Как тренироваться при сильной усталости

Содержание
  1. Причины физической слабости после тренировок и как ее избежать
  2. Причины недомогания после занятий спортом
  3. Правила предосторожности на тренировках
  4. Как устранить признаки слабости после тренировки
  5. Спорт не в радость: что делать, если вы устали от тренировок
  6. Устал – отдохни
  7. Ложный ЗОЖ
  8. Проверьте здоровье
  9. Не зацикливайтесь
  10. Тренируйтесь утром
  11. Смена места
  12. Экспериментируйте
  13. Тренируйтесь ярко
  14. Поиск мотивации
  15. Если не хватает сил и энергии на тренировки
  16. Ваша усталость и тренировки
  17. Ваша усталость и питание
  18. Ваша усталость – сон и работа
  19. Ваша энергия, здоровье и телосложение
  20. 10 признаков перетренированности
  21. 10 признаков перетренированности: проверьте себя
  22. Признаки перетренированности: тестирование
  23. Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
  24. Апатия в бодибилдинге: как справиться с проблемой?
  25. Чистая вода
  26. Специальные стимуляторы
  27. Вся сила в белках
  28. Важная роль углеводов
  29. Выводы
  30. Еще много интересного
  31. Как определить, что тренировки вас истощают?
  32. Вы получаете травмы
  33. Вы не достигаете прежней эффективности
  34. Вы всегда чувствуете сильную усталость
  35. У вас сильно болят мышцы
  36. Ваш иммунитет работает хуже обычного
  37. Вы не высыпаетесь
  38. Вы не испытываете голода
  39. Вы стали эмоционально чувствительны
  40. Ваши друзья обеспокоены

Причины физической слабости после тренировок и как ее избежать

Усиленные нагрузки вызывают боли в мышцах и усталость (фото: www.vitaportal.ru)

Человеческий организм может испытывать изнуряющие нагрузки, не теряя самообладания и сознания. Это связано с огромными резервными возможностями некоторых органов: сердца, печени, головного мозга. Именно эти структуры отвечают за деятельность нашего тела, а в критический момент могут резко прибавлять в силе.

Физическая слабость после тренировок проявляется таким образом:

  • общее недомогание;
  • истощение;
  • усталость;
  • сонливость;
  • ломота в мышцах;
  • умеренные боли в теле, особенно при поворотах туловища, сгибании ног в коленях;
  • судороги появляются, если истощение достигло максимума;
  • жжение и тяжесть в суставах ног и рук;
  • боль в пояснице;
  • дрожь в пальцах и конечностях;
  • появление «крепатуры» на следующий день после тренировки;
  • головокружение, а иногда предобморочное состояние;
  • упадок сил.

Совет врача. Употреблять пищу нужно минимум за 2 часа до начала тренировок

Во время тренировок организм сам себя истощает, используя кислород и микроэлементы в разы больше, чем обычно. В первые минуты занятия спортом потребляется глюкоза, затем происходит расщепление жиров. Эти процессы постоянны, сменяют один другого, поддерживая стабильную работу всех органов.

Увеличение мышечной массы происходит постепенно. После 3-4 тренировок человек адаптируется и уже не жалуется на ощутимый дискомфорт в теле.

Причины недомогания после занятий спортом

Без хорошего тренера трудно достигнуть желаемого результата (фото: www.anatomy-fitness.ru)

Очень важно при занятиях спортом без преувеличений оценить свои возможности. Если резко превысить нагрузку, можно получить серьезную травму и вовсе забыть о тренировках. Возможными причинами слабости после физических упражнений считаются:

  1. Высокая планка. Желание быстро достигнуть высокого результата может направить человека на ложный путь. При чрезмерных нагрузках на первых занятиях очень часто возникают травмы, разрывы связок и мышц.
  2. Отсутствие тренера. Самостоятельно очень сложно подобрать алгоритм занятий, подходящий по всем параметрам. Зачастую каждое посещение спорткомплекса не имеет системный характер, упражнения исполняются нерегулярно, в разнобой и без надобности.
  3. Обезвоживание организма. Во время упражнений с потом быстро теряется жидкость и микроэлементы. Это истощает организм, появляется сухость во рту и общая слабость, учащается дыхание.
  4. Плохое питание, а именно отсутствие белков и углеводов, сказывается на мышечной активности. В этом случае человек не может выполнить поставленных задач, быстро устает и прекращает тренировки из-за отсутствия энергии.
  5. Употребление алкоголя и курение. Если проводить тренировки каждый день, усердно над этим работать, отдаваться полностью, но одна сигарета в день может лишить надежды получить желаемый результат. Никотин суживает сосуды, поражает сердце, слизистую желудка. Алкоголь и вовсе ослабляет нервную систему, повреждает печень.
  6. Накопление молочной кислоты на следующий день после занятий способствует появлению «крепатуры». Это состояние, когда мышцы ломит, любые движения приносят сильную боль. Молочная кислота откладывается в мышцах после интенсивной работы. Развивается ацидоз, миоциты находятся в кислой среде и не могут сокращаться в обычном режиме.
  7. При сахарном диабете лучше удержаться от серьезных нагрузок. Скачки уровня глюкозы крови пагубны для печени, глаз, нервных окончаний. После тренировки резко понижается сахар и человек может потерять сознание.
  8. Травма, полученная из-за упражнений. Часто новички хотят сделать больше, нежели способны. Именно в этот момент случается непредвиденное обстоятельство – разрыв связок, надрыв мышцы и вывих сустава.

Составить план упражнений и количество подходов должен опытный тренер.

Правила предосторожности на тренировках

Необходимо постоянно пить жидкость во время тренировки (фото: www.lady-grace.com.ua)

Перед походом на тренировку нужно хорошенько обдумать все, что придется выполнить. От этого зависит конечный результат и эффективность занятий. Чтобы избежать травм, усталости и недомогания после занятий спортом, нужно прислушаться к следующим советам:

  1. Нельзя тренироваться поздно вечером, потому как вся энергия уже потрачена в течение дня.
  2. Если есть возможность, заниматься спортом нужно в утренние часы. Именно в этот период замечена наибольшая продуктивность человека.
  3. Перед основными занятиями нужно провести разминку: растяжка мышц голени, стоп, рук и туловища, прыжки на месте. Все это занимает 5-7 минут.
  4. В занятиях нужно делать 5-минутные перерывы по несколько раз.
  5. Во время остановок надо пополнять запас жидкости – пить обогащенные микроэлементами напитки.
  6. Запрещено употреблять сладкую газированную воду перед занятиями.
  7. Нельзя наедаться перед тренировкой.
  8. Если беспокоит «крепатура» после последней тренировки, можно вдвое уменьшить нагрузку или нагружать другие группы мышц.

Важно! Нужно навсегда забыть о вредных привычках. Это сбережет здоровье и жизненную энергию

Каждый из этих пунктов подтвержден практикой, и пренебрежение правилами на тренировках немедленно повлечет за собой появление травм и слабости.

Как устранить признаки слабости после тренировки

Готовые протеины добавляют энергии и сил во время тренировок (фото: www.polzavred.ru)

Чтобы избежать слабости и недомогания во время и после тренировок, можно воспользоваться следующими средствами, описанными в таблице.

ВремяСредствоДействиеПрименение
До тренировкиКреатин
  1. Увеличивает мышечную массу.
  2. Восстанавливает после силовых занятий.
  3. Помогает синтезировать гликоген в печени
По 5 граммов за 1 час до начала упражнений
Бета-аланин
  1. Снижает мышечную усталость.
  2. Повышает силу.
  3. Добавляет заряд энергии.
  4. Увеличивается выносливость
По 2-3 грамма препарата принимают внутрь за 1 час до начала упражнений
Разветвленные аминокислоты
  1. Быстро поступают в клетки.
  2. Ускоряют обменные процессы.
  3. Быстро восстанавливают мышцы
По 3 грамма внутрь за 1 час до тренировки
В перерывахГеторейдВосстанавливает потерю жидкости, натрия и калия с потомМожно выпить до 1-1,5 литра во время тренировки
После тренировкиГлютамин
  1. Питает мышечную ткань энергией.
  2. Быстро восстанавливает повреждения.
  3. Помогает сжигать лишние калории
По 5 граммов внутрь за 30 минут до еды

Совет врача. Протеиновые добавки можно использовать только после совета тренера и специалиста по питанию

В домашних условиях также можно изготавливать протеиновые добавки из природных продуктов, отчего отнюдь не страдает качество (описано в таблице).

КомпонентыПриготовлениеПрименение
  • обезжиренный творог (200 г);
  • арахис (60 г);
  • мед (3 столовых ложки);
  • 2 банана;
  • молоко (200 мл)
Смешивать в блендере на протяжении 1 минутыУпотребляют по 250-300 мл трижды в сутки за 30 минут до приема пищи
  • варенье из малины (2 ст. ложки);
  • виноград (150 г);
  • овсянка (60 г);
  • яичный белок (4 шт.);
  • молоко (250 мл)
  • сметана 10% (200 мл);
  • молоко (200 мл);
  • 2 банана;
  • перепелиные яйца (6 шт.);
  • сироп шиповника (2 ст. л.)
  • йогурт (150 мл);
  • какао-порошок (2 ст. л.);
  • орех грецкий (5 штук);
  • ягоды малины, брусники (100 г)

Калорийное питание эффективно борется со слабостью после тренировок, быстро возобновляет баланс сил, питает организм энергией.

Источник: https://SimptomyInfo.ru/stati/narushenie-obshhego-sostoyaniya/196-prichiny-fizicheskoj-slabosti-posle-trenirovok-i-kak-ee-izbezhat.html

Спорт не в радость: что делать, если вы устали от тренировок

Спорт не в радость: что делать, если вы устали от тренировок

Вы больше не мчитесь на тренировку вприпрыжку, предвкушая плодотворный процесс и фантастический прогресс? Устали ужинать куриным филе вприкуску с овощами и то и дело поглядываете в сторону вредного для фигуры, но такого желанного фастфуда? Чувствуете нехватку сил и, зевая, абсолютно бесцельно блуждаете по фитнес-клубу? Не надо паниковать, если прежде красочный и увлекательный мир тяжелого спорта потускнел в ваших глазах и внезапно стал черно-белым: железные леди тоже устают. Значит, пора что-то менять.

Устал – отдохни

Какой бы стальной ни была ваша сила воли – вы все же не Терминатор. Организму элементарно нужно отдыхать. И в данном случае речь идет не о классическом перерыве между тренировками в день-два для достижения суперкомпенсации (мышцы растут в послетренировочное время, а не во время физической нагрузки непосредственно).

Некоторые фитнес-фанаты годами не делают пауз в спорте, соблюдая строгий режим каждую неделю. И поэтому периодически скатываются в так называемую “яму перетренированности”. Ухудшение работоспособности, повышенная утомляемость, нарушение сна, общая вялость, апатия, обострение скрыто протекающих заболеваний – это далеко не полный список ее симптомов.

И вовсе не обязательно быть профессиональным атлетом, чтобы прочувствовать на себе все тяготы подобного недуга.

Попробуйте устроить своему телу полноценный отпуск от спорта: позвольте организму “перезагрузиться” и полностью восстановиться. Пара релаксирующих недель в год вряд ли поспособствует вашему превращению из фитнес-модели в Винни-Пуха. Впрочем, слишком затягивать и злоупотреблять такой “отпускной терапией” тоже не стоит: лень – штука коварная.

Ложный ЗОЖ

Возможно, ваши представления о здоровом образе жизни губительно сказываются на вашем же здоровье. Эдакий “ложный ЗОЖ”. Белок действительно является основным “строительным материалом” для организма, однако это не повод впадать в крайности.

Та же безуглеводная диета создана для выступающих культуристов накануне соревнований, но никак не для девушек, которые только-только посетили первое в своей жизни занятие по степ-аэробике.

Так что, вероятно, и усталость от спорта, и плохое настроение связаны именно с неправильным питанием.

Женское здоровье – вещь хрупкая. И дневной рацион обязательно должен быть сбалансированным и включать в себя и белки, и жиры, и углеводы. Обязательно стоит периодически “подзаряжаться” витаминными комплексами.

Любая диета – в первую очередь стресс. Вы вот уже полгода как усердно тренируетесь и все это время мечтаете о крохотном кусочке шоколада? Разрешите себе запретное в умеренном количестве. И прекратите наконец бояться углеводов: научитесь все самое калорийное съедать на завтрак.

Мало того что “вкусности” уйдут не в жировые отложения, а будут потрачены на энергию, так вы еще и просыпаться станете пораньше – в предвкушении любимого приема пищи. И все же будьте осторожны и сдержанны в своих желаниях.

Не забывайте, сколько сил вы вложили в свою точеную талию, подтянутый трицепс и безупречные ягодичные мышцы. Одно дело – позволить себе булочку на завтрак в дополнение к омлету. Совсем другое – сорваться на пирог после жареной картошки и плитки шоколада.

Да и ничто не мешает вам освоить рецепты диетической протеиновой выпечки и чревоугодничать с меньшими угрызениями совести.

Проверьте здоровье

Иногда усталость, сонливость и плохое самочувствие – это не просто сигналы перетренированности, а самые что ни на есть серьезные звоночки. Вероятно, настало время нанести визит к врачам и пройти полное обследование.

Если же вы настолько одержимы тренировками, что не то что не можете пропустить занятие, а в принципе думать и говорить ни о чем другом не в состоянии, – тогда вам, пожалуй, стоит обратиться к психологу. Любая одержимость не есть норма.

Кто знает, вдруг в вас вселился “железный” демон? Кстати, об одержимости…

Не зацикливайтесь

Появление в вашей жизни тренажерного зала вовсе не означает, что музеи, кино, театры и природная красота вокруг перестали существовать. Тренировки не должны быть в ущерб всему. Если же вам никак не удается добиться того или иного результата – прекратите накручивать себя и думать об этом каждую минуту. Умейте отпустить ситуацию. Как правило, именно тогда все и получается.

Тренируйтесь утром

Нет ничего удивительного в том, что после тяжелого рабочего дня вас абсолютно не тянет на тренировку.

Рассказываете всем, что вы сова? Не оправдание ли это? Если есть такая возможность, переведите стрелки своих внутренних часов: вставайте пораньше и занимайтесь до работы.

Приятный бонус: пока ваши коллеги по службе будут раскачиваться и пытаться проснуться с помощью крепкого кофе, вы уже будете полны энергии. А значит, дела на работе пойдут в гору, а вечер можно будет посвятить семье, друзьям или хорошей книге.

Смена места

Никто не призывает вас полностью рушить привычную систему координат – попробуйте просто сменить плоскость. Мрачный интерьер подвальной качалки около вашего дома также может негативно сказаться на продуктивности тренировочного процесса.

Отсутствие окон и солнечного света зачастую вместо желания хорошенько поработать над собой провоцирует сонливость. А вот незапланированная тренировка на улице или визит в просторный фитнес-центр наверняка оживят ваш энтузиазм.

Приятные знакомства и новый персональный тренер взамен привычных угрюмых лиц и вечно храпящего инструктора – определенно позитивные перемены.

Экспериментируйте

Ни для кого не секрет, что организм рано или поздно привыкает к одной и той же нагрузке. Перестали наблюдать прогресс и порядком подустали тягать штангу? Отнюдь не обязательно изобретать велосипед, чтобы заново влюбиться в спорт. Не стоит паниковать и пытаться удивить свои мышцы опасными для жизни и женского здоровья весами. Начните бегать по утрам, займитесь йогой или стретчингом.

А еще лучше – развлеките мускулатуру новыми фитнес-направлениями: занятиями с фитболом, зажигательной зумбой или подвесным TRX-тренингом. Вы наверняка удивитесь, насколько широк и разнообразен выбор спортивных “утех”. Главное – найти свое. Тем более что никто не мешает вам, соскучившись, вернуться в любимый тренажерный зал. А тело непременно скажет вам спасибо за разнообразие нагрузок.

Тренируйтесь ярко

Лишний жир убавился, а радости от этого не прибавилось? Бывает и такое.

Что ж, почему бы самостоятельно не спровоцировать эту самую радость? Например, зафиксируйте свои восхитительные результаты качественной фотосессией – глядя на красивые снимки и стройную себя, вы непременно почувствуете гордость за проделанную работу.

Прогуляйтесь по спортивным магазинам: новый яркий комплект для тренировок подтолкнет вас в направлении тренажерного зала куда больше, чем потертая безразмерная форма.

https://www.youtube.com/watch?v=hYx7ewtlm2Q

Не стоит недооценивать и музыкальное сопровождение вашего занятия: тот же тяжелый “металл” на всех действует по-разному.

И если одному он действительно дает плюс десять килограммов к силовым, то другой – вполне вероятно – испытывает в этот же момент серьезный стресс.

Прежде всего научитесь прислушиваться к себе и своим желаниям – это поможет вам выбрать наиболее благоприятную атмосферу для тренинга.

Поиск мотивации

Иногда без мотивации – никак. Правда, у каждого она своя. Это может быть как банальное желание влезть в любимое платье на три размера меньше, так и глобальная цель стать идеалом во всех его проявлениях – и внутренних, и внешних. “Прокачать” нравственность и эрудицию, конечно, сложнее, чем тело. И все же нет ничего плохого в том, чтобы развиваться всесторонне.

Следует помнить, что если ваша цель краткосрочна – вряд ли она поможет уверенно встать на спортивный путь. Мускулистый блондин, которому вы стараетесь понравиться, может оказаться женатым. Брюки, в которые вы пытаетесь поместиться, могут выйти из моды. А желание доказать подруге, что вы ничуть не хуже нее, – мотивация крайне сомнительная.

Конечно, вы можете устать не только от спорта. Работа, домашние хлопоты, семейные обязанности и постоянный недосып порой абсолютно не оставляют сил ни на утреннюю, ни на вечернюю тренировку.

И эта усталость, увы, новой спортивной формой не лечится. Но не спешите отчаиваться: сложный период имеет свойство заканчиваться. А будет желание – спорт обязательно вернется в вашу жизнь.

Ведь если любовь настоящая – разлука лишь усиливает чувства.

Источник: https://lady.tut.by/news/body/457226.html

Если не хватает сил и энергии на тренировки

Многие наши читатели жалуются, что им не хватает энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной статье перечислим наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии во время занятий фитнесом.

Ваша усталость и тренировки

1. Возможно, Ваши тренировки проводятся слишком часто. Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60 минут. Плюс аэробные нагрузки 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

2. Возможно, ваши тренировки слишком длинные. Не стоит тренироваться больше 1часа 30 минут.

3. Возможно, ваши тренировки слишком однообразны и монотонны. А они должны быть оптимальными и интересными. Попробуйте сегодня – йогу, завтра – танцы, послезавтра силовую тренировку с гантелями. Может вы не желаете заниматься из-за скуки?

4. Возможно, вы не нашли “свое” время для тренировок. Каждый человек уникален, у него есть свои собственный биоритмы. Попробуйте тренироваться ранним утром, в обед, поздним вечером. Что вам больше всего подходит?

5. Возможно, ваша мотивация к фитнесу слишком слаба. Часто существует ошибочное мнение, что за 2 месяца в тренажерном зале можно существенно изменить свою фигуру и стать похожей на модель. Именно это мнение наиболее распространено, и впоследствии разочаровывает общую массу людей…

Вы должны испытывать психологическую готовность принять эту работу и, более того, научиться получать от нее удовольствие.

6. Возможно, вы просто не настроены на тренировку. Может и усталости-то нет, а заставить себя не можете? Нужно сказать себе, что физические нагрузки также необходимы организму, как и еда. Уж без еды-то, я думаю, вы не останетесь?

Почувствуйте, как изо дня в день, благодаря тренировкам и рациональному питанию, вы становитесь сильнее, выносливее и стройнее. Ни с чем несравнимые ощущения!

Спорт – это ваше здоровье, ваша идеальная фигура, ваша успешность, ваша внешность (лицо и кожа), ваше либидо, наконец. Докажите себе, что вы можете регулярно заниматься. Ведь если вы не достойны даже себя, то кого еще вы достойны? Какого мужа? Каких детей?

Ваша усталость и питание

7. Возможно, Вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать за 1,5-2 часа. И обязательно перекусить сразу после тренировки углеводами.

8. Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), просто добавьте их в рацион чуть больше.

9.Возможно, вы пьете мало воды. Если по утрам у Вас болит голова, причиной тому — обезвоживание. Густая кровь плохо движется по мелким сосудам мозга, возникают нарушения кровоснабжения отдельных его участков, и все заканчивается головной болью.

10. Возможно, у Вас происходит утреннее падение уровня сахара в криви. Тогда после пробуждения вам нужно поскорее выпить стакан воды (не залпом, а мелкими глотками!) и позавтракать высококалорийным блюдом. Например, овсянкой и яйцом

11. Возможно, вашему организму не хватает витаминов и минералов. Если на следующий день после тренировки Вы чувствуете себя из рук вон плохо, вспомните о витаминном комплексе!

Ваша усталость – сон и работа

12. Возможно, у Вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или Вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня.

13. Возможно, Вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём по 20 минут. Можно даже не спать, а просто прилечь и расслабиться. Уже это изрядно добавит сил.

Ваша энергия, здоровье и телосложение

14. Возможно, Вы имеете худощавое телосложение (эктоморф, астеник). Для такого типа телосложения характерна быстрая утомляемость. Если это так, то Вам следует учитывать этот фактор в своих занятиях. И делать их короче, интенсивнее. Не злоупотреблять аэробикой. Усилить питание и принимать протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спать.

15. Возможно, у вас присутствуют какие-то нарушения в организме. Необходимо проконсультироваться с врачом – сначала участковым терапевтом, потом эндокринологом.

По материалам – Фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг для умных людей

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1355

10 признаков перетренированности

10 признаков перетренированности

© Shutterstock.com

Как фитнес-инструктор и спортсмен-любитель, который самостоятельно готовится к соревнованиям, я регулярно посещаю семинары по тренировочным методикам и спортивной медицине. На них специалисты много внимания уделяют перетренированности и тому, как ее предотвратить у себя и того, кого ты тренируешь.

В рьяном стремлении немедленно расправиться с лишними килограммами новоиспеченные фитнесисты нередко изнуряют себя неумеренными нагрузками и ограничительными диетами, даже не задумываясь, что тем самым в прямом смысле разрушают свое тело.

В медицине есть термин «спортивная болезнь». Ее причина в том, что количество, длительность и интенсивность занятий превышают восстановительные способности организма. Кстати, последние зависят еще и от обстоятельств. Скажем, в отпуске мы способны осилить гораздо больше тренировок, чем во время офисного аврала.

Итак, когда баланс «нагрузка-восстановление» нарушается, возникает перетренированность. Ее симптомы проявляются постепенно: поначалу падает эффективность тренировок, требуется все больше времени на восстановление, ухудшается общее состояние и, наконец, начинаются серьезные проблемы со здоровьем.

По каким же признакам диагностируется спортивная болезнь?

10 признаков перетренированности: проверьте себя

1. Занятия перестают приносить удовольствие. Нежелание идти на тренировку — первый звоночек о том, что вы, возможно, переусердствовали. Правда, это очень субъективный критерий, поэтому честно спросите себя: ваше тело действительно противится нагрузке или это банальная лень?

2. Упадок сил. Имеется в виду, что вы действительно устали настолько, что не в состоянии доделать упражнение. В первую очередь это отражается на вашей силе и скорости: привычные по весу гантели вдруг стали подозрительно тяжелыми, последнее повторение в подходе никак не дается, значительно снизилась скорость на беговой дорожке или велотренажере.

3. Раздражительность и подавленность. Здесь тоже важно правильно определить причину. Если дело в проблемах на работе, ссорах в семье и т. п., то во время и после тренировки настроение обычно улучшается, раздраженность сменяется спокойствием. А если подавленность и озлобление после занятий фитнесом усилились, то, скорее всего, это симптом спортивной болезни.

4. Нарушение сна. Подъем по утрам, неважно на пробежку или на работу, превращается для вас в пытку. Одолела бессонница или, наоборот, вы беспробудно спите по 10-12 часов и при этом весь день чувствуете себя усталым и разбитым.

5. Регресс или отсутствие прогресса в фитнесе. Проще всего это заметить, если ведешь дневник и регулярно делаешь контрольные замеры. Конечно, тренировочное плато необязательно является признаком спортивной болезни — возможно, все дело в неудачной программе тренировок. Однако если этот симптом дополняет уже упомянутые, то вам действительно пора отдохнуть.

6. Головная боль. Регулярные приступы начинаются с самого утра без видимой причины или одолевают ближе к вечеру.

Опять же проанализируйте, если помимо головной боли вы обнаружили у себя выше перечисленные симптомы, высока вероятность того, что это перетренированность.

В любом случае обратитесь к врачу, так как постоянная или частая головная боль может быть признаком самых разных заболеваний.

7. Потеря аппетита и интереса к сексу. Не думайте, что отсутствие аппетита поможет похудеть, а уснувшее либидо свидетельствует о вашей духовной возвышенности. Еда и секс — базовые биологические потребности, которые нам не удается игнорировать, сколь бы цивилизованными мы ни становились. Аскетизм организма в этих вопросах сигнализирует: что-то пошло не так!

8. Тахикардия. Учащение пульса— следующая, более объективная стадия перетренированности. Утренний пульс учащается, а во время вроде бы привычной нагрузки вы с удивлением обнаруживаете, что частота сердечных сокращений на 5-10 ударов превышает норму. При этом быстрее и выносливее вы не стали.

9. Мышечная боль, преследующая вас постоянно. Это не те жжение и усталость, которые появляются после ударной тренировки или на следующий день после нее. Имеются в виду ноющие ощущения, ломота, которые не дают расслабиться, например, заставляют крутиться в постели в поиске удобной позы для сна. Иногда даже не понятно, ноют мышцы или суставы.

10. Снижение иммунитета. Для восстановления после тренировки организму нужны аминокислоты, но они же требуются и для синтеза иммунных клеток. Изнуренный фитнесом организм запросто может перекинуть аминокислоты на «спортивный фронт». ОРВИ сменяется герпесом, переходящим в затяжной насморк, а потом грипп — весьма типичная картина для заядлого фитнес-фаната.

Чтобы более объективно оценить свое состояние, нужно научиться считать пульс или раздобыть пульсометр.

Признаки перетренированности: тестирование

Тест 1: измерение пульса в покое. Измерьте пульс утром сразу после сна, желательно еще до подъема. Его повышение на 5-10 ударов по сравнению с обычным указывает на перетренированность. Для точности повторяйте замеры 2-3 дня.

Тест 2: ортостатическая проба ритма сердца. Делать ее тоже лучше с утра, пока вы не устали.

1. Отдохните 10 минут (засеките по часам) в комфортном положении, лучше лежа.

2. Лежа измерьте пульс.

3. Встаньте и стойте 15 секунд (считайте или засеките по часам).

4. Измерьте пульс еще раз.

5. Стоя посчитайте пульс через 90 секунд после предыдущего замера и затем еще через 120 секунд.

В норме в положении стоя пульс увеличится через 15 секунд, а затем снизится. При последнем измерении частота сердечных сокращений не должна превышать первую цифру больше чем на 10 ударов в минуту. Для точности результатов повторяйте пробу в течение 2-3 дней. Чтобы не отвлекаться на подсчет секунд (нервное напряжение может повысит пульс), попросите кого-то из членов семьи вам помочь.

К счастью, спортивная болезнь лечится довольно просто. Ставить крест на фитнесе не придется. Прежде всего, дайте своему телу прийти в себя: отмените на 2-3 недели свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, стретчингом.

«Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха, — уверена Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание”.

— Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости».

Пересмотрите свое питание: доведите до нормы калорийность, ешьте больше белка, фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины и минералы. Слушайте свое тело и правильно считывайте сигналы, которые оно вам посылает: возможно, нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим говорит не о вашей лени, а о предельной усталости. Все хорошо в меру!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/31093-10-priznakov-peretrenirovannosti.html

Апатия в бодибилдинге: как справиться с проблемой?

В бодибилдинге бывают случаи, когда на одной тренировке вы полны сил и энергии, а на другой – не можете осилить свой привычный вес. Чувствуется какой-то упадок сил, усталость, утомление, попросту – апатия к тренировкам. Откуда же берется переутомление, и как этого избежать?

Причина утомляемости атлета лежит на поверхности – это ошибки в питании. Если бодибилдеру не хватает питательных элементов, то вполне естественно, что перепады настроения, усталость и апатия станут нормой, а результаты попросту исчезнут. Каким же должно быть питания бодибилдера, чтобы избежать проблемы переутомления на тренировке.

Чистая вода

Почему-то спортсмены забывают о важности воды в рационе, а ведь мы на 2/3 состоим из жидкости. С ее помощью можно устранить проблему нехватки жидкости и дольше удерживать высокий мышечный тонус. Без достаточного объема воды правильная работа мышц невозможна.

Профессионалы рекомендуют пить воду каждые 20-30 минут во время занятий (даже если пить не хочется). Это помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузок, избежать усталости и переутомления. Если же не пополнять запасы жидкости, то организму приходится делать работу самому, на что уходит много сил и энергии (а ведь в них так нуждается спортсмен).

Специальные стимуляторы

Современная фармакология развита, как никогда, поэтому подобрать безопасный и эффективный стимулятор для борьбы с апатией и усталостью в бодибилдинге – не проблема. Но снова-таки, речь идет не о препаратах для больных людей (они могут быть опасны). Лучше принимать витамины. К примеру, добавки E и C – отличные помощники в восстановлении мышечных волокон.

Витамин C стоит растворить в воде – так он быстрее усваивается. В свою очередь польза витамина E – в его жиросжигающих функциях, а также способности сберечь клетки от разрушения.

Но не стоит забывать, что витамины имеют искусственную природу, ведь они синтезированы химическим путем. Следовательно, лучше восполнять запасы энергии и сил из продуктов.

Вся сила в белках

Без должного объема белков в питании сложно говорить о каких-либо результатах в бодибилдинге. Помните, что вам необходимы не сами белки, а лишь аминокислоты, в которые они трансформируются. Именно они являются теми самыми «кирпичиками», отвечающими за строительство мышц и сил атлета.

При резкой нехватке белков этот процесс останавливается, вы чувствуете апатию и усталость. Более того, при дефиците аминокислот организм начинает “жечь” белковые молекулы, что негативным образом сказывается на здоровье спортсмена.

Если ничего не предпринимать, то мускулы со временем уменьшаются в размерах, а вы будете чувствовать упадок сил и утомляемость.

Интересный момент! Что касается говядины (о пользе которой ходит много разговоров), то на нее лучше не налегать. Причина – повышенное содержание коллагена и эластина, тяжело воспринимающихся пищеварительным трактом человека.

Важная роль углеводов

Спортсмены почему-то забывают, что мышцы быстрее растут во время расслабления и отдыха, а не в период нагрузок. Но без правильно составленного рациона, даже правильно тренируясь и отдыхая, эффекта все равно не добиться, да еще и может появиться апатия и переутомление.
Так какие же элементы необходимы больше всего, и в каком объеме? Здесь все просто:

Много углеводов содержится в картофеле и крупе. Основной функцией этих веществ является предоставление необходимого объема сил и энергии мышцам спортсмена. После попадания в пищеварительный тракт эти продукты расщепляются, образуя там глюкозу и фруктозу. Последние как раз и выступают в качестве топлива.

Часть этих веществ откладывается в печени с последующим образованием гликогена, который идет в ход только в крайних случаях (к примеру, во время активной тренировки).

Если в организме достаточное количество гликогена, то эффект от силового тренинга будет существенно выше, а атлет не будет чувствовать усталости.

Такой рацион бодибилдинга вовсе не секрет, и упомянутые выше вопросы питания хорошо известны. Но есть ряд тонкостей, которые будут действительно интересны бодибилдерам:

  • Во-первых, самые важные для спортсмена – 30 минут после тренажерного зала. В этот период в кровь вбрасывается максимальный объем энзимов, которые способствуют ускорению накопления гликогена. Следовательно, в первые полчаса после тренинга в рационе бодибилдера должны быть быстрые углеводы. Это защищает от физического переутомления.
  • Во-вторых, углеводы должны поступать в организм в течение нескольких часов после тренировки. Это становится мощным толчком для накопления необходимого объема гликогена в печени. Считается, что в первые два часа после занятий можно пополнить его запасы почти на 100%. Если же упустить это время, то усвоение гликогена будет проходить уже не так быстро. Это одна из причин апатии и утомляемости на тренировке – организм попросту остается незаряженным.
  • В-третьих, углеводы должны быть и на следующий день после тренировки. В частности, завтрак атлета должен быть богат на картофель, хлеб и макаронные изделия. Считается, прием этих продуктов дадут максимальный эффект.

Учтите! Причиной апатии, усталости и упадка сил на тренировке может быть не только некачественное питание, но и депрессия и плохое настроение. Следовательно, при входе в зал необходимо выбросить из головы все негативные мысли и заняться любимым делом.

Выводы

Питание бодибилдера – это 30% протеина и 70 % углеводов (здесь вы найдете необходимую информацию о жирах в бодибилдинге). Особенно организм нуждается в протеине после тренировки, чтобы не было усталости и утомляемости.

Если правильно построить спортивный рацион, то тренировка всегда будет проходить с максимальной эффективностью, а о перепадах настроения, слабости и апатии можно будет забыть навсегда. Удачи в борьбе с переутомлением!

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/apatiya-v-bodibildinge

Как определить, что тренировки вас истощают?

Современный мир дает каждому человеку возможность заняться своим собственным телом и состоянием своего здоровья. Повсеместно открывается большое количество тренажерных залов, в интернете появляются новые и новые способы тренироваться в домашних условиях, соответствующая экипировка доступна в любом специализированном магазине.

Так что вы в любой момент можете взять и начать заниматься спортом. Однако это может быть связано не только с положительными, но и с отрицательными факторами. Дело в том, что многие люди даже не задумываются о том, что тренироваться можно слишком много.

Они знают, что можно мало тренироваться, но вот чтобы много – о таком многие даже и не слышали.

Однако тренировка не всегда приносит пользу, особенно если вы не соблюдаете базовые правила и рекомендации. И если вы чувствуете упадок сил или даже физическое и эмоциональное истощение, то вам стоит задуматься о том, не тренируетесь ли вы слишком часто и слишком интенсивно.

В этой статье вы найдете признаки того, что ваш режим тренировок оказывает слишком большую нагрузку на вас. Обязательно обратите на эту проблему внимание, потому что, если вы будете заниматься спортом слишком мало, но при этом будете вести здоровый образ жизни, вы не почувствуете серьезного негативного воздействия подобного подхода на ваш организм.

Но если же вы будете тренироваться слишком много, это определенно скажется на всех сферах вашей жизни.

Как вы поймете из материалов статьи, лучше всего тренироваться умеренно, потому что именно с умеренными тренировками связаны все положительные эффекты, которые вы можете получить.

Что ж, пришло время узнать, какие именно сигналы могут свидетельствовать о том, что вам пора пересмотреть свой режим тренировок и дать себе немного отдохнуть, потратив время на то, что вы упускали из-за постоянных занятий спортом.

Вы получаете травмы

Боли в коленях, плечах и спине посылают вам четкий сигнал: если вы будете постоянно выполнять одни и те же упражнения, делать одни и те же тренировки, то это может привести к травмам.

Вероятнее всего, вы слишком сильно напрягаете свое тело и не даете ему достаточно времени для восстановления, что может оказывать излишнюю нагрузку на мышцы и суставы. Вам стоит менять тренировки, чтобы не напрягать одну и ту же часть тела, одну и ту же группу мышц каждый день.

Не рассматривайте отдых как лень, рассматривайте его как возможность восстановиться.

Вы не достигаете прежней эффективности

Может быть сложно определить, когда тренировок стало слишком много, но одним из ключевых признаков является снижение эффективности.

Возможно, вы начали бегать медленнее, испытываете трудности с тем, чтобы поднять тот вес, который вам легко давался, или же у вас просто меньше сил и выносливости, чем раньше.

Если ваше тело не получает достаточное количество времени на восстановление, уровни гормонов меняются, что может приводить к травмам мышц. Ухудшается мышечная функция, физическая эффективность снижается, а вероятность получения травмы возрастает.

Вы всегда чувствуете сильную усталость

Тренировки могут привести к тому, что вы всегда будете чувствовать усталость, но вам нужно тренироваться так, чтобы тренировки, наоборот, давали вам заряд энергии. Если вы начинаете чувствовать себя более усталыми, а не энергичными, вам стоит задуматься о том, чтобы сократить время, проводимое в тренажерном зале.

У вас сильно болят мышцы

Если мышечная боль не проходит в течение нескольких дней, это означает, что вам пора сделать перерыв. В то время как легкая мышечная боль – это норма, если вы испытываете сильную мышечную боль (например, когда вы даже не можете выпрямить руки), это признак перегрузок в процессе тренировок.

Ваш иммунитет работает хуже обычного

У вас появился насморк и поднялась температура? Ваш график тренировок может быть причиной этого.

Если вы замечаете, что вы простужаетесь гораздо чаще, чем обычно, это может быть знаком того, что вы тренируетесь слишком много.

Хотя исследования доказали, что умеренные тренировки связаны с позитивными изменениями в иммунитете, также существуют доказательства того, что чрезмерные тренировки могут наносить вред иммунной системе.

Вы не высыпаетесь

Хотя регулярные тренировки помогают вам лучше высыпаться, чрезмерные тренировки могут оказывать противоположный эффект, если речь идет о качественном крепком сне.

Если вы слишком много тренируетесь, в вашем организме активируется стрессовая реакция, из-за чего повышается уровень таких гормонов, как кортизол и адреналин.

Это может оказать воздействие на ваши циклы сна, из-за чего вы будете испытывать трудности с засыпанием. Кроме того, качество вашего сна тоже понизится.

Вы не испытываете голода

Утрата аппетита – это один из крупнейших признаков чрезмерных тренировок. После тренировки вы можете чувствовать меньший голод, так как понижается уровень гормона грелина, который стимулирует ваш аппетит, а уровень пептида YY, который отвечает за подавление голода, повышается.

Вы стали эмоционально чувствительны

Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, вы постоянно волнуетесь и переживаете, у вас появились проблемы с вниманием и концентрацией, у вас резко упала самооценка, то вам стоит взглянуть на свой режим тренировок.

Хотя физическая активность должна приносить радость и счастье, чрезмерная физическая активность может привести к психологическому выгоранию, из-за чего у вас могут появиться проблемы с мотивацией, а также вы перестанете получать удовольствие от тренировок.

Между прочим, перепады настроения могут быть одним из первых признаков того, что вы слишком много и интенсивно тренируетесь. Они появляются задолго до того, как вы ощутите первые физические симптомы.

Ваши друзья обеспокоены

Если ваши друзья, члены семьи и коллеги постоянно говорят вам, что вы слишком много тренируетесь, они могут быть правы.

Тренировки не должны вставать на пути ваших отношений и вашей социальной жизни, и, если вы отказываетесь от качественно проведенного времени с важными для вас людьми, чтобы посетить тренажерный зал, вам стоит на минуту остановится и постараться найти правильный баланс.

Источник: http://fb.ru/post/muscle-building/2017/12/10/19966

Sport-At-Home
Добавить комментарий