Клетчатка для похудения, продукты, богатые клетчаткой для похудения – список

Содержание
  1. Продукты содержащие клетчатку для похудения
  2. Что такое клетчатка
  3. Растворимые пищевые волокна и снижение веса
  4. Нерастворимая клетчатка для уменьшения массы тела
  5. Какие продукты содержат клетчатку
  6. Нормы и правила приема пищевых волокон при похудении
  7. Как худеть с помощью пшеничных, ржаных и овсяных отрубей
  8. Рецепты снижения веса продуктами, богатыми клетчаткой
  9. Противопоказания
  10. Прoдукты богaтые клeтчаткой для похудeния
  11. Норма клетчатки
  12. Список продуктов, в которых присутствует клетчатка
  13. Похудение при помощи клетчатки: как правильно сочетать продукты?
  14. Преимущества и недостатки клетчатки
  15. В каких продуктах содержится клетчатка: список лучших источников клетчатки для похудения и здоровья пищеварительной системы
  16. Что такое клетчатка и что она делает?
  17. Сколько клетчатки нужно есть каждый день?
  18. 14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть
  19. 1. Зерновые хлопья
  20. 2. Семена чиа
  21. 3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы
  22. 4. Зеленая стручковая фасоль
  23. 5. Малина
  24. 6. Чечевица, приготовленная
  25. 7. Нут
  26. 8. Ежевика
  27. 9.  Гиацинтовые бобы
  28. 10. Бургуль, приготовленный
  29. 11. Артишоки, приготовленные
  30. 12. Семена льна
  31. 13. Груши
  32. 14. Авокадо
  33. Как начать есть больше клетчатки
  34. Эффективна ли клетчатка для похудения и в каких продуктах ее найти
  35. Что такое клетчатка
  36. Польза клетчатки для похудения
  37. Диета на клетчатке
  38. Диета № 1 Щадящая
  39. Диета № 2 Строгая
  40. Разгрузочный день для похудения на клетчатке
  41. Как принимать клетчатку
  42. Сколько клетчатки нужно в день
  43. В каких продуктах содержится клетчатка
  44. Противопоказание

Продукты содержащие клетчатку для похудения

Клетчатка для похудения, продукты, богатые клетчаткой для похудения - список

Клетчатка для похудения

Клетчатка, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, полезны для похудения. Они не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта и способствуют скорейшему удалению образующихся отходов.

Кроме того, растительные волокна налаживают работу пищеварительной системы, нормализует процессы обмена веществ.

Значительно увеличиваясь в объеме под действием влаги, они заполняют желудок, создают ощущение сытости, помогают снизить вес.

Что такое клетчатка

Как известно, углеводы аккумулируют энергию, служат питанием клеток головного мозга. Следующие разновидности углеводов:

  • целлюлоза. содержащаяся в растительных тканях,
  • пектиновые вещества. ими богаты фрукты,
  • лигнин. входящий в состав тканей древесных растений

не усваиваются организмом, но необходимы для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта, очищения стенок кишечника, его скорейшего опорожнения. Данную разновидность неусвояемых углеводов называют клетчаткой или балластными веществами.

Клетчатка помогает нормализовать массу тела, поскольку задерживает влагу в твердых выделениях организма, что облегчает водный обмен в случае ожирения, способствует формированию каловых масс, их скорейшему удалению, а также эвакуации из организма холестерина, выделяющегося с желчью. Полезное вещество способствует нормализации обменных процессов, одной из причин тучности и избыточного веса, снижает риск образования камней в желчном пузыре. Доказано, что 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

К усвояемым углеводам относятся фруктоза. глюкоза. сахароза. мальтоза. лактоза. крахмал. Лучше всего усваиваются организмом фруктоза и глюкоза.

Употребление современными жителями растительной пищи, содержащей клетчатку, существенно снизилось. В то же время значительно увеличилась доля продуктов, богатых животными жирами, отчего многим приходится искать тот или иной способ похудеть.

Нехватка в рационе продуктов, богатых клетчаткой, вызывает накопление в кишечнике вредных веществ, неблагоприятно воздействующих на слизистую продолжительное время и способствующих развитию нарушений здоровья пищеварительной системы, появлению избыточного веса, образованию опухолей различной природы.

Клетчатка необходима не только чтобы похудеть, но и предотвратить хронический запор. Согласно статистическим данных, примерно половина взрослого населения развитых западных стран и России страдает данным недугом.

Растворимые пищевые волокна и снижение веса

Растворимой клетчаткой являются пектиновые вещества. содержащиеся во фруктах, овощах, некоторых разновидностях водорослей. В растении они обеспечивают упругость и эластичность тканей, увеличивают сопротивляемость к засухе, способствуют длительному хранению.

Пектины растворяются в воде, но вначале сильно разбухают, собирая все вредное со стенок кишечника. Диета с использованием водорастворимой клетчатки замедляет всасывание глюкозы, снижает ее уровень в крови.

При попадании в толстый кишечник пектины расщепляются микрофлорой, способствуя поддержанию необходимого уровня кислотности организма. Кроме того, в кислой среде эффективнее уничтожаются болезнетворные микроорганизмы.

Если нормализовать деятельность внутренней микрофлоры, употребляя растворимую разновидность волокон, удается справиться с метеоризмом.

Растворимая клетчатка особенно полезна при похудении, поскольку удлиняет переваривание пищи. Оно выполняется более постепенно, желудок дольше остается наполненным, увеличивается временной промежуток до очередного приема пищи.

Нерастворимая клетчатка для уменьшения массы тела

Каждый день организм перерабатывает и эвакуирует через органы выделительной системы, прежде всего кишечник, массу вредных веществ. Они оказываются внутри организма с пищей, водой, воздухом, впитываются через кожу.

https://www.youtube.com/watch?v=0gfjnoAhk_0

Чтобы эффективнее избавляться от фекалий, природой предусмотрен особый вид мочалки, губки для кишечника — нерастворимые в воде растительные волокна. Попадая в организм с пищей, они эффективно задерживают различные вредные вещества.

Кроме того, при прохождении через кишечник клетчатка разбухает, существенно увеличивая объем выводимых масс при похудении или следовании диете, стимулирует перистальтику, делает регулярной дефекацию.

Пища, содержащая в достаточном количестве отруби, выводится из организма максимум за сутки или двое.

При их отсутствии в кишечнике активизируются процессы гниения, брожения, увеличивается количество патогенной микрофлоры, вырабатывающей массу токсинов. Микроорганизмы на стенках кишечника, масса вредных веществ способствуют образованию язв.

Кроме того, вредные вещества оказываются в крови, вызывая ухудшение состояния здоровья, обмена веществ, образование избыточной массы.

Чтобы похудеть, необходимо регулярно включать рацион продукты, содержащие растворимую и нерастворимую клетчатку.

Нормализация физиологических процессов в толстом кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет иммунитет, снижает риск переедания при следовании той или иной программе снижения веса, поскольку желудок быстро заполняется разбухшими пищевыми волокнами.

Какие продукты содержат клетчатку

Нередко в состав одного и того же продукта входят растворимые и нерастворимые волокна. К примеру, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть растворимые волокна. Аналогичная ситуация в случае фасоли, семян льна. Ниже представлено содержание пищевых волокон в 100г той или иной пищи:

  • Среди листовых овощей растительными волокнами особенно богаты капуста белокочанная (2,8г), цветная (1,8г), а также зеленый лук (2,1г).
  • Среди овощей наибольшее содержание клетчатки в тыкве (1,9г), свежих помидорах (1,4г), баклажанах (2,2г), огурцах (1,2г), кабачках (0,8г). Масса растительных волокон в горохе (8,0г) и фасоли (7,6г).
  • Чтобы похудеть, стоит включать в состав диеты ягоды и другие продукты, содержащие клетчатку: малину (7,4г), черную смородину (4,2г), крыжовник (2,9г), лесные орехи (7,7г).
  • Массу волокон содержат фрукты и сухофрукты. яблоки (2,6г), груши (2,2г), сливы (1,9г), виноград (1,8г), абрикосы (1,8г), сушеные курага (10,1г), инжир (18,5г), изюм (6,8г), чернослив (9,2г).
  • Овсяные зерна (7.0г), пшено (4,7г), перловая (3,0г) и гречневые (3,7г) крупы также помогут устранить дефицит неусвояемых углеводов, снизить массу тела.
  • Масса пищевых волокон в ржаном хлебе (7,0г). Ему уступают ржано-пшеничный (2,0г) и белково-отрубной (4,0г) хлеб.

Нормы и правила приема пищевых волокон при похудении

Считается, что каждый день женщинам необходимо употреблять до 300-400г, мужчинам до 350-500г углеводов. Данные значения требуется скорректировать в сторону уменьшения при пониженной интенсивности физического труда, в преклонном возрасте.

В пересчете на клетчатку для поддержания оптимальной массы тела каждый день достаточно употреблять 30г пищевых волокон.

Стремясь быстро похудеть, не стоит следовать монодиете, употребляя одну-две разновидности продуктов, содержащих клетчатку. Рацион питания должен оставаться разнообразным, но с обязательным включением зелени, фруктов, овощей и злаков. Гораздо полезнее употреблять цельный овощ или фрукт, чем готовить из него пюре или сок.

Специалисты рекомендуют составлять рацион питания и включать клетчатку в состав диеты для похудения, придерживаясь следующих пропорций:

  • четверть питания должны составлять овощи и листовая зелень в виде салатов;
  • четверть свежие фрукты;
  • четверть зеленые овощи или корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке;
  • десятая часть углеводы: хлеб, крупа, сахар;
  • десятая часть белки: кисломолочные продукты, молоко, орехи;
  • двадцатая часть — животные и растительные жиры.

Даже не придерживаясь определенной диеты для похудения, не стоит усердствовать и немедленно начинать принимать рекомендуемые 30г клетчатки.

Увеличивать долю растительных волокон нужно постепенно, приучая микрофлору кишечника к изменению рациона. В противном случае может начать пучить, в животе появится тяжесть, нарушится стул.

Нужно проявить терпение и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух.

При употреблении клетчатки необходимо поступление в течение дня достаточного количества жидкости, чтобы не случился запор. Не стоит пить непосредственно после употребления фруктов, это вызывает повышенное газообразование.

Как худеть с помощью пшеничных, ржаных и овсяных отрубей

Молотый продукт заваривается кипятком, через полчаса вода сливается, а распаренный осадок съедается или добавляется в различные блюда — к примеру, в котлеты.

Гранулированные отруби готовятся еще проще. Их достаточно залить кефиром, молоком, добавить в первое блюдо. Нередко при изготовлении в состав включают клюкву, морскую капусту, витамины, что делает продукт более полезным.

Молотые или гранулированные отруби нужно спрашивать в продуктовых магазинах или аптеке.

Прием пищевых волокон лучше начинать постепенно, заваривая их по 1ч.л. три раза в день. В течение пары недель довести дозу до 3с.л. Каждые два месяца делать перерыв, две недели питаясь фруктами, овощами, злаками.

  • Легче всего начинать худеть с помощью пшеничных отрубей. Их клетчатка наиболее мягкая, содержит минимум калорий. Продукт употребляется на завтрак или перед каждым приемом пищи в течение дня.
  • Ржаные отруби также полезны, легко усваиваются, нравятся тем, кто предпочитает ржаной хлеб. Они принимаются до еды, добавляются в приготавливаемые блюда.
  • Помогают похудеть овсяные отруби. У них самая грубая структура, эффективно счищающая накопившиеся на стенках кишечника отложения. Но если раньше не случалось употреблять магазинные отруби, начинать лучше с пшеничной или ржаной разновидности.

Рецепты снижения веса продуктами, богатыми клетчаткой

Семена льна. В состав оболочки семян входят нерастворимые пищевые волокна. Наличие растворимой клетчатки позволяет использовать полезный продукт в программах уменьшения массы тела.

  • Заварить 1с.л. семян 1/2л кипятка, варить 2 часа на медленном огне, закрыв посуду крышкой. Принимать по 1/2 стакана в течение дня за час до приема пищи полторы недели. Затем сделать полуторанедельный перерыв.
  • Размолоть семена и добавить их в 1/2 стакана кефира. Принимать каждый день в течение трех недель. В первую неделю в кефир добавляется 1ч.л льняных семян, во вторую неделю 2ч.л, в третью неделю 3ч.л.

Петрушка. Растение содержит не только пищевые волокна, но и массу витаминов, фитонцидов, препятствующие процессам гниения и брожения в кишечнике.

Для устранения избыточного веса заварить 2ч.л свежей зелени стаканом кипятка. Выпить в течение дня. Клетчатка и полезные вещества помогают справиться с ожирением, лишним весом.

Морковь. Популярный овощ содержит клетчатку и пектины, стимулирующие работу пищеварительной системы, помогающие эвакуировать различные вредные вещества.

Морковь и морковный сок противопоказаны при гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка, двенадцатиперстной кишки, поносе, тяжелой форме сахарного диабета, заболеваний печени, пониженной функции щитовидной железы.

Противопоказания

Не стоит худеть и употреблять продукты, содержащие клетчатку, во время обострений заболеваний желудочно-кишечного тракта, гастрите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, диарее.

Как избавиться от черных точек

  • Как убрать морщины под глазами в домашних условиях

  • Как быстро похудеть за неделю

  • Как избавиться от волос на теле

    Почему вредна жирная пища?

  • Как избавиться от нервного напряжения

  • Раздельное питание для похудения

    Полезные свойства горчичного масла

  • В каких продуктах содержится витамин Д

  • Как избавиться от натоптышей

  • Как сузить поры на лице

  • Продукты, разжижающие кровь

  • Как избавиться от прыщей на лице

  • Что делать, если дергается глаз

    Что делать, если опухла десна

  • В каких продуктах содержится витамин А

  • Применение камфорного масла

  • Что делать, если трескается кожа

  • Как избавиться от черных локтей

  • Как развить силу воли

  • Упражнения для спины

    Публикации сайта silazdorovya.ru являются личным мнением авторов и носят исключительно информационный характер.
    Для надлежащего практического разрешения той или иной проблемы необходимо обратиться к соответствующему специалисту.

    Перепечатка разрешается только при указании активной индексируемой ссылки на сайт silazdorovya.ru
    © 2010 — 2016 Сила Здоровья | Все права защищены

  • Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/pitanie-pri-poxudenii/produkty-soderzhashhie-kletchatku-dlja-pohudenija.html

    Прoдукты богaтые клeтчаткой для похудeния

    Прoдукты богaтые клeтчаткой для похудeния

    На сегодняшний день одним из самых эффективных средств, помогающим миллионам женщин в борьбе с ненавистными лишними килограммами, является клетчатка. Продукты, богатые этим элементом, способствуют усвоению питательных веществ, а также мягкому очищению организма.

    Грамотно составленная система питания поможет не только полностью избавиться от лишних жировых отложений, но и свести к минимуму возможную вероятность возникновения опасных осложнений, к появлению которых может привести дурная привычка неправильно питаться.

    Клетчатка представляет собой пищевые волокна, содержащиеся в некоторых продуктах.

    Клетчатка выступает в роли абсорбента: она не переваривается в полости желудка, а как губка впитывает токсины, которые легко выводятся из организма естественным путем. Похудение происходит за счет интоксикации, в процессе которой организм избавляется от следующих нежелательных веществ:

    • холестерин;
    • тяжелые металлы;
    • токсичные химические соединения.

    Продукты, богатые клетчаткой, рекомендуется включить в рацион людям, страдающим от частых запоров, так как их употребление поможет наладить функционирование системы ЖКТ.

    Норма клетчатки

    Для того, чтобы похудение происходило качественно и быстро, человеку необходимо съедать около 30 грамм клетчатки за день.

    Для того, чтобы рассчитать ее количество, нужно знать, сколько ее содержится в 100 граммах продукта (обычно данная информация указывается на упаковке в графе «Состав»).

    Список продуктов, в которых присутствует клетчатка

    Правильное похудение предполагает употребление вкусной и здоровой пищи. Анализируя советы диетологов, можно составить список, в который входят продукты, богатые клетчаткой:

    Ягоды.

    Являясь настоящим кладезем полезных веществ, ягоды содержат в своем составе качественную клетчатку. 1 стакан вкуснейшего лакомства в день считается хорошим средством профилактики ожирения. 100 гр свежих ягод содержат 8 гр питательного элемента.

    Бобовые.

    Фасоль и чечевица являются не только источником клетчатки, но и белка. Данные продукты прекрасно подойдут людям с индивидуальной непереносимостью животного белка или вегетарианцам. В 100 граммах бобов содержится 8 гр клетчатки.

    Овощи.

    Зеленые овощи (огурцы) содержат огромное количество питательных волокон ( в том числе и клетчатки). Похудение станет вдвойне приятным, если привычные приемы пищи будут дополняться вторым блюдом—легким салатом, приправленным ложкой оливкового масла, которое также способствует пищеварению. 100 гр овощей содержат 5 гр клетчатки.

    Орехи.

    Орехи богаты не только насыщенными маслами и жирными кислотами. Прежде всего они являются незаменимым источником омега-3 и клетчатки (в 100 гр содержится от 2 до 4 гр волокон).

    Цельнозерновые хлебцы.

    Хлебцы, изготовленные из ржаной муки, улучшают перистальтику кишечника. клетчатки в 100 граммах хлебцев достигает 10 гр.

    Похудение при помощи клетчатки: как правильно сочетать продукты?

    Отлично дополняющие друг друга продукты питания помогут не только грамотно и эффективно снизить лишний вес, но и обеспечить организм витаминами, необходимыми для поддержания иммунитета здоровья.

    Стоит запомнить ряд нехитрых правил, без соблюдения которых похудение невозможно:

    • фрукты употребляют в первой половине дня;
    • овощи отлично дополняют мясо и рыбу;
    • в ежедневный рацион необходимо включить 1 столовую ложку чистых отрубей (их можно добавлять в простую воду, кефир или йогурт);
    • рекомендуется отвыкнуть от привычки запивать пищу.

    Преимущества и недостатки клетчатки

    Диетологи проводили множество экспериментов, в рамках которых изучалось воздействие клетчатки на организм. Среди плюсов было отмечено:

    • улучшение функционирования ЖКТ;
    • устранение симптомов желчнокаменной болезни;
    • профилактика геморроя и диабета.

    Некоторые люди, задействованные в эксперименте, замечали и некоторые негативные последствие. В большинстве случаев похудение при помощи клетчатки сопровождалось:

    • вздутием живота;
    • газообразованием;
    • ухудшением усвоения некоторых лекарственных препаратов.

    Противопоказаниями к употреблению продуктов, богатых клетчаткой, являются:

    • острые инфекционные заболевания;
    • заболевания кишечника;
    • воспалительные заболевания ЖКТ;
    • ухудшение кровообращения.

    Многие испытуемые с восторгом отзывались о быстрых результатах похудения: так, употребляя клетчатку в течение недели, некоторые фиксировали следующие данные, касающиеся потери веса:

    Результат за неделюРезультат за месяц
    от 600 гр до 1,2 кгот 2,4 кг до 4,8 кг

    Уменьшение процента жира в организме зависит от следующих показателей:

    • изначальный вес;
    • процент жира в организме;
    • комплекция;
    • метаболизм.

    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

    Источник: https://slimim.com/11049/bogatye-kletchatkoj/

    В каких продуктах содержится клетчатка: список лучших источников клетчатки для похудения и здоровья пищеварительной системы

    Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

    Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

    Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

    Что такое клетчатка и что она делает?

    Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

    Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

    Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

    В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

    У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

    Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

    Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

    Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

    Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

    Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

    А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

    14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

    1. Зерновые хлопья

    3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

    Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

    Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

    Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

    2. Семена чиа

    28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

    За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

    Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда.  Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

    3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

    1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

    Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

    Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

    4. Зеленая стручковая фасоль

    У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

    Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

    5. Малина

    1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

    Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

    Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

    6. Чечевица, приготовленная

    1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

    В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

    7. Нут

    1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

    Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

    8. Ежевика

    1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

    Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

    9.  Гиацинтовые бобы

    1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

    Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

    10. Бургуль, приготовленный

    1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

    Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

    Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

    Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

    11. Артишоки, приготовленные

    1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

    Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

    Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

    12. Семена льна

    2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

    Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

    Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

    13. Груши

    1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

    В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

    Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

    14. Авокадо

    1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

    Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

    Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

    Как начать есть больше клетчатки

    Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

    Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

    После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

    Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

    • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
    • 1 стакан клубники: 3 грамма;
    • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
    • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
    • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
    • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
    • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
    • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
    • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
    • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
    • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
    • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
    • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
    • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
    • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

    Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

    Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

    1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
    2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
    3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

    После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

    Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

    Источник: https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-high-fiber-foods-that-help-you-lose-weight

    Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-kletchatkoj.html

    Эффективна ли клетчатка для похудения и в каких продуктах ее найти

    Эффективна ли клетчатка для похудения и в каких продуктах ее найти

    Клетчатка важна для похудения, так как чем больше человек потребляет растительных волокон, тем меньше наберет вес.

    В наше время много людей страдают избыточной массой тела. И одной из основных причин ожирения, является зашлакованность кишечника, что в последствии приводит к нарушению работы поджелудочной железы, желчного и печени. Чтобы начать сбрасывать лишние килограммы, нужно прежде всего вычистить кишечник.

    А лучшим природным чистильщиком является растительная клетчатка. Ниже читайте список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

    Что такое клетчатка

    Для начала хочу объяснить что такое клетчатка и какова ее роль в нашем рационе. Клетчатка — это пищевые волокна растительной пищи. Все то, что остается после приготовления сока и называется клетчаткой. Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

    В каждом продукте разный процент содержания волокон. В одном больше растворимых, в другом больше нерастворимых.

    Растворимые волокна, пройдя через весь наш организм, впитывают холестерин, соли тяжелых металлов и много других канцерогенов, которые вызывают рост раковых опухолей.

    Жителям крупных мегаполисов в особенности нужно обратить свое внимание на продукты с большим процентом содержания именно растворимых пищевых волокон. Они важны не столько для похудения, сколько для чистки организма от тяжелых металлов.

    Нерастворимые волокна не менее важны. Их роль заключается в регулярном очищении кишечника. Продукты с маленьким содержанием клетчатки могут задерживаться и «бродить» в кишечнике несколько дней. Тем самым образуя благоприятную среду для роста болезнетворных бактерий.

    А нерастворимые волокна в разы ускоряют процесс опорожнения кишечника. Улучшая перистальтику кишечника, клетчатка снижает риск заболевания раком толстой кишки.

    Польза клетчатки для похудения

    Во-первых, клетчатка помогает очистить кишечник от шлаков, которых у человека за жизнь скапливается иногда до 20 килограмм (!)

    Во-вторых, клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение, обменные процессы, снижает сахар в крови, тем самым способствуя расщеплению сахара, не давая откладываться жирам.

    В-третьих, попадая в желудок, она набухает и увеличивается в объеме. Желудок полон и нам кушать не хочется. Ну чем не отличный способ борьбы с аппетитом?

    В-четвертых, растворимые волокна задерживают процесс переваривания и всасывания углеводов, тем самым ограничивая рост глюкозы в крови после приема пищи. А значит нас не будет тянуть на постоянные перекусы между основными приемами еды. Нет перекусов — нет лишних калорий.

    В-пятых, регулярное потребление растительных волокон снижает риск заболеть раком толстой кишки.

    В-шестых, растительные волокна поглощают соли тяжелых металлов.

    Таким образом при помощи клетчатки можно улучшить свое здоровье и заметно похудеть.

    Чтобы почистить кишечник и похудеть на несколько килограмм хочу предложить вам 2 диеты:

    Вкусно и без калорийМожно ли вареную кукурузу худеющим? Кому вредна кукуруза и сколько можно ее есть на завтрак или на ночь. В какие блюда полезно добавлять зерна, чтобы не поправиться.

    Диета на клетчатке

    Диета № 1 Щадящая

    Желающим похудеть нужно начать питаться так, чтобы 70% суточного рациона состояло из продуктов с большим содержанием клетчатки.

    Но эффект будет гораздо лучше, если на время диеты исключить из рациона спиртные напитки, сладкое, жирное, жаренное и соленья.

    Таким образом можно сбросить за месяц до 7 килограмм без особых усилий.

    Диета № 2 Строгая

    Она рассчитана на 2 недели. Для этого нужно купить аптечную клетчатку и пить с кефиром.

    Для этого в 1 стакан нежирного кефира кладем 2 чайные ложки клетчатки и хорошо размешиваем до набухания, а затем выпиваем.

    Следующий прием клетчатки с кефиром через 3,5 — 4 часа. Между приемами можно съедать по 100 — 200 грамм сырых овощей или фруктов.

    За день должно быть 4 приема клетчатки.

    Разгрузочный день для похудения на клетчатке

    Если нет желания соблюдать диету вполне достаточно делать раз в неделю разгрузочный день на основе кефира.

    Для этого нужно литровый пакет кефира разделить на 4 части. В каждую часть добавить по 2 чайные ложки клетчатки и выпить весь кефир на протяжении дня через примерно равные участки времени.

    В перерывах можно съесть немного сырых овощей.

    Как принимать клетчатку

    Обязательно, при приеме клетчатки пейте не менее 2 литров воды в день. Жидкость нужна для растворения растворимых волокон клетчатки. При недостатке воды растворимые волокна не перевариваются до нужной консистенции и спровоцируют запор.

    Приучайте организм к клетчатке постепенно. Не желательно сразу хвататься за строгую диету, начните со щадящей. Не каждый организм может резко и без последствий перейти на такое питание.

    Если решили похудеть с клетчаткой, а вздутие живота и ощущение тяжести длится более 2 дней — поменяйте продукты питания на другие.

    На время соблюдения диеты забудьте про белый хлеб, замените его на хлебные изделия из отрубей или на черный хлеб.

    Сколько клетчатки нужно в день

    • Мужчинам в возрасте от 18 до 50 лет — 40 грамм
    • Мужчинам старше 50 лет — 30 грамм
    • Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет — 25 грамм
    • Женщинам старше 50 лет — 20 грамм

    В каких продуктах содержится клетчатка

    1. Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные. клетчатки примерно 45 г на каждые 100 г продукта.

    2.Бобовые: горох, чечевица, фасоль (лучше красная). Примерное содержание волокна составляет 10-15 %

    3.Цельные зерна: рис, цельная пшеница. волокна 7-8% (7-8 грамм на 100 г продукта)

    4.Крупы: овес (10 %), ячмень, просо, пшеничная мука (8%)

    5.Сухофрукты: чернослив, инжир, курага, финики, изюм — незаменимые источники природной клетчатки.

    6.Масличные культуры: кокосы, миндаль (12-15 %), лесные орехи (10-13%), оливки (12%), авокадо (6-8%)

    7.В овощах: содержится примерно от 2% до 3% — морковь, свекла, спаржа, сельдерей, капуста, брокколи, шпинат, лук-порей.

    8.Съедобные клубни: картофель (2%), топинамбур (3%)

    9.Свежие ягоды: смородина, малина, черника, крыжовник от 3% до 7%

    10.Фрукты и цитрусовые: киви, абрикос, виноград, слива, апельсин, груша.

    11.Какао-порошок: производится из зерен какао-дерева и содержит до 12% клетчатки.

    Противопоказание

    Каким бы не было ваше желание похудеть на клетчатке прежде всего обратите внимание на свое здоровье. При наличии проблем с желудочно-кишечным трактом (язва, гастрит, воспаление пищевода) лучше проконсультироваться с врачом.

    Отруби, какие лучше для похудения
    Рецепты для приготовления отвара из овса
    Овсяные отруби и овсяные хлопья, в чем разница
    Как снизить аппетит

    Насколько информация была вам полезна?

    Источник: https://lovely-ledy.ru/pitanie/zernovye/polza-kletchatki-dlya-poxudeniya.html

    Sport-At-Home
    Добавить комментарий