Как защитить поясницу, травмы в волейболе

Содержание

Профилактика детского травматизма в волейболе

Как защитить поясницу, травмы в волейболе

Не секрет, что волейбол – одна из базовых игр в школьной программе предмета физической культуры, поэтому популярность этой игры среди наших подростков вполне оправдана. Количество переживающих родителей по данному поводу прямо пропорционально количеству играющих подростков, поэтому наша следующая статья будет посвящена профилактике травм в волейболе.

Если в любом другом виде спорта можно выделить особо опасные участки тела, то в случае с волейболом нам придется говорить обо всем по чуть-чуть.

Популярные травмы в волейболе

Учитывая тот факт, что в волейболе преобладают повторяющиеся движения, то травмы здесь будут формироваться прежде всего в тех анатомических областях организма, которые чаще всего задействованы, а именно в районе плеча, локтя и кисти. Помимо этого, возможны травмы пальцев.

Типы травм и методы их лечения

Тендинит плеча и локтевого сустава

Чтобы плечи, локоть и кисть хорошо выполняли свою функцию в игре, связанные с этими суставами мышцы должны работать исправно.

По этой причине, прежде, чем продолжить свою игру, следует убедиться в том, что ваши мышцы не расслаблены, в тонусе и способны на нормальную работу. Лечением при таком типе травм может послужить длительный отдых.

В случае, если болевые ощущения не проходят, следует обратиться к профессиональному врачу.

Травмы пальцев

Чаще всего игроки взаимодействуют с мячом пальцами, и лишь в редких случаях – другими частями тела. Поэтому данный вид травм является достаточно распространенным у игроков в волейбол. Это могут быть переломы, вывихи,  ушибы и разрыв сухожилий.

Если вы не в состоянии манипулировать своими пальцами, то это очень мощный повод посетить специализированного доктора, который предложит вам наиболее подходящий курс лечения. При появлении таких травм полагаться на самолечение нельзя, т.к.

есть возможность только усугубить ситуацию.

Растяжение связок лодыжки

Растяжение связок лодыжки – еще одна из самых частых травм в волейболе. К счастью, этот вид травм является наименее опасным, но реабилитационный период довольно долгий.

Проводить реабилитацию необходимо на протяжении 8-и последующих недель, чтобы избежать повторных травм. Обычно реабилитация возможна в домашних условиях, но при более тяжелых формах необходима госпитализация.

Если после вышеуказанного периода вы все еще чувствуете боль, нужно обратиться к своему лечащему врачу или тренеру. Бывают случаи, когда требуется хирургическое вмешательство.

Тендинит связки надколенника

Данный вид травм встречается практически в каждом виде спорта, но в волейболе он преобладает. Связано это прежде всего с тем, что любой игрок во время игрового процесса вынужден производить резкие смещения и прыжки.

Специальные эластичные наколенники – хороший шаг в профилактике данной травмы. Если вы не хотите оказаться на приеме у хирурга, то регулярная практика правильно поставленных движений и прыжков необходима.

В случае, если вы уже получили такую травму, то без специалиста вам не обойтись.

Травма передней крестообразной связки

Так же, как и травмы, связанные с растяжением связок лодыжки, травма передней крестообразной связки образуется чаще всего в результате неправильного приземления после прыжка.

Период восстановления при данном виде травм достигает от 6 до 9 месяцев, поэтому крайне важно знать методы профилактики этой травмы.

Существует множество техник, позволяющих снизить риски её получения, поэтому, прежде чем составлять свой план разминки, нужно проконсультироваться с профессиональным тренером.

Травмы спины

Боль в спине порою становится  привычкой, нежели травмой. Многие спортсмены учатся жить с этой проблемой вместо того, чтобы пытаться с ней бороться.

Одна из причин написания этой статьи – научить вас отличать здоровое состояние от нездорового и научить предпринимать определенные меры, поэтому мы настоятельно рекомендуем не мириться с фактом боли в спине, если вы когда-нибудь с этим столкнетесь или уже испытываете это чувство в течении длительного периода.

Чаще всего, наилучшим способом лечения такого типа травм является отдых и серия реабилитационных упражнений. Также рекомендуем не заниматься самолечением, а обратиться к профилированному врачу.

Профилактика травм

Большинство травм можно избежать, если придерживаться следующих советов:

  • всегда включайте в свою разминку упражнения, связанные со спиной, ногами и шеей;
  • старайтесь использовать вспомогательные фиксаторы во время игры;
  • старайтесь сократить количество прыжков во время игры;
  • разминайте мышцы рук и ног перед подачей;
  • если вы чувствуете какое-либо отклонение от нормального самочувствия, то обратитесь к лечащему врачу;
  • возвращаться к игре можно только после полного лечения.

Источник: https://sustav.pro/travma-voleybol/

Травмы при занятиях волейболом и их лечение

ПредметыФизкультура и спорт

Дата добавления: 22 Мая 2015 в 19:15
Автор работы: m****************@mail.ru
Тип работы: реферат

Скачать архив (61.82 Кб)Файлы: 1 файл Скачать файл  Просмотреть файл    —  64.12 Кб

Реферат :

” Травмы при занятиях волейболом и их лечение”

                 

 

                                           

                               

                                                                                       Выполнила: студентка 209 группы Зайнудинова Марзият

                                                                                       Проверила: старший преподаватель, к.п.н. Батищева Л.Д

Ставрополь 2014 г.

СОДЕРЖАНИЕ:

  1. Травмы плеча 
  2. Травмы пальцев
  1. Травмы колена 
  2. Травмы лодыжки 
  3. Профилактика травм в волейболе 
  4. Экипировка волейболиста

Введение

Травмы в волейболе встречаются относительно редко, если сравнивать уровень травм с другими командными играми, такими, как футбол, баскетбол или хоккей. Среди командных видов спорта на Олимпиаде 2004 в Афинах в волейболе был самый низкий уровень травм. В тоже время Augustsson и соавторы отмечают, что в отличии от других командных видов спорта волейбол является бесконтактным видом спорта, т.е. соперники двух команд отделены друг от друга сеткой и не имеют права контактировать друг с другом. Если принять во внимание это важное условие, то волейбол становится достаточно травматичным видом спорта в ряду бесконтактных видов спорта, таких как лыжный спорт, гимнастика, теннис и другие

Локализация травм в волейболе

В таблице 1 приведены результаты 13 исследований травм в волейболе за период с 1981 по 2006 года. результаты некоторых из них значительно отличаются от других, так как они сильно отличаются по методике исследования, количеству участников и продолжительности наблюдения. но тем не менее в них можно проследить общую тенденцию.

если вычислить среднее из всех этих результатов то очевидно выделяются 4 основные травмы, характерные для волейбола (рис.1) – травмы лодыжки случаются чаще всего, далее следуют травмы пальцев кисти, травмы колена и плеча

Типы травм в волейболе

В волейболе в равной степени встречаются как острые, так и усталостные травмы, вызванные постоянной микротравматизацией тканей. aagaard и jorgensen показали, что 97% травм пальцев и 86% травм лодыжки являются острыми травмами, в то время как 90% травм плеча и 88% травм колена были усталостными травмами. причем усталостные травмы в 55% случаев происходили на тренировке, а 74% острых травм случались на соревнованиях. в большинстве случаев острые травмы лодыжки – это растяжения связок голеностопа. также в волейболе достаточно часто случаются бурситы и незначительно количество переломов (чаще всего пальцев)

Таблица 2 – Механизм травм в волейболе.
Локализация Блок Атака Защита Другие Неизвестно
Плечо 7% 80% 0% 3% 10%
Палец 74% 0% 8% 10% 8%
Колено 0% 52% 9% 0% 39%
Лодыжка/стопа 41% 18% 5% 8% 28%
Спина 0% 31% 13% 6% 50%
Другое 33% 0% 33% 0% 33%
Общее 28% 32% 7% 6% 28%

Механизм травм в волейболе

В волейболе самой напряженной и активной является игра под сеткой. поэтому не удивительно, что большинство травм случается именно в такие моменты, как атака и блок. и естественно, что наибольшее количество травм, особенно травм лодыжки случается у трех игроков под сеткой – нападающих первого и второго темпа (доигровщики и центральный блокирующий). в таблице 2 приведены результаты aagaard и jorgensen, из которых видно, что большинство травм происходило на блоке и атаке (в сумме 60%). при выполнении блока чаще всего травмировались пальцы и лодыжка на приземлении после блока. при атаке чаще всего травмировалось плечо и колено. эти тенденции подкрепляются и другими исследованиями – 54% травм на блоке, 30% травм при атаке; 89% травм случилось при игре под сеткой (блок и атака), при этом 58% травм лодыжки произошло на блоке, а 64% всех остальных травм при атаке

Также было установлено, что 68% всех травм лодыжки происходило при приземлении на стопу противника (правилами предусмотрены ситуации, когда можно пересекать центральную линию под сеткой), 19% травм лодыжки происходили по причине приземления на стопу партнера по команде при двойном или тройном блоке[3]. В исследовании Verhagen и соавторов сходные результаты, хотя процент травм из-за контакта с другим игроком несколько меньше (рис. 2). Так же как и в предыдущей работе приземление на ногу партнера чаще происходило на блоке (очевидно групповом), а на ногу соперника примерно в равной степени как на блоке, так и при атаке. Но все же в этом исследовании наибольший процент травм лодыжки происходил по бесконтактному механизму

Травмы плеча в волейболе

Чтобы понять механизмы травм и возникающие нарушения в плечевом суставе необходимо знать его строение. Подробную анатомию плечевого сустава можно прочесть в отдельной статье “Анатомия плеча”. Здесь же мы разберем непосредственно затрагиваемые травмой структуры

Анатомия вращательной манжеты плечевого сустава

Плечевой сустав укрепляет так называемая вращательная манжета, которая представляет собой совокупность сухожилий мышц, которые сливаются с суставной капсулой и между собой, образуя в области плечевого сустава единую соединительно-тканную покрышку. Спереди манжету образует сухожилие подлопаточной мышцы, сзади — подостной и малая круглой мышц и сверху — надостной мышцы.Синовиальная оболочка плечевого сустава выстилает его изнутри и образует две сумки (выпячивания), через которые в полость сустава проникают две мышцы: подлопаточная и сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча. Также в области плечевого сустава есть еще две сумки, которые не сообщаются с суставной полостью, но соединены друг с другом – субакромиальная и поддельтовидная

Акромиально-плечевое сочленение играет важную роль в понимании патофизиологии некоторых травм плеча. Его нередко называют надостным “выходом”. Уникальность этого сочленения состоит в том, что оно представляет собой единственное место в организме человека, в котором мышца или сухожилие располагаются между двумя костями. В данном случае вращательная манжета покрывает верхнюю часть головки плечевой кости, а ее — нижняя часть акромиона . При занятии большинством видов спорта именно надостное сухожилие и мышца оказываются “в ловушке” между акромионом и головкой плечевой кости; в некоторых случаях “в ловушке” могут оказаться подлопаточная и подостная мышцы

Биомеханика метательных движений

При занятии спортом движения в плечевом суставе выполняются с максимальной амплитудой и очень высокой угловой скоростью, что предрасполагает сустав к травмам. Кроме того, частые выполнения движений над головой с высокой скоростью и большой амплитудой могут привести к развитию хронических травм. Как показывают результаты исследований, во время спортивной деятельности плечевой сустав не подвергается таким нагрузкам, как суставы нижних конечностей (имеются в виду беговые, прыжковые дисциплины), тем не менее сила реакции в собственно плечевом суставе может достигать 90% массы тела при отведении на 60—90°. В сочетании с высокими угловыми скоростями, большой амплитудой движения и многократным повторением одних и тех же движений это приводит к большим нагрузкам на плечевой сустав

Биомеханику метания многие ученые изучали довольно тщательно. Механизм метания можно разделить на три части: 1) поднимание, 2) ускорение, 3) сопровождение

Поднимание приводит к тому, что плечевая кость оказывается отведенной на 90°, максимально горизонтально разогнутой и вывернутой наружу. Это происходит менее чем за 0,14 с. Вращающий момент, действующий на переднюю суставную капсулу, равен 17 000 кг/см. Это движение, в основном, выполняется дельтовидной мышцей с минимальным участием вращательной манжеты и завершается большой грудной и широчайшей мышцей спины

Ускорение инициируется внутренней силой вращения широчайшей мышцы спины и грудной мышцей. Во время ускорения двуглавая мышца находится в покое. В течение очень короткого промежутка времени происходит обратимость силы, вследствие чего достигается пик вращающего момента 17 000 кг/см. Ускорение сопровождается относительным отсутствием мышечной деятельности, несмотря на образование значительных вращающих моментов, о чем свидетельствует электромиелограмма

Сопровождение представляет собой продолжение движения руки вперед во внутреннее вращение с горизонтальным сгибанием руки поперек тела. Задние мышцы вращательной манжеты обеспечивают эксцентрический замедляющий момент вращения, который равен пиковым значениям других производимых усилий. Это фаза наиболее интенсивной мышечной деятельности. Исследование биомеханики метания показывает развитие экстремальных скоростей и вращающих моментов. Такие высокие требования обусловливают вероятность возникновения травмы вследствие любого мышечного дисбаланса или дисбаланса суставов наряду с плохой техникой

Повреждения вращательной манжеты

Кроме сухожилий вращательной манжеты, надостный “выход” включает субакромиальную сумку и граничит сверху с медиально и клювовидно-акромиальной связкой. В случае повреждения или отечности этих структур возможно возникновение в этом участке “синдрома ущемления” (импинджмент-синдром), который будет вторичным по отношению к указанным травмам. При отечности или мышечной гипертрофии в надостном “выходе” у спортсмена последующее повторение движений над головой ведет к усилению отечности и развитию реактивного воспаления. Это может привести к костным ущемлениям, а непрерывные повторения могут вызвать разрыв вращательной манжеты. Чаще всего повреждается сухожилие надостной мышцы, так как находится между плечевой костью и акромионом лопатки (рис. 3). Воспаление также может перейти на субакромиальную сумку и вызвать субакромиальный бурсит

Разрыв вращательной манжеты сопровождается болью и слабостью в плече. В некоторых случаях происходит частичный разрыв вращательной манжеты. В этом случае возникает боль, однако возможно движение рукой в обычном объёме. При значительном разрыве отмечается более выраженная слабость в плече. В случае полного разрыва сухожилий вращательной манжеты пациент не может отвести руку в сторону от туловища. В большинстве случаев после травмы появляется нечетко локализованная боль в области плеча. Некоторые пациенты отмечают, что при движении рукой в плече возникает ощущение “пощелкивания”. Большинство пациентов отмечают, что не могут спать на стороне больного плечевого сустава

Лечение травмы вращательной манжеты. Первоначально назначается терапия, направленная на уменьшение болевого синдрома и купирование воспаления. Как правило, это нестероидные противовоспалительные препараты. По мере уменьшения боли назначаются легкие физические упражнения для разработки сустава, околосуставных связок и мышц руки. В более позднем периоде к этим упражнениям добавляются силовые упражнения, направленные на укрепление мышц верхней конечности. Это позволит постепенно возвратить больной руке прежний объём движений. Обычно длительность консервативной терапии составляет от 6 до 8 недель. В течение этого времени полностью прекращаются боли в плече, и происходит частичное восстановление силы в мышцах руки

Оперативное лечение показано при полном разрыве вращательной манжеты. Только операция в этом случае позволит восстановить нормальный объём движений в суставе. Существуют данные о более высокой эффективности хирургического лечения разрыва вращательной манжеты в течение 3 месяцев с момента травмы. При частичном разрыве вращательной манжеты операция показана только в случае затяжного болевого синдрома, значительно ухудшающего качество жизни пациента. В этом случае оперативное лечение, как правило, приводит к полному прекращению болей

Описание работы

В таблице 1 приведены результаты 13 исследований травм в волейболе за период с 1981 по 2006 года.

Результаты некоторых из них значительно отличаются от других, так как они сильно отличаются по методике исследования, количеству участников и продолжительности наблюдения. Но тем не менее в них можно проследить общую тенденцию.

Если вычислить среднее из всех этих результатов то очевидно выделяются 4 основные травмы, характерные для волейбола (рис.1) – травмы лодыжки случаются чаще всего, далее следуют травмы пальцев кисти, травмы колена и плеча.

работыВведение Травмы плеча Травмы пальцев Травмы спины Травмы колена Травмы лодыжки Профилактика травм в волейболе

Экипировка волейболиста

Источник: http://yaneuch.ru/cat_91/travmy-pri-zanyatiyah-volejbolom-i/585826.3502326.page1.html

Ушиб поясницы: при падении или ударе, лечение, симптомы

Спина часто подвержена различным травмам, в особенности – поясничный отдел. Ведь именно на поясницу приходится большая часть нагрузки.

Несмотря на то, что позвонки в этом отделе толще, и мышцы сильнее и крепче, часто происходят растяжения и ушибы, которые ведут к временной потере подвижности и болям.

В любом случае, даже малейший ушиб поясничного отдела позвоночника может повлечь неудобства, поэтому нужно знать, как правильно классифицировать ушиб и как его лечить.

Причины и виды ушибов

Ушибом называют закрытое повреждение органов и тканей (кожи, мышц), не влекущее анатомических нарушений. Обычно он происходит из-за прямого тупого удара. В случае ушиба поясницы это может быть либо падение, либо удар большим предметом.

Обычно такая травма возникает у людей занимающихся спортом, работающих на производстве. Также довольно распространены ушибы поясницы зимой – во время гололедицы. В это время нужно особенно осторожно ходить по улицам.

 Ушиб поясницы встречается у жертв аварий на дороге довольно часто наряду с ушибом верхнего отдела позвоночника. Ушиб может возникнуть и при падении с высоты на ноги или на спину.

Ушибы спины классифицируют по степеням тяжести:

  • Лёгкая. Повреждены только мягкие ткани, может появиться синяк. Неврологических нарушений нет. Ногами двигать легко, нет онемений.
  • Средняя. Потеря чувствительности определённых зон поясничного отдела, так как нарушается проводимость спинного мозга, соответственно – страдают те отделы, которые иннервируются его травмированной частью.
  • Тяжёлая. Полная утрата проводимости ниже травмированного участка поясницы. Иногда неврологические нарушения не восстанавливаются.

Симптомы травмы

После ушиба начинает развиваться спинальный шок. Его степень выраженности может быть различна в зависимости от силы удара.

Если шок не ярко выражен, то какое-то время может наблюдаться только лёгкое онемение ниже поясницы, которое вскоре сходит.

Если всё серьёзней, то ушиб привести к повреждению органов брюшной полости и таза, нарушению дефекации и мочеиспускания, и даже привести к параличу нижней части туловища.

Общий осмотр травмированного человека должен включать в себя оценку следующих параметров (симптомы расположены в порядке нарастания степени тяжести):

  • Появление болезненных ощущений при прощупывании места ушиба.
  • Начинает проявляться гематома, растущая со временем.
  • Травмированный ощущает боль при повороте туловища, не может сгибаться.
  • Возникают отёки в лодыжках, нарушается кровообращение, и появляется слабость в нижней части туловища.
  • Может произойти паралич мускулатуры мочевого пузыря, в этом случае мочеиспускание или будет затруднено, или наоборот – неконтролируемо. Также острая боль возникает при ходьбе и половом акте. Данные симптомы характерны при повреждении копчика.
  • Возникновение паралича и пареза нижних конечностей. При этом локализация паралича может быть разной в зависимости от места ушиба поясницы:
  • При травме верхне- или среднепоясничного отдела пострадавший не сможет согнуть и разогнуть ногу в колене либо сделает это с большим трудом.
  • Ушиб крестца и копчика может повлечь обездвиживание стопы.
  • При травме поперечных отростков позвонков возможен паралич обеих конечностей.

Диагностика

Перед врачом зачастую стоит непростая задача: нужно точно установить расположение ушиба и определить, не повреждён ли сам позвоночник, внутренние органы и важные артерии, чтобы предоставить пациенту эффективное лечение.

Этапы диагностики ушиба поясничного отдела следующие:

  1. Сбор анамнеза (сведений, получаемых от пациента): состояние на момент травмы и текущее, время и место травмы, причины и т.д.
  2. Проведение осмотра на наличие и размер гематом, каких-либо деформаций костей, отёков.
  3. Проведение функциональных тестов на рефлексы и чувствительность. Также врач прощупывает место повреждения.

Так устанавливается первичный диагноз. Врач может выписать лекарства и мази для снятия отёков и гематом и для приглушения боли. Он выдаёт пациенту направления на более детальные осмотры для определения точного диагноза и дальнейшего лечения.

  • Сдача пациентом анализа крови и мочи.
  • Рентгенография поясничного отдела позвоночника. Так врачи могут определить состояние костей и вероятность сдвига позвонков. Также может потребоваться рентген крестцового отдела в двух проекциях.
  • Компьютерная томография может заменять рентген или дополнять его. Необходима для оценки структур костей.
  • Магнитно-резонансная томография позволяет определить состояние мягких тканей поясницы и кровеносных сосудов. Необходима при подозрении на травмы позвоночника и спинного мозга.
  • Изредка назначается люмбальная пункция. Такая мера применяется при травме спинного мозга. Определяет наличие крови в спинно-мозговой жидкости.

Ушибы всех отделов спины, не только поясницы, очень серьёзны, и к их лечению нужно подойти комплексно. Лечение и диагностика травм поясницы входит в компетенцию следующих врачей:

  • Невролог (невропатолог)
  • Хирург (нейрохирург)
  • Ортопед.

Источник: https://pozvonochnik.guru/travmy/ushib-poyasnichnogo-otdela.html

Как защитить спину от травм и возрастных проблем – Зожник

Как защитить спину от травм и возрастных проблем – Зожник

Опытный и популярный тренер из Мельбурна по имени Эндрю Рид, написал подробную инструкцию по восстановлению после легких травм спины. 

Возрастные дегенеративные изменения — очень серьезная проблема для спортсменов.

Конечно, существуют те, кто утверждает, что в свои 40 или 50 они находятся в лучшей за всю свою жизнь форме, но таких меньшинство (справедливости ради нужно сказать, что они вряд ли были выдающимися спортсменами в молодые годы).

Самая главная проблема, которая встает перед возрастными спортсменами, которые хотят сохранять хорошую форму, это большая восприимчивость к травмам.

Боль создает страх еще большей боли

Страх — это главный фактор, который определяет действия людей, сталкивающихся с проблемами со спиной. В нашем мозгу есть встроенная программа, которая незамедлительно запускается в тех случаях, когда возникают странные ощущения в области спины.

Болевые ощущения в спине возникают по следующим причинам:

  • Недостаточная физическая подготовка
  • Вы превысили предел выносливости, так что организм больше не в состоянии выполнять определенные действия
  • Вы не обладаете достаточной гибкостью, чтобы принять безопасное положение тела.

После запуска упомянутой выше программы, в мозгу поселяется страх, так что вам будет сложно убедить разум и тело в том, что все в порядке, и можно продолжать работу. Чтобы устранить влияние этих ограничивающих факторов, необходимо предпринять определенные шаги, чтобы прогнать страх и вернуться к более легким нагрузкам.

Дополнительная растяжка не поможет устранить проблемы со спиной

Большинство болевых ощущений в спине вызвано неспособностью справиться с изгибом и/или поворотом.

Доктор Стюарт МакГилл утверждает, что в 80% случаев, которые он наблюдает в своей клинике, для устранения проблем со спиной достаточно просто перестать растягивать испытывающую боль область.

Это утверждение полностью противоречит стандартным рекомендациям врачей для людей, жалующихся на боли в спине.

В своей книге «Диагностирование и лечение синдромов нарушений движения» (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes), Доктор Ширли Сарманн отмечает:

«…большинство дисфункций в области спины возникают вследствие чрезмерной гибкости, особенно это касается определенных отделов спины, а не вследствие снижение гибкости определенных сегментов«.

Другими словами, нижняя часть спины не должна сгибаться и колебаться, как дерево на ветру. Именно поэтому занятия йогой для устранения болей в нижней части спины не только бесполезны, но даже опасны. Эта часть спины не нуждается в дополнительной растяжке.

Если растяжка не поможет решить проблему, то что нужно делать?

Ряд упражнений, которые я рекомендую: вращение, пожарный гидрант, ползание.

Подвижность и чувство равновесия напоминают головоломку про кота Шредингера. Мы нуждаемся в обоих качествах, но не одновременно, наличие равновесия подразумевает отсутствие подвижности и наоборот.

Тело постоянно колеблется между этими двумя состояниями. Выше мы уже выяснили, что нижняя часть спины не нуждается в чрезмерной подвижности.

Это значит, что в этой части тела мы должны поддерживать максимальную стабильность.

Достижения равновесия в нижней части спины не означает, что нужно отправляться в зал и выполнять становую тягу или махи. Все не так просто.

Стабильность положения нижней части спины опирается на основание в виде высокой подвижности суставов ниже и выше данного сегмента спины, т. е. таза и грудного отдела позвоночника.

Две эти задачи можно решить одновременно, обеспечив корректное функционирование мышц корпуса, что позволит быстро восстановить нормальное движение.

Ключ к лечению боли в нижней части спины кроется не в воздействии на саму спину, а в восстановлении нормального движения таза и грудного отдела позвоночника, а также в восстановлении или улучшении состояния мышц корпуса.

Если говорить о создании прочного фундамента, который поможет обеспечить нужное положение нижней части спины, первым делом на ум приходят три основных упражнения. Эти базовые позы нужно тщательно отработать, прежде чем пытаться вернуться к выполнению функциональных движений.

1. Лежа на полу

Лучше всего начать с самого расслабленного положения, т.е. лежа на полу. Первое упражнение отлично работает как в отношении подвижности таза, так и в отношении развития мышц корпуса. Предлагаемый вариант подъема ног выполняется при определенной помощи корпуса, для чего нужно удерживать гирю на высоте рук.

Находясь в лежачем положении, мы также можем растянуть грудной отдел позвоночника, таким образом дополнив подъем ног движением «грудной захват».

Как и в случае с подъемом ног, преимущество «грудного захвата» является то, что это не простая пассивная растяжка.

Вам придется поработать над тем, чтобы достичь необходимой амплитуды движения, так что вы одновременно убиваете двух зайцев — развиваете силовые навыки и подвижность.

В завершение необходимо выполнить перекатывания через бок верхней частью тела. Однако прежде чем вы сможете выполнять кувырки, необходимо добиться надлежащей подвижности таза и грудной части позвоночника.

Не стоит переносить проблемы с подвижностью на упражнения со сложной моторикой. Необходимо устранить существующие проблемы, прежде чем переходить к решению стоящих перед вами целей.

Если вы чувствуете, что ваш таз недостаточно подвижен, используйте перекатывания для нижней части тела. Однако для большинства достаточно будет обычных перекатываний.

2. Упражнения с опорой на 4 конечности

Следующим шагом может быть следующее упражнения вашей стандартной разминки, либо же вам придется потратить несколько недель на овладение следующими упражнениями. Это будет другая комбинация упражнений, на этот раз выполняемая в положении с опорой на все 4 конечности.

Два предложенных упражнения представляют собой повороты грудной части позвоночника и упражнения серии «пожарный гидрант».

Также нам придется выполнять работу для укрепления мышц корпуса в таком положении, так что каждый подход нужно будет завершать ползанием на расстояние нескольких метров.

Мы подошли к моменту развилки. Существует два варианта развития ситуации. На данный момент ваша спина будет либо чувствовать себя хорошо (неважно, после пары занятий или после нескольких недель тренировок), либо нет.

Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете потихоньку переходить к стандартным нагрузкам и тренировкам.

Не забывайте, что на каждую неделю остановки тренировок из-за травмы или болезни потребуется 4 недели на восстановление прежней формы.

3. Упражнения на коленях

Если вы по-прежнему не в состоянии возобновить привычные тренировки (в вертикальном положении), следующие упражнения для вас. Положение с упором на колени представляет собой переходный этап между лежачим положением и положением стоя. Именно поэтому вам просто необходимо отрабатывать выпады, так как именно они определяют способность изменять высоту тела при занятиях спортом.

Положение с упором на колени, пожалуй, является наиболее удобным и полезным для возобновления работы, так как в таком положении корпус принимает положение, аналогичное его положению, когда вы стоите.

Единственное различие состоит в том, что в нашем случае вы подошли к этому моменту, поработав над подвижностью суставов, так что теперь осталось развить слабую нижнюю часть спины и окружающие ее мышцы пресса.

Упражнения, которые вы будете использовать на этот раз, — это «гало» с порой на одно колено (см. рисунок ниже) и махи с эспандером.

Оба эти упражнения требуют стабильности положения таза (помните, что я писал выше о подвижности и равновесии), используя одновременно большое количество разных мышц. В чем-то эти упражнения напоминают перекатывания, которые вы выполняли ранее.

При выполнении данных упражнений проявят себя все проблемы с контролем моторики, если они еще сохраняются.

Положение с опорой на колени является, пожалуй, одним из самых полезных для возобновления работы.

Совмещаем все упражнения вместе

После того, как вы освоитесь и сможете без труда выполнять все описанные выше упражнения, можно возвращаться к тренировкам в положении стоя. Сейчас моя разминка представляет собой следующую последовательность упражнений:

  • 1 подход по 5 повторов каждый: опускание ног/грудной хват/перекатывание
  • 1 подход по 5 повторов каждый: пожарный гидрант/вращения грудного отдела позвоночника/ползание на четвереньках (10 метров)
  • 1 подход по 5 повторов каждый: гало с опорой на одно колено/махи

Каждую разминку я завершаю 3 подходами для становой тяги с опорой на 1 ногу и подъем с пола, выполняя за подход становую тягу по 5 раз и подъем с пола 1 раз для каждой ноги. Для каждого следующего подхода я увеличиваю нагрузку. К моменту окончания разминки мое тело подходит разогретым и готовым к работе, как и спина вместе с прилегающими областями.

Дайте организму время на восстановление

Восстановление после любой травмы требует времени. Легкие травмы спины проходят за 6 недель, но это не значит, что вам не нужна консультация врача и его назначения. Я взял себе за правило начинать прием противовоспалительных препаратов немедленно после получения травмы. Восстановление не начнется, пока не прекратится воспаление. Лечите воспаление, а не глушите его обезболивающими.

Следующий шаг — стараться сидеть как можно меньше. Этот текст, например, я печатаю стоя. Как можно чаще выполняйте наборы упражнений на подвижность/равновесие. По возможности, вместо того, чтобы выполнять несколько упражнений раз в день, делайте по одному упражнения несколько раз в день.

И, наконец, прислушивайтесь к своим болевым ощущениям. Дайте вашему организму восстановиться, не прерывая и не форсируя процесс. Наращивайте нагрузку и интенсивность только тогда, когда вы будете к этому готовы.

Источник: breakingmuscle.com

Перевод: bodyboss.ru 

Читайте на Зожнике: 

Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна

7 секретов: как улучшить результат в становой тяге

Как правильно использовать foam roller?

Как подружиться с бассейном. Выбираем обмундирование

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Юлия Кудерова Среда, 30.03.2016

Источник: http://zozhnik.ru/kak-zashhitit-spinu-ot-travm-i-vozrastnyx-problem/

Волейбол, упражнения на растяжку

Волейбол — вид спорта, командная спортивная игра, в процессе которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделённой сеткой, стремясь направить мяч на сторону соперника таким образом, чтобы он приземлился на площадке противника.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите.

Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков.

Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 2: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 3: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер.

Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене.

Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 4: Растяжение задней группы мышц бедер

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте.

Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области.

Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Упражнение 5: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена.

Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд.

Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 6: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 7: Растяжка верхней части тела 

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе.

Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности.

Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.

Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение 8: Растяжка паховой области

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете  достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).

Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд,  затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника «сокращение — расслабление — растягивание» неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 10: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

 Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса.

Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 11: СИДЯ на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°.

Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать.

В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 12: Сведение  лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.

Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 13: Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 14: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 15: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 16: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Источник: https://stretching-guru.ru/stretching-in-sport/volejbol-uprazhneniya-na-rastyazhku/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.