Как увеличить высоту прыжка в волейболе, разные виды упражнений

Содержание
  1. Способы увеличения высоты прыжка
  2. Обзор мышечных групп
  3. Необходимые условия
  4. Основные упражнения
  5. Прыжки со скакалкой
  6. Присед
  7. Подъемы на носках
  8. Решающие факторы
  9. Два лучших упражнения для развития прыжка
  10. Но как увеличить свой прыжок?
  11. Условно упражнения для развития прыгучести можно разделить на два направления:
  12. Упражнения для увеличения прыжка в баскетболе
  13. Требуемые условия
  14. Прыжки со скакалкой
  15. Приседания
  16. Подъемы на носки
  17. Прыжок в высоту и факторы его улучшения
  18. Принципы тренировки на взрывную силу мышц
  19. Тренировка необходимых групп мышц
  20. Спина, упражнения на увеличение высоты прыжка
  21. Тренировка ягодичных и мышц бедра
  22. Тренировка голени для развития взрывной силы
  23. Тренировка плиометрии
  24. Развитие прыжка в волейболе
  25. Исследование развитие прыжка
  26. Результаты исследования
  27. Упражнения
  28. Программа прыжковой подготовки
  29. I этап
  30. II этап
  31. III этап
  32. Статьи по теме

Способы увеличения высоты прыжка

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца.

Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро.

Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок.

Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения.

Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы.

Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким.

Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде.

В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения.

Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

Источник: http://wactiv.ru/209-sposoby-uvelicheniya-vysoty-pryzhka

Два лучших упражнения для развития прыжка

Упражнения для увеличения прыжка

• “5 советов кроссфитерам по развитию гибкости”

Сколько себя помню, я хотел научиться высоко прыгать. Высокий прыжок всегда был в моде, будь то новая рекламная компания Найк или же возможность положить хороший данк на баскетбольной площадке.

Но как увеличить свой прыжок?

Условно упражнения для развития прыгучести можно разделить на два направления:

1. Увеличение выдаваемого усилия (та  сила, с какой  Вы отталкиваетесь от земли).
2. Увеличения скорости генерирования усилия, то есть, с какой скоростью создается и применяется усилие.

Именно комбинация двух этих аспектов позволяет человеку оттолкнуть свое тело от земли. Именно эти две переменные есть ответом на вопросы для тех атлетов, которые на протяжении лет тщетно пытались прыгнуть выше или дальше. Так как наш ответ состоит из двух частей, давайте поговорим о них раздельно, а затем снова соединим.

Увеличение выдаваемого усилия

Звучит просто. Это значит, что нужно стать сильнее. Но процесс наращивания силы – это отдельная тема, которая может быть довольно сложной и обширной. Поэтому мы будем рассматривать простые, но эффективные методы. Учитывая нашу цель (увеличение прыжка), мы сосредоточимся на укреплении мышц нижней части тела.

 Коронным упражнением для развития силы прыжка считается приседание с отягощением. Особенно, глубокий присед. Именно приседая ниже параллели с большим весом, вы  укрепляете мышцы необходимые для вертикального прыжка.

В 2012 году журнал «Journal of Strength and Conditioning Research» опубликовал исследование, в котором 59 участников были распределены на 3 группы и выполняли три вариации приседаний: глубокие фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и приседания со штангой на плечах с частичной амплитудой.

Перед началом исследования, каждый участник прошел серию испытаний, включая тест на максимальный вертикальный прыжок, а также измерение скорости генерирования усилия. Испытуемые, которые выполняли фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах, после определенного периода тренировок, улучшили свой результат на 2 см.

Те же, кто выполнял приседания с частичной амплитудой, не показали изменений в прыжке.

В дополнение к вышесказанному, каждая тестируемая группа также выполнила контрольный 1ПМ в каждом виде приседаний.

Результаты показали, что атлеты, выполнявшие глубокие приседания, повысили свои веса во всех трех видах приседаний, а испытуемые, которые приседали с частичной амплитудой, улучшили показатели только в этом упражнении.

Также, у группы, выполнявшей глубокие приседания, показатели скорости генерации усилия не изменились, а вот у атлетов, приседавших в пол амплитуды, результаты упали.

Благодаря этому исследованию мы можем выделить следующее:

1. Глубокие приседания увеличивают высоту прыжка.2. Глубокие приседания увеличивают количество генерируемого усилия, несмотря на амплитуду.

3. Приседания в частичной амплитуде уменьшают скорость генерации усилия.

Итак, теперь мы знаем как развивать первую переменную, а именно выдаваемое усилие. Исследование показало, что именно глубокие приседания помогут нам прыгать выше.

Давайте поговорим о скорости генерации усилия. Теперь мы понимаем, чтобы увеличить прыжок больше чем на пару сантиметров, нам нужно еще поработать над скоростью генерации усилия, и таким образом, мощность одномоментно создаваемого усилия резко возрастет.

Возможно, у вас возникнет вопрос: чем заменить приседания со штангой и не потерять в эффективности упражнения. Все просто, используйте сендбег. Этот снаряд прост в использовании, компактен и не требует похода в тренажерный зал.

Вы сможете выполнить с ним специальные упражнения для развития прыгучести, не прибегая к железу.

СКОРОСТЬ ГЕНЕРАЦИИ УСИЛИЯ

Одни лишь приседания не помогут увеличить скорость с которой генерируется усилие.

Глубокий присед, в основном, влияет на мускулатуру, но для увеличения скорости реакции мускулатуры, нам необходимо тренировать нервную систему.

Это значит, что мы должны сконцентрироваться на задействовании большего количества пороговых единиц. Эти моторные единицы включаются, если увеличить нагрузку, а также попытаться поднять ее как можно быстрее.

Упражнения из арсенала тяжелой атлетики отлично подходят для развития этих пороговых единиц. Но техника выполнения рывка или взятия на грудь сложна в исполнении и требует много времени на освоение.

Помимо этого, так как техника этих упражнений не простая, ее отсутствие может замедлить прогресс. Но если вы не планируете становиться тяжелоатлетом, можно уверенно заменить штангу на сендбег и выполнять взятия мешка на грудь или на плечо.

Это упражнение задействует те же моторные единицы и учит мощно и одномоментно «включаться» в движение.

ПОДЫТОЖИМ

Итак, мы нашли отличную комбинацию движений: лучшее для развитие выдаваемого усилия (глубокие приседания с сендбегом) и лучшее для увеличения скорости генерации усилия (взятие сендбега на плечо). Для сочетания этих упражнений мы используем линейную периодизацию, которая также использовалась в исследовании про глубокие приседания.

Эти упражнения могут выполняться дважды в неделю, если их выполнять чаще, то могут возникнуть проблемы с восстановлением, что может повлиять на прогресс.

Их также можно выполнять вместе с любой тренировочной программой. Следует лишь учесть то, что они также требуют затрат энергии и их выполнение может повлиять на тренировочный процесс.

Итак, вот комплекс упражнений на прыгучесть и координацию: 

Фаза гипертрофии:– Взятие сендбега на плечо 4 х 5, чередуем плечо от подхода к подходу- Глубокие приседания с сендбегом на спине 4 х 10- Отдых: 1.5 мин, между подходами 1,5 минуты. Выполните сначала 4 подхода взятий, потом переходите к приседаниям. Наращивайте рабочие веса в упражнениях каждую неделю на 1-3 кг.

– Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания максимальной силы:– Взятие сендбега на плечо 4 х 4- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 5- Отдых: 2.5 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Так как повторений в подходе становится меньше, обновите свои рабочие веса.

– Длительность фазы: 6 недель

Скоростно-силовая фаза:– Взятие сендбега на плечо 4 х 3- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3- Отдых: 3 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Выходите на околопредельные веса в обоих упражнениях.

– Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания усилия:
В этой фазе выполняйте подходы поочередно.- Взятие сендбега на плечо 5 х 3- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3- Отдых: 3 мин.

– Длительность фазы: 3 недели

Источник: https://monko.net/article/dva-luchshih-uprazhneniya-dlya-razvitiya-pryzhka

Упражнения для увеличения прыжка в баскетболе

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

https://www.youtube.com/watch?v=vWMk75NCMvk

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

http://builderbody.ru/kak-vysoko-prygat/

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/41459-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-pryzhka-v-basketbole

Прыжок в высоту и факторы его улучшения

Существуют виды спорта, в которых необходима способность высоко прыгать, а также имеется отдельная дисциплина.

У некоторых природно развиты мышцы и присутствует так называемая природная прыгучесть, остальным же придется довольно сильно постараться и тренироваться, чтобы начать выше прыгать.

При прыжках в высоту участвуют разные мышцы, их развитие и специальные тренировки помогут улучшить результаты прыжка.

Для начала необходимо разобраться, что же такое прыжок. Это импульс тела вертикальной направленности, создаваемый определенной последовательностью различных мышечных групп. То есть, чтобы увеличить высоту прыжка, нужно проработать эти мышцы.

В прыжке участвуют такие части тела, как спина, ноги, бедра. Начинается движение со спины, на ней лежит задача разгибания верхней части корпуса.

После нее начинают работать сначала мышцы бедра, затем подключаются мышцы голеней, отвечающие за резкое разгибание стоп.

Чтобы сделать прыжок мощнее, особое внимание при тренировках нужно уделить именно этим мышцам.

Существует спортивный термин «взрывной силы» прыжка, обозначающий способность групп мышц выталкивать вес тела на определенную высоту. То есть, решая научиться прыгать выше.

Развивать нужно именно взрывную силу. И если вы решили всерьез подойти к решению этого вопроса, в первую очередь соблюдайте следующие правила:

  • регулярно посещайте тренажерный зал, если же вы не имеете такой возможности, занимайтесь дома. Главное здесь – не пропускать тренировок, то есть упорство и постоянство;
  • правильно питайтесь, ваш рацион должен быть сбалансированным, состоящим из полезных продуктов по максимуму;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • высыпайтесь, недостаток сна приводит к вялости, упадку сил и нежеланию выполнять физические нагрузки;
  • зафиксируйте начальную высоту прыжка, после чего регулярно записывайте изменения, если они есть. На базе этих данных вы сможете оценить эффективность выбранных упражнений и при необходимости пересмотреть их и заменить на иные, когда результаты будут не заметны;
  • никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, мышцы должны быть разогреты и подготовлены к нагрузкам, благодаря чему риск травмы сведется к минимуму. Разминка должна занимать от десяти до двадцати минут;
  • обязательно включайте упражнения на растяжку в разогрев перед основными;
  • не пропускайте тренировок, оптимальное их количество составляет три-четыре в неделю;
  • не ждите моментальных результатов, изменения вы сможете увидеть примерно через месяц при условии следования всем рекомендациям.

Принципы тренировки на взрывную силу мышц

Как и при любом виде спорта и тренировок, добиться наилучших результатов помогают соблюдение техники и правил. Для занятий, направленных на улучшение высоты прыжка, необходимо следовать таким принципам:

  • упражнениям на взрывную силу отведите два дня в неделю, остальные две тренировки пусть будут базовыми, придерживайтесь такой программы от четырех недель до полутора месяцев;
  • длительность каждого из упражнений должна составлять не более двух секунд, в идеале — одну-полторы. Если же на него уходит больше времени, уменьшите рабочий вес. В противном случае от занятия не будет требуемой нейрофизической нагрузки;
  • максимальная длительность подхода – десять секунд, то есть делать больше десяти-двеннадцати повторов за раз делать не стоит, это касается упражнений с отягощениями;
  • направленные на проработку нескольких групп мышц сразу упражнения можно выполнять от двух до шести подходов, а локально направленные – от четырех до двенадцати раз.

На следующих принципах постройте программу недельных тренировок:

  • упражнения на принципе скорости. То есть для упражнений на взрывную силу возьмите такой вес, чтобы максимальное количество повторов, которое вы можете с ним сделать, было не более семи. Первая часть движения совершается настолько быстро, насколько возможно, то есть тем самым взрывом. В начальную позицию возвращайтесь как можно медленнее, подходов не более двух. Тренировки по скоростному принципу совершайте раз в неделю;
  • занятия на принципе прогрессирующего отдыха. Возьмите такой рабочий вес, когда возможность повторов упражнения будет равна трем, не более, то есть максимальный. Выполните эти три повтора, отдохните от тридцати до сорока пяти секунд. Снова сделайте три повтора упражнения, но теперь увеличьте время отдыха еще на 15 секунд. Таким образов выполните четыре подхода;
  • тренировка на принципе прогрессирующей нагрузки. С каждым разом увеличивайте отягощение, с которым работаете. То есть вышеперечисленные принципы применяйте не сразу, как только решили тренировать взрывную силу, особенно если не обладаете достаточной физподготовкой.

Обязательно прислушивайтесь к ощущениям, анализируйте их, ведь боль – это сигнал о том, что что-то вы делаете не верно.

Тренировка необходимых групп мышц

Прыжок с места в высоту базируется на силе рывка с места, совершаемого телом. Чтобы определить, по какой программе тренироваться, нужно определить задействованные в прыжке мышцы. В первую очередь это икры и квадрицепсы, именно с них начинается прыжковое движение.

Передняя поверхность бедра, то есть квадрицепс – это наибольшая группа мышц. С ее помощью происходит разгибание ног, выполнение толчка корпуса с места. Икроножная мышца также играет немаловажную роль. Боксеры, для которых также важна взрывная сила, не зря тренируют икры, ведь от силы ног напрямую зависит сила удара, с которой выталкивается тело.

Выталкивание тела в прыжке происходит в такой последовательности: голеностоп, мышца голени, бедренная группа мышц. Желающий увеличить высоту прыжка обязательно должен обращать внимание на стабилизирующие мышцы, то есть спину и живот. Чтобы прыгнуть как можно выше с места, придется приложить достаточно сил, тренироваться нужно систематически, без пропусков, не позволяя себе поблажек.

Спина, упражнения на увеличение высоты прыжка

Чтобы увеличить силу спинных мышц, что поможет выше прыгать, необходимо регулярно ее тренировать. Лучшим и самым простым способом для достижения поставленной цели будут обыкновенные отжимания и подтягивания, хотя последние под силу людям с неплохой физической подготовкой.

Тренировкой спины нужно заниматься дважды в неделю. Количество отжиманий за один подход должно составлять не менее шестидесяти раз, а подтягиваний необходимо стараться сделать двадцать.

Чтобы улучшить результаты, попробуйте выполнять те же упражнения с отягощениями, но не старайтесь сразу брать максимальный вес.

Все нужно делать постепенно, иначе вместо натренированной группы мышц спины вы можете обзавестись ее травмой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обратите внимание на тренажеры, на которых нужно тянуть блоки к груди и от пола вверх. Внимательно следите за дыханием. Техникой выполнения и самочувствием. Перед тренировкой обязательна разминка.

Тренировка ягодичных и мышц бедра

Наиболее подходящее упражнение для этой группы мышц в помощи увеличения взрывной силы – приседсо штангой. Приседания с отягощениями хорошо тренируют мускулатуру ног, нижние спинные мышцы и брюшной пресс. То есть, это универсальное упражнение для всех мышечных групп, позволяющее укрепить все необходимые для прыжков в высоту мышцы.

Не гонитесь за тем, чтобы приседать с максимальным весом, берегите колени и суставы. Неподготовленная, нетренированная спина также может пострадать, риск травмы неминуем. Достаточно достичь такого результата, когда вы сможете приседать с весом, превышающим ваш собственный в полтора раза.

Если вы приседаете с единственной целью — увеличить высоту прыжка, тогда не нужно стремиться к выполнению глубокого приседа, в отличие от других целей этого упражнения.  Но не забывайте о том, что сутулиться категорически нельзя, спина должна быть прямой и не скругляться. Берегите колени, при большом весе надевайте на них специальные бинты.

Если задаться целью, как выше прыгать в гимнастике или играя волейбол, баскетбол, то стоит разнообразить обычные приседания выталкиванием тела. Присев под прямым углом к полу, с силой выпрыгивайте из этого положения вверх, стараясь сделать это как можно выше. Приземляться нужно очень быстро, снова присесть и оттолкнуться как можно мощнее.

Старайтесь увеличить амплитуду по максимуму, это позволит проработать все группы мышц. Число повторений десять-пятнадцать, после чего делается перерыв на три минуты и следующий подход. В упражнении также задействованы икроножные мышцы.

Тренировка голени для развития взрывной силы

Икроножные мышцы – очень устойчивые, потому выполнять упражнения на их проработку нужно интенсивно и практически до полного истощения. Определить это довольно просто: тренировка длится до тех пор, пока вы можете ее продолжать. Начинайте упражнение с десяти повторов, доведя их до сорока за один подход.

Самым простым будет подъем на носочки, используя специальные утяжелители на ногах. Или можно взять в руги гантели, штангу в качестве дополнительного веса.  Упражнение хорошо укрепляет мышцы икр, делайте до ощущения жжения в них. В пиковой фазе нужно стоять практически на пальцах, а на пятки опускаться необходимо очень плавно, без рывка, ощущая напряжение.

Весьма эффективное упражнение для прокачки икроножных мышц называется «ступенька». Выполнять его лучше всего с отягощением, на носке одной ноги взбираясь на ступеньку.

Сначала делают на одну, потом на другую икру, до изнеможения на каждую.

Если нет дополнительного отягощения, попробуйте такой вариант: запрыгивайте на лестницу по одной ступеньке начиная с первого этажа и в идеальном варианте – до девятого. Можно также попробовать прыгать на носочках.

Тренировка плиометрии

Плиометрические упражнения выполняются с собственным весом на высокой скорости, суть заключается в растягивании и сокращении мышц. Тренировка на плиометрию помогает развить прыгучесть. С учетом разминки и заминки такое занятие должно продолжаться примерно час, но на отдых необходимо отводить в пять раз больше времени, чем на выполнение самих упражнений.

Например, если выполнение какого либо упражнения длится двадцать секунд, отдыхать нужно минуту. Подобные тренировки доступны всем, так как не требуют дополнительных снарядов или посещения тренажерного зала.

Плиометрическая тренировка включает в себя три фазы:

  • эксцентрическую, то есть когда энергия накапливается;
  • амортизационную, переходная стабилизация;
  • концентрическая, когда происходит выброс накопленной энергии, то есть разгрузка.

В плиометрические тренировки в основном входят упражнения на прыжки в высоту, через препятствия, на одной ноге, спрыгивание и запрыгивание:

  • выпрыгивания из положения присев с параллельными полу бедрами при максимально медленном приземлении;
  • прыжки, во время которых поджимаются ноги;
  • ступенчатые прыжки, то есть необходимо спрыгнуть с возвышенности, после чего выполнить прыжок на месте в высоту;
  • прыжки со скакалкой.

Хорошо развивают способность прыгать высокие прыжки с пружиной. Установите перед собой устойчивое препятствие такой максимальной высоты, на которую сможете впрыгнуть.

Сделайте глубокий присед, после чего руками упритесь в пол, с их поддержкой оттолкнитесь от поверхности усилием ног, выстрелив как пружина, и запрыгните на установленное препятствие.

Сделайте столько повторений, сколько сможете, на пределе сил, прерываясь на отдых по десять-тридцать секунд.

Прыжки на скакалке. Упражнение популярно во многих направлениях спорта. Например, боксеры используют скакалку как основной инструмент в повышении силы мышц. Волейболисты, гимнасты и баскетболисты, то есть спортсмены, для которых крайне важна высота прыжка, часто прыгают на скакалке во время своих тренировок.

Помимо прочего, скакалка есть практически у каждого, прыгать на ней можно как дома, так и на улице. Прыжки с ней эффективно тренируют камбаловидные и икроножные мышцы.

Достаточно пятнадцати-двадцати минут в день прыжков со скакалкой в первое время, постепенно увеличьте время до получаса. Отталкивайтесь обеими ногами, которые должны быть друг к другу как можно ближе при прыжках.

Уже через месяц вы заметите явные улучшения.

Таким образом, если спросить у тренера, как увеличить свой прыжок в высоту, любой из них ответит, что для этого необходимо привести в порядок общее физическое состояние.

Нужно быть не только сильным, но и выносливым.

Лучшие программы для улучшения прыжковой техники и способности предполагают занятия три-четыре раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться, без перетренированности и износа мышц.

Источник: http://sport-motivacia.ru/sposoby-uvelicheniya-vysoty-pryzhka/

Развитие прыжка в волейболе

Развитие прыжка в волейболе. Для волейболиста очень важно уметь высоко прыгать, чтобы иметь преимущество в борьбе над сеткой. Доказано, что 90-95% выигрыша очков в игре достигается в борьбе над сеткой (блок, нападение), поэтому прыжковая подготовленность волейболистов должна быть на высоком уровне.

Анализ методических материалов и современная практика показывают, что методика совершенствования прыгучести квалифицированных волейболистов носит несистематизированный характер: не учитываются задачи этапов подготовки; большинство средств и методов, используемых для совершенствования прыгучести, по своей структуре не адекватны основным; ограниченный выбор средств прыжковой подготовленности снижает тренировочный эффект; отмечается нерациональное распределение прыжковых упражнений в тренировках.

Исследование развитие прыжка

При анализе соревновательной деятельности фиксировалось качество прыжков при выполнении нападающих ударов и блоков. Запись велась на играх чемпионата России в мужской суперлиге. В тренировочной деятельности определяли содержание прыжковой подготовки (дозировки, количество прыжков на тренировке, на этапах подготовки; количество специфических и неспецифических прыжковых упражнений).

Под наблюдением находилась мужская команда суперлиги “Искра” РВСН г. Одинцово Московской области.

В подготовительном периоде сделаны три среза прыжковой подготовленности: I этап -19 дней; II этап -19 дней; III этап -19 дней (этапы ОФП, специальный и предсоревновательный этапы).

В начале и в конце подготовительного периода выявлялся уровень прыгучести и прыжковой выносливости с помощью стандартных тестов.

После сравнительного анализа тренировочной и соревновательной деятельности игроков составлена прыжковая тренировочная программа для каждого этапа соревновательного периода, внедрение которой в процессе тренировки было предписано тренером команды. В начале и в конце реализации программы проведены контрольное тестирование прыжковой подготовленности игроков и сравнительный анализ данных тестирования до и после педагогического эксперимента.

Результаты исследования

В календарных играх лидеры команд имеют значительную прыжковую нагрузку, при этом среднее количество блокирований и нападающих ударов примерно одинаково. Это предполагает использование в тренировочном процессе объемов прыжковых тренировочных средств никак не ниже соревновательного уровня.

Техника выполнения прыжков на блок и для нападающего удара различается, что необходимо учитывать при планировании прыжковой подготовки как по объему, так и по биомеханике движений.

На этапах подготовительного периода объем специфической прыжковой нагрузки (прыжки на блок и для нападающего удара) незначителен, а неспецифические для волейбола прыжковые упражнения (многоскоки, перепрыгивания через предметы, прыжки в длину, прыжки на одной ноге и др.) преобладают на всех этапах подготовки.

Из-за нерационального распределения прыжковой нагрузки в подготовительном периоде и использования в большом объеме неадекватных (неспецифических) средств прыжковой подготовки прирост уровня прыгучести и прыжковой выносливости незначителен.

В исследовании наблюдается явное несоответствие тренировочной прыжковой нагрузки соревновательной, а анализ тренировочных занятий свидетельствует об отсутствии целенаправленных тренировок на развитие прыгучести и прыжковой выносливости на этапах подготовительного периода.

На основании результатов исследований и данных ранее выполненных научно-методических работ составлены каталог прыжковых упражнений, укрепляющих мышцы-разгибатели тазобедренного, коленного и сгибатели голеностопного суставов и программа прыжковых тренировок.

Упражнения

1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком – 130-140).

2. Запрыгивание на тумбу высотой 80-100 см.

3. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами.

4. Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах).

5. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг – присед – прыжок.

6. Прыжки вверх с выпрямленными коленями, за счет голеностопного сустава.

7. Бег с высоко поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко).

8. Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок – поворот лицом к барьеру – прыжок – поворот и т.д.).

9. Имитация блока после одного приставного шага (выпрыгивание из полуприседа и глубокого приседа).

10. Прыжки с разбега толчком двумя ногами с доставанием маркировки как можно выше.

Программа прыжковой подготовки

I этап

Прыжковая тренировка комбинируется с основной. В каждой тренировке последовательно выполняются упражнения 2, 3, 4, 7. Дозировка: 20 прыжков (запрыгиваний) в серии (2-3 серии); отдых между сериями -1-2 мин. Интервал между упражнениями – 2-3 мин. Упражнения выполняются с набивными мячами (3-5 кг).

II этап

Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Последовательно через день выполняются упражнения 1, 5, 8. Два раза в семидневном микроцикле с помощью этих же упражнений совершенствуется только прыжковая выносливость.

Дозировки для прыгучести: 20 прыжков в серии (2 серии); во время отдыха между сериями – снижение пульса до 130 уд/мин. Дозировки для прыжковой выносливости: 15 прыжков в серии (4 серии); во время отдыха между сериями – снижение пульса до 120 – 130 уд/мин.

Интервал между упражнениями на прыгучесть – 2-3 мин, на прыжковую выносливость – 3-5 мин.

III этап

Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Последовательно выполняются упражнения 6, 9, 10 в одной тренировке через день. Дозировка для прыгучести: 25 прыжков в серии (3-4 серии); во время отдыха между сериями – снижение пульса до 130 уд/мин.

Интервал между упражнениями – 2-3 мин. Один раз в 7-дневном микроцикле совершенствуется прыжковая выносливость с помощью этих же упражнений. Дозировка для прыжковой выносливости: 20 прыжков в серии (4-5 серий); во время отдыха между сериями – снижение пульса до уровня 130 уд/мин.

Интервал между упражнениями – 4-5 мин.

Прирост показателей прыгучести и прыжковой выносливости значителен в сравнении с этими же показателями, полученными в ходе исследования прыжковой подготовки в подготовительном периоде, до внедрения экспериментальной программы. Прыжковая подготовка квалифицированных волейболистов эффективна и рекомендуется для использования в командах мастеров по волейболу.

Статьи по теме

Вероятно, вам так же будет полезна другая информация по теме Волейбол

Источник sportaim.ru

Источник: https://helperia.ru/a/razvitije-pryzhka-v-volejbole

Sport-At-Home
Добавить комментарий