ЛФК на мяче – упражнения с мячом для детей и взрослых

Содержание
  1. Фитбол для гимнастических упражнений на позвоночник
  2. Показания и противопоказания
  3. Комплекс упражнений для позвоночника
  4. При грыже
  5. При остеохондрозе
  6. Советы и рекомендации
  7.  «Эффективные упражнения с фитболом»
  8. 20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома
  9. Упражнения для нижней части тела
  10. 1. Приседания с мячом над головой
  11. 2. Приседания у стены
  12. 3. Сжимание мяча бёдрами
  13. 4. Подъём таза
  14. 5. Приседания с удержанием мяча перед собой
  15. 6. Выпады с мячом
  16. 7. Обратная гиперэкстензия
  17. Упражнения для верхней части тела
  18. 8. Отжимания
  19. 9. Планка
  20. 10. Обратные скручивания на мяче
  21. 11. Гиперэкстензия
  22. 12. Сгибание на трицепс
  23. 13. Шпиль
  24. Упражнения для торса
  25. 14. Упражнение на пресс
  26. 15. Прыжки на мяче
  27. 16. Перекладывания мяча из рук в ноги
  28. 17. Подтягивание коленей к животу
  29. 18. Поднимание коленей лёжа на мяче
  30. 19. Упражнение для косых мышц торса
  31. 20. Наклоны в сторону с мячом
  32. Фитбол для школьников младших класов
  33. Правила занятий
  34. Тренировка мышц плеч и рук
  35. Укрепление пресса
  36. Упражнения на гимнастическом мяче в реабилитации ДЦП
  37. Специфика занятий и виды мячей
  38. Примеры упражнений
  39. Фитбол-гимнастика как вид занятий в детском саду
  40. Фитбол для детей
  41. Фитбол-гимнастика в детском саду: комплексы упражнений
  42. Виды мячей и комплекс упражнений
  43. Варианты упражнений
  44. Упражнения на фитболе для позвоночника: примерный комплекс
  45. Как подобрать мяч
  46. Противопоказания
  47. Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Фитбол для гимнастических упражнений на позвоночник

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики.

Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью.

Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. Упражнения с мячом для позвоночника помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека.

Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

  1. Болезни суставов и позвоночника. Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
  2. Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
  3. Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
  4. Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
  5. Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
  6. Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

  • тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
  • наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
  • гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
  • наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания.

А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета.

Упражнения на фитболе при грыже позвоночника необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при дегенеративно-дистрофических заболеваниях в позвоночнике. Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить мышечный корсет, освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

  1. Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
  2. В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
  3. В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
  4. Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают упражнения при остеохондрозе. Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

  1. Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
  2. Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
  3. Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
  4. Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
  5. Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
  6. Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу.

Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

Советы и рекомендации

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться.

Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт.

Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

 Загрузка …

 «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Источник: https://prospinu.com/lfk/uprazhnenija-s-mjachom-dlja-pozvonochnika.html

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Источник: https://lifehacker.ru/stability-ball-exercises/

Фитбол для школьников младших класов

На фитболе можно заниматься начиная с месячного возраста, физические занятия в то время имеют также задачи психологического развития, поскольку ребенок получает новые эмоции и занимается новым видом деятельности. Но в школьном возрасте для организма стоят совершенно иные задачи.

Постоянно сидя за школьной партой, за письменным столом, за компьютером, школьник меньше времени играет с сверстниками и часто не может получить адекватную нагрузку, поэтому могут возникать проблемы с обменом веществ, работой мышц, правильной осанкой.

На помощь может прийти гимнастический мяч, заниматься с которым можно даже в перерывах между проделанными домашними занятиями, а в условиях школы — в спортивном зале.

Правила занятий

Оглавление

  • 1 Правила занятий
  • 2 Тренировка мышц плеч и рук
  • 3 Укрепление пресса

Правила подбора мяча в основном касаются взрослых, у которых рост уж сильно разнится. Школьникам младших классов, а это возраст от шести до десяти лет, как правило подходит мяч диаметром 55 сантиметров. Но если ребенок слишком высокий или низкий, проследите, чтобы в сидячем положении (на мяче) коленный угол был прямым (90 градусов).

  • на мяче легко потерять равновесие, поэтому проследите, чтобы вокруг не было предметов, которые могут представлять опасность при падениях;
  • одежда должна свободно растягиваться, обувь не должна скользить, либо нужно заниматься на коврике в носочках;
  • придерживаться тактики постепенного усложнения упражнений;
  • гимнастика должна быть интересной ребенку и проходить без болевых ощущений;
  • нельзя резкими движениями скручивать шейный и поясничный части позвоночника, а также сильно на протяжении длительного времени напрягать мышцы, в том числе и спинные (продолжительное напряжение может резко поднять артериальное давление, а это опасно, даже для детей);
  • в лежачем положении запрещается задерживать дыхание, так как мяч дает дополнительную нагрузку на диафрагму;
  • для усиления лечебного эффекта упражнений в положении лежа на фитболе, нужно стараться, чтобы голова была на одной линии с позвоночником, так мышцы привыкают к правильному положению спины;
  • во время упражнений мяч должен быть на одном месте, двигаться только покачиванием;
  • физическую нагрузку нужно согласовывать с врачом, она должна соответствовать возрасту и состоянию организма ребенка;
  • на первых порах ребенка нужно страховать, а также учить правильно падать;
  • лечебную и оздоровительную гимнастику можно соединять с логопедическими занятиями;
  • в группах лучше занятия проводить в виде игр, викторин (называть слова при перекидывании мячика), эстафет, соревнований.
  • при любых признаках ухудшения состояния (боль, головокружение) нужно прекратить занятия и выяснить причину.

Тренировка мышц плеч и рук

Следующие упражнения для детей можно делать в положении стоя, сидя и лежа, они довольно универсальные.

Но за счет статического напряжения под весом мяча дают хороший эффект для мышц рук, плеч и спины.

Важно — статические (их еще называют изометрическими) упражнения нельзя делать на протяжение продолжительного времени, тем более из задержкой дыхания, резко поднимается давление, а это опасно.

  1. Держать фитбол на вытянутых руках перед собой, а потом над головой несколько секунд. Усложнение упражнения — можно хватать мяч не только по боках, а также сверху и снизу.
  2. Поднять фитбол над собой на прямых руках и наклонять в стороны.
  3. Сжимать с боков резиновый шар в положении внизу, перед собой в вверху.
  4. Вращать мяч перед собой.
  5. Наклонятся вперед с прямой спиной, мяч перед собой или за головой. Усложнение упражнения — в наклоненном положении помахать руками с мячом вверх и вниз.
  6. Поворачиваться с фитболом в стороны, держа его на вытянутых руках перед собой. Усложнение упражнения для детей — при поворотах сжимать мяч.
  7. Взять мяч не кистями, а сжать предплечьями и сгибать руки в локтях.

Укрепление пресса

Упражнения для детей делаются в положении лежа на спине:

  1. Фибол завести руками за голову, садясь, котить мяч по грудной клетке, прессу, ногам и прокатить его в обратном положении, ложась. Для крепких детей можно усложнить упражнение — поднять ноги под углом 45 градусов.
  2. Согнуть ноги в коленях, но стопы должны быть на коврике, взять фитбол между ногами, ладони поставить на затылок. Мяч нужно с усилием сжимать и одновременно сесть. Крепких детей, которым это упражнение слишком простое, можно попросить держать ноги над полом под углом 45 градусов.
  3. Фітбол поставить под спину, ладони поставить за голову, поднять с пола голову и плечи до горизонтального положения, так продержаться несколько секунд и опуститься.
  4. Лечь на фитбол, одну руку поставить за голову, другой держаться за мяч, поднять плечи с головой до горизонтального уровня и повернуться в одну, затем в другую сторону.

Упражнения для детей на боку:

  1. Лежа на боку на гимнастическом мяче, держаться двумя руками за фитбол, приподняться на руках, откатить мяч от себя и опять прикатить к себе.
  2. Лечь на бок, фитбол держать между коленями, поднимать согнутые ноги. Немного сложнее для детей будет поднимать мяч прямыми ногами.

Источник: http://gimnastikasport.ru/detskaya/uprazhneniya-mjachom.html

Упражнения на гимнастическом мяче в реабилитации ДЦП

Фитбол-гимнастика представляет собой упражнения на гимнастическом мяче, который используется в качестве уникального тренажера.

В практике ЛФК фитбол-гимнастика дает положительные результаты и эффективно применяется при детском церебральном параличе не только из-за физической пользы, но и для разнообразия занятий, внесения эмоциональной составляющей и активного вовлечения ребенка в лечебно-педагогический процесс.

При ДЦП на фитболах занимаются в разных исходных положениях, в зависимости от того, какова основная задача упражнений. К примеру, упражнения в положении лежа на спине и на животе с одновременным вращением мяча, благодаря антигравитационному эффекту, могут помочь ребенку поднять голову и плечи от опоры, покачивание и вибрация – снять мышечный тонус и уменьшить гиперкинезы.

Также лежа на мяче растягивается спастичная большая грудная мышца и укрепляются мышцы живота, а сидение – способствует формированию хорошей осанки и уменьшают спастичности мышц бедер, вырабатывая естественную координацию.

Специфика занятий и виды мячей

Ключевая особенность занятий – это, в первую очередь, снятие нагрузки на позвоночник и перераспределение тонуса всех групп мышц, ведь для поддержания равновесия на мяче ребенок непроизвольно стремится принять исключительно правильное положение тела.

Для того, чтобы стабилизировать позвоночник, в работу включаются мышцы туловища, поддерживающее скелет. При этом уменьшается нагрузка на связки, суставы, межпозвоночные диски. В аспекте проведения ЛФК на мяче (а это можно сделать даже в домашних условиях), важно отметить некоторые рекомендации:

  • посадка на мяче считается правильной при соблюдении прямого угла (90 градусов) между туловищем и бедром, голенью и стопой, бедром и голенью, слегка приподнятой голове и выпрямленной спине. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – быть параллельными друг другу, а руки – фиксировать мяч ладонями сзади;
  • упражнения на гимнастическом мяче не должны вызывать боли или дискомфорта, состоять из слишком быстрых и/или резких движений, поворотов и скручиваний, запрокидываний головы, а также задержки дыхания;
  • в идеале мяч при выполнении манипуляций не двигается, а сложность упражнений нарастает постепенно, с чередованием силовых действий с растягиванием и расслаблением;
  • занятия проводятся с периодичностью два раза в неделю, затем через день. Продолжительность зависит от возраста пациента: для детей до 5 лет – это 15-20 минут, 6-7 лет – около получаса. В более старшем возрасте заниматься можно и 45 минут;
  • каждое упражнение повторяется – от 6 до 8 раз, завершает комплекс специальные методики восстановления дыхания и расслабления.

Виды мячей для фитбола классифицируются по таким характеристикам, как жесткость, диаметр (по соотношению к росту человека) и конструктивные особенности. В зависимости от последних, фитболы могут быть:

  • с рожками – для удержания равновесия;
  • с шипами, которые дополнительно осуществляют функцию массажера;
  • гладкие – идеальный вариант как для релаксирующих, так и интенсивного тренировок;
  • овальные, на которых особенно эффективно выполнять упражнения сидя.

Примеры упражнений

Для развития вестибулярного аппарата и координации применяются следующие упражнения:

  1. И.П – лежа на животе. Согнутые в локтях руки упираются ладонями в пол, нижние конечности чуть согнуты и разведены в стороны, носочки зафиксированы на полу. Выполняются перекатывания на фитболе вперед и назад. При легкой форме поражений дети способны выполнить упражнение самостоятельно, в более тяжелых случаях – с помощью взрослого или специалиста.
  2. В том же положении руками и ногами обхватить мяч. Родитель должен круговыми движениями раскачивать чадо на мяче, постепенно увеличивая скорость выполнения упражнения.
  3. Лежа на животе всеми конечностями ребенок обхватывает мяч и по команде выпрямляет вверх руки и ноги. Повтор от 3 до 10 раз.
  4. И.П. – спиной на мяче. При опущенных вниз конечностях совершать перекатывания вперед-назад, стараясь как можно больше выпрямить руки.
  5. Сидя на мяче, с двух сторон опереться на него руками (ладонями вниз), ноги выпрямить, колени развести в стороны. Специалист должен, удерживая малыша за плечи или бедра, помочь совершить покачивания в разные стороны (вправо-влево; вперед-назад; по кругу)
  6. Лежа на спине, обе ноги на мяче. Осуществлять перекатывания мяча одной или двумя нижними конечностями.

Для восстановления и компенсации опорной функции:

  1. И.П – сидя на мяче, который находится между ног. Просто удерживать положение.
  2. Здоровая нога стоит, поврежденная находится стопой на фитболе. Совершить перекаты мяча, стараясь удержать положение. При возможности повторить, сменив ноги.
  3. Лежа спиной на мяче, одну ногу согнуть в колене и поставить на пол, вторую – держать на весу. Сохранить положение.

Как свидетельствует практика, оздоровительный эффект занятий на фитболе сходен с результатами иппотерапии.

упражнения на гимнастическом мяче

Источник: http://dcpmama.ru/uprazhneniya-na-gimnasticheskom-myache-v-reabilitacii-dcp.html

Фитбол-гимнастика как вид занятий в детском саду

За последние несколько лет в России отмечен возросший интерес к спорту. На волне зимней и летней Олимпиады миллионы человек проводят свободное время в спортзалах, на беговых дорожках, снарядах гимнастики, велосипедах или в бассейнах.

Огромную популярность набирает фитбол-гимнастика в детском саду — комплексы упражнений уже стали частью образовательных программ почти в каждом городском ДОУ. популярность завоевывает фитбол в школах и университетах. А что? Дети нуждаются в физическом развитии в разы больше, чем взрослые.

Внедряем современные виды спорта в детские умы!

Фитбол для детей

Фитбол — большой мяч, обладающий хорошей упругостью, изготовленный из эластичного ледрапластика диаметром от 55 до 75см. Используется он в первую очередь для общего оздоровления и укрепления организма, стимуляции вестибулярного аппарата и коррекции осанки.

Врачи в один голос утверждают, что согласны со мнением спортивных экспертов — занятия на фитболе оказывают полезный эффект на растущий детский организм и являются практически аналогом верховой езды.

Во время выполнения комплекса оздоровительных упражнений ребенок получает нагрузку на все группы органов и мышц: мышечный кор, грудная клетка, руки, ноги, желудок, кишечник и прочее.

Помимо всего перечисленного, комплекс фитбол-упражнений способствует развитию баланса, равновесия, помогает улучшить самоконтроль, повышает сосредоточенность ребенка.

Фитбол-гимнастика в детском саду: комплексы упражнений

Первое вводное занятие с группой детей в детском саду — всегда взаимная презентация. Педагог получает возможность внимательно изучить возможности каждого малыша, его физическое состояние, проявленный интерес к личности преподавателя и инвентарю в целом.

Правильно подобранная музыка для фитбол-гимнастики, комплекс упражнений и изменяющийся ритм, наряду с большим количеством игровых моментов, превратит спортивный кружок детского сада в настоящую школу по развитию социальных навыков ребенка. Она поспособствует повышению качества его здоровья и репетицию будущих побед. Кто знает, вдруг среди ваших подопечных растет Олимпийский чемпион, для которого каждая тренировка — шаг в великое будущее?

Виды мячей и комплекс упражнений

В работе с детьми дошкольного возраста в садике обычно используют следующие виды мячей:

Фитбол с ручками (рожками). Это наиболее подходящий вариант для занятия с дошкольниками, так как они позволяют выполнять все виды гимнастических упражнений и подвижных игр с мячом.
Фитбол круглой формы. Он предназначен для изучения подвижных игр, за исключением прыжковых элементов.
Фитбол овальной формы. Он является аналогом круглого фитбола, но с тем исключением, что овальная форма придает больше устойчивости мячу и позволяет заниматься детям с недостаточным уровнем координации и функции равновесия.
Фитбол в форме животных. Этот вид является самой безопасной и устойчивой формой мяча. Рекомендуется для детей самого раннего возраста.

Варианты упражнений

Первые занятия комплекса гимнастики для ребят детского сада должны быть посвящены простейшим элементам с последующим постепенным усложнением и пролонгацией для укрепления всех мышечных групп. Особое внимание необходимо уделить мышцам спины — правильное развитие суставов позвоночника и отсутствие защемлений нервов позволит свободно проходить импульсам по всему телу. И так к упражнениям.

Название упражненияОписание упражненияКоличество подходов
«Встреча с мячом»Лежа на спине, держим фитбол за головой двумя руками. Далее следует одновременное поднятие мяча в руках и прямых ног к корпусу. Носками касаемся мяча.3 подхода по 3-5 раз
«Пружина»Сидя на мяче, крепко держимся за ручки или сам мяч. После этого имитируем прогулку на лошади, ритмические колебания, подпрыгивания.3 подхода по 20-40 раз
«Пружина 2»Перемещение приставными шагами вокруг мяча сидя сверху.2-3 подхода по 3-5 раз
«Ловим Колобка»Стойка с фитболом на вытянутых руках. Далее подбрасываем мяч вверх и ловим.5-10 раз
«Баскетбол»Держим мяч в руках, отбиваем мяч об пол и ловим обратно.5-10 раз
«Хвост кита»Дети принимают упор лежа, делается стойка на руках, ноги на мяче. Необходимо сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.3-5 раз
«Отдых»Стойка на коленях, обхватить руками мяч и положив на него голову. Грудная клетка касается мяча. Покачиваться с мячом вперед-назад.5-10 раз

Источник: http://mojdetskijsad.ru/pedagogam-na-zametku/fitbol-gimnastika-kak-vid-zanyatij-v-detskom-sadu.html

Упражнения на фитболе для позвоночника: примерный комплекс

Групповые профилактические занятия с мячом эффективнее индивидуальных

Прежде чем попасть в залы аэробики и фитнеса, упражнения на фитболе для позвоночника прочно вошли в арсенал методик лечебной физкультуры (ЛФК). Сегодня сложно себе представить зал ЛФК без такого инвентаря и тренажёра. Большой упругий гимнастический мяч применяется не только при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, но и при многих других патологиях.

Фитбол (fitball), был придуман в Италии в 1963 году. Первый мяч назывался PON PON. Он был пластиковым, у него было 2 ручки. Создание новых полимерных материалов повлекло за собой появление подпрыгивающих мячей HOP и упругих «шаров Пецци».

В Швейцарии эти игрушки сразу же решили задействовать в комплексной терапии для больных ДЦП (врач Сьюзан Кляйн-Фогельбах), а также в ЛФК-программах для новорожденных (физиотерапевт Мэри Квинтон).

В дальнейшем, американский доктор Джоан Познер Мауэр расширила круг лечебно-профилактического применения, теперь уже, «швейцарских мячей» на женщин во время беременности и больных с проблемами позвоночного столба.

Как подобрать мяч

Массажный фитбол – лучший выбор при проблемах с позвоночником

Конечно заниматься с мячом лучше под руководством инструктора ЛФК. В лечебно-спортивном зале упражнения для позвоночника на фитболе выполняются без риска получения травм, а занятия в группе нормализуют психоэмоциональное состояние.

Тем не менее если у вас в доме есть достаточно места для занятий на фитболе, то при его покупке придерживайтесь следующих правил:

  1. Цена имеет значение. Качественный и прочный мяч не может быть дешёвым. Лучшие мячи до сих пор производит придумавшая его фирма – Ledraplastic.
  2. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом выбирайте игольчатый фитбол. Дополнительная «рефлексотерапия», полученная от мяча с мягкими и упругими шипами, лишней не будет.
  3. Размер фитбола также важен. Приводим оптимальное биомеханическое соотношение роста человека и диаметра фитбола: до 150 см : 45 Ø; 150-165 см : 55 Ø; 165-180 : 65 Ø; выше 180 см : 75 Ø. Тем не менее можно заниматься и на самом крупном шаре – 85 см.
  4. Не выбирайте мяч с ручками или рожками. Они будут помехой выполнению упражнений для позвоночника. Такие мячи предназначены для детей и беременных женщин.
  5. Не забудьте купить насос. Инструкция позволяет более 1000 раз сдувать и надувать мяч.

Совет. Мяч всё-таки лучше хранить надутым. Его предварительная подготовка зачастую становится поводом отказа от занятия.

Противопоказания

Занятия на фитболе требуют разрешения лечащего специалиста

Заниматься на фитболе запрещено:

  • людям с устойчивыми проблемами вестибулярного аппарата и патологиями, сказывающимися на координации движений;
  • если есть дерматологические заболевания кожных покровов в зоне туловища, в том числе и аллергические высыпания;
  • больным с некоторыми из заболеваний внутренних органов, например, цирроз печени, язва желудка в стадии обострения, геморрой или другие болезни ЖКТ с риском развития кровотечения;
  • при тяжёлом поражении сердечно-сосудистой системы, например, ИБС или стенокардия II-III стадии;
  • в первые 6 месяцев после кесарева сечения или другой полостной операции;
  • при нестабильности позвонков, любых травмах и заболеваниях спины в остром периоде (!);
  • при наличии межпозвоночных грыж крупных размеров;

Внимание! Если есть межпозвоночные грыжи небольших размеров, то выбирайте не шипованный, а рифлёный или гладкий фитбол. При этом все упражнения для позвоночника с мячом, а тем более на нём (!), обязательно утвердите у лечащего врача или инструктора ЛФК.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Дополнительная польза – задействование вестибулярного аппарата и тактильной системы для укрепления спины (по Бубновскому)

Фитбол для позвоночника позволяет подобрать такую последовательность упражнений, которая поможет быстро повысить его гибкость и укрепить мышцы спины, при этом не забивая их. Остеохондроз, остеопороз, протрузии дисков позвоночника – вот основные патологии спины, поддающиеся терапии и профилактике при помощи лечебных упражнений на мяче.

в этой статье не публикуется, но каждое упражнение сопровождается фото и объяснением, как правильно и сколько раз необходимо его выполнять, чтобы не навредить спине и получить максимальный терапевтический эффект.

Важно! Перед каждым занятием на фитболе не забудьте сделать вихревую разминку суставов!

В указанной последовательности, сделайте круговые движения по 8 раз в каждую сторону

Таблица 1 – Упражнения для спины с мячиком (стоя):

ИзображениеОписание упражненияДозировка
1. Поставьте ноги чуть уже плеч, поднимите фитбол над головой, максимально выпрямите позвоночный столб «за макушку» (3 сек).

2. Наклонитесь вперёд, не прогибая спину в пояснице (7 сек).

3. Опустите мяч на пол, обопритесь на него ладонями, и сохраняя спину прямой, делайте несильные покачивания туловищем вверх- вниз за счёт плечевых суставов. (14 сек).

4. Возьмите мяч и вернитесь в положение стоя, обязательно подсгибая колени.

3 раза
Положите одну ногу на фитбол, руки разведите в стороны, спину держите прямо.

Делая полуприсед на максимально возможную глубину, сохраняйте ровное положение позвоночника, более того – во время приседания, тянитесь макушкой вверх.

Сначала приседайте 4-8 раз на одной ноге, потом столько же на другой.

2 раза
Отведите мяч в сторону, не поворачивая при этом корпус. Переведите фитбол на другу сторону через верх.8 раз
Займите исходное положение как на фото, ноги поставьте шире плеч.

Приседайте так, чтобы ноги в коленях не сгибались более чем на 90 градусов.

6-12

раз

Если к этому времени вы устали лягте на пол, полежите расслабившись несколько минут или примите позу Зайца, которая не только снимает напряжение с мышц спины, но и болевой синдром.

В позе Зайца (асана Шашанкасана) спину сильно не округляйте, замрите на 60 секунд

Таблица 2 – Упражнения на фитболе (сидя и лёжа):

ИзображениеОписание упражненияДозировка
Удерживайте традиционную «Планку», но только с упором предплечьями на фитбол, в течение 1 минуты. Следите чтобы спина не прогибалась в пояснице. Между 2-мя подходами полежите животом на мяче – 20-30 секунд.2 раза
1. Лягте спиной на фитбол, затылок положите на ладони, локти разведите ровно в стороны.

2. Примите положение как на фото, напрягите все мышцы, замрите на 5 секунд.

Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 10 секунд.

5 раз
Исходное положение (ИП): Лягте животом на фитбол, так чтобы прямые руки ладонями, а ноги носками, касались пола. Спину держите ровно, голову не наклоняйте.

1. Поднимите и одновременно разведите руки и ноги в стороны. Задержитесь в этом положении на сколько сможете, но не более чем на 7 секунд, напрягите все мышцы тела.

2. Вернитесь в ИП. Расслабьтесь на 14 секунд.

3-6 раз

Приседание с упором на фитбол сзади

1. Примите ИП такое как на фото, расстояние между стопами – 20 см.

2. Медленно подсаживайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на руки, а затем вернитесь в ИП.

6-10 раз
Займите положение как на фото. Поднимайте прямую шею руками так, чтобы лопатки от пола не отрывались. Не тяните подбородок к груди.

Сделав 12 повторений отдохните 30 секунд.

3 раза
В положении: прогнувшись, лёжа на животе, фитбол между икрами, — задержитесь на 15 секунд. Затем вернитесь в ИП и расслабьте все мышцы тела на 30 секунд.2 раза
Качаем трапецию спины и грудь1. Переведите мяч из-за головы в положение, когда руки буду направлены строго вверх, при этом согните одну ногу в колене.

2. Вернитесь в ИП.

Повторите, сгибая другую ногу.

16 раз

Специалисты рекомендуют заканчивать любую тренировку, в том числе и занятие ЛФК, финальным расслабляющим упражнением. В данном случае будет уместно полежать пару минут на спине, положив голени на фитбол.

Представленный комплекс для людей с любым уровнем физической подготовки. Тем не менее вы можете сами регулировать нагрузку в меньшую сторону. Повторять циклы не 3, а 2 раза, а также уменьшать количество повторов.

Однако при сокращении зарядки придерживайтесь следующего правила – время, отведённое на изометрическое напряжение мышц, должно быть в 2 раза короче, чем расслабление. Например, если вы удерживали напряжение 3 с, то расслабляться надо 6 с.

И в заключение добавим, что любые физические упражнения становятся лечебными, если занятия проводятся регулярно, а нагрузки подбираются и дозируются индивидуально. При проблемах с позвоночником тренируйте мышцы спины так, чтобы упражнения не вызывали болевого синдрома, а только лёгкое чувство усталости.

Источник: https://vash-ortoped.com/lechenie/lechebnaya-fizkultura/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pozvonochnika-1476

Sport-At-Home
Добавить комментарий