Можно ли быть вегетарианцем и заниматься спортом

Содержание
  1. Вегетарианство и спорт: рацион питания бодибилдинг и кроссфит атлетов
  2. Кто такие вегетарианцы?
  3. Знаменитые вегетарианцы-спортсмены
  4. Проблемы вегетарианства в спорте
  5. Проблема 1 – дороговизна диеты
  6. Проблема 2 – отсутствие комплексного белка
  7. Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме
  8. Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот
  9. Проблема 5 –нарушения в гормональном фоне
  10. Выходы из классических проблем
  11. Резюмируя
  12. Вегетарианство и спорт
  13. Что за птица – вегетарианец
  14. Совместимы ли вегетарианство и спорт
  15. В подтверждении слов
  16. Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца
  17. Быть вегетарианцем и заниматься спортом
  18. 1. Продумать своё питание
  19. 2. Выбрать продукты на каждый день
  20. 3. Открывать для себя новое
  21. 4. Заряжаться энергией перед пробежкой
  22. 5. Помнить, что вегетарианство — не диета
  23. Вегетарианство и спорт: совместимы ли они и как питаются спортсмены вегетарианцы?
  24. Кто такие вегетарианцы (все ли они одинаковые, какие бывают «виды»)?
  25. С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?
  26. Дефицит креатина
  27. Дефицит витамина B12
  28. Дефицит микронутриентов
  29. Дефицит аминокислот
  30. Гормональный сбой у женщин-спортсменок
  31. Чем заменять мясо (белковые продукты животного происхождения)?
  32. Общие рекомендации в питании
  33. Вегетарианство и фитнес – Зожник
  34. Сделает ли вегетарианство меня здоровее?
  35. Будет ли мне хватать белка при занятиях спортом?
  36. Нужны ли мне витаминно-минеральные комплексы для компенсации некоторых элементов?
  37. Какие должны быть пропорции растительной пищи?
  38. Как вегетарианцу обеспечить себя белками
  39. Лакто-вегетарианцы (молочные продукты не исключаются)
  40. Лакто-ово-вегетарианцы (можно молоко+ и яйца)
  41. Веганы (только растительная пища)
  42. белка в продуктах
  43. Фитнес, мышцы и вегетарианство
  44. Сыроедение
  45. Веганство
  46. Вегетарианство
  47. Качество белка: полноценные и неполноценные белки
  48. Источники белка для вегетарианцев
  49. Бобовые
  50. Соя
  51. Киноа и амарант
  52. Пшеничный белок
  53. Растительные протеиновые порошки
  54. Аминокислоты в добавках

Вегетарианство и спорт: рацион питания бодибилдинг и кроссфит атлетов

Можно ли быть вегетарианцем и заниматься спортом

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо.

Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт.

И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

  1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
  2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
  3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

СпортсменСпортТип вегетарианства
Билл ПерлАтлетизмВегетарианство
Эдвин МосесЛегкая атлетикаВегетарианство
Джон СаллиБаскетболВегетарианство
Тони ГонсалесБейсболВегетарианство
Мартина НавратиловаТенисВегетарианство
Принц ФилдерБейсболЖесткое вегетарианство
Тони Ла РуссаБаскетболВеганство
Джо НаматБаскетболВеганство
Дэвид ЗабрискиАтлетикаВеганство

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами.

Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены.

В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами.

Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем.

Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине.

Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами.

Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин.

Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой.

Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко.

В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров.

Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона.

Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще.

Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

  1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
  2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
  3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
  4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
  5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
  6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

  1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
  2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

  1. Комплексный белок.
  2. Контроль гормонального уровня.
  3. Получение правильных жиров.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Вегетарианство и спорт

Вегетарианство и спорт

Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.

Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.

Что за птица – вегетарианец

Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:

  • вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
  • Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
  • Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.

Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека.

Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами.

Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи.

Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты.

Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма.

Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом.

Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости.

Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список.

Хотите к нему присоединиться?

Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца

Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:

  1. Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
  2. Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
  3. Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.

Однако для человека, решившегося совмещать вегетарианство и спорт, нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!

К статье я добавил отличный мотивирующий ролик о вегетарианском спортивном питании. Приятного просмотра.

https://www..com/watch?v=VNnU4PrJ0N4https://www..com/watch?v=glZlbtBSsMw

https://www..com/watch?v=kr_jW2EmnJ0

Источник: https://belraw.ru/vegetarianstvo/vegetarianstvo-i-sport

Быть вегетарианцем и заниматься спортом

Быть вегетарианцем и заниматься спортом

Можно ли не есть мясо и активно заниматься спортом? Конечно можно. Нужно только запомнить 5 простых правил, о которых мы расскажем сегодня.

Самый распространённый миф о вегетарианстве звучит примерно так: отказ от мяса подразумевает и отказ от спорта, да и массу набрать вегетарианцы тоже не могут.

 На самом же деле среди любителей всех видов спорта и даже профессионалов вегетарианцев полно. Алексей Воевода, Александр Шлеменко — они не только вегетарианцы, но ещё и сыроеды.

Поймите, стать вегетарианцем — это не просто сесть на диету и изменить свой рацион, это попытка изменить образ жизни.

Если ты вегетарианец, придётся привыкнуть к вопросам о том, почему ты решил им стать. Тут нужно небольшое пояснение. Дело в том, что я сама вегетарианка. И минимум раз в неделю знакомые и незнакомые люди спрашивают меня о причинах моего выбора.

Мои друзья-вегетарианцы на подобные вопросы обычно отвечают, что, по их мнению, есть мясо вредно и не совсем этично — об этом можно почитать в книге «Eating Animals» Джонатана Сафрана Фоера. Кто-то против насилия, и я это тоже хорошо понимаю.

Вегетарианство — это ещё и обязательства. Если готовить макароны и картошку, но есть их без мяса и при этом не заниматься спортом, то сил хватит ненадолго.

Мне через это пришлось пройти самой: на трёх часах сна в день и неправильном питании мало кто протянет.

Поэтому в какой-то момент у меня появилась необходимость выйти в любимых кроссовках на пробежку, а вместе с этим и несколько личных правил.

1. Продумать своё питание

Прежде чем осознанно отказываться от мяса, есть смысл сравнить содержание белков, углеводов, кальция, железа и других полезных веществ в разных продуктах, и только потом закупаться тем, что вам по душе.

Марина Аплетаева врач-диетолог:

— У вегетарианца всегда должны быть под рукой все разновидности бобовых, включая соевые бобы, белки сои (соевые продукты, если мы доверяем их качеству, и так далее), чечевица разных видов, фасоль, горох, конечно же гречка, пшено, перловка с высоким содержанием белка.

Но если это люди, которые включают в рацион молочные продукты (молочные напитки, творог, сыры невысокой жирности), это намного облегчает ситуацию. Этого достаточно для человека, который не употребляет другие белки животного происхождения, если он здоров и активен.

При этом важно обратить внимание на продукты, которые лучше усваиваются после физической нагрузки: в отличие от мучного или даже мяса, съеденные после тренировки фрукты и овощи позволят чувствовать себя лучше.

2. Выбрать продукты на каждый день

Конечно, придётся искать замену всем необходимым организму веществам, но и это не так сложно, ведь многие из них содержатся в привычных нам продуктах. Например гречка содержит много железа, горох богат калием и содержит около 28% белка от общей массы, а орехи вроде арахиса или кедровых уж точно должны быть на кухне у любого спортсмена.

3. Открывать для себя новое

Энергию для занятий бегом придётся искать и в менее знакомых продуктах. Наибольшей популярностью среди вегетарианцев пользуется соя и продукты из неё (соевое мясо, сыр тофу — продукт свёртывания белка соевого молока). Тем более что в сое содержатся изофлавоны, необходимые для сердечно-сосудистой системы бегуна.

tumblr.com

4. Заряжаться энергией перед пробежкой

Перед бегом вам как никогда будет нужна подзарядка от продуктов, которые помогут выполнить план тренировки. Это могут быть смузи, сухофрукты, орехи, каши, а на время длительных забегов лучше запастись специальным спортивным питанием.

Марина Аплетаева врач-диетолог:

— В питании спортсменов обязательным является потребление белков в определённом количестве, всё зависит от нагрузки, от пола, от возраста и от цели. Если это накачивание мышц, это как минимум 100—120 граммов белка в день.

Если мы говорим о том, могут ли возникнуть проблемы с нехваткой белка у тех людей, которые не едят только мясо, то я скорее отвечу нет, потому что есть другие белки, полноценные — это и молочные белки, это и белки яиц.

Что касается людей, которые вообще не едят белки животного происхождения — и яйца, и молочные продукты — здесь немного сложнее.

Белки растительные, например бобы, фасоль, чечевица, горох, нут (тоже горох), орехи, к сожалению, не дают такой полной усваиваемости белка, как белки животного происхождения.

Из-за высокого содержания клетчатки в них полезные свойства белка теряются. В растительных белках даже если и есть железо и другие микроэлементы, то они усваиваются плохо.

То же самое касается круп, где есть железо, кальций — всё это прекрасно и замечательно, но это как было углеводом, так им и осталось, поэтому таким людям сложновато сохранить белковый баланс. Нужно в большом количестве, в гораздо большем, чем в обычной жизни, потреблять углеводы, и при этом нужна физическая нагрузка, иначе в организм их будет поступать слишком много.

flickr.com

5. Помнить, что вегетарианство — не диета

Несмотря на отказ от мяса, организм должен получать необходимое ему разнообразие продуктов. Например лучше сочетать в своём рационе продукты разных цветов — зелень, жёлтые и оранжевые овощи, помидоры. Далеко не все олимпийские чемпионы — мясоеды, а значит найти альтернативу мясу с пользой для самого себя не так уж трудно и вредно.

И напоследок. Я не ем мясо уже полтора года и чуть дольше дружу со спортом. Я не профи, у меня нет тренера или продуманного плана тренировок ради какой-то заоблачной цели. Главное, что мне стало понятно практически сразу: одни привычки приходится заменять другими.

Скажем, не жарить по вечерам котлеты, а находить и готовить ещё не опробованные крупы и овощи (а таких, уверяю, предостаточно). В моём окружении достаточно людей, которые скажут, что отказываться от мяса вредно. Но есть и много тех, кто хоть раз говорил мне: «Чёрт возьми, я не ел ничего мясного неделю, а чувствую себя лучше обычного».

И о себе я могу сказать то же самое. Осознанный выбор всегда хорош, и особенно, если спустя месяцы его последствия настолько очевидны.

“Стоп Жир” – система похудения

Источник: http://fatstop.net/articles/bit-vegetariancem-i-zanimatsja-sportom/

Вегетарианство и спорт: совместимы ли они и как питаются спортсмены вегетарианцы?

 0    944  4 месяца назад

https://www.youtube.com/watch?v=PNuzzmMbGGw

Популярность вегетарианства растёт. Но не утихает и борьба между мясоедами и их противниками. Отказ от животной пищи (особенно, для спортсменов) – серьёзный шаг.

Есть ли спортсмены вегетарианцы, доказавшие своим примером преимущества растительного рациона? Можно ли адептам «зелёного» питания составить меню таким образом, чтобы не испытывать недостатка в белке и других важнейших элементах? Ответы на эти и другие вопросы рассматриваются ниже.

Кто такие вегетарианцы (все ли они одинаковые, какие бывают «виды»)?

Вегетарианцы бывают разные. Их основные «виды» представлены в таблице:

ТипМясоМолокоЯйца
Веганы
Ово-вегетарианцы+
Лакто-вегетарианцы+
Оволактовегетарианцы++

Есть и другие типы, например:

  • полувегетарианцы (неформальный термин) – те, кто не брезгует убойной пищей по праздникам;
  • песко-вегетарианцы – люди, отказавшиеся от мяса, но продолжающие употреблять рыбу и морепродукты;
  • фрукторианцы – веганы, чей рацион, как минимум, на 75% состоит из фруктов и овощей, тогда как орехам и зерновым отводится более скромная роль; при этом приверженцы этого «режима» едят только плоды растений, которые не нужно уничтожать (например, помидоры, но не картофель);
  • сыроеды – веганы, которые едят пищу, приготовленную без термической обработки.

Противники мясной пищи отнюдь не теоретики. Они имеют возможность опираться на реальные примеры спортсменов, добившихся больших спортивных высот. Вот лишь некоторые именитые атлеты, сделавшие выбор в пользу растительного рациона:

  • Билл Перл – Мистер Вселенная; кстати, выдающемуся бодибилдеру уже без малого 90 лет;
  • Патрик Бабумян – армяно-немецкий стронгмен, обладатель титула «Сильнейший человек Германии», чемпион Европы и мировой рекордсмен в одном из упражнений силовой дисциплины;
  • Фрэнк Медрано – звезда калистеники и , парень, который творит со своим телом невозможное; Фрэнк не отличается габаритами, но достаточно взглянуть на него, чтобы все сомнения в возможностях свободного от мяса меню отпало.

Для создания мускулистого тела, в первую очередь, необходимы белки. Это козырь мясоедов – они настаивают на том, что получить строительные компоненты без мяса нельзя. Действительно, мясная пища – лучший поставщик протеинов. Вегетарианцам в этом смысле сложнее. Но для «добычи» белковых порций веганам достаточно разнообразить и сбалансировать рацион. А «сложно» совсем не значит «невозможно».

С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?

В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.

Дефицит креатина

Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе.

Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки.

Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.

С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.

Дефицит витамина B12

Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.

Дефицит микронутриентов

Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Дефицит аминокислот

Мясная пища содержит почти все необходимые организму аминокислоты. Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои. Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами.

Решение проблемы кроется в разнообразном рационе. То, что нельзя добыть из одного элемента меню, можно получить из другого. Например, бобовые отличаются недостатком аминокислот, содержащих серу. А для злаковых характерен дефицит аминокислот лизина. Сочетая то и другое, можно превратить минус в плюс.

Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.

Гормональный сбой у женщин-спортсменок

Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.

Чем заменять мясо (белковые продукты животного происхождения)?

Для набора мышечной массы достаточно 1,5-3 г на килограмм массы тела атлета. Это количество вполне возможно получить из растительной пищи.

  1. Соя. Это главный источник протеина для противников мяса. Соя и продукты из неё содержат очень много белка – около 36% от общей массы продукта.
  2. Орехи и арахисовое масло. Много белка и в этих продуктах. Они не только полезны, но и вкусны. Но рекомендуем приобретать арахисовое масло, в котором нет вредного пальмового масла.
  3. Бобовые. Особенность бобовых в том, что они содержат примерно столько же белка, сколько и мясная пища – 20-25 г на 100 г продукта. Вегетарианцам не приходится ограничивать себя в выборе – можно постоянно чередовать бобы, горох, чечевицу и т. д.
  4. Гречка и другие псевдозерновые культуры. В этих продуктах содержится около 10-15 г белка на 100 г круп. Но достоинство гречки, как хорошего источника белка, опирается на другой плюс – один из самых полных аминокислотных профилей. Это одна из причин того, почему гречку считают очень полезным продуктом.

Общие рекомендации в питании

Как питаются спортсмены вегетарианцы, если потребности в различных элементах большие, а куда ни кинься – дефицит того или другого? Ответ уже очевиден – их рацион очень разнообразный. В их случае и речи не идёт о том, чтобы обойтись без хорошо продуманного плана питания. Диетологом становиться необязательно, но откликаться на запросы организма жизненно необходимо.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • фасоль;
  • миндальные орехи;
  • семя кунжута;
  • листовая капуста, шпинат и прочие зелёные листовые овощи;
  • семя подсолнечника.

Эти продукты решат проблему напряжённых мышц. Это особенно актуально для тех, кто на тренировках обильно потеет. Вместе с потом уходит кальций и натрий. Последний элемент можно получать с избытком, подсаливая пищу.

Продукты питания, богатые железом:

  • зелёная фасоль;
  • сушеный горох;
  • арахисовое масло;
  • соевые бобы;
  • отруби;
  • овсяная каша;
  • грецкий и миндальный орех, кешью;
  • патока;
  • абрикосы;
  • изюм.

Железо тоже активно выходит с потом. Результат недостатка элемента – быстрая утомляемость, малая производительность.

Поначалу может показаться, что кулинарные занятия вегетарианца сродни работе фармацевта. Но на деле всё проще – через несколько недель всё окажется на своих местах и ориентироваться в белках, витаминах и микроэлементах станет просто. Главное то, что веганы-спортсмены совершенно не обязаны делать сложный моральный выбор – в вопросах питания они в равных условиях с мясоедами.

Источник: https://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/

Вегетарианство и фитнес – Зожник

Вегетарианство и фитнес – Зожник

Тема вегетарианства – одна из самых «холиварных» в области питания. Как на мой взгляд, предметов для спора особо нет – всё достаточно хорошо изучено наукой – и вред и польза. 

Но, очень часто обсуждения скатываются в чистые эмоции и обвинения от «жестоко есть братьев наших меньших!» до « мужик должен есть мясо!». Мы сегодня оставим этические аспекты в стороне и поговорим о том, как сделать своё питание полноценным без мяса.

Я сама не вегетарианка (хотя иногда бывают периоды), но считаю, что это может быть вполне здоровым выбором. Так что, думаю, буду объективной.

Для начала дам ответы на частые вопросы о вегетарианстве.

Сделает ли вегетарианство меня здоровее?

И да и нет. Это тоже самое, что спросить: «А сделает ли меня отказ от пирожных здоровее?». Может сделает, а может нет. Я же не знаю, что вы собираетесь включать в своё безмясное меню. В мире полно продуктов, которые относятся к вегетарианским, но здоровой пищей не являются.

Если вегетарианство будет шагом к пересмотру всего питания, а не просто актом отказа от мяса при сохранении в меню пирожков и газировки, то в этом случае, не исключено.

Но не из-за отказа от мяса, а из-за внимательного составления диеты, уменьшения количества насыщенных жиров, повышения количества пищевых волокон.

Будет ли мне хватать белка при занятиях спортом?

Действительно, спортсменам и физкультурникам, требуется больше белка, чем обычным малоподвижным людям. А спортсменам-вегетарианцам ещё больше – из-за того, что растительный белок хуже усваивается, его надо примерно на 10% больше. Средние ориентировочные цифры – 1.3 -1.8 г белка на килограмм массы тела. Нижняя цифра — при тренировках на выносливость. Верхняя – при силовых.

Обеспечить это количество можно, но надо позаботиться об этом и посчитать – сколько и чего надо съесть, чтобы набрать свою норму.

Нужны ли мне витаминно-минеральные комплексы для компенсации некоторых элементов?

Возможно, но опять зависит от конкретной ситуации. Вегетарианцам действительно может не хватать определённых витаминов и минералов. Во многом это зависит от типа диеты. Данные по возможным рискам по витаминам/минералам:

  • Лактовегетарианцы: железо
  • Ово-лактовегетарианцы: железо
  • Ововегетарианцы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин
  • Веганы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин, витамин Б 12

Вообще, диетологи чаще советуют сперва попытаться составить свой рацион максимально сбалансировано (и тогда многие риски будут снижены). А если по каким-то причинам это сложно, то тогда думать о приёме витаминно-минеральных комплексах.

Какие должны быть пропорции растительной пищи?

Ответ на это вопрос нам даёт очень наглядная модель тарелки:

То есть, вегетарианство – это не овощи-фрукты, как часто многие думают. Они, конечно, тоже, но на этом далеко не уедешь. Организму нужны источники энергии (сложные углеводы) и белка (бобовые, орехи, яйца). Поэтому эти группы продуктов также важны.

Как вегетарианцу обеспечить себя белками

Отдельную статью в теме вегетарианства я хочу посвятить белкам. Дело в том, что с углеводами и жирами особых проблем быть не должно – их легко получить даже на строгом веганском рационе. А вот что касается белков, то тут ситуация сильно зависит от типа вегетарианства и того, насколько правильно вы будете подбирать продукты.

Лакто-вегетарианцы (молочные продукты не исключаются)

Здесь всё прекрасно. Набрать необходимое количество белка из молочных продуктов — задача не самая сложная. Ставлю молочную продукцию в порядке убывания содержания белка (цифры на 100 г).

  • Творог: 20 г
  • Сыр: 22-25 г
  • Творог мягкий: 10 г
  • Молоко/Кефир/Ряженка/простокваша: 3 г
  • Йогурт: 5 г

Лакто-ово-вегетарианцы (можно молоко+ и яйца)

Задача с полноценным белком ещё упрощается (цифры на 1 яйцо):

  • Яйцо: 6 г
  • Яичный белок: 4 г

Веганы (только растительная пища)

Вот здесь уже наступает головоломка, причём в 2-х направлениях.

Первое – как набрать нужное количество белка (а его нужно даже большее количество, чем рекомендуется для тех, кто потребляет животную пищу – до 2-х грамм на килограмм веса. Конкретные цифры зависят от вида активности (на выносливость или на силу) и от приоритетных источников белка в меню (так, белок из сои усваивается лучше, чем из бобовых).

Второе – надо, чтобы белки содержали все незаменимые аминокислоты.
Из существующих 20 аминокислот, 8 наше тело не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они называются незаменимыми и их надо получить с пищей.

Белки в мясе, молоке, яйцах, рыбе содержат все незаменимые аминокислоты и называются полноценными. Белки продуктов растительного происхождения (кроме сои) не содержат все 8 незаменимых кислот в достаточном количестве.

Поэтому их называют неполноценными белками.

Получить необходимое количество из растительной пищи можно при условии разнообразия ежедневной диеты.

В миксе из белков, содержащихся в зерновых, овощах, бобовых, орехов они дополнят друг друга по аминокислотному составу.

Есть сочетания продуктов, которые гармонично сочетаются по аминокислотам: зерновые + бобовые, бобовые + орехи. В принципе, можно употреблять эти сочетания и не вместе, а отдельно в течение дня.

Вот один рецепт, который я регулярно готовлю. В нём как раз за счёт сочетания зерновых (рис) и бобовых (фасоль) получается набор всех незаменимых аминокислот:

Продукты на 2 порции:

  • 120 г фасоли «Чёрный глаз»
  • 50 г. риса
  • 1 красный перец
  • 1 ст.л. оливкового масла

Приготовление (1 час):

  1. Отварите фасоль (1 час) и рис (20 минут).
  2. Нарежьте красный перец тонкими полосками и обжарьте на оливковом масле 5 минут.
  3. Добавьте к перцу рис и фасоль, перемешайте и прогрейте всё вместе одну минуту.

белка в продуктах

белка в продуктах я указала из расчета на 100 г, но тут надо будет делать ещё поправку на вес порции. Потому что 100 г для круп и бобовых (сухой вес) – это 1.5-2 порции, 100 г орехов – 3-4 порции и т.д.

  • Орехи и семечки: 17 г
  • Фасоль/горох/чечевица: 23 г
  • Рис: 7 г
  • Гречка/овсянка/макароны: 12 г
  • Хлеб: 7-8 г

В категории бобовых, кстати, можно применить одну хитрость. Если в чистом виде много бобовых надоедает, а белка хочется получить побольше, можно использовать муку из бобовых для приготовления различных блюд. Бывает, например, нутовая и гороховая мука. Ими часто можно заменять полностью или частично пшеничную в рецептах (22 г белка против 11).

Отдельным пунктом вынесу сою. Продукты из сои, в отличие от остальной растительной пищи, содержат полноценные белки. Поэтому включение в веганский рацион соевого молока, соевых протеиновых коктейлей, тофу и других вариантов будет хорошей идеей.

  • Соевое молоко: 3
  • Соевый йогурт: 4
  • Тофу: 21
  • Соевый протеин: 21 (в 1 порции)

Таким образом, получить достаточное количеств белка вегетарианцам вполне можно. Надо только вооружиться калькулятором.

Источник

Сайт Марии Лариной girevichka.ru

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и мы будем держать вас в курсе.

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Мария Ларина Четверг, 12.12.2013

Источник: http://zozhnik.ru/vegetarianstvo-i-fitnes/

Фитнес, мышцы и вегетарианство

Фитнес, мышцы и вегетарианство

Можно ли увеличить мышцы на растительной диете? Какими бывают вегетарианские диеты, чем каждая из них может быть вредна и как этого избежать? Как получать белок вегетарианцам в нужном количестве?

У вегетарианской диеты есть свои плюсы с точки зрения правильного питания. Например, большое количество овощей и фруктов. Любой человек, независимо от диеты, должен есть много овощей и фруктов. Многие полезные вещества (фитонутриенты) есть только в растениях.

Но точно так же и в животных продуктах есть некоторые полезные вещества, которых нет в растениях. Так что для вегетарианцев есть свои сложности, особенно если человек занимается спортом. Каждый раз, когда вы устраняете целый класс продуктов, вы потенциально устраняете источник важных питательных веществ. Об этом нужно знать, если хочется питаться правильно.

Есть несколько видов вегетарианства, и у каждого — свои особенности.

Сыроедение

Сыроедение — самая строгая вегетарианская диета. Она запрещает не только животные продукты, но и любую термически обработанную, приготовленную еду.

С точки зрения правильного полноценного питания сыроедение — не полезно. По этому поводу есть много исследований. В более понятном варианте — книга Catching Fire: How Cooking Made Us Human by Richard Wrangham.

Приготовление пищи на огне — часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды.

Мы научились использовать поступающую энергию на другие вещи — например, строить большой мозг.

Сыроеды находятся в состоянии сильного недоедания, они не могут получить достаточное калорий и питательных веществ — многие из них организм человека не может усвоить в сыром виде. Они более склонны к разным проблемам со здоровьем, которые возникают в результате голодания. И конечно, они практически полностью лишены белка.

Веганство

Веганство запрещает любые продукты животного происхождения, включая те, что происходят от животных — яйца, молоко или мед. Запрещены любые добавки, если в их составе есть продукт животного происхождения — например, желатин в оболочке капсул. Но допускается приготовление еды — можно есть хлеб и другие мучные продукты без яиц, сливочного масла или молока.

Веганы тоже часто страдают от недостатка питательных веществ и витаминов. Например, витамин В12 есть только в животных продуктах.

 Не хватает и железа — оно в растительной еде имеет другую форму и усваивается на 1/10, в отличие от железа мясных продуктов. Некоторые вещества растительной еды могут дополнительно ухудшать усвоение.

 Так что анемия здесь — не редкость, если человек не принимает добавки.

Практически невозможно на веганской диете набрать достаточное количество белка, особенно если человек занимается спортом и хочет набрать мышечную массу. Доступные источники белка содержат слишком много калорий и углеводов. Когда человек наберет хоть какое-то приличное количество белка (2 грамма на кг веса тела), он получит слишком много калорий и массонабор превратится в жиронабор.

Вегетарианство

Под вегетарианством идет много разных диет. Есть ово-лакто-вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты. Есть пескарианцы, которые разрешают себе рыбу. Вегетарианцами себя иногда называют и те, кто просто не ест красное мясо. Каким-то образом они рационализировали для себя, что курица и рыба — не мясо. Строго говоря, это не вегетарианство.

В зависимости от конкретного типа вегетарианства, человек имеет или не имеет проблем с питанием.

 Если он ест яйца и молочные продукты, а тем более курицу или рыбу, никаких проблем с витаминами и минералами нет. Хотя, красное мясо — все же основной источник цинка, витамина В12 и железа.

Человек так же может получать достаточно белка и все незаменимые аминокислоты. С таким вегетарианством проблем никаких нет.

Качество белка: полноценные и неполноценные белки

Для тех, кто полностью исключает животные продукты, но хочет питаться полноценно, есть свои трудности.

Первое, что нужно сделать, — постараться получить не только достаточно белка, но и все незаменимые аминокислоты. Организм не может их делать сам, поэтому должен получатьс едой каждый день.

Если человек не получает незаменимые аминокислоты в нужном количестве, для организма это может приравниваться к полному белковому голоданию.

Кроме желатина и коллагена, все животные белки содержат полный набор аминокислот — и заменимые, и незаменимые. Когда мы говорим о качестве белка, мы имеем в виду именно аминокислотный состав. Лучшие источники белка для человека — животные. Мышечная ткань животных похожа на наши собственные мышцы. В этом смысле мы должны есть себе подобных.

В растениях тоже есть белок, но мало где есть полный состав аминокислот. В зерне много незаменимой аминокислоты метионина и мало другой — лизина. А в бобовых все наоборот: много лизина и мало метионина.

Поэтому вегетарианцам нужно комбинировать крупы и бобовые в своем рационе в течение дня. К счастью, нам не нужно есть все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи.

Здесь разнообразие питания играет большую роль.

Источники белка для вегетарианцев

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, маш, горох. В бобовых достаточно много белка, хотя он усваивается немного хуже, чем животный. В дополнение к белкам здесь много углеводов и клетчатки, есть витамины группы В, цинк и кальций. Хотя фитаты, оксалоацетат и трипсин в составе ухудшают их усвоение.

Для многих самая большая проблема бобовых — брожение сахаров, которое вызывает вздутие живота и газообразование.

Можно использовать препараты, которые подавляют образование газов, а можно замачивать бобовые на ночь с содой. На каждые 1/2 стакана бобов, нужно добавить 2 стакана воды и 1/2 чайной ложки пищевой соды.

Перед готовкой эту воду слить и варить бобы в свежей воде. Обычно чечевица здесь вызывает меньше проблем среди остальных.

Соя

Сюда относятся бобы сои и разные продукты из них — тофу, соевый протеиновый порошок, «текстурированный соевый белок», из которого делают что-то похожее на мясо и даже колбасы и сосиски для ностальгирующих.

И соевый протеин, и «соевое мясо» имеют много белка и мало жира, а так же все незаменимые аминокислоты. Так что это хороший способ увеличения белка в еде для вегетарианцев. Соевый протеиновый изолят стоит недорого и усваивается быстро, что полезно для питания до и после тренировки. По некоторым аминокислотам (лизин, глутамин) он может обгонять сывороточный протеин.

Основная проблема сои — фитоэстрогены — природные соединения со слабым эстроген-подобным эффектом. Это значит, что они могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и действовать, как эстрогены, которые вырабатывает сам человек, хотя их действие более слабое. На эту тему сегодня нет единого мнения.

Одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормон-зависимых опухолей — например, рака молочной железы или рака простаты. Другие — что это только добавляет проблем в ситуации с повышенными эстрогенами в организме.

Третьи — что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин. Четвертые — что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка на вегетарианской диете.

 Лайл Макдональд рекомендует не более двух порций соевого изолята в день.

Вторая проблема: избыток соевого белка мешает усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом. А также, по-видимому, фитоэстрогены в большом количестве могут спровоцировать гипотиреоз, если в организме есть дефицит йода.

Киноа и амарант

Киноа и амарант — это крупы из одного семейства, родиной из Южной Америки. Они имеют 8-10 грамм белка на порцию в готовом виде и все незаменимые аминокислоты. Кроме белка, здесь есть полезные жиры и клетчатка. Из этих круп можно приготовить много разных блюд — каши, салаты, гарниры, муссы, сладости. Посмотрите  рецепты здесь и здесь.

Пшеничный белок

Другое название — сейтан. Это мясо-подобные продукты из глютена или клейковины — как покупные, так и те, что можно приготовить дома из обычной муки. Они содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм.

Растительные протеиновые порошки

В последнее время стало доступно много вегетарианских протеиновых порошков. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений. Часто это смеси из разных растений, собранные до полного аминокислотного состава. Они имеют до 15-20 грамм белка на порцию.

Аминокислоты в добавках

Отказавшимся от животного белка, но не желающим отказываться от здорового, полезного питания людям стоит рассмотреть прием отдельных незаменимых аминокислот в качестве добавок.

На основе The Protein Book by Lyle Mcdonald

Источник: https://fitlabs.ru/veg/

Sport-At-Home
Добавить комментарий