Какие мышцы работают при выполнении упражнения римский стул, техника выполнения

Содержание
  1. Римский стул тренажер: упражнения, пресс, подъемы, гиперэкстензия
  2. Как выглядит?
  3. Для каких упражнений предназначен?
  4. Техника выполнения упражнений
  5. Ошибки, которых нужно избегать
  6. Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле
  7. Противопоказания для занятий
  8. Покупка тренажера
  9. Как правильно выбрать тренажер?
  10. Стоимость
  11. Популярные производители
  12. Преимущества и недостатки
  13. Скручивания на римском стуле: изучаем все тонкости и секреты
  14. Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?
  15. Мышечный атлас
  16. Преимущества
  17. Техника выполнения
  18. Вариации
  19. Секреты и тонкости
  20. Послесловие
  21. Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
  22. Скручивания или подъемы корпуса?
  23. Польза упражнений на пресс
  24. Техника выполнения
  25. Упражнение Стульчик у стены — какие мышцы работают
  26. Техника выполнения
  27. Рекомендации
  28. Польза Стульчика
  29. Какие мышцы работают
  30. 10 причин делать Стульчик
  31. Преимущества Стульчика
  32. Стульчик в цифрах
  33. Как разнообразить упражнение
  34. Противопоказания и вред
  35. Мотивация
  36. Отзывы любителей статики
  37. Тренажер Римский стул
  38. Как выглядит?
  39. Для каких упражнений предназначен?
  40. Техника выполнения упражнений
  41. Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле
  42. Покупка тренажера
  43. Как правильно выбрать тренажер?
  44. Стоимость
  45. Популярные производители
  46. Плюсы
  47. Минусы

Римский стул тренажер: упражнения, пресс, подъемы, гиперэкстензия

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.

Как выглядит?

Несмотря на большое количество модификаций тренажера, каждый имеет основные элементы:

  • рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в покое и при выполнении упражнений;
  • сидение с небольшими размерами;
  • упор в виде валиков. Они должны быть обиты мягким материалом, может быть несколько упоров.

Современные модели позволяет менять высоту сидения и упора, менять угол наклона скамьи под разный рост. Могут быть компактные складные модели для дома и более крупные и крепкие для спортзала.

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц.

На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма.

Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Схема задействования мышц при выполнении гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

  1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
  2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
  3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
  4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Упражнение для пресса

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят гантели, блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Схема задействования мышц при выполнении упражнения на пресс

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

  • Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
  • Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
  • Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
  • Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
  • Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
  • Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле

Боковые подъемы на римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.

Римский стул позволяет дать нагрузку на:

  • двуглавую мышцу или бицепс бедра;
  • полуперепончатую мышцу бедра;
  • полусухожильную мышцу бедра;
  • икроножную мышцу;
  • большую ягодичную мышцу;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы спины в районе поясницы.

Многие считают, что Римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушек» на боках. Но на самом деле основная нагрузка идет на заднюю часть бедра и низ спины. Упражнение уникально тем, что включает в работу самые мелкие мышцы, которые редко задействуются на других тренажерах. Схема задействования мышц при выполнении боковых подъемов

Противопоказания для занятий

Так как основная нагрузка идет на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, то людям с травмами в этом отделе, а также при травмах копчика не желательно выбирать тренировки на Римском стуле. Если есть врожденный дефект позвоночника, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировки.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

  1. Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
  2. Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
  3. Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
  4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
  5. Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).

Популярные производители

Спортивные товары производит множество компаний.

На нашем рынке можно встретить Римский стул от:

  • Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
  • Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
  • Kettler – тренажеры немецкого качества;
  • Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
  • Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.

Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

  1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
  2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
  3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

  1. Повышенная нагрузка на поясничный отдел, что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.
  2. Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

Источник: http://ambisport.ru/trenazhery/vseh-grupp/rimskij-stul.html

Скручивания на римском стуле: изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на то, что на календаре 8 марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?

Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ.

Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят :). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле.

Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие.

Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые мышцы живота;
  • стабилизаторы — передняя большеберцовая мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на абдоминальный регион;
  • развитие силы прямых мышц живота;
  • сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
  • предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
  • возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.

Техника выполнения

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отрывом спины от скамьи (сит-ап);
  • с блином в руках;
  • лежа со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
  • следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
  • не сцепляйте в замок руки за головой;
  • не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
  • в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
  • не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
  • по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
  • осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
  • техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на римском стуле– эффективное упражнение для пресса?

Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:

  • упражнение велосипед – 240;
  • скручивания на фитболе – 210;
  • скручивания на римском стуле – 150;
  • скручивания лежа на полу – 120.

Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.

Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?

Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход.

На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот – увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание :).

Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.

Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.

PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/skruchivaniya-na-rimskom-stule.html

Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно.

Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее.

Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

  • Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
  • Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
  • Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

  1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
  2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
  3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
  4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-tulovishha-v-rimskom-stule.html

Упражнение Стульчик у стены — какие мышцы работают

Не всем представительницам прекрасного пола нравится заниматься по видеотренировкам или активно приседать и делать выпады. А ведь иметь возможность обнажить стройные и загорелые ножки хочется.

В таком случае у нас есть приятная новость — похудеть и укрепить нижнюю часть тела, безжалостно разбить целлюлит на ногах и ягодицах без работы с железом — возможно! И вашим главным помощником станет статический «Стульчик».

Многие женщины, которые желают привести тело в порядок, не знают, что не только бешеным кардио и взрывными силовыми тренингами можно добиться поставленной цели.

Не меньшей эффективностью славятся упражнения, которые дают высокую статическую нагрузку на все тело.

Поговорим о секретах и премудростях выполнения Стульчика, а также подскажем, как не бросить тренировки даже в том случае, если вы не видите результатов в зеркале через 2-3 недели.

Первое впечатление об упражнении очень обманчивое. Ведь уже спустя 20-40 секунд вы поймете, почему любители кардио и силовых тренировок называют эту простую изометрическую позу «стулом смерти».

Техника выполнения

Если вас заинтересовало столь эффективное статическое упражнение для мышц ног и ягодиц, пора рассказать о том, как его правильно выполнять:

  1. Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней. Поставьте ноги на ширину плеч. При этом следите, чтобы ваши пятки находились на расстоянии 20 см. от опоры.
  2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь, согнув колени. Достигнув точки максимума (бедра параллельны полу), расслабьте руки или скрестите их на груди. Замрите в позе как можно дольше.

Рекомендации

  • В процессе выполнения классического Стульчика обязательно держите спину ровной. В противном случае большую нагрузку получат стопы и коленные сухожилия, что для них не очень хорошо.
  • Во время изометрических поз следите за дыханием.
  • После выполнения упражнения не старайтесь резко встать. Ведь у вас будут жутко болеть и дрожать ноги. Тем, кто только начинает практиковать Стульчик, лучше всего медленно опуститься на пол и отдохнуть.
  • Для снижения нагрузки на колени и тазобедренные суставы обопритесь спиной о фитбол, зажатый между вами и стеной. При этом рекомендуется садиться не до глубокого приседа.
  • Во время выполнения упражнения Стульчик держите живот втянутым. Таким образом, под небольшой нагрузкой будут не только мышцы нижней части тела, но и живота.
  • Если вы имеете хорошую физическую подготовку, то делайте упражнение, держа в руках гантели. Такой вариант (как и Планка для похудения) прорабатывает мышцы нижней и верхней частей спины, брюшной пресс. Нет гантелей? Разведите руки по сторонам. Этого будет достаточно, чтобы вы почувствовали нарастающее напряжение в мышцах.
  • Не пытайтесь сразу добиться идеального выполнения изометрического упражнения. Необязательно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вы вполне можете удерживать позу в полуприседе.
  • Если ваше тело окрепло, и вариант Стульчика у стены кажется слишком легким, советуем выполнять упражнение без опоры, но рядом с диваном. Дело в том, что во время удержания позы, когда мышцы дойдут до предела, у вас будут дрожать ноги. Поэтому мягкий диван — это лучшая страховка.
  • Не забывайте об отдыхе. Выполнив свою программу-максимум, немного полежите. После столь серьезной статической нагрузки не помешает и прием теплой ванны. Вода поможет мышцам расслабиться, и крепатура (болевые ощущения из-за тренировки) на следующий день будет не такой выраженной.
  • Никогда не пренебрегайте разминкой. При выполнении упражнения на неразогретые мышцы многие люди жалуются на судороги.

Если вы нацелены на увеличение выносливости, рекомендуем выполнять упражнение 3 раза в день. При этом старайтесь сидеть в позе Стульчика 10-30 секунд. А с каждым разом увеличивайте продолжительность.

Польза Стульчика

Изометрическая поза будет очень полезной и для желающих отправиться в тренажерный зал, и для тех, кто только погружается в мир фитнеса и тренировок. В первом случае упражнение позволит укрепить мышцы и увеличить силу в ногах. А это важно для тех людей, которые приступают к тренингу с использованием гантелей или штанги.

Занимающимся в зале советуем отталкиваться от целей. Если вы хотите сосредоточиться именно на выполнении Стульчика, то лучше в него присаживаться после разминки. А если же у вас цель — «добить» мышцы и одновременно растянуть их после интенсивных тренировок в зале или в домашних условиях, то делайте его в конце спортивного занятия.

Ни в коем случае не приступайте к удерживанию этой изометрической позы на холодные мышцы.

Какие мышцы работают

Конечно, наибольшая доля нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра. Но нужно отметить, что при эталонном выполнении упражнения немалую нагрузку ощущают:

  • мышцы задней поверхности бедра (поскольку в процессе удерживания изометрической позы они отвечают за стабилизацию коленей и суставов);
  • икры;
  • живот;
  • мышцы нижней и верхней части спины, шея;
  • мускулатура рук (если вы возьмете гантели, наденьте утяжелители или просто разведите руки по сторонам).

Как и силовые тренировки, статика позволяет вытеснить целлюлит. Более того, сидение в Стульчике помогает распрощаться с так называемыми ушками — извечной проблемой многих барышень всех возрастов.

10 причин делать Стульчик

Если вы еще раздумываете, необходимо ли включать изометрическую позу в гимнастику для похудения и бодрости, у нас есть ценная информация:

  1. Статика укрепляет мышцы нижней части тела. И, в отличие от силового тренинга, девушка не получит ноги футболиста, да и мускулы не будут расти под слоем жирка.
  2. Воздушный Стульчик увеличивает выносливость.
  3. Улучшает гибкость и помогает растянуть мышцы.
  4. Как и в йоге, во время сидения в Стульчике вы концентрируетесь на дыхании и ощущениях. В процессе выполнения учитесь слышать свое тело.
  5. Некоторые разновидности изометрической техники для похудения и стройности укрепляют тело и развивают чувство баланса.
  6. Упражнение будет полезно людям, страдающим плоскостопием.
  7. Удерживание позы на регулярной основе нормализует давление, и усиливает снабжение тканей и внутренних органов кислородом.
  8. Стульчик способствует укреплению связок и сухожилий.
  9. Замирание в позе позволит вам улучшить осанку. А ведь ходьба и сидение с ровной спиной полезно не только для внешней привлекательности и грациозности, но и для полноценного функционирования внутренних органов.
  10. Данное упражнение является прекрасной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. В особенности оно укрепляет межпозвоночные диски, что позволит избежать развития такой патологии, как грыжа.

Преимущества Стульчика

Благодаря ряду особенностей, поза завоевала любовь среди неофитов и спортсменов со стажем. К числу достоинств относят то, что:

  • Для выполнения Стульчика не потребуется много места. В этом и заключается прелесть статических упражнений. Все что нужно — это стена. Уж ее вы точно найдете и дома, и на отдыхе в отеле. Позу можно держать даже на работе во время обеденного перерыва. Необходимо лишь оторваться от кресла и положить руки на стол. Вы сами скоро поймете, что сидение никогда еще не было таким полезным и болезненным (по отношению к мускулатуре тела).
  • Статика способствует проработке и укреплению не только крупных, но и мелких мышц, которые в обычной жизни и во время динамических упражнений задействованы слабо.
  • Вы можете обойтись без дополнительного спортивного инвентаря. Это очень удобно во время просмотра любимого сериала. Лишь по желанию можно делать Стульчик с гантелями, или положив блинчик себе на колени.
  • Позволяет расслабить мускулы и избавить их от одутловатости. Не секрет, что статика делает ваши мышцы более длинными и гибкими.

Стульчик в цифрах

Многих людей, которые желают похудеть, интересует, сколько сжигается калорий во время удерживания позы. В среднем — это 6.6 ккал. за 1 минуту (при условии выполнения упражнения у стены).

То есть, если вы делаете Стульчик 10 раз и сидите в нем в течение одной минуты, то сжигаете 66-70 калорий. Если выбираете вариант без опоры или на носочках, то количество затраченных единиц энергии немного увеличивается.

Вероятно, вам кажется, что это очень мало. Но мы выступим в качестве защитников изометрической позы под названием Стульчик и приведем в пример некоторые силовые упражнения. За минуту выполнения приседаний в среднем темпе и без спортивного инвентаря среднестатистический человек сожжет 5-7 ккал., а при выпадах — 8-9 ккал.

Как разнообразить упражнение

Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, или даже сейчас (если имеете достойный уровень физической подготовки), вам может надоесть выполнять упражнение под названием Стульчик, просто стоя у стенки. Предлагаем заранее подготовиться к этому дню и узнать, как разнообразить статическую позу и усилить эффект от замирания в ней.

  • Стульчик без опоры. Удерживать свой вес у стены — это настоящее испытание для начинающих фитнес-любителей. Но если вы уже научились долго сидеть в классическом Стульчике, и ваше тело требует изменений в спорт-рационе, предлагаем еще один способ. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь медленно присядьте. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Сидите в такой позе как можно дольше.
  • Всем желающим максимально эффективно проработать внутреннюю поверхность бедер, советуем выполнять Стульчик с зажатым между коленями фитболом для похудения. При этом вы можете выбрать два варианта развития сценария — сидеть неподвижно или удерживать позу и одновременно сжимать инвентарь ногами. Если нет фитбола, то подойдет и обычный мяч для спортивных игр.
  • Еще одна вариация Стульчика без опоры. Данный вариант упражнения довольно часто выполняют в процессе разминки на танцах (называется плие). Вам необходимо встать ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Теперь медленно поднимитесь на носочки и присядьте, чтобы колени смотрели в стороны, копчик подтяните. Удерживайте позу как можно дольше. Такой Стульчик «убивает» не только мышцы ног, ягодиц, но и икр. А также он позволяет избавиться от валиков над коленями, которые для многих женщин являются еще тем огорчением. Кстати, поза на носках позволяет улучшить координацию тела.

У такого упражнения есть несколько вариантов. Помимо предложенного способа, можно сесть в Стульчик и отвести таз назад.

Противопоказания и вред

Когда нежелательно выполнять Стульчик:

  • При наличии травм суставов. Безусловно, упражнение более щадящее, нежели динамические приседания со свободным весом. Но все же учитывайте, что при его выполнении колени получают немалую нагрузку. И также вам следует быть осторожнее со Стульчиком при наличии травм в прошлом. В таком случае обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем с головой уйти в мир статики.
  • При слишком большой массе тела. Если у вас ожирение, рекомендуется сначала сбросить 7-10 килограммов, например, с помощью интуитивного питания или скандинавской ходьбы для похудения, а затем уже приступать к сидению в Стульчике. Иначе будет слишком большая нагрузка на колени и суставы, что чревато не самыми приятными последствиями.

Мотивация

Статическая работа над телом позволяет не только укрепить мышцы ног, сделать ягодицы округлыми и подтянутыми, но и увеличить выносливость вашего биологического костюма.

В отличие от динамических тренировок с весом, вы не получите большие квадрицепсы спустя месяц занятий.

Поэтому упражнение Стульчик у стены рекомендовано тем, чьи представления о красивом теле немного отличаются от навязанных индустрией фитнеса.

Но как же не бросить занятия, если мышцы не растут, а лишь медленно, но верно укрепляются? Предлагаем вам отслеживать прогресс по увеличению выносливости. И тогда процесс статической тренировки превратится в увлекательную игру.

Для этих целей рекомендуем завести блокнот или тетрадку и после каждого сидения в Стульчике записывать, сколько секунд или минут вы продержались. Не полагайтесь на самостоятельный подсчет, а доверьте это дело секундомеру на телефоне.

С каждой тренировкой вы будете видеть, как увеличивается выносливость и сила. А немного позже результаты отразятся и на фигуре!

Отзывы любителей статики

Об эффективности и пользе упражнения для здоровья и подтянутого силуэта говорят мнения мужчин и женщин, которые регулярно сидят в Стульчике. Предлагаем ознакомиться с некоторыми из них.

Об этой изометрической позе я узнала еще на танцах. Затем я стала упражняться с гантелями, но в Стульчике продолжала сидеть после каждой тренировки. Сейчас активно занимаюсь классическим танцем, поэтому внедрила упражнение в свои занятия. Больше всего люблю вариацию Стульчика без опоры. Эдакое сумо на носках. Удерживание позы позволяет увеличить выносливость, задействовать не только самые крупные, но и мельчайшие мышцы нижней части тела, которые в большинстве упражнений не прорабатываются. Я работаю фитнес-тренером и всем девушкам, пришедшим в зал за красивыми ягодицами, советую начинать именно со Стульчика. На первый взгляд, упражнение кажется очень простым и легким, но если человек без физической подготовки попробует его сделать, он будет крайне удивлен его сложностью. Я и сам регулярно задерживаюсь в этой позе с гантелями в руках. И всецело могу рекомендовать такой вариант и женщинам, и мужчинам. Например, как упражнение для подготовки мышц верхней части тела к тренировке с весом. Я никогда не ходила в фитнес-клубы, всегда занималась дома. Пока не попробовала на себе, не узнала, насколько Стульчик сложное упражнение! Просидеть в нем 30 секунд практически невозможно… единственное, что спасает, это разминка. На горячих мышцах гораздо легче его делать. За свою фигуру я могу смело благодарить маму, которая и привила любовь к сидению в Стульчике. Несмотря на возраст и двоих детей, апельсиновая корка на ногах почти незаметна. Я ежедневно замираю в позе и удерживаю ее до тех пор, пока не затрясутся ноги и не появится ощущение, что сейчас упаду. Советую каждой женщине, желающей иметь подтянутую пятую точку и стройные ноги, включать данную изометрическую позу в тренировку. Знаю, что упражнение входит в комплекс «Бешеной сушки». И считаю, что выбор статической позы более чем удачен.

Регулярное сидение в Стульчике позволит избавиться от пухленьких ножек и преобразить ягодицы, улучшить самочувствие и уничтожить целлюлит. Предлагаем вам не медлить и приступить к занятиям прямо сейчас. Ведь с каждым днем сезон открытых платьев и коротких юбок неминуемо приближается.

Как вы оцените данный материал?

Источник: http://AveSlim.ru/fitness/uprazhneniya/stulchik.html

Тренажер Римский стул

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях.

Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.

Как выглядит?

Несмотря на большое количество модификаций тренажера, каждый имеет основные элементы:

  • рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в покое и при выполнении упражнений;
  • сидение с небольшими размерами;
  • упор в виде валиков. Они должны быть обиты мягким материалом, может быть несколько упоров.

Современные модели позволяет менять высоту сидения и упора, менять угол наклона скамьи под разный рост. Могут быть компактные складные модели для дома и более крупные и крепкие для спортзала.

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц.

Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма.

Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Схема задействования мышц при выполнении гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям.

Правила использования тренажера таковы:

  1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
  2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
  3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
  4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Упражнения для пресса

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц.

Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят гантели, блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Схема задействования мышц при выполнении упражнения на пресс

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

  • Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
  • Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
  • Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
  • Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
  • Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
  • Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле

Боковые подъемы на римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.

Римский стул позволяет дать нагрузку на:

  • Двуглавую мышцу или бицепс бедра;
  • Полуперепончатую мышцу бедра;
  • Полусухожильную мышцу бедра;
  • Икроножную мышцу;
  • Большую ягодичную мышцу;
  • Мышцы брюшного пресса;
  • Мышцы спины в районе поясницы.

Многие считают, что Римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушек» на боках. Но на самом деле основная нагрузка идет на заднюю часть бедра и низ спины. Упражнение уникально тем, что включает в работу самые мелкие мышцы, которые редко задействуются на других тренажерах.

Схема задействования мышц при выполнении боковых подъемов

Так как основная нагрузка идет на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, то людям с травмами в этом отделе, а также при травмах копчика не желательно выбирать тренировки на Римском стуле. Если есть врожденный дефект позвоночника, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировки.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

  1. Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
  2. Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
  3. Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
  4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
  5. Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).

Популярные производители

Спортивные товары производит множество компаний.

На нашем рынке можно встретить Римский стул от:

  • Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
  • Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
  • Kettler – тренажеры немецкого качества;
  • Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
  • Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.

Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.

Плюсы

Регулярные занятия помогут:

  1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
  2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
  3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Минусы

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

  1. Повышенная нагрузка на поясничный отдел, что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.
  2. Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными.

Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

Источник: http://fitnessfury.ru/rimskij-stul

Sport-At-Home
Добавить комментарий