Какие мышцы развиваются при занятиях боксом

Содержание
  1. Какие мышцы развиваются при занятиях боксом
  2. Какие упражнения делать?
  3. Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса
  4. Что качать боксеру: группы мышц и тренировки
  5. Над чем работать в первую очередь
  6. На что обратить внимание
  7. Самые Важные Мышцы Для Боев
  8. Ноги (Сила)
  9. Бедра (Баланс & Стержень Нижней Части Тела)
  10. Пресс (Стержень Передней Части Тела & Связующее Звено)
  11. Спина (Стержень Задней Части Тела & Возврат Ударов)
  12. Плечи (Выносливость Рук)
  13. Руки (Доставление Силы, Скорость & Щелчок)
  14. Грудь (Стержень Верхней Части Тела)
  15. Маленькие Мышцы
  16. Силовая тренировка боксёра
  17.      Силовые упражнения для бокса
  18.      Упражнения для дельтовидных мышц (плеч):
  19.      Упражнения для разгибателей рук:
  20.      Упражнения для груди:
  21.      Упражнения для спины:
  22.      Упражнения для ног:
  23.    Программа тренировок боксёра на силу
  24. Тренировка № 2
  25. Тренировка № 3
  26. Бокс силовая тренировка видео
  27. Что входит в физическую подготовку боксера
  28. Основная задача
  29. Бег
  30. Кросс
  31. Интервальный бег
  32. Бег по лестнице или рваный бег
  33. Скакалка
  34. Что развивает?
  35. Техника
  36. Отжимание
  37. Что развивает?
  38. Отжмания на кулаках
  39. Отжимания с хлопком в ладони
  40. Отжимание с хлопком в ладони за спиной
  41. Отжимания на брусьях
  42. Что тренирует?
  43. Важно знать
  44. Программа для улучшения физических показателей
  45. Важно помнить
  46. Топ-10 ошибок в тренировках боксеров
  47. Ошибка №1. Чрезмерный упор на легкой работе
  48. Ошибка №2. Попытка увеличить качество тренировок за счет количества
  49. Ошибка №3. Изнурение спортивно-специфическими тренировками
  50. Ошибка №4. Бой с тенью с гантелями
  51. Ошибка №5. Игнорирование тренировок с “железом” 
  52. Ошибка №6. Неправильный хват
  53. Ошибка №7. Перебор в количестве AB-тренировок
  54. Ошибка №8. Несбалансированная работа “на шею”
  55. Ошибка №9. Отсутствие растяжки
  56. Ошибка №10. Дезинформированность в вопросах питания

Какие мышцы развиваются при занятиях боксом

Мышцы груди — связующее звено между плечами, мышцами живота и руками. Вот так вышло.

Еще сказал что нужно после каждого сета тянутся что бы мышцы не забивались и не делать ничего до отказа(за 1-3 повтора до отказа).

Сказал еще что взрывной стиль делается только на большие мышцы и только в 1 упражнении на мышцу. Через месяц нужно поменять взрыные упражнения и делать другие по желанию можно и другие упры поменять.

Какие мускулы наиболее важны для боксера? Под «ногами» в данном случае мы рассматриваем икроножные мышцы и голень. В боксе все удары идут от земли. Так как вы стоите на земле ногами, именно от ног зависит вся сила удара. Кроме того, не забывайте, что в ногах находятся самые большие мышцы в теле человека.

В реальном бою вам придется расходовать на возврат руки свою энергию и без мышц спины вы устанете очень быстро. Плечевой пояс — самая важная для силы удара часть тела. Но менее важна она и для выносливости. Руки ответственны за «передачу» силы удара, т.е. это связующее звено между вашей энергией и соперником.

Боксер! Если ты качаешься на массу, а не на усиление мыщц, то у тебя скорости никакой не будет!Наше тело не дурак и в нем должно быть все пропорционально! К примеру у тебя рост 175 и вес 95 — о какой скорости может быть речь? Если твоему организму и скелету в том числе приходиться таскать на себе не пропорциональные нагрузки!

Многие твои более маленькие мышцы предоставляют лишь небольшое преимущество, если вообще какое-то.

Ключ к эффективной боксерской тренировке это понимание того, как используются твои мышцы в боксе и способность решить как их тренировать, чтобы лучше соответствовать этому назначению.

Спина также работает, как общая мышца стержня всего тела, связывая все твое тело вместе и объединяя силу, генерируемую всеми твоими конечностями.

Какие упражнения делать?

Да, плечи генерируют силу и выталкивают удары, но по мне, они больше всего важны для выносливости.

Так что все, что твоим рукам действительно нужно делать это просто доставать и касаться соперника, больше ничего! Я написал это полноценное фундаментальное руководство по боксу для всех начинающих боксеров, содержащее разъяснения, изображения, видео и ссылки к более детальным руководствам.

Вопрос в том, является ли это результатом «закачки» мышц или же сопутствующим явлением при высокоинтенсивных тренировках? Прежде всего стоит отметить, что при занятиях боксом работают все группы мышц, но кое-какие работают усиленнее. Отметим, что скорость, сила и координация зависит от натренированности мышц нижней части тела. А вот сила и точность удара, защитная техника – от верхней.

Мышцы груди ответственны за то, чтобы сила наносимого удара была максимально ощутимой. Мышцы пресса отвечают за правильные уклоны, защиту, да и вообще удерживают все тело в правильном положении. Не секрет, что мышцы спины держат весь позвоночник.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса

Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело.

Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами. Связки ты не как не накачаешь это тебе не мышца их укрепляют.

Jastore4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.Вот это не совсем понял на какую каждую сторону??? На тягах и жимах и приседах дольше пауза,на более лёгких меньше. От этого шея не меньше нагружается.

Боковые для боксеров одни из самых важных. Но я мостиком шею все равно качаю) Шея 45 см? как ты ее качал разкажи? На счёт боков шеи может ты и прав. Боксёрам их тоже качать надо, чтоб удар легче сбоку держать было.

Просто нам качкам это не особо надо.Ну боксёрам наверное другие паузы нужны между упрами.

Вчера разговаривал с тренером все таки, сказал что все равно буду качатся, он сказал что я и так закрепащен сильно но потом дал советы как тренится….

Как увеличить силу удара, как улучшить работу ногами, нужен ли пресс для боксера? На все эти вопросы мы постараемся ответить в сегодняшней статье. Эти имена — лишь немногие, что пришли первыми в голову. У них нет накачанных мышц туловища, но в их кулаках скрывается пушечная мощь. Даже Майк Тайсон был больше накачан в ногах, чем в верхней части тела. Бедра (Координация).

Так как это часть тела находится в центре, чем сильнее развиты бедра, тем лучше будет развита координация. Также лучше завязать с тяжестями где то за месяц до выступления по боксу! Это вернет скорость и легкость передвижений! Умные спортсмены знают, что определенным мышцам нужно уделять больше внимания, чем другим.

Посмотри очень внимательно на типичное тело боксера и ты не найдешь перекачанных грудей и огромных трицепсов. Если ты пренебрегаешь работой над мышцами спины и задней поверхности плеч, у тебя будут более слабые мышцы возврата.

Руки, они лишь доставляют силу! Под доставлением силы я имею в виду, что самая важная функция рук в боксе это попасть этой силой в соперника. Теперь, когда ты знаешь, что твои руки предназначены для доставления ударов, а НЕ для генерирования силы, ты увидишь, что намного важнее обладать быстрыми руками, чем мощными руками. Быстрые руки дают тебе скорость и щелчок.

А кто-то, наоборот, выбирает вид спорта и потому хочет знать о том, нагрузку каким мышцам дают занятия боксом.

Именно поэтому так важно, чтобы мышцы рук были в отличном тонусе, и сами занятия боксом тренированности рук и добиваются. Сейчас все боксёры в качалке пропадают часами каждый день. Времена меняются.

Шея и так прокачается нормально. Мышцы шеи необходимы для сопротивления ударам. И дело не во внешнем виде. Для силы тренятся.

Источник: http://velnosty.ru/kakie-myshcy-razvivayutsya-pri-zanyatiyakh/

Что качать боксеру: группы мышц и тренировки

Всем привет! Итак, поговорим снова о боксе. На этот раз обсудим, что качать боксеру? На самом деле это назревшая тема и ей стоит уделить такое же внимание как тактической подготовке спортсмена, правильному питанию и этапах подготовки к предстоящим соревнованиям.

Силовые упражнения и отработка техники – это кардинально разные типы нагрузок. Для вступления на профессиональный ринг необходимо умело их совмещать без вреда для здоровья.

Что качать боксеру в качалке? В первую очередь уделяется предельное внимание тем группам мышц, которые задействованы в бою. К ним относятся мышцы:

  • шеи;
  • пресса;
  • торса;
  • ног;
  • спины.

Важно отметить такое важное правило. Упражнения на сгибания необходимо избегать т.к. они приводят к зажиму спортсмена. Мышцы, задействованные в сгибании, например бицепс, практически не задействованы в ударе. В качестве упражнений на разгибание отлично подходит жим лежа на скамье. В выполнении упражнения на ноги особенно хорошо подходят прыжки, подпрыгивания с отягощением на спине.

Чтобы стало более понятно, какие мышцы качать боксерам в первую очередь, надо помнить – от мышечного скелета нижней области тела зависит скорость и координация, от мышц туловища также будет зависеть сила ударов, их точность и качество защиты.

Над чем работать в первую очередь

Ноги задействованы также и в силовых показателях. Если говорить конкретно, то для бокса нужны сильные икры и мышцы голени. Все удары идут от земли. Поэтому для удачной комбинации надо твердо стоять на ринге. Благодаря сильным ногам спортсмен удачно держит дистанцию, благодаря вращению на ногах и разгибанию готовит жесткий удар.

Бедра отвечают за координацию. На вопрос «Что нужно качать боксеру?», любой опытный тренер обязательно вспомнит о бедрах. Просматривая записи Майкла Тайсона не сложно заметить, что его ноги сильнее прокачены, чем верхняя часть тела. За счет того, что бедра выполняют роль связующего звена между ногами и туловищем, координация бойца повышается в значительной степени.

Спина – это своего рода каркас, который удерживает все мышцы. Чем сильнее прокачена спина – тем выше скорость, с которой рука возвращается в исходное положение после удара.

Мышцы пресса относятся к брюшной группе. Как было сказано в одной из статей, пресс подразделяется на верхнюю, нижнюю и боковые части. Данный своеобразный корсет помогает в правильном дыхании и отлично держит удары по корпусу. Как качать пресс боксеру.

Существуют такие наиболее эффективные упражнения:

  1. Поднятие ног в позиции лежа на спине. Руки необходимо скрепить в замок за спиной, ноги при этом поочередно поднимаются (держать их надо прямо, не сгибая в коленях). Также можно вместе смыкать прямые руки с прямыми ногами. Ноги при этом поднимаются вместе, не поочередно, а руки полностью разгибаются в локтях.
  2. Планка боковая. Для этого надо лечь на бок и выполнить упор на локоть под прямым углом. После этого бедра поднимаются так, чтобы таз и корпус сформировали одну линию. Это статичное упражнение, поэтому планку надо держать пока хватит сил.
  3. Подъем ног. Для этого необходимо взяться за турник или брусья и поднимать ноги как можно выше. Существует два варианта – ноги поднимаются прямо или же сгибаются в коленях.
  4. Скручивания корпуса. Для этого надо принять позу лежа, руки скрепить за головой. Далее правый локоть и левое колено тянутся друг к другу до соприкосновения. То же самое надо сделать с левым локтем и правым коленом.

Также нет никаких секретов по поводу того, как качают пресс профессиональные боксеры.Довольно часто это те же простые упражнения только в комплексе. В прокачивании пресса гораздо важнее правильное выполнение упражнений и регулярное их выполнение с постепенным увеличением количества подходов и повторений.

Большая нагрузка приходится на плечи спортсмена. Нередки случаи сильных вывихов и переломов во время поединков. Слабо развитый плечевой пояс способствует ослаблению стойки боксера. Уставшие плечи отсекают возможность выполнить жесткий удар. По этой причине спортсмен начинает пропускать встречные удары.

В руках стоит прокачивать мышцы-разгибатели – трицепсы. Благодаря сильным трицепсам спортсмен обладает высокой скоростью прямых комбинаций. Развитые бицепсы отлично помогают в апперкотах и прямых. Но стоит помнить, что мышцы ни в коем случае нельзя «забивать».

Руки работают в связке с ногами и туловищем. Они выполняют роль своеобразного конечного инструмента, подающего энергию удара. Основная функция рук – это передача мускульных усилий, которые обеспечиваются ногами. Руки выполняют функцию самого удара.

Не его силу влияет работа ног, корпуса и, что очень важно, слаженная координация.

Казалось бы, зачем боксеры качают шею? Она ведь нужна только борцам. Мышцы шеи держат удар. При сильном ударе голова не опрокидывается слишком сильно. Это позволяет не терять равновесие. Для прокачки шеи надо выполнять упражнение на мосту.

Для этого надо лечь на спину и встать на носочки и лоб и немного выгнуться. Далее выполняются движения по кругу. В качестве отягощения можно взять обычный «блин» от штанги. Также можно приобрести специальный тренажер. Он надевается на голову и снизу цепляется отягощение.

Лучше всего выполнять это упражнение в положении сидя.

На что обратить внимание

Физическая подготовка боксера в некоторой степени специфична. Например, сильная перегрузка грозит потерей скорости ударов. После этого они становятся похожи на толчки. При тренировках всегда важно помнить, что для высоких результатов надо добиться:

  • максимальной скорости ударной техники;
  • точности;
  • жесткости;
  • резкости и взрывного импульса.

Главное помнить, что любой курс силовой подготовки оканчивается упражнениями на расслабление. Мышцы спортсмена должны быть эластичными т.к. от этого сохраняются его тактико-скоростные показатели. В качестве упражнений на эластичность хорошо подходит бой с тенью, работа на скакалке и с теннисным мячиком.

Источник: https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/that-rock-boxer.html

Самые Важные Мышцы Для Боев

Какие мышцы являются самыми важными для боев? Я расскажу о значении каждой мышцы для боев и о том, как они используются во время боя.

https://www.youtube.com/watch?v=T8MnK6m8oXg

Каждый знает, что тренировка мышцы это преимущество по сравнению с не тренировкой мышцы. Если бы бокс был простым, тогда тренировка всего тела давала бы полное физическое преимущество, так? Проблема в том, что ни у кого нет времени, чтобы работать над каждой мышцей. Многие твои более маленькие мышцы предоставляют лишь небольшое преимущество, если вообще какое-то.

Многие физические аспекты бокса, такие как баланс, сила и движение берутся от нижней части тела. Более технические аспекты бокса, такие как точность, защита и попадание ударами берутся от верхней части тела. В зависимости от того, что нужно твоему стилю, от тебя зависит решение на чем больше фокусироваться, будь это сила, или скорость рук, выносливость или все вместе.

Ключ к эффективной боксерской тренировке это понимание того, как используются твои мышцы в боксе и способность решить как их тренировать, чтобы лучше соответствовать этому назначению. Умные спортсмены знают, что определенным мышцам нужно уделять больше внимания, чем другим.

Ноги (Сила)

Говоря «ноги», я имею в виду конкретно на квадрицепсы и икроножные мышцы. Это то, что должно быть закреплено в сознании каждого, кто хочет научиться делать что-нибудь мощное своим телом.

ВСЯ сила берется от земли, больше ниоткуда! Так как твои ноги соприкасаются с землей, они являются самыми ответственными за отталкивание от земли, чтобы генерировать силу через твое тело.

Также так получилось, что твои ноги являются самыми большими мышцами в твоем теле, что является причиной, по которой все правильные боксерские удары наносятся с разворотом и вращением ног.

Еще раз, ноги образуют больше всего силы! Не груд и уж точно не трицепсы. Если ты внимательно посмотришь на самые динамичные и полноценные удары или боксеров в истории, ты увидишь, что они обладают превосходными ногами намного чаще, чем превосходными руками или большими грудями.

Посмотри очень внимательно на типичное тело боксера и ты не найдешь перекачанных грудей и огромных трицепсов. Маркос Майдана, Менни Пакьяо, Томас Хирнс, Джулиан Джексон и Феликс Тринидад — несколько имен ребят, которые сразу же приходят мне на ум. У этих ребят нет больших раскачанных тел, но у них есть ОГРОМНАЯ мощь в кулаках.

Даже Майк Тайсон, который хотя и был очень динамичным панчером, по-прежнему имел более мускулистые ноги, чем руки!

Бедра (Баланс & Стержень Нижней Части Тела)

Бедра связывают твою нижнюю часть тела и ноги. Также они образуют огромное количество силы, вращая все твое тело когда тебе нужно. Еще одна важная функция, с которой связаны твои бедра это насколько хорошо ты сбалансирован.

Поскольку твои бедра находятся близко к центру тяжести твоего тела, более сильные бедра будут означать, что у тебя будет лучший контроль баланса. Мне не нужно подчеркивать, что баланс является несомненно одним из самых важных факторов в боксе.

Баланс существенным образом определяет эффективность и продуктивность твоей атаки, защиты, движений и вообще всех бойцовских способностей!

Ты также можешь думать о своих бедрах, как о своем весе тела. Используя мышцы в ногах, чтобы передвигать бедра с каждым ударом, ты сможешь вкладывать весь вес своего тела в каждый удар, максимизируя его мощьr.

Пресс (Стержень Передней Части Тела & Связующее Звено)

Мышцы брюшного пресса это очень мощный набор мышц, который связывает все твое тело.

Каждая конечность в твоем теле в отдельности генерирует определенное количество силы, но то, что позволяет тебе объединять силу, генерируемую каждой конечностью в одну суммарную силу это пресс.

Проще говоря, твой пресс позволяет тебе объединять силу, генерируемую всеми твоими конечностями в один мощный удар. Помимо связывания всего тела вместе, мышцы брюшного пресса помогают тебе дышать и позволяют тебе принимать удары по корпусу.

Спина (Стержень Задней Части Тела & Возврат Ударов)

Спина также работает, как общая мышца стержня всего тела, связывая все твое тело вместе и объединяя силу, генерируемую всеми твоими конечностями. Еще один малоизвестный (НО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ) факт состоит в том, что твоя спина очень сильно помогает в возврате удара—а именно в скорости, с которой ты можешь вернуть руку назад после удара.

https://www.youtube.com/watch?v=SZOm094_YX8

Многие бойцы слишком заняты развитием передней части их тела, выполняя отжимания и работая на мешке, но очень малое количество бойцов фокусируются на развитии задней части тела, такой как задняя поверхность плеч и спина.

Я сейчас объясню кое-что очень важное, когда ты тратишь все свое время на работу на мешке, ты можешь не осознавать, что мешок отпружинивает твои руки назад к тебе в фазе возврата.

Если ты пренебрегаешь работой над мышцами спины и задней поверхности плеч, у тебя будут более слабые мышцы возврата.

В тот момент когда ты начнешь промахиваться ударами во время реального боя, твои руки устанут очень быстро, потому что твои перчатки станут очень тяжелыми когда тебе нужно будет возвращать руки назад после ударов своими собственными мышцами, вместо того, чтобы они сами отпружинивали назад к тебе.

Плечи (Выносливость Рук)

Плечи имеют самое важное значение для ударной выносливости. Да, плечи генерируют силу и выталкивают удары, но по мне, они больше всего важны для выносливости.

Обычно когда руки боксера становятся слишком уставшими, чтобы наносить удары или прикрывать голову, обычно это происходит из-за того что устали плечи! Подумай об этом: когда твои руки устают, плечи обычно всегда устают первыми.

С физической точки зрения, это имеет смысл, поскольку это сравнительно маленькая мышца, находящаяся на краю руки, которая должна держать всю руку. С физической точки зрения, не трудно увидеть почему плечо устает так быстро.

Так что если ты хочешь быть способным пробивать больше ударов и держать руки у головы дольше, тебе лучше начать работать над выносливостью плеч. Не думай о том, чтобы сделать плечи сильнее, они добавят лишь небольшое количество ударной силы, в сравнении с мышцами ног.

Руки (Доставление Силы, Скорость & Щелчок)

Руки, они лишь доставляют силу! Под доставлением силы я имею в виду, что самая важная функция рук в боксе это попасть этой силой в соперника. Руки не ответственны за генерирование силы, для этого у тебя есть ноги. Все, что нужно делать твоей руке это попадать в соперника силой, сгенерированной твоим телом!

Так что все, что твоим рукам действительно нужно делать это просто доставать и касаться соперника, больше ничего! Теперь, когда ты знаешь, что твои руки предназначены для доставления ударов, а НЕ для генерирования силы, ты увидишь, что намного важнее обладать быстрыми руками, чем мощными руками. Быстрые руки дают тебе скорость и щелчок. Скорость помогает тебе втиснуть удар через защиту соперника. Щелчок помогает тебе быстро возвращать руку назад, чтобы защитить себя после нанесения удара.

Говоря более конкретно, трицепсы служат для скорости прямых ударов. Бицепсы служат для скорости и хлесткости хуков и апперкотов. Не старайся накачать свои руки ради силы, поддерживай их сухими и быстрыми, чтобы ты мог пробивать быстрые удары и комбинации! Позволь нижней части тела добавлять силу, а рукам скорость.

Грудь (Стержень Верхней Части Тела)

Мышцы груди это мышцы верхней части тела. Их самые важные функции это связывать твои плечи, руки и широчайшие в одну общую силу. Они также генерируют большую часть ударной мощи в мышцах верхней части тела.

Маленькие Мышцы

Шея служит для сопротивления ударам. Ты можешь увидеть как многие бойцы укрепляют свою шею, таким образом они предохраняют себя от травм шеи и головы и оставления головы в уязвимом наклонном положении когда они пропускают удары.

Мышцы предплечья служат для более жесткого сжатия кулака когда ты бьешь. Более плотный кулак означает, что ты будешь бить более плотным ударом.

 Вместе с этим, более плотный кулак означает, что будет меньше вероятности, что ты травмируешь руку, поскольку у костей нет много пространства, чтобы двигаться и смещаться.

Источник: https://www.expertboxing.ru/boks-trenirovka/samye-vazhnye-myshtsy-dlya-boev

Силовая тренировка боксёра

15 Декабрь 2016       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

     Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника. Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме качков пойдут не во вред, а во благо.

     Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

– дельтовидные мышцы

– мышцы разгибатели рук

– мышцы груди

– мышцы спины

– мышцы ног

– боковые мышцы пресса

     Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

     Силовые упражнения для бокса

     Упражнения для дельтовидных мышц (плеч):

1) Жим штанги или гантели сидя

2) Махи гантелей в стороны

3) Жим штанги от груди сидя

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны

5) Растягивания бинта в стороны наступив на него одной или двумя ногами

     Упражнения для разгибателей рук:

1) Отжимания на брусьях

2) Жим узким хватом

3) Французский жим (сидя, лёжа, стоя)

     Упражнения для груди:

1) Жим штанги лёжа

2) Отжимания от пола

3) Разводка гантелей лёжа в стороны

     Упражнения для спины:

1) Подтягивание с весом

2) Наклоны со штангой

3) Броски тяжёлого мяча назад через голову

     Упражнения для ног:

1) Приседания со штангой

2) Разгибание ног

3) Подскоки со штангой на плечах

4) Прыжка с весом на поясе на возвышенность или козла

     Кроме этих упражнений включайте фантазию и выбирайте толкающие и бросающие движения, они позволяют убрать закрепощённость мышц и развить силовую выносливость.

   Программа тренировок боксёра на силу

Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

     Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

1) Приседание со штангой – 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах – 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног – 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой – 3 подхода х 5-6 повторений

3) Жим штанги или гантелей сидя – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом – 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях – 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом – 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим – 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла – 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа – 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола – 3 подхода х 5-6 повторений   / Разводка гантелей лёжа в стороны – 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

4) Жим штанги от груди сидя – 3 подхода х 5-6 повторений

     Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

     Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

     Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Бокс силовая тренировка видео

    советы и рекомендации     

Источник: http://bombatelo.ru/silovaya-trenirovka-boksyora/

Что входит в физическую подготовку боксера

Для многих бойцов, бокс является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен пройти физическую подготовку боксера.

: Физическая подготовка бойца ударника

Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте.

Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело.

Основная задача

Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер.

К таким физическим нагрузкам относятся:

  • бег;
  • упражнения на пресс;
  •  прыжки со скакалкой;
  • тренирующая выносливость рук;
  • работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике.

Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.

Общефизические упражнения для развитие боксера

Бег

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так.

Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу.

Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега:

  • бег по лестнице,
  • интервальный бег,
  • кросс,
  • кросс с утяжелителями.

Кросс

Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость.

Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара.

Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Интервальный бег

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости.

Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения.

Бег по лестнице или рваный бег

Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд.

Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Скакалка

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой.

Что развивает?

Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру.

Техника

Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера.

Тренировка с помощью скакалки может быть:

  • простыми прыжками с вращением скакалки вперед,
  • прыжками с двойным оборотом скакалки,
  • прыжками с вращением скакалки назад
  • крест-накрест.

Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков.

Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.

Отжимание

Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья.

Что развивает?

Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы.

Отжмания на кулаках

Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже.

Отжимания с хлопком в ладони

Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой.

Отжимание с хлопком в ладони за спиной

Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.

Отжимания на брусьях

Что тренирует?

Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют:

  • плечевой пояс,
  • мышцы грудной клетки,
  • трицепс
  • дельтовидную мышцу.

Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг.

Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев.

Важно знать

Но также важно помнить о том, что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким.

Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.

Программа для улучшения физических показателей

: Физическая подготовка в профессиональном боксе

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

  • Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
  • Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
  • Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
  • Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
  • Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
  • Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.
  • Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
  • Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
  • Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

Важно помнить

Данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам.

Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет нокаутирующим ударом, обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/interesnoe-iz-mira-boevogo-iskusstva/758-2012-09-10-07-30-13.html

Топ-10 ошибок в тренировках боксеров

Известный немецкий тренер Моритц Клаттен уверен, что некоторые боксеры становились чемпионами не благодаря своим уникальным методам тренировок, но вопреки им. 

Мы по-прежнему видим боксеров, бегающих длинные кроссы, “сжигающих вес” в сауне и доводящих себя спартанскими методами до перетренированности. Отдельного внимания заслуживает вопрос питания, зачастую игнорируемый даже самыми высококлассными спортсменами. 

Невозможно в одной статье пролить свет на все мифы о тренировках бойцов, но сегодня мы постараемся осветить общую перспективу, основанную на опыте работы Моритца Клаттена с профессиональными боксерами. Вниманию читателей предлагаются ТОП-10 ошибок в тренировках боксеров.

Ошибка №1. Чрезмерный упор на легкой работе

Прыжки через скакалку и бег трусцой, безусловно, могут быть использованы для разминки, чтобы подготовить боксера к интенсивным тренировкам.

Но слишком большие объемы столь легкой работы увеличивают риск получения травм и делают бойцов медленнее.

При этом, если вы объединяете слишком много “медленных” тренировок с “быстрыми”, организм не поймет, к чему адаптироваться, и это может повлиять на скорость и ударную мощь.

Ошибка №2. Попытка увеличить качество тренировок за счет количества

Тело может восстановиться только после определенного объема тренировок. Боксерские поединки редко длятся дольше часа, поэтому и тренировки (после разминки) не следует проводить дольше часа. Это позволит спортсменам выполнять свою работу более качественно и даст определенную гарантию защиты от перетренированности.

Ошибка №3. Изнурение спортивно-специфическими тренировками

Спортивно-специфическая активность очень ценна для боксеров – но здесь важно не переборщить.

Одним из наиболее ценных примеров здесь будет работа с большими шинами и кувалдой: это одни из лучших тренировок косых мышц живота.

Но эти динамические упражнения дают большую нагрузку на плечи, а исследования показали, что после травм запястья и кистей рук, именно плечи являются наиболее травмоопасной зоной верхней части тела боксеров.

Ошибка №4. Бой с тенью с гантелями

Многие бойцы проводят бои с тенью с небольшими гантелями – даже Флойд Мейвезер делает это! Но этот подход к тренировакам во многих случаях буквально убивает технику (тут Мейвезер может с гордостью указать на свои навыки) и излишне нагружает плечи и даже поясничный отдел позвоночника. Чтобы укрепить плечи и руки, мудрее и безопаснее будет использовать общие упражнения, например, жим лежа на наклонной скамье. 

Ошибка №5. Игнорирование тренировок с “железом” 

Некоторые боксеры и их тренеры до сих пор считают, что тренировки с большими весами будут замедлять движения спортсмена.

Сразу же оговоримся, что только исключительные генетические данные некоторых боксеров (как пример – Майк Тайсон) наделили их мощным ударом без необходимости “таскать железо”.

Тем не менее, силовые тренировки – это самый быстрый и самый эффективный способ развивать мышцы. 

Тут же нужно добавить, что не разумно нагружать себя такими тренировками незадолго перед стартом; кроме того, спортсмены-ударники всегда должны стремиться работать со снарядами быстро, с ускорением. 

Моритц Клаттен

Ошибка №6. Неправильный хват

Наиболее часто травмирующимися частями тела в боксе являются запястья и кисти рук. Поэтому должны быть способы обезопасить себя от нежеланных травм. Моритц Клаттен рассказывает, что его тренажерный зал оснащен штангами и гантелями с толстыми грифами, которые позволяют крепче удерживать снаряд и переносят часть нагрузки с запястий и локтей на предплечья. 

Тем не менее, следует помнить, что спортсмены, которые используют толстые грифы, могут быстро достичь состояния перетренированности.

Ошибка №7. Перебор в количестве AB-тренировок

AB-тренировки всегда имели большую значимость для бокса, но при этом большинство боксеров выполняют классические упражнение без должного планирования и баланса. Выполнение 1000 скручиваний на пресс – это, несомненно, круто, но приводит к структурному дисбалансу. В этом случае вам придется прилагать такие же усилия для развития мышц нижней части спины.

Ошибка №8. Несбалансированная работа “на шею”

Хотя боксеры и тренеры по боксу часто работают над укреплением шеи, они обычно используют довольно ограниченный спектр упражнений.

Моритц Клаттен акцентирует внимание на том, что боксеры должны прорабатывать шею движениями вперед-назад, боковыми сгибаниями, горизонтальным вращением и т.д. Кроме того, упражнения на трапециевидные мышцы помогут “поддержать” шею.

“Натренированная” шея может значительно уменьшить риск сотрясения – важный аспект в боксе! – и поспособствовать более продуктивному развитию всех мышц верхней части тела.

Поскольку шея способна “перемещаться” в самых разных направлениях и под разными углами, необходимо использовать разнообразные упражнения и методики, с изменением темпа и интервалов для развития мышц шеи.

Ошибка №9. Отсутствие растяжки

Боксеры, особенно тяжеловесы, зачастую – не самые гибкие и растянутые спортсмены. Подобный дисбаланс увеличивает риск получения травм и производительности. Клаттен обращает внимание на собственный опыт: его подопечные выполняют динамическую растяжку перед тренировкой в качестве разминки, а после тренировки они занимаются статическим растяжением.

Ошибка №10. Дезинформированность в вопросах питания

Питание, к сожалению, – одна из самых пренебрегаемых частей подготовки у многих боксеров.

Существует даже распространенное мнение, что боец нуждается в сахаре перед тренировкой или боем – Клаттен вспоминает, как один тренер давал своему подопечному кусок пирога незадолго до выхода на ринг!Даже если этот боец и был сильнее соперника, он вряд ли показал свой максимум из-за недостатка энергии.

Заканчиваем материал словами Моритца Клаттена: “Бойцы прочувствуют всю разницу в этом разрезе лишь тогда, когда займутся планированием оптимального режима питания”.

Следите за новыми материалами в разделе “Советы”.

Источник: https://karate.ru/articles/480/

Sport-At-Home
Добавить комментарий