Омега 3 жирные кислоты для человека – значение, польза и вред

Содержание
  1. Жирные кислоты Омега-6 – значение и польза
  2. Важность Омега-6 жирных кислот для здоровья человека
  3. Где содержатся Омега-6 жирные кислоты
  4. Лечебные свойства Омега-6 жирных кислот
  5. Каким образом добиться баланса Омега-6 и Омега-3 в организме?
  6. Омега-3 жирные кислоты. Для чего нужны? Какие лучшие? Как выбрать?
  7. Что такое Омега-3?
  8. Источники Омега-3
  9. Суточная норма Омега-3
  10. Польза и вред Омега-3
  11. Противопоказания к применению Омега-3
  12. Как правильно принимать Омега-3, как препарат?
  13. Из чего добывают Омега-3 для медицинских препаратов?
  14. Как же выбрать качественный препарат?
  15. Виды препаратов
  16. Чем полезны омега-3 жирные кислоты на самом деле: узнай правду
  17. Как омега-3 стали популярны
  18. Омега-3 и фармакология
  19. Откуда получать омега-3 жирные кислоты
  20. Омега-3 для гурманов
  21. 1. Мидии
  22. 2. Сибас
  23. 3. Икра
  24. 4. Треска
  25. Омега 3 в продуктах
  26. Для чего нужно Омега-3 организму. Польза и вред
  27. В каких продуктах содержится
  28. Суточная норма
  29. Избыток и дефицит Омега 3
  30. Перечень лучших аптечных препаратов с Омега-3
  31. Кому нужно принимать аптечные препараты с Омега 3
  32. Правильное питание: 5 мифов о жирных кислотах омега
  33. Миф №1: все ЖК омега одинаково полезны
  34. Миф № 2: рацион диеты должен включать как можно больше ЖК омега
  35. Миф № 3: все растительные жиры содержат много омега-3
  36. Миф № 4: рыба — единственный источник омега-3
  37. Миф № 5: все продукты питания, обогащенные омега-3, являются полезными

Жирные кислоты Омега-6 – значение и польза

Мы знаем, что к полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9, и первые две считаются основными – чтобы быть здоровыми, мы обязательно должны употреблять их в достаточных количествах.

В организме эти вещества не синтезируются, и получать их мы можем только вместе с продуктами питания, поэтому многим людям, серьёзно относящимся к своему здоровью, хочется узнать, в каких именно продуктах жирных кислот Омега-3 и Омега-6 больше всего.

Здесь мы постараемся больше говорить о роли Омега-6 в организме человека, но стоит сразу сказать, что отдельно друг от друга полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в природе не существуют, а пользу могут приносить только тогда, когда находятся в сбалансированном состоянии относительно друг друга. То есть, если этот баланс нарушается, ПНЖК начинают приносить нашему организму не пользу, а вред, и чаще всего это относится к Омега-6, так как мы обычно употребляем те продукты, где их содержание довольно высоко.

Важность Омега-6 жирных кислот для здоровья человека

В чём важность Омега-6 жирных кислот для здоровья человека? Нашему организму для защиты от многих проблем и заболеваний необходима ГЛК – гамма-линоленовая кислота, а она образуется только из Омега-6 жирных кислот. Без этой кислоты организм не может синтезировать уникальное вещество – простагландин Е1, защищающий нас от сердечно сосудистых заболеваний, аллергии, преждевременного старения и даже рака.

Однако, если баланс Омега-6 и Омега-3 в организме нарушен – то есть, Омега-6 гораздо больше, чем нужно, эти же самые заболевания возникают и развиваются гораздо быстрее, и стареем мы тоже очень быстро, но никакого противоречия здесь нет. На первый взгляд это кажется непонятным, но ведь мы знаем, что даже самое полезное вещество может стать смертельно опасным, если потреблять его неумеренно – можно сказать это о любом известном нам продукте питания.

В гамма-линоленовую кислоту полезные жиры могут превращаться только под влиянием определённого фермента, которого в нашем организме вырабатывается очень мало. Для того, чтобы его вырабатывалось больше, необходимо создать себе систему сбалансированного питания, а это нравится слышать далеко не всем.

Любые биохимические реакции в нашем организме зависят от многих факторов: это старение организма, употребление алкоголя и рафинированных продуктов – например, низкокачественных жиров и сахара, а также влияние агрессивной внешней среды, стрессов и т.д.

Изменить ситуацию вокруг нас мы не можем, но вот правильно питаться вполне в наших силах.

Где содержатся Омега-6 жирные кислоты

В каких продуктах содержатся Омега-6? Обычно в тех же, что и Омега-3 – это жирная морская рыба – много Омега-6 в жире угря; растительные масла: льняное, рапсовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, конопляное, соевое, сафлоровое; семечки подсолнечника и тыквы, орехи – фисташки, кедровые и др. – в сыром виде. Омега-6 содержатся также в яйцах, субпродуктах, красном мясе и животных жирах, особенно свином, и в сливочном масле.

Отдельно можно упомянуть о таких источниках Омега-6, как масло энотеры (примулы вечерней), бурачника (огуречника) и семян чёрной смородины.

В масле энотеры гамма-линоленовой кислоты содержится до 11%, поэтому его употребление делает здоровыми все наши клетки, а также поддерживает в норме работу многих систем нашего организма – репродуктивной, иммунной, нервной, сердечнососудистой. Вещества, вырабатываемые в организме под действием гамма-линоленовой кислоты, принимают участие в выработке гормонов, свёртывании крови, жидкостном обмене, предотвращают развитие воспалений.

Как при внутреннем, так и при наружном применении это масло уменьшает активность сальных желез, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей. Кожу масло энотеры подтягивает и омолаживает, а волосы и ногти предохраняет от ломкости и расслоения.

Принимать масло бурачника необходимо тем, у кого снижена функция щитовидной железы; людям, получившим радиационное облучение; любителям алкоголя, а также тем, кто много пил спиртные напитки раньше; женщинам при нарушениях гормонального фона.

Масло бурачника тоже обладает выраженным противовоспалительным действием, и часто используется в косметологии – по составу оно приближено к кожному жиру, поэтому быстро и легко проникает в кожу, питая и защищая её, но при этом не закупоривая поры. Это масло считается прекрасным увлажнителем – оно удерживает воду в клетках кожи, и кожа становится мягкой и нежной – его можно использовать даже детям.

В масле семян чёрной смородины Омега-6 ещё больше – до 17% гамма-линоленовой кислоты и 46% линолевой; много также жирных кислот Омега-3, представленных линоленовой кислотой – её около 13%.

Это масло тоже снимает воспаления, работая на молекулярном уровне, а ещё снижает влияние на кожу веществ, приводящих к её жирности и образованию акне.

Масло семян чёрной смородины часто входит в состав косметики для осветления кожи, так как гамма-линоленовая кислота уменьшает выработку меланина – тёмного пигмента; этим маслом успешно лечат псориаз, экзему, атопический дерматит и другие кожные хронические заболевания. При некоторых видах аллергии и при чрезмерной сухости масло чёрной смородины тоже рекомендуется к применению.

Можно также немного сказать о масле зародышей пшеницы: оно обладает сильными антиоксидантными свойствами, способствует построению здоровых клеток, предупреждает окисление, снабжает кожу кислородом и очищает кровь от токсичных веществ.

Очень много Омега-6 в грудном молоке – конечно, там они находятся в легко усвояемой форме, поэтому грудного вскармливания ничто не может заменить. К большому сожалению, в наше время молодые мамы слишком часто прибегают к искусственному питанию – даже тогда, когда это не является необходимым.

Лечебные свойства Омега-6 жирных кислот

Основными лечебными свойствами жирных кислот Омега-6 специалисты считают следующие: уменьшение воспалений, особенно при заболеваниях костно-суставной системы; снижение уровня общего холестерина; эффективность при лечении рассеянного склероза и сахарного диабета – при этих заболеваниях нервные волокна быстро разрушаются, а гамма-линоленовая кислота останавливает этот процесс; снятие симптомов ПМС; сохранение здоровья кожи, волос и ногтей.

Однако при нехватке или дефиците жирных кислот Омега-3 жирные кислоты Омега-6 ведут себя прямо противоположным образом.

В таких случаях они начинают провоцировать развитие атеросклероза, инсультов и инфарктов; усиливают симптомы гипертонии; способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и суставах; стимулируют аллергические реакции; ускоряют старение кожи, вызывают дерматиты и появление прыщей; у детей и взрослых ускоряют развитие астмы; создают благоприятную почву для развития остеопороза; у беременных женщин вызывают поздний токсикоз и преждевременные роды.

Как видим, в разговорах о необходимости сбалансированного питания и правильном соотношении жиров в рационе нет никаких преувеличений: большинство заболеваний возникает именно потому, что люди обращают на эти предупреждения мало внимания.

В медицинской практике жирные кислоты Омега-6 применяются для лечения и профилактики следующих заболеваний: хронических воспалений, депрессии, фиброзной мастопатии, эндометриоза, бесплодия, простатита, атеросклероза и тромбофлебита, гипертонии, стенокардии, ревматоидного артрита, снижения уровня половых гормонов и т.д.

При недостаточности и дефиците Омега-6 человек чувствует постоянную усталость и депрессию, у него ухудшается память, повышается кровяное давление, развивается ожирение; часто бывают простуды; кожа сохнет, проявляются кожные заболевания; болеют и чахнут волосы и ногти.

Каким образом добиться баланса Омега-6 и Омега-3 в организме?

К сожалению, в настоящее время соотношение этих жиров в рационе большинства людей доходит до 14:1 и даже до 20:1, а должно быть не более 10:1, или даже 5:1.

Нужно увеличивать потребление продуктов с Омега-3, и уменьшать в рационе количество продуктов с Омега-6.

Ешьте больше овощных салатов, жирной рыбы, или хотя бы орехи, семя льна, яйца, а при приготовлении еды используйте как можно меньше масла – старайтесь запекать и тушить блюда, или готовить их на пару.

Это особенно важно, когда в крови повышен уровень триглицеридов – об этом можно узнать, сдав анализ крови на холестерин.

Гатаулина Галина

Источник: https://formulazdorovya.com/410919983424735751/zhirnye-kisloty-omega-6—znachenie-i-polza/

Омега-3 жирные кислоты. Для чего нужны? Какие лучшие? Как выбрать?

Сейчас, больше чем когда-либо люди уделяют внимание качеству своего питания. Достаточно ли белков, воды, минералов… И часто всплывают различные термины, которые простому обывателю не всегда знакомы. Предположим, доктор сказал вам, что вам просто необходимо употреблять Омега-3. Но что же это такое и где это найти?..

На самом деле, термины эти вовсе не так страшны, какими кажутся. Вам вовсе не нужно глубоко изучать свойства химических элементов и углубляться в дебри биологических тайн. Нужно всего лишь разобраться, изучить характеристику различным продуктов, содержащихся в пище считающейся полезной.

Иногда у нас не выходит употреблять все эти продукты достаточно часто и потому приходится употреблять дополнительные витамины. Со временем, вы даже сами сможете определять чего вам не хватает и научитесь добирать нужные организму вещества из пищи или бежать в аптеку за витаминками.

А пока, давайте же узнаем, что такое Омега-3, с чем его едят и зачем.

Что такое Омега-3?

Ну, начнем с того, что Омега-3 – это жирные кислоты.

Соответственно, содержится он только и только в жире, поэтому худеющие дамы могут наконец выдохнуть и убедиться, что жир – на самом деле очень важен и вовсе не нужно его избегать.

Речь, конечно, идет о полезных жирах и маслах. В следующем разделе мы расскажем, в каких продуктах содержатся эти самые «правильные» жиры а позже рассмотрим и специальные препараты.

Существует четыре различных полиненасыщенных жирных кислоты, относящихся к Омега-3: докозапентаеновая (DPA), эйкозапентаеновая (EPA), альфа-линоленовая (ALA) и докозагексаеновая (DHA). Ни один из этих видов человеческий организм самостоятельно синтезировать не может и потому их просто необходимо потреблять вместе с пищей. А если этого не делать… Последствия могут быть весьма неприятны.

Дело в том, что эти кислоты очень сильно влияют на организм, а конкретно — на обмен веществ.

И на клеточном уровне тоже, а значит, они влияют и на состояние кожи, и на волосы и зубы, и на работу внутренних органов… Понимаете теперь, как он важен? Своего рода масло для смазывания механизма, которое, кажется, ничего особенного не делает, но на самом деле без него механизм начинает трещать, детали быстро изнашиваются и качество работы сильно падает.

Источники Омега-3

  • А знаете, что самое забавное? Основным источником Омега-3 как среди продуктов питания, так и среди фармацевтических препаратов является обыкновенный РЫБИЙ ЖИР! Да-да, тот самый, который вы так не любили в детстве. Лучше всего его употреблять из жирной рыбы, конечно. Но если для вас заменить любимую котлетку сочным стейком из рыбы представляется концом света – можно купить рыбий жир в капсулах.
  • Еще одним хорошим источником являются СЕМЕНА ЛЬНА. Конечно, не для всех это упрощает задачу, так как многие не любят лен именно потому, что он так похож по вкусу на рыбий жир. Но что поделать, обходные пути есть всегда. Например, льняным маслом можно заправлять салаты – вкус нейтрализуется, а польза извлекается максимальная, так как многие овощи раскрывают свои свойства намного лучше в сочетании с жирами. Или, можно добавлять семена в домашний хлеб, йогурт, утренние мюсли или кашу.
  • Кроме того, Омега-3 содержит СОЯ. А точнее, соевое масло. Хотя у нас не так много продуктов из сои, в специализированных магазинах масло найти можно, а еще лучше – заменить привычное коровье молоко соевым. Соевое масло и соевый белок доказано полезнее молочных, а на вкус соевое молоко ничуть не хуже. Хотя это, конечно, из разряда радикальных мер.
  • Вообще, почти все РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА содержат Омега-3, поэтому полезно завести себе привычку заправлять еду ими, без жарки – термическая обработка разрушает всю пользу растительных масел. Оливковое, кукурузное, рапсовое, кунжутное… А еще масло зародышей пшеницы, поэтому не стоит пренебрегать употреблением популярных сейчас ПРОРОСТКОВ.
  • ОРЕХИ. Немалая доля Омега-3 и полезного растительного белка содержится почти во всех орехах – грецкий, пекан, миндаль, фисташки, бразильский, кедровый. Неплохим решением будет заменить сливочное масло на утреннем тосте какой-нибудь ореховой пастой.
  • ЯЙЦА И СЫР. Сколько бы мы ни говорили о пользе растительных источников Омега-3, не нужно забывать и про животные. Например, куриные и перепелиные яйца и мягкие сыры.
  • ЗЕЛЕНЫЕ ПРОДУКТЫ. Маслянистые и питательные зеленые продукты – настоящий кладезь полезных веществ, и полиненасыщенных жирных кислот в том числе. Например, авокадо и шпинат. Просто сундук с сокровищами, обязательно включайте их в свой ежедневный рацион и вам вряд ли когда-либо придется заботиться о собственном здоровье!

Разнообразьте свой рацион и не пренебрегайте ни одним из пунктов – и тогда вам никогда не придется покупать добавки в аптеке. Если присмотреться к продуктам, которые мы перечислили, можно заметить, что они встречаются почти в любом списке продуктов, содержащих жизненно важные вещества. И это совсем неудивительно, ведь питаться правильно а самом деле очень просто. Не забывайте об этом!

Суточная норма Омега-3

Ни для кого не секрет, что во всем важен баланс и как бы полезны не были определенные вещества, злоупотреблять ими не стоит. Сколько же нужно съедать продуктов с Омега-3, чтобы извлекать из них максимум пользы и не навредить себе?

Итак, согласно научным исследованиям, минимальной дозой принято считать 250 мг, оптимальной дозой в сутки считается 1 грамм однако без вреда для организма можно употреблять вплоть до 7 грамм в виде капсул. В виде пищи же ограничений нет никаких, главное – чтобы было больше 0,25 грамма.

Но как же понять сколько Омега-3 содержится в пище? Мы постараемся вам помочь в этом. Например, в 50 граммах охлажденной рыбьей печени содержится от 1 грамма и более, а в мясе морской рыбы – 1-2 грамма на 100 грамм. Еще один удивительные факт – рыба, выращенная на специальных фермах содержит процент Омега-3 значительно более высокий, так как откармливается гораздо более полезной пищей.

Или, например, в одном плоде авокадо (100 грамм) содержится 1,8 граммов Омега-3, а в 100 граммах льняного масла – целых 68 грамм! Представляете?
Что же касается соевого молока, то в одном стакане объемом 250 миллилитров содержится от 2,5 до 3 грамм полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Как видите, вовсе не так уж много нужно съедать, чтобы заботится о своем здоровье. Всего лишь стандартных 100 грамм рыбы на обед или ужин будет более чем достаточно!

Польза и вред Омега-3

О пользе Омега-3 мы уже знаем достаточно и убедились в его необходимости для организма. Но может ли Омега-3 быть вреден и чем? Хороший вопрос! Давайте разберем.

Итак, учтите, что любой вред, о котором мы сейчас будем вести речь, приносит только злоупотребление продуктом. То есть, если вы, на пике вдохновения, решите питаться одной рыбой и (на всякий случай) после каждого приема пищи закидывать в рот пару капсул. При нормальном же употреблении данного продукта вам ничего не грозит, кроме пользы.

Так вот, дело в том, что Омега-3 снижает свертываемость крови. С одной стороны это хорошо, потому что сводится к минимуму риск образования тромбов и метаболизм в целом значительно ускоряется.

Однако, злоупотребление приведет к излишней текучести крови и тогда остановить любое, даже малейшее кровотечение окажется практически невозможным. Упали? Вместо синяка вас ждем огромная гематома. Порезались во время готовки? Будьте готовы заправлять блюдо своим гемоглобином.

Да, вот так жестоко. Речь даже не идет об операциях, там, как вы понимаете, риск уже значительно выше.

Особенно осторожным стоит быть беременным женщинам, ведь известно, что если не остановить кровотечение, вас ждет летальный исход.

Но опять таки, все это актуально только если вы злоупотребляете. Чтобы не бояться подобных последствий, вам нужно соблюдать баланс Омега-3 и Омега-6, которые вместе регулируют качество крови в противовесе. Омега-6 содержится в подсолнечном масле. Так что, если заправлять салаты маслами с Омега-3, а жарить еду на масле с Омега-6, все будет хорошо.

Противопоказания к применению Омега-3

Как это ни удивительно, к этому, казалось бы, жизненно необходимому элементу есть и противопоказания. Относятся они по большей части к аллергикам. Если у вас аллергия на рыбу и большую часть орехов – скорее всего вам стоит обходить стороной все продукты, содержащие Омега-3.

Как правильно принимать Омега-3, как препарат?

Рекомендуется употреблять по одной капсуле в день, после еды.
Однако, если вы проводите курс лечения, то в течение месяца вам нужно употреблять по 2-3 капсулы в день, каждый раз после или во время еды. Препарат рекомендуется запивать большим количеством воды.

Однако не увлекайтесь, иначе вас ждут неприятные последствия передозировки – тошнота и рвота, обострение панкреатита, боли в животе и головная боль.

Из чего добывают Омега-3 для медицинских препаратов?

Итак, эта часть статьи может настроить вас несколько против употребления препаратов, так как далеко не все производители стремятся добывать вещество из качественных, но дорогих растительных масел. Особенно достается рыбьему жиру, так как от него принято ждать невысокой цены, а значит, что и рыба для его изготовления используется… Не высокой цены.

  • Например, одним из наиболее распространенных источников является печень акулы. В ней много жира, она сама по себе огромна и большого применения на рынке не имеет. Поэтому, все в рыбий жир. Этот источник считается самым дешевых и самым «низкосортным», поэтому приобретая рыбий жир или комплекс жирных кислот Омега-3 невысокой стоимости, будьте готовы употреблять выжимку акульей печени и в немалых количествах.
  • Иногда, это стоимость сегмента чуть более высокого, на рыбий жир пускают целую рыбу. С одной стороны это не так уж и плохо, но с другой, туда идут и все внутренние органы рыбы, среди которых могут содержаться не самые полезные вещества, хоть и в небольших количествах.
  • Третий сегмент пускает в ход исключительно рыбное филе. Такой жир дороже, хотя и не слишком, так как, как вы наверняка догадываетесь, в ход пускают далеко не атлантический лосось, а более простую рыбу. Вреда от этого жира уже нет вовсе, за исключением однотипности.
  • Ну, и последнее, это высококачественные и дорогостоящие комплексы, которые сочетают в себе различные растительные масла, которые в соединении друг с другом приносят гораздо больше пользы. Мы не говорим вам ориентироваться на цену, так как иногда и самые дорогие комплексы – это всего лишь обман. Мы настоятельно рекомендуем вам поинтересоваться источником.

А лучше, конечно, просто употребляйте все нужные вам вещества с пищей. Питаясь фаст-фудом, шоколадками и пирожными вы навряд ли спасетесь капсулами с рыбьим жиром.

Как же выбрать качественный препарат?

Мы рекомендуем вам обратить внимание на содержание Омега-3 относительно жира. Например, на упаковке написано, что в одной капсуле содержится 300 миллиграмм Омега-3, чаще всего часть приходится на один вид кислоты, часть на другой.

Это среднее содержание. Соответственно логично вывести из этого, что если концентрация ниже, вы будете потреблять больше капсул в день, а значит и больше жира. Поэтому, старайтесь ориентироваться на более высокое содержание вещества.

Еще одним немаловажным пунктом выступает содержание различных кислот. Мы уже писали какие кислоты относятся к Омега-3, помните? Так вот, если препарат содержите все четыре – берите не раздумывая. Если две или три – тоже неплохо.

Однако, если препарат содержит лишь один вид или же информация как-то упущена – не стоит останавливать свой выбор на нем, как бы высока и была концентрация.

Потому что это скорее приведет к передозировке одним конкретным видом, чем к пользе.

Также важен источник, но об этом мы уже писали в статье выше. Успехов вам в выборе и не стоит идти на поводу у интернет-маркетологов, умело заговаривающих вам зубы. Помните про эти важные пункты и пока не найдете информацию о них, не торопитесь с выбором.

Виды препаратов

Чтобы помочь вам определиться с выбором и найти препарат, подходящий именно вам, мы решили сделать небольшой обзор и рассмотреть какие препараты наиболее популярны среди потребителей, какова их примерная стоимость и из чего они добываются.

Итак, внизу мы приведем список наиболее качественных препаратов на любой вкус и цену, которые были выбраны по результатам тестирования.

  • Source Naturals 30 таблеток основным источником является масло морских водорослей. Состоит исключительно из растительных веществ и не имеет рыбного остаточного вкуса во рту – что для многих является большим плюсом. Отлично подходит для веганов, не содержит глютена и имеет среднестатистическую концентрацию DHA и EPA-кислот. Средняя стоимость при заказе через интернет-магазин 710 рублей.
  • Now Foods, 180 капсул. не содержит холестерина, имеет среднюю концентрацию DHA и EPA-кислот. Большие капсулы. Средняя стоимость при заказе через интернет-магазин 850 рублей.
  • Barlean’s, Fresh Catch 100 капсул содержит рыбий жир высшего качества, извлеченный из свежего улова. Содержит высокое содержание витамина Е. DHA и EPA-кислоты в средней концентрации. Средняя стоимость при заказе через интернет-магазин 650 рублей.

Теперь вы знаете многое о добавке Омега -3, применяйте ее правильно и будьте здоровы!

Источник: http://ecodobavki.ru/omega-3-zhirnye-kisloty-dlya-chego-nuzhny-kakie-luchshie-kak-vybrat/

Чем полезны омега-3 жирные кислоты на самом деле: узнай правду

Когда на смену жуткому жидкому рыбьему жиру пришли золотистые капсулы без запаха немытого траулера, дети и взрослые задышали свободнее.

Заниматься профилактикой рахита, раннего старения, онкологических и сердечно-сосудистых болезней наконец стало возможно с удовольствием. Но не прошло и 30 лет, как вскрылся один нюанс.

Многие из описанных в 1990-е годы бонусов приема БАД с полиненасыщенными жирными кислотами не подтверждаются новейшими научными данными!

Как омега-3 стали популярны

Хотя еще в библейские времена иные лечили слепоту при помощи рыбьего желчного пузыря, ученые всерьез заинтересовались свойствами морской живности только в 1970-х.

Датское исследование обнаружило, что у аборигенов Гренландии, рацион которых состоит в основном из рыбы, реже развиваются диабет и заболевания коронарных сосудов.

Научное сообщество с азартом принялось собирать доказательства того, что дары моря улучшают здоровье человека, и нашло «виновников» чуда – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Их особенно много в рыбе вроде сардин, скумбрии и сельди.

По результатам исследований выходило, что ненасыщенные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, уменьшая риск сердечных и раковых заболеваний; тормозят процессы старения кожи и мозга; стимулируют иммунную и репродуктивную функции. Все эти данные были торжественно озвучены на конференции American Heart Association в 1994 году – и производители пищевых добавок нащупали свою золотую жилу.

Омега-3 и фармакология

Надо заметить, что семга, скумбрия, треска и им подобные, несмотря на усилия редакторов Women’s Health, не очень популярны на большей части суши (исключение, пожалуй, Скандинавия и регионы, где промысел жирной рыбы традиционен, а потребление неизбежно).

Кому-то не нравится вкус и запах, многих смущает цена, некоторые просто не умеют ее готовить.

Так что фармкомпании сумели разработать капсулы с рыбьим жиром без неприятного душка и мигом обрели миллионы благодарных клиентов – людей, которые слышали о пользе омега-3, но не хотели давиться морскими обитателями.

Флотилии с радостью бросились добывать жирные косяки – уже не для ресторанов, а в качестве сырья для БАД. Производители продуктов, от хлеба до пельменей, поспешили прилепить значок «содержит омега-3» на упаковки с товаром.

Однако если посмотреть внимательно на работы по изучению чудодейственных кислот, становится ясно, что полезные для здоровья эффекты проявлялись при потреблении самой рыбы, а не добавок с ее жиром.

Сами же БАД лишь недавно стали объектом серьезных исследований, и результаты вызвали вопросы.

Во-первых, в капсулах, которые продаются безрецептурно, не всегда содержится заявленное на упаковке количество омега-3. Например, из 32 наименований, проверенных в Австралии и Новой Зеландии в 2014 году, лишь 3 соответствовали указанным объемам важного вещества.

В 2/3 упаковок было на 67% кислот меньше, чем обещала этикетка. Как же так? Специалисты полагают, что при недостаточно технологичном производстве добавок часть жирных кислот окисляется, поэтому итоговый объем, попавший в таблетку, закономерно уменьшается.

Это не означает, что пилюли опасны, просто ты не всегда получаешь то, за что заплатила.

Во-вторых, несмотря на предостережение «Не является лекарством», потребители по-детски склонны обманываться насчет свойств БАД.

«По моим наблюдениям, слова на этикетке могут ввести в заблуждение, – делится доктор Престон Мэйсон, исследующий жирные кислоты омега-3 в женской больнице Бригхэма (Бостон).

 – Многим кажется, что пищевые добавки – проверенный медициной источник омега-3, но это не так. Они не предназначены для лечения заболеваний».

Однако допустим, тебе посчастливилось купить капсулы с достаточной дозой омега-3 и в чудеса ты не веришь. Принесет ли средство обещанную рекламой пользу? Вряд ли.

Да, небольшие исследования подтверждают благотворное влияние добавок на сердце, но серьезных данных о том, что заменители рыбьего жира снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживают когнитивные функции, побеждают депрессию или рак, пока нет.

Более того, в мае 2013 года, например, итальянские кардиологи через журнал New England Journal of Medicine сообщили о своем опыте.

Итак, добавки с омега-3 не спасли от сердечных приступов, инсультов и смерти пациентов с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

«Многие из положительных эффектов, обнаруженных ранее, не подтвердились в масштабных рандомизированных контролируемых клинических исследованиях, – огорчает нас д. м. н. Мурали Дораисвами из Дьюкского института исследования мозга. – Реклама опередила науку».

Откуда получать омега-3 жирные кислоты

Пока эффективность безрецептурных добавок с жирными кислотами надежно не подтверждена, укрепляй здоровье по старинке – с помощью рыбы.

«При отсутствии серьезных проблем со здоровьем у людей, съедающих хотя бы две порции жирной рыбы в неделю, меньше шансов умереть от сердечных заболеваний», – говорит Дариуш Мозаффариан, д. м. н., декан Школы пищевой науки и политики в Университете Тафтса.

И добавляет, что дары моря – не только ценные омега-3, но и прекрасный источник белка, цинка, важнейших аминокислот и витамина D.

Все еще отталкивает запах или вкус? Так ты и не обязана давиться сардинами и анчоусами из банки. Список поставщиков омега-3 разнообразен, уж есть из чего выбрать (см. «9 идеальных источников омега-3»).

Вместо пресных капсул выбери пилюлю по вкусу (содержание омега-3 указано для порции 90 г):

  • Атлантическая сельдь: 1712 мг
  • Тихоокеанская скумбрия: 571 мг
  • Чавыча: 1476 мг
  • Кижуч: 1168 мг
  • Радужная форель: 840 мг
  • Сардины: 835 мг
  • Рыба-меч: 764 мг
  • Мидии: 665 мг
  • Устрицы: 530 мг

Омега-3 для гурманов

1. Мидии

Промой мидии в проточной воде, потирая раковины щеткой. Затем сложи в кастрюлю, залей сухим белым вином, добавь тимьян, чеснок и шалот. Доведи до кипения и вари на медленном огне, пока моллюски не раскроются.

2. Сибас

Натри выпотрошенную рыбешку оливковым маслом, солью и перцем. Внутрь помести травы, кольца лука и дольки лимона. Обжарь целиком до румяности и готовности.

3. Икра

Икра отлично сочетается с устрицами. Прости, но это правда. Если устриц как раз нет, подай ее к омлету или обжаренным морским гребешкам. Красная тоже подойдет.

4. Треска

Помаринуй стейк 15 минут в лимонном соке и соевом соусе, выложи кусок кожей вверх на сковородку с хорошо разогретым растительным маслом и поджарь до готовности.

Мнение российского эксперта

Елена Тихомирова,
врач-диетолог, к. м. н.

Несмотря на вопросы, которые есть у ученых к добавкам омега-3, я считаю, что пить их стоит: передозировка ни одному из нас не грозит, и, даже если польза БАД преувеличена, скромный эффект лучше, чем ничего.

 Цена в данном случае имеет значение: качественные, произведенные по современным стандартам препараты не могут быть слишком дешевыми. И конечно, не забывай про пищевые источники полиненасыщенных жирных кислот.

Это могут быть не только рыба и морепродукты, но и льняные семена и масло – омега-3 в них в три раза больше, чем в дорогих семенах чиа.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Когда жирные кислоты становятся опасными

Какие витамины пить

Ягоды годжи, семена льна и другие суперфуды: что же работает

Источник: https://whealth.ru/zdorovye/chem-polezny-omega-3-zhirnye-kisloty-na-samom-dele-uznaj-pravdu/

Омега 3 в продуктах

Омега 3 жирные кислоты — это целый ряд веществ, которые отличаются своей структурой и свойствами. Получить их можно из продуктов, также есть специальные аптечные препараты. Важно знать, для чего именно нашему организму нужны эти жирные кислоты, а также какой вред несет их переизбыток.

Для чего нужно Омега-3 организму. Польза и вред

Омега кислоты Омега 3 это полинасыщенные жирные кислоты, имеющие важное значение для здоровья человека. Организмом они не вырабатываются, поэтому важно их наличие в ежедневном рационе питания. Омега 3 по-другому еще называют витамин F.

Ученые доказали, что есть непосредственная связь между достаточным приемом Омега 3 и такими серьезными заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, диабет, гипертония, болезни сердца. Именно поэтому важно принимать Омега 3 в достаточном количестве, ведь это вещество оказывает благотворное воздействие абсолютно на все: начиная с работы сердца и заканчивая внешним видом человека.

Омега 3 жирные кислоты выполняют следующие функции:

  • Улучшают метаболизм, что препятствует ожирению;
  • Способствуют быстрому набору мышечной массы тела, что актуально для спортсменов;
  • Приводят в норму давление, исключая гипертонию и гипотонию;
  • Снижают риск инсультов и инфарктов, нормализуют состояние сосудов;
  • Активизируют работу головного мозга, помогая лучше запоминать и сосредотачивать внимание;
  • Понижают вязкость крови и уровень кортизола;
  • Улучшают выносливость, особенно это важно во время занятий спортом, сессии или завалов на работе;
  • Очищают кожу, делая ее эластичной и мягкой;
  • Способствуют синтезу тестостерона, что важно для мужчин;
  • Оказывают положительное влияние на связки и суставы.

Основная польза от Омега 3 заключается в способности укреплять структуру мембран клеток, а это, в свою очередь, нормализует работу всех органов и систем.

Очень важен прием Омега 3 во 2-ом и 3-ем триместре. Это снижает возникновение гестоза, выкидыша, преждевременных родов.

Но есть и вред от чрезмерного употребления этих кислот. Он заключается в разжижении крови, даже небольшой порез может привести к серьезным последствиям.

Больше информации о выполняемых функциях Омега-З в организме человека и многое другое по данной теме читайте в статье Польза Омега 3 для организма человека.

В каких продуктах содержится

Человек должен знать, в каких продуктах содержится Омега 3, чтобы составить верный рацион с включением данного полезного элемента.

Ниже приведена таблица, в которой указаны продукты с высоким содержанием Омега 3.

ПродуктОмега-3 (г/100 грамм продукта)
жир рыбий99,8
печень трески15
орех грецкий7
икра6,9
бобы сушеные1,8
сухая фасоль0,7
чечевица0,09

Велико содержание Омега 3 в маслах:

  • льняное — 53,4 г на 100 грамм;
  • рыжиковое — 36,7 г на 100 грамм;
  • оливковое — 9,28 г на 100 грамм;
  • рапсовое — 9,26 г на 100 гграмм.

Зная, в чем содержится Омега 3 больше всего, можно составить оптимальный рацион питания. Чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде.

В ходе термической обработки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается.

Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

https://www.youtube.com/watch?v=xbWvXh36zqk

Для полноценного усваивания Омега-3 необходимо также вводить в свой рацион достаточное количество витаминов группы B, витамин C, магний и цинк. Витамин E выступает для Омега-3 в качестве консерванта, он защищает жирные кислоты группы Омега-3 от окисления. Поэтому потребление Омеги-3 необходимо делать в комплексе с перечисленными витаминами.

Суточная норма

Взрослым необходимо принимать в сутки минимум 250-500 мг Омега 3, оптимальная норма – 1000-2500 мг в сутки. Для взрослых с повышенным уровнем холестерина — 2000 мг ежедневно.

Детям от 3-х месяцев до 3-х лет нужно в день употреблять 900 мг. С 3-х лет – 1200 мг — суточная норма для растущего организма.

Беременные принимают – 300-1000 мг в день.

Избыток и дефицит Омега 3

Любой витамин, минерал или кислота должны присутствовать в организме в достаточном количестве. Поэтому употреблять продукты, содержащие Омега 3, в больших количествах вредно и даже опасно для здоровья.

Стоит знать суточную норму и стараться ее придерживаться.

И наоборот, если человек ест мало пищи, богатой этими жирными кислотами, то нужно обогатить рацион, включив в него, например, рыбу два раза в неделю, прием льняного масла или иных продуктов, богатых Омега 3.

Дефицит Омега 3  в первую очередь отражается на внешнем виде человека, страдает кожа, волосы. Также замедляется мозговая деятельность. При дефиците жирных кислот в организме также наблюдаются следующие симптомы:

  • прыщи на лице и теле;
  • перхоть;
  • шелушение кожи;
  • депрессивное состояние;
  • нарушение внимания и памяти;
  • боли в суставах;
  • запоры;
  • сердечно-сосудистые расстройства.

Внимание! Острый недостаток Омега 3 может привести к шизофрении.

Но не только дефицит вреден, избыток Омега 3 также несет за собой малоприятные последствия, такие как:

  • гипотония;
  • раздражительность;
  • тревожность;
  • тошнота;
  • вялость;
  • сильные кровотечения даже из маленькой ранки;
  • слабый мышечный тонус.

В наших странах передозировка Омегой-3 не так страшна. В нашем рационе питания нет столько жирной рыбы, морепродуктов и мы не употребляем их ежедневно.

Тем не менее, если Вы замечаете за собой какой-нибудь из вышеперечисленных симптомов, обратите прежде всего внимание на количество потребляемых Вами продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты группы Омега-3.

Перечень лучших аптечных препаратов с Омега-3

Есть БАДы на основе Омега 3, их достаточно много, но далеко не все сбалансированы по своему составу. Стоит внимательно смотреть инструкцию, так как прием несбалансированного комплекса может оказать противоположный эффект.

Вот список самых лучших аптечных добавок:

  1. Доппельгерц актив Омега-3. В составе рыбий жир и витамин Е. Препарат продается в капсулах. Нормализует кровообращение, препятствует возникновению тромбов. Разрешен к применению детям с 14-ти лет.
  2. Витрум Кардио Омега-3. Препарат пьют для профилактики и лечения липидного обмена. Принимают курсом 2 месяца. Капсулы не разжевывают, а запивают водой.
  3. Масло дикого лосося Solgar. В составе все основные жирные кислоты, а также витамин D и антиоксидант астаксантин. Препарат очищен от примесей всех тяжелых металлов, в том числе и ртути.

Стоит упомянуть и пару лучших детских препаратов с Омега 3, которые обогатят растущий организм этим полезным веществом. Родителям нужно очень тщательно подбирать БАД для своего ребенка, так как производители не всегда делают свой продукт надлежащим по составу. Хорошими считаются следующие комплексы:

  1. Норвесол Кидз. Препарат гипоаллергенен. Предназначен для маленьких детей. Изготовлен из жира тюленей.
  2. Omega3 WellnessKids. Шведский препарат с рыбьим жиром в составе. Рекомендован детям с 3-х лет. В составе нет красителей, сахара, консервантов. Ароматизирован натуральным лимонным маслом.

Кому нужно принимать аптечные препараты с Омега 3

Омега 3 – это вещество, которое рекомендуется употреблять каждому человеку, включая беременных, пожилых и детей.

Для мужского здоровья эти жирные кислоты играют немаловажную роль. Они улучшают потенцию, увеличивают выработку тестостерона, а также рекомендованы спортсменам для быстрого набора сухой мышечной массы.

Особенно Омега 3 важны для тех, у кого наблюдаются следующие проблемы со здоровьем:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Омега 3 нормализует давление, сердечный ритм, предотвращает инсульт и инфаркт, замедляет развитие атеросклеротических бляшек.
  • Сахарный диабет. Жирные кислоты снижают инсулинозависимость и улучшают самочувствие пациента при болезни.
  • Нарушение обмена веществ. Омега 3 расщепляет жировые отложения, снижает уровень холестерина.
  • Псориаз. Вещество способствует отшелушиванию «мертвых» клеток при псориазе, а также стимулирует иммунную систему, не давая болезни двигаться дальше.
  • Проблемы с ЖКТ. Омега 3 нормализует пищеварение, препятствует возникновению рака толстого кишечника.

Рекомендуют прием жирных кислот людям, которые подвержены стрессовым ситуациям и высоким физическим нагрузкам.

Для сохранения молодости, красоты и здоровья Омега 3 жирные кислоты просто необходимы. Они способствуют нормализации цвета кожи, делают ткани упругими и эластичными. Оказывают благотворное влияние на работу нервной системы, сердечно-сосудистой системы, тонизируют мышцы и костные ткани.

Источник: http://witamin.ru/vitaminy/vitamin-f/omega-3-v-produktah.html

Правильное питание: 5 мифов о жирных кислотах омега

Питание человека не может быть правильным, если в нем отсутствуют здоровые жиры. Известно¸что жирные кислоты (ЖК) омега-3, -6, -7 и -9 являются важными питательными веществами для организма.

Начнем с того, что человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и его клетки нуждаются в постоянном пополнении запасов, посредством сбалансированной диеты. Все органы и ткани человеческого организма не могут нормально функционировать при дефиците этого вида основных питательных веществ. Но не все жирные кислоты омега равнозначны по своим свойствам.

Бытует множество мифов о лучших источниках омега, их значении для организма и т. д. Некоторые будут развенчаны прямо сейчас.

Миф №1: все ЖК омега одинаково полезны

Существует большая разница между различными семействами омега. Все они важны для нормального функционирования различных систем человеческого организма, включая дыхательную систему, кардиосистему, кожу, мозг и пр. Но в зависимости от того, какая омега-семья является доминирующей в рационе диеты, они либо провоцируют развитие хронического воспаления, либо служат его профилактике.

  • Из всех семейств полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и -6 представляют особую ценность для центральной нервной системы, кардиосистемы, иммунной системы людей, но при этом являются незаменимыми. Они не могут быть синтезированы в организме человека, поэтому единственным их источником является сбалансированное питание.
  • Незаменимые ПНЖК омега-3 являются длинноцепочечными и играют важную роль в профилактике кардиопатологий, нейродегенеративных заболеваний и т. д.
  • Короткоцепочные ПНЖК Омега-6 необходимы для сохранения баланса гормонов, оптимального функционирования нервной системы и кардиосистемы, профилактики сахарного диабета. Но если соотношение уровней омега-6 и -3 составляет 7:1 или выше, дисбаланс может вызвать значительное воспаление в организме.
  • Присутствие мононенасыщенных ЖК омега-7 и -9 в рационе стандартной диеты не считается столь важным и необходимым. Клетки жировой ткани и печени способны самостоятельно синтезировать их. Но дополнительное потребление омега-7 и -9 с пищей — также полезно для здоровья и может уменьшить риск кардионарушений, метаболического синдрома и прочих патологий.

Миф № 2: рацион диеты должен включать как можно больше ЖК омега

Сегодня питание большинства людей позволяет получать чрезмерное количество ЖК омега-6. Поэтому следует сокращать долю пищевых источников данного питательного вещества в меню привычной диеты, одновременно увеличивая потребление омега-3, -7 и -9.

  • Большинство экспертов по питанию полагают, что в рационе некоторых американцев присутствует в 30-40 раз больше омега-6, чем омега-3. А здоровое соотношение, как считают ученые, должно быть от 2:1 до 4:1 в пользу первых.
  • Потребление омега-6, несомненно, увеличилось за последние несколько десятилетий. Отчасти это произошло из-за современных методов ведения сельского хозяйства, при которых большинство выращиваемых животных питаются зернами, богатыми омега-6, в отличие от их собратьев, пасущихся на естественных пастбищах, где они получают больше омега-3.
  • Использование рафинированных растительных масел в составе обработанных рафинированных продуктов также значительно увеличило потребление омега-6 жирных кислот.

Как было сказано выше, мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) омега-3 и -9 синтезируются человеческим организмом и поступают с пищей. Уровень потребления жирных кислот омега-7 и -9 особенно высок у тех, кто придерживается средиземноморской диеты. Богатыми источниками омега-7 являются жиры растительного происхождения:

  • масло макадамии;
  • масло облепихи;
  • кокосовое масло.

Омега-9 можно найти в оливковом и рапсовом масле.

Ценным свойством жирных кислот омега-7 и -9 является то, что они более устойчивы к температуре, чем «деликатные» омега-3 и -6. Это означает, что если пищевое масло содержит МНЖК, оно подходит для термической обработки пищи в процессе приготовления.

Миф № 3: все растительные жиры содержат много омега-3

К сожалению, не все жиры, содержащиеся в растительных продуктах, равнозначны. В составе многих из них преобладают именно ЖК омега-6. Поэтому питание многих людей «грешит» переизбытком данных веществ.

Тем более, что человек зачастую даже не осознает, какое количество растительных жиров употребляет. А все потому, что обработанные промышленным способом продукты, которые прочно вошли в стандартное питание цивилизованных людей, часто содержат добавленные жиры растительного происхождения. Их можно найти в:

  • большинстве хлебобулочных изделий;
  • переработанных молочных продуктах;
  • кондитерских изделиях;
  • переработанных мясных продуктах и т. д.

Многие полагают, что сафлоровое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное, наравне с другими растительными маслами, являются хорошими источниками омега-3. Но они содержат самые высокие уровни омега-6. И именно их (благодаря низкой стоимости) чаще всего используют при промышленной обработке и производстве продуктов питания.

Кроме того, кукурузное, рапсовое и некоторые другие растительные масла, как правило, производят из генетически модифицированных семян. Некоторые научные данные говорят о том, что их потенциальная опасность для здоровья человека может значительно превышать питательную ценность.

Миф № 4: рыба — единственный источник омега-3

Морепродукты — ценные поставщики данных биологически активных веществ. Недаром Американская кардиологическая ассоциация выпустила профилактические рекомендации о необходимости хотя бы пару раз включать в меню диеты на неделю блюда из жирной морской рыбы.

Однако это — не единственный пищевой источник ПНЖК омега-3. Многие продукты растительного происхождения также эффективно удовлетворяют потребности в эйкозапентаеновой, тетракозапентаеновой и других ЖК, относящихся к семейству ненасыщенных. Среди них:

  • льняное семя;
  • грецкие орехи;
  • шпинат;
  • семена чиа;
  • морские водоросли.

Кроме того, хотя многие виды рыб содержат большое количество омега-3, некоторые из них могут накапливать значительные уровни ртути. Особенно «грешат» этим самые крупные экземпляры (например, тунец), а также лосось, форель и прочая рыба, выращиваемая промышленным способом, на фермах.

Миф № 5: все продукты питания, обогащенные омега-3, являются полезными

Надписи на упаковках продуктов в супермаркетах свидетельствуют о том, что многие производители в процессе промышленной переработки добавляют в их состав жирные кислоты омега-3, чтобы сделать не самые полезные из них, а иногда и самые вредные, более здоровыми. Это — обычный маркетинговый ход.

Например, многие сорта йогурта сегодня обогащают полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Однако не стоит обольщаться: их количество ничтожно по сравнению с тем, которое содержится в составе естественных пищевых источников данных биологически активных веществ.

Так, в стаканчике йогурта обычно содержится от 8 до 32 мг омега-3, а в одной порции (100 г) дикого лосося — 250 мг. Кроме того, омега-3 для обогащения продуктов получают из микроводорослей, поэтому данная пищевая добавка имеет специфический запах.

Чтобы замаскировать его, производители йогуртов вынуждены дополнительно добавлять ароматизаторы, что не прибавляет пользы продукту. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1220051856902589044/pravilnoe-pitanie-5-mifov-o-zhirnyh-kislotah-omega/

Sport-At-Home
Добавить комментарий