Как сжигать больше калорий без занятий спортом, как тратить больше калорий, чем потребляешь

Содержание
  1. 5 способов тратить больше калорий без тренировок
  2. 2. Чаще сидите на полу
  3. 3. Жуйте жвачку
  4. 4. Ходите под динамичную музыку
  5. 5. Получайте новые знания
  6. Как сжигать больше калорий без занятий спортом? Попробуй эти 10 советов!
  7. Как заставить свой организм сжигать больше калорий?
  8. 1. Пей больше воды
  9. 2. Не сокращай количество употребляемых калорий
  10. 3. Тщательно выбирай жиры
  11. 4. Добавляй в пищу кайенский перец
  12. 5. Пей имбирный отвар
  13. 6. Обрати внимание на кокосовое масло
  14. 7. Ешь больше овощей
  15. 8. Питайся размеренно несколько раз в день
  16. 9. Осторожнее со стимуляторами
  17. 10. Хорошо отдыхай
  18. Как сжечь калории без спорта? – свежие статьи и интересная информация
  19. Общение на ходу
  20. Просмотры фильмов ужасов
  21. Домашняя работа под музыку
  22. Работа над гормоном сытости
  23. Не бойтесь прохлады
  24. Несколько лайфхаков для тех, кто хочет похудеть
  25. 20 легких и необычных способов сжечь калории
  26. Как сжечь калории
  27. Сколько калорий сжигает…?
  28. Сколько калорий сжигает бег
  29. Сколько калорий сжигает обруч
  30. Сколько калорий сжигает скакалка
  31. Сколько калорий сжигает ходьба
  32. Сколько калорий сжигает плавание
  33. Сколько калорий сжигает приседания
  34. Сколько калорий сжигает пресс
  35. Сколько калорий сжигают прыжки
  36. Сколько калорий сжигают танцы
  37. Сколько калорий сжигает велосипед
  38. Сколько калорий сжигает йога
  39. Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
  40. Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы
  41. Суточная потребность в калориях
  42. Зависимость потери энергии от структуры тела
  43. Физические упражнения дома
  44. Упражнения за пределами дома
  45. Как сжигать больше калорий после тренировки
  46. Сжигать калории после тренировки: зачем и как?
  47. Сжигать калории после тренировки: сколько?
  48. Какие хитрости на тренировке помогут сжигать больше калорий после нее

5 способов тратить больше калорий без тренировок

Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили, что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.

Исследование 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

А исследование Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) и Пола Ли (Dr. Paul Lee) установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.

Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).

2. Чаще сидите на полу

Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.

Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.

Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.

Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.

Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.

3. Жуйте жвачку

Джеймс Левин (James Levine) и Полетта Боколь (Paulette Baukol) из клиники Майо выяснили, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.

Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.

Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson), профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала влияние жвачки без сахара на контроль веса.

Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.

Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.

Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.

4. Ходите под динамичную музыку

Исследование итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.

Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки.

В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.

Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.

5. Получайте новые знания

В спокойном состоянии мозг потребляет около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.

Несколько британских экспериментов показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.

Исследование 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.

Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.

Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.

Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.

Источник: https://lifehacker.ru/burn-calories-without-training/

Как сжигать больше калорий без занятий спортом? Попробуй эти 10 советов!

Многим из нас хотелось бы узнать, что следует делать для того, чтобы сжигать больше калорий? Как правило, в этом случае нам советуют выполнять больше физических упражнений и чаще заниматься спортом.

Действительно, занятия спортом заметно увеличивают расход энергии, улучшают нашу мотивацию и повышают настроение. Благодаря этому наш организм начинает сжигать больше калорий, и мы можем похудеть без вреда для здоровья.

Но достичь этой цели можно разными путями.

Сегодня нам хотелось бы поделиться с тобой 10 наиболее эффективными советами, которые позволят тебе сжигать больше калорий без занятий спортом. В результате ты сможешь быстрее сбросить вес с меньшими усилиями.

Как заставить свой организм сжигать больше калорий?

Многим из нас никак не удаётся похудеть, а некоторые все же приходят к намеченной цели, но им приходится платить за это довольно высокую цену.

Поэтому каждому из нас хотелось бы узнать, можно ли добиться стройной фигуры с меньшими усилиями и без самопожертвования.

В нашей сегодняшней статье мы решили поговорить о 10 рекомендациях, следуя которым, ты сможешь быстрее сбросить вес. В их основе лежит правильное питание и другие полезные привычки.

Эти советы не только помогут тебе быстрее избавиться от лишнего веса, но и укрепить своё здоровье. Хорошее самочувствие позволит тебе шагать по жизни с оптимизмом и чувствовать себя энергичнее.

1. Пей больше воды

Вода способна ускорять наш метаболизм, а вместе с ним увеличивается и расход энергии. Когда мы пьём больше воды, нашему организму становится легче удалять излишки жидкости и токсины.

Именно поэтому первый наш совет заключается в том, чтобы пить больше воды. Эта простая привычка позволит тебе сжигать больше калорий и быстрее сбросить вес.

На протяжении дня каждый из нас должен выпивать по два литра воды. Рекомендуется пить воду небольшими порциями, но часто. Обязательно пей воду утром натощак и между приёмами пищи. Такое распределение воды в течение дня позволит тебе быстрее добиться намеченной цели.

2. Не сокращай количество употребляемых калорий

Ты думаешь, что необходимо съедать меньше калорий для того, чтобы увеличить расход энергии? Вовсе нет.

Напротив, из-за низкокалорийных диет наш организм привыкает тратить меньше энергии, в результате чего нам становится ещё труднее сбросить вес.

Другая проблема подобных диет — в том, что мы быстро поправляемся, когда перестаём им следовать и начинаем питаться, как обычно.

3. Тщательно выбирай жиры

Забудь о мифе, утверждающем, что все жиры вредны для нашего здоровья. Это не так. Некоторые из них очень полезны и даже помогают избавиться от лишнего веса.

Дело в том, что некоторые виды жиров стимулируют наш метаболизм и активно используются нашим организмом, в то время как другие просто накапливаются в различных частях нашего тела, формируя жировые отложения.

Полезные жиры содержатся в таких продуктах, как:

  • Голубая рыба
  • Яичный желток
  • Авокадо
  • Орехи
  • Семена
  • Растительное масло первого отжима (оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное)
  • Гхи или топленое масло

4. Добавляй в пищу кайенский перец

Кайенский перец представляет собой эффективное средство для похудения: благодаря ему наш организм начинает сжигать больше калорий и жиров, тратя на это меньше усилий.

Возможно, острая пища кажется тебе непривычной и ты боишься, что она вызовет у тебя нарушения пищеварения. Поэтому рекомендуется включать кайенской перец в свой рацион постепенно.

Кайенский перец можно использовать при приготовлении огромного числа различных блюд: рагу, супов, мяса, рыбы и т. д.

5. Пей имбирный отвар

Имбирь, как и кайенский перец, способен быстро активировать наш обмен веществ. Вот почему мы советуем тебе обязательно включить имбирный корень в свой рацион.

При этом он обладает и рядом других полезных свойств: улучшает пищеварение и стимулирует выведение жидкостей. Именно поэтому имбирь является незаменимым элементом любой диеты.

Можешь приготовить отвар из имбиря и добавить в него лимонный сок и стевию. Пей его на протяжении всего дня. Можешь пить его как и холодным, так и горячим.

6. Обрати внимание на кокосовое масло

Кокосовое масло extra virgin принадлежит к группе полезных жиров, о которых мы рассказали тебе в третьем пункте.

Благодаря этому растительному маслу наш организм способен сжигать больше калорий. Также оно облегчает удаление жира в области живота и талии.

7. Ешь больше овощей

Любопытная особенность овощей заключается в том, что количество калорий, которые наш организм тратит на их переваривание больше, чем содержится в самих овощах.

Поэтому рекомендуется разнообразить свою диету большим количеством овощей. Можешь есть их свежими или обработанными.

8. Питайся размеренно несколько раз в день

Если ты хочешь расходовать больше калорий или избежать постоянного чувства голода, которым так часто сопровождаются диеты, рекомендуется принимать пищу несколько раз в день.

Такой приём пищи должен утолять голод, но не наполнять твой желудок целиком.

9. Осторожнее со стимуляторами

Такие напитки, как кола и кофе, также способны стимулировать наш обмен веществ.

Но стоит иметь в виду, что при этом они оказывают возбуждающее воздействие на нашу нервную систему. Поэтому злоупотребление ими может стать причиной нервозности, нервного напряжения, учащенного сердцебиения и бессонницы.

Многие из добавок, нацеленных на похудение, также содержат высокие доли кофеина.

10. Хорошо отдыхай

Если ты хочешь быстрее похудеть и поддерживать свою фигуру стройной, тебе необходим здоровый сон. Что мы хотим сказать, говоря о хорошем отдыхе? Имеется в виду сон, достаточный для того, чтобы организм полностью восстановился.

Дефицит сна негативно влияет на нашу нервную систему, а недостаток энергии приводит к увеличению аппетита. В результате мы начинаем больше есть.

Когда мы спим слишком много, наш метаболизм замедляется, организм начинает тратить меньше калорий и мы легко устаём.

Источник: https://steptohealth.ru/kak-szhigat-bolshe-kalorij-bez-zanyatij-sportom-poprobuj-eti-10-sovetov/

Как сжечь калории без спорта? – свежие статьи и интересная информация

Спортивные тренировки и физические нагрузки – это лучший, но не единственный способ сжигания калорий. Узнайте, какие привычные для вас действия избавляют от калорий.

Получение физических нагрузок и правильного питания является основой для поддержания себя в хорошей форме. Но сжечь калории можно и без спорта, ведь каждое действие требует расхода энергии. Мы собрали самые необычные способы сжигания калорий, не имеющие отношение к спорту.

В процессе пения участвует немало мышц, самая большая нагрузка приходится на диафрагму, поэтому после пения люди чувствуют себя немного усталыми. Всего 20 минут пения сжигают около 42 калорий, а если петь во время принятия душа, то дело пойдет гораздо интенсивнее.

Пение в душе в течении 15 минут избавляет вас от 100-140 калорий, сделайте воду более прохладной и потеряете гораздо больше. Научный журнал «New England Journal of Medicine» проводил исследования на данную тематику и сообщил, что принятие холодного душа по утрам разгоняет обмен веществ, что помогает избавиться от подкожного жира в области живота, бедер и ягодиц.

Пойте в душе, а когда надоесть – просто постойте под прохладной водой, и тогда эффект будет усилен.

Общение на ходу

Разговоры во время прогулки на свежем воздухе сжигают более 200 калорий в час, поэтому следует выбирать именно живое общение с друзьями, а не переписку в мессенджерах. Более того, прогулки на свежем воздухе полезны для здоровья, а в солнечный день они еще и пополняют ваши запасы витамина D.

Просмотры фильмов ужасов

Любите проводить время за просмотром хорора? Тогда у нас есть для вас хорошие новости.

По данным от сотрудников Вестминстерского университета за просмотром одного фильма ужасов продолжительностью в 90 минут вы потеряете около 115 калорий.

Столь высокие показатели обусловлены выбросом в кровь адреналина, страх – это стресс для организма, он снижает аппетит и делает быстрее обмен веществ, калории тратятся очень быстро.

Домашняя работа под музыку

Сложно не заметить, что, когда играет энергичная музыка, вы начинаете двигаться интенсивнее, то есть тратите больше калорий. Музыка должна соответствовать ритму от 140 до 180 бит в минуту, в таком сопровождении обычная рутинная уборка дома станет эффективным способом выработки калорий. Наиболее действенными будут ритмы хип-хопа, они работают намного лучше, чем рок.

Работа над гормоном сытости

Гормон лептин выполняет важную роль в организме, он регулирует аппетит. Когда человек пребывает в нормальном состоянии, этот же гормон отвечает за обмен веществ, выносливость, хорошее настроение и здоровое либидо.

В стрессовой ситуации содержание лептина в крови снижается, что провоцирует пищевые расстройства.

Под стрессом понимается не только воздействие на нервную систему, но и физическое состояние, к примеру, строгая диета – это стресс для организма.

У людей, склонных к перееданию, уровень гормона сытости постоянно повышен, поэтому они испытывают постоянное чувство голода несмотря на то, что много едят.

Уровень гормона сытости не сложно привести к норме, для этого следует соблюдать режим сна, то есть спать как минимум восемь часов каждый день, гулять на свежем воздухе и почаще пребывать в хорошем настроении. Занятия, которые доставляют вас удовольствие, делают вас счастливыми и нормализуют уровень лептина.

Не бойтесь прохлады

В холодное время года порой так не хочется расставаться с теплыми носками и пледом, еще тяжелее заставить себя открыть окно и проветрить помещение. Небольшая прохлада не только не повредит, но и поможет.

При нахождении в умеренно низких температурах организм человека вырабатывает на 40% бурого жира больше, его количество в организме ничтожно мало, но при этом именно на бурый жир возложена важнейшая роль.

Как только человеку становится прохладно, бурый жир в его организме начинает активно работать, чтобы согреть организм, при этом тратится много калорий. Не нужно перегревать себя, даже в зимнее время года следует почаще проветривать помещение, в котором находитесь.

Несколько лайфхаков для тех, кто хочет похудеть

  • Ученые установили, что желание перекусить проходит в среднем за 10 минут. Если для основного приема пищи еще рано, но вы испытываете голод, попробуйте себя отвлечь. Звонок подруге, пролистывание ленты в социальных сетях или небольшая прогулка заставят вас забыть о голоде.
  • Если перед тем, как съесть кусочек хлеба, вы обмакнете его в оливковое масло, то вы сможете съесть на 23% мучного меньше, то есть сократите количество полученных калорий на 16%.
  • Во время просмотра телевизора сидите не на диване, а на полу. Твердая поверхность под вами приведет мышцы в напряжение, тело будет работать над тем, чтобы поддерживать позвоночник в удобном положении, все эти процессы дают нагрузку и сжигают калории.
  • При первых признаках желания перекусить с силой сожмите руку в кулак и подержите их в напряжении как минимум 30 секунд. Когда мышцы человека напряжены, ему проще контролировать свои желания и свое поведение.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-szhech-kalorii-bez-sporta.html

20 легких и необычных способов сжечь калории

Здоровье

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.

18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.

Сколько калорий сжигает…?

Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.

Сколько калорий сжигает бег

Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 – 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 – 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.

Сколько калорий сжигает плавание

Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй – 576 ккал в час.

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте “звездочка” (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.

Сколько калорий сжигают танцы

Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час.

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) – 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.

Перевод: Филипенко Л. В.

Подписывайтесь на наш канал в

Источник: https://www.infoniac.ru/news/20-legkih-i-neobychnyh-sposobov-szhech-kalorii.html

Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше.

Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений.

В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам— 2500

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал.

Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки.

Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка.

С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:

  • 5 место — езда, катание (5,167);
  • 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
  • 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
  • 2 место — водные виды спорта (6,625);
  • 1 место — бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег — часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч — 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

https://www.youtube.com/watch?v=0M8pQZz3e0Y

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Вид активности Часовой расход калорий, ккал
Прыжки на скакалке 750
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания 250-550
Планка горизонтальная на прямых руках 300
Планка с гантелями 900
Медленный танец (вальс, танго, бальный) 215
Быстрый танец 450
Кручение обруча вокруг туловища 600
Простая растяжка мышц 125
Статическая йога 230
Лежачее положение без сна 80
Сон 50

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Вид активности Часовой расход калорий, ккал
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Умеренный бег (12 км/ч) 700
Легкий бег трусцой (8 км/ч) 560
Бег вверх по ступенькам 900
Езда на лыжах по ровной поверхности 500
Спуск на лыжах с горы 900
Спокойное катание на коньках 700
Катание на сноуборде с горы 800
Медленное плавание брассом 400
Быстрое плавание брассом 460
Медленное плавание кролем 490
Быстрое плавание кролем 570

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-fizicheskih-nagruzkah.html

Как сжигать больше калорий после тренировки

Прежде всего: о каком сжигании калорий после тренировки идет речь? Существует такое понятие, как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), что  переводится с английского как «посттренировочное потребление кислорода». Это означает, что после окончания тренировки организм все еще использует кислород для получения энергии, необходимой ему для восстановления до состояния, в котором он находился перед треннировкой.

Сжигать калории после тренировки: зачем и как?

Энергия от EPOC расходуется на поддержание нормальной температуры тела, реставрацию мышечных волокон, синтез израсходованных нейромедиаторов и ферментов. Но раз расход кислорода повышен, значит, мышцы по-прежнему могут сжигать жир! (Напомним, что с помощью кислорода мышцы используют жир и углеводы, а без кислорода — только углеводы.)

«Важно не отождествлять процессы сжигания калорий и жира, — напоминает Максим Оборин, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

 —  Многие считают, что чем больше калорий они тратят, тем больше худеют. Это не совсем так.

Когда пульс становится больше, чем 60-70 % от максимального значения, возникает “кислородный долг”: кислорода в тканях не хватает, и организм начинает брать калории не из жиров, а из углеводов (гликогена)».

Можно ли как-то влиять на этот процесс? Да — утверждают эксперты. «Наиболее активное сжигание жира происходит после тренировок, которые усиливают энергозатраты», — объясняет Сергей Чередниченко, тренер-инструктор тренажерного зала фитнес-центра МЕДСИ «Олимпик Стар».

Получается, после тренировки организм продолжает жечь жир «по накатанной», так как все равно нуждается в повышенном количестве энергии: восстановление — процесс затратный.

Сжигать калории после тренировки: сколько?

Существует мнение, что во время EPOC процесс сжигания калорий становится более интенсивным, чем во время нее. «Это не совсем так», — утверждает  доктор Тэдд Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена.

Действительно, посттренировочное сжигание калорий идет рука об руку с тем, сколько энергии вы израсходовали на тренировке, обмен веществ после нее повышен.

Но этот расход, по данным доктора Китинга, составляет всего лишь 6-15% от того, сколько вы сожгли во время тренировки.

«Этот процент зависит от интенсивности, — говорит доктор Китинг. — Занимаясь низкоинтенсивной аэробикой или ходьбой, вы можете ожидать минимального сжигания калорий после тренировки — около тех самых 6%. И наоборот, высокоинтенсивная интервальная тренировка, табата-тренинг, бег с ускорениями позволят достичь максимального 15-процентного расхода после».

Скорость обмена веществ и, соответственно, расход калорий возвращаются на предтренировочный уровень спустя 8-10 часов. На это влияет вид тренировки (жиросжигающая или силовая), степень тренированности, частота занятий. Но есть несколько способов продлить этот период до суток и более.

Какие хитрости на тренировке помогут сжигать больше калорий после нее

Чтобы калории продолжали еще долгое время сжигаться после тренировки, важно поддерживать ускоренный обмен веществ. «Для этого многим из нас достаточно посещать тренажерный зал около трех раз в неделю, — советует Максим Оборин. — В дни отдыха старайтесь больше двигаться: делайте легкое кардио и гуляйте».

Увеличьте интенсивность фитнес-занятия. Самой легкой нагрузкой считаются йога и пилатес, затем кардионагрузка, затем идут интервальные тренировки  и занятия с отягощениями.

Следите за техникой. Качественно выполняя упражнения из пилатеса, опытный спортсмен потратит больше килокалорий, чем новичок, который половину элементов не доработает.

Другой пример: при езде на велосипеде неподготовленный человек потратит много сил и быстро закончит движение, в то время как велогонщик продержится в седле несколько часов, используя только необходимые мышцы и по максимуму расслабляя их в фазе отдыха.

Тренируйте все мышцы, не пренебрегайте упражнениями на силу и объем мышц. Если у человека большая мышечная масса, обмен веществ у него протекает быстрее.

Повышайте нагрузку от тренировки к тренировке. Если ваша основная цель — похудение, то комбинируйте высокую нагрузку с низкой, переходите на интервальный тренинг.

«Это можно сделать, например, увеличивая и уменьшая скорость на беговой дорожке, а также с помощью функциональных и силовых упражнений, — рассказывает Максим Оборин. — Под более высокой нагрузкой организм испытывает мышечный стресс. Важно не переходить грань: чрезмерный стресс будет подавлять, приведет к состоянию перетренированности.

При продолжительном стрессе организм начинает выделять гормоны, которые являются катализаторами различных процессов, в том числе метаболизма».

Для похудения за счет жира нам нужен отрицательный энергетический баланс — количество поступающей в организм энергии должно быть меньше расходуемой. То есть без контроля за питанием не обойтись!

«Для уменьшения жировой ткани необходимо придерживаться формулы сбалансированного питания: углеводы  50%, белки 25%, жиры 25%  от общей калорийности питания в день», — говорит Сергей Чередниченко.

—  С помощью каких-либо продуктов и без физических нагрузок  это невозможно. Разговоры о том, что жир сжигают ананас, грейпфрут, киви — миф.

Эти продукты богаты витамином С и клетчаткой, они полезны, но приписывать им волшебные свойства для потери лишнего веса в короткие сроки не стоит».

После каждой тренировки хотя бы сутки придерживайтесь следующих правил:

* Ешьте белок. Большинство людей получают белка почти вполовину меньше, чем положенные 25% от всех калорий в день (0,6–0,8 г на каждый кг вашего веса). Между тем, чтобы расщепить белки, организму требуется гораздо больше усилий, чем для жира и углеводов.

Используйте белковые продукты, например, нежирный творог или протеиновый коктейль сразу после тренировки. И голода не будет, и организм не сможет перейти с жира на легкодоступную энергию из пищи.

Голодать после тренировки 2-3 часа, а потом набрасываться на все продукты подряд нельзя.

* Максимально ограничьте животные жиры. Растительных жиров, желательно нерафинированных, ешьте 20-25 г в сутки, используя их для заправки салатов.

* Ограничьте употребление соли. Норма — 1 чайная ложка в сутки. Учтите, что в колбасах, копченостях, консервах соли очень много. Избыток соли задерживает воду в межклеточном пространстве и тем самым замедляет обмен веществ.

* Откажитесь от алкоголя. В нем слишком много калорий, плюс он провоцирует аппетит.

* Ешьте только «полезные» углеводы. Увы, все, где есть мука высшего сорта, следует заменить на зерновые продукты, фрукты, ягоды, овощи и зелень.

Сочетание тренировочных и диетических хитростей поможет вам продлить сжигание калорий после тренировки так, что при занятиях через день вы будете все время поддерживать повышенный обмен веществ. Это позволит не просто похудеть, но и поддерживать себя в форме в течение длительного времени.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/32668-kak-szhigat-bolshe-kalorij-posle-trenirovki.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий