Омега-3 или Омега-6 – какие добавки выбрать, Омега-3 и Омега-6 – причина дефицита и дисбаланса, полиненасыщенные жирные кислоты

Содержание
  1. Почему дисбаланс омега-3:омега-6 жирных кислот так опасен?
  2. Почему так важно соблюдать баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами?
  3. Почему так происходит?
  4. Почему соотношение омега-6 к омега-3 столь неправильно?
  5. Как восстановить баланс?
  6. Омега 3-6-9 — незаменимый комплекс жирных кислот
  7. Общая характеристика
  8. Какую роль играет Omega 3
  9. В каких продуктах содержится
  10. iHerb.com. Омега-3 жирные кислоты, какие лучше купить? Рыбий или рыбный жир? Омега-3 или 3-6-9?
  11. Как выбрать лучшую омега-3?
  12. Что такое Омега-3?
  13. Для чего принимают. В чём польза?
  14. Омега-3 (ALA, EPA и DHA) жирные кислоты, где содержатся?
  15. Формы Омега-3
  16. Сравнение биодоступности разных форм омега-3
  17. Омега-3 в форме этилового эфира ненатуральная и плавит пенопласт?
  18. Что выбрать комплекс из омега-3-6-9 жирных кислот или отдельно омега-3?
  19. Рекомендованные дозировки
  20. Как принимать, как хранить
  21. ЭТИЛОВЫЕ ЭФИРЫ (Ethyl Ester, EE)
  22. ТРИГЛИЦЕРИДЫ (TG)
  23. Жирные кислоты Омега 3-6-9: все, что вы хотели знать
  24. Место Омега в семействе жиров
  25. Омега-3
  26. Омега-6
  27. Омега-9
  28. Жизненно важный баланс
  29. Польза жирных кислот Омега 3-6-9
  30. Омега-3
  31. Омега-6
  32. Омега-9
  33. Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Почему дисбаланс омега-3:омега-6 жирных кислот так опасен?

Омега-3 или Омега-6 - какие добавки выбрать, Омега-3 и Омега-6 - причина дефицита и дисбаланса, полиненасыщенные жирные кислоты

Сегодня многие люди потребляют слишком много омега-6 жирных кислот. И практически не видят омега-3.

Неправильное отношение омега-6 молекул к омега-3 некоторые ученые считают одним из самых опасных аспектов диеты современного человека.

Почему так важно соблюдать баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами?

Омега-6 и омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть молекулы, имеющие множество двойных связей.

В организме человека эти соединения являются не просто источником энергии, но и выполняют массу других функций. Поэтому жизнь без них невозможна. В то же время мы не может синтезировать омега 3 и 6 жирные кислоты самостоятельно. А потому должны получать их с пищей.

Воспаления важно для выживания, так как защищает от инфекций и повреждений. Но вместе с тем оно способно нанести серьезный вред и привести к развитию многих тяжелых заболеваний.

Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких патологий как, метаболический синдром и ожирение, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов, рак.

Более того, из омега-6 образуются соединения, которые значительно уменьшают расход энергии организмом. И это ведет к набору им лишнего веса, вплоть до ожирения. Из омега-3 таких веществ не образуется.

Почему так происходит?

Дело в том, что при метаболизме и омега-6, и омега-3 молекул организм использует одни и те же ферменты. В результате цепочки превращений из омега-6 образуются вещества, способствующие усилению воспаления, например, простагландин PG2, а из омега-3 – соединения, воспаление уменьшающие, например, простагландин PG-1.

То есть омега-6 и омега-3 кислоты конкурируют за внимание к себе одних и тех же ферментов, количество которых не бесконечно.

Поэтому если в организме имеется приблизительно равное число молекул омега-3 и омега-6, то и про- и антивоспалительных веществ тоже образуется поровну.

Это дает возможность поддерживать здоровый баланс сил, когда организм и на инфекцию может ответить адекватно, и сам себе ненужным воспалением не убивает.

Не так давно ученые изучили соотношение поступления омега-6 и омега-3 жирных кислот в организм представителей индустриально неразвитых цивилизаций, индивиды которых являются весьма здоровыми людьми. И очень редко страдают от тех болезней, что мы.

Вот что выяснилось.

У тех племен, которые являются охотниками, отношение омега-6 к омега-3 составляет от 2:1 до 4:1. У тех народов, кто живет главным образом за счет рыбной ловли, 1:4.

Согласно же теоретическим расчётам, наилучшее отношение омега-6:омега-3 должно быть 1:1.

А у большинства людей в современном обществе оно составляет 16:1. У некоторых величины могут быть еще более драматичными. Это и 20:1 и 50:1.

Почему соотношение омега-6 к омега-3 столь неправильно?

Этому факту есть два объяснения.

Во-первых, недостаток поступления омега-3 жирных кислот. А, во-вторых, избыток омега-6 молекул. Причем вторая причина намного более значима, чем первая.

Все дело в огромном количестве растительных жиров, которые сегодня в большом ходу в западном обществе.

На графике ниже вы можете увидеть, сколько в каком масле содержится омега-6 и омега-3 молекул.

Легко заметить, что те масла, которые наиболее популярны (для нашей страны это – подсолнечное) изобилуют омега-6 жирами.

На следующем графике показано, что количество омега-6 жирных кислот, которые можно обнаружить в организме человека, например, в подкожной клетчатке, за последние 50 лет выросло более чем на 200%.

Да и как может быть иначе, когда сегодня большинство людей готовит на так называемых «полезных» растительных жирах.

Как восстановить баланс?

  • 1. Первое и главное – сократить количество омега-6 жирных кислот, поступающих в организм. Главным образом при приготовлении пищи.

На этом инфографике вы можете увидеть более подробную информацию о том, на каких жирах готовить можно, а на каких опасно.

Уменьшение поступления омега-6 кислот является наиболее эффективным и доступным способом нормализации соотношения омега-6:омега-3.

  • 2. Очевидно, что вторая возможность улучшить отношение омега-6 и омега-3 кислот – это увеличить количество омега-3.

И вот тут необходимо дать несколько пояснений.

  • Во-первых, само по себе увеличение поступления омега-3 без сокращения омега-6 вряд ли существенно изменит ситуацию в лучшую строну. Поэтому менять диету, основанную на омега-6, все рано придется.
  • Во-вторых, увеличить потребление омега-3 не так-то просто. Во всяком случае, это намного сложнее, че изъять омега-6.

Самый эффективный способ – это использование добавок с омега-3, выбор которых также является непростой задачей.

Прочесть более подробно о том, какие БАДы с омега-3 существуют, и как их правильно выбирать и использовать, вы можете в этой статье.

Что же касается продуктов питания, которые снабжают организм человека омега-3 жирными кислотами, тут также существует целый ряд сложностей.

Омега-3 кислот много в продуктах животного происхождения, например, в говядине или желтках куриных яиц. Но только в том случае, если коровы паслись на поле и ели травку, а курочки клевали зерно. Очевидно, что подобную говядину или яйца найти крайне сложно и стоят такие продукты очень дорого.

Если мясо или яйца были получены от животных, выращенных современными способами животноводства, то в них практически нет омега-3 жирных кислот. Зато много омега-6.

То же самое имеет место и с морепродуктами. Однако тут ситуация все же немного лучше. Так как в фермерской рыбе омега-3 жирных кислот намного меньше, чем в дикой. Но они в ней все-таки есть.

Что же касается еще одного источника омега-3 кислот, который широко рекламируют в последнее время, — растительных продуктов питания, например, семян чиа или льна, то тут ситуация следующая.

В растительных продуктах нет тех вариантов омега-3 жирных кислот, которые нужны человеку. Есть только их предшественник — альфа-линоленовая кислота (ALA) – процент превращения которого в «правильные» омега-3 молекулы ничтожно мал (максимум 0,5%). Поэтому растительные продукты нет смысла употреблять в пищу ради омега-3.

ТУТ вы можете получить более подробную информацию о том, какие молекулы омега-3 нужны организму человека и почему.

Ответ на вопрос 'есть ли смысл стараться придерживаться безглютенового питания?'Сегодня в организме большинства людей преобладают омега-6 жирные кислоты, которые могут наносить существенный вред и приводить к возникновению хронического воспаления.

Причем этих кислот у многих людей так много, что избавление от них может занять ни один год.

Чтобы нормализовать количество омега-6 и омега-3 кислот необходимо:

  • практически исключить из своего рациона вредные растительные масла – подсолнечное, кукурузное, соевое;
  • насытить свое меню качественными мясными и рыбными продуктами и/или принимать добавки с омега-3 жирными кислотами.

Источник: https://natureweight.ru/sootnoshenie-omega-3-i-omega-6-zhirnyx-kislot/

Омега 3-6-9 — незаменимый комплекс жирных кислот

Омега 3-6-9 — незаменимый комплекс жирных кислот

Основной состав пищевого рациона состоит из белков, углеводов и жиров. Но если о белках и углеводах пишется и говорится много, на их основе составляются новомодные диеты, их едят вместе или раздельно, то о жирах стараются умалчивать.

Общепринято, что они калорийны, откладываются в сосудах в виде холестерина, повышают вес и обладают множеством разных недостатков. Организм способен сам синтезировать жирные кислоты, поэтому складывается впечатление, что в них нет особой надобности. Но жирные кислоты Омега 3 6 9 самостоятельно не образуются, их поступление возможно только с пищей.

Давайте разбираться вместе, есть ли в них необходимость, чем они отличаются и зачем эти кислоты принимают люди.

Общая характеристика

Из «кирпичиков» жирных кислот строятся жиры, которые являются важной частью нашего рациона. Они делятся на две большие группы — насыщенные и ненасыщенные. Среди них стоят особняком полиненасыщенные жиры Омега 3 и 6, и мононенасыщенная Омега 9. При их отсутствии в питании возникает дефицит, который невозможно ничем восполнить или заменить.

Продуктовый набор, куда входят жирные кислоты этой группы, достаточно разнообразен, поэтому необходимо продумывать рацион, чтобы они входили в состав блюд при подготовке меню.

Имеет значение равновесие этих соединений, но чаще всего рацион обогащен Omega 6 и 9, а Omega 3 редко потребляется в полном объеме. Для сохранения их количества и баланса созданы БАДы Омега 3, 6, 9, в которых просчитано их оптимальное соотношение.

«3 в 1 флаконе» позволяет не задумываться о дефиците важных компонентов.

Прежде чем бежать сломя голову за добавками или продуктами, давайте посмотрим повнимательнее, в чем же заключается польза Омега 3, Омега 6 и Омега 9 и есть ли смысл задумываться об их концентрации, составе или включении в свое питание данных соединений.

Зачем нужны Омега 3, 6, 9 взрослым:

  • нормализация обмена веществ и гормонального фона;
  • защита сердечно-сосудистой системы от старения и возрастных заболеваний;
  • поддержание репродуктивной способности мужчин и женщин;
  • здоровье кожи, волос, ногтей и костной ткани;
  • увеличивают активность мозга и улучшают память;
  • повышают устойчивость к стрессам;
  • выводят из организма вредный холестерин и токсины;
  • регуляция иммунитета и воспалительных процессов;
  • снижают вероятность диабета.

Чем могут помочь жирные кислоты детям: укрепление иммунитета, сохранение зрения, концентрация внимания и памяти, здоровье зубов, кожи и волос. У детей, получающим Омегу в необходимом количестве, не возникает проблем со стрессами и активнее работает мозг.

Это общее назначение, более предметно польза каждой из кислот Омега 3, Омега 6 и Омега 9 будет рассмотрена далее. В их действии есть определенная разница, поэтому ученые выделяют их в 3 отдельных элемента.

Общее представление об этой группе соединений – на видео:

Какую роль играет Omega 3

Если в рационе питания не хватает Омега-3 жирных кислот, происходит нарушение нормального функционирования организма, поскольку ее роль значительна. Вот некоторые, наиболее важные функции:

  1. нормализует обменные процессы и регулирует жировой обмен, благодаря чему несложно похудеть;
  2. участвует в «производстве» гормона серотонина, что позволяет снимать стрессовые и депрессивные состояния. Помогает при хронической усталости, головных болях, аллергических проявлениях;
  3. улучшает деятельность защитного иммунного барьера организма, что предотвращает множество заболеваний;
  4. отличный антиоксидант, который стоит на защите от старения и онкологии, останавливая перерождение (мутации) клеток;
  5. снимает воспаления и помогает заживлять раны;
  6. состояние кожного и волосяного покрова, ногтей также зависят от ее наличия. Поэтому представления об Омега 3 связаны с красивой внешностью. Для волос важны Омега 3, 6, 9, которые работают над эластичностью, блеском и силой локонов;
  7. незаменима в защите от болезней сердца и функционировании сердечно-сосудистой системы в целом, поскольку разжижает кровь, контролирует количество сахара в ней, отвечает за эластичность сосудов;
  8. важно ее присутствие в рационе беременных для нормального формирования плода.

Этот список можно продолжить, поскольку все полезные свойства Омега 3, 6, 9 в общем и Омега 3 в частности перечислить в полном объеме сложно.

В каких продуктах содержится

Жирной кислотой насыщены морепродукты, поэтому желательно время от времени пополнять свою продуктовую корзину «морскими обитателями».

Но если такой возможности нет, то рекомендуется использовать для приготовления блюд льняное, соевое, кунжутное, рапсовое растительные масла. Важен их нерафинированный (неочищенный) состав.

Нежелательно их употребление при жарке. Растительные жиры содержат в своем составе значительный % нужной кислоты.

Из списка культурных растений следует выделить ростки пшеницы, фасоль, брокколи, цветную капусту, шпинат и дыню. Полезны соевые бобы или тофу. Жирной кислотой обогащены грецкие, миндальные орехи и фундук.

Семена льна и конопли также помогут поддержать баланс кислоты. Из животных продуктов можно зазвать только домашние яйца. В сутки необходимо поступление 1-2 г Омега 3.

Для больных людей, отягощенных разными патологиями это количество корректируется.

Источник: https://agesecrets.ru/pitanie/nutrienty-i-elementy/omega-3-6-9-nezamenimyj-komplex-zhirnyh-kislot

iHerb.com. Омега-3 жирные кислоты, какие лучше купить? Рыбий или рыбный жир? Омега-3 или 3-6-9?

Меня иногда спрашивают, — зачем я заказываю омега-3 на сайте iHerb.com, если её можно купить в любой аптеке?

Рассказываю. В аптеках зачастую продаётся рыбий жир с низким содержанием омега-3 жирных кислот. Поэтому, те кто пьёт аптечную омега-3, особенно российского производителя, могут не рассчитывать на её оздоравливающий эффект.Рыбий жир – это еще не омега-3, рыбий жир – это один из источников омега-3.

Омега-3 в рыбьем жире может содержаться много, а может мало. Концентрация жирных кислот в большинстве аптечных комплексах не превышает 30%. Для получения рекомендованной нормы омега-3 жирных кислот, аптечную добавку придется пить пачками, а следовательно, стоить это будет очень дорого.

В поисках лучшей Омега-3 с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот люди приходят на сайт iHerb.com.

Выбор добавок на айхерб просто огромен: омега-3 от лучших мировых брендов (Солгар, Natrol, Now Foods, Madre Labs, California Gold Nutrition), в различной концентрации, в форме триглициридов или этилового эфира, разной степени очистки, для взрослых, веганов, детей и даже животных.

Как выбрать лучшую омега-3?

Чтобы помочь определиться с выбором наиболее подходящей добавки, я сравнила около 300 вариантов омега-3. Изучила в какой форме омега-3 находится в каждом из комплексов, определила %-ое содержание омега-3 в каждой добавке, посчитала стоимость 1 мг вещества, выбрала наиболее выгодные варианты и, как это уже делала в статьях о кальции и витамине Д3, выделила своих фаворитов. Они будут ниже.

Что такое Омега-3?

Омега-3 – это вещества, которые необходимы человеку для поддержания здоровья, молодости и красоты. Их нужно получать ежедневно в достаточном количестве из пищи или пищевых добавок.

Эти вещества еще называют полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Наиболее ценными для человеческого организма являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA или ЭПК) и докозагексаеновая кислота (DHA или ДГК).

Для чего принимают. В чём польза?

Многие женщины пьют добавки омега-3 для сохраниения молодости и красоты своего тела. Жирные кислоты делают кожу эластичной, улучшают состояние волос волос, укрепляют ногти.

Кроме того омега-3:• Поддерживает работу глаз, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, головного мозга;• Делает кровеносные сосуды крепкими и эластичными, снижает риск тромбообразования;• Эффективно подавляет воспалительные процессы;• Препятствует развитию атеросклероза;• Положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии;• Понижает артериальное давление;• Способствует быстрому восстановлению мышц у спортсменов;• При беременности обеспечивает нормальное развитие плода, уменьшает риск выкидыша и преждевременных родов.

Омега-3 (ALA, EPA и DHA) жирные кислоты, где содержатся?

ALA имеет растительное происхождение и содержится в льняном, облепиховом, горчичном, конопляном и соевом маслах.EPA и DHA имеют морское происхождение:

  • Рыбный жир (fish oil). Получают из мышц рыб, живущих в холодных водах: макрель, анчоусы, сардины, лосось, тунец и сельдь.
  • Рыбий жир из печени трески (сod liver oil). Такой рыбий жир кроме жирных кислот содержит витамины А и D. Печень задерживает в себе вредные вещества, поэтому в США добавки омега-3 из печени трески проходят обязательный контроль на отсутствие и концентрацию вредных веществ.
  • Криль. Крилевый жир получают из маленькой антарктической креветки. Этот жир содержит очень мало ПНЖК и незначительное количество астаксантина -антиоксиданта. Зачастую стоимость омега-3 из этого жира неоправданно завышена.
  • Водоросли. Некоторые виды водорослей содержат DHA жирные кислоты. Водоросли – источник омега-3 для веганов и детей.

ALA не способна в полной мере восполнить дефицит ПНЖК, так как из неё синтезируется DHA, но этот процесс малоэффективен и затрудняется многими факторами. Поэтому, выбирая добавки омега-3, ориентируются на наличие достаточное содержание EPA и DHA.

Кстати, льняное масло содержит альфа-линолевую кислоту (ALA), его приём не способен восполнить дефицит ПНЖК.

Формы Омега-3

  • Триглицериды (TG). В природе омега-3 находится в форме натуральных триглицеридов. Рыбий жир в виде триглицеридов содержит не более 30% омега- 3 ПНЖК от общей массы жира. Для получения больших доз ПНЖК стоит отдать предпочтение омега-3 формах, описанных ниже.
  • Этиловые эфиры (Ethyl Ester, EE). Для увеличения концентрации омега-3 жирных кислот, жир подвергают этилированию. Глицериновая основа натуральных триглицеридов удаляется из EPA и DHA и заменяется этанолом. Получившийся этиловый эфир нагревают, в результате чего концентрация EPA и DHA увеличивается. Так получают высококонцентрированные и высоко очищенные добавки омега-3. Большинство добавок содержит рыбный жир в этой форме.
  • Реэтерифицированные триглицериды (TG). Другими словами – концентрированные восстановленные триглицириды. Получают преобразованием этилового эфира обратно в триглицерид.  ЕРА и DHA достигает 60-80% (600-800 мг в 1 грамме концентрата).

Сравнение биодоступности разных форм омега-3

Результаты 2-х недельных исследований на 72 испытуемых, принимавших по 3, 3 г ПНЖК подтвердили, что природные неконцентрированные триглицериды (TG) на 27% биодоступнее этиловых эфиров (EE).

Реэтерифицированные триглицериды (TG) на 24% биодоступнее природных (неконцентрированных) TG и на 70% биодоступнее этиловых эфиров (EE).При регулярном потреблении омега-3 в профилактических целях эта разница менее существенна.

Независимо от различий в поглощении, любая из этих форм рыбьего жира может значительно поднять в крови уровни EPA и DHA. И все же по возможности стоит отдавать предпочтение реэтерифицированным триглицеридам (TG).

Золотым стандартом концентрированной омега-3 в форме восстановленных триглициридов является Madre Labs, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA, Триглицеридная форма, 1000 мг, 30 гелей. В одной капсуле содержится 1 г рыбного жира, 800 мг из которого – омега-3. На айхерб этой омега-3 нет равных!

Омега-3 в форме этилового эфира ненатуральная и плавит пенопласт?

Некоторые из вас могли читать или видеть в интернете ролики, где омега-3 в форме этилового эфира плавит пенопласт (пенополистирол). Этот трюк используют маркетологи сетевых компаний для увеличения продаж триглицеридных форм омега-3. На самом деле любая омега-3 расплавит пенопласт, это лишь вопрос времени.

Просто этиловый эфир сделает это быстрее. Это свойство эфиров не имеет ничего общего с поведением эфиров в организме. Заявления о ненатуральности и синтетичности омега-3 в форме этилового эфира – некорректны.

Такая омега тоже натуральная, это, как минимум, подтверждается возможностью её обратного преобразования в триглицириды!

Что выбрать комплекс из омега-3-6-9 жирных кислот или отдельно омега-3?

В усвоении омега-3 и омега-6 участвуют одни и те же ферменты и при одновременном их употреблении происходит конкуренция за всасывание.

Кроме того рацион большинства людей содержит много растительных жиров (источников омега-6 и омега-9) и мало рыбного жира. В результате соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот нарушено.

При норме 3:1, перекос в сторону омега-6 достигает порой 20:1. Такой дисбаланс – причина многих заболеваний.  Дополнительный прием омега-3 корректирует их соотношение.

Рекомендованные дозировки

  • Минздрав России рекомендует ежедневное профилактическое потребление смеси EPA и DHA от 500 до 1000 мг.
  • Управление по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами США (FDA) рекомендовало принимать EPA и DHA в качестве профилактики не более 3 г ежедневно. лечебные дозировки достигают 6г смеси жирных кислот.

Как принимать, как хранить

Пьют омега-3 во время еды. Количество капсул и порций смотрите на обратной стороне упаковки. Одновременный приём жирной пищи увеличивает всасывание омега-3 жирных кислот.

Принимают эту добавку ежедневно, без прерывыв, на постоянной основе. Поэтому расчитывайте количество баночек сразу, чтобы избежать перерывов в приеме.

Рыбий жир желательно хранить в холодильнике.

ЭТИЛОВЫЕ ЭФИРЫ (Ethyl Ester, EE)

Now Foods, Ультра Омега-3, 500 EPA/250 DHA, 90 мягких капсул (Порций – 90. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул (Порций – 180. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

Очень выгодная омега-3. Если ориентироваться на стоимость ПНЖК и концентрацию, то она лучшая.Обратите внимание: скидка 5% при заказе от 2-х штук одного и того же товара; 7,5% при заказе от 6 штук и 10% при заказе от 12 единиц товара.

Now Foods, Омега-3, 200 мягких желатиновых капсул (Порций – 100. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

Now Foods, Омега-3, 180 EPA/120 DHA, 500 желатиновых капсул (Порций – 250. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

При одинаковой цене за 1 мг ПНЖК эта омега-3 в два раза менее концентрированная. Хотела ее убрать из поста, но решила оставить для наглядности.

Jarrow Formulas, ЭПК-ДГК баланс, 120 капсул (Порций – 120. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

Jarrow Formulas, ЭПК-ДГК баланс, 240 желатиновых капсул (Порций – 240. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

Solgar, Омега-3 тройной силы, 950 мг, ЭПК и ДГК, 50 мягких желатиновых капсул (Порций – 50. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0004$)

Solgar, Omega-3 EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Softgels (Порций – 100. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0003$)

Carlson Labs, Поймано в диких условиях, Elite Omega-3 Gems, со вкусом лимона, 1600 мг, Natural Lemon Flavor, 1,600 mg, 90 + 30 (бесплатных) мягких таблеток (Порций – 65. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0003$)

Carlson Labs, Пойманная в диких условиях рыба, Elite Omega-3 Gems, вкус натурального лимона, 1600 мг, 180 мягких таблетки (Порций – 90. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0004$)

Омага-3 в форме этилового эфира виде мягких конфет. Это два одинаковых по составу активных веществ комплекса. В двух конфетах содержится 1400 мг ПНЖК и 89% Витамина Е. Отличаются лишь количеством капсул. Цена за 1 мг ПНЖК практически одинаковая.

ТРИГЛИЦЕРИДЫ (TG)

Madre Labs, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA, Триглицеридная форма, 1000 мг, 30 гелей (Порций – 30. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0004$)

В одной капсуле содержится 1 г рыбного жира, 800 мг из которого – омега-3. На айхерб этой омега-3 нет равных!Обратите внимание: скидка 5% при заказе от 2-х штук одного и того же товара; 7,5% при заказе от 6 штук и 10% при заказе от 12 единиц товара.

Учитывая то, что омега-3 нужно пить регулярно, а эта баночка всего на 1 месяц приема, то есть смысл воспользоваться объемной скидкой.

California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром (Порций – 50.

Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

Natrol, Рыбий жир Омега-3, натуральный лимонный вкус, 1000 мг, 150 мягких таблеток  (Порций – 150. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

Другие омега 3 этого бренда стоят значительно дороже.

Solgar, Концентрат рыбьего жира Омега-3, 120 капсул (Порций – 60. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0003$)

Solgar, Омега-3 рыбий жир концентрат, 240 капсул (Порций – 120. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0003$)

Carlson Labs, Максимум Омега 2000, Натуральный вкус лимона, 2 000 мг, 90 мягких таблетки  (Порций – 45. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0004$)

Carlson Labs, Омега Maximum 2000, 2 000 мг, 180 капсул  (Порций – 90. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0004$)

Все остальные варианты омега-3 этого бренда, где содержится 360 и 240 ПНЖК в 2 раза менее концентрированы, а стоят за 1 мг ПНЖК столько же. Жидкие формы этого бренда невыгодны. Высокая стоимость ПНЖК и низкая концентрация относительно количеству жира в порции.

Now Foods, DHA-500/EPA-250, двойная сила, 180 мягких капсул (Порций – 180. Цена 1 мг ПНЖК – 0,0002$)

Исследования выявили нейропротективные свойства DHA выше, чем таковые у ЕРА. DHA поддерживает здоровье мозга. В данном комплексе содержание DHA и EPA отличается от классической омеги, тем, что DHA тут больше, чем EPA.

Carlson Labs, Elite EPA Gems, 1000 мг, 120 мягких капсул  (В виде этилового эфира. Порций – 120. Цена 1 мг EPA – 0,0004$)

EPA поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, здоровье сосудов, кровопотока и эластичность стенок артерий.

  • Получите 5% скидки и 5% бонус лояльности на все ваши заказы с сайта iHerb.
  • Нажмите на мой код NIH688, и к вашей корзине автоматически применится скидка 5%. Код многоразовый.
  • После оформления заказа вы получите еще 5% в виде бонуса лояльности, который вы сможете потратить при следующем своем заказе в течении 90 дней.

ВНИМАНИЕ! Материал предоставлен только с информационной целью и не может служить заменой консультации специалиста.Следующую статью напишу про омега-3 для мам и детей.

В дальнейшем ищите этот пост поисковиками по запросу “омега-3 Светлана Штейн”.

Сохраняйте себе в социальных сетях и делитесь с друзьями. Спасибо!

Источник: https://svetlana-shtein.livejournal.com/90454.html

Жирные кислоты Омега 3-6-9: все, что вы хотели знать

Жирные кислоты Омега 3-6-9: все, что вы хотели знать

Словосочетание «ненасыщенные кислоты Омега» у всех на слуху. Пожалуй, его даже можно назвать модным. Тот, кто следит за здоровьем и контролирует свое питание, обязательно должен знать, сколько кислот Омега он потребляет. Если их слишком мало, полагается принимать их дополнительно, обычно в виде капсул рыбьего жира. Чаще всего, под такими кислотами подразумевают Омега-3.

Скорей всего, в этой части текста вы не прочли ничего нового, а с тем, что прочли, внутренне согласились. Действительно, самая «раскрученная» кислота – Омега-3. О ней много говорят и, как следствие, много знают. Но дело в том, что эта кислота — не единственная в классе Омега. У нее есть две «сестры» – Омега-6 и Омега-9.

Чтобы рацион был действительно сбалансированным, а организм получил достаточное количество полезного жира, необходимого ему для полноценного функционирования, важно научиться их правильно сочетать.

«Перекос» в ту или иную сторону может легко свести на нет все ваши попытки составить сбалансированный рацион и даже навредить здоровью и внешнему виду.

Чтобы этого не случилось, давайте разберемся, в чем же разница между «сестрами»-кислотами.

Место Омега в семействе жиров

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Без первых, содержащихся в продуктах животного происхождения, а также пальмовом и кокосовом маслах, организм обойтись не может. Однако их доля в рационе должна быть невысокой. Львиная доля жиров должна приходиться на ненасыщенные. Принципиальная разница между насыщенными и ненасыщенными жирами состоит вот в чем.

Первые состоят из молекул маленького размера. Попадая в кровь, они сцепляются и формируют крупные структуры.

Такие соединения оседают на стенках сосудов и создают атеросклеротические бляшки, приводя к нарушению работы сердечно-сосудистой системы и, как следствие, к возникновению серьезных проблем со здоровьем.

А молекулы ненасыщенных жиров крупнее, и к тесной дружбе с себе подобными не стремятся. Они свободно передвигаются и не вредят сосудам.

Снизив потребление насыщенных и увеличив долю ненасыщенных жиров в меню, можно сохранить общее количество этих веществ в рационе, но изменить их качество. Это положительно скажется на здоровье и внешнем виде.

Все три «сестры» Омега относятся к ненасыщенным. Жиры, входящие в эту группу, в свою очередь делятся на две подгруппы: полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Омега-3 и Омега-6 – полиненасыщенные кислоты, а Омега-9 – мононенасыщенная.

Питайтесь правильно, чтобы не испытывать недостатка в жирных кислотах!

С химической точки зрения они различаются количеством двойных связей в цепи. У мононенасыщенных жиров она одна, у полиненасыщенных – две и более. За счет этих связей такие жиры хорошо окисляются, а значит, и лучше усваиваются. Кроме того, у каждой из жирных кислот есть свои особенности. Чтобы систематизировать информацию, мы составили для каждой из «сестер» Омега анкету.

Жир просто растает! Минус 20 кг за 2 недели, если развести в воде…

Омега-3

  • В группе: альфа-линолевая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (незаменимые).
  • Функции: разжижают кровь, ускоряя процесс снабжения клеток полезными веществами и улучшая выведение продуктов распада; снижают уровень холестерина; расширяют просвет сосудов и снижают давление, чем улучшают работу сердца и снижают риск инфаркта и инсульта. Эти кислоты также участвуют в работе головного мозга – они улучшают проводимость нейронов и ускоряют передачу нервных импульсов от клетки к клетке, тем самым делая работу нервной системы более быстрой и эффективной.  Омега-3 участвуют в работе иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Они улучают функционирование суставов, что особенно важно для людей преклонного возраста.
  • В чем содержатся: льняное масло и семена льна; тыквенные семечки и масло; масло из проращенной пшеницы; грецкие орехи; соевое и рапсовое масла; листовые овощи темно-зеленого цвета; оливковое масло; жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось, форель, сардина, тунец); рыбий жир.
  • Особенности: суточная потребность – 1–2.5 г в сутки. Лучше, чтобы кислоты поступали из разных источников – и растительных, и животных. Будущим и кормящим мамам стоит употреблять Омега-3 с осторожностью и после консультации врача. Омега-3 быстро разрушаются в организме, поэтому в некоторых случаях возникает необходимость дополнительного введения в рацион витамина Е в виде отдельной добавки или продуктов, богатых этим веществом.

Омега-6

  • В группе: линолевая, гамма-линолевая кислоты (незаменимые), а также дигомо-гамма-линолевая и арахидоновая кислоты.
  • Тип: полиненасыщенные жирные кислоты.
  • Функции: поддерживают нормальный уровень холестерина в крови; улучшают состояние и внешний вид кожи и волос; предотвращают артрит; усиливают иммунитет. Омега-6 содержатся в клеточных мембранах и позволяют им полноценно функционировать. Кроме того, эти жирные кислоты способны облегчать состояние при ПМС. Гамма-линолевая кислота облегчает состояние больных, страдающих от диабета обоих типов, и помогают справиться с ожирением.
  • В чем содержится: растительные масла – подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, соевое; сырые семечки подсолнечника и тыквы, кунжут; орехи – кедровые и фисташки; масла огуречника, энотеры, черной смородины; красное мясо; субпродукты; яйца; сливочное масло; свиной жир.
  • Особенности: передозировка опасна для здоровья и приводит к нарушениям работы органов и их систем, а также провоцирует возникновение различных заболеваний. В их числе — избыточная выработка инсулина, ожирение, астма, артрит, тромбоз, возникновение аллергии, развитие опухолей.

Омега-9

  • В группе: олеиновая, эруковая, гондоиновая, элаидиновая, норвоновая, мидовая кислоты.
  • Тип: мононенасыщенные жирные кислоты.
  • Функции: снижают уровень холестерина; борются с устойчивостью к инсулину, чем облегчают состояние больных сахарным диабетом; усиливают защитные функции организма; защищают от рака молочной железы (согласно исследованиям, Омега-9 способны блокировать ген, который позволяет заболеванию развиваться).
  • В чем содержится: оливковое масло (больше всего в нем именно Омега-9); подсолнечное масло; орехи – миндаль, фундук; оливки; авокадо; а также масла, сделанные из указанных продуктов. Больше всего кислот маслах, полученных с помощью метода холодного прессования.
  • Особенности: не содержат незаменимых кислот. Вещества этой группы организм способен синтезировать самостоятельно.

Жизненно важный баланс

Чтобы организм получал все необходимые жирные кислоты, важен не сам факт наличия в меню Омега всех типов, а их количественное соотношение. Особенно большое значение имеет пропорция, в которой сочетаются Омега-3 и Омега-6.

Несмотря на то, что о важности Омега-3 так много и часто говорят, количество этих жирных кислот в рационе все равно мало по сравнению с количеством Омега-6. А избыток последних, как уже было сказано, не только вреден, но даже опасен.

Так, недостаток Омега-3, который сопровождается слишком большим количеством Омега-6, стимулирует выработку инсулина, что в конечном счете вызывает склонность к ожирению.

Кроме того, Омега-6 при переизбытке вызывают сужение кровеносных сосудов и повышение давления.

Исследователи также отмечают, что у людей, лечившихся от депрессии, в рационе наблюдался дисбаланс между количеством Омега-3 и Омега-6 с перевесом в сторону последних.

Принимая кислоты Омега 3, 6 и 9, не переборщите с их количеством!

Данные о соотношении между количеством кислот этих групп в странах СНГ отсутствуют, однако можно проследить тенденции, наблюдаемые в западных странах.

Даже там, где популярность здорового питания выше, а качественные продукты более доступны, отношение количества Омега-6 к Омега-3 составляет от 15:1 до 16.7:1.

Органы здравоохранения разных стран дают различные рекомендации относительно допустимых пропорций, однако они колеблются в промежутке 5:1–1:1.

Чтобы достичь правильного соотношения, специалисты рекомендуют 2-3 раза в неделю есть рыбу, а также отказаться кукурузного масла – в нем много Омега-6. Вместо этого лучше перейти на оливковое, а рацион обогатить льняным семенем или маслом. Чтобы получить суточную норму Омега-3, достаточно всего 1 ч.л. А вот оливковое и подсолнечное можно употреблять без страха навредить организму.

Специалисты отмечают, что продукты с содержанием Омега-9 (в отличие от Омега-6) не оказывают отрицательного влияния на усвоение Омега-3. Единственным сдерживающим фактором может быть только калорийность этих масел.

(0 )
Загрузка…

Источник: http://jhealth.ru/articles-info/zhirnye-kisloty-omega-3-6-9/

Польза жирных кислот Омега 3-6-9

Польза жирных кислот Омега 3-6-9

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9.

Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200.

Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.

Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии.

В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3.

Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.

Омега-3

Польза омега-3

К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты.

Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению.

Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах.

Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей.

Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.

Источники омега-3

Омега-3 содержится в следующих продуктах:

  • жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
  • рыбий жир;
  • красная, черная икра;
  • морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
  • льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
  • соевые бобы, тофу;
  • проращенная пшеница;
  • льняное семя;
  • сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
  • яйца деревенской птицы;
  • фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин.

Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна.

Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.

Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.

Избыток и дефицит омега-3

При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.

Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.

Омега-6

Польза омега-6

К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом.

При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.

Источники омега-6

Омега-6 содержится в следующих продуктах:

  • масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
  • сырые семена подсолнечника;
  • кунжут, мак;
  • тыквенные семечки;
  • проращенная пшеница;
  • свиное сало, яйца, сливочное масло;
  • кедровые орешки, фисташки.

Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде.

А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда.

Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.

Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).

Избыток и дефицит омега-6

Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.

Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота.

Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие.

Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

  • нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
  • арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
  • свиной и говяжий жир;
  • тофу;
  • жир трески;
  • свинина, мясо птицы;
  • миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
  • семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1.

Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов.

Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

Источник: http://f-journal.ru/omega-3-6-9/

Sport-At-Home
Добавить комментарий