Ошибки в становой тяги .как избежать ошибок при выполнении становой тяги

Содержание
  1. Ошибки в становой тяге — корректируем выполнение
  2. Скорректируйте вашу становую тягу
  3. Проблема № 1: Не удается принять надлежащее исходное положение
  4. Проблема № 2: Не удается поднять штангу с мертвой точки
  5. Проблема № 3: Ваша поясница округляется в начале тяги
  6. Проблема № 4: Заваливание вперед, когда штанга взята с пола
  7. Проблема № 5: Подъем остановился в мертвой точке
  8. Определите ваши слабые места
  9. Основные ошибки при выполнении становой тяги, которые мешают расти
  10. Ошибки в становой тяге
  11. Ошибка № 1. Слишком глубокий присед
  12. Ошибка № 2. Неправильное положение стоп
  13. Ошибка № 3. Подъем на бицепс вместо тяги
  14. Ошибка № 4. Отклонение назад в верхней фазе упражнения
  15. Ошибка № 5. Неправильная обувь
  16. Ошибка № 6. Слишком большой наклон
  17. Вперед к практике
  18. Как правильно выполнять становую тягу: 6 типичных ошибок | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской
  19. Что такое становая тяга?
  20. Ошибка 1. Вы поднимаете штангу из глубокого приседания
  21. Ошибка 2. Вы игнорируете положение стоп во время тяги
  22. Ошибка 3. Вы поднимаете штангу за счет бицепсов
  23. Ошибка 4. Вы отклоняетесь назад во время становой тяги
  24. Ошибка 5. Вы выполняете становую тягу в неподходящей обуви
  25. Ошибка 6. Вы сильно наклоняетесь над штангой
  26. Распространенные ошибки в становой тяге
  27. 1. При выполнении становой тяги, штанга должна касаться пола
  28. 6 самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги
  29. Ошибка 1. Превращение становой тяги в полное приседание
  30. Ошибка 2. Игнорирование позиции ног
  31. Ошибка 3. Вращение штанги
  32. Ошибка  4. Отклонение корпуса назад при захвате
  33. Ошибка 5. Неправильный выбор обуви
  34. Ошибка 6. Чрезмерный наклон
  35. Тренируйте выполнение становой тяги
  36. Становая тяга. Техника, ошибки
  37. Техника выполнения
  38. Подготовка
  39. Исходное положение
  40. Начало выполнения
  41. Окончание движения
  42. Опускание штанги
  43. О хвате и меры предосторожности
  44. Ошибки при выполнении становой

Ошибки в становой тяге — корректируем выполнение

Ошибки в становой тяги .как избежать ошибок при выполнении становой тяги

Ошибки в становой тяге являются обычным явлением, многие выполняют это базовое упражнение с неправильной техникой, однако исправить ее часто относительно просто.

 Совершенствуя свою технику, вы будете не только в состоянии поднять большие веса, также вы будете в состоянии сделать это более безопасно.

 Выполнение упражнений при помощи возвышения может придать больше силы вашим мышцам спины.

Скорректируйте вашу становую тягу

Многие выполняют становую тягу, но не все выполняют ее хорошо. Для каждого парня, который тянет 225 кг с прямой спиной и синхронизированными движениями коленей и бедер, найдется 100 других парней, тянущих плохо и срывающих свои спины из-за плохой техники.

Совершенствуя свою технику становой тяги, вы не только будете в состоянии поднять больший вес, вы будете иметь возможность сделать это без риска травмы. Вот пять общих проблем/ошибок, с которыми вы можете столкнуться и как их исправить.

Проблема № 1: Не удается принять надлежащее исходное положение

Причины: Недостаточная подвижность коленних суставов, слабость спины, плоскостопие

Решение: Румынские тяги с возвышения
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений с 40-60% от 1ПМ (процентного максимума) становой тяги

Для того, чтобы должным образом выполнять данное упражнение, первое, что вам нужно узнать, является надлежащее начальное положение. Как правило, мы смотрим на четыре вещи:

  • Ноги на ширине плеч
  • Голени вертикальные
  • Штанга на середине голени
  • Поясница прямая

Многие люди имеют проблемы с принятием правильного начального положения для становой тяги из-за малой подвижности, слабости или общего отсутствия осознания тела. Самый простой способ исправить эту проблему независимо от причины, это перепроектировать хорошую стартовую позицию, выполняя румынские тяги.

Румынская становая тяга позволяет нам работать спиной с хорошей амплитудой, начиная с верхней части движения тяги. Делая упражнения с блинов, мы развиваем мобильность и стабильность за пределы глубины, используемой в становой тяге, которая облегчит придание телу правильного положения при тяге с пола.

Удерживая штангу, используйте блины или платформу, руки на ширине бедер. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, слегка сгибая колени. Поддерживайте вертикальный угол голени и опускайте гриф, так далеко вниз голеней, насколько это возможно, затем задержитесь в течение 2-х секунд в нижнем положении, прежде чем поднимать вес.

Во время паузы, опустите ваши плечи немного вниз. Попробуйте опускать штангу каждый раз немного ниже, пока вы не сможете выполнить тягу с грифом ниже глубины выполнения становой тяге.

Проблема № 2: Не удается поднять штангу с мертвой точки

Причина: Отсутствие исходной прочности и / или низкий уровень развития силы
Решение: Скоростное выполнение тяги с возвышения
Подходы / Повт: 6 сетов 3 повторений при 50% от 1ПМ становой тяги

Скоростные тяги являются лучшим средством для повышения скорости подъема грифа с пола и развития силы. Научиться применять много сил в короткий промежуток времени не только поможет вам заставить штангу двигаться быстрее, но и сделает менее вероятным, что вы застрянете со штангой на полпути.

Стартуя с платформы, мы помещаем наши мышцы в менее выгодное положение биомеханики, что позволит построить силу и мощь через весь диапазон движения. После того, как вы в состоянии эффективно и быстро поднимать штангу, вы будете гораздо легче поднимать ее с пола, когда ваши мышцы находятся в более выгодном положении.

Перемещайте вес быстро, и сосредоточьтесь на поддержании скорости грифа на протяжении тяги.

Проблема № 3: Ваша поясница округляется в начале тяги

Причина: Слабые мышцы разгибатели спины
Решение: Упражнение — «Гудморнинг»
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений

Становая тяга с хорошей техникой требует сильной спины, способной поддерживать жесткость при отрыве штанги с пола. Лучший способ целевой нагрузки на мышцы разгибатели спины для улучшения техники становой тяги является выполнение гудморнингов, которые требуют от мышц спины сокращаться изометрически при изгибе в талии.

Для того, чтобы нагрузить целевые мышцы, сделайте паузу в течение 2-х секунд в нижней части упражнения, выгните грудь, сохраняя при этом положение бедер ваших ног. Положение тела похоже на позицию из предыдущего примера.

После задержки на 2 секунды, держите поясницу прямой, упирайтесь пятками в землю и возвращайтесь в исходное положение. Это поможет вам получить ощущение того, как держать спину правильно, прежде чем переходить к становой тяге с пола.

Проблема № 4: Заваливание вперед, когда штанга взята с пола

Причина: Слабость ягодичных мышц, доминирование четырехглавой мышцы бедра

Решение: Мостик (подъемы таза) со штангой

Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений

Если у вас есть проблемы с поддержанием веса от смещения вперед при выполнении тяги, причина, скорее всего, отсутствие силы ягодичных мышц и силы подколенного сухожилия.

Когда мышцы низа спины и поясницы не обладают силой, вы не будете в состоянии разогнуть ваши бедра и колени одновременно, и вместо этого ваши бедра разогнутся во время переноса веса к передней части ваших ног.

 Когда это произойдет, штанга будет также перемещаться от ваших голеней.

Если вы считаете, что ваш вес движется в направлении ваших носков, когда вы поднимаете штангу с пола, исправляйте это выполняя подъемы таза с весом, чтобы построить силу в этих мышцах. Сильные ягодичные позволят вам сесть в правильное положение, а не заваливаться вперед, что позволит вам поднять больший вес в результате.

Используйте подъемы таза с весом, упираясь спиной в скамью, чтобы увеличить угол сгибания бедра в начальной точке тяги. Начав с менее биомеханически выгодного положения поможет развить силу в положении с согнутыми бедрами, которое хорошо сработает в исходном положении тяге.

Проблема № 5: Подъем остановился в мертвой точке

Причина: слабость в конкретной позиции
Решение: Тяга в раме
Подходы / Повт: 4-5 подходов 3-5 повторений с 80-90% от вашего 1ПМ тяги

В определенной точке во время подъема штанга перестает двигаться, что приводит к неудачному выполнению.

Вне зависимости от того, где ваша точка преткновения, вы можете развить в себе способность преодолевать ее, за счет укрепления мышц через зону слабости. Рама позволяют установить планку в точке, где возникает самые слабые точки и работать целенаправленно на эту зону.

Для прорыва точек преткновения, установите штангу в положение около 3 дюймов ниже того места, где ваша тяга обычно застревает.

Когда вы попали в мертвую точку, штанга не просто внезапно прекращает движение — она замедляется в соответствии с мертвой точкой, а затем останавливается. Начиная ниже вашей мертвой точки, а не в самой мертвой точке поможет развить скорость штанги для преодоления через место, где ваш подъем со скрипом останавливается.

Начиная с самой мертвой точке не имеет особого смысла, если мы пытаемся пройти через мертвую точку, так как штанга уже движется, как только мы попали в эту точку во время нормальной тяги. Здесь мы можем сосредоточиться на повышении темпов развития силы и скорости перемещения штанги через мертвую точку.

Определите ваши слабые места

Попытайтесь оценить вашу технику и определите, есть ли у вас ошибки в становой тяге и чего именно вам не хватает при выполнении становой тяги. Затем выполните соответствующие рекомендации, чтобы исправить этот недостаток.

Это не сложно. Как и большинство вещей в мире железа.

Источник: http://power-body.ru/oshibki-v-stanovoy-tyage/

Основные ошибки при выполнении становой тяги, которые мешают расти

С точки зрения освоения техники выполнения, становая тяга является сложным упражнением, но оно дает массу навыков, которые пригодятся в повседневной жизни. Избегайте 6 самых распространенных ошибок в технике выполнения этого упражнения, и вы станете настоящим профи!

Возьмите на руки вашего ребенка. Вынесите ненужный хлам на помойку. Передвиньте диван. В жизни нам часто приходится поднимать что-то тяжелое. Становая тяга – одно из самых функциональных упражнений, поскольку вы выполняете аналогичные движения изо дня в день.

Становая тяга — это не просто упражнение на мышцы спины и на укрепление хвата. Оно задействует практически все мышцы тела, заставляя их работать последовательно, и является незаменимым упражнением на развитие внутримышечной и межмышечной координаций.

Откровенно говоря, ничто так не задействует заднюю цепь – заднюю часть тела, от икроножных до трапециевидных мышц – как повторяющиеся движения с большим весом при выполнении становой тяги. Но когда к большому весу добавляется сложная техника выполнения, часто начинаются ошибки!

Ошибки в становой тяге

Если вы новичок в становой тяге, тогда вам, возможно, нужно начать с прочтения статьи «Как выполнять становую тягу. Руководство для начинающих». Однако если у вас есть опыт и вы хотите улучшить технику, посмотрите на 6 распространенных ошибок, о которых обычно никто не говорит, и узнайте, как их исправить!

Ошибка № 1. Слишком глубокий присед

Вопреки мнению интернет-троллей и кабинетных ученых, становая тяга – это не приседания со штангой в руках. Если вы хотите сравнить становую тягу с приседаниями – а таких сравнений предостаточно – то это больше похоже на полуприседания, чем на приседания.

Начинайте упражнение из положения полуприседа – конечно, будут какие-то отклонения в зависимости от особенностей телосложения, но не следует опускаться в глубокий присед.

И не забывайте, что лопатки должны находиться над грифом.

Если вы присядете слишком глубоко, штанга окажется далеко от вас, что поставит под угрозу спину, а также не позволит приложить максимальное усилие из такого положения.

«При выполнении становой тяги не опускайтесь в глубокий присед. Чтобы держать руки прямо, вам необходимо расположить штангу перед собой и переместить центр тяжести тела. При правильном выполнении упражнения вы должны находиться в полуприседе».

Чтобы составить правильное представление о выполнении становой тяги, посмотрите любое видео с участием опытных атлетов выполняющих это упражнение. На представленном мной ниже видео один из моих клиентов, Брендон Касс, весящий 100 кг поднимает штангу весом более 400 кг.

Брендон демонстрирует свой самый тяжелый подход, а также несколько повторений. Обратите особое внимание на то, под каким углом согнуты его колени в нижней точке упражнения. Он не опускается в глубокий присед. Если все сделано правильно, то это должно быть больше похоже на полуприсед.

Ошибка № 2. Неправильное положение стоп

Встаньте прямо. Из неподвижного положения сделайте максимально возможный прыжок вверх; не размышляйте над этим, сделайте это естественно. Исходная позиция ваших стоп при таком прыжке и будет наилучшей при выполнении становой тяги.

Как правило, они будут располагаться на расстоянии близком к ширине бедер; если вы расставите их чуть шире, то ноги помешают взяться за гриф. Если ступни будут расставлены слишком широко, то руки окажутся в неестественном положении, а также увеличится дистанция подъема штанги.

Изредка в тренажерном зале или на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу слишком узкую постановку стоп. Как бы то ни было, любая крайность принесет в жертву ваш прогресс.

«Стопы должны располагаться на ширине бедер, а носки слегка развернуты наружу».

Ошибка № 3. Подъем на бицепс вместо тяги

Любой здоровый мужчина в возрасте до 50 лет, не имеющий травм, через пару лет регулярных тренировок сможет осилить 140 кг. в становой тяге. Но не существует человека, который бы выполнил строгий подъем на бицепс с таким весом. Вывод: вы не поднимите большой вес в становой тяге, если будете сгибать руки и пытаться поднять его при помощи бицепсов!

Хотите – верьте, хотите – нет, но самая распространенная и серьезная травма при выполнении становой тяги – это разрыв бицепса! К счастью, это очень легко предотвратить: не сгибайте руки при выполнении этого упражнения!

Если вы согнете руки в локтях, то вес снаряда будет стремиться разогнуть ваши руки. В лучшем случае вас ожидает боль в локтях, в худшем – разрыв бицепса, и тут без помощи хирурга-ортопеда вам будет не обойтись.

Вывод один: держите руки прямо. Эта не только обезопасит вас, но и уменьшит дистанцию подъема штанги. Как говорит мой брат: «Твои руки – канаты, твои кисти – крючья. Не сгибай руки, когда делаешь становую тягу».

«На протяжении всего упражнения держите руки прямо. Если согнете, то вероятнее всего травмируете бицепсы».

Ошибка № 4. Отклонение назад в верхней фазе упражнения

Чрезмерно старательные пауэрлифтеры часто во время тренировок или соревнований отклоняются назад в верхней фазе упражнения, чтобы показать что они «взяли» вес. В этом нет никакой необходимости.

Для пауэрлифтеров есть правило – зафиксировать разогнутые колени и бедра в вертикальном положении. Когда какой-нибудь атлет отклоняет корпус назад, догадываетесь, что происходит в этот момент с его коленями? Они сгибаются. Грамотные судьи обращают на это внимание и не засчитывают результат. Не попадайте в такие обидные ситуации и не отклоняйтесь чрезмерно назад.

К сказанному о травмах хочу добавить, что слишком сильный прогиб в пояснице во время фиксации веса может привести к образованию межпозвоночной грыжи. Из соображений безопасности, эффективности и производительности мышц, стойте прямо во время фиксации веса. При этом ягодицы должны быть напряжены, ноги разогнуты, а спина прямая.

«Нет необходимости чрезмерно отклоняться назад, это может привести к травмам поясницы. Не забывайте об этом».

Ошибка № 5. Неправильная обувь

Оставьте ваши теннисные кроссовки для игры в теннис! Большинство кроссовок имеют толстую мягкую подошву. При выполнении становой тяги с большим весом, такая обувь приводит к неустойчивому положению. Если сейчас вы носите обувь на толстой подошве, просто смените ее, или снимите совсем, и вы увидите, как увеличится поднимаемый вами вес.

Я рекомендую выполнять становую тягу в носках, слиперах для тяги или в обуви с плоской твердой подошвой, которая обеспечит устойчивое положение и равномерно распределит вес по всей стопе. Кроме того, высокая подошва увеличивает дистанцию подъема грифа. Эти миллиметры играют роль, так как во время соревнований по пауэрлифтингу каждый килограмм на счету!

«Забудьте о кроссовках на толстой мягкой подошве, которая снижает вашу устойчивость. Чем ближе ваши ступни к полу, тем лучше».

Ошибка № 6. Слишком большой наклон

Опытные атлеты не совершают эту ошибку, но она невероятно распространена среди начинающих спортсменов, которых никто должным образом не тренировал.

Вместо того чтобы опуститься в глубокий присед, как я уже говорил в начале, новичок слишком сильно наклоняется вперед, едва согнув ноги в коленях. Это техника близка румынской становой тяге, нацеленной на проработку мышц ягодиц и верха задней части бедер.

Не смотря на то, что она является одним из видов становой тяги, не стоит путать это односуставное упражнение с классической тягой.

Вам необходимо не просто наклониться, а опуститься при этом в полуприсед. Румынская становая тяга – безопасное упражнение, но оно не обладает теми преимуществами, которые дает классическая становая тяга. Во время выполнения румынской тяги грузовые диски не должны касаться пола между повторениями. Держите в напряжении ягодицы и заднюю часть бедер.

«Если вы просто наклонитесь, вместо того чтобы опуститься при этом в полуприсед – это и будет положением для выполнения румынской становой тяги. Это односуставное упражнение,  которое не обладает теми преимуществами, которые дает классическая становая тяга».

Вперед к практике

Становая тяга – это упражнение, которое даст вам прекрасные результаты в развитии мышц и улучшении их функциональности. Избегайте этих распространенных ошибок, и вы увидите поразительные результаты! Если у вас все еще есть проблемы с техникой выполнения, потратьтесь на услуги тренера, это станет лучшей инвестицией.

http://www.bodybuilding.com/fun/6-common-deadlift-blunders-that-arent-commonly-talked-about.html

Источник: http://GymPort.ru/uprazhneniya/stanovaya-tyaga-oshibki

Как правильно выполнять становую тягу: 6 типичных ошибок | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

«Становая тяга – да зачем она мне нужна, если я не бодибилдер?», – спросите вы и будете очень удивлены, когда поймете, что вам реально нужно научиться становой тяге, особенно если вы женщина, да еще и та, которая в будущем планирует стать мамой или недавно ею стала.

https://www.youtube.com/watch?v=vU5LOBKw-BE

Ну что заинтриговали? Тогда обязательно прочитайте, зачем вам бодибилдерские «фишки», и как их можно применять в жизни…

Что такое становая тяга?

Становая тяга – красивое название упражнения из мира бодибилдеров и тяжелоатлетов. На самом деле, даже не будучи спортсменами, все мы каждый день по многу раз выполняем становую тягу.

Подняли ребенка на руки? Это становая тяга. Перенесли диван во время генеральной уборки? Становая тяга. Принесли сумку с овощами с базара? И там тоже была становая тяга. Все тяжелое (в меру возможностей каждого человека), что вы поднимаете с пола – и есть становая тяга.

Правильное выполнение именно этого упражнения наиболее применимо в быту и на практике. Кроме того, если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, то защитите свою спину и колени от чрезмерного перенапряжения, что уже отлично, ведь остеохондроз и артрит своих жертв не выбирают.

Прокачивая себя в становой тяге, вы не просто укрепляете мышцы спины и поясницы, но и развиваете внутримышечную и межмышечную координацию. Ведь при подъеме и переносе тяжелых предметов производятся технически сложные движения, которые обязательно должны быть выполнены правильно и безопасно. В противном случае травм не избежать.

Именно поэтому и предлагаем сегодня рассмотреть 6 самых опасных и травмозависимых ошибок в становой тяге…

Ошибка 1. Вы поднимаете штангу из глубокого приседания

Приседания со штангой и становая тяга – это не совсем одно и то же. Во время становой тяги вы приседаете как бы наполовину, без полной амплитуды. Поэтому начинать становую тягу нужно в положении полуприседания, когда вы не присаживаетесь до конца. Таким образом ваши лопатки не будут расположены над грифом.

Становая тяга в полном приседании приведет к тому, что штанга будет расположена далеко от туловища, а это плохо для мышц поясницы.

Ошибка 2. Вы игнорируете положение стоп во время тяги

Хотите понять, как надо ставить стопы ног, чтобы ваша позиция при выполнении становой тяги была максимально правильной? Тогда встаньте, если вы сидите, выйдите на пустое место и высоко подпрыгните вверх. Не надо думать о том, как и с какого положения вы прыгаете – делайте это естественно.

А теперь запомните: положение ваших стоп во время отрыва от пола во время прыжка вверх – и есть максимально эффективное положение ног при становой тяге. Большинство людей при высоком прыжке вверх ставят ноги на ширине плеч – так нужно делать и при становой тяге.

Если вы поставите ноги шире плеч, то ваши руки будут заблокированы, и вы не сможете взять гриф под правильным углом. А это увеличит расстояние, на которое вы должны будете поднять штангу, что не практично и травмоопасно.

Ошибка 3. Вы поднимаете штангу за счет бицепсов

Хотите познакомиться с местным хирургом-травматологом? Тогда поднимайте штангу при становой тяге согнутыми в локтях руками. При таком подъеме тяжелого веса идет огромная нагрузка на бицепсы, и они часто не выдерживают и разрываются.

Любой бодибилдер со стажем уверит вас, что через 2-3 года регулярных тренировок практически каждый здоровый мужчина до 50 лет сможет поднять в становой тяге около 130-140 кг. Эта цифра кажется нереальной, ведь она больше живого веса многих бодибилдеров. Однако это действительно так.

А вот при жиме лежа поднять 140 кг почти нереально. Все потому, что становую тягу нужно производить с ровными руками, а при жиме лежа нагрузка от штанги идет на бицепсы, так как руки находятся в согнутом состоянии.

Если пытаться поднять тяжелую штангу с земли с согнутыми локтями, то разрыв бицепса получить достаточно легко. В крайнем случае, вы отделаетесь сильной болью в локтях. Поэтому тянуть штангу нужно только с полностью выпрямленными руками.

Ошибка 4. Вы отклоняетесь назад во время становой тяги

Малоопытным пауэрлифтерам кажется, что отклонившись назад при становой тяге они демонстрируют полный контроль над весом и собственную крутость. Однако такие отклонения противоречат техническим требованиям соревнований по бодибилдингу. Тяга с отклонением назад не будет засчитана при профессиональных соревнованиях и отборах.

https://www.youtube.com/watch?v=7gcmVSPp0W4

Но это не самое страшное в данной ошибке. Дело в том, что при отклонении назад происходит сгиб в коленных суставах, угол положения тела меняется, что чревато гиперэкстензией в пояснице. А это, в свою очередь, приводит к заболеваниям позвоночника, в частности, к грыже межпозвонковых дисков.

Поэтому ради своей безопасности выполняйте становую тягу при сокращенных ягодичных мышцах, прямых бедрах, ровных коленях и положении туловища строго вертикально.

Ошибка 5. Вы выполняете становую тягу в неподходящей обуви

Хотите показать высший класс по становой тяге и даже выиграть соревнования по пауэрлифтингу в этой категории? Тогда тщательно подбирайте обувь для своих тренировок.

Обувь на толстой амортизирующей подошве точно не подойдет. Вопреки тому, что вы считаете амортизационные качества подошвы наиболее подходящими в условиях возможного скольжения ступней при подъеме штанги, это вовсе не так.

На самом деле при становой тяге в кроссовках на высокой подошве вы неумышленно увеличиваете амплитуду движений, что обяжет вас поднимать штангу выше. Кроме того, такая обувь может увеличить нестабильность стоп при подъеме штанги.

Идеальный вариант обуви в данном случае – это слиперы для становой тяги или кроссовки на плоской твердой подошве. Жесткая низкая подошва добавит вам стабильности и равномерно распределит нагрузку на всю ступню.

Ошибка 6. Вы сильно наклоняетесь над штангой

Есть спортсмены, которые пытаются выполнить становую тягу из глубокого приседания (об этом говорилось в ошибке №1), а есть те, которые поднимают штангу, сильно наклонившись над ней.

Второй вариант не опасен для здоровья, но технически он не верен для классической многосуставной становой тяги. Дело в том, что когда вы сильно наклоняетесь над штангой, то ваши колени едва сгибаются, а, значит, при подъеме штанги основная нагрузка пойдет на мышцы ягодиц и бедер.

Такая техника выполнения становой тяги прокачивает только мышцы ягодиц и бедер, стало быть, теряется польза от многосуставного упражнения, коим является классическая становая тяга.

Выполнение тяги с наклонного положения над штангой и при легком сгибании колен считается румынской техникой становой тяги. В ней нет ничего плохого, но и полезного не так много, как при стандартной тяге.

Вот, в принципе, и все ошибки в становой тяге, которые хотелось сегодня рассмотреть. Несмотря на все сложные правила, не забывайте практиковать становую тягу, планомерно и плавно увеличивая поднимаемый вес. Это позволит прокачать даже те мышцы, о которых вы пока и не догадываетесь.

Вы укрепите общую мускулатуру и научитесь правильно поднимать и переносить тяжелые предметы, что очень применимо в жизни. Женщинам такой навык точно пригодится, ведь они часто носят на руках маленьких детей, вес которых постоянно увеличивается.

Мы вас убедили? Что ж, тогда – в тренажерный зал!

Источник: http://serebryanskaya.com/6-opasnyh-oshibok-v-stanovoj-tyage-kotorye-vas-travmiruyut/

Распространенные ошибки в становой тяге

Уже долгое время становая тяга стала символом перехода на новый, мышечный уровень у атлетов. Ведь становая тяга — это упражнение не только для пракачки практически всех мышц тела, но и развития невероятной мощи.

Но как показывает практика, даже опытные атлеты часто допускают ошибки в становой тяге. Ниже мы представили 10 самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги.

1. При выполнении становой тяги, штанга должна касаться пола

При каждом повторении становой тяги, штангу нужно ставить на пол. Об этом знают многие атлеты, но все-равно какая-то часть из них упорно старается этого не делать, доводя штангу только до пола.
С одной стороны, если не ставить на пол — это не такая уже и ошибка, но с другой, упрражнение можно было бы немного усложнить, дав возможность еще больше расти мышцам спины.

Знаете зачем при становой тяге нужно ставить штангу на пол? Дело в том, что переходя из состояния абсолютного покоя, в абсолютное напряжение (с пола начинать поднимать штангу), вы максимально нагружаете ту мышцу, на которую и идет нагрузка. Поэкспериментируйте с двумя вариантами: класть ее на пол и нет. Уверены, намного тяжелее покажется первый вариант

Источник: https://power-fit.ru/rasprostranennyie-oshibki-v-stanovoy-tyage/

6 самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги

6 самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги

Становая тяга – технически сложное в освоении упражнение, но она имеет большое значение в повседневной жизни. В этой статье мы расскажем вам о 6 самых распространенных ошибках ее выполнения, которых необходимо избежать, чтобы поднимать тяжести как профи!

Вы поднимаете на руки ребенка. Выносите мусор. Перетаскиваете мебель. Существует огромное количество тяжелых предметов, которые вам регулярно необходимо поднимать с земли. Вы каждый день в той или иной форме выполняете этот вид деятельности, что делает становую тягу одним из наиболее функциональных и практичных из всех выполняемых вами упражнений.

Тяга не просто развивает мышцы спины и формирует захват. Она последовательно задействует практически всю совокупность мышц тела и является непревзойденным упражнением для улучшения нервно-мышечной координации.

Будем откровенны, ничто так эффективно не формирует «заднюю цепь» мышц – заднюю часть вашего тела от икр до трапеции, как повторяющиеся при выполнении становой тяги действия по подъему и перемещению массивных грузов. Но когда вы объединяете тяжелые веса с технически сложными движениями, в спешке зачастую есть вероятность допустить ошибку.

Если вы уже не новичок в выполнении становой тяги, но по-прежнему стремитесь улучшить свою технику, предлагаем прочесть о шести распространенных ошибках и о том, как их можно исправить.

Ошибка 1. Превращение становой тяги в полное приседание

Становая тяга – это не приседания со штангой в руках, вопреки советам интернет-троллей и диванных профи. Если уж сравнивать становую тягу и приседания со штангой – а сравнивать их пытаются довольно часто – то первая больше напоминает полуприседание, но никак не полное приседание.

Начинайте выполнение становой тяги в позиции полуприседа – естественно, имеют место некоторые индивидуальные особенности, но для поднятия штанги вы не должны приседать на корточки до самого пола – и лопатками в положении над штангой. Если вы начнете подъем со  слишком низкого приседа, штанга в итоге окажется слишком далеко, в передней части вашего тела, что создаст дополнительную нагрузку на спину и ослабит рычаг подъема.

Ошибка 2. Игнорирование позиции ног

Встаньте в удобное исходное положение для выполнения максимально возможного вертикального прыжка; не задумывайтесь, сделайте это естественно. Это положение стоп на старте вертикального прыжка является отличной отправной точкой поиска вашей сильнейшей позиции для становой тяги.

Как правило, ноги займут положение примерно на ширине бедер; если вы расставите их гораздо шире, ноги будут блокировать руки при захвате штанги. Кроме этого, если ноги расставлены слишком широко, это вынудит руки согнуться под углом, что сделает движения неестественными и увеличит расстояние, необходимое для подъема штанги.

В тренажерном зале и профессиональном пауэрлифтинге редко встречается слишком узкая позиция ног, но так или иначе, в некоторых случаях эта жертва может поспособствовать прогрессу.

Ошибка 3. Вращение штанги

Любые трудоспособные мужчины в возрасте до 50 (за исключением тех, кто перенес травмы) после пары лет усердных тренировок смогут осилить тягу в 150 кг.

Никто на земле не одолеет подобный вес ровным подъемом на бицепс.

Однако вы также ни за что не выполните большую  тягу, если будете пытаться поднимать штангу согнутыми руками, перенапрягать бицепсы, и создавать ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, “вращая” веса!

Наиболее распространенными серьезными травмами, связанными с выполнением становой тяги, хотите верьте, хотите нет, признаны разрывы бицепсов. К счастью, это очень легко предотвратить: просто не поднимайте вес на согнутых руках.

Если вы поднимаете штангу с согнутыми локтями, вес корректирует положение ваших рук и заставляет их расшириться. В лучшем случае вы почувствуете острую боль в локтевых суставах; в худшем – вам придется познакомиться с хирургом-ортопедом из-за разрыва бицепсов.

Решение простое – поднимайте веса на полностью выпрямленных руках; это не только более безопасно, но и уменьшает диапазон движений, необходимых для поднятия штанги.

Ошибка  4. Отклонение корпуса назад при захвате

На тренировках и соревнованиях пауэрлифтеры зачастую излишне усердствуют, отклоняя корпус назад при захвате штанги, чтобы продемонстрировать контроль и управление тяжелым весом. В этом совершенно нет необходимости.

Правила соревнований предусматривают, что пауэрлифтеры, стоя прямо в полный рост, должны сохранять разогнутым положение коленей и бедер. Когда спортсмен отклоняется назад, как вы думаете, что происходит с коленями? Они, естественно, тоже сгибаются. Опытные судьи замечают подобное и не засчитывают подход. Сохраняйте самообладание и не отклоняйтесь чрезмерно назад.

Вдобавок к прочим травмам, которые могут настигнуть атлетов, неправильно выполняющих становую тягу, неестественное отклонение поясницы во время блокировки тяги может спровоцировать целый ряд заболеваний поясницы, например, грыжу межпозвоночных дисков. С целью безопасности, эффективности и повышения производительности выполняйте становую тягу в устойчивом, ровно вертикальном, без излишних отклонений назад положении корпуса.

Ошибка 5. Неправильный выбор обуви

Приберегите теннисные кроссовки для корта! В большинстве своем  теннисная обувь характеризуется сжимаемыми подошвами. Когда вы поднимаете тяжелые веса, это приводит к чрезмерной неустойчивости. Если вы носите кроссовки на толстой подошве, то просто сменив обувь или сняв ее совсем, вы сможете поднимать гораздо большие веса.

Становую тягу рекомендуется выполнять в носках, специальных тапочках или обуви с плоской, жесткой подошвой для устойчивости и равномерного распределения веса по длине ног.

Кроме того, выполнение тяги в обуви на более высокой подошве означает более длительный ход подъема штанги; а учитывая, что на соревнованиях по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм, настолько же важен и каждый миллиметр, на высоту которого вы должны поднять штангу!

Ошибка 6. Чрезмерный наклон

Профессиональные пауэрлифтеры, как правило, не допускают подобной ошибки, но она повсеместно распространена среди менее опытных атлетов, которых никогда не тренировали должным образом.

Вместо того чтобы приседать слишком низко, как это было описано в первом пункте, в данном случае лифтеры наклоняются так низко, что едва ли не касаются коленей. Этот способ напоминает румынскую тягу, которая является функциональным  упражнением в большей степени для ягодиц, бедер и поясницы.

Румынская тяга – одна из разновидностей тяги, в которой подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а толчком пола ногами назад, а потому не следует путать ее с базовой становой тягой.

Вы должны согнуть колени в полуприсед, а не просто наклониться. Хотя выполнение румынской тяги вполне безопасно, вы отнюдь не увеличите эффективность, пытаясь объединить оба вида тяги в одно упражнение. Кроме этого, в румынской тяге штанга не должна касаться пола между повторами – в конце концов, она ведь нацелена на  тренировку бицепсов бедер и ягодиц.

Тренируйте выполнение становой тяги

Тяжелая становая тяга позволяет раскрыть такие резервы мышечной выносливости, о которых вы даже не подозревали, и помогает усовершенствовать функциональную силу.

Избегайте вышеописанных распространенных ошибок – и наблюдайте, как ваша тяга улучшается на глазах! Ну а если у вас по-прежнему возникают проблемы с выработкой правильной техники, инвестиции в профессионального тренера в этом случае станут одним из лучших когда-либо осуществляемых вами финансовых вложений.

По материалам bodybuilding.com

Источник: https://fizcult.by/blog/sport/6-samyh-rasprostranennyh-oshibok-pri-vypolnenii-stanovoy-tyagi/

Становая тяга. Техника, ошибки

Становая тяга — фундаментальное упражнение для бодибилдеров всех уровней: от новичков до профессионалов. Оно относится к базовым и входит в большинство программ силовых тренировок.

Становая тяга поможет сформировать тебе не только мощную спину, но и даст сильнейший выброс гормона роста, благодаря тому, что в процессе задействовано огромное количество мышц.

При правильной технике выполнения упражнения работают такие мышцы:

  • задние поверхности бедер,
  • квадрицепсы,
  • ягодичные мышцы,
  • выпрямители позвоночника,
  • широчайшие мышцы,
  • мышцы верха спины,
  • мышцы пресса и предплечий.

Но, как делать правильно становую тягу? Особенности становой тяги, техника выполнения и частые ошибки рассмотрим ниже.

Бодибилдеры советуют включать тягу в свою программу тренировок для спины и ставить ее в программе первой. Это связано с тем, что становая требует много сил. Упражнение особенно рекомендуется для новичков, но учитывая большой риск травмоопасности тяги, очень важно изучить правильную технику выполнения упражнения становой тяги.

Техника выполнения

Подготовка

Итак, штанга перед тобой на полу. Подойди к грифу вплотную. Расположи свои стопы слегка уже, чем плечи, расположи их параллельно между собой (смотри на фото ниже). Носки слегка смотрят в стороны.

Исходное положение

Присядь, возьмись за штангу обеими руками прямым хватом, расстояние между руками — чуть шире плеч. Сами плечи должны располагаться над грифом штанги, и буквально немного выходить за его линию вперед. Руки полностью выпрямлены. Направь свой взгляд вверх.

Далее, важное положение корпуса — выставь грудь вперед, а спину выпрями и отведи таз назад. Такое положение должно дать тебе почувствовать напряжение мышц внизу спины и задней поверхности бедра.

Начало выполнения

Глубоко вдохни и на выдохе начинай тянуть штангу вверх, выпрямляясь, но следи за тем, чтобы при этом твоя спина оставалась ровной. Штангу поднимай спокойно, без рывков, все движения должны быть плавными. Будет ошибкой, если ты попытаешься штангу резко оторвать от пола. До колен ты тянешь штангу как можно ближе к ногам. Сейчас работают в основном квадрицепсы.

Окончание движения

Доведя штангу до колен, полностью выпрямись вверх, выставив грудь вперед. Останься на секунду в таком положении, и возвращайся в исходное. В этой фазе упражнения в работу сначала включаются задняя поверхность бедер, ягодицы и низ спины, а затем и руки и верх спины. Новички часто стараются тянуть штангу только спиной, что является грубой ошибкой, но о них мы поговорим ниже.

Опускание штанги

Сначала отведи таз назад, и затем приступай к опусканию штанги. Так ты освободишь путь для штанги, не задевая колен. Держи спину ровной. Опускай штангу вдоль бедер, пока гриф не окажется на уровне с коленями. Как пройдешь колени, немного присядь. Взгляд все время направлен вверх. Коснувшись блинами пола, начни снова тянуть штангу.

Вся твоя мощь должна быть в движении вверх, в то время, как опускание веса наоборот плавным. Таким образом, при негативной фазе движения ты задействуешь максимальное количество мышечных волокон.

О хвате и меры предосторожности

Новичкам для начала советуется выполнять становую тягу с небольшими весами до тех пор, пока не выработается максимально правильная техника выполнения до автоматизма. В этом силовом упражнении присутствует риск травмы из-за ошибок. Если ты впервые выполняешь его, попробуй сначала поделать упражнение с пустым грифом для понимания тонкостей техники.

Атлеты, уровень подготовки которых позволяет концентрировать внимание на поднимаемом весе, а не технике, выполняют становую тягу с большими, порой рекордными весами. Рекомендуется использовать атлетический пояс для становой тяги.

Иногда атлеты меняют прямой хват на разноименный, чтобы было легче удержать тяжелый вес. Но такое положение кистей создает незаметный крутящий момент, который негативно воздействует на позвоночник. Поэтому многие атлеты рекомендуют развивать кисти рук, чтобы не менять хват.

Использование вспомогательных ремней является исключительно твоим делом. Конечно с ними тебе легче будет поднимать тяжелые веса, но если ты не в состоянии удержать вес, зачем тогда ты его тянешь?

Ошибки при выполнении становой

  1. Самая распространенная ошибка — это круглая спина при выполнении упражнения. Даже незначительный вес приведет к травме позвоночника.
  2. Еще одна, но мене распространенная ошибка — это отбивание штанги от пола.

    Во-первых, так ты слишком шумишь в зале и мешаешь тем самым окружающим, а во-вторых это сбивает ритм и точность выполнения упражнения.

  3. Грубой ошибкой также является подъем таза первым при движении вверх. Таз не должен обгонять туловище. Это также приводит к травмам.

При правильном выполнении рекомендаций техники с помощью становой тяги ты построишь мощное, крепкое тело. Включай его в свои тренировки вместе с остальными базовыми упражнениями, такими, как приседания со штангой и жимом штанги лежа.

Твои мышцы будут в шоке от взрыва гормонов роста, вырабатываемого при этих силовых упражнениях.

Источник: https://buildbody.com.ua/klassicheskaya-stanovaya-tyaga/

Sport-At-Home
Добавить комментарий