От чего зависит успех тренировки Как сделать тренировки максимально эффективными Правила тренировки в тренажерном зале

Содержание
  1. Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале
  2. Особенности физиологии мышц
  3. Как правильно заниматься в тренажерных залах
  4. Основной комплекс для начинающих
  5. Программа тренировок
  6. Основные принципы и правила тренировки в зале
  7. Длительность, интенсивность и последовательность
  8. Как правильно подбирать вес
  9. Техника выполнения упражнений
  10. Как составить программу тренировок в зале
  11. Качаем мышцы
  12. Наиболее частые ошибки в тренажерном зале
  13. Правильное питание
  14. Основы спортивной тренировки в тренажерном зале – Спорт, фитнес, здоровье
  15. Выбор и порядок упражнений.
  16. Количество упражнений на одной тренировке.
  17. Сколько делать повторений в одном упражнении?
  18. Продолжительность отдыха.
  19. Основные принципы тренировки
  20. Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений
  21. С чего начать занятия в тренажерном зале?
  22. Тренажерный зал для начинающих: правила поведения
  23. Распространенные ошибки новичков
  24. Программа тренировок для новичков
  25. Руководящие принципы тренировки для начинающих
  26. Советы для новичков в тренажерном зале
  27. Правила эффективной тренировки – горячая 20-ка!
  28.      1. Разминка – залог успеха
  29.      2. Правильное количество подходов
  30.      3. Не спешите
  31.      5. Внимание к вверху спины
  32.     
  33.     6. Не игнорируйте читинг
  34.     
  35.     7. Начни приседать снизу-вверх
  36.     
  37.     8. Используй предварительное утомление
  38.     
  39.      9. Включи пампинг
  40.      11. Используйте кистевые лямки
  41.      12. Достаточно отдыхайте
  42.      13. Начинайте с базовых упражнений
  43.      14. Правильно питайся
  44.     
  45.      15. Делай упражнение правильно
  46.      16. Постепенный рост весов
  47.      17. Используйте свободные веса
  48.      18. Используй разнообразие подходов и повторений
  49.      19. Меняйте программы тренировок
  50.      20. Используй атлетический пояс
  51.      Выводы

Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале

От чего зависит успех тренировки Как сделать тренировки максимально эффективными Правила тренировки в тренажерном зале

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера.

Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал – это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае – возможность достичь желаемого результата.

В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений.

Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу.

Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые – за потребление глюкозы.

Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Как правильно заниматься в тренажерных залах

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега – это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут.

Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку.

Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой.

Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы.

Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса.

К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок.

Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса.

Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие.

Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее.

Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов.

Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов.

Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика.

Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений.

Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы – нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа – нагрузку, в которой более 12 повторений.

При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник.

Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная.

Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот.

Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером – это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом – вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы.

В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов.

Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом.

В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил.

В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка.

В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев.

Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания.

Но даже если цель занятий спортом – не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы.

При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи.

В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Источник: http://fb.ru/article/144618/kak-pravilno-zanimatsya-v-trenajernyih-zalah-programma-zanyatiy-v-trenajernom-zale

Основы спортивной тренировки в тренажерном зале – Спорт, фитнес, здоровье

Основы спортивной тренировки в тренажерном зале - Спорт, фитнес, здоровье

Это зависит от поставленных целей и времени восстановления мышц. Для увеличения мышечных объемов лучше использовать сплит «через день» (с отдыхом). Для начинающих 3 раза в неделю – достаточная нагрузка.
Необходимо подробно описать разминку для каждого тренировочного дня, а так же растяжку.
Выбор оборудования.

Преимущественно используются свободные отягощения (штанги, гантели, блочные устройства), особенно для «крутых и четких». Дополнять тренировку необходимо тренажерами – «разнообразие – соль жизни». Комбинированные тренажѐры используются для менее агрессивных клиентов с высоким IQ.

Выбор и порядок упражнений.

Все упражнения, используемые для составления программы делятся на базовые –многосуставные — в выполнении упражнений участвует несколько суставов, и изолированные – односуставные. Необходимо группировать части тела так, чтобы одна область полностью прокачивалась перед переключением на другую.

 Выполнять тяжелые базовые (требующие значительных усилий) упражнения на большие мышечные группы в начале программы. Например, жим лежа, приседания со штангой. Ближе к концу тренировки прорабатываются меньшие мышечные группы, например: пресс и голень.

Необходимо учитывать стабилизирующую функцию мышц брюшного пресса и спины для такого упражнения, как приседания и не выполнять эти упражнения перед приседаниями.

В некоторых случаях требуется прорабатывать голень и пресс перед тренировкой для усиления воздействия на эти слабо поддающиеся росту мышечные группы, но необходимо помнить о сказанном ранее, чтобы не
спровоцировать травму.


Количество упражнений на одной тренировке.

Количество основных упражнений на тренировочном занятии может быть разнообразным. Если исключить разминку, подготовительные упражнения, целесообразно выполнять по 2-3 упражнения для «упрямой» части тела и одно «поддерживающее» упражнение для легко растущей части тела. Число подходов может быть от 3-6 и более, в зависимости от типа телосложения (эндоморф – больше, эктоморф – меньше).

Сколько делать повторений в одном упражнении?

Это зависит от целей, которые преследуют занимающиеся.

Большое количество повторений в подходе – 15 – 30 и более: а) используют начинающие культуристы, когда хотят избавиться от излишних жировых отложений, стремясь улучшить свою фигуру и укрепить мышцы, б) подготовленные культуристы, когда хотят приобрести более совершенную рельефность — упражнения выполняются в более высоком темпе, в) когда временно отсутствуют тренажеры – выполняются упражнения с собственным весом.

Среднее количество повторений в подходе — 6-12. Наиболее употребляемая дозировка в тренировках для новичков и подготовленных спортсменов. Вес отягощений 60-70 % от максимального.

 Направлены на рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости.
Малое количество повторений в подходе –1-3 в основном для увеличения силы (для спортсменов).

Нагрузка 90-95-100% от максимального.

Продолжительность отдыха.

По окончании подхода ЧСС (частота сердечных сокращений) может быть до 160-170 ударов в минуту. Отдых составляет 1-3 минуты. После тяжелых базовых упражнений отдых может продолжаться до 5 минут. Максимальная продолжительность отдыха – чтобы работающие мышцы не охлаждались. При сгонке лишнего веса и работе на рельеф – время отдыха уменьшается.

 Во время отдыха – мышцы нужно расслабить и растянуть. Аэробика включается в минимальном объеме, в стадии набора массы. Для снижения жировых отложений, ускорения метаболизма выполняется после силовой тренировки 20-40 минут или вечером до 1 часа по продолжительности.

Для того чтобы мышцы развивались симметрично и строение тела было более гармоничным, необходимо в программу включать упражнения, всесторонне воздействующие на организм. 

Основные принципы тренировки

Для начинающих:

1. Принцип подходов. После того, как упражнение выполнено сколько-то повторений, следует отдых, после чего это же упражнение повторяется во втором подходе, в третьем и т.д.

2. Принцип прогрессивной нагрузки. Нагрузки постепенно увеличиваются (число повторений, подходов, число упражнений для одной мышечной группы или мышцы, уменьшается время отдыха, то есть повышается интенсивность тренировки). Вес увеличивается в последнюю очередь.

3. Принцип отказа. В каждом подходе упражнение выполняется «до отказа», то есть еще один раз сделать упражнение спортсмен не может.

4. Принцип изоляции. Для начинающего спортсмена надо составлять комплекс из легких изолирующих упражнений для выравнивания силы различных мышечных групп, и только после этого подключаются тяжелые базовые упражнения.

5. Принцип приоритета. Начинать тренировку необходимо с наиболее слабой мышцы.

Средний уровень:

1. Принцип пирамиды. Используется полная пирамида – вес сначала увеличивается от подхода к подходу, а затем снижается. Или полпирамиды – один подход разминочный, затем ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, затем уменьшить вес и сделать еще один подход, ещеуменьшитьиеще подход, и так далее. Снижая вес, Вы делаете его адекватным потенциалу уставших мышц.

2. Принцип сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, занятия становятся чересчур длинными из-за большого количества упражнений.

Необходимо разделить комплекс на две части и отдельно тренировать разные мышечные группы. Либо 2 дня подряд с одним днем отдыха, либо через день.

Это позволит через несколько месяцев поднять количество упражнений на одну группу мышц до 8-10.

3. Принцип наполнения (флашинг). Использование нескольких разнообразных упражнений на одну мышцу или группу мышц вместо того, чтобы увеличивать количество подходов в одном единственном упражнении на эту мышцу.

4. Принцип суперсета. Сочетание упражнений на мышцы — антагонисты без отдыха, что способствует более эффективному восстановлению.

5. Принцип комбинированных подходов (объединенных). Круговая тренировка на одну группу мышц.

6. Принцип комбинированной тренировки. Программа целостности — в одном упражнении выполняются разные подходы – и из 15-25 повторений, и из 2-3 повторений – вес соответственно различный.

7. Принцип циклического тренинга. Годовое циклирование тренировок обеспечивает мышце активный отдых.

8. Принцип «читтинга». Не для облегчения, а для усложнения упражнения. «Читтинг» – это включение в упражнение других мышечных групп, помогающих основной. С «читтингом» можно выполнять не более 50% суммарного количества повторений и трети упражнений в комплексе.

9. Принцип форсированных повторений. Повторения с помощью партнера. Например, «жимлѐжа»выполняетсяв 6 повторениях «чисто» и в двух с помощью тренера, снимая чуть-чуть нагрузки, чтобы сохранился темп выполнения упражнения (позитивная фаза не более 3-5 секунд). Это очень интенсивный и травмоопасный принцип. Применяется не более чем в 2-3 повторениях.

10. Принцип частичных повторений. Выполнение упражнений в 2/3 или 1/2 амплитуды движения в конце подхода.

11. Принцип шока. Резкая смена тренировочной программы, используемых тренировочных принципов, режимов работы и т.д. Смена микро- и макро- циклов.

12. Принцип ступенчатых сетов. Сброса веса. Сбрасывает вес тренер или партнер.

Для продвинутых:

1. Принцип предварительного истощения. Сначала используется изолированное упражнение на искомую мышцу, а потом базовое для заострения тренировочного эффекта.

2. Принцип трисета. Для мышц с тремя пучками, соответственно используются три упражнения подряд для увеличения капиллярной сети и выносливости.

3. Принцип гигантских сетов. Объединение 4-6 упражнений в одну серию для обеспечения комплексного воздействия на мышцу.

4. Принцип отдых — пауза. Позволяет качаться субмаксимальными весами. Всего 8-10 повторений, 2-3 повторения до отказа, 30-45 секунд отдыха, 2-3 повторения, 45-60 секунд отдыха, ещѐ 2-3 повторения– 60-90 секундотдыха, еще 1-2 повторения. Принцип травмоопасен, если слабые сухожилия.

5. Принцип пикового сокращения. Задержка веса в верхней точке амплитуды.

6. Принцип негативного сокращения (отрицательных повторений). Акцентирование на отпускании веса, а подъем может выполняться с помощью партнера, оченьинтенсивный прием, можетиспользоватьсяодинразв 1,5 –2 месяца.

7. Принцип продолжительного сокращения. Выполнять упражнение подчеркнутомедленно.

8. Принцип двойного сплита. Две тренировки в день на разные группы мышц.

9. Принцип тройного сплита. Три тренировки в день.

10. Принцип «Бернз». Вконцеупражнениянесколько частичных повторений на 1-2 см по амплитуде.

11. Принцип «Блиц». Использование нескольких принципов в одном упражнении: принцип отказа, форсированных повторений, пирамиды и т.д. Очень интенсивный принцип.

12. Принцип промежуточных подходов. Совмещение подходов на неподатливый пресс и голень между сетами на другие мышцы. За тренировку удастся сделать до 50 подходов на пресс.

13. Принцип скоростной тренировки. Ускорение темпа выполнения упражнения с субмаксимальным весом (с малым весом нет никакого смысла).

14. Принцип качественной тренировки. Предсоревновательный прием–сокращаетсявремяотдыха, возможно выполнение дополнительных упражнений.

15. Принцип «тяжело – легко». С ассистентами: после подхода они сбрасывают диски со штанги и выполняется еще 2 повторения – очень интенсивный принцип.

16. Принцип инстинктивной тренировки. Через 3-4 года тренировок развивается «особое чувство» на требуемые упражнения.

По материалам Филипповой Ю.С.

Источник: http://vespo.com.ua/fitness-i-zozh/osnovyi-sportivnoy-trenirovki-v-trenazhernom-zale/

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

  • Увеличению размера мышечных волокон
  • Наращиванию силы
  • Повышению прочности сухожилий
  • Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

  • Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
  • Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
  • Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
  • Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

  • Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
  • Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
  • Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
  • Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

  1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
  2. Жим ногами — 1 подход
  3. Сгибание ног лежа — 1 подход
  4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
  5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
  6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
  7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
  8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
  9. Скручивания в тренажере — 1 подход
  10. «Велосипед» — 1 подход

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

  • Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.
  • Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.
  • Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.
  • Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.
  • Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

  • Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
  • Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
  • Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
  • На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html

(1 5,00 из 5)

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

Правила эффективной тренировки – горячая 20-ка!

Правила эффективной тренировки – горячая 20-ка! 26 Март 2015       Admin       страница » Нюансы тренинга     

      Постоянно тысячи людей начинают первые шаги в мире спорта, в нашем случаи это фитнес и бодибилдинг, кто-то переступает уровень любителя и идёт дальше, но большинство людей совмещают основную работу с приятным и полезным хобби – укрепления здоровья и построения красивого тела.Однако не всем удаётся достичь того, чего хотят, те которые достигли результатов, придерживаются правил для эффективной тренировки, давайте и мы возьмём их на вооружение для создания фигуры своей мечты и просто хорошего самочувствия.

Ниже будут описаны главные инструменты, с максимум конкретики без воды:

     1. Разминка – залог успеха

     Это одна из важнейших составляющих успешной тренировки, перед тем как взять в руки рабочие веса, тело необходимо разогреть, при чём не как попало, а основательно подготовить тело разминкой к тяжёлой работе с растяжкой всех групп мышц.
Помните, хорошо размятые суставы, сухожилия, связки и мышцы – это 100% гарантия снижения возможности получения травмы, далее всё зависит от техники выполнения упражнений, не пренебрегайте этим.

     2. Правильное количество подходов

     Кто-то посвящает тренировке на одну мышечную группу до 7 рабочих подходов, кто-то говорит, что хватит и 2-ух только с предельным весом, оптимальным количеством считается 2 разминочных подхода и 3-4 рабочих.
Большое количество подходов, действительно с приличными весами могут просто истощить мышцы и наступит эффект перетренированности, где начинает застой, другим словами остановка роста мышц и их силы.

     3. Не спешите

     Некоторые сокращают время отдыха между подходами до минимума, да это действенно, если цель согнать лишний вес, но в плане набора мышечной массы, необходим правильный отдых между подходами, ориентируйтесь на время 2-3 минуты + ощущения своего организма, также нужно уметь отдыхать между подходами, об этом в статье – что делать между подходами? При малом отдыхе мышцы не восстанавливаются, а значит снова приходит перентренированность.

     Не используйте всегда стандартный хват на ширине плеч, возьмите штангу шире или уже плеч, таким образом, включите в работу другие дополнительный мышцы – это хорошо подойдёт при жиме лёжа, тяги штанги к поясу, сгибание рук со штангой.

Также используйте хват к себе и от себя, разнобокий хват очень полезен в становой тяге и её разновидностях, позволяет удержать вес, чтобы он не выпал из рук в последних повторениях.

Научитесь всегда использовать закрытый хват, так и штанга случайно не выпадет и уменьшиться вероятность травм.

     5. Внимание к вверху спины

     Эталоном мужской фигуры считается V-образная форма, но как её достичь, если большинство не обладают супер рельефностью или широкими плечами. Выход есть – полюбите подтягивания широким хватом, жим из-за головы и разводки гантелей в сторону – это тяжёлые упражнения, но очень эффективные для расширения верхней части торса.

    

    6. Не игнорируйте читинг

     Используйте читинг только после опыта не менее 1 года тренировок, только думайте головой – применяйте его в конце 1-2 рабочих подходов, не чаще 2 раз в месяц и не с самого начала, а в конце повторений.

К примеру: если с первого повторения поднимаете штангу на бицепс с небольшим нарушениям техники – это халтура, а вот если вам нужно сделать 8 повторов, а выполнили 6 чисто, а последние 2 повторения читингом – это молодцы! Таким образом, в работу включаются больше мышц и заставляете их расти, но знайте меру.

    

    7. Начни приседать снизу-вверх

     Обычно все начинают приседания, снимая штангу со стоек, шаг назад, принятие правильной стойки и присед. Попробуйте иначе, для этого есть тренажёр Смита со специальными страховочными крючками. Выставите их в нижней точки вашего приседа и начинайте приседания снизу-вверх.

Это называется приседания Андерсона, таким образом, мышцы ног вовлекаются в работу без промедления, при чём поднялись из приседа 1 раз, опустились и поставили снова штангу на крючки, затем снова сняли с крючков поднялись, присели, поставили на крючки и так 8-10 раз и обязательно с рабочими весами на 3-4 подхода.

Таким способом в приседе мышцы всегда будут в напряжении и получат хорошую проработку.

    

    8. Используй предварительное утомление

     Практически все начинают упражнения с тяжёлых базовых упражнений, заканчивая изолированными, всё верно.

Но что делать если какие-то мышцы отстают в развитии от других? Когда заканчиваем последний повтор в базовом упражнении, обычно отказывают более мелкие дополнительные мышцы, когда основная большая мышца имеет запас прочности.

Вот для этого используют метод предварительного утомления, к примеру: перед жимом лёжа сделайте упражнение бабочка со средними весами, мышцы груди слегка устанут, а трицепс будет вообще не задействован, а затем при выполнении жима как раз он нагрузить грудь по полной.

    

     9. Включи пампинг

     По окончанию упражнения, сделайте ещё 1 подход с применением пампинга, считается что именно этот подход с весом на 15-20 повторений, полностью истощит мышцу, закачает в неё максимум крови с огромным количеством полезных веществ, всё это в комплексе даст толчок для роста мышечным группам.

     Конечно, можно работать и без него – есть способы тренировку в одиночку, но всё-таки уверенней себя чувствуешь, когда знаешь, что тебя не придавит, только так можно работать с максимальными весами.

Это позволит использовать форсированные и негативные повторы, а также повысит мотивацию, ведь вдвоём заниматься веселее, друг друга будете подстёгивать к тренировкам и каждый будет пытаться переплюнуть результат напарника.

     11. Используйте кистевые лямки

     Применять их надо только в последних подходах, когда вес максимальный, а предплечья отказываются работать дальше и пальцы рук разжимаются.

В начальных подходах бессмысленно их применять, хват ещё свежий и сильный, тем более применять их надо только тогда, когда без них ну никак, невозможно обойтись.

Кистевые лямки помогают более прицельно проработать необходимую мышцу, максимально её нагружая.

     12. Достаточно отдыхайте

     Многие тренируется часами, считая, что это единственный способ достижения роста мышечной массы, концентрируйте внимания не на продолжительности, а на повышение интенсивности – вы должны вложиться в 45 минут на тренировке!
Не забывайте, что на тренинге вы повреждаете мышцы, нанося им микротравмы путём разрывом мышечных волокон, а восстанавливаются и растут они в состоянии покоя.

     13. Начинайте с базовых упражнений

     Нарастить общую массу тела можно только применяя базовые упражнения, это многосуставное упражнение, значит при его выполнении включает в работу много суставов и мышц соответственно. Если начинать с изолированных, то мышцы конечно прибавят в объёмах, но это будет совсем немного и явно не то, чего вы ожидали.

     14. Правильно питайся

     Для правильного роста мускулатуры необходимо принимать: углеводы 60%, белки 30% , жиры 10%, , для похудения – белок 65%, углеводы 30%, жиры 5%. Питайтесь правильно не только в тренировочные дни, но и на выходных, беспорядочное питание поможет нарастить мышцы, однако они будут под слоем жира и видеть их никто не будет.

    

     15. Делай упражнение правильно

     Многие, стремясь поднять больше вес, то ли для собственного успокоения души или чтобы показаться крутым перед окружающими, начинают использовать большие веса, грубо нарушая технику движения.
Исключением может быть читинг в последних подходах и повторениях, но не с начала выполнения упражнения – это путь в никуда, на вершину травм и бесполезности.

     16. Постепенный рост весов

     С ростом опыта тренировок должны расти рабочие веса, при использовании одинаковых весом рост мускулатуры замораживается пропорционально используемому весу, если повышать веса стремительно в больших размерах, это приведёт к перетренированности и застою в прогрессе.
Поэтому добавление весов идёт маленькими шагами, последовательно…..добавляйте каждое занятие на тренируемую мышцу по 1,5 – 2,0 кг.

     17. Используйте свободные веса

     Свободные веса – это гиря, штанга, гантели, но не тренажёры. Вы исключаете жёсткую фиксацию туловища, за счёт того, что необходимы дополнительные усилия удержать гантели, чтобы они были в одной плоскости, в этот момент включаются мышцы стабилизаторы.

Личный Вам совет, уделяйте гантелям больше времени чем штанги, так вы нагрузите к примеру руки и плечи разнообразно, а в штанге обычно правая рука тянет сильнее, чем левая, вот и получается что на правой бицепс немного больше, чем на левой.

Тем более в час пик, подходящие гантели найти легче, чем пробиться в очередь на штангу.

     18. Используй разнообразие подходов и повторений

     Время от времени вносите разнообразие в упражнения, вместо стабильных разминочных и рабочих подходов, иногда в конце применяйте дроп-сеты, суперсеты, трисеты, гигант-сеты, всё это позволит мышцам испытать не привычную нагрузку, резкий шок, результатом будет вовлечение в работу дополнительных волокон и нагружаемость старых под разными углами – всё это приведёт к росту силы и увеличения объёма мышц.

     19. Меняйте программы тренировок

     Любая самая эффективная программа тренировок перестаёт работать через 4 месяца, у кого-то больше у кого-то меньше, всё зависит от опыта тренировок, здоровья и генетики. Поэтому по истечении 120 дней замените упражнения похожими либо другими мышечными группами, как это сделать можете подробно узнать – здесь.

     20. Используй атлетический пояс

     Настоятельно рекомендую новичкам использовать атлетический пояс, даже если его нет в спортзале, купите его, не пожалейте денег, это здоровье вашего позвоночника и поясницы в частности.

В начале тренировки, когда веса разминочные, можно и без него обойтись, но когда пошли тяжёлые рабочие веса, он просто необходим. После окончания подхода, не ходите в нём снимите и дайте мышцам пресса и поясницы отдохнуть, они должны вернуться в привычное положение.

Постоянное хождение с поясом во время отдыха ослабляет силу этих мышц, а вам это не нужно.

     Выводы

     Вот и перечислил Вам горячую 20-ку правил эффективной тренировки, выделив самые основные моменты, конечно список можно было и продолжить, но зачем отнимать дополнительно ваше время, спасибо что и так его на меня потратили.
Тренируйтесь, используя эти правила и поверьте личному опыту, ваши результаты пойдут вверх, только будьте готовы, завистливые глаза друзей будут преследовать Вас

Источник: http://bombatelo.ru/pravila-effektivnoy-trenirovki-goryachaya-20-ka/

Sport-At-Home
Добавить комментарий