Как увеличить число подтягиваний на турнике, способы и виды подтягиваний, советы и видео уроки для увеличения количества подтягиваний

Содержание
  1. Увеличиваем количество подтягиваний – две эффективных методики
  2. Качество против количества
  3. Скорость достижения результата
  4. Лесенка
  5. Генетика и упорство
  6. Как увеличить количество потягиваний просто и без травм?
  7. Упражнения для увеличения количества раз
  8. Как заниматься на турнике для улучшения результата?
  9. Программа для улучшения результата за 10 дней
  10. Как увеличить количество подтягиваний на турнике – программа тренировок
  11. Методики увеличения
  12. Лестничная методика
  13. Методика частого повтора
  14. Тренировки с отягощением
  15. Метод «Соточка»
  16. Метод чередования
  17. Метод сокращения повторений
  18. Дыхательные методики
  19. Упражнения для увеличения количества подтягиваний
  20. Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат
  21. Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать
  22. Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации
  23. -советы о том, как увеличить количество подтягиваний
  24. Как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике?
  25. Польза от упражнений на турнике
  26. Увеличиваем число подтягиваний
  27. Другой метод увеличения количества подтягиваний
  28. Как увеличить количество подтягиваний на турнике
  29. Что важно для тренировки на турнике
  30. Качество важнее количества
  31. Сила воли
  32. Как увеличить подтягивание на турнике
  33. Лесенка
  34. Подтягивания с весом
  35. Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз
  36. Проблемы подтягиваний
  37. Итог

Увеличиваем количество подтягиваний – две эффективных методики

Как увеличить число подтягиваний на турнике, способы и виды подтягиваний, советы и видео уроки для увеличения количества подтягиваний

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация.

Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются.

Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягивания на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

  • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
  • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
  • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

  • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
  • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
  • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

  1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
  2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
  3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий.

В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке».

Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/kak-uvelichit-kolichestvo-podtyagivanij.html

Как увеличить количество потягиваний просто и без травм?

Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.

Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.

Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:

  • неправильное недостаточно сбалансированное питание;
  • отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
  • однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.

Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение.

Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм.

Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-uvelichit-kolichestvo-potyagivanij

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – программа тренировок

Как увеличить количество подтягиваний на турнике - программа тренировок

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой.

Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос — как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом.

Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Методики увеличения

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях.

Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете.

Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз.

Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения.

Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики

Если ваша задача — увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики.  Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний — применение рукохода для лазанья. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение.

Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний.

Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса.

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок.  Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
  • Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
  • Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
  • Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
  • Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
  • В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
  • Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Источник: http://www.fitnessera.ru/programma-po-uvelicheniyu-podtyagivanij-na-turnike.html

Как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике?

Те, кто серьезно занимается физкультурой, часто задумываются о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий. Человек, который серьезно относится к своей физической форме, хочет видеть результат не только в красивой фигуре и рельефных мышцах, но и в функционировании своего организма.

Мышцы должны быть не только рельефными, но и сильными. А сила это проявляется как раз в способности нести определенную нагрузку. Например, подтягиваться или отжиматься, приседать или бегать.

Видя, как возрастает количество выполненных действий в упражнении, человек становится уверен в правильности выбранного метода тренировок.

Польза от упражнений на турнике

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом.

Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме. Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди.

А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов. Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

  1. Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
  2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста.
  3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
  4. Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
  5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения.

Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела.

А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

Увеличиваем число подтягиваний

Существует несколько способов. Все они проверены временем и многими поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница».

Заключается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подхода. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивается максимальное количество раз. При следующем подходе выполняет на одно подтягивание меньше.

И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат. Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

  1. Первый подход — 10 раз.
  2. Второй подход — 9 раз.
  3. Третий подход — 8 раз.
  4. Четвертый подход — 7 раз.

Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз — это уже не предел. Число подтягиваний растет.

Другой метод увеличения количества подтягиваний

Другая схема тренировок рассчитана на 30 недель. Она чем-то похожа на описанную «лесенку», но подходов в ней выполняется не 4, а 5.

В таблице показана методика, когда человек начинает с 6 подтягиваний и за 30 недель доходит до 26. Естественно, чтобы добиться такого впечатляющего прогресса, нужно посвятить тренировкам достаточно времени и поставить перед собой конкретную цель.

Увеличить количество подтягиваний на турнике с 6 до 26 вполне реально. Лучше всего тренироваться утром и вечером. Большое внимание нужно уделить питанию, которое должно быть калорийным и увеличивать мышечную массу.

Нагрузка эта серьезная, и надо удостовериться, что нет никаких противопоказаний. Не мешало бы посетить спортивного врача.

Можно посоветовать всем спортсменам, решившим заниматься по такой системе, употреблять в пищу куркуму — индийскую специю желтого цвета. Эта специя оказывает благотворное влияние на сухожилия, увеличивая их эластичность и прочность.

Это поможет избежать травм. Куркума, которая продается на рынке, представляет собой высушенные корни желтого цвета. Продаются они и в молотом виде, но лучше всего покупать цельный корень и самому перемалывать его в ступке.

Специю добавляют в пищу.

Итак, на приведенной таблице можно проследить, что система эта более мудреная, нежели простая «лесенка». Каждую неделю к первому подходу добавляется одно подтягивание. А вот остальные подходы могут отличаться друг от друга в зависимости от недели.

В некоторых случаях подтягивание добавляется, а в некоторых остается на уровне предыдущей недели. Но все равно, прогресс идет в сторону увеличения подтягиваний. Ни одну неделю он не замирает на месте.

Во что бы то ни стало нужно двигаться в сторону увеличения количества подтягиваний.

Это две основные методики, благодаря которым можно увеличить количество подтягиваний. Но есть еще и добавочные методы тренировки, которые помогут быстрее добиться результатов. Например, можете подтягиваться с грузом на ногах.

Поднять свое тело, к которому добавлены лишние килограммы, совсем непросто. Можно и изменить подтягивания на турнике. Браться за перекладину широким хватом или обратным хватом. Эти упражнения помогают.

В работу включаются другие группы мышц.

Занимайтесь регулярно, хорошо питайтесь и достаточно отдыхайте. Так вы обязательно сможете повысить результат в подтягиваниях.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/uvelichit-kolichestvo-podtyagivanij.html

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Существует много методик для увлечения количества подтягиваний на турнике. Чтобы добиться такой цели, необходимо выбирать наиболее эффективные программы и через несколько недель будет заметен результат.

Чтобы добиться положительного результата, необходимо знать нюансы занятий и иметь некоторые качества. У большинства новичков не получается достигнуть эффекта из-за незнания этой информации.

  • Что важно для тренировки на турнике
  • Качество важнее количества
  • Сила воли
  • Как увеличить подтягивание на турнике
  • Лесенка
  • Подтягивания с весом
  • Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз
  • Проблемы подтягиваний
  • Итог

Что важно для тренировки на турнике

Качество важнее количества

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга).

Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании.

Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

  • нельзя раскачиваться;
  • подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
  • подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку.

Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут.

Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Как увеличить подтягивание на турнике

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

  1. Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
  2. Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.
  3. Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

  1. Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
  2. Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
  3. Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
  4. После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Подтягивания с весом

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось.

Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки.

Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

  1. Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
  2. Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.

  1. Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
  2. Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
  3. Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
  4. Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
  5. Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз.

Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний.

Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

  • первый подход по 3 повторения;
  • второй – по 3;
  • третий – по 2;
  • четвёртый – по 2;
  • пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах.

Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу.

Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Итог

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/kak-uvelichit-kolichestvo-podtyagivanij-na-turnike.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий