Как тренироваться в переполненном зале, как эффективно тренироваться в час пик

Содержание
  1. Зал переполнен. Что делать, как тренироваться?
  2. Тренировки, когда зал переполнен: изучаем все тонкости
  3. Гайд по выживанию тренировкам в переполненном зале
  4. Послесловие
  5. Эффективная тренировка в зале
  6. Вертикальная тяга блока
  7. Жим гантелей сидя
  8. Отведение рук в стороны с гантелями
  9. Разгибание рук на блоке
  10. Сгибание рук на блоке
  11. Подъем ног в упоре на локтях
  12. Сгибание туловища лежа
  13. Становая тяга со штангой/грифом/бодибаром
  14. Отведение бедра назад в тренажере
  15. Приведение бедра в тренажере
  16. Отведение бедра в тренажере
  17. Эффективная тренировка, когда в зале «час пик»
  18. Плюсы тренировки, когда зал переполнен
  19. Негативная сторона забитого тренировочного зала
  20. Как подобрать время, наименьшего скопления людей в зале?
  21. Эффективная тренировка в час пик
  22. Варианты упражнений с гантелями для мышцы груди
  23. Варианты упражнений со штангой и гантелями для тренировки ног
  24. Как заниматься в переполненном зале
  25. Когда лучше заниматься, чтобы не попасть в переполненный зал
  26. Тренировка в переполненном зале
  27. Сергей Палкин
  28. 16 советов по увеличению пользы от тренировок
  29. Отказ от ответственности
  30. Ближе к делу
  31. Питание
  32. Белок
  33. Вода
  34. Углеводы
  35. Коктейль
  36. Идем в разрез шаблонов
  37. Медленный подъем
  38. Увеличение веса
  39. Один подход
  40. Комплекс упражнений
  41. Держите баланс
  42. Кардио – это обязательно
  43. Миксуйте
  44. Хорошая форма
  45. Холмы
  46. Схема
  47. Идеальный план тренировки
  48. Помните

Зал переполнен. Что делать, как тренироваться?

Мучос грасиас, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет по-летнему актуальная статья, которая будет посвещена такой теме, как организация тренировочного процесса в нестандартных условиях, а точнее – зал переполнен, как тренироваться? По прочтении каждый из Вас узнает, каким образом нужно себя вести в сложившейся ситуации, как не похерить тренировку, а провести максимально эффективно.

Итак, всех прошу прильнуть к экранам своих мониторов (или чего у Вас там), мы начинаем.

Тренировки, когда зал переполнен: изучаем все тонкости

Не знаю, заметили ли Вы (думаю, да), но с приходом солнечных деньков и, как следствие, приближения пляжного сезона, активность в тренажерных залах стала на порядок выше.

Такой сезон я называю “пляжный нерест” – это когда люди в ударные сроки (за 1-2 месяца) хотят изменить свою форму и явить себя пляжной и курортной общественности в лучшем виде.

Стоит сказать, что человек – существо социальное и ему важно, что о нем думают и как смотрят на него другие люди, и порой именно это является главным фактором приведения собственного тельца в надлежащую форму.

Также хочется сказать, что гомо сапиенс – существа нетерпеливые, нам надо все и сразу. Переводя на язык тела, сие означает, что мы хотим за короткий срок получить максимальные фигурные результаты, независимо от того, как оттягивались в зимний период.

Ну а т.к. на календаре уже середина июня, и время до главного летнего события критически поджимает, народ косяками повалил в тренажерные/фитнес-залы в поисках лучших форм. Мысль, конечно, благая, но что делать старожилам и завсегдатаям, как им тренироваться, когда зал переполнен? Об этом мы как раз и поговорим далее.

Примечание:

Самыми “наполненными” месяцами, когда наблюдается наибольший пик посетителей, является весенне-летний период с апреля по июнь. В это время залы лучше обходить стороной :).

Итак, на календаре понедельник, летний погожий денек, Вы заглянули в свой тренировочный дневник и пошли в свою родную качалку.

Однако зайдя в зал, Вы поняли, что-то не так – народу неиллюзорно много (прямо яблоку негде упасть), атмосфера шумная, тренажеры заняты, а к некоторым стоит длинная очередь из желающих привести себя в форму.

Вобщем, все в одночасье поменялось, еще вчера Вы чувствовали себя в зале вольготно, а сейчас это напоминает массовое телесное помешательство.

Оно привнесло в вашу тренировочную жизнь следующие неожиданные “ништяки”:

  • тотальная занятость тренажеров;
  • очереди к железным агрегатам по несколько человек и, как следствие, ожидание своей смены;
  • кислородное голодание;
  • шум, гам, тарарам;
  • напряженная обстановка из серии “кто первый встал сел того и тапки тренажер”;
  • недоброжелательность, грубость и хамство.

Статистика показывает, что наиболее востребованным временем суток для тренировок являются такие часы.

Именно в эти временные интервалы залы наиболее всего загружены, и в них царит самая горячая атмосфера. Что касается месяцев, то самый наплыв – это май, июнь.

Вот и представьте себе ситуацию, когда эти два параметра совпали, какая там обстановка.

Да что я рассказываю, Вы, наверное, и так в курсе, по крайней мере за последнее время на почту проекта я получал подобные письма – как тренироваться, если зал переполнен? Значит, многие в теме.

В качестве примера скажу за свой зал: у нас на летний период сменилось расписание, и теперь есть возможность тренить лишь 3 раза в неделю вместо 6.

Две смены объединили в одну, и теперь мы варимся в одном котле :). Любопытный факт – соотношение вновь поступающих в нашем зале такое – на каждого парня, приходится по 4-5 девушек, т.е.

дамы превалируют.

Ну вот, с вводной закончили, теперь давайте выясним, как вести себя в сложившейся ситуации и что можно и нужно предпринять.

Гайд по выживанию тренировкам в переполненном зале

Конечно, условия изменились – это необходимо понимать и вносить изменения в свой тренировочный процесс. Первым делом необходимо ответить на следующие вопросы.

№1. Все ли кардио-тренажеры заняты?

Если Вы начинаете свою тренировку с разминки и кардио-активности (а так и надо), то посмотрите на разумную альтернативу беговой дорожки, если она занята. В частности, обратите внимание на: эллиптические машины, степперы, гребной тренажер и тп. Какой-то из них в любом случае свободен.

Также в качестве альтернативы можно просто перед тренировкой совершить легкий забег, потом прийти домой принять душ и с чистой совестью (и не только) идти в зал. Отличным вариантом может стать выбор в сторону простых сподручных снарядов и таких же движений.

Например, можно взять в руки гантели и некоторое время побегать с ними на месте, взять скакалку и попрыгать или покрутить обруч с продвижением по кругу.

Все это намного лучше, чем стоять и ждать, когда освободится твой привычный кардио-тренажер.

№2. Все ли скамейки заняты?

По статистике, понедельник – день тренировки грудных у большинства людей, посещающих тренажерный зал. Поэтому будьте готовы, что скамейки для жимов будут заняты. Поэтому свою тренировку груди лучше перенести на вторник или среду. В понедельник, например, можно потренировать ноги.

Если Вы все-таки упрямый баран :), то закачайте грудные с помощью медленных отжиманий (в качестве веса можно попросить положить партнера на спину блины).

Также обычно бывают заняты именно горизонтальные скамейки, а под углом – свободны, поэтому выполните жим лежа под углом вниз или вверх.

№3. Все ли силовые тренажеры заняты?

Зачастую новички залипают именно на тренажерах, т.к. мало что знают про базовые упражнения и свободные веса. Поэтому будьте готовы, что, скорее всего, самые ходовые тренажеры заняты.

В таком случае можно построить тренировки, ориентируясь на работу со свободными весами (грифы, блины, гантели, гири). Базовые упражнения – приседания, становая тяга также никто не отменял.

Склоняйтесь больше в их сторону в этот период.

Теперь давайте рассмотрим несколько советов о том, как лучше организовать тренировочный процесс в переполненном зале.

Совет №1. Найдите смежного партнера.

Очень часто программы тренировок и основные упражнения у многих начинающих атлетов похожи. Поэтому Ваша задача найти партнера с такими же целями на этот день, как у Вас. Т.е. Вам надо найти брата-близнеца, который прорабатывает такие же мышечные группы и таким же набором (или схожим) упражнений, как Вы.

Отсюда возникает вопрос – как это сделать? Просто понаблюдайте со стороны за людьми, обязательно во всем зале отыщется Ваш близнец. Подойдите к нему и предложите сходить в кино потренироваться в паре. Такая связка добавит Вам мотивации и позволит использовать друг друга в качестве охранников тренажеров.

Последнее, надо сказать, очень хорошо работает – когда Вы согласованно (по сигналу) переходите от двух, занятых заранее, тренажеров.

Совет №2. Принцип 3 в 1.

В период тотальной занятости снарядов и тренажеров необходимо прибегать к различным тонкостям. В частности, используйте одну конструкцию по-максимуму. Например, Вам удалось занять регулируемую скамейку.

Значит, только на ней можно выполнить жим штанги, разведение/жимы гантелей причем под разными углами. Также лучше заранее подтаскивать дополнительный железный реквизит к месту своей дислокации, т.е.

делаете жим на скамье, а рядом с ней положите гантели, которые пока есть в наличии.

Совет №3. Все свое ношу с собой.

Знаете поговорку: попу поднял, место – потерял? В такие периоды эта народная мудрость ощущается очень остро :). Поэтому носите все свое с собой, чаще всего это бутылка с водой, полотенце, телефон. Если все не помещается в одни руки, положите в сумку и носите ее от тренажера к тренажеру. Помните, большой брат следит за Вами и ждет, чтобы занять насиженное тренажерное место.

Совет №4. Упражнения на пресс.

Зачастую именно они не требуют никакого оборудования для своего выполнения. Поэтому Вы можете смело включить их в свою тренировочную программу во время отдыха между силовыми упражнениями.

Совет №5. Используйте свое тело в качестве тренажера.

Отличный способ обойти проблему занятости тренажеров является выполнение упражнений с собственным весом – подтягивания, приседания с блинами на спине, выпады, стато-динамическая активность, движения из кроссфит. Включите их в свою программу тренировок.

Совет №6. Меньше отдыха.

Сокращение времени отдыха – одна из мер, которая может повысить Ваши шансы застолбить за собой тот или иной тренажер. Чем дольше Вы отдыхаете, тем больше вероятность перехвата оборудования окружающими собратьями.

Совет №7. Длинные серии и ВИТ.

Соединяйте упражнения в серии выполняя их паровозиком. Например, снарядите заранее сразу два снаряда (гриф и гантель) и выполните сначала подъем на бицепс с грифом стоя и тут же (без отдыха) – концентрированный подъем на бицепс сидя. Высоко-интенсивный тренинг позволяет выполнить больший объем работы за меньшую единицу времени. Отличный вариант в условиях заполненного зала.

https://www.youtube.com/watch?v=UsbXEuJGRvg

С советами закончили, теперь, чтобы Вам было проще ориентироваться, я приведу конкретную программу тренировок, которую можно использовать в условиях, когда зал переполнен. Выглядит она так.

Вариант №1:

Вариант №2:

Примечание:

Секрет этой тренировки – “спаривание” двух упражнений, которые можно сделать на одной скамье или с тем же весом. В условиях наполненности зала это отличный вариант.

Как всегда, в заключении несколько простых практических советов в отношении занятий в переполненном зале. Вот они:

  • оставайтесь толеранты по отношению к своим коллегам по цеху. Не стоит единоличничать и качаться в одно лицо. Оставайтесь в меру чуткими к предложениям железных собратьев, некоторые из них действительно дадут результат обоим участникам соглашения;
  • не охлаждайтесь в ожидании своей очереди к тренажеру. Не давайте упасть температуре тела, простаивая на холостом ходу. Всячески разогревайтесь, потягивайтесь, приседайте, в общем, поддерживайте тонусное состояние мышц;
  • избегайте часов-пик. Вы знаете время, когда в зале негде яблоку упасть, поэтому скорректируйте Ваши дни и время похода в тренажерный. Многие залы сокращают количество открытых дней в неделю, но увеличивают время работы на 1-2 часа, старайтесь приходить, когда вахтерши уже гремят ключами :);
  • суббота и воскресенье до обеда – самые тихие дни в большинстве залов;
  • предварительная регистрация – одна из фишек современных фитнес-центров, поэтому в “жаркие” периоды используйте ее с умом;
  • используйте метод вклинивания. Если видите, что человек тяжело занимается и у него большие перерывы между подходами, попросите поработать вместе с ним, когда он отдыхает.

Ну вот, пожалуй, и все, тема раскрыта в полном объеме, значит, пора прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились себя вести в условиях, когда зал переполнен. Уверен, теперь Вы с легкостью построите свой тренировочный процесс и будете получать наслаждение от оного даже в таких суровых условиях.

На сим все, желаю здравствовать, до новых встреч!

PS. Не стесняемся и отписываем свои мысли, пожелания и прочее разное посредством формы комментариев, начали.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/zal-perepolnen.html

Эффективная тренировка в зале

Автор программы, которую мы тебе предлагаем, – постоянный эксперт WH, двукратная чемпионка Европы по фитнесу, мастер-тренер тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидия Ершова. Она же выступила и в роли модели – так что смотри на фото и смело повторяй все точь-в-точь, не промахнешься.

А для начала немного о сути этой супертренировки. Она построена по принципу рассеянной нагрузки.

Ты выполняешь упражнения, которые последовательно включают в работу мышечные группы, расположенные далеко друг от друга.

Зачем? Затем, что это позволяет максимально задействовать сердечно-сосудистую систему и простимулировать кровообращение по телу. А значит, увеличивает энергозатраты и общий тонус всех-всех главных мускулов.

И еще. Перед тобой предстанут суперсеты, то есть соединенные в одном подходе два или три упражнения, которые нужно делать одно за другим, без отдыха. Так ты поднимаешь эффективность тренинга: за единицу времени осиливаешь больший объем работ.

Плюс, пока выполняешь движение на одну группу мышц, другая спокойно себе отдыхает и восстанавливается. «Но главное преимущество суперсетов в том, что увеличенная интенсивность не даст использовать слишком большой вес отягощений – такой, который ты бы брала, выполняя каждое упражнение по отдельности, – продолжает Лида.

– Так что не жди излишней мышечной гипертрофии, зато на стройную фигуру с красивыми очертаниями вполне можешь рассчитывать».

СХЕМА ТАКАЯ: Каждый суперсет ты повторяешь три раза с передышкой по 40 секунд. Закончила все с Суперсетом 1, отдохни то же время и переходи к следующему, и далее по списку.

Оптимальная частота занятий – три раза в неделю. А весь тренировочный цикл рассчитан на 6–8 недель. В течение этого времени постепенно повышай нагрузку за счет веса отягощений. Сколько «вешать» – мы тебе не скажем.

Не из вредности, а из-за невозможности дать средний показатель по качалке.

При выборе веса ориентируйся на свои ощущения, только учитывай два момента: техника выполнения ни в коем случае не должна страдать, и последние три повтора в каждом упражнении ты должна выполнять с максимальной отдачей. Все запомнила? Берем тренировку – и в зал.

  • Помни о разминке: 10 минут интенсивной ходьбы или бега в среднем темпе на дорожке + (в идеале) 5–7 минут легкого престретча основных мышечных групп.
  • И о заминке: 10 минут интенсивной ходьбы на дорожке + (в идеале) 20 минут растяжки основных мышечных групп.

Вертикальная тяга блока

  • Работают: широчайшие мышцы спины
  • Возьмись за перекладину: расстояние между руками – примерно 60–70 см. Отклони корпус назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Сведи лопатки и опусти плечи (A).
  • На выдохе потяни перекладину вниз, до уровня середины груди. Локти держи немного впереди себя (B). На вдохе вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 15–20.

Жим гантелей сидя

  • Работают: дельтовидные мышцы
  • Сядь прямо, держа гантели в согнутых руках на уровне мочек ушей. Сведи лопатки (A).
  • На выдохе уверенно выжми снаряды вверх, разгибая локти, но при этом не поднимая плечи (B). На вдохе плавно вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай 15–20.

Отведение рук в стороны с гантелями

  • Работают: дельтовидные мышцы, причем преимущественно их средние пучки, за счет которых плечи имеют такую красивую округлую форму
  • Поставь ноги на ширину таза и слегка согни их в коленях. Руки с гантелями расположи на уровне бедер (ладони разверни к себе). Немного согни локти – зафиксируй это положение и сохраняй его на протяжении всего упражнения (A).
  • На выдохе подними руки (тянись мизинцами наверх). Но не поднимай плечи! В конечной точке руки должны оказаться под углом примерно 80 градусов к корпусу (B). На вдохе плавно вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай 15–20.

Проверка: Если в конечной точке движения ты почувствовала мышцы шеи, значит, не учла момент, что плечи должны быть опущены.

Разгибание рук на блоке

  • Работают: трицепсы
  • Поставь ноги на ширину таза. Немного наклони корпус вперед. Возьмись за рукоять (в нашем случае она канатная): локти держи на уровне боковой линии туловища, плечи опусти вниз (A).
  • На выдохе полностью разогни руки и потяни рукоять вниз, к бедрам. Локти при этом остаются неподвижными. И старайся не помогать себе за счет движения корпусом (B). На вдохе вернись в исходное положение. Это один повтор, сделай 20.

Сгибание рук на блоке

  • Работают: бицепсы
  • Поставь ноги на ширину таза. Возьми рукоять прямыми руками: локти немного впереди корпуса, спина прямая (A).
  • На выдохе согни руки и подтяни рукоять на уровень груди, сохраняя корпус неподвижным (B). На вдохе вернись в исходное положение. Это один повтор, сделай 15–20.

Подъем ног в упоре на локтях

  • Работает: нижняя часть пресса
  • Расположи предплечья на подлокотниках, спину плотно прижми к тренажеру и упрись ладонями в рукоятки. Ноги согни в коленях (A).
  • Напрягая мышцы пресса, на выдохе подтяни колени к груди, в конечной точке стремясь оторвать таз от спинки тренажера (B). На вдохе, медленно опуская ноги, вернись в исходное положение. Это один повтор. Необходимо сделать 15–20.

СОВЕТ: Выполняй упражнение за счет мышц пресса: не размахивай ногами. И старайся не проваливаться вниз.

Сгибание туловища лежа

  • Работают: мышцы пресса
  • Ляг на скамью (установленную под углом 30 градусов): ноги зафиксируй под валиками, руки – за головой. Втяни живот (A).
  • На выдохе приподними корпус, отрывая от скамьи плечи и лопатки, но не поясницу: она должна оставаться прижатой к опоре. И не тяни руками голову наверх: мышцы шеи не должны напрягаться (B). На вдохе вернись в исходное положение. Это один повтор, сделай 20–30.

Становая тяга со штангой/грифом/бодибаром

  • Работают: мышцы задней поверхности бедра и ягодичные, поясница
  • Поставь ноги на ширину таза, слегка согни колени. Расположи руки на грифе на ширине плеч, сведи лопатки, выпрями спину (и держи ее ровной на протяжении всего упражнения) (A).
  • Сохраняя естественный прогиб в пояснице, на вдохе отведи таз назад и опусти штангу до уровня коленей, держа ее при этом как можно ближе к ногам (B). На выдохе вернись в исходное положение. Это один повтор, сделай 20.

Отведение бедра назад в тренажере

  • Работают: ягодицы и мышцы задней поверхности бедра
  • Расположи руки на подлокотниках, а правое колено – на подушке. Упор под животом отрегулируй под свой рост: тебе должно быть комфортно. Левую стопу поставь на подвижную платформу. Спину держи ровно (A).
  • На выдохе толкни левой ногой опору вверх, акцентируя внимание на сокращении ягодичной мышцы. Колено полностью не выпрямляй: оно должно оставаться мягким (B). На вдохе плавным движением вернись в исходное положение. Это один повтор, сделай 20.

Приведение бедра в тренажере

  • Работают: мышцы внутренней поверхности бедра
  • Расположи ноги на опоре, поясницу прижми к спинке тренажера, лопатки вместе (A).
  • На выдохе сведи бедра (B). На вдохе плавным (!) движением вернись в исходное положение. Это один повтор, сделай 30.

Отведение бедра в тренажере

  • Работают: ягодичные мышцы, особенно средние
  • Расположи ноги на опоре, прижми поясницу к спинке тренажера, лопатки вместе (A).
  • Не меняя положения поясницы, уверенным движением разведи бедра в стороны – до угла 45 градусов, не шире, это максимальная амплитуда (B). Плавным движением вернись в исходное положение. Это один повтор, сделай 30.

Благодарим за помощь в организации съемки фитнес-клуб «World Class Житная».

Источник: https://whealth.ru/fitness/4128/

Эффективная тренировка, когда в зале «час пик»

Здоровый образ жизни, правильное питание, занятия в тренажерном зале – это стало одной из модных тенденций современных женщин и мужчин.

И это не удивительно, следя за собой и за своей фигурой, мы выглядим моложе, привлекательней, а главное чувствуем себя здоровыми.

Всё бы хорошо, но из-за приобретённой популярности, фитнес центры бывают попросту переполнены и качественно провести тренировку, может оказаться непростой задачей.

Иногда, в переполненном зале мы занимаемся с большим энтузиазмом, но очень часто такая тренировка приносит массу неудобств.

Плюсы тренировки, когда зал переполнен

  • – победа над ленью – большое количество людей подталкивает делать упражнения с большей отдачей;
  • – мотивация – мы смотрим на красивые фигуры спортсменов, которые тренируются не один год, тем самым мотивируя себя выглядеть так же;
  • – удобное послерабочее время тренировки.

Негативная сторона забитого тренировочного зала

  • – сжатый воздух и нехватка кислорода, иногда это проводит к упадку сил плохому самочувствию;
  • – нужные в данный момент тренажеры, оказываются заняты;
  • – запланированное время на тренировку значительно увеличивается в связи с потерей его в ожиданиях тренажера;
  • – снижение эффективности тренировки за счет больших промежутков времени между упражнениями.

И как результат испорченное настроение вплоть до нежелания идти на следующую тренировку. Бывают даже моменты, когда хочется всё бросить и не тратить драгоценные часы ожиданий в зале, а провести их с семьёй или с друзьями. Но не отчаивайтесь, опустить руки – это самое последнее, что можно сделать. Есть способы, которые помогут провести тренировку эффективно, не теряя минуты в ожидании нужных тренажеров.

Как подобрать время, наименьшего скопления людей в зале?

В основном любители спорта тренируются в вечернее время, когда заканчивается рабочий день. Попробуйте поменять свой график и часы тренировки перенести на утро, перед работой. Благодаря утренним тренировкам, вы получите заряд бодрости на целый день, а вечер останется свободным для других занятий.

Если занятия с утра для вас кажутся тяжелыми и невозможными, можно подобрать зал, который находится недалеко от работы и заниматься в обеденный перерыв, но в этом случае, нужно побеспокоиться и взять с собой обед на работу, чтобы восполнить силы после тренировки.

Но когда время перенести невозможно и у вас есть окно на тренировку только вечером, можно иначе распланировать саму тренировку, для получения наибольшего результата.

Эффективная тренировка в час пик

Если вы пришли в зал, а там почти все тренажеры заняты, не расстраивайтесь, а сделайте упор на упражнения с гантелями и штангой. Для упражнений лучше всего взять максимально приемлемый для вас вес – это даст возможность не терять время и провести продуктивную тренировку.

Упражнения с гантелями или штангой хорошая альтернатива тренажерам, когда зал переполнен.

Плюс таких упражнений, по сравнению с привычными в том, что задействуются и другие мышцы, которые при выполнении их на тренажере не затрагивались, а также помогают избежать привыкания к привычным упражнениям.

Варианты упражнений с гантелями для мышцы груди

  1. 1. Жим с гантелями на горизонтальной скамье. Нужно лечь на горизонтальную скамью прижав гантели к бёдрам. Развести согнутые руки в локтях на ширине плеч – вдох, поднять руки над грудью – выдох. Упражнение делать медленно, максимально напрягая грудною мышцу. 3-4 подхода по 10 повторений.
  2. 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

    Выполняется так же как и предыдущее упражнение, можно сделать 3 подхода по 8 раз.

  3. 3. Жим гантелей поочередно на горизонтальной скамье. Лягте на скамью, возьмите в руку одну гантель, при вдохе поднять гантель над грудью, при этом развернуть ладонь вперёд, при выдохе опустить гантель, согнув руку под прямым углом. На каждую руку по 12 повторений в три подхода.

  4. 4. Упражнение на квадрицепс. Взять гантели в обе руки, ноги поставить на ширине плеч, носки слегка развернуть. Выполнять приседания параллельно полу, держать спину прямой, старайтесь не выпячивать колени вперед при приседании. Присед-вдох, при поднятии – выдох. Руки остаются неподвижны, вдоль тела. Можно сделать три подхода по 12 повторений.
  5. 5.

    И снова квадрицепсы. Возьмите гантели, опустите руки, встаньте прямо, одну ногу нужно поставить на стоящую сзади скамью. Выполнять поочерёдно упражнения на одной, потом на другой ноге. Спина должна прямая, колено под прямым углом. 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

  6. 6. Упражнения для бёдер, также задействуют и бицепс.

    Берём в руки гантели или штангу опустить их вдоль торса, ноги слегка согнуты в коленях. Наклониться с отягощениями к носкам, нужно почувствовать, как растягивается мышцы бедра – вдох, стать в исходное положение – выдох. 10 повторений по три подхода.

  7. 7. Икры. Стать носками на устойчивую возвышенность, примерно 5 см толщиной, пятки остаются на полу.

    Гантели в руках, руки опущены. Подняться на носочки – вдох, опуститься на пятки – выдох.

Варианты упражнений со штангой и гантелями для тренировки ног

Чтобы максимально эффективно использовать время, можно воспользоваться таймером. Перерывы между подходами 1, максимум 2 минуты.

Как видим, нет ничего не возможного на пути к построению своего тела. Не останавливайтесь, дерзайте и будьте красивы. А наши комплексы упражнений и интересные диеты вам в этом помогут, нужно только не лениться и соблюдать все описанные советы. Тем более мы собираем для вас лишь выжимку из самого полезного.

Источник: http://FitnessDieta.ru/motivation/Sekrety_effektivnoy_trenirovki.html

Как заниматься в переполненном зале

Вы часто ходите на тренировки и порой попадаете в переполненный зал? В таких условиях заниматься довольно сложно. Однако, если знать, как это делать правильно, тренировка пройдет «на ура»!

Следить за своей фигурой – это модно, интересно и правильно. Но тот факт, что тренажерный зал обрел такую популярность, имеет и обратную сторону медали – в фитнес-центрах стали появляться «часы пик»

Это неудивительно, ведь большинство людей работают по стандартному графику: с 9 до 18. Следовательно, время на занятия остается только в вечернее время. И всем, кто приходит по такому расписанию, приходится заниматься в переполненном зале.

Почему переполненный зал – это плохо?

Вопрос довольно интересный. С одной стороны, большое количество людей стимулирует на работу. Глядя на фигуры тех, кто занимается спортом не один год, всем девушкам хочется добиться такого же потрясающего результата! А значит, лень отойдет на задний план. Однако минусы серьезно перевешивают чашу весов, даже несмотря на такой значимый плюс.

Прежде всего, в переполненном зале мало воздуха. Это серьезно усложняет процесс тренировок и может вызвать легкие недомогания. Но главное, что в таких условиях очень часто все тренажеры заняты.

Чем переполненный зал может грозить любительницам спорта?

На занятия потребуется намного . Одно дело, когда вы на час забежали после работы потренироваться, и другое, если вы застряли в зале на 3 часа и попали домой ближе к полуночи. Это не понравится ни девушкам, следящим за своей фигурой, ни их семьям. В результате тот факт, что тренажеры заняты, может даже стать причиной ухода из спорта.

Эффективность тренировки снизится. Любая тренировка построена на выполнении серии определенных упражнений. И, как вам известно, порядок их выполнения и промежуток между ними должны быть строго определены. А в том случае, когда тренажеры заняты, вы можете по полчаса стоять в очереди, чтобы попасть к нужному вам снаряду.

Когда лучше заниматься, чтобы не попасть в переполненный зал

Идеальный выход из такой ситуации – приходить в зал тогда, когда там мало людей. Как показывает практика, из-за занятости спортсменов-любителей днем в фитнес-центрах посещаемость намного ниже, чем вечером. Отличный вариант – посещать тренировки рано утром перед работой.

В это время в зале может быть всего пара-тройка человек, а значит, вы легко выполните свою программу. Кроме того, вы получите выброс адреналина и будете целый день чувствовать себя просто замечательно.

Если же у вас нет никаких вариантов, кроме посещения тренажерного зала тогда, когда он переполнен, вам придется пересмотреть свою тренировку.

Тренировка в переполненном зале

Ваша основная цель, когда все тренажеры заняты, – упражнения со штангой и гантелями. При этом важно выбрать один оптимальный вес отягощения (максимальный для вас) и не менять его – это существенно сэкономит время.

Чтобы не выйти за рамки выделенного на тренировку времени, нужно устанавливать таймер на 10 минут. По его сигналу следует перейти к следующему упражнению.

Обычно в переполненном тренажерном зале я делаю так: выбираю 2 упражнения на тренажерах, которые находятся рядом, и пока делаю первое, занимаю очередь на другой тренажер

Проведенная в переполненном зале тренировка может быть очень эффективной! Если вы стремитесь к наилучшему результату, то вам помогут крутые добавки!

И еще один важный нюанс. Такая система действительно эффективна. Однако заниматься по ней каждый день мы не советуем – между тренировками нужно делать сутки перерыва, чтобы ваши мышцы восстановились. Только тогда вы добьетесь идеальной фигуры, не навредив своему здоровью!

Эта тренировка разработана специально для тех, кто посещает переполненные залы. В ней мы учли все нюансы, о которых только что рассказали вам. Она построена на том, чтобы вы как можно меньше времени проводили в зале (всего 45 минут) и минимизировали изменения в процессе занятий (смену тренажеров, изменения отягощения и т.д.).

Переполненный зал – это неприятно и довольно сложно. Но это не повод прекращать заниматься ! Нужно глубоко вдохнуть и подстроиться под обстоятельства. Программа тренировок в переполненном зале поможет всем девушкам и женщинам не утратить энтузиазм и продолжить занятия спортом ради своего тела!

Отличная статья! Спасибо!

10

Фитнес-Эксперт

Сергей Палкин

Чемпион Москвы и Московской области по каратэ-до 2-х кратный чемпион Украины по классическому бодибилдингу

Финалист чемпионата мира по классическому бодибилдингу

Подробнее

Специализация:

Бодибилдинг Каратэ кёкусинкай Культуризм

Источник: https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/kak-zanimatsya-v-perepolnennom-zale.html

16 советов по увеличению пользы от тренировок

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут.

Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика.

Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Питание

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вода

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма.

Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии.

Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них.

Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц.

Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время.

Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио – это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени.

Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д.

После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму.

Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса.

Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы.

Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть.

Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько.

Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча.

Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Источник: http://www.GoodHabit.ru/article/16-tips-for-best-workout/

Sport-At-Home
Добавить комментарий