Какие фитнес тренировки самые эффективные, как оценить эффективность тренировки-

Содержание
  1. 5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности
  2. Раздельный метод
  3. Суперсеты
  4. Чередующиеся суперсеты
  5. Комбинированный
  6. Круговой
  7. Выводы
  8. Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат
  9. Упражнение 1: ходьба
  10. Упражнение 2: интервальные тренировки
  11. Упражнение 3: приседания
  12. Упражнение 4: выпады
  13. Упражнение 5: отжимания
  14. Упражнение 6: качаем пресс
  15. Упражнение 7: тяги в наклоне
  16. Как составить эффективную тренировку для похудения
  17. Какие тренировки помогут похудеть
  18. Правила составления тренировки
  19. Первый вариант тренировки для похудения
  20. 1. Выпады с отягощением
  21. 2. Отжимания
  22. 3. Мёртвая тяга
  23. 4. Тяга гантели в упоре
  24. 5. Планка на мячах
  25. Второй вариант тренировки для похудения
  26. 1. Приседания со штангой
  27. 2. Жим гантелей от груди
  28. 3. Становая тяга на одной ноге с гантелями
  29. 4. Подтягивания на турнике
  30. 5. Подтягивание ног к турнику
  31. Интервальное кардио в конце тренировки
  32. Тренировки и диета
  33. Как повысить эффективность жиросжигания
  34. Тренировки:
  35. Питание:
  36. Нет ничего лучше для сжигания жира! Эффективные кардио тренировки для похудения
  37. Самые эффективные кардиотренировки для быстрого похудения
  38. Зависимость потери веса от интенсивности тренировки
  39. От сопутствующей диеты
  40. Интервальное кардио
  41. Бег
  42. Какой кардио тренажер лучше для похудения
  43. Гребной тренажёр
  44. Орбитрек
  45. Велотренажер
  46. Беговая дорожка

5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности

Какие фитнес тренировки самые эффективные, как оценить эффективность тренировки-

Суть этой статьи в том, чтобы помочь вам выбрать самый подходящий метод тренировок для вас. Итак, кто постоянно пользуется программами с моего сайта, знают, что я в своих комплексах упражнений использую 5 методов тренировок. Вот они:

  1. Раздельный
  2. Суперсеты
  3. Круговой
  4. Комбинированный
  5. Чередующиеся суперсеты

Не я их придумал, однако некоторые из них я популяризировал. К слову сказать, у меня вообще нет своих методик. Всё уже придумано до меня. Ниже я приведу вам сравнительную таблицу эффективности, а потом вкратце расскажу про каждый из этих методов.

Сравнение методов тренировок

МетодИнтенсивностьСжигание жираНабор мышцРост силы
РаздельныйНизкаяНе подходитИдеально подходитИдеально подходит
СуперсетыСредняяПодходитПодходитУсловно подходит
Чередующиеся суперсетыСредняяПодходитПодходитПодходит
КомбинированныйВысокаяИдеально подходитНе подходитНе подходит
КруговойОчень высокаяИдеально подходитНе подходитНе подходит

Не подходит – значит, не подходит ни при каких обстоятельствах.

Подходит – неплохо справляется с этой задачей.

Условно подходит – подходит для роста массы, а через это и растёт сила. Но сила является побочным эффектом от массы.

Идеально подходит – лучшего метода для этой задачи не найти.

Раздельный метод

Он самый простой. Делаете первый подход первого упражнения. Потом после отдыха второй подход первого упражнения и т. д. После того как расправились с первым упражнением – переходите ко второму. То есть, делаете упражнения раздельно. Отсюда и название – «раздельный метод». Отлично подходит для новичков и для тех, кто работает на силу и/или массу.

Суперсеты

Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке. Например. Делаете первый подход первого упражнения. Затем тут же без отдыха делаете первый подход второго упражнения. Потом отдых и повторяете всё заново.

Таким образом, подход у вас состоит как бы из 2-х подходов следующих друг за другом сразу без перерыва.

И только после того, как вы сделали нужно количество суперсетов в первой паре упражнений, вы переходите к следующей паре.

В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений. Однако, если в суперсете более 4-х упражнений, то это уже больше круговой метод, а не суперсеты.

Чередующиеся суперсеты

Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка состоит из суперсетов. Но, вы делаете только по одному подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними.

И когда доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново. Такой метод позволяет сильно нагружать мышцы от круга кругу, давая им достаточно времени для отдыха.

Однако, этот метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут проблемы с инвентарём.

Комбинированный

Когда силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажёре. Например, сделали несколько подходов какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали на дорожке. И так всю тренировку.

То есть происходит постоянно чередование (комбинация) кардио и силовых упражнений.

Так как интенсивность таких тренировок выше, чем у суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для жиросжигания, но хуже для массы.

Круговой

Это один такой огромный суперсет из всех упражнений, которые есть на тренировке. То есть вы делаете по одному подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что должен быть полупустой зал, иначе вам не дадут нормально потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и сложный метод.

Выводы

1. Можно все эти 5 методов чередовать как в одной тренировке, так и в одной неделе. Тут уж, на что у вас хватит фантазии. Например:

2. Выбирайте для себя метод в соответствии с вашим уровнем подготовленности, целей и загруженности зала. Если вы новичок, то не берите методы, которые сложнее чем суперсеты.

3. Как видите, для любых целей есть несколько методов тренировок. Это позволяет вам разнообразить ваши тренировки и менять не только упражнения, то и методы, стремясь при этом к одной и той же цели.

4. Суперсеты и чередующиеся суперсеты являются универсальными методами, которые можно приспособить для любых целей. Для этого нужно варьировать веса, повторения и время отдыха. Уменьшая или увеличивая, тем самым, интенсивность тренировок. Остальные 3 метода – узкоспециализированные. Они отлично справляются со своими основными задачами, но плохо подходят для других целей.

Ну что ж, у меня всё. Удачи вам!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится – отпишешься.

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Нина | 2016-02-27

Пытаюсь правильно составить программу тренировок. Если я хочу немного похудеть (особенно в ногах), и приобрести красивый рельеф всего тела, что более эффективно – трёхдневный сплит (1-ноги, 2-спина, 3-грудь плечи руки) и после каждого сплита 20 минут кардио, либо спину грудь плечи руки объединить в один день а третий день посвятить круговой на все тело? Что будет эффективнее?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-27

лучше первый вариант + кардио.

Оцените ответ Нина | 2016-02-27

Сергей, но в первом случае получается что каждая группа мышц будет качаться всего раз в неделю? Это не редко?

Нина | 2016-02-27

Ведь мышцы будут успевать восстанавливаться и к моменту следующей тренировки вступят в стадию суперкомпенсации а в этот период тренировка уже неэффективна

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-27

Нина, всё там будет эффективно, попробуйте, если не понравиться всегда успеете поменять.

Оцените ответ Нина | 2016-02-27

Хорошо, спасибо за советы!!

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/metodi.php

Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат

Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат Что делать, если ваши тренировки не приносят результат? Пересмотреть свою фитнес-программу и включить в нее эти 7 самых эффективных упражнений.

фитнес, ходьба, упражнения

С чего начинать тренировки и как именно заниматься, чтобы достичь желаемого эффекта, – вопрос, на который может ответить лишь персональный тренер. Однако не все обладают временем и средствами для того, чтобы ходить в спортзал.

Мы выбрали 7 самых эффективных упражнений, которые работают вне зависимости от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале.

Обязательно обратите внимание на технику их выполнения, ведь это ключ к безопасной и эффективной тренировке.

Если вы раньше не занимались, вам больше 40 лет, у вас проблемы со здоровьем или же вы регулярно принимаете лекарства, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать тренировки.

Упражнение 1: ходьба

В чем эффективность?
Пара хороших кроссовок и немного свободного времени – вот все, что требуется для занятий ходьбой, а преимуществ у этого вида тренировки множество.

Помимо контроля веса занятия ходьбой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогают контролировать кровяное давление при гипертензии.

У пожилых людей, занимающихся ходьбой, реже встречаются переломы, снижается болевой синдром при артрите.

Регулярные занятия ходьбой улучшают общее самочувствие человека, помогая справляться со стрессом, уменьшая тревожность, поднимая настроение, придавая силы. Тренировки также помогают справиться с бессонницей и депрессией.

Техника выполнения
Новичкам следует начинать с 5–10-минутной прогулки, постепенно повышая длительность тренировки до 30 и более минут, и только потом увеличивать интенсивность нагрузки.

Упражнение 2: интервальные тренировки

В чем эффективность?
Когда организм привыкает к обычной кардионагрузке, тренировки перестают давать ожидаемый результат. В этом случае стоит включить в свой фитнес-комплекс интервальные тренировки. Они быстро приводят тело в форму, помогают сжечь больше калорий и избавиться от лишнего веса.

Техника выполнения
Во время обычной тренировки увеличьте скорость на 1–2 минуты, затем вернитесь к привычному ритму на 2–10 минут (в зависимости от длительности тренировки и времени, которое вам требуется для восстановления). Чередуйте интервалы на протяжении всей тренировки.

Упражнение 3: приседания

В чем эффективность?
При приседаниях одновременно работают несколько групп мышц: квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), подколенные сухожилия и ягодицы.

Техника выполнения
Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Согните ноги в коленях так, будто вы садитесь на стул.

Чтобы выполнять приседания правильно, можно начать тренироваться с настоящим стулом. Сначала сядьте на стул и встаньте, соблюдая технику выполнения упражнения. Затем, выполняя приседания, лишь касайтесь

сидения. Когда вы освоите технику, можете выполнять упражнения без стула.

Упражнение 4: выпады

В чем эффективность?
Как и при приседаниях, при выпадах работает почти вся мускулатура нижней части тела. Кроме того, выпады помогают улучшить равновесие.

Техника выполнения
Сделайте широкий шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднюю ногу в колене под углом примерно 90 градусов. Перенесите вес на заднюю ногу и опустите колено к полу, но не касайтесь его. Можно увеличить нагрузку при выпадах. Для этого делайте шаг не только вперед, но и назад и в обе стороны.

Упражнение 5: отжимания

В чем эффективность?
Отжимания тренируют мышцы грудной клетки, плечевого пояса, спины и рук.

Техника выполнения
Упритесь пальцами ног или коленями в пол, руки расставьте чуть шире плеч. Тело – от плеч до кончиков пальцев (или до коленей) – должно быть прямым. Подтяните мышцы живота и ягодиц и зафиксируйте торс. Опускайте и поднимайте тело с помощью рук.

Новичкам сложно отжиматься от пола, поэтому начните выполнять упражнения от стола, затем от стула, затем пробуйте тренироваться на полу, но с упором в коленях. Лишь затем переходите к стандартной технике отжиманий. Если же вам, наоборот, хочется увеличить нагрузку, приподнимите

ноги – ставьте их на скамейку или диван.

Упражнение 6: качаем пресс

В чем эффективность?
Живот становится более плоским и подтянутым, уменьшается объем талии, «уходят» жировые отложения и послеродовые растяжки.

Техника выполнения
Вариант 1: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову, поясницу прижмите к полу. Напрягите мышцы пресса и начинайте поднимать сначала голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

Шея и позвоночник должны создавать прямую линию, подбородок не должен выдаваться вперед. Чтобы не зажимать грудную клетку и плечи, держите локти вне поля зрения. Не стоит также задерживать дыхание.

Вариант 2: напрягайте нижние мышцы пресса и подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу. Эта техника поможет избежать лишнего изгиба спины, а также развивает бедренные флексоры (мышцы-сгибатели).

Упражнение 7: тяги в наклоне

В чем эффективность?
Тяги в наклоне помогают укрепить всю верхнюю мускулатуру и бицепсы.

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Телом чуть поддайтесь вперед, напрягите мышцы спины и живота. Штангу держите, разместив руки чуть шире плеч.

Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Остановитесь в этом положении ненадолго, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Если вы только начали заниматься, потренируйтесь выполнять упражнение без штанги. 

Ольга Городецкая

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/7-uprazhnenij-kotorye-dayut-rezultat

Как составить эффективную тренировку для похудения

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Источник: https://lifehacker.ru/workout-for-weight-loss/

Как повысить эффективность жиросжигания

Как повысить эффективность жиросжигания

Универсальный источник энергии в нашем организме – это аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), при окислении которой рвутся химический связи с высвобождением огромного количества энергии. При работе организм постоянно ресинтезирует АТФ из различных источников (в т.ч. углеводов, жиров, в крайнем случае – белков).

Помимо АТФ, в мышцах имеются также энергоемкое фосфатное соединение КрФ (Креатинфосфат). Его запасов хватает всего на 2-7 секунд физической работы, затем развертывается гликолитическая энергетическая система – АТФ ресинтезируется из глюкозы и гликогена в анаэробных условиях, это длится около 2-5 минут. Далее АТФ ресинтезируется посредством аэробного пути из углеводов, жиров и аминокислот.

На этих субстратах организм может работать долгое время. Извлечение энергии из жиров начинается при недостатке углеводов. При этом на более или менее равномерной нагрузке сперва используются углеводы, а потом – жиры, при чередовании видов (интервалов) нагрузки в большей степени используется гликоген.

Однако при равномерной нагрузке общие энергозатраты в несколько раз ниже, чем при чередовании различных зон интенсивности – т.е.

механизм извлечения энергии из жиров при интервальном методе запускается быстрее, чем при равномерном! Поэтому, например, при использовании умеренной нагрузки в течении 10 минут после «качественного» интервала 10 минут «сожжется» гораздо больше жира, чем при более длительной 30-минутной равномерной нагрузке средней мощности.                                 

Тренировки:

1. Есть два принципиально различных режима тренинга в зависимости от объема и интенсивности силовой (сейчас мы говорим именно о силовой) нагрузки.

Первый предполагает упражнения с высокими и околопредельными весами и небольшим (до 8) количеством повторений.

Такая нагрузка вызывает резкий выброс стрессовых гормонов в кровь и вынуждает организм мобилизовать извлечение энергии из большого количества ресурсов, в т.ч. жиров. Этот эффект имеет долгое следовое воздействие – до нескольких часов и даже дней.

Второй режим связан с использованием меньших весов, которые позволяют выполнить большее количество повторений (например, 16). Для их выполнения затрачивается больше калорий, но повышенный метаболизм сравнительно быстро возвращается к исходному уровню после окончания занятия (менее чем через 2 часа).

Вывод: наиболее оптимальным представляется сочетание обеих методик в одном уроке: например, чередование «тяжелых» подходов выполнения какого-либо упражнения с «легкими».

2.

Последние исследования показали, что с точки зрения повышения жиросжигания наиболее эффективна не классическая тренировочная схема – повторение сетов (блоков) одного и того упражнения (или группы упражнений), а один, но «убийственный» (максимально качественный и мощный) блок, с использованием удержания (задержаться статично в точке максимального напряжения), резких ускорений (например, присед с выпрыгиванием), частых низкоамплитудных движений (похоже на удержание, но не держать статично положение, а выполнять «пружинку», «подкачку») и т.п.

Это не только экономит время, но и резко повышает секрецию гормона роста – соматотропина – а он играет огромную роль в утилизации жира.

Вывод: такие упражнения очень энергоемкие и трудные, но заставьте себя не отдыхать после них, а выполнить упражнения на другие группы мышц или кардио-интервал – так Вы заставите жир буквально «гореть»!

3. Вы, должно быть, слышали о так называемых «быстрых» и «медленных» мышечных волокнах (или «красных» и «белых»). Они различаются соотношением белка актина и миозина, а следовательно, характером работы и энергообеспечения.

«Быстрые» мышечные волокна сокращаются очень быстро, однако для этого им требуется огромное количество энергии – они отвечают за силу мышцы, за способность однократно развить максимальное напряжение.

«Медленные» мышечные волокна гораздо более экономичны, способны долго работать не утомляясь и отвечают за выносливость.

Соответственно, упражнения силового характера с большими рабочими весами способствуют тренировке «быстрых» волокон, а упражнения с небольшими весами и классические равномерные кардиотренировки развивают «медленные» волокна. Таков принцип избирательного воздействия специфичной нагрузки.

Вывод: Для повышения эффективности тренировки, для избегания привыкания не позволяйте организму адаптироваться к нагрузке, и сочетайте интервалы различного характера и интенсивности.

4. Кардио – до, после или во время?

Ранее считалось, что для сжигания жира лучше всего подходят длительные (более часа) умеренные кардиотренировки. И структура любого занятия по аэробике (классической, степ, танцевальной и т.д.

) включала небольшую кардио- и суставную разминку, основную довольно длительную кардио часть, коротенькую силовую на «проблемные зоны», завершающий стрейч.

В настоящее время все больше исследований подтверждают высочайшую эффективность интервального кардио, особенно после «качественной» силовой нагрузки. Причем максимальная скорость утилизации жира сохраняется на первых 15 минутах этого блока.

Если же выбирать между длительными спокойными и короткими «взрывными» аэробными блоками, лучше выбирать последний вариант. Это объясняется опять же потребностью организма в изменяющихся условиях адаптироваться под разную нагрузку, и здесь уже на первое место выходит не «экономизация», а выполнение двигательной задачи.

Вывод: Стройте занятие на сочетании аэробных и анаэробных движений, но только не сложных с координационной точки зрения.

5. Наши биоритмы построены определенным образом, игнорировать их не стоит. Так, сразу после сна до завтрака метаболизм еще только «раскачивается», и тренировка в это время скорее всего принесет меньше эффекта, чем, например, вечерняя тренировка с 17 до 20 ч – в это время происходит пик метаболических процессов.

Вывод: Если Вам удобнее тренироваться утром – обязательно делайте это после завтрака, хотя бы легкого, второй завтрак сделаете более плотным. Так вы «включите» ускорение метаболизма и потратите больше калорий. Если Ваш режим предполагает вечерние занятия – прекрасно, дополните их грамотным питанием и результаты не заставят себя ждать!

Питание:

Первое и самое главное – это знание! Знание того, что можно и нужно кушать, когда и в каких количествах. Сейчас столько различной информации – как обоснованной, так и «псевдонаучной», что легко запутаться в разных, зачастую противоречивых, советах.

Ищите информацию в проверенных местах: в медицинской литературе, известных фитнес-сайтах, спрашивайте у профессионалов.

Скептически относитесь к блогам и форумам, на которых выкладывают статьи и собственные истории люди, не имеющие специального образования и соответствующего опыта, а также «продвигающие» определенные товары (таблетки или пояса для похудения, иглоукалывание для снижения аппетита, миостимуляторы и т.п.).

Современные исследования установили, что оптимальным является сбалансированное и дробное питание. Вот его основные характеристики:

  • Высокобелковое (потребление белка около 40%)
  • Достаточное снабжение организма сложными углеводами (преимущественно сырые или тушеные, вареные, запеченые овощи, фрукты, цельнозерновые каши и хлеб)
  • Умеренное потребление жиров (предпочтение рыбе, оливкам, орехам)
  • Обязательно много и часто пить воду, чай (черный, зеленый, травяной)
  • Старайтесь кушать часто (до 6-7 раз), но небольшими объемами – размер порции не более Ваших ладоней!

Вывод: относитесь к своему питанию также внимательно, как к тренировкам! Если Вы не скорректируете рацион, упражнения, даже самые интенсивные, не дадут должного эффекта! Только оптимальное сочетание питания и тренинга приведут к достойному результату!

Источник: http://activ76.ru/weight/kak-povysit-effektivnost-zhiroszhiganiya

Нет ничего лучше для сжигания жира! Эффективные кардио тренировки для похудения

Нет ничего лучше для сжигания жира! Эффективные кардио тренировки для похудения

Кардиоупражнения — аэробные нагрузки, при которых мышцы снабжаются кислородом, повышается выносливость организма, тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем лёгких.

Типичный пример кардиотренинга: бег, занятия на велотренажере, плавание.

ontakte

Odnoklassniki

Обычно основная цель кардио тренировки — сжигание лишнего жира или «сушка».

При аэробной нагрузке расходуется большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, поэтому регулярные занятия аэробикой приводят к похудению.

Рельеф мышц становится более выраженным, что немаловажно для бодибилдеров перед соревнованиями.

Другая не менее важная цель аэробных упражнений — развитие выносливости организма. Благодаря кардионагрузкам сердце увеличивается в объёме, укрепляются сосуды.

Это важно для спортсменов, которые ставят целью набор мышечной массы.

С ростом мышечной массы становится больше и количество крови в организме, а значит, существенно возрастает нагрузка на сердце и кровеносные сосуды.

От кардиоупражнений увеличивается объем лёгких, мышцы активнее снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок.

Аэробные сессии оказывают общеукрепляющее воздействие на организм: повышается иммунитет, ускоряется выработка гормонов. После интенсивной кардио тренировки возрастает уровень гормона роста и тестостерона в крови, что приводит к увеличению мышечной массы.

Самые эффективные кардиотренировки для быстрого похудения

Наиболее эффективными кардиоупражнениями для сжигания жира считаются бег, езда на велосипеде, эллипсоид, гребной тренажёр, скакалка, плавание. Важно правильно рассчитать нагрузку и интенсивность занятий, иначе эффект не будет достигнут.

Внимание! Сжигание жира начинается после 30 минут тренировки. Упражняться меньше этого времени бессмысленно.

Зависимость потери веса от интенсивности тренировки

Существует два вида кардиотренинга по интенсивности: высокоинтенсивная и низкоинтенсивная аэробная сессия.

Более эффективной для сжигания жира считается высокоинтенсивная кардио тренировка. Во время таких занятий быстрый темп упражнений чередуют со средним.

Важно следить за пульсом: при выполнении быстрой фазы он должен составлять 85% от максимума, а во время средней — 65%.

При низкоинтенсивной тренировке жир сжигается не так быстро, но зато спортсмен способен выполнять упражнения дольше. Пульс держат на отметке 65% от максимума, а сессия обычно длится 40 минут. Плюс низкоинтенсивных упражнений в том, что они подходят людям с сильно избыточным весом, пожилым, спортсменам после травм.

От сопутствующей диеты

Без корректировки питания даже при регулярном выполнении кардиоупражнений похудение не произойдёт. За 30 минут ходьбы на беговой дорожке спортсмен теряет около 300 Ккал, в то время как для сжигания одного кг жировой массы необходимо израсходовать 7 тыс. Ккал.

Вне всяких сомнений, кардиотренажёры полезны и эффективны, но главное для похудения — диета. Аэробика может привести к тому, что увеличится и аппетит, в этом случае можно ещё и набрать жировую массу, занимаясь в тренажерном зале каждый день.

Важно! Для снижения веса расход калорий должен превышать их количество, поступающее с пищей.

При похудении полезно иметь дневник питания, в котором ведётся подсчёт всех калорий, полученных за день.

Взрослые мужчины обычно потребляют 2200—2500 Ккал в день, женщины 2000—2200 Ккал. Для сжигания жира это число снижают на 200—300 Ккал, но не больше, иначе создастся стресс для организма и метаболизм понизится.

Достаточно исключить из рациона сладкое, мучное, газированные воды и результат не заставит себя ждать. Предпочтение отдают белковым продуктам, овощам и фруктам.

Вам также будет интересно:

Интервальное кардио

Интервальный тип нагрузок набрал популярность. Во время такой тренировки темп меняют от очень высокого к среднему. Противники метода утверждают, что все калории, затрачиваемые на упражнение, берутся из гликогена, а не из жирных кислот. Это правильно, однако, дефицит калорий — главное условие для похудения, создаётся все равно.

Исследования показывают, что при чередовании темпа выполнения упражнений, снижение жировой массы происходит быстрее, по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость. Кроме того, после занятий тело продолжает сжигать жир ещё на протяжении двух-трёх часов, метаболизм повышается.

Интенсивная кардио тренировка помогает не только сохранить, но даже нарастить мышечную массу, потому как высокая степень нагрузки стимулирует выработку гормона роста.

Высокоинтенсивная тренировка влияет ещё и на тестостерон в крови, уровень этого гормона повышается и остаётся высоким 2—3 часа после окончания занятий.

У упражнений с высокой степенью нагрузок есть ограничение на количество повторений, если выполнять их слишком часто — то наступает обратный эффект: тестостерон понижается, потребление организмом аминокислот увеличивается. Важно повторять такие сессии не более 2—3 раз в неделю.

Бег

Бег считается действенным для сжигания лишнего жира. Однако этот способ довольно агрессивный и имеет противопоказания. Не рекомендуется бег людям с большим избыточным весом, спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Тем не менее этот способ — самый доступный вид кардиоупражнений. Новичкам подойдёт для начала и ходьба в быстром темпе.

Важно разработать план тренировок и следить за пульсом во время пробежки. Опытные спортсмены ведут дневник, где записываются данные о пройденном расстоянии, скорости, количестве сожжённых калорий и колебаниях пульса.

Фото 1. Занятия бегом на свежем воздухе. Тренировки должны проходить в спортивной форме, не сковывающей движения.

Для достижения положительного результата, проводят 2—3 тренировки в неделю. Бегают не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. По мере привыкания организма к нагрузкам продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.

Разницы, когда устраивать пробежку, нет, подходит и утро, и вечер. Инструкторы рекомендуют заканчивать силовую тренировку 20-минутным бегом, для того, чтобы снабдить мышцы кислородом.

Внимание! Перед пробежкой выполняют разминку. Нагрузку повышают плавно, иначе велик риск получить травму.

Для бега важно подобрать правильную обувь и одежду. Кроссовки должны хорошо амортизировать, защищая суставы и сухожилия и снижая нагрузку на них. Одежду подбирают удобную, не стесняющую движения.

Какой кардио тренажер лучше для похудения

Существует множество тренажеров, помогающих избавиться от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Этот снаряд позволяет сжечь наибольшее число калорий, по сравнению с другими. За полчаса занятий спортсмен весом 80 кг тратит около 350 Ккал. При занятиях на гребном тренажёре задействуются все группы мышц, травмы почти исключены, однако, такая сессия подойдёт не всем.

Фото 2. Мужчина, тренирующийся на гребном тренажере. При занятиях на нем задействованы все группы мышц.

Выполнение упражнений на этом тренажёре требует техники, для новичков такой тренинг дастся тяжело.

Орбитрек

При работе на орбитреке расходуется почти столько же калорий, как и на гребном тренажёре: около 350 Ккал. Во время упражнений работают все группы мышц.

Орбитрек — отличный вариант для тех, кому противопоказаны занятия на беговой дорожке. Этот тренажёр не даёт нагрузки на суставы и сухожилия, не травмоопасен.

Но для новичков полноценно провести тренировку на эллипсоиде достаточно тяжело.

Велотренажер

Это самый щадящий вид кардиоупражнений. Подходит для спортсменов на массе, после травм, для людей с большим лишним весом.

За получасовую сессию на велотренажере потратиться около 250 Ккал. Тренажёр не травмоопасен, не требует техники, подойдёт для новичков.

При занятиях на велотренажере важно держать спину прямо, чтобы не испортить осанку.

Фото 3. Тренировка на велотренажере. Тренажер подходит людям с любым уровнем подготовки.

Беговая дорожка

Этот снаряд хоть и имеет противопоказания, но эффективно сжигает жир. При получасовых занятиях на этом тренажёре расходуется 200—300 Ккал. При беге нагрузка идёт на мышцы нижней части тела, как и при занятиях на велотренажере. Беговая дорожка не требует специальной подготовки, подходит для новичков.

Посмотрите видео, в котором рассказывается о том, какие кардио тренировки наиболее эффективны для похудения.

Эффективность любых кардио тренировок зависит в первую очередь от их регулярности и правильного питания. Важно не пропускать занятия, выполнять упражнения технически правильно, следя за пульсом и интенсивностью нагрузок, тогда результат не заставит себя ждать.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-pohudeniya/effektivnie/

Sport-At-Home
Добавить комментарий