Основные отличия мужских и женских тренировок, чем отличается женская тренировка от мужской

Содержание
  1. Отличие мужской и женской тренировки
  2. Цели тренировки
  3. Физиологические особенности
  4. Гормональные особенности
  5. Интенсивность тренировки
  6. Комплексность
  7. Особенности тренировки для девушек
  8. Программа тренировок для женщин и для мужчин. В чем отличия?
  9. Плотный тренинг
  10. Медленный тренинг
  11. Объемный тренинг
  12. Вариант 1. Н.О.Т. (Немецкий объемный тренинг)
  13. Вариант 2. Метод двадцаток
  14. Статические упражнения
  15. Особенности женского тренинга
  16. Как мужчины и женщины набирают массу
  17. Физиологические отличия мужчин и женщин
  18. Организация женских тренировок
  19. Разница в мужских и женских тренировках – Фитнес клуб
  20. Диета
  21. Выносливость/сила
  22. Объем
  23. Поднятие тяжестей
  24. Какой тренинг лучше?
  25. Паузы
  26. Травмы
  27. Главное
  28. Различия между мужскими и женскими тренировками
  29. Специальные упражнения
  30. Количество отдыха
  31. Внешний вид
  32. Верхняя часть тела
  33. Йога
  34. Квадрицепс и задняя поверхность бедра
  35. Чем женские тренировки отличаются от мужских
  36. Читайте: Качаем пресс правильно: 5 основных технических ошибок
  37. Читайте: Как составить меню на неделю

Отличие мужской и женской тренировки

Основные отличия мужских и женских тренировок, чем отличается женская тренировка от мужской

Обилие и каждодневное увеличение количества тренажёрных залов обусловлено не только стремлением современного человечества к здоровому образу жизни, но и желанием как мужчин, так и женщин, иметь красивое, стройное и подтянутое тело, добиться которого можно при помощи регулярных физических нагрузок.

Всё чаще в спортзале можно встретить представительниц прекрасного пола, которые пытаются избавиться от лишнего веса и улучшить свою внешность при помощи тренажёров и интенсивных занятий.

Однако, не смотря на эффективность силовых нагрузок, стоит отметить, что существуют некоторые различия между мужскими и женскими тренировками, которые приносят разный результат.

Для того, чтобы тренировка была более продуктивной, нужно соблюдать ряд правил, которые помогут сделать акцент именно на тех частях тела, которые требуют корректировки и не навредить при этом своему организму и здоровью.

Кроме того, многие представительницы прекрасного пола опасаются чрезмерной рельефности тела, что становится причиной отказа от таких полезных и эффективных занятий в тренажёрном зале.

Не смотря на то, что на уроках анатомии нас учили, что мужчины и женщины имеют одинаковое строение костей и мышц, отличия между ними всё же существуют, и именно на них нужно основываться, подбирая программу тренировок для мужчин и для женщин.

Цели тренировки

Самое важное и наиболее существенное отличие между тренировками женскими и тренировками мужскими – это непосредственно цель занятия.

Как правило, большая часть представительниц прекрасной половины человечества отправляются в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров в самых заметных местах, сделать свою фигуру более изящной и утончённой, а также придать упругость мышцам, что поможет справиться с дряблой кожей и неэстетичными складками на теле.

Что касается мужчин, то основная цель их похода в тренажёрный зал – это придание телу рельефности. Добиться этого можно при прокачивании определённых групп мышц путём интенсивных, усиленных тренировок. Конечно же, не обходится и без исключений.

В каждом спортзале можно встретить хотя бы одну девушку, желающую накачать мышцы, и парочку мужчин, борющихся с избыточным весом. Для чего бы вы не отправились на тренировку, чтобы получить желаемый результат, нужно поставить перед собой конкретную цель, и только после этого составлять программу занятий, включая в неё соответствующие упражнения.

Физиологические особенности

Вряд ли у кого-то вызовет удивление тот факт, что строение тела у мужчины и женщины имеет видимые и весьма существенные отличия. Всё дело в том, что у женщин, как правило, больше развита нижняя часть тела, а именно ноги, а у мужчин верхняя – руки и плечевой пояс.

Именно поэтому выполнять упражнения на соответствующую часть тела мужчинам и женщинам гораздо легче и приятнее. В связи с такими особенностями, структура и строение мужской фигуры предполагает узкий таз и широкие плечи, в то время, как женская наоборот, отличается более объёмными бедрами и небольшим плечевым поясом.

Если же в ходе тренировок ваша фигура изменилась, стала непропорциональной или основные стандарты были нарушены, следует серьёзно задуматься о пересмотре программы тренировок. Скорее всего, упражнения были подобраны неверно, либо не соблюдались правила их выполнения.

Для того, чтобы не допускать подобных ошибок, рекомендуется обращаться за помощью к опытному тренеру, который учтёт все ваши пожелания и составит для вас оптимальную систему занятий, которая поможет в кротчайшие сроки сделать ваше тело идеальным.

Гормональные особенности

Вы, наверняка, замечали, что количество подкожного жира у мужчин и у женщин растёт в неравномерных пропорциях, и представительницам прекрасного пола приходится гораздо чаще, чем мужчинам, сталкиваться с подобной проблемой. Как бы печально это не звучало, но изменить ситуацию вам вряд ли удастся.

Всё дело в том, что в женском организме содержится гораздо больше гормона под названием эстроген. Именно он заставляет жиры, попадающие в организм с продуктами питания, откладываться на самых заметных местах в виде жировых прослоек и лишних килограммов.

Поэтому основной задачей женских тренировок является именно устранение жира.

Следующий гормон, который влияет на результат тренировок, это тестостерон. В женском организме гораздо меньше тестостерона, поэтому даже при соблюдении одинакового режима тренировок и одной и той же диеты, результат будет совершенно разным. На достижение такой же мышечной массы, как у мужчины, у женщины уйдёт гораздо больше времени и сил.

Немаловажную роль в этом играют и углеводы, которые в женском организме перерабатываются в гликоген гораздо медленнее. Гликоген, в свою очередь, влияет на образование мышц. Таким образом, чем меньше гликогена, тем меньше мышц.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо постоянно регулировать количество углеводов, поступающих в организм.

Интенсивность тренировки

Так сложилось, что природа наделила женщин большей выносливостью, чем мужчин, а мужчины, в свою очередь, обладают большей физической силой.

Было бы не правильно не воспользоваться этими особенностями при составлении программы тренировок, именно поэтому и существуют отличия между мужской и женской тренировкой в тренажёрном зале.

Так как женщины более выносливые, но менее сильные чем мужчины, то количество повторений в комплексе упражнений, составленном для дам, будет гораздо больше, чем в аналогичном, предназначенном для сильной половины человечества.

Мужчины же наоборот, не могут выдержать слишком интенсивной и длительной тренировки, поэтому отдают предпочтение большим весам. Кроме того, нужно учитывать физические особенности женского организма.

Так как женщины, в большинстве случаев, гораздо миниатюрнее мужчин, то их кости и сухожилия тоньше и меньше и не способны справляться с сильными нагрузками. Для женщин была разработана специальная методика круговой тренировки или суперсетов, а вот для мужчин тренироваться по кругу достаточно тяжело, поэтому в их комплексах гораздо меньше упражнений и повторений. Они выигрывают за счёт увеличения веса, что повышает вероятность наращивания мышц, которые женщинам, по большому счёту, не нужны.

Комплексность

Как уже было сказано ранее, цели посещения тренажёрного зала у мужчин и у женщин, в большинстве случаев, разные, поэтому будет отличаться и набор упражнений, которые обязательны для выполнения. Для сжигания жира, которое, как правило, больше интересует женщин, не достаточно заниматься всю тренировку на одном или на нескольких тренажерах.

Нужно составить комплекс упражнений, который будет включать в себя как кардионагрузку, которую обеспечат беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр и другие, так и силовые упражнения, предполагающие поднятие больших грузов.

Кроме того, не рекомендуется делать упор только на одну группу мышц, так как это не принесёт желаемых результатов, ведь жиры никогда не сжигаются только в одном месте. Поэтому прокачивание только ног или пресса, не сделает вашу фигуру идеальной.

Что касается мужчин, то для них наоборот, рекомендуется не увлекаться только общими нагрузками, а сделать упор на определенную часть тела, делая упор каждую тренировку отдельные группы мышц, давая им отдохнуть во время следующего занятия.

Екатерина Махноносова

Источник: http://xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/muzhskaya-i-zhenskaya-trenirovka-otlichie.html

Особенности тренировки для девушек

Программа тренировок для женщин и для мужчин. В чем отличия?

Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины.  Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование.

Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале, да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось. И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему  мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче.

Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу.

Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще накачать попу, ноги, округлить плечи и руки.

Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями.  И программа для девушек в тренажерном зале  превращается  в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.

Тренировка в тренажерном зале с инструктором

Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора.  Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок.  Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.

Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. И делают они это потому, что:

  • Это повышает их самооценку
  • Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
  • Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале

Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным. И вот по каким причинам:

  • Можно сломать ноготь
  • От кистевых лямок на запястьях остаются следы
  • Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса

Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация.

По мужскому пути наращивания мышечной массы, девушки идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают. И на этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами  и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут.

Казалось бы, тупик — выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела. Но давайте по – порядку.

Болгарские приседания | Женская версия

Большинство женщин уверено, что их программа тренировок в тренажерном зале  отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи  и помогают женщинам избавиться от целлюлита.

Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье «Тренировки для женщин». Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.

Плотный тренинг

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен.  Согласно научным исследованиям, в мышцах подавляющего большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью.  Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха.  И разновидностей таких групп существует несколько:

НазваниеКоличество упражненийГруппа мышц (для примера)Связка упражнений (для примера)
Суперсет на одну группу мышцДваГрудьЖим штанги лежа + разведение гантелей лежа
Суперсет на разные группы мышцДваБицепс, трицепсПодъем штанги на бицепс стоя + жим штанги лежа узким хватом
ТрисетыТриСпинаТяга верхнего блока + тяга штанги к поясу в наклоне + тяга нижнего блока
Вложенные сетыТриТрицепсЖим штанги лежа узким хватом + разгибание рук на блоке + жим штанги лежа узким хватом (но уже с меньшим весом)
Гигантская серияЧетыреНогиПриседание со штангой + выпрямление ног на станке + жим ногами + приседание в Гакк-тренажере

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек  подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

  • Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом.
  • Тренинг суперсетами вызывает повышенный расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
  • Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
  • Подобная схема тренировок существенно повышает объем выполненной работы и сокращает время, проводимое в тренажерном зале.

Тренировка суперсетами | Лучший способ девушке набрать мышечную массу

Чтобы тренировка, состоящая из суперсетов и трисетов, была по-настоящему  действенной, последовательность упражнений необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Медленный тренинг

Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о  читинге (от англ. сheating, обман).

Подъем штанги на бицепс с читингом | Мужской метод набора мышечной массы

Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс.

Когда вес оказывается слишком большим, мужчины  поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают.

Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.

Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы  по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения.

  Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза.

Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.

Тренировка в медленном темпе | Наиболее подходящий вариант выполнения упражнений для женщин

Подобный тренировочный стиль, заставит мышцы работать в новом, стрессовом ключе. Привычный вес отягощения в упражнении придется снизить, но результат будет того стоить.

Объемный тренинг

Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют.

В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген.

По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.

Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.

Вариант 1. Н.О.Т. (Немецкий объемный тренинг)

Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое.

Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере.

И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях  и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.

Вариант 2. Метод двадцаток

Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.

Высокообъемная тренировка для женщин более эффективна, чем для мужчин

Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.

Статические упражнения

Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин.

Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше.

Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.

Если говорить о самих статических упражнениях, то их польза заключается в следующем:

  • Происходит рост силы
  • Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
  • Укрепляются связки и суставы
  • Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий

Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.

Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит.

Оптимальным вариантом станет  еженедельной чередование каждой из описанных мною схем.

Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.

Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.

Источник: http://bestbodyblog.com/osobennosti-trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Особенности женского тренинга

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Как мужчины и женщины набирают массу

Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:

  • У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
  • У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
  • У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;

Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.

Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы.

Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.

Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.

Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.

Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%.

Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы.

Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.

Организация женских тренировок

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.

Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.

Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость. Невозможно развивать все качества одновременно.

Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью.

Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.

Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной.

Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир.

Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.

Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка.

Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.

Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
целиком или частично запрещено.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/womens-training

Разница в мужских и женских тренировках – Фитнес клуб

Разница в мужских и женских тренировках - Фитнес клуб

В ходе эволюции сложилось традиционное разделение труда между представителями сильного и слабого пола. Если для выполнения мужских обязанностей требовалась в основном сила, то от женщин всегда требовалась выносливость.

Осуществление разной деятельности на протяжении тысяч лет определило, к чему каждый из полов приспособлен лучше. Сложившиеся различия следует учитывать и на тренировках в спортзале.

Другая причина различий между тренировками мужчин и женщин — состав и количество гормонов. Концентрация андрогенов в женском организме ниже, чем в мужском, в связи с чем им тяжелее нарастить мышечную массу. Но добиться нужного результата помогут тренировки, нацеленные на повышение содержания гормона соматотропина, который играет главную роль в росте женских мускулов.

По мнению специалистов, короткие, но максимально интенсивные тренировки стимулируют выработку гормона роста

Диета

По сравнению с мужчинами, при одинаковой интенсивности тренировок женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и белков. Процент содержания жиров в организме женщины выше, включая мышечную ткань, и они используются во время занятий как первичный источник энергии.

Поэтому целесообразна диета с высоким содержанием жиров. Потребность в углеводах и протеинах ниже. Последних, согласно мета-анализу, женщинам необходимо меньше на 10%, чем мужчинам.

Выносливость/сила

У неспортивных людей обоих полов примерно одинаковое соотношение мышечных волокон разных видов. Однако, согласно исследованиям, у мужчин лучше развиты быстро сокращающиеся волокна (I тип), а у женщин — медленные, в связи с чем ощущение усталости у них появляется позже.

Мужчины могут тренироваться интенсивнее женщин, но устают быстрее

Чтобы полностью реализовать потенциал медленных волокон, женщинам рекомендуется немного увеличить число повторов за один подход. Потенциал для роста хуже развитых волокон другого типа повышается при низком количестве повторений и большем весе.

Мужчины, в отличие от женщин, быстрее генерируют максимальную мощность. Область мозга, которая управляет движением (моторный кортекс), у них крупнее. Выполняя упражнения на взрывную силу с очень высокой интенсивностью (пауэрлифтинг), они способны сделать больше повторов. Эта разница между полами стирается после долгих лет специализированных тренировок.

Объем

Женщины справляются с более объемным (но только не взрывным) тренингом без риска перетренироваться. Женский гормон эстроген обладает антикатаболическими свойствами, участвует в восстановлении мышц, тормозит процесс распада белка во время выполнения упражнений и защищает мускулы от повреждений.

Число подходов и повторений зависит от фитнес-цели и спортивных планов, и здесь нет большой разницы между женщиной и мужчиной. Чем выше уровень физической подготовленности, тем она меньше.

Поднятие тяжестей

Боясь потерять женственность, представительницы слабого пола избегают работать с тяжелым весом, так как хотят «просто подтянуть» и «укрепить» мышцы. Однако опасения перекачаться напрасны, поскольку нарастить большую мышечную массу довольно трудно, иначе бодибилдеры не проводили бы полжизни в спортзале.

Какой тренинг лучше?

В то время как мужчины хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, женщинам целесообразно рекомендовать кардио-тренинг в постоянном темпе. При выполнении аэробных упражнений улучшается также женское психическое здоровье, причем в большей степени, чем у мужчин.

Регулярные кардиотренировки улучшают психическое здоровье женщины

Паузы

Женщины быстрее отдыхают между подходами, поэтому перерывы, которые определены для мужчин, для них слишком большие. Возможно, это связано с меньшей мышечной массой и более быстром пополнении запасов аденозинтрифосфорной кислоты, необходимой для получения энергии, которая расходуется на сокращение мышц.

При уменьшении времени на отдых продолжительность тренировок при одинаковом объеме снижается.

Травмы

Атлеты-женщины, по сравнению с мужчинами, подвергаются шестикратному риску повреждения колена (разрыв передней крестообразной связки). Если уделять внимание профилактике подобных травм на тренировках, то риск снижается. В программу необходимо включить упражнения на проприоцепцию, стабильность и развитие подвижности нижней части тела.

Упражнения на проприорецепцию (баланс) снижают риск травм на тренировках

Главное

  1. Женщины от природы более выносливы, а мужчины — быстры и сильны.
  2. Мужчины быстрее устают, чем женщины.
  3. Мужчинам свойственно быстро достигать высокой мощности, а женщинам — тренироваться в большем объеме.
  4. Аэробные тренировки обладают психотерапевтической силой для женщин.
  5. Спортсменки подвержены риску травмы колена, поэтому им необходимы упражнения на баланс.
  6. Женщинам можно поднимать тяжести без риска “перекачаться”, однако контроль тренера необходим.

Источник: http://uv-sport.ru/raznitsa-v-muzhskih-i-zhenskih-trenirovkah/

Различия между мужскими и женскими тренировками

Когда речь заходит о тренировках, полного равенства между мужчинами и женщинами быть не может. Необходимо делать поправку на определенные физиологические особенности, заложенные в нас самой природой. Безусловно, в целом ряде моментов тренировочный цикл будет схож и даже аналогичен. Однако сейчас мы поговорим именно о различиях — реальных и мифических.

Специальные упражнения

Для начала заострим внимание на так называемых специальных упражнениях. Если вы погрузитесь в Интернет, то узнаете массу интересного. Например, о существовании «женских» и «мужских» упражнений.

Одни из них могут развивать ягодицы, а другие — грудную клетку. Вариаций огромное количество. Секрет же их появления кроется исключительно в том, что мы сами ищем мужские и женские упражнения, забивая соответствующие запросы в поисковик.

А спрос, как говорится, рождает предложение.

На самом деле, конечно, не бывает специальных женских и специальных мужских упражнений. Все мы состоим из костной, соединительной и мышечной тканей. У них свои законы развития, не обращающие внимания на гендерные различия. Так что вопрос выбора упражнений зависит прежде всего от целей и возможностей, а не половой принадлежности.

Количество отдыха

То, что мужчины в основной своей массе сильнее женщин, в принципе, не вызывает сомнений. У них больший объем мышечной массы, легких, сердца и т. д. Это факт. Однако, как показывают некоторые исследования, представительницы прекрасного пола гораздо быстрее восстанавливаются после физических нагрузок.

Соответственно, им нужно меньшее количество отдыха между подходами к снарядам, а также меньшие временные промежутки между тренировками. Если мужчинам подходит цикл занятий, что называется с полной выкладкой, но не более трех раз в неделю, то женщины вполне могут позволить себе ходить в тренажерный зал через день.

Внешний вид

Любой тренер вам скажет, что необходимо развивать все группы мышц. Однако каждый из нас просеивает эти слова через сито своих эстетических представлений о красивом теле. В результате выходит, что мужчины на тренировках делают упор на прокачивание бицепсов, трицепсов, груди, дельт и т. д. В свою очередь, женщины обращают особое внимание на ягодицы, бедра и те же дельты.

Иными словами, представители сильной половины хотят набрать, как можно большую массу, а женщины — просто привести себя в тонус. Однако в этом и заключается суть тренировок. Невозможно привести себя в тонус, не нагружая мышцы и не увеличивая их объем.

Вывод: представителям обоих полов необходимо работать с весом, постепенно его наращивая. Тем же дамам, которые боятся выглядеть слишком объемными, хочется сказать, что количество тестостерона в их организме почти в 100 раз меньше, чем у мужчин. Поэтому шанс утратить женственность в тренажерном зале без химии весьма невелик.

Верхняя часть тела

Ни для кого не секрет, что добрая половина представительниц прекрасного пола большую часть времени, проведенного в тренажерном зале, тратит на разгибание бедер и тому подобные упражнения. Следующий совет может кому-то показаться странным, однако это не шутка — женщинам следует подтягиваться и жать от груди.

У дам, в отличие от мужчин, на верхнюю часть тела приходится намного меньшая масса тела. Именно ее и следует развивать для достижения гармоничности телосложения. У мужчин все ровно наоборот. Объемные бицепсы и грудь — это хорошо. Но еще лучше, когда все пребывает в гармонии. В этой связи представителям сильного пола стоит уделить внимание работе с ногами и средней частью спины.

Йога

Зачастую приходится наблюдать, что женщины в тренажерном зале чрезмерно увлекаются йогой. С одной стороны, это правильно — в этой гимнастике нет ничего плохого, поскольку она увеличивает подвижность суставов и делает тело более гибким.

Проблема в другом. Многие представительницы прекрасной половины полагают, что йога обеспечит мышцам утонченность и вытянутость. Это миф. Развитие мускулатуры и образование жира — процессы абсолютно автономные. Что же касается йоги, то она не заменит собой силовые тренировки.

У мужчин, как водится, все наоборот. Им свойственно пренебрежительное отношение к гимнастике. И очень зря. Беспрерывное забивание мышц следует чередовать с облегченными, но не менее полезными упражнениями.

Квадрицепс и задняя поверхность бедра

Благодаря анатомическим особенностям квадрицепс у женщин развит гораздо сильнее, чем у мужчин. В этой связи, нет смысла нагружать его на постоянной основе. Вместо этого стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедер, которая оттеняет квадрицепс и, таким образом, гармонизирует телосложение.

К мужчинам это относится в равной степени. Не забывая о квадрицепсе, следует работать над бедрами и ягодицами, ведь их состояние является одним из важнейших параметров оценки классного атлета.

Удачных тренировок!

Источник: http://HardTraining.ru/razlichiya-mezhdu-muzhskimi-i-zhenskimi-trenirovkami.html

Чем женские тренировки отличаются от мужских

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира.

И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга.

Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин.

Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в  работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: “Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно”.

Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше.

То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно.

Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Читайте: Качаем пресс правильно: 5 основных технических ошибок

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится.

Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа.

Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту.

Читайте: Как составить меню на неделю

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам – все упирается в питание, а в частности, в углеводы.

 Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген – это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц – меньше гликогена. С природой не поспоришь.

 Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: “Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте”. То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю.

Если вы хотите убрать бока – наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот – забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла.

Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

  1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
  2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
  3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
  4. Не зацикливайтесь на прессе.
  5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

©

Источник: http://korysno.pro/chem-zhenskie-trenirovki-otlichayutsya-ot-muzhskih/

Sport-At-Home
Добавить комментарий