- Полезные свойства киноа, свойства, противопоказания и вред, суточные нормы, рецепты с крупой для здоровья и похудения
- Полезные свойства киноа
- Таблица: Химический состав продукта (в 100 г)
- : Киноа — польза и нюансы готовки
- Сколько крупы можно съесть: нормы и рекомендации
- Для взрослого человека
- При беременности
- При грудном вскармливании
- Для детей
- При различных заболеваниях
- Панкреатит
- Холецистит
- Гастрит
- Сахарный диабет
- Рецепты здорового питания
- Для худеющих
- Овощной суп
- Каша с черникой
- Универсальные
- Суп из индейки
- Тёплый овощной салат
- Десерт с клубникой
- Золотое зерно — киноа
- Полезные свойства киноа
- Противопоказания и возможный вред
- Особенности употребления продукта
- Для здоровых взрослых людей
- При беременности и грудном вскармливании
- Киноа в детском питании
- При заболеваниях
- Гастрит, панкреатит, холецистит
- Сахарный диабет
- Во время похудения (на диете)
- Отзывы об употреблении продукта
- Блюда с киноа для стройности
- Салат с пряными травами
- Рецепты с зёрнами для здоровья
- Вегетарианская пицца для людей с повышенными затратами сил
- Фаршированные томаты для соблюдающих безглютеновую диету
- Десерт из киноа, показанный при авитаминозе
- Полезные свойства киноа, или уникальная крупа для здоровья
- Любопытные факты о растении
- Состав киноа и ее полезные свойства
- Калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка
- Полезные витамины и минералы
- Отсутствие глютена
- Что происходит с киноа при обработке теплом
- Все о киноа — 18 ответов на частые вопросы
- Какие продукты из киноа есть и где их купить
- Как правильно приготовить и хранить
- Кому особенно полезна крупа киноа
Полезные свойства киноа, свойства, противопоказания и вред, суточные нормы, рецепты с крупой для здоровья и похудения
Для нашей страны киноа — продукт если не экзотический, то по крайней мере не самый популярный.
Родиной этой необычной крупы считается Южная Америка, а на прилавках российских магазинов она появилась сравнительно недавно.
Мы расскажем о полезных свойствах и возможном вреде киноа, нюансах использования в том или ином случае, а также познакомим с новыми рецептами вкусного и здорового питания.
Полезные свойства киноа
Полезные свойства киноа никак не зависят от цвета крупы
Киноа — псевдозерновая культура из семейства Маревых. Прочные стебли, высота которых может достигать 1,5–2 метра, завершаются множеством плодов, собранных в завивающиеся гроздья. Биологически они классифицируются как фрукты, но по внешнему виду напоминают мелкую гречку или просо, а по вкусу — необработанный рис, что обеспечивает их сходство с зерновыми культурами.
Семена киноа отличаются большим разнообразием цвета (от светло-бежевого до красного и даже чёрного), но на вкусе крупы это никак не отражается.
По степени воздействия на значимые процессы в человеческом организме киноа остаётся лидером среди злаков и круп. Так, продукт:
- является источником сбалансированного и легкоусвояемого растительного белка, необходимого для строительства всех клеток и тканей. Особенно полезна эта крупа при вегетарианском питании, для детей и беременных женщин, в период активного мышечного роста у спортсменов.
- за счёт входящего в состав лизина улучшает усвоение организмом кальция, необходимого для крепких и здоровых костей.
- благодаря клетчатке регулирует стул, нормализует обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса.
- снижает риск артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
- помогает избежать резких скачков сахара при диабете.
- оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, избавляет от головной боли.
- обладает общеукрепляющими свойствами, помогает восстановиться после тяжёлой болезни.Киноа — источник легкоусвояемого растительного белка
Таблица: Химический состав продукта (в 100 г)
: Киноа — польза и нюансы готовки
Единственное противопоказание для включения киноа в рацион — индивидуальная непереносимость, которая может проявляться дискомфортом в животе, его вздутием, расстройством стула или аллергической сыпью на коже.
Также из-за высокого содержания оксалатов рекомендуется ограничить потребление крупы лицам с мочекаменной болезнью и подагрой.
Часто киноа «обвиняют» в содержании сапонинов — биологически активных веществ, влияние которых неоднозначно. Доказано, что при внутривенном введении они оказывают токсическое действие на внутренние органы.
Но при употреблении небольшого количества этих веществ в пищу негативных реакций со стороны организма замечено не было. В любом случае большая часть сапонинов удаляется во время очистки и промышленной обработки зерна, а остаток — при промывании и варке.
Поэтому киноа — крупа, безопасная для здоровья.
Сколько крупы можно съесть: нормы и рекомендации
Для взрослого человека
Общепринятых норм употребления киноа не существует. Диетологи считают, что при желании крупу можно есть хоть каждый день, но лучше чередовать её с другими злаковыми, овощами и бобовыми культурами. Размер средней рекомендуемой порции составляет 100–200 г приготовленной каши.
Так как с киноа большинство россиян не сталкивалось, знакомство с ним начинайте постепенно, с 2–3 ложек крупы. Если в течение суток негативной реакции со стороны организма не последует, смело увеличивайте порцию.
https://www.youtube.com/watch?v=2NgQZit0uPs
Каша из киноа быстро насыщает, дарит заряд бодрости и отлично подходит для завтрака
При беременности
Есть блюда из киноа будущим мамам полезно, но только если они познакомились с этим злаком ещё до беременности:
- В I и II триместрах употреблять продукт лучше в составе первых и вторых блюд в сочетании с любимыми овощами 3–4 раза в неделю. Крупа хорошо усваивается и обеспечивает возросшую потребность в витаминах и микроэлементах.
- В III триместре, когда матка занимает значительную часть брюшной полости и сдавливает желудок с кишечником, большое количество клетчатки, содержащейся в киноа, может вызвать вздутие и неприятные ощущения в животе. Чтобы избежать этого, старайтесь есть крупу маленькими порциями (50–70 г) в первой половине дня.
Полностью очистить зёрна киноа от загрязнений и сапонинов, придающих им горьковатый вкус, можно, стоит только промыть крупу дважды — до варки, пока вода не станет прозрачной, и после приготовления.
При грудном вскармливании
Благодаря богатому химическому составу киноа положительно влияет на количество и качество грудного молока, поэтому рекомендуется для питания кормящих мам. Необходимо соблюдать несложные правила:
- Откажитесь от крупы, пока малышу не исполнится 1 месяц.
- Начинайте вводить киноа в свой рацион с осторожностью, следя за реакцией крохи. Если ребёнок ведёт себя как обычно и не проявляет беспокойства, смело увеличивайте порцию злака до полной (100–120 г в день). Есть продукт при грудном вскармливании допускается 3–4 раза в неделю.
Для детей
Есть киноа деткам младше двух лет не рекомендуется. Считается, что сапонины, оставшиеся в крупе даже в минимальной концентрации, могут всосаться в кровеносную систему малыша и вызвать отравление. Хотя эти данные научно не подтверждены, многие педиатры против использования экзотического злака для приготовления пищи для грудничков.
Детям постарше добавлять киноа в привычный рацион можно и даже нужно. Из крупы полагается варить молочные каши на завтрак, сытные супы на обед и вторые блюда на ужин. Чтобы все полезные компоненты продукта усвоились, ребёнку достаточно съедать 50–70 г киноа в день.
При различных заболеваниях
Панкреатит
При остром воспалении поджелудочной железы экзотическая крупа запрещена. Дайте пищеварительной системе передышку и на 2–3 дня откажитесь от еды, употребляя только воду. Когда боль в животе и тошнота стихнут, вернуть киноа в рацион можно: ешьте этот легкоусвояемый и сбалансированный продукт 1–2 раза в неделю, отваренным в большом количестве подсоленной воды.
Лучшим дополнением к каше статут тушёные или запечённые в духовке овощи.
Холецистит
При воспалении жёлчного пузыря киноа полезнее всего есть в составе супов на овощном бульоне 3–4 раза в неделю. Исключаются рецепты, предусматривающие обжарку крупы в масле и подачу с жирным мясом.
Гастрит
Многие гастроэнтерологи не рекомендуют употреблять крупу при обострении гастрита или язвенной болезни. Большое количество клетчатки и растительного белка может раздражать и без того воспалённую слизистую желудка.
Сахарный диабет
При сахарном диабете киноа разрешается добавлять в лёгкие супы, тушить или запекать в духовке с овощами и использовать как самостоятельное блюдо (например, в виде каши, сваренной на нежирном мясном бульоне и сдобренной кусочком сливочного масла). Полезно готовить и есть крупу 4–5 раз в неделю.
Киноа — идеальный продукт для стройности. Чтобы есть и худеть, следуйте простым правилам:
- Так как крупа обладает средней калорийностью (около 220 ккал в 1 стакане приготовленной каши), старайтесь употреблять её умеренно: 100–120 г в день, 2–3 раза в неделю, чередуя с другими крупами и бобовыми культурами.
- Самым правильным, с диетической точки зрения, способом приготовления киноа остаётся варка на воде или овощном бульоне.
- Старайтесь разделять употребление этого продукта и мясных блюд: растительный и животный белок плохо сочетаются и могут стать причиной тяжести в желудке.
- Во время приёма киноа пейте больше воды.
Рецепты здорового питания
Для худеющих
Овощной суп
Ингредиенты:
- киноа — 3 ст. л. готовой крупы;
- морковь — 2 корнеплода;
- цветная капуста — 4–5 соцветий;
- вода — 300 мл;
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- соль, перец, зелень — по вкусу.
Вымытые и подготовленные овощи нарезать небольшими кубиками, опустить в кипящую воду и варить 15–20 минут до готовности. Добавить киноа, посолить, поперчить, украсить зеленью и подавать к столу.
Каша с черникой
Ингредиенты:
- киноа — 200 г сухой крупы;
- молоко обезжиренное (1%) — 360 мл;
- вода — 240 мл;
- черника — 1 стакан;
- сахар — 4 ч. л.;
- соль — на кончике ножа;
- лимонная цедра — 2 ч. л.;
- специи (ваниль, корица) — по вкусу.
В небольшую кастрюлю всыпать киноа, залить молоком и водой, добавить сахар и соль. На среднем огне довести крупу до кипения, затем убавить огонь и томить под крышкой 15 минут. Готовую кашу разложить по тарелкам, украсить черникой, цедрой лимона и специями.
Универсальные
Суп из индейки
Лёгкий диетический суп особенно полезен для людей, страдающих от проблем желудочно-кишечного тракта
Ингредиенты:
- филе индейки — 300 г;
- тонко нашинкованная морковь — 2 средних;
- киноа — 100 г;
- зелёный горошек (можно мороженный) — 100 г;
- овощной бульон — 2,5 л;
- специи (соль, перец чили, чёрный молотый перец, куркума) — по вкусу;
- зелень (кинза) — несколько веточек.
Вскипятить овощной бульон, добавить туда промытый киноа, морковь и порезанное на кусочки филе индейки. Варить 15 минут. Затем положить в кастрюлю зелёный горошек, специи и зелень, выключить огонь и дать настояться блюду 5–10 минут.
Тёплый овощной салат
Такой салат хорошо подходит для перекуса на работе
Ингредиенты:
- киноа — 150 г;
- свежие помидоры — 3 средних;
- авокадо — 1 шт.;
- маслины без косточки — по вкусу;
- свежая зелень (укроп, зелёный лук) — по вкусу;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- соль, молотый чёрный перец — по вкусу.
- Приготовить киноа. Крупу промыть, залить холодной водой в соотношении 1:2, посолить, довести до кипения и варить на маленьком огне под крышкой минут 15. Когда зёрна станут полупрозрачными, снять кастрюлю с плиты и оставить под крышкой, чтобы крупа оставалась тёплой.
- Помидоры нарезать дольками, удалить семена и сок. Оставшуюся мякоть измельчить кубиками. Оливки порезать кружочками. Авокадо разделить пополам, удалить косточку, очистить от кожицы и порезать кубиками.
- В салатнике соединить овощи и рубленую зелень.
- Добавить киноа, посолить, поперчить по вкусу, заправить растительным маслом и соком лимона. Аккуратно перемешать и сразу же подавать как гарнир или самостоятельное блюдо.
Чтобы авокадо сохранил цвет, сбрызните его лимонный соком.
Десерт с клубникой
Киноа с клубникой — вкусный и полезный десерт
Ингредиенты:
- киноа — 200 г;
- свежая клубника — 200 г;
- апельсин — 1 шт.;
- сахар — 4 ст. л.;
- ванильный сахар — 1 ст. л.;
- арахисовое масло — по вкусу;
- веточки мяты для украшения.
- Мелко порубите листья мяты, снимите цедру с апельсина и выжмите сок.
- Тщательно промойте киноа несколько раз в тёплой воде и сварите согласно инструкции на упаковке. Откиньте на сито, положите в миску, сбрызните ореховым маслом, апельсиновым соком, посыпьте цедрой и мятой, перемешайте.
- Крупно нарежьте клубнику. Нагрейте на сковороде с антипригарным покрытием обычный и ванильный сахар и 1 ст. л. воды. Как только крупинки растворятся, положите клубнику, быстро перемешайте, снимите с огня и дайте постоять 5 минут.
- Смешайте клубнику с киноа и подавайте.
Многие диетологи в шутку называют киноа едой для космонавтов. Из удивительной крупы можно приготовить сытные и полезные завтраки, обеды и ужины. Обязательно попробуйте этот экзотический продукт, и блюда из него, возможно, станут одними из ваших любимых.
- Светлана Шараева
- Распечатать
Источник: https://medvoice.ru/kinoa-ekzoticheskaya-krupa-dlya-molodosti-i-zdorovya/
Золотое зерно — киноа
Растение киноа (рисовая лебеда) только начинает набирать популярность у жителей России. Продукт относится к псевдозерновым культурам и произрастает исключительно в высокогорных районах с суровым климатом (Южная Америка, Гималаи).
Может, поэтому природное семя впитало и сохранило в себе огромное количество полезных веществ, превышающих по пищевой ценности гречиху и рис? Приверженцы правильно питания взяли на вооружение крупу, оценив её вкус и свойства.
Рассмотрим пользу и вред продукта, а также расскажем, как его готовить.
Полезные свойства киноа
Киноа представляет собой крупу красного, белого или чёрного цвета, по размеру и форме напоминающую приплюснутое семя гороха. Традиционно из продукта готовят каши, фарши для котлет, макаронные изделия, салаты, супы, а также сладкие десерты.
Вкус зёрен весьма богат и непривычен для российского потребителя: травянистый, с ореховым послевкусием, лёгкой горечью, не лишён сладости.
Готовится блюдо по принципу приготовления злаковых культур: 15–20 минут в кипящей воде с добавлением соли и пряностей.
От цвета киноа не зависят вкусовые и питательные свойства
Говоря о пользе киноа, можно выделить следующее:
- Киноа — злак, не содержащий глютена. Именно поэтому люди, страдающие непереносимостью этого белка, смело могут вводить крупу в свой рацион.
- Рисовая лебеда содержит до 35% клетчатки. Пищевые волокна благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт: улучшают перистальтику кишечника, выводят вредные вещества и продукты жизнедеятельности организма. Клетчатка также крайне важна для людей, страдающих инсулиновой зависимостью, гипертонией и болезнями сердца.
- Киноа можно назвать рекордсменом по содержанию белка среди растительных культур. Продукт легко усваивается и служит источником строительного материала для клеток и костей. Семена растения широко применяются людьми, придерживающимися белковой диеты.
Аминокислотный состав белков киноа хорошо сбалансирован и схож с коровьим молоком.
- Высокое содержание витаминов (особенно группы В) благотворно влияет на иммунитет, сердечно-сосудистую и нервную системы.
- По количеству фосфора «заморский гость» схож с рыбой, а по содержанию железа превосходит пшеницу в два раза.
- Регулярное употребления киноа помогает побороть приступы мигрени и головной боли, так как при систематическом употреблении продукт успокаивающе действует на нервную систему.
- Киноа способствует снижению уровня сахара в крови благодаря содержащемуся в продукте кверцетину.
- Не лишены семена жиров и углеводов, которые в сбалансированном псевдозлаке помогают человеку в ситуациях, требующих значительных затрат сил.
- Большое количество фитиновой кислоты, содержащейся в киноа, препятствует развитию злокачественных опухолей.
- Сапонины, входящие в состав остатков оболочек, оказывают лёгкое желчегонное действие, улучшают работу поджелудочной железы и снижают уровень «плохого» холестерина.
Так выглядит растение, из которого добывают семена киноа
Противопоказания и возможный вред
К достоинствам киноа следует отнести его низкое аллергическое воздействие. Но всё же заморский продукт стоит вводить в рацион с осторожностью, отслеживая реакцию организма. В крупе содержится высокое количество оксалатов, частое употребление которых опасно для людей, страдающих почечной и желчнокаменной болезнью.
Особенности употребления продукта
Для здоровых взрослых людей
Употреблять киноа можно часто, ориентируясь на личные предпочтения. Сто грамм сухого продукта в сутки удовлетворяет на четверть потребность организма в железе, цинке и калориях. Если нет противопоказаний, включать крупу в рацион можно 2–3 раза в неделю.
При беременности и грудном вскармливании
Женщинам, ожидающим ребёнка, и кормящим мамам семена киноа рекомендованы к употреблению на любых сроках, так как имеют высокую питательную и энергетическую ценность.
Однако если продукт вызывает вздутие живота, то стоит отказаться от его приёма, особенно в третьем триместре беременности.
Повышенное газообразование в кишечнике сдавливает плод и плохо влияет на самочувствие малыша.
Мамам в период лактации стоит вводить продукт с осторожностью (не более 50–100 грамм готовой крупы), наблюдая за реакцией новорождённого.
Киноа в детском питании
Вводить киноа в детское меню рекомендуют не ранее двухлетнего возраста малыша. Первое знакомство с крупой стоит начинать с одной чайной ложечки, постепенно увеличивая количество блюда до полноценной детской порции (50–100 грамм готового продукта) и отслеживая реакцию ребёнка.
При заболеваниях
Гастрит, панкреатит, холецистит
Южноамериканский псевдозлак полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта благодаря своему сбалансированному составу, о котором рассказывалось ранее. Людям, страдающим гастритами, готовить блюда из него можно несколько раз в неделю.
Больным холециститом и панкреатитом стоит с осторожностью вводить киноа в рацион из-за высокого содержания оксалатов (продуктов щавелевой кислоты) и только в период ремиссии.
Рекомендуется употреблять зёрна в составе супов, салатов и перетёртых каш 1–2 раза в неделю.
Сахарный диабет
Киноа — хорошее средство профилактики диабета 2 типа. При болезни 1 типа продукт следует употреблять с осторожностью. В том и другом случае перед применением полезного семени стоит проконсультироваться с врачом для расчёта нормы продукта и корректировки дозы инсулина.
Во время похудения (на диете)
Блюда из крупы питательные и «долгоиграющие». Калорийность семян нельзя назвать низкой, поэтому следует употреблять продукт, учитывая энергетические затраты. Снизить калорийность можно, приготовив киноа с овощами и несладкими фруктами.
Отзывы об употреблении продукта
Валерий
http://natpit.ru/healthiest/kinoa-krupa-polza-i-sostav
Наталья К.
http://www.seryogina.ru/product/kinoa-jarmarka-350-g
Блюда с киноа для стройности
Салат с пряными травами
Фасоль в салате можно заменить на нут, в плане вкуса блюдо не проиграет
Потребуется:
- киноа (сухой продукт)— 120 грамм;
- помидоры — 250 грамм;
- болгарский перец — 1 штука;
- отварная фасоль (по вкусу) — 150 грамм;
- молотые кориандр и тмин — по ¼ чайной ложки;
- сок лимона — 2 чайные ложки;
- свежая зелень — по вкусу.
Способ приготовления:
Отварить крупу в подсоленной воде в соотношении 1:2 и охладить. Овощи нарезать соломкой, зелень мелко порубить. Перемешать все ингредиенты, добавив сок лимона, пряности и соль по вкусу. При желании салат можно сбрызнуть маслом.
Понадобится:
- киноа (сухой продукт) — 70 грамм;
- репчатый лук — 1 штука;
- морковь — 2 штуки;
- помидоры — 200 грамм;
- сельдерей — 60 грамм;
- томатная паста — 60 грамм;
- чеснок — 1–2 зубчика;
- масло растительное — 2 столовые ложки;
- очищенные тыквенные семечки — 2 столовые ложки;
- свежая зелень, молотый перец — по вкусу.
Способ приготовления:
Промытую крупу киноа поместить в кастрюлю с кипящей водой и варить в течение 10 минут. Овощи очистить, нарезать кубиками и пассеровать в масле в течение 5 минут.
Затем добавить томатную пасту и мелко порубленный зубчик чеснока. Всыпать овощи в кастрюлю и варить ещё 7–10 минут. За 5 минут до готовности добавить соль и пряности.
Подавать блюдо к столу горячим, украсив свежей зеленью и луком-пореем.
В свободный от диет период в суп можно включить картофель.
Рецепты с зёрнами для здоровья
Вегетарианская пицца для людей с повышенными затратами сил
Добавление в пиццу любых овощей сделает блюдо вкуснее и полезнее
Для теста:
- киноа (сухой продукт) — 1 стакан;
- мука (пшеничная или кукурузная) — 1 стакан;
- белки яйца — 6 штук;
- яйцо целое — 1 штука;
- лук репчатый — 1 штука.
Для начинки:
- шампиньоны — 200 грамм;
- болгарский перец — 2 штуки;
- сыр — 150 грамм;
- оливки, маслины, молотые пряности и свежая зелень — по вкусу.
Приготовление теста и основы:
Луковицу необходимо натереть. Крупу отварить в подсоленной воде, остудить, измельчить блендером. Смешать ингредиенты, добавив белки, яйцо и муку (при необходимости влить воду или молоко). Раскатать тесто в пласт и выпекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 30 минут.
Приготовление начинки и сборка пиццы:
Грибы порезать тонкими ломтиками и потушить в воде вместе с перцем. Основу смазать томатной пастой, выложить шампиньоны, тёртый сыр и маслины. Подержать в духовке ещё 5–7 минут и подавать.
Фаршированные томаты для соблюдающих безглютеновую диету
Потребуется:
- киноа — 1 стакан;
- помидоры — 6 штук;
- сыр сычужный (пармезан, гауда) — 100 грамм;
- цветная капуста — 200 грамм;
- свежий базилик, оливки — по вкусу.
Способ приготовления:
Приготовить киноа в подсоленной воде и остудить. Отварить цветную капусту и растереть вместе с сыром. Оливки нарезать кружочками, базилик нарубить.
У томатов удалить «крышечки» и аккуратно извлечь мякоть. Её нужно измельчить в блендере вместе с базиликом. Затем все ингредиенты перемешать и начинить массой помидорные бочонки.
Подавать фаршированные томаты с йогуртом, по желанию можно добавить чеснок.
Десерт из киноа, показанный при авитаминозе
Смузи с киноа — отличный вариант для завтрака, полдника или легкого ужина
На десерт можно сделать полезный напиток, состоящий из отваренной крупы и смузи. Достаточно добавить половину стакана готовых семян киноа в стакан ягодного пюре и всё перемешать.
Киноа — настоящая находка для ценителей натуральных и полезных продуктов, а также тех, кто придерживается безглютеновой, белковой или вегетарианской диеты.
Лёгкая в приготовлении крупа не только разнообразит рацион, но и насытит организм белками, углеводами, витаминами и микроэлементами.
Семена практически не имеют противопоказаний к их употреблению и прекрасно сочетаются с традиционными продуктами питания.
- Julia Straight
- Распечатать
Источник: https://medistok.ru/pravilnoe-pitanie/zolotoe-zerno-kinoa.html
Полезные свойства киноа, или уникальная крупа для здоровья
Возможно, вам доводилось слышать о южноамериканском злаке с интригующим названием киноа. Крупа, полезные свойства которой мы опишем, будет незаменима для укрепления общего здоровья, похудения, спортивного питания и вегетарианской диеты — недаром ее часто называют важнейшей пищей XXI века.
Вы ищите только практические рекомендации?
Жмите п.№3 ниже — ответы на часто задаваемые вопросы о видах, цене, правильном выборе и способах приготовления.
Любопытные факты о растении
История нашей героини начинается с одомашнивания из дикой культуры — за 2000 лет до нашей эры. Сделали это индейцы из предгорья Анд. Испанские завоеватели были в восторге от кукурузы и картофеля, а вот киноа им совершенно не понравилась – возможно, имел значение горький вкус ее шелухи.
Долгое время индейцам запрещали выращивать это растение, вплоть до выжигания полей. Многие годы уникальный продукт был известен лишь в Боливии, Перу, Эквадоре, Колумбии и Чили.
В начале 21-го века ученые провели оценку пищевой ценности киноа — результаты оказались до того впечатляющими, что спрос на продукт в США, Западной Европе и Японии растет огромными темпами, а цена его зерен на мировом рынке успела вырасти в 4-ре раза!
Состав киноа и ее полезные свойства
Чем же так полезна крупа киноа? Дадим говорить цифрам и опишем подробно состав свежей и отварной крупы киноа.
Энергетическая ценность: белки, жиры, углеводы, калорийность
Киноа, 100 г | Сырая | Вареная |
Количество (% ДН) | Количество (% ДН) | |
Калорийность, ккал | 368 (18%) | 120 (6%) |
Белки, г | 14,1 (28%) | 4,4 (9%) |
Жиры, г | 6,1 (9%) | 1,9 (3%) |
Углеводы, г | 64,2 (21%) | 21,3 (7%) |
Пищевые волокна, г | 7 (28%) | 2,8 (11%) |
Крахмалы, г | 52,2 | 17,6 |
Вода, г | 13,3 | 71,6 |
Витамины (по убыванию)
Киноа, 100 г | Сырая | Вареная |
Количество (% ДН) | Количество (% ДН) | |
Фолиевая кислота, мкг | 184 (46%) | 42 (10%) |
Витамин В6, мг | 0,5 (24%) | 0,1 (6%) |
Витамин В1, мг | 0,4 (24%) | 0,1 (7%) |
Витамин В2, мг | 0,3 (19%) | 0,1 (6%) |
Витамин Е, мг | 2,4 (12%) | 0,6 (3%) |
Витамин В3, мг | 1,5 (8%) | 0,4 (2%) |
Витамин В5, мг | 0,8 (8%) | — |
Минеральные соли (по убыванию)
Киноа, 100 г | Сырая | Вареная |
Количество (% ДН) | Количество (% ДН) | |
Марганец, мг | 2 (102%) | 0,6 (32%) |
Магний, мг | 197 (49%) | 64 (16%) |
Фосфор, мг | 457 (46%) | 152 (15%) |
Медь, мг | 0,6 (30%) | 0,2 (10%) |
Железо, мг | 4,6 (25%) | 1,5 (8%) |
Цинк, мг | 3,1 (21%) | 1,1 (7%) |
Калий, мг | 563 (16%) | 172 (5%) |
Селен, мкг | 8,5 (12%) | 2,8 (4%) |
Кальций, мг | 47 (5%) | 17 (2%) |
ДН — усредненная суточная норма, без учета пола, для диеты в 2000 ккал
Калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка
Из таблицы видно, что калорийность крупы киноа близка к привычным нам крупам.
Гликемический индекс — около 35 (для рассыпчатой вареной крупы). Для муки из киноа показатель чуть выше — 40, но и в таком случае продукт остается низкогликемичный, что очень выгодно для питания диабетиков и всех людей, решивших похудеть на низкоуглеводной диете.
Разительное преимущество продукта: это отличный источник белка и большого количества витаминов группы В. Они крайне важны для работы нервной системы и энергетического баланса клеток.
Белков в киноа даже больше, чем гречихе, и весь набор аминокислот необходимый человеку (!).
Жиров в киноа немного. Углеводы имеют полезную для здоровья форму крахмала — резистентную, которая медленно переваривается, обеспечивает длительное ощущение сытости и гармонизирует обмен веществ.
Пищевые волокна в зернах дают почти 1/3 дневной нормы на каждые 100 грамм продукта. Это превосходно для здоровой микрофлоры кишечника и полноценного очищения организма.
Полезные витамины и минералы
Бросается в глаза обилие фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Очень важен В6 — ключевой участник правильного синтеза ДНК.
Не отстает и витамин В1, который критически важен для снижения системного возрастного воспаления. Ощутимо содержание витамина Е — одного из антиоксидантов.
Киноа — просто чемпион по содержанию магния и фосфора (его тут почти столько же, как и в рыбе!), марганца и железа (на 100% больше, чем в пшенице высших сортов).
Отсутствие глютена
Продукт не содержит глютен — сомнительное вещество, которое присутствует в пшенице. У 5% всех людей есть частичная или полная непереносимость глютена с клиническими признаками (т.е. сам человек ощущает боль и дискомфорт).
Когда организм исподволь отторгает глютен, часто развиваются головные боли, усталость и снижение настроения. Тяжелый белок может ухудшать симптомы аутизма, СДВГ, задержек развития у детей, мигрени, астмы и любой аллергической патологии.
Киноа не нагружает организм: аллергия на эту культуру наблюдается крайне редко.
Что происходит с киноа при обработке теплом
Таблица о составе киноа толкает к поспешному выводу о том, что термическая обработка вредна для питательной ценности. На самом деле это не совсем так.
При варке блюдо напитывается влагой, количество которой возрастает почти в пять раз (!) Это делает вареную киноа весьма диетической по калориям — всего 120 ккал на 100 грамм.
Нахождение в кипятке полностью расщепляет только пантотеновую кислоту (витамин В5), другие витамины и минералы все же остаются в блюде, хоть и в заметно меньшей концентрации.
Уже хотите приготовить чудо-крупу?
- Читайте, как правильно отварить киноа и 9 рецептов на любой вкус.
Еще одно полезное свойство крупы киноа: ее можно употреблять и без варки. Это расширяет рацион сыроедов и всех, кто не прочь иногда приобщиться к сыроедческой кухне — ради сохранения питательной ценности продуктов.
Подойдут зерна киноа, которые нужно лущить, а затем замочить или прорастить.
Главный секрет сырых необработанных зерен — прочная оболочка, которую разрушает либо нагревание, либо механическая обработка – например, перетирка в ступе. Если же вы съедите сырые зерна с целой оболочкой, продукт пройдет пищеварительную систему насквозь, не принеся никакой пользы.
Все о киноа — 18 ответов на частые вопросы
Опишем заморский продукт подробнее в популярном формате «вопрос-ответ».
Строго говоря, нет. Хотя плоды культуры очень похожи на зерна или семена, с позиций ботаники их правильнее относить к фруктам. По сути киноа — псевдозерновая культура. Впрочем, для удобства производителей и покупателей плоды повсеместно называют зернами. Не будем отступать от сложившейся традиции и мы.
Какие продукты из киноа есть и где их купить
- Какие продукты киноа продаются в российских магазинах?
Киноа продают в виде зерен, круп и хлопьев.
Также есть три основных цвета блюда: красный, белый и черный.
- Какой вид продукта является исходным?
— Киноа, крупа, что это и как приготовить? — спрашивают в супермаркетах удивленные покупатели. На самом деле крупа, часто встречающаяся на полках (а также хлопья) – это продукты переработки.
Исходным сырьем для них служат зерна. Все дело в уже описанных оболочках: они содержат некоторое количество горьких сапонинов, вкус которых нравится далеко не всем.
А крупы и хлопья лишены этого недостатка.
Отметим, что любители киноа очень быстро привыкают к легкой горечи ее зерен и даже считают это приятной особенностью культуры. Все чаще звучит рекомендация начать свое знакомство с полезным латиноамериканским растением именно с зерен — они стоят дешевле и обладают выраженным вкусом.
- Почему киноа стоит дороже большинства круп?
Во всем мире это растение выращивается всего в двух местах — в Андах и в Испании. Постоянно растущий спрос обгоняет предложение, что приводит к росту цены. Но покупка киноа стоит того — это и полезные свойства крупы для здоровья, и возможность прикоснуться к ведущей мировой тенденции в кулинарии.
Как правильно приготовить и хранить
- Я купила зерна киноа и хочу, чтобы они не горчили. Это возможно?
Конечно! Их нужно либо заранее вымочить в холодной воде (10 минут), либо залить кипятком и дать постоять (5 минут), либо всего лишь хорошо прополоскать в дуршлаге — горечь существенно ослабнет или вовсе пропадет.
- Можно ли хранить приготовленную крупу в морозильнике?
Да, этот продукт отлично хранится в замороженном виде не менее 1-го месяца.
- Есть ли различия в приготовлении киноа разных цветов?
Кулинары разнятся в своих оценках. Одни считают, что все разновидности культуры можно готовить одинаково. Другие убеждены, что варка красной киноа должна длится дольше и потребует чуть большего количества воды.
- Можно ли готовить киноа в микроволновке?
Многие кулинары считают, что крупа не переносит микроволновую печь — вкус продукта и его питательность заметно ухудшаются.
- Можно ли готовить киноа в мультиварке/рисоварке?
Да. Нужно просто выставить программу для белого риса – и дело в шляпе! Отметим, однако, что во время приготовления киноа втрое увеличивается в объеме (рис становится больше лишь в два раза), поэтому не засыпайте в мультиварку избыточное количество зерен.
- Киноа в моей кастрюльке разварилось сверх меры. Что делать?
Ни в коем случае не выбрасывать! Такой продукт будет идеальным дополнением ко многим полезным блюдам: омлету, смузи, овсяным хлопьям или салатам. Прелесть культуры еще и в том, что ее почти невозможно испортить.
Кому особенно полезна крупа киноа
- Полезно ли растение для вегетарианцев или тех, кто держит пост?
Вегетарианцам уникальные зерна как нельзя кстати. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот, легко усваиваются и могут стать основой большого количества блюд. Еще одно редкое полезное свойство киноа: она не приедается!
Это же справедливо и для периода поста: крупа позволяет легче переносить длительное воздержание от мяса.
- Как киноа поможет мне похудеть?
Все просто: крупа медленно переваривается в желудке, надолго обеспечивает нас энергией и помогает избежать неприятного чувства голода. При этом киноа — не пустой наполнитель: много белков, витаминов, минералов и малый запас жиров делают культуру идеальной для похудения без вреда для здоровья.
- Можно ли есть растение диабетикам?
И снова положительный ответ. В киноа практически не содержатся «быстрые» углеводы, которые приводят к резким скачкам инсулина в крови, что делает крупу безопасной и даже рекомендуемой при диабете.
- Могут ли сыроеды употреблять в пищу киноа?
Конечно. Нужно либо перетирать зерна, чтобы нарушить целостность их оболочек, либо проращивать семена и использовать их проростки для приготовления блюд.
- Полезен ли продукт детям?
Да. Крупа богата гистидином – аминокислотой, отвечающей за рост и развитие. Добавляя эту культуру в детское меню, вы укрепляете здоровье малыша.
- Чем крупа может быть полезной для атлетов и бодибилдеров?
Для роста мышц необходим белок. В зернах белка очень много! Наилучший гарнир к мясу, который оставляет позади даже гречку, любимую спортсменами.
Нет. Традиционные методы выращивания этого растения и его относительная новизна для мира за пределами Латинской Америки гарантируют генетическую и экологическую чистоту культуры.
- Есть ли состояния, при которых наша героиня будет особенно полезна?
К сожалению, новейшая история растения насчитывает слишком мало времени, чтобы можно было однозначно говорить не только о питательных, но и о доказанных целебных свойствах. Тем не менее, встречается все больше свидетельств того, что эта культура может:
- Помогать при мигренях и упадке сил;
- Повышать эластичность стенок сосудов;
- Тормозить развитие рака груди;
- Выводить токсины через кишечник
- И служить средством профилактики сахарного диабета, атеросклероза и камней в желчном пузыре.
Вот и подошел к концу наш рассказ о киноа. Крупа, полезные свойства которой вы только что узнали, определенно стоит того, чтобы рассказать о ней друзьям и попробовать несколько простых и вкусных рецептов из наших кулинарных статей!
Источник: http://DietDo.ru/poleznye-svojstva-kinoa.html