Киноа – полезные свойства и противопоказания, калорийность и бжу на 100 г продукта

Содержание
  1. Полезные свойства киноа, свойства, противопоказания и вред, суточные нормы, рецепты с крупой для здоровья и похудения
  2. Полезные свойства киноа
  3. Таблица: Химический состав продукта (в 100 г)
  4. : Киноа — польза и нюансы готовки
  5. Сколько крупы можно съесть: нормы и рекомендации
  6. Для взрослого человека
  7. При беременности
  8. При грудном вскармливании
  9. Для детей
  10. При различных заболеваниях
  11. Панкреатит
  12. Холецистит
  13. Гастрит
  14. Сахарный диабет
  15. Рецепты здорового питания
  16. Для худеющих
  17. Овощной суп
  18. Каша с черникой
  19. Универсальные
  20. Суп из индейки
  21. Тёплый овощной салат
  22. Десерт с клубникой
  23. Золотое зерно — киноа
  24. Полезные свойства киноа
  25. Противопоказания и возможный вред
  26. Особенности употребления продукта
  27. Для здоровых взрослых людей
  28. При беременности и грудном вскармливании
  29. Киноа в детском питании
  30. При заболеваниях
  31. Гастрит, панкреатит, холецистит
  32. Сахарный диабет
  33. Во время похудения (на диете)
  34. Отзывы об употреблении продукта
  35. Блюда с киноа для стройности
  36. Салат с пряными травами
  37. Рецепты с зёрнами для здоровья
  38. Вегетарианская пицца для людей с повышенными затратами сил
  39. Фаршированные томаты для соблюдающих безглютеновую диету
  40. Десерт из киноа, показанный при авитаминозе
  41. Полезные свойства киноа, или уникальная крупа для здоровья
  42. Любопытные факты о растении
  43. Состав киноа и ее полезные свойства
  44. Калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка
  45. Полезные витамины и минералы
  46. Отсутствие глютена
  47. Что происходит с киноа при обработке теплом
  48. Все о киноа — 18 ответов на частые вопросы
  49. Какие продукты из киноа есть и где их купить
  50. Как правильно приготовить и хранить
  51. Кому особенно полезна крупа киноа

Полезные свойства киноа, свойства, противопоказания и вред, суточные нормы, рецепты с крупой для здоровья и похудения

Киноа - полезные свойства и противопоказания, калорийность и бжу на 100 г продукта

Для нашей страны киноа — продукт если не экзотический, то по крайней мере не самый популярный.

Родиной этой необычной крупы считается Южная Америка, а на прилавках российских магазинов она появилась сравнительно недавно.

Мы расскажем о полезных свойствах и возможном вреде киноа, нюансах использования в том или ином случае, а также познакомим с новыми рецептами вкусного и здорового питания.

Полезные свойства киноа

Полезные свойства киноа никак не зависят от цвета крупы

Киноа — псевдозерновая культура из семейства Маревых. Прочные стебли, высота которых может достигать 1,5–2 метра, завершаются множеством плодов, собранных в завивающиеся гроздья. Биологически они классифицируются как фрукты, но по внешнему виду напоминают мелкую гречку или просо, а по вкусу — необработанный рис, что обеспечивает их сходство с зерновыми культурами.

Семена киноа отличаются большим разнообразием цвета (от светло-бежевого до красного и даже чёрного), но на вкусе крупы это никак не отражается.

По степени воздействия на значимые процессы в человеческом организме киноа остаётся лидером среди злаков и круп. Так, продукт:

  • является источником сбалансированного и легкоусвояемого растительного белка, необходимого для строительства всех клеток и тканей. Особенно полезна эта крупа при вегетарианском питании, для детей и беременных женщин, в период активного мышечного роста у спортсменов.
  • за счёт входящего в состав лизина улучшает усвоение организмом кальция, необходимого для крепких и здоровых костей.
  • благодаря клетчатке регулирует стул, нормализует обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса.
  • снижает риск артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
  • помогает избежать резких скачков сахара при диабете.
  • оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, избавляет от головной боли.
  • обладает общеукрепляющими свойствами, помогает восстановиться после тяжёлой болезни.Киноа — источник легкоусвояемого растительного белка

Таблица: Химический состав продукта (в 100 г)

: Киноа — польза и нюансы готовки

Единственное противопоказание для включения киноа в рацион — индивидуальная непереносимость, которая может проявляться дискомфортом в животе, его вздутием, расстройством стула или аллергической сыпью на коже.

Также из-за высокого содержания оксалатов рекомендуется ограничить потребление крупы лицам с мочекаменной болезнью и подагрой.

Часто киноа «обвиняют» в содержании сапонинов — биологически активных веществ, влияние которых неоднозначно. Доказано, что при внутривенном введении они оказывают токсическое действие на внутренние органы.

Но при употреблении небольшого количества этих веществ в пищу негативных реакций со стороны организма замечено не было. В любом случае большая часть сапонинов удаляется во время очистки и промышленной обработки зерна, а остаток — при промывании и варке.

Поэтому киноа — крупа, безопасная для здоровья.

Сколько крупы можно съесть: нормы и рекомендации

Для взрослого человека

Общепринятых норм употребления киноа не существует. Диетологи считают, что при желании крупу можно есть хоть каждый день, но лучше чередовать её с другими злаковыми, овощами и бобовыми культурами. Размер средней рекомендуемой порции составляет 100–200 г приготовленной каши.

Так как с киноа большинство россиян не сталкивалось, знакомство с ним начинайте постепенно, с 2–3 ложек крупы. Если в течение суток негативной реакции со стороны организма не последует, смело увеличивайте порцию.

https://www.youtube.com/watch?v=2NgQZit0uPs

Каша из киноа быстро насыщает, дарит заряд бодрости и отлично подходит для завтрака

При беременности

Есть блюда из киноа будущим мамам полезно, но только если они познакомились с этим злаком ещё до беременности:

  • В I и II триместрах употреблять продукт лучше в составе первых и вторых блюд в сочетании с любимыми овощами 3–4 раза в неделю. Крупа хорошо усваивается и обеспечивает возросшую потребность в витаминах и микроэлементах.
  • В III триместре, когда матка занимает значительную часть брюшной полости и сдавливает желудок с кишечником, большое количество клетчатки, содержащейся в киноа, может вызвать вздутие и неприятные ощущения в животе. Чтобы избежать этого, старайтесь есть крупу маленькими порциями (50–70 г) в первой половине дня.

Полностью очистить зёрна киноа от загрязнений и сапонинов, придающих им горьковатый вкус, можно, стоит только промыть крупу дважды — до варки, пока вода не станет прозрачной, и после приготовления.

При грудном вскармливании

Благодаря богатому химическому составу киноа положительно влияет на количество и качество грудного молока, поэтому рекомендуется для питания кормящих мам. Необходимо соблюдать несложные правила:

  • Откажитесь от крупы, пока малышу не исполнится 1 месяц.
  • Начинайте вводить киноа в свой рацион с осторожностью, следя за реакцией крохи. Если ребёнок ведёт себя как обычно и не проявляет беспокойства, смело увеличивайте порцию злака до полной (100–120 г в день). Есть продукт при грудном вскармливании допускается 3–4 раза в неделю.

Для детей

Есть киноа деткам младше двух лет не рекомендуется. Считается, что сапонины, оставшиеся в крупе даже в минимальной концентрации, могут всосаться в кровеносную систему малыша и вызвать отравление. Хотя эти данные научно не подтверждены, многие педиатры против использования экзотического злака для приготовления пищи для грудничков.

Детям постарше добавлять киноа в привычный рацион можно и даже нужно. Из крупы полагается варить молочные каши на завтрак, сытные супы на обед и вторые блюда на ужин. Чтобы все полезные компоненты продукта усвоились, ребёнку достаточно съедать 50–70 г киноа в день.

При различных заболеваниях

Панкреатит

При остром воспалении поджелудочной железы экзотическая крупа запрещена. Дайте пищеварительной системе передышку и на 2–3 дня откажитесь от еды, употребляя только воду. Когда боль в животе и тошнота стихнут, вернуть киноа в рацион можно: ешьте этот легкоусвояемый и сбалансированный продукт 1–2 раза в неделю, отваренным в большом количестве подсоленной воды.

Лучшим дополнением к каше статут тушёные или запечённые в духовке овощи.

Холецистит

При воспалении жёлчного пузыря киноа полезнее всего есть в составе супов на овощном бульоне 3–4 раза в неделю. Исключаются рецепты, предусматривающие обжарку крупы в масле и подачу с жирным мясом.

Гастрит

Многие гастроэнтерологи не рекомендуют употреблять крупу при обострении гастрита или язвенной болезни. Большое количество клетчатки и растительного белка может раздражать и без того воспалённую слизистую желудка.

Сахарный диабет

При сахарном диабете киноа разрешается добавлять в лёгкие супы, тушить или запекать в духовке с овощами и использовать как самостоятельное блюдо (например, в виде каши, сваренной на нежирном мясном бульоне и сдобренной кусочком сливочного масла). Полезно готовить и есть крупу 4–5 раз в неделю.

Киноа — идеальный продукт для стройности. Чтобы есть и худеть, следуйте простым правилам:

  • Так как крупа обладает средней калорийностью (около 220 ккал в 1 стакане приготовленной каши), старайтесь употреблять её умеренно: 100–120 г в день, 2–3 раза в неделю, чередуя с другими крупами и бобовыми культурами.
  • Самым правильным, с диетической точки зрения, способом приготовления киноа остаётся варка на воде или овощном бульоне.
  • Старайтесь разделять употребление этого продукта и мясных блюд: растительный и животный белок плохо сочетаются и могут стать причиной тяжести в желудке.
  • Во время приёма киноа пейте больше воды.

Рецепты здорового питания

Для худеющих

Овощной суп

Ингредиенты:

  • киноа — 3 ст. л. готовой крупы;
  • морковь — 2 корнеплода;
  • цветная капуста — 4–5 соцветий;
  • вода — 300 мл;
  • оливковое масло — 1 ст. л.;
  • соль, перец, зелень — по вкусу.

Вымытые и подготовленные овощи нарезать небольшими кубиками, опустить в кипящую воду и варить 15–20 минут до готовности. Добавить киноа, посолить, поперчить, украсить зеленью и подавать к столу.

Каша с черникой

Ингредиенты:

  • киноа — 200 г сухой крупы;
  • молоко обезжиренное (1%) — 360 мл;
  • вода — 240 мл;
  • черника — 1 стакан;
  • сахар — 4 ч. л.;
  • соль — на кончике ножа;
  • лимонная цедра — 2 ч. л.;
  • специи (ваниль, корица) — по вкусу.

В небольшую кастрюлю всыпать киноа, залить молоком и водой, добавить сахар и соль. На среднем огне довести крупу до кипения, затем убавить огонь и томить под крышкой 15 минут. Готовую кашу разложить по тарелкам, украсить черникой, цедрой лимона и специями.

Универсальные

Суп из индейки

Лёгкий диетический суп особенно полезен для людей, страдающих от проблем желудочно-кишечного тракта

Ингредиенты:

  • филе индейки — 300 г;
  • тонко нашинкованная морковь — 2 средних;
  • киноа — 100 г;
  • зелёный горошек (можно мороженный) — 100 г;
  • овощной бульон — 2,5 л;
  • специи (соль, перец чили, чёрный молотый перец, куркума) — по вкусу;
  • зелень (кинза) — несколько веточек.

Вскипятить овощной бульон, добавить туда промытый киноа, морковь и порезанное на кусочки филе индейки. Варить 15 минут. Затем положить в кастрюлю зелёный горошек, специи и зелень, выключить огонь и дать настояться блюду 5–10 минут.

Тёплый овощной салат

Такой салат хорошо подходит для перекуса на работе

Ингредиенты:

  • киноа — 150 г;
  • свежие помидоры — 3 средних;
  • авокадо — 1 шт.;
  • маслины без косточки — по вкусу;
  • свежая зелень (укроп, зелёный лук) — по вкусу;
  • оливковое масло — 2 ст. л.;
  • лимонный сок — 1 ст. л.;
  • соль, молотый чёрный перец — по вкусу.
  1. Приготовить киноа. Крупу промыть, залить холодной водой в соотношении 1:2, посолить, довести до кипения и варить на маленьком огне под крышкой минут 15. Когда зёрна станут полупрозрачными, снять кастрюлю с плиты и оставить под крышкой, чтобы крупа оставалась тёплой.
  2. Помидоры нарезать дольками, удалить семена и сок. Оставшуюся мякоть измельчить кубиками. Оливки порезать кружочками. Авокадо разделить пополам, удалить косточку, очистить от кожицы и порезать кубиками.
  3. В салатнике соединить овощи и рубленую зелень.
  4. Добавить киноа, посолить, поперчить по вкусу, заправить растительным маслом и соком лимона. Аккуратно перемешать и сразу же подавать как гарнир или самостоятельное блюдо.

Чтобы авокадо сохранил цвет, сбрызните его лимонный соком.

Десерт с клубникой

Киноа с клубникой — вкусный и полезный десерт

Ингредиенты:

  • киноа — 200 г;
  • свежая клубника — 200 г;
  • апельсин — 1 шт.;
  • сахар — 4 ст. л.;
  • ванильный сахар — 1 ст. л.;
  • арахисовое масло — по вкусу;
  • веточки мяты для украшения.
  1. Мелко порубите листья мяты, снимите цедру с апельсина и выжмите сок.
  2. Тщательно промойте киноа несколько раз в тёплой воде и сварите согласно инструкции на упаковке. Откиньте на сито, положите в миску, сбрызните ореховым маслом, апельсиновым соком, посыпьте цедрой и мятой, перемешайте.
  3. Крупно нарежьте клубнику. Нагрейте на сковороде с антипригарным покрытием обычный и ванильный сахар и 1 ст. л. воды. Как только крупинки растворятся, положите клубнику, быстро перемешайте, снимите с огня и дайте постоять 5 минут.
  4. Смешайте клубнику с киноа и подавайте.

Многие диетологи в шутку называют киноа едой для космонавтов. Из удивительной крупы можно приготовить сытные и полезные завтраки, обеды и ужины. Обязательно попробуйте этот экзотический продукт, и блюда из него, возможно, станут одними из ваших любимых.

  • Светлана Шараева
  • Распечатать

Источник: https://medvoice.ru/kinoa-ekzoticheskaya-krupa-dlya-molodosti-i-zdorovya/

Золотое зерно — киноа

Золотое зерно — киноа

Растение киноа (рисовая лебеда) только начинает набирать популярность у жителей России. Продукт относится к псевдозерновым культурам и произрастает исключительно в высокогорных районах с суровым климатом (Южная Америка, Гималаи).

Может, поэтому природное семя впитало и сохранило в себе огромное количество полезных веществ, превышающих по пищевой ценности гречиху и рис? Приверженцы правильно питания взяли на вооружение крупу, оценив её вкус и свойства.

Рассмотрим пользу и вред продукта, а также расскажем, как его готовить.

Полезные свойства киноа

Киноа представляет собой крупу красного, белого или чёрного цвета, по размеру и форме напоминающую приплюснутое семя гороха. Традиционно из продукта готовят каши, фарши для котлет, макаронные изделия, салаты, супы, а также сладкие десерты.

Вкус зёрен весьма богат и непривычен для российского потребителя: травянистый, с ореховым послевкусием, лёгкой горечью, не лишён сладости.

Готовится блюдо по принципу приготовления злаковых культур: 15–20 минут в кипящей воде с добавлением соли и пряностей.

От цвета киноа не зависят вкусовые и питательные свойства

Говоря о пользе киноа, можно выделить следующее:

  • Киноа — злак, не содержащий глютена. Именно поэтому люди, страдающие непереносимостью этого белка, смело могут вводить крупу в свой рацион.
  • Рисовая лебеда содержит до 35% клетчатки. Пищевые волокна благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт: улучшают перистальтику кишечника, выводят вредные вещества и продукты жизнедеятельности организма. Клетчатка также крайне важна для людей, страдающих инсулиновой зависимостью, гипертонией и болезнями сердца.
  • Киноа можно назвать рекордсменом по содержанию белка среди растительных культур. Продукт легко усваивается и служит источником строительного материала для клеток и костей. Семена растения широко применяются людьми, придерживающимися белковой диеты.

Аминокислотный состав белков киноа хорошо сбалансирован и схож с коровьим молоком.

  • Высокое содержание витаминов (особенно группы В) благотворно влияет на иммунитет, сердечно-сосудистую и нервную системы.
  • По количеству фосфора «заморский гость» схож с рыбой, а по содержанию железа превосходит пшеницу в два раза.
  • Регулярное употребления киноа помогает побороть приступы мигрени и головной боли, так как при систематическом употреблении продукт успокаивающе действует на нервную систему.
  • Киноа способствует снижению уровня сахара в крови благодаря содержащемуся в продукте кверцетину.
  • Не лишены семена жиров и углеводов, которые в сбалансированном псевдозлаке помогают человеку в ситуациях, требующих значительных затрат сил.
  • Большое количество фитиновой кислоты, содержащейся в киноа, препятствует развитию злокачественных опухолей.
  • Сапонины, входящие в состав остатков оболочек, оказывают лёгкое желчегонное действие, улучшают работу поджелудочной железы и снижают уровень «плохого» холестерина.

Так выглядит растение, из которого добывают семена киноа

Противопоказания и возможный вред

К достоинствам киноа следует отнести его низкое аллергическое воздействие. Но всё же заморский продукт стоит вводить в рацион с осторожностью, отслеживая реакцию организма. В крупе содержится высокое количество оксалатов, частое употребление которых опасно для людей, страдающих почечной и желчнокаменной болезнью.

Особенности употребления продукта

Для здоровых взрослых людей

Употреблять киноа можно часто, ориентируясь на личные предпочтения. Сто грамм сухого продукта в сутки удовлетворяет на четверть потребность организма в железе, цинке и калориях. Если нет противопоказаний, включать крупу в рацион можно 2–3 раза в неделю.

При беременности и грудном вскармливании

Женщинам, ожидающим ребёнка, и кормящим мамам семена киноа рекомендованы к употреблению на любых сроках, так как имеют высокую питательную и энергетическую ценность.

Однако если продукт вызывает вздутие живота, то стоит отказаться от его приёма, особенно в третьем триместре беременности.

Повышенное газообразование в кишечнике сдавливает плод и плохо влияет на самочувствие малыша.

Мамам в период лактации стоит вводить продукт с осторожностью (не более 50–100 грамм готовой крупы), наблюдая за реакцией новорождённого.

Киноа в детском питании

Вводить киноа в детское меню рекомендуют не ранее двухлетнего возраста малыша. Первое знакомство с крупой стоит начинать с одной чайной ложечки, постепенно увеличивая количество блюда до полноценной детской порции (50–100 грамм готового продукта) и отслеживая реакцию ребёнка.

При заболеваниях

Гастрит, панкреатит, холецистит

Южноамериканский псевдозлак полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта благодаря своему сбалансированному составу, о котором рассказывалось ранее. Людям, страдающим гастритами, готовить блюда из него можно несколько раз в неделю.

Больным холециститом и панкреатитом стоит с осторожностью вводить киноа в рацион из-за высокого содержания оксалатов (продуктов щавелевой кислоты) и только в период ремиссии.

Рекомендуется употреблять зёрна в составе супов, салатов и перетёртых каш 1–2 раза в неделю.

Сахарный диабет

Киноа — хорошее средство профилактики диабета 2 типа. При болезни 1 типа продукт следует употреблять с осторожностью. В том и другом случае перед применением полезного семени стоит проконсультироваться с врачом для расчёта нормы продукта и корректировки дозы инсулина.

Во время похудения (на диете)

Блюда из крупы питательные и «долгоиграющие». Калорийность семян нельзя назвать низкой, поэтому следует употреблять продукт, учитывая энергетические затраты. Снизить калорийность можно, приготовив киноа с овощами и несладкими фруктами.

Отзывы об употреблении продукта

Валерий

http://natpit.ru/healthiest/kinoa-krupa-polza-i-sostav

Наталья К.

http://www.seryogina.ru/product/kinoa-jarmarka-350-g

Блюда с киноа для стройности

Салат с пряными травами

Фасоль в салате можно заменить на нут, в плане вкуса блюдо не проиграет

Потребуется:

  • киноа (сухой продукт)— 120 грамм;
  • помидоры — 250 грамм;
  • болгарский перец — 1 штука;
  • отварная фасоль (по вкусу) — 150 грамм;
  • молотые кориандр и тмин — по ¼ чайной ложки;
  • сок лимона — 2 чайные ложки;
  • свежая зелень — по вкусу.

Способ приготовления:

Отварить крупу в подсоленной воде в соотношении 1:2 и охладить. Овощи нарезать соломкой, зелень мелко порубить. Перемешать все ингредиенты, добавив сок лимона, пряности и соль по вкусу. При желании салат можно сбрызнуть маслом.

Понадобится:

  • киноа (сухой продукт) — 70 грамм;
  • репчатый лук — 1 штука;
  • морковь — 2 штуки;
  • помидоры — 200 грамм;
  • сельдерей — 60 грамм;
  • томатная паста — 60 грамм;
  • чеснок — 1–2 зубчика;
  • масло растительное — 2 столовые ложки;
  • очищенные тыквенные семечки — 2 столовые ложки;
  • свежая зелень, молотый перец — по вкусу.

Способ приготовления:

Промытую крупу киноа поместить в кастрюлю с кипящей водой и варить в течение 10 минут. Овощи очистить, нарезать кубиками и пассеровать в масле в течение 5 минут.

Затем добавить томатную пасту и мелко порубленный зубчик чеснока. Всыпать овощи в кастрюлю и варить ещё 7–10 минут. За 5 минут до готовности добавить соль и пряности.

Подавать блюдо к столу горячим, украсив свежей зеленью и луком-пореем.

В свободный от диет период в суп можно включить картофель.

Рецепты с зёрнами для здоровья

Вегетарианская пицца для людей с повышенными затратами сил

Добавление в пиццу любых овощей сделает блюдо вкуснее и полезнее

Для теста:

  • киноа (сухой продукт) — 1 стакан;
  • мука (пшеничная или кукурузная) — 1 стакан;
  • белки яйца — 6 штук;
  • яйцо целое — 1 штука;
  • лук репчатый — 1 штука.

Для начинки:

  • шампиньоны — 200 грамм;
  • болгарский перец — 2 штуки;
  • сыр — 150 грамм;
  • оливки, маслины, молотые пряности и свежая зелень — по вкусу.

Приготовление теста и основы:

Луковицу необходимо натереть. Крупу отварить в подсоленной воде, остудить, измельчить блендером. Смешать ингредиенты, добавив белки, яйцо и муку (при необходимости влить воду или молоко). Раскатать тесто в пласт и выпекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 30 минут.

Приготовление начинки и сборка пиццы:

Грибы порезать тонкими ломтиками и потушить в воде вместе с перцем. Основу смазать томатной пастой, выложить шампиньоны, тёртый сыр и маслины. Подержать в духовке ещё 5–7 минут и подавать.

Фаршированные томаты для соблюдающих безглютеновую диету

Потребуется:

  • киноа — 1 стакан;
  • помидоры — 6 штук;
  • сыр сычужный (пармезан, гауда) — 100 грамм;
  • цветная капуста — 200 грамм;
  • свежий базилик, оливки — по вкусу.

Способ приготовления:

Приготовить киноа в подсоленной воде и остудить. Отварить цветную капусту и растереть вместе с сыром. Оливки нарезать кружочками, базилик нарубить.

У томатов удалить «крышечки» и аккуратно извлечь мякоть. Её нужно измельчить в блендере вместе с базиликом. Затем все ингредиенты перемешать и начинить массой помидорные бочонки.

Подавать фаршированные томаты с йогуртом, по желанию можно добавить чеснок.

Десерт из киноа, показанный при авитаминозе

Смузи с киноа — отличный вариант для завтрака, полдника или легкого ужина

На десерт можно сделать полезный напиток, состоящий из отваренной крупы и смузи. Достаточно добавить половину стакана готовых семян киноа в стакан ягодного пюре и всё перемешать.

Киноа — настоящая находка для ценителей натуральных и полезных продуктов, а также тех, кто придерживается безглютеновой, белковой или вегетарианской диеты.

Лёгкая в приготовлении крупа не только разнообразит рацион, но и насытит организм белками, углеводами, витаминами и микроэлементами.

Семена практически не имеют противопоказаний к их употреблению и прекрасно сочетаются с традиционными продуктами питания.

  • Julia Straight
  • Распечатать

Источник: https://medistok.ru/pravilnoe-pitanie/zolotoe-zerno-kinoa.html

Полезные свойства киноа, или уникальная крупа для здоровья

Возможно, вам доводилось слышать о южноамериканском злаке с интригующим названием киноа. Крупа, полезные свойства которой мы опишем, будет незаменима для укрепления общего здоровья, похудения, спортивного питания и вегетарианской диеты — недаром ее часто называют важнейшей пищей XXI века.

Вы ищите только практические рекомендации?

Жмите п.№3 ниже — ответы на часто задаваемые вопросы о видах, цене, правильном выборе и способах приготовления.

Любопытные факты о растении

История нашей героини начинается с одомашнивания из дикой культуры — за 2000 лет до нашей эры. Сделали это индейцы из предгорья Анд. Испанские завоеватели были в восторге от кукурузы и картофеля, а вот киноа им совершенно не понравилась – возможно, имел значение горький вкус ее шелухи.

Долгое время индейцам запрещали выращивать это растение, вплоть до выжигания полей. Многие годы уникальный продукт был известен лишь в Боливии, Перу, Эквадоре, Колумбии и Чили.

В начале 21-го века ученые провели оценку пищевой ценности киноа — результаты оказались до того впечатляющими, что спрос на продукт в США, Западной Европе и Японии растет огромными темпами, а цена его зерен на мировом рынке успела вырасти в 4-ре раза!

Состав киноа и ее полезные свойства

Чем же так полезна крупа киноа? Дадим говорить цифрам и опишем подробно состав свежей и отварной крупы киноа.

Энергетическая ценность: белки, жиры, углеводы, калорийность

Киноа, 100 гСыраяВареная
Количество
(% ДН)
Количество
(% ДН)

Калорийность, ккал

368 (18%)

120 (6%)

Белки, г14,1 (28%)4,4 (9%)
Жиры, г6,1 (9%)1,9 (3%)
Углеводы, г64,2 (21%)21,3 (7%)
Пищевые волокна, г7 (28%)2,8 (11%)
Крахмалы, г52,217,6
Вода, г13,371,6

Витамины (по убыванию)

Киноа, 100 гСыраяВареная
Количество
(% ДН)
Количество
(% ДН)
Фолиевая кислота, мкг184 (46%)42 (10%)
Витамин В6, мг0,5 (24%)0,1 (6%)
Витамин В1, мг0,4 (24%)0,1 (7%)
Витамин В2, мг0,3 (19%)0,1 (6%)
Витамин Е, мг2,4 (12%)0,6 (3%)
Витамин В3, мг1,5 (8%)0,4 (2%)
Витамин В5, мг0,8 (8%)

Минеральные соли (по убыванию)

Киноа, 100 гСыраяВареная
Количество
(% ДН)
Количество
(% ДН)
Марганец, мг2 (102%)0,6 (32%)
Магний, мг197 (49%)64 (16%)
Фосфор, мг457 (46%)152 (15%)
Медь, мг0,6 (30%)0,2 (10%)
Железо, мг4,6 (25%)1,5 (8%)
Цинк, мг3,1 (21%)1,1 (7%)
Калий, мг563 (16%)172 (5%)
Селен, мкг8,5 (12%)2,8 (4%)
Кальций, мг47 (5%)17 (2%)

ДН — усредненная суточная норма, без учета пола, для диеты в 2000 ккал

Калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка

Из таблицы видно, что калорийность крупы киноа близка к привычным нам крупам.

Гликемический индекс — около 35 (для рассыпчатой вареной крупы). Для муки из киноа показатель чуть выше — 40, но и в таком случае продукт остается низкогликемичный, что очень выгодно для питания диабетиков и всех людей, решивших похудеть на низкоуглеводной диете.

Разительное преимущество продукта: это отличный источник белка и большого количества витаминов группы В. Они крайне важны для работы нервной системы и энергетического баланса клеток.

Белков в киноа даже больше, чем гречихе, и весь набор аминокислот необходимый человеку (!).

Жиров в киноа немного. Углеводы имеют полезную для здоровья форму крахмала — резистентную, которая медленно переваривается, обеспечивает длительное ощущение сытости и гармонизирует обмен веществ.

Пищевые волокна в зернах дают почти 1/3 дневной нормы на каждые 100 грамм продукта. Это превосходно для здоровой микрофлоры кишечника и полноценного очищения организма.

Полезные витамины и минералы

Бросается в глаза обилие фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Очень важен В6 — ключевой участник правильного синтеза ДНК.

Не отстает и витамин В1, который критически важен для снижения системного возрастного воспаления. Ощутимо содержание витамина Е — одного из антиоксидантов.

Киноа — просто чемпион по содержанию магния и фосфора (его тут почти столько же, как и в рыбе!), марганца и железа (на 100% больше, чем в пшенице высших сортов).

Отсутствие глютена

Продукт не содержит глютен — сомнительное вещество, которое присутствует в пшенице. У 5% всех людей есть частичная или полная непереносимость глютена с клиническими признаками (т.е. сам человек ощущает боль и дискомфорт).

Когда организм исподволь отторгает глютен, часто развиваются головные боли, усталость и снижение настроения. Тяжелый белок может ухудшать симптомы аутизма, СДВГ, задержек развития у детей, мигрени, астмы и любой аллергической патологии.

Киноа не нагружает организм: аллергия на эту культуру наблюдается крайне редко.

Что происходит с киноа при обработке теплом

Таблица о составе киноа толкает к поспешному выводу о том, что термическая обработка вредна для питательной ценности. На самом деле это не совсем так.

При варке блюдо напитывается влагой, количество которой возрастает почти в пять раз (!) Это делает вареную киноа весьма диетической по калориям — всего 120 ккал на 100 грамм.

Нахождение в кипятке полностью расщепляет только пантотеновую кислоту (витамин В5), другие витамины и минералы все же остаются в блюде, хоть и в заметно меньшей концентрации.

Уже хотите приготовить чудо-крупу?

  • Читайте, как правильно отварить киноа и 9 рецептов на любой вкус.

Еще одно полезное свойство крупы киноа: ее можно употреблять и без варки. Это расширяет рацион сыроедов и всех, кто не прочь иногда приобщиться к сыроедческой кухне — ради сохранения питательной ценности продуктов.

Подойдут зерна киноа, которые нужно лущить, а затем замочить или прорастить.

Главный секрет сырых необработанных зерен — прочная оболочка, которую разрушает либо нагревание, либо механическая обработка – например, перетирка в ступе. Если же вы съедите сырые зерна с целой оболочкой, продукт пройдет пищеварительную  систему насквозь, не принеся никакой пользы.

Все о киноа — 18 ответов на частые вопросы

Опишем заморский продукт подробнее в популярном формате «вопрос-ответ».

Строго говоря, нет. Хотя плоды культуры очень похожи на зерна или семена, с позиций ботаники их правильнее относить к фруктам. По сути киноа — псевдозерновая культура. Впрочем, для удобства производителей и покупателей плоды повсеместно называют зернами. Не будем отступать от сложившейся традиции и мы.

Какие продукты из киноа есть и где их купить

  • Какие продукты киноа продаются в российских магазинах?

Киноа продают в виде зерен, круп и хлопьев.

Также есть три основных цвета блюда: красный, белый и черный.

  • Какой вид продукта является исходным?

— Киноа, крупа, что это и как приготовить? — спрашивают в супермаркетах удивленные покупатели. На самом деле крупа, часто встречающаяся на полках (а также хлопья) – это продукты переработки.

Исходным сырьем для них служат зерна. Все дело в уже описанных оболочках: они содержат некоторое количество горьких сапонинов, вкус которых нравится далеко не всем.

А крупы и хлопья лишены этого недостатка.

Отметим, что любители киноа очень быстро привыкают к легкой горечи ее зерен и даже считают это приятной особенностью культуры. Все чаще звучит рекомендация начать свое знакомство с полезным латиноамериканским растением именно с зерен — они стоят дешевле и обладают выраженным вкусом.

  • Почему киноа стоит дороже большинства круп?

Во всем мире это растение выращивается всего в двух местах — в Андах и в Испании. Постоянно растущий спрос обгоняет предложение, что приводит к росту цены. Но покупка киноа стоит того — это и полезные свойства крупы для здоровья, и возможность прикоснуться к ведущей мировой тенденции в кулинарии.

Как правильно приготовить и хранить

  • Я купила зерна киноа и хочу, чтобы они не горчили. Это возможно?

Конечно! Их нужно либо заранее вымочить в холодной воде (10 минут), либо залить кипятком и дать постоять (5 минут), либо всего лишь хорошо прополоскать в дуршлаге — горечь существенно ослабнет или вовсе пропадет.

  • Можно ли хранить приготовленную крупу в морозильнике?

Да, этот продукт отлично хранится в замороженном виде не менее 1-го месяца.

  • Есть ли различия в приготовлении киноа разных цветов?

Кулинары разнятся в своих оценках. Одни считают, что все разновидности культуры можно готовить одинаково. Другие убеждены, что варка красной киноа должна длится дольше и потребует чуть большего количества воды.

  • Можно ли готовить киноа в микроволновке?

Многие кулинары считают, что крупа не переносит микроволновую печь — вкус продукта и его питательность заметно ухудшаются.

  • Можно ли готовить киноа в мультиварке/рисоварке?

Да. Нужно просто выставить программу для белого риса – и дело в шляпе! Отметим, однако, что во время приготовления киноа втрое увеличивается в объеме (рис становится больше лишь в два раза), поэтому не засыпайте в мультиварку избыточное количество зерен.

  • Киноа в моей кастрюльке разварилось сверх меры. Что делать?

Ни в коем случае не выбрасывать! Такой продукт будет идеальным дополнением ко многим полезным блюдам: омлету, смузи, овсяным хлопьям или салатам. Прелесть культуры еще и в том, что ее почти невозможно испортить.

Кому особенно полезна крупа киноа

  • Полезно ли растение для вегетарианцев или тех, кто держит пост?

Вегетарианцам уникальные зерна как нельзя кстати. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот, легко усваиваются и могут стать основой большого количества блюд. Еще одно редкое полезное свойство киноа: она не приедается!

Это же справедливо и для периода поста: крупа позволяет легче переносить длительное воздержание от мяса.

  • Как киноа поможет мне похудеть?

Все просто: крупа медленно переваривается в желудке, надолго обеспечивает нас энергией и помогает избежать неприятного чувства голода. При этом киноа — не пустой наполнитель: много белков, витаминов, минералов и малый запас жиров делают культуру идеальной для похудения без вреда для здоровья.

  • Можно ли есть растение диабетикам?

И снова положительный ответ. В киноа практически не содержатся «быстрые» углеводы, которые приводят к резким скачкам инсулина в крови, что делает крупу безопасной и даже рекомендуемой при диабете.

  • Могут ли сыроеды употреблять в пищу киноа?

Конечно. Нужно либо перетирать зерна, чтобы нарушить целостность их оболочек, либо проращивать семена и использовать их проростки для приготовления блюд.

  • Полезен ли продукт детям?

Да. Крупа богата гистидином – аминокислотой, отвечающей за рост и развитие. Добавляя эту культуру в детское меню, вы укрепляете здоровье малыша.

  • Чем крупа может быть полезной для атлетов и бодибилдеров?

Для роста мышц необходим белок. В зернах белка очень много! Наилучший гарнир к мясу, который оставляет позади даже гречку, любимую спортсменами.

Нет. Традиционные методы выращивания этого растения и его относительная новизна для мира за пределами Латинской Америки гарантируют генетическую и экологическую чистоту культуры.

  • Есть ли состояния, при которых наша героиня будет особенно полезна?

К сожалению, новейшая история растения насчитывает слишком мало времени, чтобы можно было однозначно говорить не только о питательных, но и о доказанных целебных свойствах. Тем не менее, встречается все больше свидетельств того, что эта культура может:

  • Помогать при мигренях и упадке сил;
  • Повышать эластичность стенок сосудов;
  • Тормозить развитие рака груди;
  • Выводить токсины через кишечник
  • И служить средством профилактики сахарного диабета, атеросклероза и камней в желчном пузыре.

Вот и подошел к концу наш рассказ о киноа. Крупа, полезные свойства которой вы только что узнали, определенно стоит того, чтобы рассказать о ней друзьям и попробовать несколько простых и вкусных рецептов из наших кулинарных статей!

Источник: http://DietDo.ru/poleznye-svojstva-kinoa.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий