом ниже.

Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Почему возникает перетренированность?

Что такое перетренированность (overtraining) – это состояние, когда организм не способен переваривать тот стресс, который Вы ему прикладываете на тренировке.

На практике это явление проявляется со временем.

Каждый новый поход в тренажерный зал, когда мышцы еще не восстановились до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше истощает резервы организма (подробнее о механизмах роста мышц здесь).

График, наглядно показывающий механизм развития перетренированности

Мышцы недовосстановлены, а Вы их нагружаете. Их силовой потенциал с каждой новой тренировкой падает все ниже и ниже. Но Вы же подпитаны мотивацией, силой воли и большим рвением: «Давай, жми еще! Отдыхать будем позже.» Снежный ком накапливается и со временем проявляются симптомы перетренированности.

Сама по себе перетренированность – это хорошая обратная связь от Вашего организма на чрезмерную нагрузку, при недостатке и плохом качестве восстановления. Именно восстановление управляет силой и ростом Ваших мышц.

Здесь следует понимать под восстановлением:

  • время отдыха между тренировками одной мышечной группы,
  • обильность (суточный калораж) и качество питания.

По большому счету при должном восстановлении влезть в перетренированность очень сложно. Чтобы загнать свой организм в это состояние придется без перерывов тренироваться несколько суток. И то, организм не даст Вам этого сделать, сработают естественные «предохранители». Таким образом, именно в огрехах восстановления следует искать причины перетренированности.

Практика показывает, что чаще всего перетренированность возникает у тех лиц, в рационе которых есть недостаток калорий, сложных углеводов и витаминов.

Стрессы в обычной жизни, плохой сон (качество и длительность) и болезни также оказывают влияние на Ваш тренировочный план.

Свою лепту вносят и тяжелые упражнения в 1-2 повторном режиме на каждой тренировке, постоянные рекорды и убийственной интенсивности занятия (много упражнений, много подходов).

Все это приводит к истощению энергии центральной нервной системы (ЦНС). Именно она является главным фактором перетренированности.

Перетренированность: симптомы и признаки

Чем раньше Вы выявите эти признаки, тем лучше это будет для Вашего здоровья. Дело в том, что чем больше Вы будете находиться в состоянии перетренированности, тем дольше придется восстанавливаться. Укажут на перетренированность следующие симптомы:

  • Первое и самое верное – отсутствие прогресса. Проявляется не только в долгом отсутствии прогресса, но и в уменьшении рабочих весов.
  • Упадок сил на тренировке и общая усталость в течении дня.
  • Ухудшение аппетита, его снижение.
  • Нарушение качества и длительности сна. Плохое засыпание, кошмары, частые пробуждения ночью.
  • Отсутствие желания тягать железо, упадок мотивации и энтузиазма.
  • Повышение артериального давления и увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, боли в сердце.

Перетренированность: лечение

Два или более вышеуказанных пункта верно указывают на перетренированность, лечение которой правда не представляет особых проблем.

  • Измените тренировки. Снижение интенсивности (меньшее число подходов, упражнений на одну группу мышц, увеличение пауз отдыха между подходами и т.д.) и увеличение отдыха между тренировками одной группы мышц. Метод скорее консервативный и длительный.
  • Позаботьтесь об обильном питании. Раз уж загнали себя в «перетрен», то никаких дефицитов калорий в рационе, больше высококалорийной пищи, комплексных углеводов и белка животного происхождения. Дополнительно включите в рацион калий – сухофрукты, каши.

Самым верным способом вылечить перетренированность станет сознательная пауза в тренировках на неделю (можно больше).

При этом вкусно и обильно питайтесь, пару дней можете просто валяться в «позе трупа», а после предпочтите более активный отдых. Оградите себя от ненужных стрессов, ищите больше приятного.

За неделю Вы как следует подтяните резервы своего организма и соскучитесь по тренажерному залу!

Заключение

Статья раскрывает понятие перетренированность – симптомы, признаки и ее лечение. Сама по себе она – неприятный знак, означающий недостаток восстановления (как времени отдыха, так и питания). Подходите к тренировкам с умом, прислушивайтесь к сигналам собственного организма и не бегите в зал, если чувствуете, что не до конца восстановились.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/principy-treninga/peretrenirovannost-simptomy-priznaki-lechenie.html

Перетренированность — признаки, симптомы

У Вас появилось ощущение, что тренировка длится бесконечно? Постоянное чувство усталости? Проблемы со сном? Все это признаки перетренированности.

Перетренированность — это коварная ловушка, потому что она идет вразрез с нашими естественными инстинктами.

Что такое перетренированность?

Во многих жизненных аспектах Вы рассчитываете на получение вознаграждений пропорционально тому, с каким усердием Вы трудитесь и сколько сил прикладываете. Работаете больше и вы, как правило, добиваетесь положительных результатов в бизнесе и карьере. Проводите больше времени с друзьями и семьей, и как результат — более полноценные взаимоотношения.

Но упражнения на набор мышечной массы и тяжелая атлетика в целом, в этом смысле отличаются от жизни вне спортзала.

Наступает момент, когда прикладывание большего усилия фактически не приносит желаемых результатов. Большинство людей знакомо с подобной ситуацией, но не могут распознать ее признаки.

Мы постоянно сталкиваемся с людьми, которые страдают от перетренированности.

Ребята, которые проводят 2 часа в проработке одной группы мышц, делая подход за подходом, переутомляются, не осознавая этого. В результате не понимают, почему они не становятся больше или сильнее, несмотря на длительные и изнурительные тренировки. Им кажется, что чем больше они качают грудные мышцы, тем больше они вырастут.

Тем не менее, это не так. Ваше тело способно принимать определенное количество нагрузок, затем оно начнет страдать от так называемого «синдрома перетренированности».

Перетренированность — это просто дисбаланс между работой и восстановлением. Когда Вы создаете слишком большую нагрузку на организм и не даете ему достаточно отдохнуть, происходят различные нежелательные вещи.

Общими побочными эффектами являются: состояние хронической усталости, депрессии и недостаточной работоспособности, несмотря на отдых. Но не всегда признаки являются столь очевидными. Существуют и другие, более тонкие признаки перетренированности, которые необходимо знать и следить за ними.

Ниже приводится список симптомов того, что Вы перетренировались. Но, если испытываете только один из симптомов, это еще не говорит о наступлении переутомления.

8 признаков перетренированности

Когда организм перетренирован, Вы не сможете поднять веса, с которыми обычно работаете, недостаточно энергии, чтобы сделать столько подходов, не хватает выносливости, чтобы придерживаться своего обычного плана тренировок и так далее.

Несмотря на то, что Вы каждый день посещаете спортзал, Вы чувствуете себя слабее, медлительнее, пропадает энтузиазм — не перестаете зевать в спортзале и просто не можете заставить себя сделать следующий подход.

Вы будете ошибочно полагать, что по крайней мере растете в объеме, но то, что на самом деле происходит — это задержка воды.

Это частично вызвано гормональными нарушениями, вызванными перетренированностью. Что может быть особенно проблематично, когда вы ограничиваете количество калорий для потери жира: уровень тестостерона может резко снизиться, в то время как уровень вашего кортизола повышается, что вызывает целый ряд проблем, связанных с метаболизмом белков, резистентностью к инсулину, аппетитом и т.д.

Конечный результат?

Вы тренируетесь тяжелее и внимательно следите за своей диетой, но на вид становитесь жирнее.

Практически невозможно каждый день тяжело интенсивно тренироваться и при этом адекватно восстанавливаться без употребления стероидов.

Если Вы не обладаете регенерацией Росомахи, то крайне необходимо, чтобы было по меньшей мере два выходных в неделю и один день — абсолютно никаких упражнений.

Выглядит это так: работа с весами: Понедельник – Пятница, кардио: Воскресенье — Среда. Суббота — полный день отдыха.

Можно распределить дни тренировок и отдыха по следующему графику:

  • День 1: вес
  • День 2: вес и кардио
  • День 3: только кардио
  • День 4: вес и кардио
  • День 5: только кардио
  • День 6: вес
  • День 7: Полный отдых

Можете менять этот график по своему усмотрению. Только маленький совет — если вы хотите немного повысить свой метаболизм, не делайте два полных дня отдыха подряд.

Если делать слишком много аэробных упражнений (кардио), то симпатическая нервная система может находится в постоянном возбуждении, как результат — чувство беспокойства, неспособность сосредоточиться, и нарушение сна.

При чрезмерных анаэробных упражнениях (поднятие больших весов), перевозбуждается парасимпатическая нервная система, а это приводит к снижению уровня тестостерона, увеличению кортизола, сокрушительной усталости (умственной и физической) и накоплению жировых отложений.

Один из признаков перетренированности — неожиданная боль в суставах (плечо, колено, спина и т.д.).

Часто это наступает через 8-10 недель последовательных интенсивных тренировок (у всех по-разному). Просто возьмите неделю отдыха или уменьшите рабочие веса на неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Боли всегда уходят к концу отдыха.

Боль также может быть признаком недостаточной физической формы, но это легко заметить. Если поднимаете тяжелый вес в первый раз, то, естественно, может появиться боль, подобная этим «сразу с места в карьер».

Вот несколько врагов нашей иммунной системы: повышенный сахар, дефицит витамина D, хронический стресс и недостаточный сон.

Если в этом отношении все в порядке, но у Вас появляется необъяснимый кашель, заложенность носа, насморк и головная боль, скорее всего это признак все той же перетренированности.

Возьмите неделю отдыха и позвольте иммунной системе восстановиться.

Одна из моих любимых вещей — это послетренировочное ощущение полноты здоровья. Обильный прилив эндорфинов успокаивает Ваше тело и сознание. Длиться это может часами. Кайф!

Если это чувство не приходит, а наоборот чувствуете раздражение и дискомфорт – скорей всего Вы перетренировались. Тренировочный процесс должен поднимать настроение. Если вместо этого чувствуется отрицательный результат — пришло время отдохнуть.

Как справиться с перенапряжением

К счастью, предотвратить перетренированность достаточно просто. Как только заметите признаки, все что нужно сделать, это немного отдохнуть от тренажерного зала.

Качественный сон также является основой предупреждения перетренированности — 7-8 часов в сутки, как правило, считается оптимальным.

Правильная диета, которая полностью обеспечивает ваше тело всем, что нужно для самовосстановления.

Как узнать, что перетренированность исчезла — улучшится самочувствие. После 3-5 дней отдыха Вы почувствуете себя помолодевшим, полным энтузиазма и готовым к новым свершениям.

Источник: https://nabor-massa.ru/peretrenirovannost-priznaki-simptomy.html

Перетренированность. Симптомы и восстановление

В один прекрасный день может так случиться, что, выйдя на самый любимый и живописный маршрут, вы ощутите абсолютное нежелание делать то, что вы всегда так любили — бегать. И испытаете полнейшее отсутствие мотивации. В добавок ко всему, у вас испортился аппетит, вы совершенно не высыпаетесь и периодически кружится голова.

К вам в гости пожаловала перетренированность. На начальном этапе тренировок, когда объем бега не настолько велик как по времени, так и по расстоянию, перетренированность не кажется такой уж актуальной проблемой. Но с более глубоким увлечением длинными дистанциями (и даже в обычной тренажерке), данная проблема порой встает очень остро.

О предмете

Перетренированность — это сложное физиологическое состояние, вызванное отсутствием надлежащего восстановления в периоды длительной физической нагрузки. Ни в коем случае нельзя ее путать с усталостью или недомоганием после марафона или мощной тренировки.

В отличие от банального и привычного послетренировочного состояния, перетренированность не проходит через сутки или пару дней, а является скорее болезнью, вызванной физиологическими нарушениями.

Опасность

В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.

По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения, а так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Травмирование — это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.

Симптомы

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях: депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.

Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно и чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.

Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом, а послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Профилактика

Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.

Сон

Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.

Питание

Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры — вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов. Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот.

Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном — это да, поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.

В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.

Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но без излишеств.

Выходные

Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.

Минимизируйте стресс

Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.

Не исключено, что многие подумали про алкоголь, как инструмент для борьбы со стрессом. Однако алкоголь сам создает стресс, с которым вы собираетесь потом бороться.

Этот механизм известен почти всем, но наркотические свойства токсина заставляют не воспринимать простейшие факты путем физического воздействия на нейроны головного мозга.

Алкоголь лучше вообще исключить, поскольку он имеет множество побочных воздействий, не совместимых со здоровьем и со спортом в частности.

Источник: https://runiron.com/overtraining/

Sport-At-Home
Добавить комментарий