Нужно ли закрывать белково-углеводное окно, чем закрыть для набора массы и похудения

Содержание
  1. Информация для спортсменов: углеводное окно
  2. Углеводное окно для стройности
  3. Тренировка под бицепсы
  4. Четыре правила углеводного окна
  5. Углеводное окно: что это, чем закрыть белково-углеводное окно после тренировки для похудения
  6. При наборе массы
  7. При похудении
  8. Действие белково-углеводного окна
  9. Питание после тренировок
  10. Использование для похудения
  11. Использование для наращивания мышечной массы
  12. Что лучше употребить в этот период?
  13. Белково-углеводное окно не существует?
  14. Белково углеводное окно
  15. Чем закрыть углеводное окно
  16. Сколько надо есть для похудения и закрытия углеводного окна
  17. Можно ли похудеть если не закрывать белково углеводное окно
  18. Как быстро восстановить силы и энергию после тренировки
  19. Что важнее протеиновое или углеводное окно
  20. Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»
  21. Принцип действия белково-углеводного окна
  22. Спортивное питание для белково-углеводного окна

Информация для спортсменов: углеводное окно

Нужно ли закрывать белково-углеводное окно, чем закрыть для набора массы и похудения

Существует общеизвестное правило, которое лучше не нарушать, дабы не навредить своему организму – это питаться после тяжелых тренировок строго как минимум, через два часа. Организм затрачивает минимальные усилия на то, чтобы переварить быстрые углеводы, при этом у него уходит около 9 – 12 часов на то, чтобы затратить энергию для переваривания белков и жиров.

Что же касается спортсменов, то им прописан совершенно иной режим деятельности организма и другой набор продуктов для питания.

Не правильный режим, его нарушение, принятие жирной пищи в течении первого часа после усиленной работы на тренажерах, может привести к тому, что у человека начнутся очень сильные острые боли в районе живота, поскольку организм, который работал физически несколько часов под грузом тяжелого метала, должен истощиться еще на переработку пищи.

Однако, так могут поступать только очень неперспективные спортсмены, либо новички, поскольку профессионалы вообще не употребляют в пищу жир.

Их рацион составляют длинные углеводы, клетчатка и белки в виде постного мяса, типа индейки или грудки птицы.

Эти продукты перевариваются достаточно легко и быстро, однако, принимать их в течении 40 минут после тренировок, не желательно. Единственное исключение здесь – специальные белковые коктейли для набора мышечной массы.

Углеводное окно для стройности

Спортсмены знают, каким образом направить организм на такую работу, чтобы можно было сжигать жир не только обливаясь потом в тренажерном зале, но и непосредственно после тренировок. Такой процесс принято именовать углеводным окном.

Однако, многие специалисты в этой области выступают противниками подобного образа похудения, поскольку оно приводит к тому, что организм разрушает белковые ткани, которые нужны для того, чтобы взращивать мышечную массу.

Правда, в случае, если все, что вас интересует – это сброс лишнего, то есть реального жира, то дистрофии белковых тканей можно не бояться.

Единственное правило, которого следует строго придерживаться – пить много чистой структурированной воды. Вода мало способствует быстрому снижению веса, но она выполняет более важную функцию, она восстанавливает организм, бережет от обезвоживания.

Еще одна причина употреблять много жидкости – во время тренировок кровь разжижается, поскольку этому способствует усиленная работа сердечной системы. Однако, когда тренировка прерывается, и теряется много жидкости в виде пота, кровь сгущается и кровообращение сильно замедляется.

При этом, приток крови к мышцам катастрофически необходим, в частности, в первые несколько часов, поскольку организм сам не в силах справляться каждый раз после тренировок, и легко приходить в себя, без последствий.

Тренировка под бицепсы

Совершенно обратная ситуация происходит, когда нам не нужно сбрасывать объема, наоборот, мы стремимся к их наращиванию. Чем больше мышц мы набили благодаря питанию и тренировкам, тем сложнее далее наращивать каждый последующий миллиметр.

Происходит парадоксальная ситуация, когда спортсмен тратит несколько часов тяжелых усилий, а это приводит к тому, что после тренировки, углеводное окно сводит на нет все усилия, и мышцы сжигаются.

Для того, чтобы подобной ситуации не происходило, необходимо закрывать углеводное окно.

Для этого следует придерживаться определенной диеты, а именно: всю молочную продукцию, бобы, кукурузу, орехи, мед, гречневую крупу, и фрукты.

Конечно, многие современные спортсмены чаще предпочитают обращаться к коктейлям, поскольку те содержат аминокислоты, которые в свою очередь являются продуктом распада белка, и потому способствуют развитию и наращиванию мышц.

Однако, специалисты, тренеры не всегда советуют закрывать углеводное окно, прибегая к коктейлям, поскольку те могут неправильно быть понятыми организмом, и быть отторгнутыми, даже, привести к аллергии.
Происходит подобная реакция по той причине, что углеводные или белковые коктейли являются чистым, не растительным продуктом.

Что касается ранее перечисленных продуктов, то они усваиваются гораздо интенсивнее во время углеводного окна после тренировки. Более того, вся польза продуктов, микроэлементов, всасывается в кишечник гораздо более эффективно и продуктивно.

Однако, существует так же мнение другой стороны, которая утверждает, что закрытие углеводного окна не является необходимостью, поскольку никакого негативного для мышц процесса, не происходит.

  Так же, сторонники данного берега, считают, что не стоит отходить от классической схемы питания, то есть дробно 5 – 7 раз в день очень маленькими порциями.

На самом деле, для того, чтобы закрыть углеводное окно, необходимо съедать в день в промежутке 50 – 100 г. углеводов.

При этом, избыточный инсулин, возможно, станет препятствием для усвоения гликогена печенью. В течении всего дня необходимо потреблять долго усвояемые правильные углеводы.

Конечно, углеводное окно позволяет съест какой – нибудь пирожок, или пирожное, на талии это не отразится.

Однако, не стоит увлекаться и подсаживаться на углеводную иглу, необходимо питаться правильно. Можно позволить себе несколько кусочков темного шоколада.

Установлено, что здоровый рацион позволяет накопить в печени и мышцах гликогена больше на 50 %, нежели при неразборчивом отношении к еде. Да и смысл иметь красивое тело, если оно не будет здоровым.

Четыре правила углеводного окна

Во – первых, необходимо употреблять углеводы перед тренировками за 1 – 2 часа. Это необходимо, для того, чтобы запастись достаточным количеством гликогена, и интенсивно тренироваться;

Во – вторых, тренироваться следует не более 45 – 60 минут. Все, что граничит с этим временем, возможно, только в случае, если рядом находится тренер, и после занятий у вас будет доступ к специальному питанию;

В—третьих, в случае, если тренировки приходятся на вечер, то следует прикупить и положить в сумку углеводный фрукт;

В—четвертых, можно и нужно съесть немного сладкого, то есть пастилу, которая имеет очень мало калорий, шоколад, или правильный зефир.

Источник: http://yrokkrasoty.ru/informaciya-dlya-sportsmenov-uglevodnoe-okno/

Углеводное окно: что это, чем закрыть белково-углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно: что это, чем закрыть белково-углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.

Что ещё почитать:

Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Что такое белково-углеводное окно и как его закрывать

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/42041-uglevodnoe-okno-chto-eto-chem-zakryt-belkovo-uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pokhudeniya

Действие белково-углеводного окна

В этом вопросе есть много нюансов, разберем их в нашей статье

Питание после тренировок

Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени – от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Исследо-вателиГруппа подопытныхВремя принятия спортивного питанияКонтроль состава докторомВыполненные исследованияВид тренировокРезультаты
Esmarck и другие13 нетренированных пожилых мужчин10 г молока / соевого белка, потребляемого либо сразу, либо через 2 часа после тренировкиДаМРТ и биопсия мышцПрогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов тяги блока, жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недельВыразительное увеличение площади поперечного сечения мышц при использовании добавок
Cribb and Hayes23 молодых мужчин-бодибилдеров1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемого либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечеромДаДвухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и биопсия мышцПрогрессивная силовая тренировка, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемая 3 дня в неделю в течение 10 недельВыразительное увеличение массы сухого тела и площади поперечного сечения мышц волокон типа II при использовании добавок
Willoughby и другие19 нетренированных молодых мужчин20 г белка или 20 г декстрозы, потребляемой за 1 час до и после тренировкиНетГидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение размеровПрогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3 подходов по 6-8 повторений для всех основных мышц, выполняемая 4 дня в неделю на протяжении 10 недельВыразительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер при добавлении белка и углеводов
Hulmi и другие31 нетренированных молодых мужчин15 г изолята сыворотки или плацебо, потребляемого непосредственно до и после тренировкиНетМРТ и биопсия мышцПрогрессивная, периодизировання общая силовая тренировка тела, состоящая из 2-5 подходов по 5-20 повторений, выполняемая 2 дня в неделю на протяжении 21 неделиЗначительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов, а в случаях использования плацебо – увеличение только латеральных широких мышц бедра
Verdijk и другие28 нетренированных пожилых мужчин10 г гидролизата казеина или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировкиНетДвухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, компьютерная томография и биопсия мышцПрогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недельНикаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц
Hoffman и другие33 молодых мужчин, находящихся в хорошей физической формеДобавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, потребляемых либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечеромДаДвухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрияПрогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3-4 подходов по 6-10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемая 4 дня в неделю в течение 10 недельНикаких существенных изменений в массе тела и мышечной массе
Erskine и другие33 нетренированных пожилых мужчин20 г белка высокого качества или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировкиНетМРТТренировка, состоящая из 4-6 подходов сгибания руки в локте, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недельНикаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц

Использование для похудения

Такая особенность организма – несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Хотите обладать нокаутирующим ударом? Узнайте как увеличить силу удара.

Тут о жиросжигателях, применимых в домашних условиях.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется.

 А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки.

Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы.

У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале.

Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

Тут о том, как принимать гейнер.

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин, который блокирует действие адреналина и кортизола.

Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц.

Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

Альтернативой коктейлям могут быть:

  • молочные продукты;
  • бобы, кукуруза;
  • орехи, фрукты, мед;
  • гречка.

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна — 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки – 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза.

После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка – пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

Белково-углеводное окно не существует?

Прием белков или углеводов после тренировки поможет снизить катаболические процессы

На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

А теперь сопоставим два факта:

  • Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
  • Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

  • Во время тренировки пить больше жидкости.
  • Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
  • Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

Источник: http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/dejstvie-belkovo-uglevodnogo-okna-polza-ili-vred.html

Белково углеводное окно

Сегодня мы будем говорить о том, как такое часто упоминаемое и любимое в мире фитнесса и культуризма понятие «углеводное окно» может способствовать похудению, уменьшению количества жира, формированию красивой фигуры и улучшению спортивных результатов.

Как не странно но сегодня, мы можно сказать будем обсуждать парадоксальную и нелогичную на первый взгляд тему «что и когда надо есть чтобы похудеть после тренировки еще больше чем вообще воздерживаясь от еды«, но логика как не странно тут есть, а вот какая, вы и узнаете прочитав данный материал.

Для тех, кто не прочел еще первой части данной статьи про углеводные окна, лучше немного вернуться и начать с нее, для более полного понимания всех процессов происходящих в это время в организме, и как их можно использовать во благо красивого тела и спортивных результатов.

Чем закрыть углеводное окно

Ну а  теперь начнем, естественно самым лучшим вариантом использования углеводного окна после тренировки для тех, кто хочет похудеть, и стать максимально здоровым будут естественно свежие фрукты.

Например, бананы, апельсины, яблоки, груши, персики, киви, виноград, манго и практически любые другие фрукты, которые вы сможете достать. После тренировки также можно есть и некоторые овощи богатые углеводами, например помидоры.

Не стоит забывать и про мед, состоящий практически полностью из полезных углеводов.

Для набора же максимальной мышечной массы в культуризме обычно используются специальные спортивные напитки, гейнеры и т.д., содержащие аминокислоты и быстрые углеводы, такие как фруктоза, глюкоза и лактоза.

Часто употребление таких добавок оправдано, если вам неудобно брать с собой еду в спортзал, а до дома после тренировки идти далеко и долго, но в принципе для обычного спортсмена углеводные добавки можно заменить обычными бананами.

Есть мнение, что также неплохо бы поесть после тренировки более тяжелых, сытных и долго усваивающихся углеводов, которые содержаться в различных кашах, бобовых и зерновых изделиях.

Но это не очень правильный подход, так как такая «тяжелая» еда усваивается довольно долго в том числе, из-за большого содержания клетчатки, и вы просто не успеете вложиться в отведенные нам 30-40 минут для закрытии углеводного окна.

Да и такая пища требует много энергии для её усвоения, а после тренировки когда энергии и так мало, это не самый лучший выбор, да и кровь отливает от мышц чтобы усвоить такие медленные углеводы, что совсем нехорошо для роста мышц. Такую тяжелую и долго усваиваемую еду лучше оставить на другое время, хотя по некоторым исследованиям такие углеводы даже полезнее из-за более низкого гипогликемического индекса, о котором мы еще поговорим.

Для сладкоежек пытающихся похудеть, время углеводного окна также прекрасная возможность побаловать себя различными не очень полезными, но очень вкусными и соблазнительными сладостями.

Хотя углеводы, содержащиеся в десертах, тортах, шоколаде, мороженом и т.д., и не такие полезные, как содержащиеся во фруктах, но зато после хорошей тренировки они почти полностью пойдут на восстановление энергии и гликогена, а не отложатся в виде жира на вашем животе и ягодицах.

Поэтому если вы совсем не можете обойтись без сладкого в своем рационе, многие специалисты советуют попробовать придержать лишний кусок вашего любимого торта, для закрытия углеводного окна после тренировки.

Таким образом, иногда можно немного себя побаловать, но при этом держать свое тело всегда в идеальной спортивной форме.

Сколько надо есть для похудения и закрытия углеводного окна

Естественно как мы знаем во всем нужна мера, современная точка зрения настаивает на том, что лучше есть достаточно часто (около 4-6 раз) в течение всего дня, но меньшими порциями, чем наесться до отвалу после тренировки, а потом долго воздерживаться от употребления пищи. Это обеспечит вам максимально правильный вес для вашего роста и фигуры, и минимальные его скачки.

Очень многие люди страдают от ожирения при этом питаясь всего один раз в день, но большими порциями, этого надо стараться избегать и есть не так много, многие даже советуют что самое лучшее для похудения всегда немного оставаться голодными.

Опытные йоги например советуют есть столько, чтобы через час после еды вы могли бы без дискомфорта начать заниматься физическими упражнениями.

Если вы всегда будете следовать этому правилу, то ваша фигура будет оставаться гармонично сложенной, организм здоровым, полным энергии, и вы не будете страдать от эффекта излишних жировых отложений.

Для похудения и красивой фигуры даже этого будет вполне достаточно, ну а дальше поговорим еще о некоторых чисто технических моментах.

Для закрытия углеводного окна с точки зрения медицины достаточно около 50 грамм углеводов, хотя активно качающиеся боди билдеры называют цифру уже в 150-200грам.

Но для себя лучше взять среднюю цифру около 100 грамм если вы много тренируетесь, или даже немного меньше, так как неправы чаще всего и те и те.

Медики обычно советуют меньше, так как максимально перестраховываются, а спортсмены часто преувеличивают в своих экспериментах. А лишний инсулин тоже может только помешать усвоению гликогена печенью, поэтому сильно преувеличивать с употреблением углеводов тоже не стоит.

И не забывайте кушать больше полезных углеводов в течение дня, при правильном углеводном питании спортсмен по исследованиям может накопить в печени и мышцах на 45-50% больше гликогена, чем при обычном неполноценном или недостаточном питании, и получить соответственный бонус в мышечной силе и выносливости.

Можно ли похудеть если не закрывать белково углеводное окно

И не стоит обольщаться, если вы долго не ели после тренировки и весы показывают заметное уменьшение вашего веса, так как обычно большую часть веса который вы теряете, составляет вода, которую вы быстро наберете с первым же приемом пищи.

Поэтому, еще раз повторю лучше есть чаще но не так много, тогда вы избежите резких скачков вашего веса. Хотя и сама вода конечно очень важна, например гликоген в мышцах способствует большему накоплению воды, и это даже хорошо.

Известен даже такой эффект, когда неподготовленный человек начинает заниматься силовыми видами спорта, он очень быстро набирает в весе, и дело совсем не в том, что он быстро накачал мышцы.

Просто каждый грамм гликогена удерживает в мышцах несколько граммов воды, и сами мышцы становятся тяжелее, а организм когда понимает, что вы собрались качаться серьезно, он начинает запасать гораздо больше гликогена в мышцах, чем у обычного человека.

А вода занимает очень серьезное место в быстром мышечном сокращении, и только за счет увеличения её количества мышцах можно получить значительный прирост мышечной силы.

Как быстро восстановить силы и энергию после тренировки

И соответственно после тренировки желательно восстановить достаточный уровень и воды и гликогена в организме и мышцах, в этом как раз и поможет наше углеводное окно.

Есть даже один из способов определить перетренированность спортсмена, когда спортсмен перестает потеть, значит его организм слишком измотался и допустил гормональный сбой.

У такого спортсмена просто перестал или стал значительно меньше откладываться гликоген и соответственно вода в мышцах, и ему надо дать отдохнуть, тогда все снова вернется на свои места и спортивные результаты снова начнут расти.

Что важнее протеиновое или углеводное окно

После того как мы все-таки благополучно закрыли углеводное окно, на этом дело после тренировочной подпитки организма еще не заканчивается, точнее все самое интересное только начинается, и настает черед закрывать протеиновое (белковое) окно.

Хотя существует много споров, какое же окно более важно протеиновое или углеводное, но факт остается фактом, что если у вас недостаточно углеводов в крови и энергии, то белок просто не усвоится мышцами, и в лучшем случае пойдет на компенсацию недостающей энергии, и не на рост мышц.

ActionTeaser.ru – тизерная реклама Хотя при этом и белковое окно также имеет не меньшее значение, так как обеспечивает мышцы строительным материалом, и самым правильным выводом будет то, что оба эти окна важны по-своему. Углеводное окно просто позволяет накопить достаточное количество энергии, на усвоение того белка который мы примем во время следующего этапа, а именно (протеинового) белкового окна, о котором мы подробно и будем говорить в следующей статье.

Отдельно и про углеводное окно, кстати, при желании вы можете прочитать конкретнее в отдельной статье, и также, если ваша цель похудение и подтянутый живот, а в спортзал ходить пока не хочется, то могу порекомендовать ознакомиться с бесплатной книгой о похудении с помощью здорового образа жизни и биолифтинга. А на этом мы заканчиваем, желаю вам всегда оставаться довольным своим телом, независимо от того хотите ли вы похудеть и иметь стройное тело, или наоборот стать большим и сильным, а в этом вам помогут знания в области спорта с этого сайта, а также уже изученное  и надеюсь понятое вами углеводное окно.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/carbohydrate-window-and-weight-loss/

Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»

Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»

Для того чтобы достичь отличного результата и выжать максимум из своих тренировок, необходимо обратить внимание на такой фактор, как белково-углеводное окно, возникающее после окончания силовой работы.

Белково-углеводное окно – это термин, обозначающий период, который наступает в течение получаса после силовой тренировки с высокой интенсивностью.

Все дело в том, что организм в это время нуждается в пополнении запасов мышечного гликогена, а также в снижении уровня кортизола и адреналина, губительным образом действующих на мышечную ткань.

Снизить разрушающий эффект этих гормонов поможет поднятие уровня инсулина, который тормозит катаболические процессы. Не давая, тем самым, разрушаться мышцам.

Для максимального подъема уровня инсулина необходимо употребить в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном это сладкие и мучные продукты).

Принцип действия белково-углеводного окна

Многие ученые уверены в том, что прием оптимального количества быстроусвояемых белков и углеводов после тренировки запускает восстановительные процессы в мышечных волокнах, которые были повреждены в результате работы с отягощениями.

Кроме того, во время тренировки происходит снижение количества энергетических резервов, на восполнение которых требуется определенное время. Это время существенно сокращается при закрытии белково-углеводного окна.

Это значит, что так называемой суперкомпенсации можно добиться гораздо быстрее, если вовремя снабжать организм питательными веществами.

При поступлении в организм углеводов с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови значительно поднимается, что автоматически переводит организм в анаболический режим с одновременной остановкой катаболических процессов.

После того, как организм настроился на восстановление, ему срочно потребуется основной строительный элемент – белок. Белки используются телом для восстановления поврежденной мышечной ткани и роста новых мышц.

Поэтому для максимальной мышечной гипертрофии специалисты рекомендуют включать в свой послетренировочный прием пищи от 0.6 до 0.9 г. белка на каждый килограмм веса. Кроме этого, необходимо будет также съедать около 0.6-1.9 г. углеводов на каждый килограмм веса. Каллораж такого блюда должен составлять около 1000 калорий.

Спортивное питание для белково-углеводного окна

Делая выбор между обычными продуктами и спортивными добавками, нужно упомянуть о высокой эффективности и простоте использования различных протеиновых смесей и гейнеров. В то время, как быстроусвояемые углеводы можно получать из пищи (это могут быть мед, фрукты, хлеб, изюм и многое другое), с белками все обстоит гораздо сложнее.

Почти все виды животного белка, начиная от яиц и заканчивая творогом, нуждаются в длительном расщеплении и усвоении. Поэтому для закрытия углеводного окна просто необходимы такие эффективные источники быстроусвояемого белка, как многокомпонентные протеиновые смеси или изолят.

Спортпит незаменим при похудении или наборе массы. Если спортсмен ставит перед собой цель похудеть, то ему следует по большей части исключить углеводы из своего рациона. Чтобы сохранить мышцы в подобных условиях, необходимо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA.

Комплекс BCAA отличается от обычных аминокислот тем, что гораздо быстрее усваивается организмом и практически сразу после применения поступает в мышечную ткань, ускоряя синтез белка. Оптимальная разовая доза приема такого комплекса составляет 4-8 г.

Конечно же, для набора массы в первую очередь должен использоваться гейнер с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов. Прием такого продукта после тренировки обеспечивает подъем инсулина и ускоренный транспорт питательных веществ до изнуренных мышечных волокон, улучшая их восстановление.

Поскольку многие люди обладают различной конституцией тела и запасают жир по-разному, кому-то больше подойдет высокоуглеводный гейнер, а кому-то – низкоуглеводный.

Таким образом, для набора мышечной массы необходимо пользоваться гейнерами и протеиновыми смесями. А также принимать аминокислоты BCAA перед и после каждой тренировки.

При этом для набора мышечной массы можно сделать ставку на высокоуглеводный гейнер и многокомпонентную протеиновую смесь. А для похудения лучше всего исключить большую часть углеводов из рациона и принимать по 8 г. BCAA с утра, перед и после тренировки.

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/chto-takoe-belkovo-uglevodnoe-okno-i-kak-ego-zakryvat/

Sport-At-Home
Добавить комментарий