Когда и как правильно следует менять тренировочный план, когда пора менять план тренировок –

Как часто надо менять программу тренировок? Вся правда

Эге-гей, честной народ! Вынь-ка рожи из бород), чай, у нас не панихида, а совсем наоборот!

Воскресенье, и как обычно в этот день нас ждет статья общего характера, и сегодня она будет посвящена такому вопросу – как часто надо менять программу тренировок. По прочтении мы узнаем конкретные цифры, познакомимся с сигналами, которые указывают на то, что хватит быть консерватором и прочее разное.

Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.

Смена программы тренировок: что, к чему и почему

Эта заметки из серии по заявкам трудящихся, ибо последнее время на почту проекта приходили именно такие вопросы, связанные со временем, а самый популярный из них – как часто надо менять программу тренировок.

Сначала я хотел тихим сапом разослать ответы читателям, но потом один из них, вернее одна – девушка с прекрасным именем Вероника, попросила дать именно развернутый ответ, т.к. это очень больной для нее вопрос, она теряется в догадках и противоречивости советов со стороны.

Когда подобных вопрошений набралось целая тележка с прицепом, я решил: а почему бы не посвятить этому вопросу полноценную заметку, и вот она перед Вами. Сразу скажу, что хотя по объему она и лайтовая, но содержание от этого никак не пострадало.

Ну а теперь давайте разбираться с вопросом.

Если забить тему нашей сегодняшней статьи в любой поисковик, то можно получить пригоршню разношерстных ответов.

Кто-то говорит, что менять программу тренировок нужно часто (минимум, 1-2 раза в месяц), другие талдычат, что 4 месяца – это оптимальная цифра, третьи с пеной у рта заявляют, что полгода и никаких гвоздей! Новичку (а тем более если он из глубинки, где нет умных тренеров и всего пара-тройка залов на район) приходится в такой ситуации только гадать на кофейной гуще, что есть истина и что ложь.

И дабы выбор не основывался на методе научного тыка :), разберемся с вопросом, исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем менять программу тренировок?

Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

  • рабочих весах;
  • мышечной массе;
  • увеличении выносливости и силы;
  • уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато.

Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Примечание:

Глагол удивлять/шокировать – условен, и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить, об этом читайте в соответствующей главе.

Думаю, возник резонный вопрос…

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – удивительная реактивная адаптационная структура. Мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности, самый яркий пример быстроты адаптации, это когда Вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва), а на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки, и степень “уделывания” нагрузкой мышц спадает.

Другими словами, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания.

В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые очучения :).

Наглядно это можно изобразить так.

Следует иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок.

Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга – пампинг, разные типы мышечных сокращений и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.

Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:

  • новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
  • середнячки – 8-11 недель, 2-3 месяца;
  • продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

  • неделя с 1 по 3 – плавание;
  • неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
  • неделя с 8 по 11 – спринт.

Примечание:

Ученые говорят, что как таковое время полной адаптации мышцы к нагрузке (с той же интенсивностью и объемом) происходит уже на 4-ой тренировке. Все дальнейшие потуги (5-6 и тд тренировки) представляют собой поддерживающие действия. Т.е.

мышцы атлета начинают заходить на тренировочное плато уже на 5-ой тренировке, и их позитивные изменения (качественный отклик на нагрузку) постепенно уменьшаются.

Далее чем дальше в лес (больше проходит времени), тем больше дров (меньше целесообразность сидения на конкретной ПТ).

Почему не нужно часть менять программу тренировок? Научная точка зрения.

Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, нервной системой адаптации (в зарубежной литературе называется neural changes). Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается разное время.

Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга.

Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот, согласно теории нервной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением) минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau). Плато в данном случае не имеется ввиду стагнация.

График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), выглядит так.

На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения, а по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Выкладки исследования:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна.

Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм будет иметь крайне мало шансов для увеличения объемов мышц.

За это время тело только начинает налаживать нервно-мышечные связи, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок).

Для улучшения последних в программе тренировки всегда должны присутствовать 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае нейронные связи лучше прокачиваются, чем если бы в ПТ были односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Менять программу тренировок или веса?

Мышцы человека лишены “соображалки”, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются.

Они не в курсе, по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит.

Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки позволяет дольше сидеть на одной ПТ.

Часто многие активисты тренажерного зала начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в методичке через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю.

А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне порой вызвана именно невозможностью сдвинуть вес с мертвой точки.

В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на свежую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность.

Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат.

Поэтому если Вы прогрессируете в весе отягощения, то не забывайте накидывать калории за сутки, в противном случае масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.

Три причины, когда 100% нужно менять программу тренировок

В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.

№1. Изменение цели.

Если Вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в ПТ.

№2. Жизненные обстоятельства.

Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себе ходить в зал хоть каждый день.

Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ.

Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили :).

№3. Рутина Ивановна.

Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

Ну вот, собственно, и все. Честно говоря, не планировал так расписывать, думал чисто пройтись по цифрам, без углублению в теорию, но потом Остапа понесло и он (я) уже не мог остановиться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, в ней мы разбирались, как часто надо менять программу тренировок. Теперь в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению себя любимого больше, значит, цель – красивое тело, стала на шаг ближе. Применяйте полученные знания на практике, и да прибудет с Вами сила!

PS. А как часто Вы меняете свою программу тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/kak-chasto-nado-menyat-programmu-trenirovok.html

Как часто и зачем менять программу тренировок

В этом материале речь пойдёт об очень важном аспекте тренировок, а именно вопросе: как часто нужно менять и корректировать план занятий.

Огромное количество людей, начинающих заниматься в тренажерном зале или фитнесом в целом, отмечают, что в начале тренировок, а именно первые 1,5-2 месяца организм достаточно активно реагирует на нагрузку, а потом этот эффект пропадает и зачастую возникает ощущение, что не только с состоянием тела ничего не происходит, но и даже такие показатели как выносливость и сила тоже остаются на прежнем уровне.

И одна из основных ошибок как новичков, так и многих опытных тренирующихся – отсутствие смены тренировочной программы. Люди могут годами делать одно и то же и в том же порядке, а потом говорить, что тренировки «не работают» и не приносят никакого эффекта.

В основе всего этого лежит такое понятие как периодизация нагрузок. И прежде всего, необходимо разобраться в теоретической составляющей этого термина.

Что такое периодизация нагрузок

Периодизация нагрузок (периодизация тренировок) – это разделение «глобального» плана тренировок, нацеленного на достижение конечной цели, на более мелкие этапы.

Например, если молодой человек, имеющий самое среднестатистическое неспортивное телосложение с небольшим избытком подкожного жира, хочет выглядеть достаточно «мышечно» и при этом рельефно, то это его конечная цель.

Но для того, что бы этого достичь, ему необходимо увеличить количество мышечной массы (а для этого ещё нужен рост силовых показателей), а потом снизить количество подкожного жира, для того, чтобы мышцы стали видны.

Всё это разные этапы, требующие не только различного подхода к тренировкам, но и соблюдения отличающихся систем питания. Не говоря уже о том, что процесс периодизации ещё подразумевает наличие периодов восстановления.

В периодизации тренировок обычно выделяют несколько циклов:

Макроцикл – чаще всего он представляет собой время, необходимое на достижение именно конечной цели, т.е. конкретного «задуманного» состояния тела и длится, как правило, от шести месяцев до года (но временной показатель будет индивидуальным для каждого). У профессиональных спортсменов этот период обычно совпадает с периодом подготовки к определённым соревнованиям.

Мезоцикл – это составляющая часть макроцикла, посвященная достижению какой-то одной промежуточной цели, например, набору мышечной массы, увеличению силы или снижению процента одного из трех видов жиров в теле и достижению рельефности мышц. Чаще всего такие циклы длятся 2- 3 месяца.

Микроцикл – это период мезоцикла, который также преследует свои определённые мотивы.

Обычно всего микроцикл представляет собой одну тренировочную неделю, в течение которой может предполагаться разное количество тренировочный сессий, проще говоря – тренировок. В течение микроцикла может меняться интенсивность тренировок, т.е.

величина отягощения, объём тренировок, который может измеряться в количестве подходов или суммарном тоннаже, появляться новые упражнения и т.д. Всё это относится к планированию микроцикла.

Понятие периодизации нагрузок изначально появилось в тактике подготовки тяжелоатлетов, а уже потом возникло в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позже понятие распространилось на фитнес.

Именно поэтому чаще всего о периодизации говорят в контексте этих видов спорта и, соответственно, упоминают цели характерные для них.

Но нужно понимать, что периодизация существует в любом спорте, только её принципы будут очень сильно отличаться, потому что в разных спортивных направлениях необходимо развитие разных характеристик. Так, например, марафонцу абсолютно не нужно заботиться о росте мышечной массы, его основная цель – выносливость.

Скорее всего, у большинства из тех, кто сейчас читает этот текст, возникает один и тот же вопрос: «Зачем мне это знать?». Я прекрасно понимаю, что моя аудитория это не выступающие спортсмены или профессиональные пауэрлифтеры. Это люди, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья или коррекции фигуры.

Именно поэтому я не буду вдаваться в описание разных подходов к периодизации нагрузок. Но даже если Вы занимаетесь фитнесом «для себя», а не для подиума, я уверена, Вы тоже хотите видеть постоянный прогресс и визуальный результат от своих занятий. Именно поэтому, нужно «периодизировать» свой тренировочный план.

Как это может выглядеть на практике? Давайте разберём на примере и возьмём самый частый случай. Допустим, есть девушка, у которой 10 кг лишнего веса. Она никогда не занималась спортом или фитнесом, ей достаточно тяжело даётся физическая нагрузка, но через 6 месяцев она очень хочет не только избавиться от лишних килограммов, но ещё «обзавестись» какими-то «очертаниями» в области ягодиц.

Тогда получается, что 6 месяцев – это макроцикл. Я бы разделила этот период на 3 мезоцикла:

1- ый — период адаптации, в течение которого все системы организма приспособятся к постоянным нагрузкам, и будет изучена техника выполнения основных упражнений (как правило, 1- го месяца, максимум 1,5- ра, будет достаточно);

2- ой — это время лучше посвятить качественной «проработке» мышц на фоне умеренного питания (2- 2,5 месяца);

3- ий — непосредственное снижение процентного содержания жира в организме и финальная коррекция пропорций (соответственно, оставшиеся 2- 3 месяца).

Ну и понятно, что микроциклом будет служить отдельная тренировочная неделя в рамках каждого мезоцикла.

Сразу предвидя критику, хочу уточнить, что приведённая схема является просто одним из самых распространённых вариантов решения подобной задачи и, ни в коем случае, не единственной. Способов достижения аналогичной цели может быть достаточно много, как и видов тренировок.

Для чего Вам нужно это знать? Для того, чтобы понимать, что невозможно достичь всего и сразу.

И если Вы, допустим, никогда не занимаясь спортом, приходите к тренеру и говорите, что Вам через два месяца нужно ехать в отпуск и к этому времени необходимо срочно сбросить 15 кг, накачать «супер-попу» и ещё желательно научиться бегать по 20 км без остановки – это маловероятно. Всё это отдельные этапы, которые требуют определённого времени на свою реализацию.

Но именно разделение тренировочного плана на промежуточные цели позволит дойти до финального результата и, соответственно, избежать, так называемого, тренировочного плато, во время которого организм адаптируется к виду и порядку упражнений и перестаёт откликаться на них.

Когда нужно менять программу тренировок

Самые явные критерии того, что тренировочный план действительно пора «корректировать» следующие:

1) отсутствие результата – если мышцы «не отзываются» на нагрузку, пропорции тела не меняются и это происходит достаточно долгий промежуток времени (естественно, при условии регулярных тренировок и соответствующего цели режима питания)

2) тренировки стали скучны – это очень важный критерий, являющийся, на мой взгляд, веским аргументом в пользу смены тренировочного плана. Ведь если занятия перестали приносить удовольствие, то существует огромная вероятность, что вскоре Вы просто «забросите» тренировки.

3) изменение цели — если раньше Вы работали, например, для увеличения мышечной массы, а потом решили развивать выносливость с помощью аэробных упражнений , то делать это в рамках одинакового тренировочного плана задача, скажем прямо, «трудновыполнимая»

4) изменение распорядка жизни – не всегда у нас есть возможность существенно влиять на своё расписание, соответственно, и режим тренировок нужно подстраивать под свои временные возможности. Кто-то вынужден тренироваться два раза в неделю по два часа, а кто-то может делать это каждый день, но не больше получаса. Значит, и план тренировок будет выглядеть по-разному.

Как часто менять программу тренировок

На этот счёт приводят разные рекомендации. Чаще всего диапазон варьируется в пределах 1,5– 6 месяцев. Я, обычно, меняю принцип построения тренировки с интервалом в 2- 2,5 месяца. На мой взгляд, это именно тот промежуток, когда организм адаптируется и психологически программа тренировок надоедает. Однако, эти цифры приблизительные. И если тренировочный план действительно «работает» и приносит желаемый результат, то я не вижу смысла менять его. Но на своей практике, я не помню, чтобы какой-то подход к занятиям «продержался» больше 4-ёх месяцев

Источник: https://vimo.fitness/periodizacija-nagruzok/

Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы «удивлять мышцы». Данное словосочетание всегда вызывали у нас кучу вопросов. Зачем вообще мышцы удивлять? Может, их нужно рассмешить или там вызвать у них ревность? Конечно, это все каламбур, однако популярность данного фитнес мифа вполне реальна.

На самом деле физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Нужно ли?

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему.

Посмотрите, как приседают новички (даже без веса): ноги дрожат, спина прогибается, колени так и норовят съехаться. И это не потому что у них строение тело не такое как у качков в спортзале.

Нет, просто их мышцы «не умеют» приседать!

Период обучения может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения.
Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе, когда тело знакомится с новым упражнением, минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Посмотрите на график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон.

Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц.

Так что оставьте попытки разнообразить программу: поверьте, работы с разным весом вполне достаточно для удивления мышц.

Ну и подумайте сами, по такой логике мы должны отказаться от базовых упражнений, «ведь мышцы ими уже не удивить», однако известны тысячи примеров, когда люди выполняя только базу на протяжении многих лет, растут и остаются в великолепной форме.

А вот те, кто бешеной блохой мечется от упражнения к упражнению остаются практически в том виде, с которого и начинали свои тренировки.

Мало, кто об этом знает, но если делать одно и то же упражнение не 6 месяцев, а несколько лет, то оно становится не просто привычным, а родным, любимым, и приносит колоссальный результат. Представьте, как вы отработаете технику в нем за этот период!

Конечно, есть один нюанс. Трудно тренироваться долго, если упражнение быстро надоедает. Поэтому для разнообразия можете добавлять новые изоляционные упражнения. Только вот базу не трогайте никогда! Это ваша основа основ, ваш хлеб.

Приведем пример-аналогию. Американские ученые пытались понять, чем кормить солдат на войне. На войне солдаты быстро теряют вес — их вообще трудно заставить есть.

В походный паек им чего только не давали: мексиканскую кухню, итальянскую и другие изыски. Сначала солдатам нравилось есть необычную еду. Но! Потом она быстро надоедала. Не надоедал только хлеб.

Хлеб все солдаты могли есть постоянно.

Новые упражнения «удивляют» мышцы? Это правда. Но! Новые упражнения быстро надоедают, а мышцы не растут без хорошо сформированного двигательного навыка. Хорошо сформированный двигательный навык — это повседневный хлеб, это привычка, это любимое упражнение. Это вросшее в память спинного мозга движение. Вот от чего растут мышцы.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем и периодизация оных.

Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано.

Плюс тренировки в стиле: шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс) принесут вам прогресс и спасут от усталости и травм.

Поэтому вот эти все «накачала попу в 100 см приседом в 20 кг и жопомахами с утяжелителями» вранье и провокация: оттащите эту даму на УЗИ ее мадам Сижу, точно там обнаружите нечто «постороннее». Попа без приседаний: возможно ли?

Не переживайте, что монотонность вас сожрет.

Представьте: сегодня жмем 50Х6/4 (6повторов,4подхода), в следующий раз 50Х6/6, потом 50Х6/8, затем 50Х8/4, дальше 50Х8/6, на следующей тренировке 50Х8/8 — уже разнообразие, ни одна тренировка не похожа на другую.

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Поймите, что смена упражнений не ускорит ваше превращение из дрища в греческого бога. Природа не согласна за несколько месяцев вас изменить: и жир сжечь, и мышцы нарастить, и волосы густыми до кучи сделать. Более правильно мыслить термином «эволюция тела«. Под словом «эволюция» следует понимать многолетний опыт.

Кстати, многие еще считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста.

И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то. Боль — не признак роста мышц.

Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.

Если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. Прикиньте сами: телу только удастся настроить эту связь, а вы уже перепрыгиваете на другое упражнение (программу тренировок).

Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем, если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозга, это пассивные ткани, которые (как мы теперь знаем) не удивляются. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются (поэтому миостимуляция как и массаж для похудения – пустая трата денег).

Мышцы не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки.

Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит.

Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки.

Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес. В таком случае человек принимает решение заменить текущую программу на новую. Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю; • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Источник: http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/programma/kak-chasto-menyat/

Изменение программы тренировок — да или нет?

Для того чтобы развиваться, человеку нужно постоянно менять что-то в своей жизни, иначе все станет однообразным. А из-за этого человеческий мозг и тело застывают  в одной точке, и не развиваются.

Многие люди тренируются по одной программе по несколько лет, однако, от таких тренировок пользы не будет.

Так как человеческое тело быстро привыкает к определенной нагрузке, из-за чего результата от тренировок просто не будет.

Многие спортсмены отмечают, что в первые 2 – 5 месяцев тренировок, организм человека намного лучше реагирует на получаемую нагрузку, и результат достигается очень быстро. В последующие же месяцы, они отмечают, что организм застыл и в нем ничего не происходит, никаких изменений.

Из-за чего они начинают задаваться вопросом:  как часто менять программу тренировок. И это правильный вопрос, так как программу нужно периодически менять, иначе уровень физической подготовке застынет, и цель останется недостигнутой, даже упорным трудом.

Что происходит с мышцами во время тренировок и после?

Во время выполнения силовых упражнений, мышечные ткани повреждаются. И тогда организм начинает их восстанавливать. Но он восстанавливает не только поврежденные участки, человеческий организм укрепляется полностью всю отработанную область. Из-за чего мышцы тела приобретают рельеф.

Многие думаю, что мышцы растут именно во время выполнения самих упражнений, но это ошибочное мнение, так как восстановительные процессы происходят (рост мышц) именно во время отдыха. Поэтому важно составить такой график, чтобы хотя бы 3 дня в неделю у человека был отдых.

Составляя план тренировок, каждый человек включает туда упражнения, которые помогут накачать отдельные области тела. Поэтому важно тщательно осуществлять подборку. Однако не стоит к ней сильно привыкать, так как периодически ее надо менять. Но в то же время не следует это делать слишком часто.

Менять план занятий надо тогда, когда человек перестает ощущать нагрузку, мышцы после тренировки уже не побаливают, ничего не меняется.

Зачем нужно менять программу тренировок?

Как уже было сказано выше, человеческий организм быстро привыкает к любой  нагрузке. Это конечно является огромным плюсом, так как это свидетельствует о его уникальности, и способности развиваться.

Но если нагрузка не будет увеличиваться или техника не будет меняться, то он постепенно станет слабеть, и прекратит совершенствоваться. Поэтому при выполнении многих упражнений, нужно часто увеличивать нагрузку.

Но нельзя сразу сильно нагружать организм, так как при непосильной нагрузке, растет риск получения травм и повреждений, которые могут на долгое время выбить спортсмена из колеи. И после восстановления, нужно будет начинать все сначала.

О пользе ведения дневника тренировок >>

Постепенное увеличение нагрузки или веса не приведет к таким последствиям. Но обходится только этим не получиться, так как через некоторое время, человек физически не сможет больше увеличивать нагрузку, и тогда нужно просто сразу менять отдельные упражнения или весь план. Можно поменять лишь пару упражнений, если остальные все также результативны.

Менять программу тренировок (полностью или частично) не надо слишком часто, делать это следует примерно после 2 или 4 месяцев постоянных занятий. Тем спортсменам, организм которых быстрей привыкает к нагрузке,  менять программу можно чаще.

Людям, со средним уровнем физической подготовки, делать это нужно по истечению 2 месяцев, можно просто заменить несколько упражнений, но после 3-4 месяцев, заменить полностью всю программу.  Менять нужно не только силовые упражнения, но и аэробные.

Вышеуказанные сроки относятся только к силовым тренировкам. Так как аэробную тренировку нужно менять часто, ведь человеческий организм быстрее привыкает к ней, поэтому менять ее следует раз в 1-1,5 месяца. По истечению этого времени калории расходуются медленней и они снова начинают накапливаться.

Поэтому тем, кто хочет достичь поставленной цели, обязательно  нужно что-то менять. Некоторые задаются вопросом, каким образом можно поменять аэробную тренировку, и говорят, что единственным эффективным упражнением является бег. Однако это не так, бег можно заменить на плаванье, танцы, езду на велосипеде и т.д.

Увеличивать нагрузку или сразу менять всю программу?

Нередко возникают ситуации, когда стоит выбор поменять всю программу или просто увеличить нагрузку. В случае возникновения такой ситуации нужно поступить следующим образом:

  1. Если уровень физической подготовки позволяет увеличить нагрузку, то для начала достаточно сделать это. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда после тренировок в мышцах не ощущается небольшое жжение и боль. Так как это означает, что нагрузки недостаточно, и мышцы не были хорошо проработаны. Главное, увеличивая нагрузку не переусердствовать, так как иначе слишком большая нагрузка приведет к травмам, некоторые из них могут остаться на всю жизнь. Также от непосильной нагрузки страдает техника выполнения упражнения, а ведь имена она является гарантом результата.
  2. Если же от увеличения нагрузки страдает техника, или спортсмен не может выполнить достаточное количество повторов, то в таком случае лучше сразу поменять большую часть упражнений из программы или же всю программу. Даже если человек считает, что это идеальная программа для него, все равно нужно ее поменять. Если продолжать увеличивать нагрузки, то в конечном итоге это может привести к травмам и растяжениям. А если все оставить без изменений, то вскоре от тренировок не будет почти никакого эффекта.

Не обязательно следовать именно этому плану, если программа тренировок поднадоела, то можно просто сразу ее сменить. Те спортсмены, которые сильно привыкли к своей программе, с помощью увеличения веса еще некоторое время смогут заниматься по ней.

Основные причины, из-за которых многие меняют программу тренировок

Не все задаются таким вопросом: как часто нужно менять привычную программу тренировок. Для тех, кто уже много лет занимается спортом, это не сложно, и они могут поменять ее без какой-либо причины.

Обычно человек сам понимает, когда нужно ее поменять. Ведь жизнь не стоит на месте, что-то меняется, что-то надоедает.

Для тех, кто  не может сам определиться нужно, менять или нет, ниже приведены причины, когда точно надо это сделать:

Цель

Человек, который занимается спортом, всегда преследует определенную цель (похудеть, подкачаться, стать выносливей и т.д.). И не всегда выбранная программа оказывается правильной и эффективной.

В таком случае нужно не терять время и силы, а сразу менять полностью всю программу.

И при составлении новой программы и выборе упражнений, стоит посоветоваться с тем, кто хорошо разбирается в этой области. Так как если и вторая программа будет не правильной, то со временем человек просто потеряет интерес и забудет свою цель.

Об эффекте плато во время тренировок >>

Изменение образа жизни

Это также является самой распространенной причиной, из-за которой, большинство людей меняют свой тренировочный план. Чаще всего у человека меняется график работы и остается совсем мало времени на тренировки. В таком случае большинство переходят на домашние тренировки, так как на такую тренировку уходит меньше времени.

И если для выполнения некоторых упражнений, нужен спортивный инвентарь, то их просто заменяют на те, для выполнения которых ничего не нужно. Редко бывает, когда количество свободного времени увеличивается, но если так, то тогда программу можно немного усложнить.

Однообразность

Человеку всегда хочется чего-то нового, и это касается и тренировок. Так как постоянные, одинаковые упражнения со временем уже надоедают. И когда это происходит, человек теряет энтузиазм, упражнения выполняются халатно, чисто на автомате. Тренировка, которая не приносит удовольствия, никогда не принесет пользы. Поэтому если упражнения начинают надоедать, то лучше сразу их заменить.

У человека огромный выбор, существует множество упражнений на все группы мышц, которые можно временами чередовать, а иногда добавлять новые.

Проблемы со здоровьем

В случае возникновения проблем, необходимо сразу прекращать все тренировки, и пройти медицинское обследование. Так как со здоровьем шутки плохи, и небольшие травмы могут иметь тяжелые последствия.

Если проблем не будет обнаружено, то следует просто заменить план. Если обнаружилась травма, то план занятий надо составлять только вместе со специалистом.

Продолжать заниматься при проблемах со здоровьем не допустимо.

Это не полный список причин, из-за которых программу необходимо менять, их множество. Так как каждый человек индивидуальный, что для одних весьма резкая причина, для других она незначительная.

Исходя из всего вышеизложенного, следует следующий вывод: нельзя  постоянного заниматься по одному плану, но в то же время не стоит слишком часто его менять.  В обоих случаях результата не будет. Все нужно делать в свое время, только так можно будет достигнуть поставленной цели.

Обычно человек сам чувствует, что уже пора, что необходимо что-то менять. Если же спортсмен новичок и не может понять надо или нет, то должен проанализировать следующее: чего он достиг, повышается ли планка, есть ли результат. Если результат действительно есть, то нужно продолжать использовать этот план.

Если развитие замедлилось или вообще остановилось, то значит, что пора что-то менять. Или же если занятия не приносят радости, то тоже все менять. В жизни человека, не только в спорте, что-то должно иногда меняться.

Иначе со временем рутина затянет и все надоест, жизнь будет казаться однообразной и скучной.

И чтобы этого избежать и получать от жизни удовольствие необходимо всегда пробовать что-то новое, непривычное, и тогда жизнь всегда будет полна радости.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/chasto-menyat-programmu-trenirovok

Sport-At-Home
Добавить комментарий