Кубинский жим, фото и видео техники выполнения кубинского жима с гантелями

Содержание

Кубинский жим с гантелями: видео и фото упражнения

Кубинский жим, фото и видео техники выполнения кубинского жима с гантелями

Кубинский жим – комплексное «рельефообразующее» упражнение с акцентом на дельтовидные мышцы. Включение жимов в тренировочную программу также может преследовать целью также укрепление ротаторов плеча, профилактики травм и улучшения общей функциональности суставно-связочного аппарата.

Техника упражнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле небольшого веса, удерживая снаряды пронированным хватом.
  2. Встаньте в вертикальную стойку, расположив стопы на ширине таза.
  3. Удерживайте снаряды перед бедрами в опущенных и чуть согнутых в локтях руках.

Движение:

  1. На вдохе, поднимите локти вверх до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу, а угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90° (предплечье и плечо образуют перпендикуляр). Руки с гантелями располагаются примерно под углом в 75°.
  2. Затем разверните руки со снарядами на 180°, сохраняя локти и угол между плечом и предплечьем неподвижными.
  3. Когда руки с гантелями окажутся над локтями, на выдохе выжмите вес над головой до неполного выпрямления локтей. Приподнимайте плечи, чтобы удлинить амплитуду и включить в работу трапеции.
  4. Задержитесь на пару секунд в верхней позиции.
  5. «Зеркально» повторяя последовательность движений рук в обратном порядке, возвратите снаряды до исходного положения. Это считается за один повтор.
  6. Выполните запланированное число повторений жимов.

Ошибки!

  • Резкие и форсированные движения.
  • Использование больших отягощений.
  • Подвижность локтевого сустава в момент вращения.
  • Вспомогательное участие корпуса в движении.

Рекомендации!

  • Непосредственно перед освоением техники кубинских жимов, попробуйте отработать отдельные элементы движения – вертикальную тягу, вращение (упражнение пугало) и жим вверх.
  • Присутствующий элемент вращения в суставе предполагает выполнение упражнения в медленном темпе. Немного «ускориться» допустимо лишь на верхнем отрезке позитивной амплитуды – непосредственно в жимовом движении.
  • Только работа с относительно легким весом может гарантировать четкое соблюдение техники этого варианта жимов. Подбирайте отягощение, соответствующее подготовленности вашего суставно-связочного аппарата и преследуемым тренировочным задачам.
  • В момент выполнения вращения ведущая роль отводится плечевому суставу, положение локтя, как и прямой угол в нем сохраняются фиксированными.
  • Избегайте соударения гантелей в верхней точке движения.

Варианты выполнения

 Кубинский жим со штангой. За счет общего снаряда становится проще контролировать руки и угол вращения. Техника выполнения аналогична. Важно беречь лоб от столкновения с грифом во время подъема.
 Кубинский жим в наклоне. Вне зависимости от снаряда наклон туловища вперед в 30-45° смещает акцент нагрузки на средние и задние дельты. Держите спину прогнутой, чтобы не травмировать позвоночник.
 Кубинский жим на наклонной скамье. Этот вариант позволит избежать травмоопасной нагрузки на спину. Отрегулируйте угол наклона скамьи в 30-45° и ложитесь животом и грудью на спинку. Выполняйте кубинские жимы с гантелями или грифом.
 Кубинские жимы сидя. Для устранения соблазна помочь себе корпусом, выполняйте жимы сидя. Это показано также для тех, у кого есть проблемы со спиной.

 Кубинский жим

Разбор упражнения

Кубинский жим с гантелями – компаундное упражнение, задействующее большой мышечный массив верхней части корпуса.

  • Основные рабочие мышцы: дельтоиды (приоритетно — передняя и медиальная головки).
  • Ассистирующие: трапециевидные, клювовидно-плечевые, передние зубчатые, большие грудные, двуглавые (короткая головка) и трехглавые мышцы рук.
  • Стабилизаторы: мышцы кора.

По существу кубинские вращения представляют собой «сложносоставное» движение, объединяющее плечевую протяжку, упражнение «пугало» (вращение) и классический жим гантелей. В этом кроется секрет их высокой эффективности — мы единовременно активизируем сразу и тянущую и толкающую функцию дельтоидов, прорабатываем ротатор.

Однако, невзирая на базовый характер, упражнение не ориентировано на «объемизацию» мышц – его задачи сводятся к улучшению эстетики и прорисовке рельефа дельт.

В тренировочной практике кубинские жимы также часто применяются в целях реабилитации, укрепления суставов и связок плеча. В дальнейшем это позволит повысить производительность в жимовых движениях и свести к минимуму риски травмы.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением кубинских жимов следует основательно подготовить к работе мышцы и суставы плеч. Для наилучшего результата комбинируйте различные виды нагрузок: начните с аэробной сессии, включите элементы суставной гимнастики (поступательно наращивайте интенсивность и темп разминочных движений), завершите подготовительный этап специализированным (силовым) блоком.

Момент: «Вводные» подходы жимов рекомендуется выполнять по принципу пирамиды – начинайте с минимального веса и высокообъемной работы и постепенно продвигайтесь к рабочему отягощению, сокращая число повторений.

Правильное выполнение

  • Подъем гантелей вверх выполняется по аналогии с вертикальной тягой с той лишь разницей, что в кубинском жиме снаряды направляются не линейно к подбородку, а по расходящимся траекториям.
  • Тяговое движение в стартовой части концентрической фазы выполняется строго до достижения руками горизонтального положения – именно в этой части амплитуды рабочая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Дальнейшее «восхождение» руки осуществляется силой трапеций, что в данном упражнении является бесполезным.
  • В момент выполнения упражнения спина должна сохранять анатомически естественное положение, а мускулатура брюшного пресса находиться в статическом напряжении. Это позволяет задействовать исключительно целевые мышцы, предупреждая возможность «корпусного» читинга, и снизить риски травмы позвоночника.
  • В упражнении важно концентрироваться не на подъеме отягощения, а непосредственно на техничном выполнении самого вращения.
  • К моменту начала и завершения фазы вращения предплечье должно находиться в строго вертикальном положении и образовывать с верхней частью руки перпендикуляр.

Ошибки

  • Подключение к движению корпуса.
  • Выполнение упражнения с большим отягощением.
  • Изменение позиции локтей в фазе вращения.
  • Быстрый темп движения.

Советы по эффективности

  • Контролировать равновесие и соблюдать правильную технику будет проще, если стать спиной вплотную к стене.
  • В верхней точке движение «не выключайте» локоть – обеспечьте дельтам максимально продолжительное и непрерывное напряжение.

Включение в программу

Позиционировать кубинские жимы в тренировочном комплексе можно в качестве разминочного для суставов, выполняя его перед базовыми упражнениями, или завершать ими тренинг плеч.

Будьте внимательны при выборе отягощения для данного упражнения – в свете технической сложности движения гантели большого веса использовать недопустимо. Рабочая нагрузка колеблется от минимальной до легкой в зависимости от того, с какой целью в программу включены кубинские жимы:

  • Для реабилитации после травм и укрепления ротаторной манжеты плеча, выполняйте 15-20 повторений кубинского жима со снарядами минимального веса (1-2 кг – для женщин; 3-4 для мужчин).
  • Прицельное развитие дельт требует повышения нагрузки: работайте в диапазоне 10-15 повторений с отягощением, позволяющим строго соблюдать рекомендации по технике (для женщин 3-4 кг, для мужчин 5-8 кг).

Противопоказания

  • Повреждения манжеты плеча в острой стадии могут «отсрочить» знакомство с кубинскими жимами. Когда клинические проявления травмы исчезнут и функциональность плеча будет полностью восстановлена, попробуйте выполнять упражнение без веса.
  • Спортсменам с травмированной поясницей рекомендуется обратить внимание на выполнение вращений в позиции сидя на скамье со спинкой. Таким образом, удастся целиком сосредоточиться на движении, одновременно обезопасив спину.

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиУпражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/kubinskij-zhim-s-gantelyami.html

Подробно про кубинский жим

Подробно про кубинский жим

Укрепление мышц, приводящих в работу плечевой сустав, является обязательным мероприятием для грамотной организации тренировочного процесса в бодибилдинге, фитнесе, спортивной гимнастике, плаванье и других видах спорта, предполагающих достижение максимальной функциональности плечевого пояса.

Данная аксиома особенно актуальна для начинающих спортсменов, поскольку переоценка своих возможностей может стать причиной серьёзных травм, которые не позволят ярко продемонстрировать совершенство образа и спортивного мастерства.

«Кубинский жим» – упражнение, являющееся обязательным «ингредиентом» по-настоящему продуманной и действительно качественной тренировки как начинающих, так и профессиональных спортсменов. К сожалению, большинство новичков даже не подозревают о существовании данного упражнения.

В результате их мотивация добиться поставленной цели быстро исчезает, ведь небрежное обращение со спортивными снарядами непременно приводит к травмам плечевого сустава – самого подвижного функционального элемента опорно-двигательного аппарата человека.

Именно поэтому для избежания плачевных последствий желания стать сильным и красивым необходимо чётко понимать, какие мышцы работают при выполнении «кубинского жима», а также осознать, как правильно выполнять данное упражнение. 

Какие мышцы активизирует «кубинский жим»

Львиную долю работы при исполнении этого элемента тренировки выполняет передний, а также средний пучок дельтовидной мышцы.

При этом одновременно прокачиваются:

  • короткие головки двуглавых мышц плеча;
  • обе трапеции;
  • малые и большие мышцы грудного сегмента торса.

Важнейшую роль для создания идеального функционирования плечевого сустава играет небольшое скопление мышц, называемое роторной манжетой.

Именно она гарантирует полноценное вращательное движение в суставе плеча. Поэтому, выполняя «кубинский жим», спортсмен тренирует не только дельтовидные мышцы, но и роторные манжеты, что позволяет практически уничтожить риск получения травм плечевого пояса.

Варианты выполнения упражнения

Классический жим гантелей. В данном случае снаряды следует приподнимать к проекции плеч максимально одновременно и плавно, фиксируя локти на уровне ушной раковины с небольшим поворотом внутренней части запястья к груди.

Такая концепция тренировки плечевого пояса позволит грамотно рассчитать реальный рабочий вес, с которым смогут справиться ваши мышцы, и поможет подготовить их для выполнения более сложных упражнений. 

Жим штанги лёгкого веса. Выполняя упражнение с этим снарядом, спортсмену следует подтянуть гриф к подбородку, а затем уложить его на ладони и выжать штангу вверх.

Правда, последний элемент алгоритма выполнять не обязательно. Всё зависит от уровня физической готовности мышечно-связочного аппарата.

Упражнение выполняют сидя или же стоя. Во втором случае не приходится тратить излишние усилия на сохранение равновесия в пространстве, поэтому качественно выполнить тренировочный элемент будет проще.

Техника выполнения

 В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения. 

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Далее за счёт мелкой мускулатуры роторных мышц, которые содержит плечевой пояс, кисти необходимо поднять вверх таким образом, чтобы гантели оказались выше локтей.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Рекомендации

Количество повторений

Для грамотной, а главное, полноценной проработки роторной манжеты рекомендуется выполнять максимально возможное количество повторений, которое может сделать спортсмен, не искажая технику упражнения. 10–20 повторений – оптимальный вариант для одного подхода.

Идеальным количеством повторений станет вариант, когда после подхода, человек чувствует приятную усталость.

Скорость движений

Даже небольшой вес снаряда при выполнении «кубинского жима» предполагает плавность всех фаз данного элемента силовой тренировки.

Ускорение возможно только в завершающей фазе, когда спортсмен выжимает спортивный снаряд над собой.

Положение корпуса

Делая «кубинский жим», старайтесь сохранить статичность туловища. Позвоночный столб обязан сохранять естественность изгибов, а подбородок должен «смотреть» прямо вперёд.

Вращая руки в плечевом суставе, необходимо следить, дабы суставы локтей сохраняли прямые углы.

Положение рук

Начиная движение, сегмент руки от плеча до локтя непременно должен сохранять параллельность к полу, а предплечье – перпендикулярность к поверхности.

При выполнении вращательных движений руки в плечевом суставе необходимо задействовать только группы мышц плечевого сустава. При этом какая-либо помощь мышц корпуса полностью исключается.

Другие советы

Хотя такой жим является базовым упражнением при выполнении силовой тренировки в тренажёрном зале, выполнять его с большим весом снарядов недопустимо.

«Кубинский жим» следует рассматривать, как подготовительное упражнение, которое поможет выполнить более сложные задачи силовой тренировки и застраховать спортсмена от потери функциональности плечевого сустава.

Именно поэтому «кубинский жим», как правило, включают в комплексную разминку в день проработки мышц плечевого пояса либо выполняют после основного комплекса упражнений.

Выполняя «кубинский жим», вам не удастся существенно увеличить объём дельтовидной мышцы, но при этом вы сможете эффективно проработать рельефность плечевого пояса.

Основные ошибки при выполнении «кубинского жима»

Некорректный подбор рабочего веса снарядов. Желание продемонстрировать свои силовые качества в данном упражнении может привести к непоправимым последствиям, которые не позволят продолжить спортивную карьеру.

Несоблюдение концепций техники. Не соблюдение правил выполнения упражнения исключает возможность эффективно укрепить и грамотно проработать рельефность мышц плечевого сустава.

Нарушения ритма и темпа движений. Данная ошибка, как правило, характерна для новичков в силовых видах спорта.

Пытаясь, выполнить «кубинский жим» как можно эффектней, они переоценивают возможности роторной манжеты, что приводит к травматизму неподготовленных мышц плечевого пояса. 

Интересные факты

Согласитесь многие из нас восхищались безупречно пропорциональными формами Арнольда Шварценеггера. Но мало кто знает, что одним из излюбленных упражнений всемирно популярного атлета был один из вариантов «кубинского жима».

Прекрасно понимая физиологические возможности, а также анатомические особенности плечевого сустава, авторитет в бодибилдинге и фитнесе регулярно тренировал мышечные пучки роторной манжеты. Для этого он предпочитал выполнять «кубинский жим» с гантелями сидя.

Техника выполнения упражнения Арнольдом Шварценеггером заключалась в следующем. Атлет усаживался на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижимаясь к ней как поясницей, а также верхним сегментом спины, так и затылком.

Далее, спортсмен поднимал гантели к уровню шеи. При этом его локти были направлены вперёд, а ладони рук – к корпусу.

На вдохе Арнольд выжимал гантели и разворачивал предплечья таким образом, чтобы в самой верхней точке ладони его рук оказались направлены вперёд.

На выдохе атлет выполнял алгоритм упражнение в обратном порядке. Количество повторений в подходах соответствовало наступлению чувства приятной усталости, ведь он прекрасно понимал недопустимость перезагрузки роторных манжет плечевого пояса.

Выводы

Итак, ориентируемся на ведущих атлетов мира и выполняем «кубинский жим» правильно!

  • Максимально серьёзно подойдите к изучению техники «кубинского жима».
  • Выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет сохранить симметричность движений и одновременно качественно проработать роторные манжеты обеих рук.
  • Не стесняйтесь попросить совета у более опытных спортсменов и тренеров.
  • Подбирайте вес, который соответствует готовности мышечно-связочного аппарата вашего плечевого пояса. Поверьте, его вам подскажет только ваш организм.
  • Внимательно проанализируйте тематические видео консультации, которые наглядно продемонстрируют технику каждой фазы этого обязательного для всех упражнения.
  • Регулярно выполняйте «кубинский жим» в процесс тренировки плечевого пояса. Включайте его в разминку либо выполняйте после основного комплекса упражнений.
  • Никогда не выполняйте данное упражнение, если ощущаете ноющую боль в плече. Если же мышцы плечевого пояса ранее были травмированы, то включать «кубинский жим» в тренировочный процесс можно только после консультации с квалифицированным травматологом либо врачом команды.

Итак, совершенству нет предела! Регулярно и грамотно выполняйте «кубинский жим» и почувствуйте нестоящую силу мышц плечевого пояса, демонстрируя их полноценную рельефность всему миру!

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/podrobno-pro-kubinskij-zhim.html

Как правильно выполнять упражнение кубинский жим?

Далеко не все популярные упражнения в фитнесе являются наиболее эффективными. Очень часто по-настоящему действенные движения остаются на втором и третьем плане только потому, что не используются повсеместно.

Кубинский жим — это одно из таких упражнений, которое будет невероятно эффективным и полезным при тренировке плеч. Тем не менее в лучшем случае его выполняют 5–10% атлетов в спортзале.

В этой статье мы рассмотрим все преимущества, которые может дать выполнение жима, а также все технические особенности упражнения.

Особенности и плюсы кубинского жима

Это упражнение также имеет название «пугало», что связано с техникой выполнения движения. Оба варианта определяют только одно упражнение. Оно отлично подходит не только для тех, кто хочет увеличить силу и массу плеч, но и для активного восстановления после травм. Это связано с тем, что в «пугале» обычно не используется большой вес.

Упражнение пугало с гантелями основано на анатомических особенностях дельтовидных и относится к категории движений, которые эффективно нагружают оба пучка: средний и передний. Более того, главной особенностью такой техники жима является его безопасность.

Плечо — наиболее часто травмируемая мышца в фитнесе, потому тренировки с большим весом далеко не всегда являются лучшим выбором. Поэтому атлеты стараются выполнить два условия: максимизировать эффектинвость и минимизировать травмоопасность.

Оба фактора присутствуют при выполнении кубинского жима с гантелями в полной мере, что делает его одним из лучших движений для дельт.

В упражнении пугало задействуются следующие мышцы:

  • плечи (передняя и средняя головки;
  • трапеции;
  • бицепс;
  • грудь и спина (в качестве стабилизаторов).

Также стоит учесть, что из-за вращения плеча «пугало» нагружает ротаторную манжету плеча. Это способствует ее укреплению и в дальнейшем способствует снижению риска получить травму. В дополнение упражнение растягивает мышцы предплечья и бицепс, что увеличивает мобильность.

Лучше всего ставить упражнение пугало под конец тренировки плеч. Во–первых, для упражнения используется легкий вес, во–вторых, движение будет служить отличной заминкой, обеспечивая хорошую прокачку и растяжку.

Техника выполнения «пугала»

Большинству атлетов жим в кубинском стиле может показаться знакомым и это неудивительно. Дело в том, что упражнение состоит из трех наиболее эффективных движений на плечи, которые есть в фитнесе:

  • тяга к подбородку широким хватом;
  • локтевое вращение (почти всегда применяется в качестве разминки перед тренировкой плеч);
  • жим гантелей стоя.

Тем не менее «пугало» не исключает из тренировки все эти упражнения и не является их заменой. Это связано с тем, что в каждом отдельном движении вы сможете прогрессировать быстрее, чем в кубинском выполнении жима.

Более того, используемый вес в «пугале» всегда будет меньше чем в жиме и тяге к подбородку, что связано с вращательным движением. При большом весе гантель в руках движение может быть травмоопасным.

Потому «пугало» нужно воспринимать скорее как многофункциональный и эффективный суперсет или комплексное упражнение.

Базовая техника пугала выглядит так:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели на свободных руках прямым хватом (ладони направлены к себе). Это стартовая позиция.
  2. Начинайте поднимать гантели вверх, сгибая руки в локтях (как в тяге к подбородку).
  3. Когда бицепс и корпус сформируют прямой угол, осуществляйте вращение за счет предплечья. Руки из положения, когда предплечья направлены ровно вниз, должны перейти в позицию, когда кисть направлена вверх.
  4. После этого сделайте дожим, поднимая руки вверх. В пиковой точке не давайте гантелям касаться друг друга, это снизит эффективность упражнения. Также запрещено делать отбив.
  5. Опускайте руки до тех пор, когда бицепс вновь будет параллелен полу и разверните кисти так, чтобы предплечье было направлено вниз.

Существуют две версии выполнения, которые будут отличаться в заключительной фазе повторения. В упрощенном варианте необходимо опустить предплечья вниз, после чего вновь развернуть кисть вверх и повторить жим. Второй вариант в полной мере дублирует все фазы движения в обратном порядке, вплоть до опускания гантель вниз.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение второму варианту, потому что фаза подъема гантель играет важную роль и дополнительно нагружает среднюю дельту. По сути, разница между двумя версиями заключается только во включении или исключении подъема гантелей, которое дублирует тягу к подбородку.

Важные советы и рекомендации при выполнении «пугала»

С этим жимом нужно быть максимально осторожным. Вращение в плече может быть очень полезным для укрепления мышц и ротаторной манжеты, но перебор с весом сделает упражнение травмоопасным.

Потому не удивляйтесь, если увидите, что кто-то делает жим в кубинском стиле с гантелями по 8–10 кг. Даже атлеты, которые легко работают с весами 60 кг и выше, редко позволяют себе брать гантели более 16 килограмм.

При отсутствии гантель гантели можно заменить гирями, но такое выполнение может вызывать дискомфорт, который связан с формой снарядов.

При выполнении важно помнить следующие правила:

  1. Движения должны выполняться в среднем или даже медленном темпе, без пауз и задержек.
  2. Нельзя выполнять следующую фазу движения, не закончив предыдущую (например, нельзя поднимать гантели вверх над головой, не развернув их полностью в предыдущей фазе).
  3. Для равномерного темпа выполнения делайте каждую фазу движения на счет.
  4. Тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Взгляд направлен вперед, спина ровная, ноги на уровне плеч. Движение в упражнении осуществляется только в руках и плечах.
  5. Полностью исключить читинг. Если у вас возникает желание подсесть под вес, облегчая себе повторение, значит вы выбрали слишком большой вес.
  6. Это упражнение «любит» многоповторность, потому старайтесь делать от 12 до 15 повторений в подходе.

Заключение

Это упражнение действительно редко встречается в спортзалах и может вызывать удивление у окружающих.

Тем не менее его эффективность для прокачки дельт, улучшения мобильности и укрепления плечевого сустава, делают его невероятно полезным.

Старайтесь включать его в программу 1 раз в неделю (или 1 раз в две недели) и уже через полтора–два месяца вы увидите, что рабочие веса и легкость движений в других упражнениях на плечи значительно увеличились.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/kubinskij-zhim.html

Кубинский жим и пугало с гантелями

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями.

Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями.

Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо.

Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки.

Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Большие/малые грудные;
  • Короткая головка бицепса;
  • Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы.

И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях.

Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

  1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
  2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
  3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
  4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
  5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
  6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

  • Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
  • Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
  • Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
  • Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kubinskij-zhim-i-pugalo-s-gantelyami.html

Кубинский жим

Кубинский жим

Среди всех суставов человеческого тела, плечевой является самым подвижным и самым часто травмируемым.

Любой опытный спортсмен, увлекающийся «тяжелым» спортом, подтвердит, что проще всего повредить именно плечо – задействованное во многих упражнениях, оно нередко получает колоссальные нагрузки.

Естественно, что даже при правильной технике движения это рано или поздно приведет к проблемам с суставом.

Для того, чтобы укрепить сустав и качественно проработать дельтоиды, достаточно эффективным является упражнение под названием кубинский жим. Являясь базовым, оно все равно достаточно редко применяется в программах, а большинство новичков – так и вовсе не знает о его существовании. Это – серьезное упущение, которое мы сейчас исправим.

Работающие мышцы

Из трех пучков дельтоидов полноценную работу выполняют только два: передний и средний. Кроме них, достаточная часть работы приходится на:

Отдельно следует остановиться на роли в этом упражнении ротаторной манжеты. Являя собой небольшое мышечное соединение, манжета отвечает за достаточно серьезную функцию – вращательные движения в суставе. И поскольку мы выполняем их каждый день, в том числе – и вне тренажерного зала – можно легко понять, насколько велико значение этих мышц.

Выполняя кубинский жим, мы тренируем не только дельтоиды – не менее важным аспектом является проработка манжеты. Благодаря тренировке этой мышечной группы можно существенно снизить риск получения травмы.

Кому, когда и зачем

Как уже упоминалось – движение базовое, посему актуально для всех спортсменов.

Кому?

Проработка ротаторной манжеты – задача одинаково необходимая и для профессиональных бодибилдеров, и для новичков. По этой причине включать кубинский жимв программу необходимо атлетам всех уровней подготовки.

Если у спортсменов, имеющих достаточный опыт в спорте, ротаторная манжета нагружается при выполнении других упражнений, то у новичков она довольно слаба, и подвергается повышенному риску травмы. По этой причине выполнять это упражнение для начинающих – особенно полезно.

Когда?

Невзирая на то, что этот жим относят к «базе», его не считают достаточно серьезным и основным. В день проработки мышц плеч его обычно ставят после более тяжелых упражнений, вроде жима штанги вверх, а то и вовсе включают в разминку.

Зачем?

Рассматривать упражнение, как эффективный способ увеличить объемы дельтоидов – не следует. Поскольку применение даже среднего веса в кубинском жиме является достаточно опасной затеей, чаще всего его используют для проработки рельефа (а вот для этого оно подходит превосходно) и разминки/тренировки ротаторной манжеты.

Техника выполнения кубинского жима

Выполняется упражнение либо со штангой, либо с гантелями. Для новичка лучше подойдет первый вариант – легче выработать нужную технику и двигаться правильно.

  1. Берем в руки вес (штангу или гантели – неважно), становимся прямо. Ставим руки таким образом, чтобы в локтевом суставе образовался прямой угол, предплечье было перпендикулярно полу, а участок от плеча до локтя – параллелен. Ладони – направлены назад.
  2. Выполняя вращение в плечевом суставе, поднимаем штангу (гантели) по дугообразной траектории, пока предплечья опять не будут перпендикулярны поверхности, только теперь вес будет располагаться над вашей головой.
  3. Плавно выжимаем вес вверх, полностью разогнув руки.
  4. Опускаем вес, пока угол в локтевом суставе вновь не станет прямым, а предплечье – перпендикулярно поверхности.
  5. Вращаем руку в плечевом суставе по дугообразной траектории вниз, возвращая вес на исходную позицию.
  6. Делаем требуемое количество повторений.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполнение упражнения с максимальным, или даже средним весом – первый шаг к получению травмы. Оптимально использовать минимальные веса – они позволят вам двигаться правильно и уменьшить опасность.
  2. Количество повторений. Чтобы качественно нагрузить ротаторную манжету, необходимо выполнять много повторений – оптимально от 10 до 20 за 1 подход.
  3. Скорость движения. Несмотря на применение минимального веса, двигаться слишком быстро не рекомендуется (особенно это касается вращения руки в суставе). Выжимать штангу вверх можно быстрее, чем при выполнении обычного жима.
  4. Корпус. До конца выполнения упражнения корпус должен быть неподвижным, позвоночник – сохранять естественный изгиб, голова – смотреть прямо.
  5. Локтевой сустав. На протяжении первой фазы движения (вращение руки в плечевом суставе) локтевой сустав должен сохранять прямой угол.
  6. Руки. Обязательный нюанс: в начале движения рука от плеча до локтя обязательно должна быть параллельна поверхности, а предплечье – перпендикулярно полу.
  7. «Читинг». Вращение руки в плечевом суставе обязательно должно выполняться только усилием мышц плеча – помощь корпусом должна полностью исключаться. Если избежать этого не удается – снизьте вес.
  8. Как вариант, можно выполнять упражнение, сидя на скамье – это частично упростит его, поскольку вам придется уделять меньше внимания поддержанию равновесия.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/kubinskij-zhim.html

Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч

  • Анатомия
  • Техника выполнения
  • Полезные советы

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса.

Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными.

Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как армейский жим.

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

  1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
  2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

  1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
  2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
  3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
  4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
  5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
  • Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/kubinskij-zhim.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.