Лучшее спортивное питание для эктоморфа

Содержание
  1. Спортивное питание для эктоморфа – 3 базовые добавки
  2. Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?
  3. Спортивное питание для эктоморфа – протеин
  4. Не забываем о витаминах и минералах
  5. Спорт питание для эктоморфа – Креатин
  6. Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу
  7. Основные спортивные добавки дляэктоморфа и эндоморфа
  8. 1. Мультивитамины
  9. 2. Незаменимые жирные кислоты
  10. 3. BCAA (БЦАА), глютамин и цитруллин
  11. 4. Сывороточный протеин
  12. Спортивное питание для набора мышечной массы
  13. Типы спортивного питания для наращивания мышечной массы
  14. Какое спортивное питание подходит для эктоморфа на массу
  15. Набор мышечной массы для эктоморфа-питание и упражнения
  16. Типы телосложения
  17. Эндоморф
  18. Мезоморф
  19. Эктоморф
  20. В чем преимущества эктоморфа
  21. Основные правила тренировок
  22. Чем меньше, тем лучше
  23. Базовые упражнения
  24. Прогрессия нагрузки
  25. Больший отдых между подходами
  26. Программа тренировок для эктоморфа
  27. Питание эктоморфа
  28. Меню для эктоморфа
  29. Гейнер
  30. Ингредиенты
  31. Состав
  32. Отдых эктоморфа
  33. Анаболические стероиды для новичков
  34. Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды
  35. Тип телосложения.Эктоморф | Виды спорт пита
  36. Питание и диета для эктоморфа
  37. Рекомендации
  38. Пример дневного рациона для эктоморфа
  39. Питание до и после тренинга
  40. Контроль веса
  41. Тренировки для эктоморфа
  42. Советы по тренировочной программе для эктоморфа
  43. Лучшие упражнения для эктоморфа
  44. Восстановление и отдых
  45.  
  46. Спортивное питание для эктоморфа
  47. Эктоморф как организовать программу тренировок и питание
  48. Набор массы для эктоморфа
  49. Питание эктоморфа помимо тренировок

Спортивное питание для эктоморфа – 3 базовые добавки

Лучшее спортивное питание для эктоморфа

Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, платить за такой «подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы.

Нередко, для эктоморфов даже годы тренировок в зале не приносят и половины желаемого результата, в то время как товарищи по залу могут прогрессировать почти каждый месяц. Именно по этой причине спортивное питание для эктоморфа это не просто рекомендованная добавка, а абсолютная необходимость.

Также важно научиться правильно выбирать спортпит и не стать жертвой маркетинга. Итак, что же необходимо эктоморфму для быстрого роста мышц?

Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?

Почти везде можно увидеть упоминание о том, что гейнер это продукт №1 для эктоморфов, но так ли это на самом деле? Чтобы дать ответ, углубимся в то, что такое гейнер и сравним его с другим спортивным питанием, в частности – протеином.

Если протеином называют добавку, в которой 70 и выше процентов чистого белка (чаще всего речь идет о сывороточном), то в гейнере его средняя концентрация составляет около 30%. В остальном, на две трети продукта припадают углеводы и немного жиров.

Как известно, мышцы формирует именно белок, потому он имеет главную ценность в данном процессе.

Углеводы важны, в первую очередь как источник энергии, но есть ли в них дефицит? В пищевой промышленности, любом ресторане или супермаркете всегда преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жира.

Обеспечить норму калорий и углеводов может абсолютно каждый человек, в то время как с белкам сделать это куда сложнее.

Обычные каши или даже выпечка позволят вам насытиться углеводами ничуть не хуже, чем самый лучший гейнер, но за какую стоимость? Как правило, цена многих гейнеров не сильно отличается от протеина, и если при покупке сывороточного протеина вы получаете исключительно белковый продукт, то в гейнере – в большей степени углеводы. Более того, во многих гейнерах содержится обычный мальтодекстрин, то есть быстрый углевод, который является обработанным крахмалом. Нужен ли он вам?

Единственный вариант, когда гейнер необходим эктоморфу – это невозможность съедать много пищи. Например, если у вас плохой аппетит или просто нет времени хорошо питаться.

Спортивное питание для эктоморфа – протеин

На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?

Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период.

«Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен.

Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.

Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:

  • Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
  • Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
  • Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.

Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.

Не забываем о витаминах и минералах

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка.

Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд.

Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе. В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

Спорт питание для эктоморфа – Креатин

Напоследок, стоит рассмотреть одну из самых важных добавок для эктоморфов, а именно – креатин. Он способствует:

  • Росту силы и выносливости;
  • Увеличению объёма мышц;
  • Увеличению АТФ.

Важно понимать, что для прогрессирования эктоморфа нужна работа с тяжелыми весами, базовые упражнения и крайне мощные тренировки. Креатин позволяет мышцам дольше работать до наступления отказа и существенно увеличивать силу. Это напрямую влияет и на мышечный рост, потому что объемы всегда растут пропорционально затрачиваемым усилиям.

Исследования доказывают, что за первые 2-3 недели приема даже без фазы загрузки, можно увеличить свои рабочие веса на 10-20%. Такой результат непременно скажется и на росте мышц. Также прием сопровождается задержкой жидкости, которая тоже создает визуальное увеличение массы, но это лишь временный эффект. Для большего эффекта прием креатина нужно совмещать с протеиновым коктейлем.

Креатин позволяет не только повысить ваши силовые, но и сделает мышцы визуально больше (но только пока вы принимаете эту добавку). Почему это происходит? Креатин «тащит» в клетки мышц воду, за счёт чего оболочка клетки растягивается и позволяет вмещать в себя больше питательных веществ.

Креатин – эта, наверное, единственная добавка для эктоморфа, которая даёт быстрый, видимый результат.

Если вы тоже относитесь к эктоморфному типу телосложения, но мы советуем вам, прежде всего, не стоить иллюзий. Ставьте перед собой реальные цели, добивайтесь их постепенно и не стремитесь получить всё и сразу! Действуйте комплексно и следите за нашими полезными обновлениями!

Оцените, пожалуйста, материал

Загрузка…

Источник: https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-ektomorfa-3-bazovye-dobavki/

Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу

Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу

В зависимости от телосложения существует разница в питании. Но некоторые добавки нужны всем. Узнайте, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу

Существует поговорка, что у соседа трава всегда зеленее. Естественно, что худые люди – эктоморфы – постоянно жалуются на то, что они не могут набрать вес. И естественно, полные люди – эндоморфы – жалуются на то, что они слишком быстро набирают вес и/или не могут похудеть.

Можем поспорить, что 99% наших читателей хотят быть «сухими» и в то же время мускулистыми. Конечно, диета и тренировки имеют основное значение, но спортивные добавки помогут вам быстрее добиться успеха.

В этой статье мы расскажем о том, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Для начала выясним, кто такие эктоморфы и эндоморфы. Ключевое различие между этими типами телосложения заключается в следующем:

  1. Эктоморф – от природы худой человек, который с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).
  2. Эндоморф – от природы полный человек, который быстро набирает вес (прежде всего жир, а не мышцы) и долго худеет.

В большинстве случаев эндоморфы должны потреблять меньше пищи, чем эктоморфы, чтобы набрать вес.

Итак, мы уже говорили, что диета и тренировки – это основные факторы набора мышечной массы.

Эктоморфам нужно много есть, а также принимать добавки, которые содержат важные питательные вещества и дополнительные калории, которые не приводят к возникновению тяжести в желудке и усталости.

Кроме того, важно обеспечить хороший уровень анаболизма, ведь мышцы у эктоморфов разрушаются быстро. Эндоморфам нужно есть достаточно, но не все подряд, а «правильные» пищу и спортпит, чтобы набирать преимущественно мышечную массу, а не жир.

Ниже приведены основные продукты спортивного питания, которые нужны как эктоморфу, так и эндоморфу.

В дополнение к этому базовому списку тому, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфу, необходимы продукты, которые перечислены в статье «Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу».

 

Основные спортивные добавки дляэктоморфа и эндоморфа

Мы рекомендуем прием следующих добавок людям любого телосложения. Это:

– мультивитамины;

– здоровые жиры;

– БЦАА, глютамин и цитруллин;

– сывороточный протеин.

Указанные спортивные продукты подходят для любой тренировочной программы.

Они способствуют набору мышечной массы, сжиганию жира и просто поддерживают хорошую физическую форму.

 

1. Мультивитамины

Мы уже писали, зачем и как принимать витамины при силовых тренировках , поэтому не будем углубляться в теорию.

Рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы для подстраховки независимо от вашего рациона питания. Ведь в какой-то день вы можете недополучить нужные витамины и микроэлементы с обычной пищей. Чтобы сильно не заморачиваться с этим, просто выпивайте таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса один раз в день. Это все, что вам нужно.

Мультивитамины обеспечат ваш организм питательными веществами, которые вы, возможно, упустили в своем рационе.

Помните, что, поддерживая здоровье организма, вы способствуете анаболическим процессам.

 

2. Незаменимые жирные кислоты

Самые важные незаменимые жирные кислоты – это докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и гамма-линолевая кислота (ГЛК). Основным источником первых двух является рыбий жир, а ГЛК содержится в некоторых растительных маслах. Незаменимые жирные кислоты имеют широкий спектр полезных эффектов:

  •  способствуют здоровому похудению;
  •  улучшают работу головного мозга и настроение;
  •  благоприятно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы;
  •  улучшают зрение;
  •  уменьшают воспаление;
  •  поддерживают здоровье костей.

Наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот очень важно при диете с высоким содержанием белка.

 

3. BCAA (БЦАА), глютамин и цитруллин

BCAA – это аминокислоты с разветвленными цепочками, которые не вырабатываются в организме, однако очень важны для его функционирования. В перечень этих веществ входят лейцин, изолейцин и валин. Функции BCAA:

  1.  Субстрат для производства энергии.
  2.  Субстрат для синтеза белка.
  3.  Используются при образовании других аминокислот.
  4.  Посылают метаболические сигналы (преимущественно лейцин), а именно:

– стимулируют синтез белка посредством усиления секреции инсулина и активации сигнального пути PI3K;

– усиливают синтез белка посредством активации сигнального пути mTOR;

– стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR (что способствует жиросжиганию).

По мере того как вы тренируетесь, в организме увеличивается потребность в различных питательных веществах, и если их нет в питании, они должны поступать из других источников (пример: разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).

Во время физических нагрузок телу нужно больше БЦАА и глютамина. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает мышечный белок.

Целью силовой тренировки является увеличение синтеза белка. Если вы хотите нарастить мышцы, «оборот» белка (синтез белка минус распад белка) должен быть положительным. Увеличение белкового синтеза в ответ на силовой тренинг приводит к набору мышечной массы. Если же во время тренировки усиливается распад белка, общий анаболический эффект тренировки и, соответственно, рост мышц уменьшаются.

Было показано, что употребление спортивных добавок с BCAA не только увеличивает синтез белка, но и уменьшает его распад. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепочками, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Цитруллин малат – это аминокислота, которая не входит в состав мышечных белков, однако выполняет много физиологических функций. Она увеличивает выработку АТФ (молекулы, служащей источником энергии), снижает усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышечную ткань.

Глютамин – заменимая аминокислота (вырабатывается в организме), дополнительное употребление которой способствует улучшению восстановления.

Рекомендованная статья: «Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза»

 

4. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно с уверенностью назвать едой, а не спортивной добавкой. Однако продается он именно как добавка, поэтому мы поместили его в наш список.

Мы рекомендуем употреблять протеин с низким содержанием жиров и углеводов (менее 3 г на порцию), чтобы его можно было использовать как при жиросжигании, так и для набора веса. Если вы хотите больше углеводов, вы можете добавить в него овес.

Если вам нужно больше жиров, добавьте растительные/ореховые масла (арахисовое, миндальное и т. п.) или другой здоровый источник незаменимых жирных кислот.

Эктоморфы могут сделать суперкалорийный коктейль, смешав сывороточный протеин, углеводы в порошковой форме (о них мы расскажем позже) и растительное масло.

В то же время сывороточный протеин, согласно исследованиям, снижает аппетит и улучшает потерю жира. Поэтому он невероятно полезен и для эндоморфов.

Источник: https://best.fit/sportivnoe-pitanie/kakoe-sportivnoe-pitanie-nuzhno-ektomorfu-i-endomorfu/

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы

Идеально составленная тренировочная программа при наборе мышечной массы является важной, но не единственной основополагающей успеха. Большую роль играет подбор правильного рациона и употребление различных спортивных добавок.

Чтобы почувствовать максимальный эффект от их использования, следите за ежедневным количеством потребляемых калорий. Набирая массу, употреблять ежедневно необходимо не менее 3000 ккал. Те, кто работают с отягощениями, хотят добиться внушительных объемов мускулатуры.

Учитывая, что мышцы состоят на 80% из воды, а на 20% из белка, необходимо увеличить количество его потребления, чтобы на 1 кг веса приходилось не менее 2 гр. ежедневно.

Типы спортивного питания для наращивания мышечной массы

Разнообразие спортивного питания на массу способно поставить в тупик тех, кто мало разбирается в данном вопросе. Всего есть три вида добавок, использование которых даст скорый положительный результат:

  • гейнер (представляющий собой сочетание протеина и углеводов). Он помогает запустить процесс роста мышечных волокон после занятия спортом. Средняя норма углеводов, которая необходима для тренировки атлета, составляет 300-400 грамм. После проведения каждого силового занятия нужно восполнить запасы углеводов. Можно прибегнуть к помощи уже готового продукта или заменить его протеином и несколькими бананами (натуральный источник углеводов);
  • сывороточный протеин – активный помощник, который позволяет быстро набрать мышечную массу. Спортивное питание для увеличения мышечной массы, полученное из молочной сыворотки, достаточно быстро усваивается, а употребление одной ложки средства имеет такую же ценность, как большая порция мяса. Кроме сывороточного протеина можно употреблять казеиновый, в отличие от первого типа, он усваивается медленней. Употреблять его лучше перед сном;
  • отличным средством для увеличения силовых показателей является креатин. Его употребление на ежедневной основе способствует набору веса. Вместе с тем, визуально увеличивается плотность мускулатуры.

Есть еще два типа добавок – BCAA и бета-аланин. Они не оказывают прямого действия на рост мышц, но помогают избавиться от мышечной усталости, возникающей в ходе тренировочного процесса. BCAA состоит из трех аминокислот. Употребление этой добавки приводит к «обману» желудка, заставляя его думать, что он переваривает полноценный белок.

Какое спортивное питание подходит для эктоморфа на массу

Эктоморфам от природы сложней всего набрать вес, набору массы не способствует и слабый аппетит. Достижению положительного результата будет способствовать дробное питание – не менее 4-5 приемов пищи в день и употребление спортивного питания для наращивания массы.

Есть мнение, что основным видом спортивных добавок, без которых не обойдется ни один эктоморф, является гейнер. В его составе превалируют углеводы, а количество белка минимально.

Гейнер действительно можно считать незаменимым, но лишь в том случае, когда у эктоморфа есть проблемы с аппетитом или отсутствует время на полноценные приемы пищи.

Вне зависимости от типа телосложения любому атлету для развития красивой мускулатуры необходим белок, который содержится в протеине в достаточном количестве.

Эктоморфам лучше всего останавливать выбор на средстве, которое способно усваиваться в максимально сжатые сроки. Основная задача – активировать анаболический процесс во время тренировки и поддерживать его после нее.

Протеины делятся на несколько видов, в зависимости от качества обработки сырья:

  • средний уровень очистки – концентрат. Доступней по цене чем другие виды, в состав входит лактоза (от 5 до 10%). Усвояемость продукта не превышает 90%, занимает до 4 часов;
  • очищенный концентрат – изолят. Количество белка в нем варьируется от 95% до 97%. Трех часов достаточно для полного усвоения;
  • самым быстрым и качественным является гидролизат. Единственный минус – высокая стоимость.

Чтобы прогресс от тренировочного процесса был заметен, эктоморфу необходимо работать с большими весами. Выдерживать серьезные нагрузки будет проще, прибегнув к помощи креатина. Данный вид добавки является одним из наиболее эффективных и дающих заметный быстрый результат.

BLOG BY DISQUS

  • Спортивное питание для похудения – лучшие средства для женщин < Назад
  • Спортивное питание для набора мышечной массы: как и какие принимать… Вперёд >

Источник: http://www.expfit.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie/459-sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy

Набор мышечной массы для эктоморфа-питание и упражнения

Набор мышечной массы для эктоморфа-питание и упражнения

Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф.

Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием.

Но, не спешите с выводами!

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

  • Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
  • Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
  • Легкое достижение рельефности мышц.
  • Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
  • Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная    функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп.

При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов.

Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Программа тренировок для эктоморфа

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Понедельник
 Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

 Армейский жим 4×6-10

 Тяга штанги к поясу 4×6-10

 Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Среда

 Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений

 Жим штанги лёжа 4×6-10

  Подтягивания на перекладине 3×10-12

 Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-8

Упражнения для пресса 3×15-20

Отжимания на брусьях 3×8-12.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать Ваши мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность Вашего рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

  • Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
  • Цельное молоко — 2 стакана
  • Овсяные хлопья — ½ стакана
  • Банан — 1 штука
  • Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

  • Белки — 70 гр
  • Углеводы — 80 гр
  • Жиры — 30 гр
  • Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

  • сон должен составлять не менее трети суток;
  • очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Анаболические стероиды для новичков

У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов. Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же…

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

  • Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
  • Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
  • Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
  • Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
  • Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.

Источник: https://nabor-massa.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-ektomorfa-pitanie-i-uprazhneniya.html

Тип телосложения.Эктоморф | Виды спорт пита

Представлены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Эктоморф это тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Обычный эктоморф – это человек, у которого отмечается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с сравнительно низким уровнем подкожного жира и маленькими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими стопами и кистями, маленьким корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Структура их суставов часто служит преградой для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее расположены иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной увеличенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь культуризмом, эктоморф обязан уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на трудных базовых упражнениях, в виде сплита.

Стремительный обмен веществ, совершающийся в них, часто затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если руководствоваться более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами.

Эктоморф может соблюдать менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

По характерологическим свойствам Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных особей, которые имеют влечение к интеллектуальному труду.

Питание и диета для эктоморфа

Решающим фактором в бодибилдинге для эктоморфа является диета и правильное питание. Практика показывает, что добрых результатов достичь практически невозможно без использования спортивного питания. Это связано с скорым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи.

Рекомендации

1. Интервалы между приемами пищи должны быть маленькими, есть надо, по крайней мере, пять шесть раз в сутки, примерно равными порциями. 2. Суточная норма жиров для эктоморфов достаточно высокая – 20 процентов.

Почти все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. 3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела. 4. Протеин и углеводы должны быть главными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов.

Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только приобретать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши. 5.

Ключевым источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые. 6.

Не забывайте использовать в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пищи будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.

7. Пейте достаточное количество жидкости – до 3х литров в сутки.

Пример дневного рациона для эктоморфа

  • первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это – примерно 50 г белка);
  • второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);
  • обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
  • полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
  • ужин: 100 г мюслей, с молоком (15 г белка)

Питание до и после тренинга

Перед тренировками хорошо бы принимать пищу богатую медленными углеводами, с тем чтобы снабдить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью регидратации.

Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу нужен плотный прием пищи, напитанной углеводами и белками. Допускается употребление маленького количества быстрых углеводов. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна.

Контроль веса

Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Наилучший прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 грамм.

Если вес не растет или растет медленными темпами (в отдельных случаях основанием торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно усилить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию.

Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится усиливать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе.

Тренировки для эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и значительно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье проанализированы свойства бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Советы по тренировочной программе для эктоморфа

1. В своих тренировках эктоморфам следует уже через 1-2 месяца переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц тренируется только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа основывается главным образом на тяжелых базовых упражнениях.

2. Каждый сплит применяется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.

3. При предельной напряженности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

4. Только периодически допускается применение форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» нужно увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода “шокирующие” упражнения применять не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

6. Отдых между подходами не более 3х минут и не менее 1, а между упражнениями на отдельные группы мышц не менее 4-5 минут.

Лучшие упражнения для эктоморфа

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”. Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.

Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа. Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей. Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.

Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.

Восстановление и отдых

Эктоморфы как правило тренируются в достаточно скором темпе и обычно их итоги как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Напряженная тренировка – это стимул, который обеспечивает рост мышц.

Интенсивность можно увеличить разнообразными путями, два лучших – упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами.

Поскольку тренировки с высокой интенсивностью нужны чтобы вынудить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей усиленной работы. Эктоморфы обязаны давать своему организму достаточный отдых между тренировками.

Абсолютный минимум длительности отдыха для эктоморфа – 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки (наилучшее время отдыха мышечной группы – 1 неделя).

Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течении 1-2 часов.

 

Спортивное питание для эктоморфа

Спортивное питание для эктоморфа непременно включает в себя: протеин, углеводы, витаминно-минеральный комплекс и креатин с транспортной системой. В целом такая связка спортивного питания ничем не выделяется от комплекса для набора мышечной массы.

Характерным ингредиентом комплекса спортивного питания для эктоморфа является гейнер, который нужно принимать сразу после тренинга.

Кроме того, гейнер можно принимать утром, в другое время применяйте протеиновые коктейли 2-4 раза в день, в зависимости от питания и темпов набора массы.

Источник: http://optimum-nutrition.com.ua/tip-teloslozheniya.ektomorf.html

Эктоморф как организовать программу тренировок и питание

Эктоморф как организовать программу тренировок и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема нашего повествования обращена новичкам — это питание и тренировка эктоморфа. Если вы еще не знаете какие существуют типы фигур, к какому типу вы относитесь, пройдите сюда. Обладатель худощавого телосложения, с тощими руками, ногами, узкой грудью тема именно для вас.

Начнем с тренировок. На что нужно обратить внимание.

Итак, чтобы добиться результата в построение качественной мускулатуры, прогрессирующего роста мышц в тренировочной программе нужно усвоить для себя ряд моментов.

цель человека обладающей подобной структурой это нарастить мышцы на кости (кстати знаете сколько весит скелет человека?). От этого и будем отталкиваться — набираем качественный вес.

Набор массы для эктоморфа

  1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
  2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс.

    Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.

  3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты».

    В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.

  4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.

  5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам.

    С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.

  6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
  7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать.

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества.

Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира.

Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

  • Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
  • Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета. Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.
  • Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон. Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
  • Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
  • Пейте больше воды.
  • Исключите вредные привычки.
  • Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/zdorovie/ektomorf-kak-organizovat-programmu-trenirovok-i-pitanie.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий