Калифорнийский жим: какая польза, какие мышцы работают, техника

Содержание
  1. Калифорнийский жим для трицепса
  2. Особенности техники
  3. Какие мышцы работают
  4. Детали, на которые стоит обратить внимание
  5. Заключение
  6. Калифорнийский жим – накачать трицепс, техника, примечания, анатомия трицепса и рекомендации по выполнению калифорнийского жима
  7. Работа мышц и суставов
  8. Калифорнийский жим – схема
  9. Калифорнийский жим – примечания
  10. Анатомия
  11. Жим лежа узким хватом: изучаем тонкости и секреты
  12. Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?
  13. Мышечный атлас
  14. Преимущества
  15. Техника выполнения
  16. Практические советы
  17. Вариации
  18. Послесловие
  19. Американский жим
  20. Как выполнять калифорнийский жим
  21. Отличия калифорнийского жима
  22. На видео — американский вариант выполнения калифорнийского жима
  23. Применение упражнения — калифорнийский жим
  24. Жим штанги стоя (армейский жим)
  25. Жим штанги стоя (армейский жим)
  26. Применение
  27. — Жим штанги стоя (армейский жим)
  28. Армейский жим штанги: стоя, сидя, техника и ошибки
  29. Техника выполнения армейского жима штанги стоя или сидя
  30. Основные ошибки
  31. Советы и рекомендации
  32. Калифорнийский жим
  33. Калифорнийский жим – примечания
  34. Анатомия
  35. Жим гантелей над головой: виды упражнения (сидя, стоя, с приседом), правильная техника, советы и отзывы
  36. Введение в тему
  37. Что это за упражнение
  38. Какие мышцы работают
  39. Польза и вред упражнения
  40. Противопоказания
  41. Правильная техника выполнения и вариации упражнения
  42. Сидя
  43. Стоя
  44. Присед с жимом
  45. Пример тренировки
  46. В домашних условиях
  47. В тренажерном зале
  48. Советы по выполнению
  49. Подходы и повторения
  50. Вес гантелей
  51. Экипировка
  52. Частые ошибки

Калифорнийский жим для трицепса

Трицепсу принадлежит более 65% объема мышечной ткани на руках выше локтя. По этому спортсменам, которые хотят иметь рельеф на руках лучше особое внимание уделить именно трицепсу, а не только бицепсу.

Калифорнийский жим — лучшее упражнение на трицепс. Ни жим узким хватом, ни классический жим, лежа не дают таких замечательных результатов.

Плюсом является то, что трицепс полностью прокачивается, это позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу и улучшить силовые показатель.

Хотя его не рекомендуют выполнять спортсменам, которые пришли в зал совсем недавно. Но работая с профессиональным тренером и не большим весом можно всем. Тренер поможет соблюдать правильную технику при работе на тренажёре, контролировать вес так, чтоб не травмировать суставы.

Опытные атлеты прорабатывают мышцы самостоятельно, при условии, что они хорошо разобрались в технике выполнения. Спортсмен с достаточным опытом занятий хорошо чувствует свое тело, знает предел своей мускулатуры, и чествуете, как распределяется нагрузка. У человека, который только начал заниматься в тренажёрном зале такое чувство еще не развито.

Особенности техники

Калифорнийский жим немного похож на жим узким хватом. Основным отличием этих двух упражнений является то что при первом атлет, начиная работу, берет штангу на ширине плеч или немного шире. А при работе с грифом узким хватом, штанга берется уже ширины плеч. Еще одним важным различием является разворот локтя. При калифорнийском жиме локти развернуты к туловищу.

При узком — разведены в стороны, разворот локтя меняет группу мышечных волокон, которые включаются в работу. Такой незначительный для новичка нюанс техники может привести к тому, что занимающийся так и не добьётся желаемого результата. Ведь эти два жима направлены на развитие разных групп мышц, первый акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча, а второй на грудной мускулатуре.

Для того чтоб достичь максимального результата необходимо:

  1. Лечь на скамейку, лопатки немного свести, поясница плотно прижата к скамейке.
  2. Взять гриф нужно так, чтобы ширина рук на штанге соответствовала ширине плеч, можно чуть шире, уже нельзя. Снимать штангу лучше при помощи тренера или товарища по тренировкам, это поможет не травмировать суставы.
  3. Снять снаряд и удерживать его на уровне солнечного сплетения (чуть ниже груди). Это будет исходное положение для начала работы. Из этого положения опускается штанга. Локти при этом не уходят в стороны, они должны быть направлены вдоль туловища.
  4. Опускать гриф максимально низко, но он не касаются тела, а локтевые суставы не должны быть ниже туловища.
  5. Возвращая штангу в исходное положение важно полностью разгибать локти.
  6. Траектория, по которой двигается снаряд — прямая. Дугообразная траектория является нарушением техники и снижает эффективность.
  7. Между повторениями не должно быть паузы.
  8. Ноги не участвуют в процессе работы и должны свободно размещаться на скамейке, не следует упираться ногами в пол, это нарушит технику.

Какие мышцы работают

Важно знать, что при выполнении данного упражнения работает не только трицепс, но и другие мышечные группы.

Это упражнение разработано для того, чтоб максимально эффективно прокачать именно трицепс, но при выполнении так же работают мышцы нижнего отдела груди, широчайшие мышцы спины, предплечье и бицепс.

При соблюдении правильной техники нагрузка на эти мышечные группы незначительна, но все же она есть.

При любой физической нагрузке работают мышечная ткань и суставы. В данном случае работает локтевой и плечевой суставы. Основная нагрузка при правильном выполнении идет на локтевой сустав.

На рисунке наглядно показано, какие мускулы включены в работу.

  • синий – грудная мышца;
  • оранжевый – предплечье;
  • желтый – трапеция;
  • зеленый – трицепс
  • фиолетовый – мышцы нижнего отдела груди.

Детали, на которые стоит обратить внимание

Для того чтобы хорошо разобраться в технике нужно не только прочитать основы техники, но и посмотреть видео, и пойти в тренажерный зал на занятие.

Но есть нюансы, на которые стоит обратить внимание перед тем, как приступить к прокачке трехглавой мышцы плеча:

  • кисти не заламываются, это приводит к травме;
  • гриф нужно держать закрытым хватом;
  • снаряд медленно опускают и быстро поднимают, это даст большую нагрузку;
  • делайте упражнение 10-12 раз, такое количество повторений оптимальное;
  • когда локоть находится в нижнем положении, он образовывает угол в девяносто градусов;
  • перед любой физической нагрузкой следует хорошо размяться, это поможет избежать травм и разрывов мышечных волокон;
  • не стоит применять широкий хват, это снизит эффективность.

Вес для проработки треглавой мышцы плеча выбирают такой, при котором максимальное количество повторений — это 12 раз. Когда максимальное количество повторений увеличивается его уменьшают, добавив вес снаряду. Такие манипуляции нужны для того, чтобы работа проходила с высокой эффективностью.

Но следует помнить, что при любой работе на снаряде более важной является техника, гнаться за весами не следует. Атлет, работающий с большими весами при этом нарушающий технику, будет достигать результата медленно. Тогда как спортсмен, который, соблюдает правильность работы, быстрее добьется своих целей.

Почитайте так-же про Французский жим лежа!

Самую высокую нагрузку трицепс получает в конечной стадии амплитуды движения. Техника выполнения с широким хватом уменьшает амплитуду движения а следовательно и эффективность работы.

Заключение

Калифорнийский жим — лучшее упражнение на трицепс. При условии его правильного выполнения достигают значительных результатов и отлично прокачать мышцы рук. Если же выполнять упражнение неправильно, то можно не достичь желаемого результата и навредить своему здоровью.

Для того чтобы убедится в технике правильного выполнения можно попросить профессионально тренера проконтролировать выполнение или попросить товарища снять на видео выполнение упражнения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/kalifornijskij-zhim-dlya-tricepsa.html

Калифорнийский жим – накачать трицепс, техника, примечания, анатомия трицепса и рекомендации по выполнению калифорнийского жима


Калифорнийский жим
является базовым упражнением для тренировки трицепса, которое лучше применять в том случае, если атлет использует уже достаточно большие рабочие веса. По сути, это упражнение не очень отличается от жима штанги узким хватом.

Ключевым отличием является то, что штангу атлет держит не уже плеч, а на уровне, или даже немного шире.

Делает ли это упражнение другим? Нет! Отличия в жиме на грудь и на трицепс не заключается в ширине хвата, различие определяется нагрузкой, а то, в какой мышце будет она аккумулироваться, зависит от разворота локтя.

Возможно, Вы замечали, что, выполняя жим узким хватом, большую нагрузку получает грудь, чем трицепс, это, скорее всего, происходило за счет разведение локтей в стороны. Итак, ключевым моментом правильности технике в жимах на трицепс является разворот локтя к корпусу.

Конечно, брать слишком широкий хват во время выполнения калифорнийского жима не стоит, поскольку, чем шире хват, тем меньше амплитуда, а трицепс в основном берет на себя нагрузку в верхней части амплитуды движения.

Поэтому, если Ваша задача накачать трицепс, то следует подобрать оптимальную ширину хвата, которая позволит и локти поставить в нужную позицию, и амплитуду движения сохранить достаточно большой.

Начинающим атлетам, которые тренируются первые 2-3 месяца, лучше все же выполнять классический жим узким хватом, то есть брать штангу узко, поскольку плохо развитая нейромышечная связь не позволит правильно распределить нагрузку именно на целевую мышечную группу.

Одновременно с этим Вам необходимо тренировать мышечное чувство, после чего Вы сможете перейти к более прогрессивным тренировочным схемам и упражнениям.

Работа мышц и суставов

Цель упражнения заключается в том, чтобы нагрузить трицепс, но, поскольку упражнение базовое, то во время выполнения калифорнийского жима участвуют так же и другие мышечные группы. В первую очередь, само собой, нижний пучок грудных, так же участвует и бицепс, который стабилизирует положение штанги.

Если атлет будет опускать гриф до конца, ложа его на грудь, то в нижней фазе упражнения будет так же подключаться и широчайшая мышца спины. Предплечье, вообще, играет важную роль во всех упражнениях, оно позволяет хорошо контролировать штангу и свободно наращивать рабочие веса.

А вот ноги следует исключить из работы, с этой целью их поднимают на лавку, благодаря чему удается прижать поясницу плотно к скамье и сместить нагрузку в целевые мышечные группы.

Калифорнийский жим задействует уже знакомые нам локтевой и плечевой суставы, но в большей степени аккумулирует нагрузку именно в локтях.

Происходит это за счет того, что для проработки трицепса необходимо, во-первых, развернуть локти к корпусу, а, во-вторых, сместить траекторию движения штанги к животу, поэтому опускать её необходимо на солнечное сплетение.

Причем, движение не должно быть дугообразным, траектория движения должна быть прямой, Вы все время работаете в одной плоскости, точно так же, как и во время жима узким хватом. Эти два момента позволяют лучше нагрузить трицепс, одновременно с этим смещая нагрузку и в локтевой сустав, что неизбежно.

Калифорнийский жим – схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи. 2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением.

3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь. 4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс.

5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами.

2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки.

3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц.

4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки.

5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки, должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям.

Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди.

Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Во время калифорнийского жима нагрузку получает локтевой сустав и это, пожалуй, минус, поскольку вес используется достаточно большой. Впрочем, если атлет будет соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то это нивелирует стресс в суставах.

Выполнять жим следует медленно, в большом количестве повторений, отдавая предпочтение технике, а не рабочему весу.

При этом, конечно же, условием роста мышечной массы остается прогрессия нагрузок, поэтому, если в весах добавлять сразу не получается, то необходимо хотя бы прибавлять в повторениях, постепенно заменяя количество качеством.

То есть, смогли выполнить не 10 повторений, а 12-14 с таким весом, прибавили в весах и снова выполняете 10 повторений, постепенно пытаясь выполнить больше повторений уже с большим весом. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/california-jim

Жим лежа узким хватом: изучаем тонкости и секреты

Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу :).

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле.

Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом.

Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

  • плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
  • неправильное положение рук и слишком узкий хват;
  • неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения – включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук – совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

  • является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
  • узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса); максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон); сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений);
  • позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
  • это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше – это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно – создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

  • нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
  • в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
  • фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
  • следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
  • локти должны двигаться вдоль корпуса;
  • не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
  • используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
  • попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
  • перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать :).

Вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

  • в тренажере Смита;
  • жим EZ-штанги.

К слову сказать, жим узким в Смита более подходящая вариация для новичков т.к. в нем отсутствуют паразитные движения по стабилизации снаряда, ибо гриф движется по заданной траектории.

На первых этапах именно с этим и возникают проблемы у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. Жим узким хватом EZ-штанги является более анатомически правильным, и кинематика/механика движения является более привычной для мышц трицепса.

Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/zhim-lezha-uzkim-hvatom.html

Американский жим

«Калифорнийский жим» — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса. в отличие от таких упражнений как французский жим или жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять свои показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Как выполнять калифорнийский жим

Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;

— сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;

— из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.

В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.

Отличия калифорнийского жима

Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд,

по сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.

Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным. За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

— при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;

— для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.

Для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.

Как правило. вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

На видео — американский вариант выполнения калифорнийского жима

Применение упражнения — калифорнийский жим

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Жим штанги стоя (армейский жим)

Жим штанги стоя (армейский жим) качает средние и передние дельты, мышцы- вращатели плеча. Жим штанги стоя является базовым упражнением. Способствует увеличение массы, силы и рельефа плеч.

  1. Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
  2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
  3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
  4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
  5. Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя. по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
  6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
  7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.
  1. Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
  2. Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
  3. Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
  4. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
  5. Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
  6. Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
  7. Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя. Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.

Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей. подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя. вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

— Жим штанги стоя (армейский жим)

Подъем штанги на бицепс стоя Жим штанги сидя Как накачать дельты Жим штанги из-за головы Жим гантелей стоя

Армейский жим штанги: стоя, сидя, техника и ошибки

Сегодня мы расскажем вам о таком базовом упражнении. как армейский жим штанги. Из названия становится понятно, что пришло оно к нам из армии, а если точнее, то из американской армии. Итак, какие мышцы работают при данном виде жима штанги?

При физической подготовке солдат это упражнение используется как основной способ тренировки таких мышц как:

1. дельтовидные мышцы (плечи)

2. верхние мышцы груди

Вот основные группы тренируемых мышц.

Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Например, стоя, сидя, в машине Смита, с гантелями, с помощью гири, а также с груди и из-за головы (за голову). Но во всех этих вариантах будет практически идентичная техника, о которой мы поговорим ниже.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника выполнения армейского жима штанги стоя или сидя

Перед началом армейского жима, и тренировки в целом, необходимо как следует разогреть мышцы. Конкретно для этого упражнения разомните плечи. Затем приступайте к выполнению.

1. Хват должен быть шире плеч.

2. Исходная позиция должна быть примерно такой: ноги на ширине плеч или немного шире, согнуты в коленях. Гриф на уровне плеч, руки согнуты в локтях.

3. Теперь не спеша поднимите Гриф над головой и зафиксируйтесь.

4. Плавно верните гриф на уровень груди.

Штанга не должна касаться груди! Повторите жим нужное количество раз.

Чтобы не допустить ошибок при выполнении, будь то сидя или стоя, обязательно обратите внимание на фото, а также видео в конце статьи.

Как видите, техника выполнения армейского жима проста. Но не стоит недооценивать всех нюансов, из-за которых легко допустить ошибку в упражнении. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже.

Основные ошибки

1. Одна из самых распространенных ошибок практически в любом упражнении — отсутствие разминки. Никогда не пренебрегайте ею! Разогрев ваши мышцы, суставы и сухожилия, вы намного уменьшаете риск травм.

2. В верхней точке упражнения, когда вы поднимаете гриф, снаряд должен быть строго над головой. Следите за тем, чтобы он не отклонялся назад или вперед.

3. Не наклоняйтесь и не выгибайтесь. При слишком большом весе может произойти неправильное расположение корпуса, что сведет все упражнение на нет.

4. Все движения должны быть плавными, медленными. Не бросайте снаряд, не делайте резкого подъема.

5. Весь жим штанги стоя или сидя должен обеспечиваться именно мышцами плечевого пояса. Не помогайте себе другими мышцами тела.

Советы и рекомендации

Существуют некоторые особенности, зная которые, вы сможете использовать упражнение с максимально возможной для себя пользой.

1. Если вы жмете слишком большой вес, то ставьте ноги не в одну линию, а выдвигайте одну немного вперед. Это придаст вам большую стабильность при выполнении упражнения.

2. Поднимайте гриф с выдохом. Дыхание способно значительно облегчить задачу.

3. Обувь должна быть на жесткой подошве, чтобы не раскачиваться.

4. Не задерживайтесь в верхней точке более 3 секунд. Так вы меньше перенапрягаетесь и сможете поднять больше раз.

https://www.youtube.com/watch?v=vpjenoHrImY

Вот и все, что вам нужно знать об армейском жиме или жиме штанги стоя. Тренируйтесь на здоровье!

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

Источники: http://bodysportal.com/interesnoe/kalifornijskij-zhim, http://pro-kachaem.ru/zhim-shtangi-stoya-armeyskiy-zhim-delyta, http://krasota-zdorove.com/uprajnenia-plechi/armejskij-zhim.html

Источник: http://trenirovka365.ru/amerikanskij-zhim.html

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим является базовым упражнением для тренировки трицепса, которое лучше применять в том случае, если атлет использует уже достаточно большие рабочие веса. По сути, это упражнение не очень отличается от жима штанги узким хватом.

Ключевым отличием является то, что штангу атлет держит не уже плеч, а на уровне, или даже немного шире.

Делает ли это упражнение другим? Нет! Отличия в жиме на грудь и на трицепс не заключается в ширине хвата, различие определяется нагрузкой, а то, в какой мышце будет она аккумулироваться, зависит от разворота локтя.

Возможно, Вы замечали, что, выполняя жим узким хватом, большую нагрузку получает грудь, чем трицепс, это, скорее всего, происходило за счет разведение локтей в стороны. Итак, ключевым моментом правильности технике в жимах на трицепс является разворот локтя к корпусу.

Конечно, брать слишком широкий хват во время выполнения калифорнийского жима не стоит, поскольку, чем шире хват, тем меньше амплитуда, а трицепс в основном берет на себя нагрузку в верхней части амплитуды движения. Поэтому, если Ваша задача накачать трицепс .

то следует подобрать оптимальную ширину хвата, которая позволит и локти поставить в нужную позицию, и амплитуду движения сохранить достаточно большой.

Начинающим атлетам, которые тренируются первые 2-3 месяца, лучше все же выполнять классический жим узким хватом, то есть брать штангу узко, поскольку плохо развитая нейромышечная связь не позволит правильно распределить нагрузку именно на целевую мышечную группу.

Одновременно с этим Вам необходимо тренировать мышечное чувство . после чего Вы сможете перейти к более прогрессивным тренировочным схемам и упражнениям.

Цель упражнения заключается в том, чтобы нагрузить трицепс, но, поскольку упражнение базовое, то во время выполнения калифорнийского жима участвуют так же и другие мышечные группы. В первую очередь, само собой, нижний пучок грудных, так же участвует и бицепс, который стабилизирует положение штанги.

Если атлет будет опускать гриф до конца, ложа его на грудь, то в нижней фазе упражнения будет так же подключаться и широчайшая мышца спины. Предплечье, вообще, играет важную роль во всех упражнениях, оно позволяет хорошо контролировать штангу и свободно наращивать рабочие веса.

А вот ноги следует исключить из работы, с этой целью их поднимают на лавку, благодаря чему удается прижать поясницу плотно к скамье и сместить нагрузку в целевые мышечные группы.

Калифорнийский жим задействует уже знакомые нам локтевой и плечевой суставы, но в большей степени аккумулирует нагрузку именно в локтях.

Происходит это за счет того, что для проработки трицепса необходимо, во-первых, развернуть локти к корпусу, а, во-вторых, сместить траекторию движения штанги к животу, поэтому опускать её необходимо на солнечное сплетение.

Причем, движение не должно быть дугообразным, траектория движения должна быть прямой, Вы все время работаете в одной плоскости, точно так же, как и во время жима узким хватом. Эти два момента позволяют лучше нагрузить трицепс, одновременно с этим смещая нагрузку и в локтевой сустав, что неизбежно.

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи. 2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением.

3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь. 4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс.

5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами.

2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки.

3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц .

4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки.

5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки . должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям.

Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди.

Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Во время калифорнийского жима нагрузку получает локтевой сустав и это, пожалуй, минус, поскольку вес используется достаточно большой. Впрочем, если атлет будет соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то это нивелирует стресс в суставах.

Выполнять жим следует медленно, в большом количестве повторений, отдавая предпочтение технике, а не рабочему весу.

При этом, конечно же, условием роста мышечной массы остается прогрессия нагрузок, поэтому, если в весах добавлять сразу не получается, то необходимо хотя бы прибавлять в повторениях, постепенно заменяя количество качеством.

То есть, смогли выполнить не 10 повторений, а 12-14 с таким весом, прибавили в весах и снова выполняете 10 повторений, постепенно пытаясь выполнить больше повторений уже с большим весом. Дорогу осилит идущий!

http://fit4power.ru/uprajneniea/california-jim

Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/31121-kalifornijskij-zhim

Жим гантелей над головой: виды упражнения (сидя, стоя, с приседом), правильная техника, советы и отзывы

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня вы познакомитесь с еще одним упражнением для прокачки плеч. Это жим гантелей над головой. Я научу вас правильной технике упражнения, перечислю основные ошибки начинающих атлетов, а также приведу программу тренировок на дому и в спортзале.

Введение в тему

Широкие и объемные плечи помогут вам создать атлетическое тело в форме перевернутого треугольника. Также при росте плечевых мышц происходит улучшение рельефности бицепсов и трицепсов.

Поэтому при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно иметь в своем арсенале несколько эффективных упражнений на плечи.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для укрепления и наращивания мышц плечевого пояса. В отличие от жима со штангой гантельный вариант дает мышцам возможность работать в большей амплитуде, что повышает эффективность тренировки.

Также гантели позволяют брать маленькие веса, что особенно важно для девушек и женщин, для которых даже пустой гриф может оказаться слишком тяжелым.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки дельт. Также в работу включаются трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.

Польза и вред упражнения

  • Упражнение позволяет быстро нарастить плечевые мышцы. При этом травмоопасность намного ниже, чем при жиме штанги, за счет более естественной биомеханики движений.
  • Происходит хорошая проработка мелких мышц стабилизаторов.
  • Крепкие дельты улучшают показатели в жиме лежа.
  • Вред можно причинить позвоночнику и плечевому суставу, если делать упражнение с ошибками.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при болезнях плечевого сустава и поясницы. При слабой пояснице с осторожностью жим можно выполнять в сидячем положении.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Но в обоих случаях движения должны быть плавными, без рывков. Локти не разгибайте до конца, чтобы основная нагрузка шла на плечи, а не уходила в трицепсы. Спину держите ровно.

Сидя

Этот вариант более безопасный, так как позвоночник поддерживается спинкой скамьи. Но спинка должна быть вертикальна (угол 90 градусов). При наклоне назад нагрузка переходит на верхние мышцы груди и начинает напоминать упражнение для груди – жим на наклонной скамье.

Наша же цель – дельты, поэтому корпус держите вертикально.

  1. Исходное положение (и.п.) – гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Спина прижата к скамье, а ноги упираются в пол.
  2. На выдохе выжмите снаряды вверх.
  3. На вдохе опустите снаряды до и.п.

Стоя

  1. Возьмите гантели и поднимите их до ушей (угол в локтях около 90 градусов). Ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Ноги на ширине плеч. Пресс напряжен, таз немного отведен назад, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб.
  2. На выдохе поднимите снаряды вверх и задержитесь на пару секунд, почувствовав максимальное напряжение мышц. В верхней позиции снаряды не должны ударяться друг об друга.
  3. На вдохе плавно опустите гантели к ушам.
  4. Аналогичным образом сделайте все повторения.

Присед с жимом

Этот вариант позволяет комплексно проработать основную часть тела. Хорошо подойдет опытным атлетам, чтобы разнообразить свои тренировки. Ведь, если делать одни и те же упражнения длительное время, мышцы привыкают к нагрузкам и начинают плохо расти.

Для новичков присед с жимом будет трудновыполним, так как помимо движения рук, нужно еще согласовать движения ног и корпуса.

  1. Исходное положение такое же, как при жиме стоя, только локти смотрят вперед, а руки держат гантели нейтральным хватом.
  2. Отводя таз назад, и сгибая колени, плавно присядьте до параллели бедер к полу или чуть ниже. При этом следите, чтобы колени не выдвигались вперед дальше носков.
  3. Затем встаньте и поднимите снаряды над головой.

Все эти варианты можно выполнять не только с гантелями, но и с гирями. Только выполняйте упражнение с еще большей осторожностью из-за смещенности центра тяжести гирь.

Пример тренировки

Плечевой сустав легко повредить, поэтому перед тренировкой выполните разминку 12-15 минут. Также перед каждым упражнением сделайте разминочный подход с весом 0,5-0,7 от рабочего веса.

В домашних условиях

  • Жим гантелей сидя или стоя – 3 подхода по 12 повторов.
  • Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.
  • Разведение гантелей в наклоне – 3 по 12.

В тренажерном зале

  • Жим со штангой – 3 подхода по 12.
  • Тяга к подбородку на нижнем блоке – 3 по 12 повторов.
  • Подъемы рук через стороны в тренажере кроссовер – 3 по 12.
  • Завершите тренировку дыхательными упражнениями и растяжкой дельтовидных мышц.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития выносливости выполняйте 4-5 подходов по 20-25 повторов.

Для увеличения объема мышц делайте 3 подхода по 8-12 повторений, а на развитие силы 3 подхода по 6-9 повторов.

Женщинам рекомендую тренировать выносливость, чтобы не гипертрофировать плечи. Мужчинам лучше заниматься на массу, чтобы нарастить ширину и объем плеч.

Вес гантелей

Плечевой сустав легко травмировать при использовании большого веса или при неправильной технике выполнения. Поэтому берите такое отягощение, с которым сможете сделать все повторения в подходе без искажения правильной траектории движений.

Экипировка

Для фиксации кистей используйте бинты или напульсники. Чтобы снаряды не соскользнули с рук, надевайте перчатки.

При жиме стоя желательно использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу.

Частые ошибки

Мышцы и суставы оказываются не подготовлены к тяжелой работе, что рано или поздно приведет к травме.

  • Выполнение жима одной рукой

Происходит перегрузка позвоночника, что может привести к травмам.

Не задерживайте дыхание. Мышцы нуждаются в постоянном притоке кислорода.

Поднимайте груз на выдохе, а опускайте на вдохе. Если дышать наоборот, увеличится внутрибрюшное давление (приводит к грыжам), а мышцы не смогут правильно сокращаться.

  • Рывки, читинг, гуляющие локти и спина

Во время рывков и читинга снаряд движется по инерции и мышцы не работают, а суставы изнашиваются в ускоренном режиме. Лучше возьмите вес поменьше, но делайте все плавно.

Локти должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Гуляющие локти снижают эффективность упражнения и увеличивают травмоопасность.

Корпус держите вертикально, чтобы не перегружать позвоночник. Есть небольшой секрет, чтобы спина оставалась ровной. Нужно смотреть вперед или даже немного вверх. Если корпус раскачивается вперед-назад, уменьшите вес снаряда.

Дельты работают не только в день прокачки плеч, но и в день тренировки груди. Поэтому их легко можно перетренировать и повредить. Чтобы дельты росли, нужно давать им полноценный отдых.

В заключение посмотрите эти видео, чтобы окончательно разобраться в упражнении.

Теперь вы знаете, как качать плечи. Но это только теория. Для получения практических навыков посетите тренажерный зал. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Источник: http://fit-ness24.ru/zhim-gantelej-nad-golovoj/

Sport-At-Home
Добавить комментарий