Отжимания на пальцах: техника выполнения, видео

Содержание
  1. Техника и виды отжиманий на одной руке
  2. Отжимания на одной руке
  3. Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?
  4. Чем полезны отжимания на одной руке?
  5. Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения
  6. Отжимания на двух руках с узкой постановкой
  7. Техника выполнения
  8. Отжимания на одной руке от возвышенности
  9. Как выполнять?
  10. Частичная опора на вторую руку
  11. Техника выполнения
  12. — отжимания с опорой на мяч
  13. Планка на одной руке
  14. Как выполнять планку на двух руках?
  15. Планка на одной руке — техника
  16. Техника отжимания на одной руке
  17. Техника упражнения
  18. — отжимания на одной руке
  19. Виды отжиманий на одной руке
  20. Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье
  21. Отжимания на одной руке и одной ноге
  22. Техника выполнения
  23. — отжимания на одной руке и ноге
  24. Плиометрические отжимания на одной руке
  25. Техника выполнения
  26. — плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой
  27. Отжимания на одной руке: как научиться так отжиматься
  28. Польза и преимущества упражнения
  29. Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?
  30. Отжимания на одной руке: техника выполнения
  31. Отжимания на одной руке: виды
  32. Частичная опора на вторую руку
  33. Вторая рука на тыльной стороне
  34. Руки выше ног
  35. Противопоказания и меры предосторожности
  36. Отжимание на одной руке: видео
  37. Как правильно отжиматься — классическая и модифицированная техника жима лёжа (98 фото)
  38. Польза отжиманий
  39. Как научиться отжиматься
  40. Немного о дыхании
  41. Фото как правильно отжиматься
  42. Отжимания на пальцах — Пальцы рук и ног
  43. Отжимания на пальцах польза
  44. Мышцы, участвующие в процессе
  45. Как правильно отжиматься на пальцах
  46. Конечная техника
  47. Кому противопоказано
  48. Как правильно отжиматься от пола и дышать (видео)
  49. Преимущества
  50. Общие правила
  51. Как вдыхать и выдыхать во время занятий
  52. Выполнение базового варианта
  53. Учимся делать 100 повторов
  54. Усложненные варианты

Техника и виды отжиманий на одной руке

Отжимания на одной руке — это упражнение для продвинутого уровня спортсменов, поскольку выполнить его достаточно сложно, а без подготовки не получится вообще.

При его выполнении больше нагружаются мышцы, лучше развивается сила, выносливость. Отжимания на одной руке можно смело назвать показателем подготовки спорстмена.

Отжимания на одной руке

Разница отжиманий на одной руке от пола заключается в том, что вместо опоры на две руки, причём постановка может в обоих случаях быть на ладони, кулаки, пальцы, запястья, вы опираетесь только на одну руку.

Здесь также существует несколько разновидностей, мы их разберём далее. Но для начала нужно понять одну вещь — научиться отжиматься таким способом достаточно непросто. Это включает в себя условно три этапа:

  • Сначала вы учитесь хорошо отжиматься на двух руках, используя при этом различные техники и постепенно усложняя упражнение. Обязательным здесь является умение отжиматься с утяжелением, т.е. дополнительным весом. Почему? Потому что при отжимании на одну руку нагрузка в разы увеличивается, и тело должно быть подготовлено к этому.
  • Затем вы используете приводящие упражнения — это переходный этап. Они позволяют поработать с техникой, подготовиться к отжиманиям на одной руке и постепенно перейти непосредственно к самим отжиманиям.
  • И третьим этапом являются отжимания на одной руке. Здесь вы можете начинать с более простых вариаций и усложнять их.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?

Ну а сейчас мы узнаем какие же мышцы работают во время такого упражнения. При отжиманиях на двух руках в работу включаются активно мышцы корпуса, а именно грудные, трицепсы, бицепсы и передние дельты. В статике работают широчайшие, трапеция, пресс и ноги. Так или иначе всё тело вовлечено в процесс отжимания и от этого идет только польза.

При отжимании на одной руке работают те же мышцы, что при отжимании на двух руках, но нагружаются сильней.

Всё те же мышцы работают и когда мы говорим об отжиманиях на одной руке, но здесь активные мышцы нагружаются в два раза сильней, поскольку второй опоры нет. А мышцы, которые работают в статике, вынуждены больше напрягаться, чтобы удерживать баланс и координацию тела при отжимании.

Чем полезны отжимания на одной руке?

  • Они значительно быстрей увеличивают силу спортсмена засчёт сложности упражнения и усиленной нагрузки на мышцы. Те в свою очередь укрепляются и растут быстрей.
  • Упражнение помогает вовлечь больше мышц в работу, корпус и ноги в этом случае не пассивно держат нагрузку, как при обычных отжиманиях. Они напряжены намного больше, чтобы удержать равновесие.
  • Из-за такой нестабильности положения и отсутствия опоры хорошо тренируются координация мышц и баланс тела.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Как мы уже выяснили, начинать следует с приводящих упражнений, которые плавно вас подготавливают к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на двух руках с узкой постановкой

Отжимания на двух руках могут различаться по ширине хвата, то есть постановке рук. Она может быть широкой, средней или узкой. В первую очередь от этого меняется акцент нагрузки, а также сила нагрузки. Упражнение узким хватом является самым тяжёлым, поэтому ему нужно научиться в первую очередь.

Техника выполнения

Отжимания узким хватом помогают подготовить руки к правильной постановке при отжимании на одной руке.

  1. Принимаем упор лёжа. Если очень сложно можно начинать с верхней точки.
  2. Руки можно ставить на ширину плеч или уже, вплоть до соприкосновения пальцев, когда вы ставите руки вместе. Чем уже ставятся руки, тем сильнее нагрузка на трицепс и сложнее выполнить упражнение.
  3. Однако необходимо следить за правильным положением локтей, они должны строго смотреть назад, а не в стороны. И чем уже вы ставите руки, тем больше локти стремятся «разъехаться», поэтому лучше поставить чуть шире, но выполнять упражнение технически правильно.
  4. Ноги ставятся на ширину плеч или уже.
  5. Внизу делается вдох. На выдохе необходимо выжать себя наверх.
  6. Снова опускаемся вниз, делаем вдох и поднимаемся.

Упражнение можно облегчить, отжимаясь на первых порах с колен.

На начальном этапе можно отжиматься узким хватом с колен. Это более лёгкий вариант.

Количество повторений от 5 до 10 раз за подход, 3–4 подхода. После того как получается свободно выполнить это количество раз, имеет смысл сразу же усложнять или переходить к другому приводящему упражнению.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Начинайте с высокой опоры, чтобы облегчить отжимания на одной руке.

Облегчённым вариантом отжиманий являются отжимания от возвышенности. Чем выше опора, тем легче будет отжаться. Такой способ практикуют также с упором на две руки, но мы рассмотрим вариант отжимания на одной руке.

Отжимаясь в наклонной стойке, вы подготавливаете суставы к нагрузке и учитесь правильной технике.

Как выполнять?

  1. На первых порах ноги следует ставить широко. Это поможет удержать баланс.
  2. Руку становим на лавочку или возвышенность. Ладонь должна примерно располагаться под серединой груди.
  3. Пробуем опуститься вниз, затем с выдохом вытолкнуть себя вверх.
  4. Начинайте с 5 повторений на каждую руку, постепенно нужно дойти до 20 раз.

Частичная опора на вторую руку

После того как вы немного освоили предыдущую технику или вместе с ней, можно осваивать отжимания на одной руке с поддержкой.

Техника выполнения

  1. Для опоры второй руки можно взять мяч или просто поставить её вбок на возвышенность примерно 12–15 см.
  2. Опорную руку ставим на на ширину плеча.
  3. Ноги чуть шире плеч.

    Постепенно стремитесь к тому, чтобы ноги стояли вместе.

  4. Опускаемся вниз засчёт опорной руки, делаем вдох внизу и поднимаемся в исходное положение.

Если вторая рука лежит на опоре, она всё равно будет помогать вам выжать себя вверх.

Вариант с мячом сложнее, поскольку здесь уже нужно следить за балансом, поэтому такое упражнение хорошо подготавливает вас к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на одной руке с опорой на мяч отлично тренируют координацию.

Начинайте с 5 раз и доходите до 20 отжиманий с опорой или мячом.

— отжимания с опорой на мяч

Планка на одной руке

Ещё одним упражнением, которое можно практиковать вместе с другими при подготовке, это планка на одной руке.

Планка — это статическое упражнение, которое хорошо тренирует выносливость. Вам необходимо на определённое время застыть в напряжённом положении. Разновидностей планки также несколько.

Самый упрощённый вариант выполнения планки на вытянутых руках.

Усложнённый вариант планки — на локтях.

Самый сложный вариант планки — на ладонях. В йоге такая поза называется чатуранга дандасана.

Желательно освоить все, поскольку просто так стоять с опором на одну руку не получится.

Как выполнять планку на двух руках?

  1. Ступни ставим примерно на ширину плеч.
  2. Руки либо прямые, либо на локтях, либо на ладонях. Последний вариант самый сложный — тело оказывается в большем напряжении и держать его сложнее.
  3. Корпус должен быть подтянутым и прямым — пресс в напряжении, спина прямая без прогибов, попу не выставляем вверх. Всё тело — одна линия.
  4. Голова смотрит прямо.

Удерживать такое положение следует от 20 секунд до нескольких минут.

Наилучшим вариантом является выполнение планки регулярно с постепенным увеличением времени.

Планка на одной руке — техника

Чтобы подготовиться к отжиманиям на одной руке, можно попробовать стоять в планке, меняя опорные руки.

Выполняя планку на одной руке, вы усложняете упражнение.

  1. В данном случае опорную руку ставим на локоть на ширину плеч. Локоть направлен назад.
  2. Вторую руку нужно поднять и вытянуть перед собой, затем руки следует поменять.

Держать планку на одной руке можно от 20 секунд на каждую руку до нескольких минут.

Техника отжимания на одной руке

После того как вы достаточно хорошо освоили приводящие упражнения, можно начинать отжимания на одной руке.

Давайте разберём особенности техники.

Техника упражнения

При отжимании на одной руке ноги можно расставить пошире для улучшения баланса.

  1. На начальных этапах ноги следует расставлять достаточно широко, это помогает сохранить баланс, поскольку в отжиманиях на одной руке даже при достаточной силе спортсмена, бывает тяжело удержать равновесие. Постепенно ноги следует сводить ближе, пока не сможете поставить их вместе — это идеальный вариант отжимания, наиболее сложный.
  2. Опорная рука должна стоять уже ширины плеч, нужно найти своё удобное положение. Постановка руки такая же как при отжимании узким хватом. Локоть должен смотреть назад и касаться тела в нижней точке, на первых этапах возможно локоть будет стремиться уйти в сторону, контролируйте это.
  3. Чтобы лучше удерживать равновесие, можно сместить бёдра в сторону опорной руки.
  4. Вторую руку убирают за спину.
  5. Сам процесс отжимания соответствует классическому варианту. Внизу вы делаете вдох, с усилием на выдохе за счёт опорной руки и мышц корпуса выталкиваете себя наверх. Затем снова опускаетесь вниз. И так повторяете.

На начальном уровне будет достаточно 5 отжиманий на каждую руку.

На среднем — по 10 повторений на обе стороны.

На продвинутом уровне — от 20 до 50 отжиманий.

Ну а если вы можете отжаться на одной руке более 50 раз — это настоящая редкость.

— отжимания на одной руке

Виды отжиманий на одной руке

Упражнение отжимания на одной руке можно усложнить ещё больше. Давайте рассмотрим, как это сделать.

Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье

Опорную руку можно ставить не на ладонь, а на кулак, пальцы или запястье.

Категорически не рекомендуется делать этого, если вы не достаточно хорошо отжимаетесь с упором на два кулака, два запястья и на пальцы обеих рук. Необходимо в свободном темпе за раз выполнять не менее 30 повторений.

Также вы уже должны иметь опыт отжимания на одной руке, чтобы понять технику и приобрести некоторый опыт.

Только после этого можно усложнять упражнение при помощи постановки рук.

Начинайте с мягкой поверхности — ковра, полотенца, поскольку могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.

Отжимания на одной руке и одной ноге

Другим видом усложнения упражнения являются отжимания на одной руке с упором на одну ногу.

Техника выполнения

Один из самых сложных видов отжимания — с упором на одну руку и одну ногу.

  1. Вы становитесь в исходное положение. Ноги следует расставить пошире для лучшего удержания равновесия.
  2. Если вы опираетесь на левую руку, то правую можно отвести не назад, как обычно, а в сторону для лучшего баланса.
  3. Левую ногу поднимаем вверх.
  4. После чего выполняем отжимания.
  5. Всегда нужно поднимать противоположные руку и ногу. Выполнив отжимания, поменяйте руку и ногу.

— отжимания на одной руке и ноге

Плиометрические отжимания на одной руке

Плиометрически отжимания предполагают отталкивание себя от поверхности в верхней точки, то есть опорная рука оказывается в воздухе. Это вид «взрывного» отжимания, которые отлично тренируют силу спорсмена.

Техника выполнения

  1. Ставим опорную руку и ноги в удобное положение.
  2. Опускаемся вниз, делаем вдох.
  3. Далее нужно с силой вытолкнуть себя наверх и оторвать руку от поверхности.
  4. Аккуратно приземляйтесь вниз. В этом самая сложность.

    Нельзя падать на руку, нельзя выпрямлять руку полностью.

Никогда не приступайте к практике этого упражнения, если вы не можете выполнить плиометрические отжимания на 2 руках, хотя бы 10 раз, если вы не можете выполнить отжимания на одной руке хотя бы 10 раз.

— плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Для начала стоит попробовать более облегчённый вариант — плиометрику с опорой, как на видео.

Отжимания на одной руке — это высший пилотаж, очень сложное, и что более важно, травмоопасное упражнение. Обязательно важна должная подготовка. Ни в коем случае нельзя спешить. Очень высокую нагрузку получают суставы и связки, травма которых может навсегда лишить вас возможности отжиматься любым способом. Не торопитесь, тогда вы добьётесь наивысших результатов.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/tekhnika-i-vidy-otzhimaniy-na-odnoy-ruke-44/

Отжимания на одной руке: как научиться так отжиматься

Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена.

Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц.

Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.

Польза и преимущества упражнения

Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела.  Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:

  • Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.
  • Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.

Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом.

Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе.

Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

  • Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
  • Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
  • Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

  • Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
  • Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

  • Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
  • Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке.

Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону.

  Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

  • Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
  • Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

  • Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
  • Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
  • Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант — отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей.

Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее.

Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.

Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.

Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели —  как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации:

  • Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
  • Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
  • Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
  • Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.

Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит.

  Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет.

И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.

Источник: http://www.fitnessera.ru/texnika-otzhimanij-na-odnoj-ruke-kak-nauchitsya-s-nulya.html

Как правильно отжиматься — классическая и модифицированная техника жима лёжа (98 фото)

Занятия спортом полезны не только для нашего физического здоровья и фигуры, но и для развития настойчивости, силы духа и воли. Еще в школе, на уроках физкультуры, нам пытались привить любовь к различным видам и формам спорта.

Но вот научить правильно, а главное с пользой для организма отжиматься от пола смогла не каждая школа и не каждый учитель физкультуры. Существует огромное количество вариаций выполнения этого, казалось бы, простого упражнения.

После освоения классического варианта (руки держать на ширине плеч, упор лежа), можно попробовать различные упражнения с отягощением. Помимо них существует множество способов выполнения этого упражнения, например, на кулаках или даже на пальцах одной руки.

Для правильного выполнения этих видов данного упражнения вам понадобится совсем немного: только пол и желание достичь высокого результата. Так же не помешает сила воли и своевременные тренировок

Польза отжиманий

Физическая активность, и отжимания в том числе, очень полезны для организма. Они развивают выносливость, силу, корректируют формы тела и улучшают настроение.

При постоянных тренировках вы легко заметите эти приятные последствия и сможете почувствовать пользу отжимания на себе.

Распространено мнение, что с помощью отжимания можно накачать только грудные мышцы и руки, но это не совсем так. Помимо этого, различные варианты выполнения упражнения могут быть направлены на проработку мышц живота и спины.

Прежде чем начинать тренировки, следует обязательно оценить свое здоровье и физические возможности, для некоторых людей отжимания могут быть противопоказаны.

Такими противопоказаниями могут стать осложнения после каких-либо болезней, проблемы с сердцем и дыхательной системой.

Как научиться отжиматься

Для правильных отжиманий нужно вникнуть в их суть. Для начала попробуйте встать ровно, далее прижмите руку тыльной стороной к груди.

Сделайте рукой отталкивающее движение: с силой толкните воображаемый предмет от груди. Постарайтесь почувствовать, какие мышцы работают в этот момент, прислушайтесь к своему телу. Для этого можно использовать вторую руку, положив ее на грудную клетку, чтобы лучше почувствовать напряжение.

Переходим к новому этапу: отжимание с колен. Основная цель этого упражнения: прочувствовать все мышцы, участвующие в упражнении. Чтобы достигнуть ее, нужно выполнять отжимания очень медленно.

Особое внимание уделите положению тела: все ваше туловище, голова и ноги должны составлять одну прямую линию. Особенно следите за тазом: он не должен быть выпечен вверх и не должен провисать: это чревато травмами.

При верном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение мышц пресса, помимо уже известных нам мышц рук и груди.

После освоения отжимания на коленях можно переходить к классическому варианту. Помните о правильной технике выполнения: следите за тазом; спина и живот также не должны провисать.

Не следует делать слишком глубокие отжимания и обязательно касаться пола грудью. Отжаться глубже не значит лучше и правильнее, ведь в этом положении важен лишь угол локтей, он должен быть равен 90.

Слишком глубокие отжимания переоценены. Они скорее приносят больше вреда, чем пользы, так как при касании грудью пола вы изгибаете корпус. За этим следуют грубые ошибки в выполнении упражнения и даже опасность травмы.

К травмам может привести и слишком сильное выгибание локтей в верхнем положении. Не выгибайте руки в локтевых суставах излишне сильно – это тоже является грубой ошибкой в выполнении упражнения.

Немного о дыхании

Дыхание: одна из самых важных составляющих любых физических упражнений, поэтом необходимо следить за ним. Вдох нужно делать при наклоне. Выдох – при возвращении в исходное положение.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание – это основная и очень часто встречающаяся ошибка новичков.

Если дышать становится тяжело, снизьте темп или уменьшите количество упражнений до более комфортного.

Многие интересуются, сколько раз нужно отжаться за одну тренировку? Ответ прост: начать нужно с небольшого количества, достаточно 3-4 отжиманий. По ходу тренировок постепенно увеличивайте количество, и очень скоро увидите результат.

Фото как правильно отжиматься

Источник: http://mirfitness.info/kak-pravilno-otzhimatsya/

Отжимания на пальцах — Пальцы рук и ног

Отжимания на пальцах польза

Каждый знает, что помимо стандартных упражнений для пальцев существуют и отжимания. Они позволяют не только укрепить фаланги, но и избавиться от всевозможных заболеваний.

Нередко такого рода технику показывают мастера единоборств, кто уже на протяжении нескольких лет занимается в залах. Отжимания на пальцах не только производят впечатление на окружающих людей, но и позволяют получить пользу.

При регулярных занятиях улучшается кровообращение, укрепляются суставы и фаланги.

Польза отжиманий. Никто не будет сомневаться в том, что такие отжимания приносят исключительно пользу для человека. Ведь в работе участвует огромное количество мышц, которые располагаются не только на спине и торсе, но и руках. При регулярных занятиях можно повысить общий тонус, улучшить внутренне состояние, натренировать дыхательную систему и улучшить качества выносливости.

Если у вас возникает вопрос, какая польза от таких отжиманий, то ответ очень прост.

Развиваются все связки и мышцы плечевого сустава, кистей рук и пальцев, улучшается общий захват. Все это будет пригождаться во время выполнения упражнений, которые требуют сильный и крепкий захват, цепкость и выносливость.

Каждый мастер боевых искусств знает, как регулярные занятия помогают во время профилактики суставных заболеваний, к примеру, артрита. Из этого можно сделать вывод о том, что отжимания на пальцах подходят не только для спортсменов, но и простых людей.

Для тех, кто регулярно сидит за компьютером, набирает большое количество текстов, мало двигается и не занимается спортом. При правильном подходе можно навсегда забыть про суставные заболевания.

Мышцы, участвующие в процессе

Ранее уже стало известно, что во время отжиманий участвуют разнообразные мышцы. Они находятся под постоянной нагрузкой. На что идет большая нагрузка:

  • Грудина;
  • Пучки дельты;
  • Трицепс;
  • Плечо;
  • Трапеция;
  • Спина.

Помимо основных мышц существуют и статические, на которые не направлено много нагрузки:

  • Прессовая;
  • Ягодица;
  • Бедро;
  • Квадрицепс;
  • Икры.

При регулярных занятиях в работу вступают предплечье, связка кистей и сами пальцы. За счет этого удается получить положительный эффект, избавиться от заболеваний и неблагоприятного воздействия на организм.

Как правильно отжиматься на пальцах

Вот мы и подошли к самому интересному, как правильно выполнять упражнение без вреда для собственного здоровья. Ведь если вы будете постоянно делать неправильно, то возникнет масса неприятностей.

Придется тратить деньги на лечение других заболеваний и растяжений, которые возникнут. А этого никто не хочет получить. В связи с этим, требуется внимательно изучить технику выполнения упражнения.

Конечно, если вы все делаете в первый раз, то не стоит расстраиваться при неудачах. Ведь все приходит с опытом, требуется небольшое количество времени для улучшения понимания и техники. Специалисты отмечают, что сначала необходимо начать с пяти пальцев.

Со временем можно убирать по одному пальцу, чтобы повышать нагрузку, получать больший эффект. Мастера единоборств могут отжиматься только на одном пальце. Со стороны это выглядит очень впечатляюще, ведь от человека требуется много времени, силы и тренировок.

Сначала необходимо начать с самого простого. Необходимо принять упор лежа, упереться в пальцы и постоять так некоторое количество времени. Фаланги и мышцы должны немного привыкнуть к нагрузке. Ведь если вы сразу начнете упражнение, то ничего не получится, что логично.

Если сразу же не удается встать на пальцы, то не стоит расстраиваться. Можно подключить опору в виде колен, тем самым понизить нагрузку.

Но не стоит привыкать к такому положению, ведь наша основная цель научиться отжиматься на пальцах, без использования вспомогательных приспособлений.

Как только вы почувствуете уверенность, можно начинать делать отжимание. Требуется принять положение лежа, упереться в пальцы и попробовать согнуть локти. Все необходимо делать медленно, без резких движений.

Если во время упражнения вы ощущаете неприятное ощущение, то требуется прерваться и проанализировать состояние. После попробовать снова, коснуться грудью пола. Если все равно ничего не получается, то можно встать на ладони и начать отжиматься.

При этом постепенно переносить нагрузку исключительно на пальцы, поднимая тыльную сторону. За счет таких действий можно не только привыкнуть к нагрузке, но и получить первый результат. После следует попробовать отжиматься исключительно на пальцах.

Специалисты отмечают, что на первую правильную попытку может уйти несколько дней. В этом нет ничего страшного, главное, чтобы у вас получилось. Ведь если вы начнете выполнять упражнение неправильно, то возникнет масса неприятностей.

Конечная техника

При регулярных занятиях у вас должно получиться вот так:

  1. Требуется принять упор лежа и упереться в пальцы. При этом руки должны быть прямыми, без подкошения;
  2. Далее сделать выдох и совершить сгибание в локтевом суставе, дотронуться грудью поверхности пола;
  3. Вдохнуть воздух и совершить обратное движение, чтобы руки стали прямыми.

По сути это и есть вся техника отжиманий на пальцах. На первый взгляд она может показаться очень простой, но это не совсем так. Без специальной подготовки сделать будет довольно сложно.

Кому противопоказано

Данное упражнение нельзя выполнять тем, кто страдает хроническими заболеваниями плечевого пояса, локтя и запястья, у кого имеются серьезные травмы, полученные на производстве или в быту.

Специалисты отмечают, что отжимания не следует выполнять людям с постоянно повышенным давлением. Это может неблагоприятно сказаться на общем состоянии здоровья. Также стоит уделить внимания людям с лишним весом.

Ведь лишние килограммы способны увеличить нагрузку в несколько раз, навредить фалангам.

Вывод. Отжимания на пальцах позволяют предотвратить заболевания суставов, пальцев и кистей. При регулярных занятиях удается повысить тонус организма.

Источник: http://palcyruknog.ru/massazh-gimnastika-razminka/otzhimaniya-na-paltsah.html

Как правильно отжиматься от пола и дышать (видео)

Отжимания от пола – простое, но действенное упражнение. Цель – поднимать и опускать свое тело, задействуя только руки. Само тело во время выполнения отжимания должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз.

В этой статье мы расскажем, как надо отжиматься, почему важно следить за дыханием, как научиться отжиматься 100 раз. Вы также узнаете о том, как выполнять сложные варианты упражнения (на кулаках, пальцах, на одной руке, с узкой расстановкой рук, с поднятыми ногами).

Преимущества

Преимущества отжиманий перед другими упражнениями:

  1. Оно простое в выполнении, его можно делать вне спортзала – в домашних условиях, даже при минимуме свободной площади.
  2. Оно выполняется только при помощи собственного веса, не требует никакого инвентаря.

Правильные отжимания от пола позволяют быстро включить в работу много мышц:

  • Трицепс (активизируется во время выпрямления рук, особенно сильно напрягается при отжимании с узкой расстановкой рук).
  • Большие грудные мышцы (отвечают за отведение и приведение плечевой кости).
  • Дельтовидные мышцы (во время отжимания от пола эта группа мышц получает среднюю степень нагрузки).
  • Бицепс (во время отжимания от пола бицепс хоть и задействуется, но получает небольшую степень нагрузки).
  • Передние зубчатые мышцы верхних ребер (сильную нагрузку получают при отжимании с широкой расстановкой рук).
  • При выполнении отжиманий статичную нагрузку (из-за сохранения напряжения) получают большие ягодичные мышцы и мышцы пресса.

Общие правила

Многие новички уверены, что знают, как правильно отжиматься от пола. Однако после того как они узнают о правилах и начинают выполнять отжимания с их соблюдением, то тут же выясняется, что они не могут сделать и половины от своей привычной нормы. К тому же при длительном выполнении неправильных отжиманий можно навредить своему телу.

Приведем самые важные правила выполнения упражнения. О них стоит помнить и тем, кто желает узнать, как научиться отжиматься с нуля, и тем, кто давно тренируется.

  1. Помните о правильной постановке спины. Линия, которая проходит от затылка через спину к стопам, должна быть максимально прямой. Спина не должна выгибаться в области лопаток или прогибаться поясницей к полу. Прямая осанка – залог безопасного перераспределения веса.
  2. Чтобы легче было сохранять прямое положение кора, при выполнении отжимания от пола следует держать в напряжении мышцы ягодиц, икр, стараться максимально сводить лопатки, не опрокидывать и не опускать голову.
  3. Помните: любая боль в плечах, шее, пальцах, стопах – сигнал, что в теле произошло какое-то повреждение. Не стоит геройствовать и продолжать выполнять отжимание, пока не выясните причину дискомфорта. Если этого не сделать, то занятия спортом могут только усугубить травму, спровоцировать осложнения.
  4. Не стоит гнаться за спортивными рекордами. Нагружать тело надо постепенно – начинать с легкого варианта отжимания, постепенно увеличивать количество подходов и усложнять технику.
  5. Перед началом тренировок обязательно разогрейте мышцы, выполнив подготовительные упражнения. Можно натереть тело разогревающим кремом. Если этого не сделать, высок риск получения мышечной травмы, разрыва связок и даже перелома.

Как вдыхать и выдыхать во время занятий

Отдельное внимание хочется уделить тому, как правильно дышать при отжиманиях. К сожалению, даже атлеты с многолетним опытом часто не уделяют дыханию нужного внимания, при выполнении упражнений рефлекторно задерживают дыхание или дышат неритмично, что отражается на конечных результатах.

Почему важно следить за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете? При занятиях спортом усиливается метаболизм, ткани быстрее пускают в расход питательные вещества, следовательно, возрастает потребность в новом «топливе». Это касается и кислорода, участвующего в окислении гликогена и необходимого нашим мышцам.

Правила дыхания при отжимании от пола точно такие же, как при выполнении любого другого упражнения: в максимально напряженной фазе надо делать вдох, в более расслабленной фазе – выдох. При отжимании вдох делается при опускании тела, выдох – при поднимании.

Выполнение базового варианта

Классическое отжимание от пола, которое можно выполнять без контроля тренера в домашних условиях, еще называют армейским отжиманием. Это основа основ. Техника выполнения классического упражнения следующая:

  • Примите исходное положение – упор на вытянутых руках. Ладони параллельно друг другу чуть шире плеч, пальцы расставлены.
  • Ступни ног упираются носками, находятся рядом.
  • Опустите тело вниз за счет сгибания локтей (локти не должны смотреть в стороны – они должны быть параллельны телу).
  • Без рывков поднимите тело в верхнюю точку, выпрямлять локти до конца необязательно.

Рекомендуем ознакомиться с видео, в котором наглядно показывают, как правильно делать отжимание от пола:

Учимся делать 100 повторов

Для достижения максимальной проработки мышц важно постепенно увеличивать нагрузку. Вот примерный график выполнений классических отжиманий в домашних условиях, соблюдая который, можно за 8 недель научиться отжиматься сто раз:

Неделя

(4 дня занятий + 3 дня восстановления)

Количество повторений (перерыв между подходами – 3–5 минут)

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

1-я неделя

5

10

5

10

5

2-я неделя

5

10

10

10

5

3-я неделя

10

15

10

15

10

4-я неделя

10

15

15

15

10

5-я неделя

10

15

20

15

10

6-я неделя

15

15

20

30

10

7-я неделя

15

20

25

20

15

8-я неделя

15

20

30

20

15

После того как сможете отработать восьминедельный график, пробуйте отжиматься максимальное количество раз. Постепенно вы сможете за один подход выжимать все больше повторений, пока не достигнете сотни. После этого следует познакомиться с более сложными вариантами отжимания от пола.

Усложненные варианты

Существует несколько вариантов усложненного отжимания от пола, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы можете посмотреть, как они выполняются, на видео. ПРИМЕР ВИДЕО:

Разберем несколько видов отжиманий от пола:

  1. Отжимание с узкой расстановкой рук. Как выполняется: при исходной позиции поставьте ладони рядом, кисти немного разведите в сторону. Дальше выполняется стандартное поднятие и опускание тела за счет сгибания в локтях. При таком отжимании происходит сильная прокачка трицепса.
  2. Отжимание на кулаках. Выполняется так же, как и классическое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Старайтесь вес распределять на костяшках указательного и среднего пальца (они самые крепкие). Полезно для тех, кто занимается боевыми искусствами (самый сложный вариант – отжимание на пальцах, но оно требует долгой предварительной тренировки, порой в течение нескольких лет).
  3. Отжимание на одной руке. Массу тела придется поднимать и опускать, задействуя только мышцы одной руки. Ногу со стороны свободной руки необходимо отвести в сторону, чтобы суметь удержать равновесие. Отжимание на руке отлично увеличивает силу плечевого пояса, но не пробуйте делать это отжимание без тренировки, чтобы не сломать кости (научитесь сначала выполнять классический вариант в количестве не менее 100 повторений).
  4. Плиометрическое отжимание. Техника выполнения следующая: при выполнении сначала принять исходное положение, опуститься как можно ниже, а затем рывком подбросить тело вверх, подняв руки над полом. Приземлиться на руки (стараться, чтобы «удар» приходился больше на ладони, чем на пальцы) и снова повторить. Это упражнение не столько увеличивает прокачку мышц, сколько тренирует их «взрывную способность» (быстроту + мощь реакции), а также мобилизует нервные окончания.
  5. Отжимания с опорой только на руки. Самый продвинутый вид упражнения, который по силам только продвинутым спортсменам. Как научиться отжиматься без ног: встать в исходную позицию, перенести вес на ладони и пальцы, локти прижать крепко к телу, поднять ноги над полом. Туловище удерживать параллельно полу. Для лучшего равновесия ноги поначалу уводите в стороны (полушпагат). Дальше надо выполнять отжимания, не прикасаясь ногами к полу. Во время выполнения упражнения получают максимальную нагрузку многие мышцы: грудные, трицепс, бицепс, брюшной пресс.

В заключение хотим напомнить: несмотря на кажущуюся простоту и безопасность, отжимания способны причинить вред, если выполнять их неправильно. Делайте упражнения аккуратно, не перегружайте мышцы, следите за дыханием, не пропускайте тренировок. Только тогда вы сможете достигнуть нужного результата и хорошо прокачать многие мышцы рук, груди, пресса.

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-pravilno-otzhimatsya-ot-pola-i-dyshat-video

Sport-At-Home
Добавить комментарий