Кофеин и спортивное питание

Содержание
  1. Спортивное питание: кофеин и его роль в занятиях спортом
  2. О кофеине в общих чертах
  3. Спортпит и кофеин
  4. Средства без кофеина
  5. Заключение
  6. Кофеин в бодибилдинге | Все за и против
  7. Есть ли смысл принимать кофеин для жиросжигания?
  8. 1. Кофеин повышает работоспособность
  9. 2. Кофеин повышает ментальную концентрацию
  10. 3. Кофеин снижает в мышцах послетренировочную боль
  11. 4. Кофеин ускоряет восстановление
  12. Кофеин в составе спортивного питания.
  13. Кофеин в таблетках.Кофеин бензоат натрия
  14. Натуральный кофеин или кофе
  15. Как употреблять кофеин, чтобы улучшить спортивные результаты
  16. Что означают 3% для спортсмена
  17. Как получить от кофе больше
  18. 1. Источник кофеина
  19. 2. Количество кофеина
  20. 3. Время приёма кофеина
  21. В день соревнования
  22. Кофеин
  23. Воздействие кофеина на организм
  24. Механизмы воздействия кофеина
  25. Взаимодействие кофеина и креатина
  26. Использование кофеина в бодибилдинге
  27. Кофеин и физическая форма атлета
  28. Спортивное питание, содержащее кофеин
  29. Дозировка кофеина
  30. Побочные эффекты
  31. ★★★FITNESS LIVE★★★Спортивное питание
  32. Эффекты кофеина
  33. Механизм действия кофеина
  34. Кофеин в спортивном питании
  35. Кофеин и креатин
  36. Рекомендуемые дозы кофеина
  37. Побочные эффекты кофеина

Спортивное питание: кофеин и его роль в занятиях спортом

Здравствуйте, друзья. Как хорошо вам знаком кофеин – спортивное питание? Какую роль он в нём играет?

О кофеине в общих чертах

Кофеин – это алкалоид, известный стимулятор ЦНС. Для фармакологических задач он изготавливается синтетическим способом. Добывается из растений.

Он часто включается в состав энергетиков, спортивного питания, сжигателях жира, а также предтрениках.

В бодибилдинге он может развивать силу, стимулирует всплеск норадреналина. Благодаря чему мышцы сокращаются лучше. В результате чувство физического напряжения притормаживается. Атлет может поднять солидный вес.

Кофеин – это работающее средство для повышения работоспособности. Согласно итогам многих научных тестов, благодаря ему КПД развивается на 22%.

Для улучшения спортивных показателей нужно 470 мл кофе. Это 2 чашки.

Также кофеин не обезвоживает организм.

Применение кофеина от 3 до 6 мл на кг веса примерно за 30-60 минут до тренировочного процесса может положительно отразиться на развитии мощности и выносливости у отлично натренированных атлетов.

Доказано, что лучший источник кофеина – это чёрный чай. Один пакетик содержит ориентировочно 40-50 мг. Чтобы создать энергетик, необходимо 5 пакетиков. Настаивать напиток нужно 10 минут. Важно – не сделать чифир. В этом случае варится чай и выделяются опасные вещества листьев.

Вред кофеина: он может усугубить такие болезни, как язва, анемия, сердечные недуги и высокое артериальное давление.

Не стоит на нём зацикливаться для улучшения своих спортивных параметров.

Спортпит и кофеин

Кофеин в спортпите служит акселератором энергии, мощным стимулятором. Помимо повышения нагрузок, сжигания жиров он улучшает работу мозга внимание.

Если нужно купить кофеин — спортивное питание, можно приобрести препараты, содержащие его. А это:

  • многие сжигатели жира,
  • энергетики,
  • предтреники,
  • гуарана.

Подобные добавки применяются за полчаса до занятия.

Для спортивного питания есть кофеин в таблетках, есть в виде порошков. Можно включить в спортивное питание кофеин в капсулах.

Далее приведены примеры данной продукции:

  1. VP Laboratory Guarana Liquid

Прямо перед занятием принимается одна ампула. Цена за 25 мл – 75 руб. В каждой ампуле значится 150 мг кофеина.  Плюсы данного продукта:

  • мощный источник энергии,
  • длительное действие,
  • не действует негативно на желудок,
  • сжигание больших объёмов жира,
  • обилие витаминов В.
  1. Natrol High Caffeine 100. Формат – 100 таблеток. Цена данного кофеина – 450 руб.

Плюсы:

  • повышение энергии,
  • ликвидация лишних калорий,
  • развитие выносливости и работоспособности,
  • усиление активности мозга,
  • развитие динамики восстановления после нагрузок.

Приём: 1 таблетка 3 раза в день. Перерыв между приёмами: 3-4 часа.

Нельзя его принимать с прочими источниками кофеина. Противопоказан беременным, диабетикам и лицам до 18 лет.

  1. Caffeine Scitec Nutrition. Формат- 100 капсул. Стоимость – 390 руб.

Это чистейший кофеин. Для усиления и продления его действия добавлен специальный компонент. Подходит тем, кто тренируется и не делает этого. Ведь он не связан со спортивным процессом. Его другие плюсы:

  • значительный рост КПД и выносливости без ухудшения координации,
  • улучшение фокусировки и ментальной сосредоточенности,
  • преобразование жира в хороший энергетический источник.

Представленный кофеин имеет отзывы, в основном, положительные. Людям нравятся его достоинства. Негативные отзывы – это следствие его неправильного использования и передозировок.

Средства без кофеина

Сжигать жир и получать много энергии можно и без кофеина.

Например, можно включать в спортивное питание жиросжигатели без кофеина.  Они эффективны и не оказывают лишнего стимулирующего действия. Они работают при наличии физических нагрузок и диеты.

Далее предложена лучшая пятёрка таких препаратов:

  1. L-карнитин.
  2. CLA
  3. Холин.
  4. Кетоны
  5. АЛК (альфа-липоевая кислота)

Часто для спортивного питания подходят энергетики без кофеина. Их примеры:

  1. Квас.
  2. Чайный гриб.
  3. Ягоды
  4. Сок из ягод асаи.
  5. Женьшень. В день крайне полезно по 200 г настойки из женьшеня. Это мощный и безопасный стимулятор и источник энергии.
  6. Собственные коктейли. Пример: напиток из шпината, сельдерея, яблок и лимона. Они перемешиваются в миксере.
  7. Смузи. Это энергетический завтрак. Его можно создать из ягод, зелени, фруктов и овощей.

Заключение

Польза кофеина для спортсмена очевидна. Это и развитие выносливости, концентрации. Это мощный приток энергии для покорения новых результатов. Важно применять его без фанатизма. И нужны проверенные и безопасные его виды.

Источник: https://boxingblog.ru/poleznoe/caffeine-sports-nutrition.html

Кофеин в бодибилдинге | Все за и против

Есть ли смысл принимать кофеин для жиросжигания?

Ведь как бывает — вроде и поел нормально и отдохнул достаточно, но тренировка не идет. Вялость, упадок сил, зевота, тягать железо не хочется в принципе. При желании, все можно списать на перетренированность, на биоритмы и даже на солнечное затмение. Так тоже бывает, но редко.

А вот неумение подготовить свой организм к тренировке встречается сплошь и рядом. Можно конечно купить предтренировочный комплекс и зарядившись высокими технологиями спортивного питания ринуться в тренажерный зал. А можно просто перед встречей с железом выпить пару чашек черного кофе.

  Но в любом случае, кофеину в бодибилдинге можно сказать «да»! И тому есть четыре веские причины.

Чтобы настроиться на тренировку в тренажерном зале я долгое время использовал предтренировочный комплекс NO-Xplode от компании BSN, и до сих пор вспоминаю его с огромным удовольствием. Но однажды я прочитал интервью Бренча Уоррена.

Этот профессиональный бодибилдер всегда славился своими тяжелыми тренировками и запредельными весами, а за любовь усиленно качать ноги заслужил ласковое прозвище «Квадрозавр».

Так вот, он рассказывал, что перед походом в тренажерный зал обязательно выпивает несколько чашек черного кофе.

Брэнч Уоррен | Любитель черного кофе и тяжелых тренировок на массу

Ну и что, спросите вы? А то, что Уоррен долгое время был на контракте с компанией-производителем спортивного питания под названием Muscletech. И по условию договора имел возможность использовать любую ее продукцию и в любых количествах совершенно бесплатно.

В том числе и продвинутые предтренировочные комплексы, выпускаемые  Muscletech. Но перед тренировкой Уоррен предпочитал употреблять не спортивное питание, не кофеин в таблетках, а натуральный черный кофе.

Причем, не ленился специально заезжать для этого в колумбийский ресторан.

Многие  производители спортивного питания уверяют, что можно принимать кофеин для жиросжигания и быстро избавляться от лишнего веса. Может легендарный Уоррен похудеть так решил?

Меня этот факт заинтересовал, и я постарался узнать о кофе побольше. И первое, что я выяснил это то, что кофеин содержится не только в кофе, его можно найти и в других напитках.

Напиток (150 мл) кофеина (мг.)
Кофе зерновой120-140
Кофе растворимый30-80
Черный чай40-60
Зеленый чай30-50
Какао14-17
Кока-кола12-14
Кофе без кофеина5-7

Если же говорить о сортах кофе, то исследования показывают, что в сорте Робуста кофеина в зернах кофе содержится 2,2%, а в Арабике всего 1,2%. Причем горечь кофе на содержание в нем кофеина совершенно не влияет. Кроме того, черный кофе без молока оказывает более сильный бодрящий эффект, поскольку молоко ощутимо блокирует действие кофеина.

Но давайте теперь вернемся непосредственно к теме разговора и попробуем выяснить, что говорит наука о кофеине в бодибилдинге и о его влиянии на набор мышечной массы и похудение. Итак:

1. Кофеин повышает работоспособность

В 2012 году группа из четырех американских ученых провела исследования, результаты которых были опубликованы чуть позже в журнале Strength and Conditioning Research.

Спортсмены, принимавшие участие в этом эксперименте, были разделены на две группы по 7 человек в каждой.

Одна группа приняла по несколько таблеток кофеина бензоата натрия в дозировке 150 мг за час до тренировки в тренажерном зале, другой дали плацебо. И в результате этого эксперимента было зафиксировано, что:

  • Те атлеты, кто принял кофеин в таблетках, выполнили большее (в среднем на 2-3), чем обычно количество повторений в таких упражнениях, как приседание со штангой и становая тяга
  • Снизили при этом (на 4,5%) время отдыха между подходами
  • Повысили общее количество (на 4-5),выполненных за тренировку подходов в упражнениях.

Ученые констатировали, что применение кофеина в бодибилдинге способствует процессу блокировки определенных рецепторов центральной нервной системы, отвечающих за возникновение чувства усталости.

Кофеин в бодибилдинге | Повышает работоспособность

Говоря по-простому: кофеин дает возможность тренироваться дольше и выполнять при этом больший объем работы.

Но от себя добавлю, что эффект от применения кофеина в бодибилдинге можно повысить если использовать его исключительно перед тяжелой тренировкой. Если пить кофе постоянно, организм к нему привыкает и уже не дает должного результата.

2. Кофеин повышает ментальную концентрацию

Люди пьют кофе в любое время суток, но пик его приема приходится на утро. Кофе – это прекрасный и совершенно натуральный способ взбодриться после пробуждения и приготовиться к предстоящим делам. Способность кофе  стимулировать нашу нервную систему обусловлена его возможностью блокировать работу различных нейромедиаторов, способствующих процессу расслабления.

А вот ощущение удовольствия от чашки выпитого кофе обусловлено тем, что кофеин замедляя работу одних веществ, усиливает при этом действие других.

Например, такого нейромедиатора, как дофамин, вызывая тем самым чувство наслаждения.

И получается, что с одной стороны кофе повышает концентрацию, помогает сохранить чувство сосредоточенности во время тренировки, а с другой, доставляет нам удовольствие.

Кофеин в бодибилдинге | Доставляет удовольствие

Но ученых, наслаждение от кофе волновало мало, их интересовало то, как можно использовать эффект концентрации в спорте и сколько кофеина для этого нужно принять. И поэтому, в 2015 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition были опубликованы результаты очередных исследований. Оказалось, что:

  • Наибольшие дивиденды от использования кофеина получают представители игровых видов спорта: бейсбола, баскетбола и американского футбола
  • Две чашки (около 300 мл) выпитого черного кофе были названы оптимальной дозой. Если же количество выпитого кофе увеличить, это может привести к прямо противоположному, расслабляющему эффекту.

И опять мои «пять копеек». Я, в своем тренировочном процессе и при наборе мышечной массы и при похудении, использую «плотный» тренинг, состоящий из 2-3 и даже 4 упражнений подряд.  И при такой схеме мне очень важно сохранять предельную концентрацию во время выполнения всех упражнений, входящих в серию. В последнем, так особенно.

Кофеин в бодибилдинге | Повышает концентрацию

И поэтому я получаю от применения кофеина в бодибилдинге не меньше пользы, чем спортсмены игровых видов спорта.

3. Кофеин снижает в мышцах послетренировочную боль

Нас, поклонников бодибилдинга, фитнеса и других силовых видов спорта, часто сравнивают с мазохистами. Мы сознательно идем в тренажёрный зал, зная, что потом все тело будет болеть, а мы будем при этом радоваться.

Вообще синдром отсроченной мышечной боли (по-научному DOMS) испытывают представители всех видов спорта, связанных с прогрессирующей физической нагрузкой. Но самые сильные и продолжительные последствия тренировки ощущают именно посетители тренажерного зала, поскольку количество травмированных мышечных волокон у нас намного выше, чем у других спортсменов.

Но та же группа ученых, которая зафиксировала факт усиления кофеином работоспособности в 2013 году, опубликовала свой новый доклад, в котором говорилось, что кофеин уменьшает болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Исследователи разделили группу спортсменов на две и одним атлетам давали перед тренировкой в тренажёрном зале таблетки кофеина бензоата натрия, а другим плацебо. Обе группы выполнили за тренировку одни и те же упражнения в том же объеме. Но те, кто занимался с предварительно выпитым кофеином, рассказали ученым о боле слабых болезненных ощущениях по сравнению с плацебо.

Ученые объясняют этот факт тем, что кофеин снижает активность такого вещества, как аденозин. Это нейротрансмиттер ингибиторного типа, отвечающий за подавление бодрости. Пик его активности приходится на период травм или тяжелой физической активности. Блокируя его работу, кофеин уменьшает болезненные ощущения, вызванные этим веществом.

Кофеин в бодибилдинге | Уменьшает боль в мышцах после тренировки

Таким образом, кофеин ускоряет процесс «выздоравливания»  после тренировки и дает возможность тренироваться чаще.

Для меня этот талант кофеина особенно важен в процессе похудения. В это время я начинаю тренироваться чаще, используя специальную схему жиросжигающего тренинга. Привычную схему из трех занятий в неделю, которую я использую при наборе массы, сменяю на пятидневку. И на этой стадии волшебные свойства кофеина приходятся как нельзя кстати.

4. Кофеин ускоряет восстановление

О том, что кофеин повышает эффективность тренировочного процесса путем стимулирования ЦНС, знают многие. Но вот ученые утверждают, что он еще и ускоряет процесс восстановления после тяжелой физической нагрузки.

В 2010 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition были напечатаны результаты интересного эксперимента. Ученые, проводившие эти изыскания, утверждали, что спортсмены употреблявшие кофеин после тренировки вместе с быстрыми углеводами имели уровень восстановления гликогена в организме на 66% выше, чем их коллеги, использующие только одни углеводы.

Кофеин в бодибилдинге | Ускоряет восстановление

Почему так происходит, ученые ответить не смогли, кивая на недостаточно изученное взаимодействие кофеина с инсулином.

Идея имеет право на существование, но опробовать на себе подобный метод ускоренного восстановления я еще не решился. Я хожу в тренажерный зал по вечерам, поэтому прием кофе, вместе с углеводами, для меня, скорее всего,  ознаменуется бессонной ночью. Хотя приверженцы тренировок по утрам, действительно после такого коктейля могут почувствовать себя намного бодрее.

Все вышеперечисленное говорит о несомненной пользе применения кофеина в бодибилдинге. Но вот фактов того, что есть  смысл принимать кофеин для сжигания жира, научными мужами не установлено. Ни к росту мышц, ни к избавлению от лишнего веса, напрямую кофеин никакого отношения не имеет. Принимать кофеин для сжигания жира можно, но ощутимого эффекта это не даст.

Он может помочь тренироваться жестче, больше и чаще.  При правильном употреблении, кофеин дает шанс выжать из себя еще немножко, зашагнув за грань своих привычных «не могу».

Но если не ходить в тренажерный зал и не использовать диету, кофеин из «волшебной» добавки превращается лишь в бодрящий утренний напиток.

Если говорить  об источниках кофеина используемого в бодибилдинге, то каждый из них имеет свои достоинства и недостатки.

Кофеин в составе спортивного питания.

Практически любая спортивная добавка, претендующая на звание жиросжигателя или предтренировочного комплекса, имеет в своем составе кофеин. Правда там он часто называется метилксантин. Его получают методом промышленного синтеза из мочевой кислоты.

Эффективность таких добавок довольно высока, хотя, как я говорил раньше, принимать кофеин для сжигания жира, смысла нет. Как правило, в их состав, помимо кофеина входят еще и другие возбудители ЦНС: экстракт зеленого чая и гуарана.

Под действием такого спортивного питания действительно можно похудеть на пару кило за счет усиления потоотделения и  повышения работоспособности на тренировке. Если же действительно нужно похудеть быстро и сильно, то  эффективный жиросжигатель стоит выбирать из совсем другого списка.

Но вот кофеин, к сожалению, к ним не принадлежит. Его функция состоит в подготовка организма к тяжелой тренировке.

Побочные эффекты таких спортивных добавок, содержащих кофеин и подобные ему вещества, полностью дублируют эффекты от передозировки кофеина: дрожь в конечностях, бессонница, учащенное сердцебиение, потливость, раздражительность. Помимо возможных аллергических реакций на различные компоненты этих добавок, их главным недостатком является довольно высокая цена.

Кофеин в таблетках. Кофеин бензоат натрия

Этот препарат состоит из двух отдельных  веществ: синтетического кофеина и бензоата натрия, который улучшает его усвоение. Это лекарственный препарат и его продают в аптеке. Выпускают кофеин бензоат натрия в таблетках по 100 мг.

Кофеин бензоат натрия назначают при снижении физической активности, хронической усталости и сонливости. Принимать кофеин в таблетках нужно точно так же, как и любой другой вид кофеина – непосредственно перед тренировкой.

 Хотя врачи, назначая препарат обычным пациентам, рекомендуют принимать кофеин в таблетках в дозировке 0,5-1 таблетка 2-3 раза в день. Но не менее, чем за 6 часов до сна. Побочные эффекты кофеин бензоат натрия в точности сооответствуют всем ранее перечисленные.

Основными причинами широкого использования кофеина в таблетках  в бодибилдинге являются его низкая цена и широкая доступность.

Натуральный кофеин или кофе

Перепробовав и предтренировочные комплексы и кофеин в таблетках, я (как и Бренч Уоррен) остановил свой выбор на самом естественном и натуральном виде кофеина – молотом черном кофе. Хороший кофе стоит недешево, и молоть его нужно незадолго до приготовления. Но для меня каждый поход в тренажерный – это праздник.

Поэтому я хочу подготовиться к тренировке с помощью пары чашек кофе, выросшего под солнцем Северной Африки, а не кофеина в таблетках, изготовленного на химическом заводе. Хотя, это конечно личное дело каждого.

И в заключение предлагаю посмотреть короткое видео, рассказывающее о всех возможных побочных эффектах от применения кофеина

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит привнести в свой тренировочный процесс немного драйва, подаренного чудесным веществом под названием кофеин.

Источник: http://bestbodyblog.com/kofein-v-bodibildinge-chetyre-prichiny-skazat-da/

Как употреблять кофеин, чтобы улучшить спортивные результаты

Кофеин — многофункциональное вещество, которое влияет на многие системы организма. Но его коньком является поддержание работоспособности мозга. За счёт блокировки аденозина — молекулы, отвечающей за сигналы о необходимости отдыха, — с кофеином мы можем работать дольше, не ощущая усталости. В том числе и в спортзале.

Кофеин может серьёзно помочь во время тренировок на выносливость (триатлон, марафон, велогонки). Эксперименты показали, что спортсмены на кофеине показывают в среднем на 3% лучшее время (вплоть до 17% в некоторых случаях).

Что означают 3% для спортсмена

Это около 2 минут в час, или:

  • около минуты в забеге на 5 километров;
  • около 7 минут 4-часового марафона.

И это всего лишь благодаря правильному завтраку!

viperagp/Depositphotos.com

Большинство спортсменов так или иначе употребляют кофеин с разными добавками. По оценке журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, около 73% спортсменов прибегают к помощи кофеина, чаще всех — триатлонисты.

Правда, нельзя сказать, чтобы кофеин приносил пользу во время других типов тренировок, например силовых. Но он может помочь футболистам, которым приходится совершать периодические пробежки.

Кроме того, влияние кофеина на организм очень разнообразно. И по многим аспектам учёные постоянно спорят. Но однозначно можно сказать, что:

  • кофеин способствует сжиганию именно жира, а не гликогена в мышцах.
  • кофеин влияет на сокращение мышц за счёт увеличения высвобождения кальция (хоть это и не сделает вас сильнее в целом);
  • нет смысла бояться обезвоживания из-за того кофеина, который содержится в чашке кофе.

Как получить от кофе больше

Многие из вас наверняка пьют кофе на завтрак. И это может помочь после в спортзале. Но чтобы получить больше, нужно учитывать все переменные:

  1. Какой источник кофеина выбрать?
  2. Какое количество будет оптимальным для наилучшего результата?
  3. В какое время лучше его принять?

Чтобы получить от кофеина максимум, нужно учесть откуда, сколько и когда его получить.

1. Источник кофеина

Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, является ли кофе лучшим источником кофеина. Поэтому лучшим вариантом для вас будет провести самостоятельное исследование: с чем вы достигаете лучших результатов — с натуральным кофеином из кофе или синтетическим из таблеток.

2. Количество кофеина

Для заметного улучшения производительности в спортзале вам необходимо от 3 до 6 мг кофеина на каждый килограмм вашего веса.

В таблице приведены данные по содержанию кофеина в разных источниках:

Источник кофеинаКоличествоКофеин, мг
«Кофеин-бензоат натрия»1 таблетка100–200 мг
БАД Now Foods «Экстракт зелёного чая»1 капсула400 мг
Арабика капельной заварки150 мл110 мг
Робуста капельной заварки150 мл170 мг
Растворимый кофе250 мл65–90 мг
Латте Starbucksбольшая порциядо 350 мг

»
Цифры являются приблизительными, так как большое значение имеет сорт кофе и способ его приготовления.

Различные спортивные добавки тоже могут содержать кофеин. О количестве проще всего узнать, прочитав информацию о составе на упаковке.

3. Время приёма кофеина

Стоит учитывать, что если вы употребляете кофеин каждый день, то толерантность развивается очень быстро. Но это по-разному сказывается на вашем организме. Например, повышение артериального давления и увеличение количества сердечных сокращений у тех, кто пьёт кофе регулярно, случаются реже.

А вот бежать вы, к счастью, будете быстрее, даже если пьёте кофе каждое утро на протяжении многих месяцев.

Но наилучших результатов вы достигнете, если перед соревнованием на неделю откажетесь от кофеина.

Международное общество спортивного питания рекомендует принять немного кофеина за час до соревнования. Принятый натощак кофеин попадёт в кровь уже через 15 минут, а на полный желудок — только через 45 минут. Алкоголь тоже увеличит время всасывания кофеина в кровь.

Период полувыведения кофеина — 4–5 часов. Но чем больше доза, тем дольше вы будете чувствовать его эффект. За метаболизм отвечает печень, и кофеин разрушается быстрее, когда вы тренируетесь или курите.

Алкоголь, наоборот, заставит кофеин работать дольше. Конечно, токсический эффект при этом тоже будет выше.

В целом скорость метаболизма кофеина — вещь индивидуальная, так как активность фермента, отвечающего за его расщепление, у разных людей различается.

В день соревнования

«Ничего нового, только проверенное и точно работающее» — это правило не стоит нарушать перед любым соревнованием.

Подготовка к марафону — дело нескольких месяцев. Вы планируете каждую пробежку и соответствующую диету. Точно так же нужно составить план для приёма кофеина.

skyfotostock1/Depositphotos.com

Если вы не пьёте каждый день по четыре чашки кофе, то не стоит выпивать столько утром накануне соревнования. Так вы только испортите всю свою долгосрочную подготовку.

Начинайте исследовать свою реакцию на кофеин заранее. К соревнованиям вам следует выбрать источник и оптимальное количество, а также проверить, сможете ли вы сделать перерыв и прожить целую неделю без кофе.

Источник: https://lifehacker.ru/caffeine/

Кофеин

Кофеин — это алкалоид, обладающий высоким стимулирующим действием на ЦНС. Кофеин относится к метилксантинам, содержащимся в растительных тканях. Наибольшая концентрация кофеина наблюдается в кофе, гуаране, коле, чае и матэ. Полученный путем экстрагирования из чая или матэ кофеин также называется теином или матеином.

Кофеин широко используется в фармакологии. В данном случае его искусственно синтезируют или получают путем переработки растений. Также кофеин является основной составляющей многих энергетических напитков, спортивного питания и жиросжигателей.

Воздействие кофеина на организм

Заинтересованность ученных кофеином появилась, прежде всего, благодаря его удивительному воздействию на человеческий организм. При помощи этого вещества спортсмены проявляют большую выносливость и повышают результаты. Есть три предположения о том, почему кофеин так влияет на человека.

Одна из версий основана на том, что кофеин провоцирует сжигание жиров, а это в свою очередь высвобождает больше энергии. Кроме того кофеин усиливает секрецию адреналина и тем самым способствует быстрейшему попадению жирных кислот в кровь.

При первичной нагрузке мускулатуры в качестве источника энергии используются эти жирные кислоты, в то время как гликогеновое депо остается нетронутым. В подтверждение этой теории существует несколько научных исследований.

Основанием для еще одной версии послужил тот факт, что кофеин напрямую воздействует на скелетные мышцы.

При этом происходит изменение ключевых энзимов или систем, которые отвечают за регуляцию процессов внутриклеточного расщепления углеводов.

Исследования, которые были проведены для подтверждения этой теории не дали сведений, достаточных для обоснования теории, к тому же, многие из этих исследований так и не были закончены.

Третья версия более доступно объясняет, почему применение кофеина позволяет человеку выполнять большие объемы работы.

Предположительно кофеин способен напрямую воздействовать на центральную нервную систему за счет чего и возникает определенный психологический эффект, который вынуждает спортсмена при интенсивной нагрузке чувствовать меньшую усталость. Тем самым ЦНС позволяет мускулатуре сокращаться более усилено и быстро, выполняя больше работы.

На сегодняшний день известно, что кофеин способен обойти мозго-кровяной барьер и воспрепятствовать работе аденозина, который снижает активность мозговых клеток и вызывает сонливость. Мозг воспринимает кофеин как аденозин, позволяя ему налаживать контакт с аденозиновыми рецепторами.

Таким образом, аденозин не может воздействовать на нервные клетки, так как его место занимает кофеин, который имеет абсолютно противоположное действие. Кроме того, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, он также становится стимулятором секреции адреналина.

В свою очередь повышение уровня адреналина положительно сказывается на самочувствии спортсмена во время тренинга.

Механизмы воздействия кофеина

Механизм воздействия кофеина в частности заключается в его подавляющем влиянии на фосфодиэстеразу. Это приводит к тому, что внутри клетки накапливается циклическое соединение – аденозинмонофосфат или АМФ.

АМФ в циклическом состоянии представляет собой вторичный медиатор, который обеспечивает возникновение физиологических эффектов во время приема биогенных лекарственных препаратов. Под действием этого соединения ускоряются метаболические процессы в организме, стимулируется гликогенолиз.

Желудочная секреция, усиливающаяся после приема кофеина, также связана с накоплением циклического аденозинмонофосфата в слизистой желудка.

Как уже упоминалось раньше, кофеин обладает способностью контактировать с аденозиновыми и пуриновыми рецепторами мозга. Эндогенный лиганд этих рецепторов – аденозин.

Рецепторы взаимодействуют с кофеином благодаря тому, что кофеин и аденозин сходны по своей структуре.

И если аденозин рассматривается мозгом, как подавляющее процессы возбуждения вещество, то кофеин имеет обратный эффект стимуляции.

Интересен тот факт, что при длительном употреблении кофеина его воздействие на организм снижается, так как мозг обеспечивает себя новыми аденозиновыми рецепторами.

Резко сведя к нулю количество потребляемого кофеина можно получить негативный эффект – депрессию, быстрое утомление, сонливость и прочее.

Такое происходит из-за того, что рецепторы, ранее занятые кофеином, освобождены, а на их место вновь стал аденозин.

Взаимодействие кофеина и креатина

До сих пор ведутся жаркие споры по поводу взаимодействия кофеина и креатина. Существуют исследования, в которых доказано взаимодействие между молекулами, но также есть и те эксперименты, которые опровергают достоверность предыдущих.

Однако сегодня уже достоверно известно, что кофеин не разрушает креатин.

Если сложить вместе все научно доказанные факты, можно увидеть, что креатин и кофеин антагонисты, но, несмотря на это, их совместное применение будет иметь скорее положительный эффект, нежели отрицательный.

При применении кофеина креатин частично нейтрализуется, однако, не до конца. Используя сочетание кофеина и креатина, мы имеем эффект гораздо более сильный, чем при использовании одного только креатина, хотя и не такой сильный, как если бы креатин работал в полную силу в такой комбинации.

Отсюда видно, что кофеин погашает эффективность креатина, но подобное сочетание, в целом, оказывает благоприятное воздействие на организм спортсмена. Исходя из этого, не стоит отказываться от добавок, вмещающих в себя оба этих соединения, если у вас нет противопоказаний к их применению.

Использование кофеина в бодибилдинге

Довольно долго существовало мнение по поводу того, что кофеин не приносит пользы, если атлет занимается спортом, основывающимся на силе и выносливости. Сегодня с этим мнением готов поспорить Университет Гуэльф (Онтарио) в лице доктора Ларри Спрайета.

Он вместе со своими коллегами подошел к данному вопросу фундаментально, изучив воздействие кофеина на спортсменов-силовиков. В исследовании участвовали 14 атлетов, которые с максимальной интенсивностью делали упражнения по три подхода. Отдых между подходами составлял 6 минут.

Первый и второй подход был длительностью 2 минуты, третий атлеты выполняли до полного отказа. Спортсмены подвергались тесту два раза: при приеме плацебо и при приеме кофеина. Те, кто заходил на третий подход, принявши кофеин, работали 4,93 минуты.

Атлеты, работающие на плацебо, выполнили третий подход в среднем за 4,12 минут. Из результатов эксперимента отлично видно, что кофеин за короткое время существенно улучшил показатели атлетов.

Осталось только выяснить и точно установить механизм этого феномена. Пока что ученые сложили теорию, основанную на анализе крови атлетов и биопсии мышц. Как оказалось, кофеин сберег запасы гликогена в мышцах, что предположительно и повлияло на повышение силовых показателей.

Последние исследования, направленные на выявление закономерности приема кофеина и изменение силовых показателей спортсменов, наглядно показали, что кофеин заставляет лучше сокращаться мускулатуру.

Такое воздействие объясняется тем, что кофеин способствует активному выбросу в кровь гормона норадреналина.

Гормон в свою очередь ослабляет чувство физического напряжения, тем самым, позволяя спортсмену работать большим весом.

Повышая работоспособность мышц, кофеин активно стимулирует их рост. По результатам большинства экспериментов достоверно известно, что благодаря кофеину эффективность работы увеличивается в среднем на 22% от начального показателя. Для повышения результатов достаточно принять всего 2 чашки кофе (470 мл).

Кофеин и физическая форма атлета

Как оказалось действие кофеина более существенно, если спортсмен имеет хорошую физическую форму.

Исследования доказали, что улучшить свои результаты после чашки кофе смогли лишь хорошо натренированные пловцы, в то время, как новичкам и непрофессионалам кофе не дал такого же преимущества.

Помимо пловцов в эксперименте приняли участие люди без подготовки, занимающиеся на велотренажере. В этом случае кофеин также само, как и с непрофессиональными пловцами, не дал каких-либо ощутимых результатов.

В чашке кофе содержится примерно 230 мл жидкости, что соответствует дозе кофеина равной 100-150 мг.

Кофеин прекрасно помогает активизировать внутренние резервы для более продуктивной работы. Чем лучше натренировано ваше тело, тем больший эффект вы ощутите после приема кофеина. В самом начале использования кофеина в качестве стимулятора выбирайте минимальные дозы – чашку или полчашки кофе перед тренировкой.

В чашке кофе содержится примерно 230 мл жидкости, что соответствует дозе кофеина равной 100-150 мг. Выпейте чашку кофе перед тренировкой и понаблюдайте за тем как изменятся ваши показатели в сравнении со стандартной тренировкой без кофеина.

Как показали опыты, проведенные в лабораторных условиях, доза от 3 до 6 мг кофеина на 1 кг веса тела повышает выносливость и силу атлета во время физической нагрузки. Кофеин принимался за полчаса-час до начала тренинга.

Следует также учесть, что лабораторный результат может несколько отличаться от тех, что мы получаем в реальных условиях.

Негативной стороной приема кофеина можно считать его способность обострять различные заболевания. Сюда относятся: болезни сердца, язва желудка, анемия, повышенное давление и др. Если вы решили использовать кофеин для усиления эффекта физических упражнений, заранее проконсультируйтесь с врачом.

Спортивное питание, содержащее кофеин

Кофеин, входящий в состав спортивных смесей, выступает в роли энергетического акселератора.

Благодаря своим стимулирующим свойствам, кофеин увеличивает интенсивность физической работы, ускоряет сжигание жира, позволяет мышцам брать дополнительную нагрузку, что является ключевым фактором мышечного роста.

Кроме того, спортсмены, принявшие кофеин, легче фокусируют свое внимание на технике выполнения. Именно поэтому кофеин включают в составы большинства энергетиков, пампинг-комплексов, сжигателей жира и прочего спортивного питания и добавок.

В числе продукции всех изготовителей спортивного питания особое место занимают добавки с гуараной. Гуарана благодаря своей действенности, легальности и невысокой стоимости особенно популярна среди спортсменов. По сути гуарана – это тот же кофеин длительного действия, но совмещенный с дополнительными стимуляторами.

Употреблять спортивное питание на основе кофеина следует за полчаса до начала тренинга. Особенно это качается жиросжигателей, которые лучше всего себя проявляют при приеме перед тренировкой.

Дозировка кофеина

Какое количество кофеина принимать перед тренировкой, прежде всего, зависит от особенностей физиологического строения каждого конкретного человека.

При регулярном использовании кофеина в виде напитков или пищевых добавок, организм быстро приспосабливается к большим дозам – 200-400 мг. Однако стоит заметить, что в некоторых случаях уже при пересечении порога в 100 мг человек ощущает передозировку.

Исходя из этого, принятие кофеина должно быть постепенным, начиная с минимальных доз, атлет должен плавно перейти к большим.

Побочные эффекты

Основные побочные эффекты, возникающие при употреблении кофеина, наглядно продемонстрированы на рисунке. Особенно остерегаться пищевых добавок и напитков, которые содержат кофеин, нужно беременным и кормящим женщинам, а также людям преклонного возраста. Если вы почувствовали на себе побочные действия кофеина – прекратите его прием.

Воздействие кофеина на работу сердца нельзя однозначно отнести к негативным побочным эффектам. Кофеин улучшает реологические свойства крови, а также расширяет коронарные сосуды, что в некоторой мере позволяет уменьшить риск возникновения инфаркта, ишемической болезни сердца и пр. На самом деле угрозу представляет не сам кофеин, а передозировка им.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/vse-o-kofeine-caffeine/

★★★FITNESS LIVE★★★Спортивное питание

Безводный кофеин

Кофеин — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, относится к группе метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют теин), мате (кофеин, экстрагированный из него, иногда называют матеин), гуарана, кола, и многих других.
Для фармакологических целей изготавливается синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в формуле спортивного питания, практически все жиросжигатели, многие предтренировочные комплексы содержат кофеин.

Эффекты кофеина

Кофеин регулирует (главным образом, усиливая) процессы возбуждения в коре головного мозга; в надлежащих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к росту умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости.

Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; дозирование кофеина должно поэтому делаться с учётом индивидуальных особенностей нервной деятельности.

Кофеин смягчает действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, активизирует дыхательный и сосудодвигательный центры. Сердечная деятельность под влиянием кофеина усиливается, сокращения миокарда становятся более усиленными и учащаются.

При коллаптоидных и шоковых состояниях артериальное давление под воздействием кофеина повышается, при нормальном артериальном давлении существенных изменений не наблюдается, так как в то же время с возбуждением сосудодвигательного центра и сердца под влиянием кофеина расширяются кровеносные сосуды скелетных мышц и других областей тела (сосуды головного мозга, сердца, почек), однако сосуды органов брюшной полости (кроме почек) сужаются. Диурез под влиянием кофеина несколько усиливается, главным образом в связи с снижением реабсорбции электролитов в почечных канальцах.

Механизм действия кофеина

По современным данным, в механизме действия кофеина важную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ).

Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого реализовываются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС.

Cчитают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина значительную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми», или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин.

Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту.

При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно снижается.

Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Кофеин в спортивном питании

В спортивном питании кофеин применяется как мощный энергетический акселератор.

Он обладает выраженным эргогенным эффектом, что позволяет перевести тренинг на более высокий уровень интенсивности, что в свою очередь ведет к ускорению сжигания жировых запасов, и увеличению нагрузки на мышцы, тем самым ускоряя их рост.

Кофеин помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений. Кофеин входит в состав многих жиросжигателей, предтренировчных комплексов, креатина с транспортной системой, пампинг-комплексов, энергетиков и других добавок.

Наиболее лучшее время приема спортивных добавок с кофеином – за 30 минут до тренировки. Практически все жиросжигатели проявляют свой максимальных эффект при употреблении перед тренингом.

Кофеин и креатин

Вопреки бытующему мнению, кофеин не разрушает молекулы креатина, однако реакция кофеина и креатина до сих пор дискутируется.

Одни исследования показывают позитивные результаты при сочетании креатина и кофеина, другие отрицательные и еще окончательно не ясно, кому верить.

Суммируя современные научные данные, можно прийти к выводу, что кофеин воистину является антагонистом креатина, однако суммарное действие будет скорее положительным, чем отрицательным.

Для разъяснения, можно привести арифметический пример: эффект креатина = 2, эффект кофеина = 2. Креатин + кофеин = 3, (где эффект кофеина = 2, а эффект креатина = 1). Пояснение: мы не получим такого эффекта как следовало ожидать, за счет снижения результативности креатина, но все же суммарный эффект будет больше.

Таким образом, кофеин поистине снижает эффективность креатина, но используя их вместе мы получаем больше пользы, чем от каждого по отдельности. Поэтому есть смысл приобретения добавок соединяющих в составе креатин и кофеин, при хорошей переносимости последнего.

Рекомендуемые дозы кофеина

Наилучшие дозы кофеина зависят во многом от физиологических особенностей человека и привыкания.

При регулярном употреблении кофеин-содержащих напитков и добавок повышается толерантность организма, в этом случае легко переносятся относительно большие дозы кофеина 200-400 мг.

У некоторых людей симптомы передозировки начинаются уже с дозы 100 мг. Поэтому все кофеин-содержащие добавки следует начинать принимать с постепенным увеличением дозы.

Побочные эффекты кофеина

Беременные и кормящие матери должны избегать прием кофеин-содержащих спортивных добавок.. Люди в возрасте старше 50 должны с особой осторожностью принимать спортивное питание с кофеином. При возникновении тяжелых побочных эффектов прекратите прием продукта.

Купить спортивное питание  Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive

Источник: http://optimum-nutrition.com.ua/kofein.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий