Как снять усталость на рабочем месте Как заниматься йогой в офисе, основные упражнения йоги для офисных работников с видео

Содержание
  1. Йога для офисного работника: 10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость
  2. 1. Разогнать кровь
  3. 2. Улучшить циркуляцию крови
  4. 3. Освободить плечи
  5. 4. Раскрыть лопатки
  6. 5. Самомассаж
  7. 6. Размять мышцы спины
  8. 7. Размять боковые мышцы корпуса
  9. 8. Проработка рук, запястий, пальцев
  10. 9. Раскрыть грудной отдел
  11. 10. Проработать таз
  12. Важные нюансы:
  13. Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни
  14. Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
  15. Зачем нужна офисная гимнастика?
  16. Чем опасен сидячий образ жизни?
  17. Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
  18. Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
  19. 1. Наклоны головы в сторону для шеи
  20. 2. Вращение головы для шеи
  21. 3. Растягивание плеч и спины сидя
  22. 4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
  23. 5. Складка сидя для спины
  24. 6. Растяжка спины и груди со стулом
  25. 7. Растяжка плеч
  26. 8. Растяжка трицепса
  27. 9. Растягивание шеи и верхней части спины
  28. 10. Скручивания «Кошка» для спины
  29. 11. Подтягивание вверх для спины
  30. 12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
  31. 13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
  32. 14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
  33. 15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
  34. 16. Обратная планка для спины, груди и пресса
  35. 17. Отжимания для укрепления верхней части тела
  36. 18. Обратные отжимания для рук и плеч
  37. 19. Велосипед для укрепления пресса
  38. 20. Поворот в сторону для мышечного корсета
  39. 21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
  40. 22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
  41. 23. Приседания для ягодиц и ног
  42. 24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
  43. 25. Растяжка внутренней части бедра
  44. 26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
  45. 27. Растяжка задней поверхности бедра 
  46. 28. Растяжка квадрицепса
  47. 29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
  48. 30. Вращение стопой
  49. Офисная гимнастика: подборка видео
  50. 1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)
  51. 2. Упражнения в офисе (4 минуты)
  52. 3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)
  53. 4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)
  54. 5. HASfit: Office Exercises (15 минут)
  55. Йога на работе
  56. Время 7:00
  57. Время 9:00
  58. Время 11:00
  59. Время 13:30
  60. Время 16:00
  61. Время 17:00
  62. Йога в офисе: простой комплекс упражнений на рабочем месте
  63. Польза офисной йоги
  64. Йога на рабочем месте
  65. Йога на рабочем месте: полезные упражнения
  66. Урдхва Хастасана
  67. Ардха уттанасана
  68. Бхарадваджасана со стулом
  69. Гомукхасана
  70. Пасчима Намаскарасана
  71. Врикшасана
  72. Урдхва Мукха Шванасана
  73. Дандасана
  74. Урштрасана
  75. Скручивание в «Позе стула»
  76. Гадурасана
  77. Шавасана
  78. Йога для офисных работников — Облегчение боли в шее и плечах. Часть 2
  79. Сидеть прямо
  80. Боковое вытяжение
  81. Поза стула

Йога для офисного работника: 10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость

Как снять усталость на рабочем месте Как заниматься йогой в офисе, основные упражнения йоги для офисных работников с видео

Йога – больше, чем просто тренировка. Это регулярная практика осознания себя здесь и сейчас, отсутствие любых зажимов. Очень здорово, когда вы можете быть в моменте, т.е. осознавать себя каждую минуту своей жизни, где угодно и чувствовать себя счастливым и здоровым, даже глубоко зарывшись в работу.

Тренер Студии йоги на Подоле Сергей Шимко специально для офисных сотрудников разработал курс для позвоночника, который позволяет быть здоровее, не отрываясь от рабочих дел. Делая эти нехитрые упражнения, вы сохраните бодрость к концу рабочего дня, забудете о том, что у вас регулярно болит шея, плечи и спина, повысите продуктивность.

Весь комплекс очень хорошо раскрепощает шейный и плечевой отдел, наполняя кровью запястья, пальцы, раскрывая грудную клетку. Каждое упражнение в отдельности прорабатывает определенный участок тела. Понаблюдайте за собой пару дней. Вы заметите, что спина стала ровнее, шея и плечи меньше устают, пальцы не наливаются к концу дня, а голова – светлая, как утром.

1. Разогнать кровь

Из-за сидячей работы у тех, кто живет в офисе, застаивается кровь в малом тазу. Самый простой способ ее разогнать – ходьба. Раз в час берите 5-минутную паузу и наматывайте круги по кабинету или open space.

2. Улучшить циркуляцию крови

Сидя за рабочим столом, мы ссутулимся. Отсюда – зажимы мышц шеи, плечей с одновременным ухудшением кровообращения головы. Чтобы исправить это, нужно сесть с ровной спиной, положить ладони на макушку, подбородок прижать к шее, надавить руками на голову, натягивая мышцы шеи.

С выдохом поверните подбородок в сторону, продолжая давить на макушку. На следующем вдохе поверните голову по центру. И с выдохом поверните подбородок в другую сторону.

После выполнения упражнения вы почувствуете, как кровь приливает к голове, как легко и естественно вы тянитесь макушкой вверх.

3. Освободить плечи

Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом –  круговым движением назад опустите плечи вниз.

4. Раскрыть лопатки

Со вдохом заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положив правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Одновременно вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

6. Размять мышцы спины

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачивайтесь в разные стороны. Так вы прорабатываете основные мышцы позвоночника и восстанавливаете естественное кровообращение спины.

7. Размять боковые мышцы корпуса

Соедините руки в замок за спиной, положив через плечо одну руку. С выдохом наклонитесь в одну сторону, на вдохе – станьте ровно, на выдохе – наклонитесь в другую сторону.

Держите тело и ноги в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

8. Проработка рук, запястий, пальцев

Упражнение делается в динамике. Сложите руки перед собой, ладонями накрест.

Не разрывая этот замок, проверните руки перед грудью, выпрямите локти, затем верните руки в исходное положение.

9. Раскрыть грудной отдел

Заведите ладони за спину, сложив их вместе в приветственное «намасте». На выдохе сделайте наклон в одну сторону, на вдохе выпрямитесь и на выдохе наклонитесь в другую сторону.

К тому же, так вы укрепляете руки.

10. Проработать таз

Очень полезное упражнение, особенно мужчинам, поскольку разгоняет кровь, которая застаивается в тазу во время долгого сидения, и предупреждает появление болезненных процессов в органах.

Сядьте с прямой спиной, положив руки на колени. Наполните легкие воздухом на половину объема. Задержите дыхание, максимально напрягая мышцы таза, особенно уделяя внимание мышцам промежности.

Чувствуя нехватку воздуха, расслабьтесь, чуть вдохните и расслабленно выдохните.

Важные нюансы:

1. Выполняйте все упражнение по 2-3 минуты.2. Не нужно давить или наклоняться слишком сильно. Все растяжения, наклоны, повороты должны быть приятными и безболезненными.3. Не делайте в быстром темпе – мышцы нужно растягивать понемногу, зажимы снимать аккуратно.

4. Следите за дыханием. Правильная последовательность вдохов и выдохов, которая описана в упражнениых, упрощает их выполнение.

Источник: https://thepoint.rabota.ua/yoga-dlya-ofisnogo-rabotnika-10-prostyih-uprazhneniy-chtobyi-sohranit-bodrost-foto/

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня.

Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения.

Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина.

Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти.

И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру.

Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости.

Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа.

Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра 

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

За картинки спасибо -каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Источник: http://goodlooker.ru/ofisnaya-gimnastika.html

Йога на работе

Йога на работе

Что общего у Дженнифер Энистон, Хиллари Клинтон и, скажем, Стинга? Все они – сторонники йоги. И посмотри на их карьерный рост. А заодно – на результаты одного из трудов, посвященных этой теме.

Издание International Journal of Yoga заявляет, что йогическая практика не только позволяет получать больше удовлетворения и удовольствия от работы, но и сделает тебя более целеустремленной.

Готова взобраться на самый верх карьерной лестницы, сохраняя спокойствие далай-ламы? Виктория Вудхолл, преподаватель йоги и соавтор книги Everyone Try Yoga, рассказывает, как это сделать.

Время 7:00

Нужно: выбраться из постели, чтобы начать трудовые будни

Поможет: перевернутая планка

Эта поза бодрит лучше, чем чашка эспрессо, – раскрывает грудную клетку, разворачивает плечи и вытягивает позвоночник. Когда грудь «расширяется» и легкие дышат свободнее, ты лучше концентрируешься и яснее видишь свои задачи на день. Еще йоги утверждают, что асана помогает от плохого настроения – в котором мы обычно просыпаемся утром в понедельник.

Делай так:

  • Сначала сядь, вытянув прямые ноги.
  • Теперь упрись ладонями о пол немного позади себя, пальцы «смотрят» в твою сторону.
  • Глубоко вдохни и, напрягая ноги, поднимай таз, пока тело не вытянется в прямую линию. Найди баланс в этом положении.
  • «Надави» лопатками вверх в спину, чтобы сильнее развернуть плечи и раскрыть грудную клетку.
  • Тяни копчик к стопам (не роняя при этом таз), держи голову в одну линию с телом.
  • Задержись в этом положении на пять глубоких вдохов. Затем плавно опустись обратно.

Совет: Если у тебя не очень сильная спина, выполняй упражнение, согнув ноги и приставив стопы ближе к корпусу, – получится поза «стола».

Время 9:00

Нужно: собраться с мыслями перед совещанием

Поможет: поза «дерева»

Современный офисный человек способен (и зачастую вынужден) удерживать внимание на трех вещах одновременно: на телефоне, планшете и компьютере. Эта поза поможет собрать разлетающиеся мысли в кучу и четко сфокусироваться на главном перед важным собранием.

Делай так:

  • Встань, слегка расставив ноги, стопы параллельны друг другу.
  • Останови взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Приставь стопу правой ноги к внутренней стороне голени левой.
  • Поднимай стопу выше, скользя по левой ноге до бедра и отводя колено в сторону.
  • Сложи ладони перед грудью и глубоко дыши (или помолись, чтобы совещание прошло успешно). Если ум по-прежнему где-то блуждает и ты шатаешься, то фокусируйся на балансе. Или, если пока не хватает координации, попробуй сначала делать асану у стенки, прислонившись к ней спиной. Потом повтори с другой стороны.

Йога нагружает все мышцы, выстраивая стройное, гибкое, послушное и гармонично развитое тело. А еще «распрямляет» осанку, разгружая позвоночник, сдавленный силой тяжести. Ученые уже не раз и не два доказывали, что, чем лучше осанка, тем ее обладатель увереннее в себе. Не помешает на работе, правда?

Время 11:00

Нужно: преодолеть предобеденные муки голода

Поможет: поворот сидя

После завтрака прошло несколько часов, и в голову лезут мысли о кексах и пирожных. И в этом есть свои положительные стороны: на пустой желудок полезно попринимать некоторые позы, например повороты.

К животу прильют кровь и энергия – это улучшит пищеварение и поможет взять аппетит под контроль. Чтобы стало еще лучше, выпей потом стакан воды, которая дополнительно очистит пищеварительный тракт.

Делай так:

  • Сядь боком на невращающийся стул, поставив стопы на пол ровно под коленями.
  • Прижми ягодицы к сиденью и распрямись, вытягивая позвоночник вверх, немного втяни живот и сделай вдох. Затем, выдыхая, осторожно поворачивайся в сторону, не меняя положения ног. Возьмись руками за спинку стула, чтобы лучше контролировать движение. И не наклоняйся, продолжай сидеть прямо, развернув плечи.
  • Повтори в другую сторону.

Время 13:30

Нужно: превратиться из компьютерного горбуна обратно в себя

Поможет: сцепление рук за спиной

Когда долго сидишь и чахнешь над железом, начинают болеть спина и шея (не говоря уже о голове), плюс – куда-то исчезает прекрасная осанка. Не лучший вид, чтобы поразить заглянувшего на огонек начальника. Эта поза, прямо противоположная скрюченности, вернет тебе красоту.

Делай так:

  • Встань, слегка расставив ноги.
  • Вдохни и вытяни вверх правую руку, вдоль уха. Затем согни ее в локте и опусти кисть за голову, дотронувшись до позвоночника.
  • Вытяни левую руку вдоль тела, согни ее и коснись спины.
  • Сцепи пальцы. Слегка потяни плечи назад, расправляя грудную клетку. Если соединить руки пока не получается, просто возьмись за одежду.
  • Повтори с другой стороны. И распрощайся с Квазимодо в зеркале.

Время 16:00

Нужно: поднять настроение, но не сладким

Поможет: поза «собаки в офисе»

Да, это час шоколада. Сейчас тебе нужен стимулятор радости и свежих сил – но ему необязательно приносить с собой лишние калории. Это упражнение зарядит энергией все тело. Только убедись, что рабочий стол не шатается.

https://www.youtube.com/watch?v=2Wu97OYzya0

Делай так:

  • Чтобы принять позу «офисной собаки мордой вниз», встань перед столом, поставив ноги на ширину плеч. Положи ладони на опору и отступай назад, наклоняясь с выпрямленными в локтях руками. В идеале надо опуститься с прямой спиной до параллели с полом, чтобы стопы при этом оказались точно под тазом. Верх тела расслабляется – но не роняй голову (A).
  • Теперь переходи в позу «офисной собаки мордой вверх»: приведи таз к столу.
  • Упираясь руками в опору, поднимай грудь вверх. Можешь привстать на носки (B). Повтори несколько раз, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.

Мне ужасно, УЖАСНО скучно на занятиях по йоге. Как привить себе к ним интерес?

Если ты нетерпеливая личность, не мучь себя неспешными разновидностями. Поищи лучше вариации со словами «динамическая», «силовая», «аштанга» или «виньяса» в названии. Или попробуй «гибридные» занятия, например йогалатес, акройогу, антигравити-йогу. На них не соскучишься.

Помни, что все асаны нужно выполнять плавно и безболезненно, – заходи в них настолько далеко, насколько сможешь

Время 17:00

Нужно: дать глазам отдохнуть от экрана

Поможет: передышка с вращением глазами

Если таращиться весь день в экран, не только глаза устают (читай про «компьютерный синдром» в статье «Бьют по глазам»), но и голова начинает болеть, позвоночник – потрескивать, а сама ты раздражаешься. Пятиминутная переменка с правильным дыханием активизирует блуждающий нерв, пролегающий между бровями. В переводе – ты быстро расслабишься.

Делай так:

  • Расслабь мышцы лица и повращай глазами пять раз в одну сторону и столько же – в другую, посмотри вниз и вверх. Повтори несколько раз.
  • Приставь руки нижней частью ладоней ко лбу над бровями, пальцы вверх.
  • Закрой глаза и на выдохе чуть-чуть проведи ладонями вниз, слегка прижимая их ко лбу. Тут ты заметишь, что дыхание замедляется само собой.

На случай, если вдруг ты пристрастишься к этим офисным позам и захочешь продолжения, вот тебе стимул – мы узнали, сколько (примерно, конечно) килокалорий можно сжечь на разных занятиях по йоге.

  1. Силовая: 300 ккал/час
    Как во время энергичной прогулки или игры в гольф.
  2. Аштанга-виньяса: 440 ккал/час
    Как во время поездки на велосипеде со средней скоростью.
  3. Бикрам: 640 ккал/час
    Как во время бега или аэробных тренировок.

Источник: https://whealth.ru/fitness/3441/

Йога в офисе: простой комплекс упражнений на рабочем месте

Приветствую работающую часть нашего населения! Особенно ту, которая большую часть рабочего времени проводит в одинаковом положении – будь то сидя или стоя, не важно. Главное, что отсутствие здоровой активности ведёт к различным застойным явлениям в организме, что в конечном счёте может привести к очень плачевным последствиям.

Но из любой проблемы есть выход и специально для вас появилось такое направление, как йога в офисе. Каких последствий она поможет избежать и какие упражнения можно выполнять, не отходя от «кассы», узнаете спустя секунду.

Польза офисной йоги

Йога, о которой мы сегодня поговорим, выполняет функции, не позволяющие проявиться и развиться многим болезням, часто вызванными малоподвижностью человека. Перечислю распространенные:

  • Ухудшение кровообращения.
  • Нехватка кислорода в клетках и тканях, уменьшение объёма легких.
  • Болезни позвоночника от сколиоза и остеохондроза до межпозвоночных грыж и кифоза.
  • Снижение подвижности суставов, перетирание хрящей, артрозы, артриты и т.п.
  • Хронические боли в спине и шее.
  • Головные боли, мигрень.
  • Смещение и ухудшение работы внутренних органов.
  • Заболевания мочеполовой сферы.
  • Снижение чувствительности, судороги, онемения, параличи.
  • Психологические срывы, депрессивные состояния, панические атаки.

Йога на рабочем месте

Все упражнения подобраны таким образом, чтобы вы могли заниматься, не вставая с рабочего стула и не обращая на себя особого внимания окружающих.

Учтите, что все перечисленные упражнения выполняются из положения сидя, если не сказано об ином.

  1. Выпрямляем спину в вертикальное положение и начинаем разминать шейный отдел. Сначала наклоны влево-вправо, затем вперед-назад, следом вращательные движения по часовой-против часовой стрелки. Каждой паре противоположных направлений посвящаем не менее одной минуты, при этом лучше держать глаза закрытыми и четко отлеживать свои ощущения. Важно прочувствовать приятное растяжение застоявшихся мышц шейного отдела. В завершении минуту потянемся макушкой вверх, как бы удлиняя позвоночник, и делаем это попеременно с расслаблением шеи.
  2. Теперь немножечко укрепим мышцы шеи, чтобы они были выносливей и быстро не уставали. Для этого прямую ладонь правой руки кладем на область правого уха, начинаем давить ею на голову, а головой наоборот давить на ладонь, создавая сопротивление. Таким образом ваше положение практически обездвижено, но при это вы почувствуете, как напряглись мышцы вашей шеи. Потом обязательно поменять сторону, и сделать это 4-6 раз, в течение 1-2 минут.
  3. Переходим к более активной встряске обездвиженной ранее спины. По сути необходимо выполнить позу кошки, не вставая с кресла. Кладем руки на колени, на вдохе прогибаемся насколько возможно в пояснице, на выдохе максимально скругляем спину. Проделайте это упражнение 1-2 минуты, замечая, как рад этой активности ваш позвоночник. Вообще, советую замечать, что, находясь в движении, вы чувствуете себя гораздо здоровее, и многие имеющиеся болезни на время спорта перестают давать о себе знать. Что ни говори, а движение действительно жизнь!
  4. В продолжение этого вида нагрузок, выпрямите ноги прямо, спина тоже остается прямой. Выглядит эта поза так, как если бы вы приняли Пашчимоттанасану, только в другой плоскости. На выдохе медленно опустите туловище к ногам, стараясь положить грудь на бедра, но не переходите тот уровень, который доступен с вашим уровнем растяжки. Главное, что спина и ноги постоянно остаются прямыми, а голова опущена вниз, что способствует приливу крови в верхнюю часть туловища и улучшению мозговой деятельности. Удержите асану 15-30 секунд и вернитесь в исходную. Сделайте 3 подхода.
  5. Положите обе кисти на правую ручку кресла и начните поворачиваться верхней частью туловища вправо, оставляя нижнюю неподвижной. Старайтесь увидеть как можно более дальнюю правую точку, прослеживайте ощущения растяжения в нижней части спины и в районе почек. Вернувшись в исходное положение, повторите на левую сторону, и так всего раза 4-6 по 15-30 секунд на каждую сторону.
  6. Для закрепления нашего успеха я советую постараться найти возможность встать, но при желании упражнение можно сделать и сидя. Суть в том, что на вдохе мы поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник и на выдохе со звуком «ха» довольно резко опускаем туловище с руками вниз, как бы вытряхивая из себя все ненужное. Повторить 3-5 раз, на последнем остаться в висящем положении, расслабить все мышцы и отдохнуть хотя бы минуту.

Такой небольшой комплекс, сделанный 2-3 раза за смену, в значительной степени снизит вероятность «заработать» профессиональную болячку.

Делитесь полезным с друзьями, подписывайтесь на рассылку, присылайте комментарии и фото своей офисной разминки. Пусть это станет вдохновением для других!

  • Полагайтесь на себя и …
  • Техника выполнения поз…
  • Четыре причины научить…

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/yoga/v-ofise.html

Йога на рабочем месте: полезные упражнения

Древняя система асан способна подстраиваться под практикующего и часто не требует особых условий. К примеру, почему бы не заняться йогой в офисе, чтобы разгрузить спину, расслабить мышцы и снять стресс? Источник: Miraman.ru

И даже коврик необязательно держать под рукой. Анна Андронович — инструктор по йоге, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о полезных упражнениях, адаптированных под офисные реалии.

Урдхва Хастасана

  • Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль туловища, ладони разверните к бедрам, плечи расправьте назад и вниз.
  • Выдохните, вытяните руки вверх, над головой.
  • Старайтесь направлять плечи вниз, не поднимая их к ушам.
  • Руки должны быть на одной линии с ушами, ладони разверните друг к другу.
  • Вытяните запястья и пальцы рук.

Источник

Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Повторите 2–3 раза.

Польза: асана разрабатывает плечевой сустав, удлиняет плечи, подмышки и область живота.

Ардха уттанасана

Поза интенсивного вытяжения.

  • Встаньте на расстоянии примерно 1 м от стены или стола.
  • Разведите стопы на ширину таза, так, чтобы их внутренние края были параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх.
  • Сохраняя силу в ногах, вытяните руки и туловище вперед.
  • Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх.
  • Держите руки параллельно друг другу, не сгибая локти.
  • Расслабьте шею и голову, зафиксировав их на линии рук.
  • Смотрите на пол. Дышите спокойно.

Источник

Останьтесь в позе на 1 минуту. Повторите 2–3 раза.

Польза: асана растягивает ноги, туловище и руки; учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.

Бхарадваджасана со стулом

Это вариация позы Мудреца Бхарадваджи.

  • Сядьте на стул правым боком и возьмитесь руками за спинку.
  • Плотно прижмите стопы к полу, соединив колени и лодыжки.
  • На вдохе удлините позвоночник, на выдохе мягко развернитесь от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза.
  • Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь правой рукой от спинки стула, а левой притягивайте себя к ней, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника.
  • Во время скручивания мысленно направляйте вдохи в корпус.
  • С каждым выдохом скручивайтесь глубже.

Источник

Оставайтесь в асане 30 секунд. На выдохе медленно выйдите из позы. Выполните скручивание в другую сторону.

Польза: асана воздействует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Хорошо вытягивает его и придает гибкость.

Гомукхасана

  • Сядьте удобно на край стула, втяните живот, выровняйте положение таза, выпрямите спину.
  • Поднимите левую руку верх, заведите ее за спину.
  • Правой рукой захватите левую, как показано на фото. Если не получается, возьмите в верхнюю руку ремень и захватите его нижней рукой, постепенно уменьшая расстояние. Вместо ремня можно использовать любые подручные средства, к примеру, линейку. Получится замок из рук.
  • Верхней рукой поднимайте нижнюю, нижней рукой опускайте верхнюю.

Источник

Важно: не давайте локтям расходиться в стороны, удерживайте их на одной линии с позвоночником.

Представляйте, что выдыхаете воздух в места, где чувствуете боль.

Выполняйте 1–2 минуты в разные стороны, сделайте 2–3 подхода.

Польза: асана отлично сбрасывает нагрузку с плеч, раскрывает грудь, вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Пасчима Намаскарасана

  • Сядьте удобно на стул или выполните асану стоя.
  • Отведите руки за спину, соедините кончики пальцев, а затем и ладони.
  • Вращайте плечевые кости назад, а лопатки направляйте внутрь.

Источник

Важно: учитесь вращать плечи и раскрывать грудную клетку, не теряя исходного положения тела.

Оставайтесь в позе 20–30 секунд, освободите руки и сделайте еще раз.

Польза: асана делает плечи более подвижными, раскрывает грудную клетку, стабилизирует лопатки.

Врикшасана

Классическая «Поза дерева»

  • Встаньте.
  • Поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Сосредоточьте взгляд перед собой (это поможет удержать равновесие).
  • Возьмите левую стопу и положите ее на правое бедро пяткой вверх.
  • Руки сложите перед грудью, ладошка к ладошке.

Источник

Важно: в упражнениях на балансировку рекомендуется сосредотачиваться на удержании позы («отключить» голову).

Задержитесь в асане на 1 минуту. Затем повторите упражнение с правой ногой.

Польза: асана помогает сфокусировать внимание на главном, собраться с мыслями.

Урдхва Мукха Шванасана

Офисный вариант немного отличается от оригинала — знаменитой позы «Собака мордой вверх».

  • Займите положение как показано на фото.
  • Интенсивно тяните ягодицы к пяткам, пятки прислоните к стене.
  • На вдохе низ живота подтягивайте к грудной клетке, на выдохе уводите плечи назад.
  • Продвигайте лопатки внутрь.
  • Расслабьте горло и посмотрите вверх (так вы создадите еще большее раскрытие в грудном отделе).
  • Не висите на руках, толкайте ладонями опору вниз. Держите руки прямыми и сильными.

Источник

Задержитесь в асане на 30 секунд. Повторите 2–3 раза.

Польза: асана устраняет тугоподвижность спины, омолаживает позвоночник, увеличивает эластичность легких и раскрывает грудной отдел.

Дандасана

  • Примите положение, как показано на фото.
  • Потяните пятки от себя, а пальцы ног на себя (обувь лучше снять).
  • Направьте ягодицы вниз к стулу. Захватите спинку стула и тяните ее на себя, одновременно продвигайте лопатки внутрь.
  • С каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх!
  • Мысленно выдыхайте в плечи и расслабляйте их.

Источник

Выполняйте 1–2 минуты, 2–3 раза.

Польза: асана поможет снять усталость с ног, которые долгое время согнуты в коленях; убрать напряжение с плеч и добавить энергии.

Урштрасана

Переводится как «Поза верблюда».

  • Поставьте колени на ширину таза (можно расположиться на стульях).
  • Положите ладони на крестец пальцами вниз.
  • С выдохом осторожно надавите ладонями на стопы одноименных ног. При этом напрягайте ягодичные мышцы.
  • Вытяните шею по линии позвоночника назад, а таз выдвиньте вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу.

Источник

Задержитесь на 10–15 секунд. Верните руки на крестец, присядьте и полностью расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.

Польза: асана подходит для вытягивания позвоночника назад и мощной тонизации организма.

Скручивание в «Позе стула»

  • Оторвите таз от стула, ноги в коленях сохраняйте согнутыми.
  • Отпускайте ягодицы вниз, а живот поднимайте вверх.
  • Соедините ладони вместе и заведите левый локоть за правое колено.
  • Надавливайте ладонями друг в друга и расширяйте грудную клетку от центра в стороны.
  • Плечи отводите назад.
  • На вдохе удлиняйтесь вверх, на выдохе — разворачивайтесь еще больше.

Источник

Задержитесь на 10–15 секунд.

Выполните скручивание в другую сторону. Так 2–3 раза.

Польза: асана вытягивает позвоночник, раскрывает плечи.

Гадурасана

Классическая «Поза орла»

  • Встаньте на ноги.
  • Правой ногой обхватите левую.
  • Большим пальцем правой ноги упритесь в левую ступню.
  • Сохраняя равновесие, присядьте на левой ноге, как можно ниже.
  • Переплетите руки так, чтобы левая была снизу. Соедините ладони. Пальцы направьте вверх.
  • Сделайте 5–7 циклов дыхания.
  • Вытягивайте спину от копчика к макушке.
  • Левую стопу плотно прижмите к полу. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
  • Опустите руки.
  • Медленно поднимите корпус. Соедините стопы и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте то же самое на другую ногу.

Источник

Польза: асана развивает лодыжки, заставляет активно работать плечи, устраняет их тугоподвижность. Укрепляет мышцы ног, развивает чувство равновесия.

Шавасана

  • Сядьте на стул, облокотитесь на стол.
  • Согните руки в локтях, положите на них голову .
  • Отведите плечи от ушей. Шея должна быть вытянута.
  • Побудьте во внутренней тишине хотя бы пару минут: расслабьте мышцы лица, голову, шею, спину, руки, дышите спокойно и глубоко.
  • Отпустите все мысли и дела.

Источник

Расслабляйтесь в заключительной асане минимум 2–3 минуты.

Многим знакомы симптомы офисного стресса, а для кого-то это вообще постоянный спутник городской суматошной жизни. Йога поможет справиться с «радостями» рабочих будней всего за 15 минут в день.

Все упражнения очень простые, а эффект от занятия появится незамедлительно: уже после первого раза вы почувствуете свободу от стресса, прилив энергии для новых идей и силы для решения сложных задач.

Источник: Miraman.ru

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/joga-na-rabote.html

Йога для офисных работников — Облегчение боли в шее и плечах. Часть 2

Йога для офисных работников — Облегчение боли в шее и плечах. Часть 2

Если офисная работа исключает возможность “бросить все” и исполнить мечту всей своей жизни стать инструктором йоги…Ничего страшного. Все наши мечты требуют времени (и денег!) на исполнение небесной канцелярией.

Мы все знаем, что неудобно сидеть за столом несколько часов подряд, и физический зуд в пятой точке, после часов монотонной работы, зовет упасть на коврик и растянуться в собаке мордой вниз!
Найти золотую середину в йоге — это ключевой ее момент.

И если вы действительно не можете дождаться вечера до очередного класса йоги, или так сильно устаете, что вечером ложитесь сразу в постель, эти упражнения для вас! Я составила список из легких но эффективных способов заняться йогой через ежедневные задачи.

Сидеть прямо

Может это покажется проще простого. Но за счет прямой спины укрепляются мышцы шеи, улучшая осанку. Устраните привычку сидеть с круглой спиной за чашкой кофе и над клавиатурой. Расположите седалищные кости ровно, подтяните живот, и дышите полной грудью.

Такая поза поможет лучше сфокусироваться на поставленных задачах. Также вы будете чувствовать себя увереннее.

Напишите себе напоминание на стикерах “сидеть ровно” и приклейте их везде, куда падает ваш взгляд, на потолок, на стол, на рабочий телефон, на окошко, в которые вы глядите, когда устают глаза.

Боковое вытяжение

Практикуйте осознанное дыхание. На глубоком вдохе поднимите обе руки над головой. Соедините ладони и удерживайте это положение 5 глубоких вдохов.
Потянитесь влево и вправо, удерживая каждую сторону равное количество вдохов.

Поза стула

Сидя прямо и комфортно, руки на бедрах, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Можете даже закрыть глаза, если особенно заняты сегодня. Достижение спокойствия в хаосе среды напряженного офиса задача не из легких. Поднимите руки над головой, и с помощью силы в ногах, поднимите седалищные кости на несколько дюймов от своего рабочего места, поддерживая »сидящую позу”, проведите так 5 глубоких вдохов. Повторите 5 раз!

Источник: http://tadasana.ru/joga/joga-dlya-ofisnyx-rabotnikov-oblegchenie-boli-v-shee-i-plechax-chast-2.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий