Лучшие суперсеты для спины

Содержание
  1. Суперсеты на спину и грудь
  2. Цель проведения суперсетов на смежные области
  3. Круговой суперсет от Мистера Вселенная
  4. Суперсет № 1 – Жим штангой лежа и подтягивание
  5. Суперсет № 2 – Наклонный жим в положении лежа и тяга Т-штанги
  6. Суперсет № 3 – Разведение гантелей и тяга к поясу в наклоне
  7. Суперсет № 4 – Отжимания на брусьях с отягощением и подтягивания на V-перекладине
  8. Итог суперсетов – пуловер
  9. Практические рекомендации
  10. Суперсеты – преимущества, правила группировки мышц, практические рекомендации по выполнению суперсетов и включению суперсерий в тренировочный сплит
  11. Мышцы антагонисты:
  12. Суперсеты: правила и рекомендации
  13. Преимущества суперсетов
  14. Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц
  15. Суперсерии для бицепсов и трицепсов
  16. Примеры суперсерий
  17. Тройные серии
  18. Пример трисета
  19. Второй пример трисета
  20. Суперсеты – как их использовать?
  21. Как работает суперсет?
  22. Как правильно использовать суперсеты в своих тренировках?
  23. Примеры суперсетов
  24. Заключение
  25. Что такое суперсет: все о подходах, повторениях и максимальном весе
  26. Что такое суперсет
  27. Суперсеты на разные группы мышц
  28. Темп, отдых, повторения и подходы
  29. Суперсет – это эффективный способ наращивания мышечной массы
  30. Что такое суперсет в бодибилдинге?
  31. Какие бывают суперсеты?
  32. Для чего нужны суперсеты?
  33. Суперсеты для прибавки веса
  34. Суперсеты для похудения
  35. Для кого подходят суперсеты?
  36. Все, что нужно знать о суперсетах для гипертрофии
  37. Составные сеты против суперсетов
  38. Кому больше гормона роста?
  39. Распространенные ошибки
  40. 1. Предварительное утомление стабилизирующей мускулатуры
  41. 2. Чрезмерная компрессия позвоночника
  42. 3. Заказ упражнения
  43. Помните, сначала тяга, потом жим! Ваши плечи и бедра будут мне благодарны
  44. Как долго отдыхать для ваших конкретных целей
  45. Результаты уже в пути

Суперсеты на спину и грудь

Проводить одновременные суперсеты для грудных мышц и спины принято еще со времен спортивной карьеры Шварценеггера. С его подачи упражнения на грудь и спину объединили в суперсерию, что позволило гармонично развивать мускулатуру корпуса.

Благодаря особой методике проведения суперсетов можно существенно ускорить процесс синтеза белковых соединений в мышечных волокнах, сократить время, потраченное на обычную тренировку и улучшить возможности мускулатуры.

Такие приемы хорошо развивают мышцы антагонисты, чтобы их функциональность была одинаковой.

Цель проведения суперсетов на смежные области

Главное, что дают общие суперсеты на спину и область груди, – это одновременное агрессивное воздействие на нейронные окончания в волокнах мышечной ткани обеих зон для травматического стимулирования выработки строительного материала в параллельных структурах.

Круговой суперсет по своему действию кардинально отличается от линейной тренировки и в большей степени шокирует мышечные волокна, что позволяет ускорить синтез клеточных соединений по всему периметру корпуса.

Шоковое воздействие силовыми упражнениями на все слои мускулатуры, позволяет влиять на их плотность, эластичность и рост объемов не только в ширину, но и в глубину.

Линейные нагрузки вызывают привыкание у организма, и мышечное волокно через некоторый отрезок времени перестает откликаться на заданные равномерные усилия, теряется возможность развития мышечного корсета. Применение круговых супер приемов позволяет вызвать активную реакцию на шокирование всего периметра мускульного узла.

Это именно тот случай, когда спину и грудь рациональнее прорабатывать одновременно. Следует понимать, что передняя и задние части мускулатуры тела действуют как антагонисты – участвуют в едином физиологическом цикле, обеспечивая дыхательную функцию и возможность полноценной синхронной работы корпуса.

Суперсеты дифференцируют по целевым группам атлетов – для тех, кому важно добиться:

  • Гиперболизации мускулатуры и силы;
  • Выносливости;
  • Эластичности мышцы при малых объемах.

Исходя из поставленных задач, серию упражнений суперсета дополняют утяжелителями. В отличие от мужчин, для женщин характерна работа с малыми весами.

Это позволяет качественно улучшить структуру мышц без избыточного роста.

Поэтому учитывайте, что максимальный вес в комплексе становится залогом развития силы и активного роста объемов, а суперсет с минимальным утяжелением развивает выносливость и плотность структуры мышц.

Круговой суперсет от Мистера Вселенная

Одним из самых известных и доказавших собственную результативность является суперсет от Арнольда Шварценеггера. Большой Арни, как никто другой, может быть примером эффективности своего ноу-хау. До него столь обширную проработку зон суперсетами не производил никто.

Комплексный подход, конечно, требует особой подготовки и не может применяться новичками, ведь выдержать комплекс из девяти упражнений может только выносливый и профессиональный атлет.

Зато тем, кто достиг определенного уровня проработки корпуса, суперсет даст возможность скачка в прогрессировании мышечного корсета.

Классический комплекс от Арни состоит из 9 упражнений:

4 упражнения для груди;

4 упражнения для спины;

1 объединяющее упражнение – пуловер.

Суперсет № 1 – Жим штангой лежа и подтягивание

Первый суперсет является разминочным вариантом – это сочетание штанги и подтягивания с широким хватом. Вначале делают толчки от груди лежа со штангой. Опытные бодибилдеры работают с большими весами, тот же Шварценеггер нагружал штангу на 60 кг, но такое условие не является обязательным, если цель не стоит в гиперболизации грудной клетки.

Сделав 30-40 повторов, быстро переходят к стойке для подтягивания и выполняют 10-15 отжиманий корпуса вверх – исходное положение: широко расставленный хват на перекладине турника. Последующие 4-5 блоков повторяют эти 2 упражнения с применением принципа «пирамида», для которого вес должен прогрессировать, а количество жимов может уменьшаться.

Суперсет № 2 – Наклонный жим в положении лежа и тяга Т-штанги

Второй суперсет начинают сразу же после короткого отдыха и восстановления дыхания. Тяга Т-штанги, в отличие от предыдущего подтягивания, работает не на ширину спины, а на рост мускулатуры в толщину.

Наклонный жим лежа в связке с Т-штангой также проводят по принципу пирамиды, начиная с малого веса и увеличивая его в последующем блоке.

Вес ориентируют на индивидуальные способности так, чтобы была возможность выполнить 4-5 блоков по 10-15 жимов.

Суперсет № 3 – Разведение гантелей и тяга к поясу в наклоне

Упражнение с гантелями выполняют лежа спиной на скамье, разводя руки в неполную амплитуду так, чтобы мышцы не выходили из состояния постоянного напряжения.

Так как для мужчин характерно брать большой вес для проработки грудной зоны, это упражнение важно выполнять в такой технике, чтобы не повредить связки локтевого сустава.

При этом важно в точке сведения рук над грудью оставлять расстояние между руками – в тот момент, когда руки сходятся плотно вместе, напряжение уходит с грудных мышц на руки, что противоречит задачам упражнения.

Суперсет № 4 – Отжимания на брусьях с отягощением и подтягивания на V-перекладине

Этот суперсет завершает основную часть, его задача – повысить объем шокирующих действий на мышечный корсет. Шварценеггер, отжимаясь на брусьях, привязывал к талии гантель, а само упражнение выполнял ровно 15 раз в каждом блоке, но это условие является необязательным и от него можно отказаться.

То же касается и подтягиваний на V-образной перекладине – если поставлена задача проработать выносливость без значительной гиперболизации, то гантель или другой утяжелитель не привязывают. В каждом блоке выполняют равное количество подтягиваний – 8-12 раз.

Несмотря на усталость и потерю сил, количество блоков стараются сохранить на том уровне, который был задан вначале – 4-5 раз.

Итог суперсетов – пуловер

Выполнение «пуловера» выполняют в стандартном варианте – упор спиной на лавку в поперечном положении, чтобы корпус был в преломленной позиции, а таз максимально низко у пола. В таком положении следует взять гантель в руки и проводить движения, имитирующие растяжения пружины, заводя руки глубоко за голову и делая глубокий вдох.

В завершении комплекса кругового сета на периметр грудины и спины, пуловер позволит проработать хрящевидную соединительную ткань реберной зоны и запустить в ней процесс растяжения и роста грудного объема.

И также в конце тренировки такое упражнение позволяет снять спазматический эффект с мышечного периметра проработанной зоны и высвободить мощный поток веществ, участвующих в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

Блоки из упражнений суперсетов продумывают так, чтобы максимально быстро переходить от первичного к следующему. Восстановительный период планируют между блоками суперсетов.

  • Вес утяжелителя рассчитывают с тем расчетом, чтобы количество повторений было от 8 до 15 в зависимости от веса и интенсивности.
  • Обязательно учитывают, что на максимуме утяжеления получают гиперболизацию и рост мышечной структуры.
  • Суперсет для девушек, проведенный на минимуме весового утяжеления, дает развитие выносливости и плотности мышц, но не приводит к чрезмерному увеличению зоны воздействия.
  • Проведение подобного кругового суперсета планируют не чаще 1 раза в 3-4 недели. Организму требуется большое время для проведения биохимических реакций в объемной зоне.

Важно! Проведению суперсетов обязательно должна предшествовать качественная разминка, состоящая из низкоинтенсивного кардио и упражнений для эластичности суставных соединений. Она подготовит тело к сложному испытанию и предупредит травматические ситуации.

Что можно еще почитать на эту тему:

  • Как убрать жир c подмышек
  • Как убрать жир с ягодиц
  • Кардио и силовые тренировки

Источник: http://MonsterGym.ru/trenirovki/superseti-na-spinu-i-grud

Суперсеты – преимущества, правила группировки мышц, практические рекомендации по выполнению суперсетов и включению суперсерий в тренировочный сплит

Суперсеты - преимущества, правила группировки мышц, практические рекомендации по выполнению суперсетов и включению суперсерий в тренировочный сплит

Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе.

На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе.

Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения.

Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

Суперсеты: правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой.

Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью.

Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу.

Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу.

Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов


Восстановительные
– это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию.

Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше.

В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/superseti

Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц

Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц

Как известно, однообразные тренинги со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в культуризме существует несколько интересных приемов, одним из которых является суперсет.

Суперсет или суперсерия — это подход, состоящий из двух упражнений, которые осуществляются без перерывов на отдых или с очень маленькой паузой продолжительностью до 20 секунд.

Суперсерия выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов.

Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.

Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом.

Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс.

По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра.

Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра.

Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Для образования суперсета годятся также упражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.

Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как похудение. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично сжигают лишние килограммы.

Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов.

Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий.

Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани.

Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце.

Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Суперсерии для бицепсов и трицепсов

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.

При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.

Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны.

Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах.

Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.

Примеры суперсерий

Ниже мы приводим одни из наиболее популярных суперсетов:

Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты.

В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов.

После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии

Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений.

Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва.

Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.

При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.

Пример трисета

Второй пример трисета

  1. Приседания
  2. Сгибание ног
  3. Разгибание ног на тренажере

Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный вид упражнений. Они не только помогу вам добиться отменных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней, быстрей.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/superset-odnovremennoe-izbavlenie-ot-zhira-i-narashhivanie-myshc/

Суперсеты – как их использовать?

Суперсеты – это один из методов тренировки, направленный на повышение ее интенсивности. Чтобы совершенствовать свое тело, увеличивать мышцы и растить силу нужно чтобы тренировки становились все тяжелее и тяжелее. Данный принцип настолько распространен в культуризме, что стоит поговорить о нем отдельно.

Про использование суперсетов

Как работает суперсет?

Суперсет – это работа, при которой спортсмен выполняет два упражнения подряд без пауз отдыха. Как правило, выбирается одна часть тела и выполняются упражнения на мышцы-антагонисты. К примеру, суперсет на руки (бицепс + трицепс) может выглядеть так:

  • подъем гантелей на бицепс
  • французский жим стоя

Выполнив намеченное число повторений первого упражнения, Вы переходите сразу же к выполнению второго. Фактически отдохнуть между упражнениями Вы не успеете, только переведете дух меняя отягощения или тренажеры. Первый подход суперсета на этом закончен.

Суперсеты – замечательный способ улучшать свою силовую выносливость (способность выполнять тяжелую работу долго) и пробить застой в рабочих весах. За счет увеличенного объема тренировки и повышения ее интенсивности улучшается кровенаполнение мышц.

За счет развития капиллярной сети увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам.

Метаболический стимул и микротравмирование (подробнее о стимулах мышечной гипертрофии) высвобождают факторы роста, что при правильной организации питания и восстановления дает мышцам дополнительные стимулы к увеличению объемов.

Темп выполнения упражнений в суперсете подбирайте исходя из собственных задач и предпочтений.

Не забывайте выполнять общую разминку и специальные подводящие подходы с маленькими весами, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы (подробнее о том, как это делать читайте здесь).

После того, как Вы закончили выполнение суперсета помогите своим мышцам лучше, быстрее и качественнее восстановиться – выполните растяжку рабочих мышц. Она поможет вывести молочную кислоту из них и нормализовать кровообращение во всем теле.

Как правильно использовать суперсеты в своих тренировках?

Во время выполнения суперсета не гонитесь за весами. В любой объемной тренировке важно подобрать такой рабочий вес, чтобы технично выполнить все намеченные подходы и повторения. Какой толк от того, что Вы навесите кучу блинов и сдуетесь после первого подхода такого суперсета? Никакого. Объемный тренинг встряхнет Ваши мышцы и заставит их адаптироваться по-новому (новые стимулы к росту).

Чем чаще Вы будете делать суперсеты, тем хуже они будут работать! Оптимально — раз в 1-2 недели на одну группу мышц. Дайте себе и своим мышцам время на восстановление, ведь такие методы повышения интенсивности тренировок оказывают мощный стресс не только на сократительные структуры, но и на нервную систему.

Огромным плюсом использования суперсетов является экономия времени в тренажерном зале. Используйте этот метод, когда у Вас впереди тяжелая тренировка, но Вы сильно ограничены во времени.

Примеры суперсетов

В качестве примеров, приведем несколько вариантов составления суперсетов для одной части тела.

Суперсет на грудь:

  • Жим лежа
  • Разводка гантелей

Суперсет на спину:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне

Суперсет на ноги:

  • Приседания со штангой
  • Мертвая тяга

или:

  • Жим ногами
  • Сгибания ног лежа в тренажере

Суперсет на руки:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Жим узким хватом

Суперсет на плечи:

  • Жим стоя
  • Махи гантелей в наклоне

Суперсет на пресс:

  • Скручивания классические
  • Обратные скручивания

Как видно, во всех примерах задействованы мышцы, выполняющие разные функции (тянущие и толкающие). Но это не аксиома! Если Вам удобно и так больше нравится, то можете выполнять суперсетом упражнения для разных групп мышц, к примеру, соединив пресс и икроножные, Вы получите замечательный сплит:

  • Подъем ног в висе
  • Подъемы на носки стоя

Заключение

Суперсет – это еще один инструмент в копилку Ваших тренировок. Используя этот метод Вы не только увеличите объем и интенсивность тренировок, но и сэкономите себе массу времени. Попробуйте суперсеты в своих тренировках и посмотрите, чем ответит Ваше тело.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/principy-treninga/superset.html

Что такое суперсет: все о подходах, повторениях и максимальном весе

Что такое суперсет: все о подходах, повторениях и максимальном весе

Суперсет, или суперсерия, — один из распространенных методов тренинга в бодибилдинге и в фитнесе. Начинающих часто интересует, что такое суперсет.

Суть метода заключается в выполнении без пауз двух упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов, то есть мышц, расположенных рядом, но выполняющих прямо противоположные функции.

Примером такой пары могут послужить бицепс, сгибающий руку, и трицепс, разгибающий ее, или грудные мышцы, толкающие руки, и широчайшие мышцы спины, тянущие их.

Разновидностью суперсетов являются:

  • трисеты, то есть такие суперсеты, когда подряд выполняются не два упражнения, а три;
  • гигант-сеты, когда один сет включает более трех упражнений;
  • дроп сет, когда упражнение начинают выполнять, установив максимальный вес, в 3-4 подхода по 6-12 повторений, а после этого без паузы до четверти веса сбрасывается при помощи напарника, и упражнение продолжает выполняться до полного отказа.

Статья по теме: «Тестостерона ундеканоат»

Следует различать суперсет и комплексный сет: в первом случае упражнения предназначены для мышц-антагонистов, а во втором – для развития одной и той же мышцы.

Что такое суперсет

Согласно научным исследованиям, суперсет существенно увеличивает силу и выносливость. Суперсет используют и для увеличения мышечной массы, и для более интенсивного жиросжигания при сушке.

Для мускулатуры суперсет – это настоящий шок, который заставляет их работать на пределе и обеспечивает массированный прилив крови к мышцам-антагонистам.

Благодаря отсутствию пауз между упражнениями эффект выражен еще ярче, а благодаря точному изолированному давлению на мышцу возникает настолько мощный приток крови, что возникает ощущение пампинга, будто ее распирает до такой степени, что она готова лопнуть.

В суперсете не используется максимальный вес, чтобы не страдала техника выполнения элемента и не снижалась эффективность метода. Суперсет имеет целый ряд достоинств:

  • мышцы получают больше кислорода и питательных веществ благодаря мощному приливу крови;
  • восстановление во время тренировки происходит быстрее из-за небольшой нагрузки, которую уставшая мышца получает при работе своего антагониста;
  • как показывает опыт, в ходе суперсета удается выполнить больше повторений, что увеличивает общий объем проделанной работы;
  • анаболизм протекает более активно.

На фоне обычных тренировок в тренажерном зале мышцы постепенно привыкают к нагрузке (если она не прогрессирует), и их собственный рост замедляется или вовсе прекращается.

Суперсет в этом случае – отличный способ придать новый импульс наращиванию мышечной массы.

Еще один положительный момент – это экономия времени, когда его не хватает для полноценной тренировки.

Динамичный суперсет выполняется быстрее, чем обычный тренинг, и особенно подходит людям, у кого запас времени на тренировки ограничен.

Суперсеты на разные группы мышц

Классическим сочетанием в суперсете являются бицепс-трицепс. Здесь отличный результат дает выполнение жима лежа узким хватом с последующим подъемом штанги на бицепс стоя;  или французского жима лежа с последующим подъемом на бицепс сидя; или разгибание рук на блоке из-за головы с последующим подъемом на бицепс на блоке.

Хорошо зарекомендовали себя:

Темп, отдых, повторения и подходы

Итак, в общих чертах мы разобрались, что такое суперсет, теперь нужно выяснить, как его делать правильно.

Лучше всего посмотреть видео, чтобы вникнуть во все тонкости выполнения суперсета.

Начнем с темпа. Он может быть:

  • максимальным, когда упражнение выполняется с минимальным отягощением либо вообще без него; используется в основном для придания мускулатуре рельефности или снижения веса;
  • быстрым, со средним или большим отягощением; используется для увеличения силы и скорости;
  • средним, который считается оптимальным; с уровнем отягощения 70-80% от максимального; чередование напряжения мышц и релаксации благоприятно влияет на организм;
  • медленным, когда результативность получается выше из-за постоянного напряжения мускулатуры, либо когда есть риск повреждения мышц, либо когда необходимо активизировать большие мышечные группы.

Однако на практике обычно сочетается несколько темпов: начав с быстрого темпа в первых 3-4 сетах, следующие выполняют в среднем, а завершающие 2-3 повтора — в медленном.

Основным отличием суперсета является отсутствие отдыха между упражнениями (в крайнем случае можно сделать паузу 10-20 сек.); допускается лишь перерыв в 1-4 мин. между суперсериями.

Статья по теме: «Кроссфит: программа тренировок для начинающих»

Если основной целью является похудение, то пауза должна быть минимальной; если целью является набор мышечной массы и увеличение силы, то она может быть несколько больше.

Однако суперсет вообще без отдыха дает слишком большую нагрузку и не рекомендуется специалистами.

Что касается количества повторов в суперсете, то в общих чертах рекомендации следующие:

  • бицепсы, грудь – от 9 до 12;
  • спина, плечи, бицепсы бедер – от 10-12 до 15;
  • икры, трицепсы – от 10-12 до 20;
  • квадрицепсы — от 15 до 30.

Как часто делать суперсет? Им не стоит злоупотреблять, поскольку тогда он не будет давать нужный эффект. Считается, что для одной мышечной группы нужно устраивать суперсет раз в одну-две недели, чтобы организм успевал восстановиться после такого стресса.

Кроме того, количество суперсетов зависит от тренированности: для новичков с опытом тренировок 3 месяца – 2 суперсета для всех частей тела; с опытом тренировок 8 месяцев – 3-4 суперсета, а для опытных атлетов, а тем более профессионалов – 5-6.

(31 голос, в среднем: 3.9 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: http://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/chto-takoe-superset.html

Суперсет – это эффективный способ наращивания мышечной массы

Бодибилдинг представляет собой вид спорта, который направлен на увеличение мышечной массы.

Для достижения этой цели имеется множество различных способов – тренировки двусетами, трисетами, классический тренинг, суперсеты и так далее.

Отдельно нужно отметить тренировки суперсетами, поскольку об их эффективности ходят легенды. Так, подобные тренировки описываются с положительной стороны в книге “Супертрененинг” Майка Менцера.

Что такое суперсет в бодибилдинге?

С точки зрения наращивания мышечной массы тренировка с использованием суперсетов признана наиболее результативной.

Каждый спортсмен рано или поздно начинает применять данную методику в своих тренингах, поскольку со временем мышцы адаптируются к привычной нагрузке и необходимо вносить коррективы.

В таких случаях суперсет – это отличный выход. Благодаря использованию такого подхода к тренировкам мышцы получают стресс и продолжают рост.

Суперсет – это последовательное выполнение двух упражнений без отдыха.

Какие бывают суперсеты?

Суперсеты можно выполнять в двух вариациях:

  • на одну и ту же группу мышц;
  • на мышцы-антагонисты.

Если ваш тренинг направлен на работу одинаковых группах мышц, то суть суперсетов в следующем: к примеру, первым упражнением являются глубокие приседания, вторым упражнением идет мертвая тяга. Оба направлены на рост ягодичной зоны и бицепса бедра. Выполнение упражнений в суперсете выполняется практически без отдыха, это дает отличную нагрузку на волокна и сокращает время тренировок.

Суперсеты на мышцы-антагонисты выполняются в таком же режиме, однако на противоположные мышцы. Если вы тренируете ноги, то первым упражнением, к примеру, является разгибание ног в тренажере на квадрицепс, вторым – сгибание на бицепс бедра. Таким образом тренируются за один подход мышцы, выполняющие противоположные функции. Сюда же можно отнести тренировки спина-грудь, трицепс-бицепс.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже говорилось ранее, суперсет – это отличный способ выхода из застоя роста мышц. Как и любой орган нашего тела, мышцы привыкают к привычному образу жизни. Тренировки в однообразном режиме рано или поздно перестанут влиять на рост, что для спортсмена является непозволительным моментом.

Чтобы создать стресс для роста мышечной массы, необходимо менять принцип тренировок. Это можно сделать разными способами: увеличить рабочий вес, поменять упражнения, увеличить количество подходов или же прибегнуть к суперсетам.

В таком спорте, как бодибилдинг, суперсеты – тренировка мышц последовательным выполнением упражнений – пользуются особой популярностью. Ведущие бодибилдеры страны, а также зарубежные спортсмены доказывают эффективность такого подхода к тренингу на личном опыте.

Суперсеты для прибавки веса

Тренировки в бодибилдинге при определенном подходе могут способствовать как наращиванию массы, так и похудению. Для первого случая рационально использовать в своих тренировках суперсеты на одну группу мышц, с помощью этого возможна более тщательная проработка волокон и микроразрывы мышц. Это будет способствовать скорейшему росту мышц.

Смысл суперсетов – нагрузка одной и той же мышцы упражнениями, по-разному воздействующими на нее.

Суперсеты для похудения

Что значит суперсет для похудения? Это отличная возможность подсушить тело к летнему периоду или для соревнований, если вы выступающий спортсмен.

Однако одних тренировок для достижения результата недостаточно. Чтобы похудеть, нужна правильная диета в сочетании с тренировками с использованием суперсетов. На выполнение одновременно двух упражнений тратится вдвойне больше энергии, чем при классическом тренинге, соответственно, сжигается больше калорий.

Для похудения разумно говорить про суперсеты на мышцы-антагонисты, подходы должны выполняться практически один за другим, а количество повторений быть в диапазоне 15-20 раз.

Для кого подходят суперсеты?

Суперсет – это удел более опытных спортсменов, поскольку мышцы новичков в первые годы хорошо поддаются росту и по классическим схемам тренировок. Кроме того, эта техника требует хороших знаний о составлении программы, последовательности и технике выполнения упражнений.

Если при тренировках в обычном режиме можно не менять программу до двух месяцев, то тренироваться в суперсете желательно максимум месяц.

Вообще, в бодибилдинге говорить однозначно, что одна программа тренировок подходит каждому спортсмену, значит, не сказать ничего.

Каждый организм индивидуален, для одного эффективны тренировки в многоповторном режиме, другому они не приносят никакого результата. То же самое можно сказать про суперсеты.

Пробуя разные методы тренинга, слушая свои мышцы и соблюдая режим правильного питания, вы поймете, что для вас эффективно, а что стоит отодвинуть на задний план.

Источник: http://fb.ru/article/242415/superset—eto-effektivnyiy-sposob-naraschivaniya-myishechnoy-massyi

Все, что нужно знать о суперсетах для гипертрофии

Один из самых простых способов сократить время вашей тренировки и добавить сложный метаболический компонент является включение интеллектуальной программы суперсетов и составных сетов.

Суперсеты не только позволяют почти удвоить общий объем работы и объем за тренировку, они также могут повысить общую производительность всех упражнений в вашей тренировке, одновременно наращивая серьезную мускулатуру.

Максимально загруженные суперсеты с использованием коротких периодов отдыха очень сильно увеличивают анаболический отклик во время и после тренировки. Это упрощает ваш путь к силе и гипертрофии.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Это потому, что так не бывает.

Неправильное программирование суперсетов может привести к увеличению травм и к перетренированности конкретных групп мышц. Прочитайте простые советы ниже, прежде чем вы составите свою программу – это может быть разница между личными рекордами и травмами. Выбор за вами!

Составные сеты против суперсетов

Суперсет – два упражнения друг за другом агониста и антагониста с небольшим отдыхом между ними или совсем без него.

Обычная практика в нашей неинформированной фитнес культуре использовать термины составные сеты и суперсеты как синонимы. Это может быть и нормально для большинства, но различия между этими двумя стратегиями могут быть разницей между плато в вашей силе и гипертрофии и тем, что вы будете продолжать накидывать блины на штангу и наращивать мышцы месяц за месяцем.

Составные сеты аналогичны суперсетам, но с использованием двух упражнений, которые активируют одну и ту же группу мышц. Суперсеты используются в основном для наращивания метаболического стресса в определенной части тренировки, экономя при этом время из-за коротких периодов отдыха. Составные сеты имеют совершенно другую цель – добавить общий объем группе мышц.

Из-за мышечной усталости, составные сеты снижают общую нагрузку, с которой вы справляетесь в течение тренировки. Но они увеличить общую схему сетов/повторений для данной пары движений. Проще говоря, этот метод будет качать активные группы мышц, заставляя ваше сердце стучать быстрее.

Кому больше гормона роста?

Эффективность наращивания мышц двумя упражнениями, следующими друг за другом, с минимальным (до тридцати секунд) отдыхом создается в основном за счет эндокринного отклика вашего тела во время и после интенсивных тренировок.

Тяжелые веса в сочетании с небольшим отдыхом увиливают уровень циркулирующего в крови лактата, который увеличивает кислотность крови.

Это увеличение кислотности крови вызовет высвобождение гормона роста из одного из самых мощных эндокринных органов тела – гипофиза.

Гормон роста является лишь одним гормоном комплексного уравнения мышечной гипертрофии и силы. Тестостерон также высвобождается из-за высокой скорости во время выполнения околомаксимальных суперсетов.

А сразу же после интенсивной тренировки, высвобождается инсулиноподобный фактор роста-1, циркулирующий на повышенных уровнях до сорока часов.

Это оставляет анаболическое окно широко открытым для потенциала роста и восстановления.

Распространенные ошибки

Программирование суперсетов не такое простое. Это не просто два упражнения вместе и уничтожение себя с небольшим отдыхом. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые делают при составлении программы с суперсетами, и почему она может принести больше вреда, чем пользы, когда неправильно выполняется в течение долгого времени:

1. Предварительное утомление стабилизирующей мускулатуры

Тренировка кора во тяжелых сложных упражнений – отличный способ связать сегменты тела и повысить общую функциональность и работоспособность.

Но мышцы кора имеют фазовый характер и в состоянии выполнять  работу на оптимальном уровне в течение коротких периодов.

Если два упражнения нагружают кор от изометрической или динамической нагрузки, кор будет утомляться, увеличивая вероятность травмы и перетренированности.

Отличный пример плохого суперсета, который я вижу в тренажерных залах –  присед/тяга с изоляцией на кор вроде скручиваний или колесика. Если вы приседаете с максимальной интенсивностью, то ваш кор будет гореть.

2. Чрезмерная компрессия позвоночника

Выполнение двух упражнений, которые дают компрессию позвоночника, часто можно видеть в плохой программе с суперсетами. Прежде, чем выбрать упражнения, классифицируйте их на две категории: компрессия позвоночника и декомпрессия позвоночника.

Пример компрессии – присед. Позвоночные сегменты загружены, и сила сближает их. Движение, которое выступает в качестве декомпрессии для позвоночника, добавляет пространство между позвоночными сегментами. Например, подтягивания, если ноги находятся на вису.

Подумайте об этом уравнении при выборе упражнений для суперсета: компрессия + декомпрессия = нет боли в спине!

Давайте вашей спине перерыв. Вы, наверное, сидите восемь часов в день, ссутулившись. Последнее, что вам нужно, это проверять пределы позвоночника в суперсете снова и снова.

3. Заказ упражнения

Самое популярное упражнение в тренажерном зале, это, несомненно, жим. Это первое, а иногда и единственное, упражнение, которое делают многие люди для верхней части тела.

Не удивительно, что в суперсетах упражнения на грудь всегда предшествуют упражнениям на спину. Вы думаете, что если не видите свою спину в зеркале, то ее не существует. Если вы не видите ее, то она довольно бесполезна, верно? Нет, нет и еще раз нет!

Если сначала делать упражнения для задней цепи, а потом для передней, то тяга повысит результат жима. При активации стабилизаторов в области лопаток и таза, упражнения, такие как жимы для верхней части тела и работа на ноги с акцентом на квадрицепс, будет более эффективными за счет увеличения взаимного ингибирования и динамической устойчивости.

Помните, сначала тяга, потом жим! Ваши плечи и бедра будут мне благодарны

Лучшие суперсеты для верхней части тела: Подтягивания / Жим на плечи стоя Тяга одной гири / Жим штанги

Перетягивание каната / Наклонный жим гантелей

Лучшие суперсеты для нижней части тела: Румынская тяга / Фронтальные приседания Ягодичный мостик / Выпады

Glute/Ham Raises / Жим ногами

Лучшие суперсеты для нижней/верхней частей тела: Приседания / Подтягивания обратным хватом Фронтальные приседания / Отжимания на брусьях

Становая тяга / Жим гантелей на полу

Как долго отдыхать для ваших конкретных целей

Состав ваших суперсетов зависит от конкретных целей. Вот некоторые общие цели, и как составлять программу. Следуйте установленным срокам:

Периоды отдыха между упражнениями / периоды отдыха между подходами: Выносливость: :10 / :20 Гипертрофия: :15 / :30 Сила: :30 / :60

Мощь: :45-60 / :75-90

Так как суперсеты создают много метаболического и мышечного стресса, частота тренировок конкретных групп упражнений и/или функциональных блоков тела должна быть ограничена до двух-трех раз в неделю. Адекватный отдых и восстановление являются ключом к росту силы в долгосрочной перспективе.

Результаты уже в пути

Суперсеты могут изменить все для ваших тренировок на силу и гипертрофию. Но только если они выполнены грамотно, с использованием этих простых компонентов разработки программы.

Получите больше от базовых упражнений, которые вы знаете и любите. В фитнесе не нужно изобретать колесо. Нужно добиться того, чтобы колесо поворачивало как можно быстрее и эффективнее.

Источник: http://MadBear.info/crossfit/vse-chto-nuzhno-znat-o-supersetakh-dlya-gipertrofii.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий