Как самостоятельно освоить технику силовых упражнений

Содержание
  1. Как самому выучить технику силовых упражнений?
  2. Причины, мешающие самостоятельному изучению
  3. Как же все-таки самому выучить упражнения?
  4. Выводы
  5. Силовые тренировки. Советы новичкам
  6. Силовые тренировки для начинающих – что является залогом успешного старта
  7. С чего начать силовые тренировки?
  8. Питание при силовых тренировках
  9. Силовые тренировки для похудения
  10. О самостоятельном изучении техник выполнения силовых упражнений
  11. Двигательные навыки при изучении новых техник
  12. Не спешите повышать рабочий вес, изучая техники
  13. Как правильно осваивать технику выполнения упражнений?
  14. Похожие новости
  15. Как дома провести силовую тренировку (примерная программа для новичков)?
  16. С чего начать?
  17. Как правильно питаться?
  18. Тренировочный комплекс
  19. Поясничные прогибания
  20. Приседания и подтягивания
  21. Становая тяга
  22. Тяга штанги к подбородку
  23. Упражнения с гантелями
  24. Примерный план занятий
  25. День 1 – тренировка мышц живота, нижнего отдела спины, рук и ног
  26. День 2 – тренировка мышц живота, верхнего отдела спины, задней части бедра
  27. День 3 – тренировка плечевых мышц, ягодичных мышц и голеней
  28. Основные правила техники выполнения упражнений
  29. Техника безопасности при выполнении упражнений
  30. Особенности выполнения упражнений стоя
  31. Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье
  32. Особенности выполнения упражнений лежа на животе
  33. Тренировка для новичка. Начало начал – Зожник
  34. Базовые подходы для новичка
  35. Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife
  36. Тренировка новичка А
  37. Тренировка новичка В
  38. Тренировка новичка: как ослабить нагрузку
  39. Тренировка новичка: как подобрать вес
  40. Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку
  41. Тренировка новичка: как контролировать технику

Как самому выучить технику силовых упражнений?

Этот вопрос, пожалуй, самый сложный из тех, с которыми сталкиваются люди, занимающиеся самостоятельно. Эти люди, как правило, или тренируются дома, или в зале, но без тренера. И не так важно, почему человек остался без тренера, а важно, что технику упражнений ему показать некому. А если его некому обучить правильной технике, то это будет серьёзное препятствие на пути к прогрессу.

Итак, можно ли самому выучить технику упражнений? Честно сказать, техника большинства «самоучек», которых я уже повидал немало, оставляла желать лучшего.

И это несмотря на то, что сейчас на Ютубе есть огромное количество видео, посвященного этому вопросу. И многие из них неплохого качества.

Но почему же, несмотря на такое обилие материалов, большинство людей всё равно не могут самостоятельно хорошо выучить технику?

Причины, мешающие самостоятельному изучению

1. Отсутствие двигательного навыка

Зачастую просто посмотреть видео и перенести затем это на себя, бывает довольно сложно. Любой двигательный навык (а техника упражнений, это он и есть) требует разучивания не визуально, а непосредственно воспроизводя его своим телом. От визуального просмотра двигательный навык никак не сможет сформироваться.

И вот человек посмотрел, и пытается повторить то же самое. Но двигательного навыка то нет! Один раз он сделает так, второй раз уже по другому. А поправить то его некому.

Вот и получается, что двигательный навык так и не сможет сформироваться. Или, что ещё хуже, сформируется, но неправильно. То есть человек, сам того не подозревая, заучит неправильную технику.

И избавиться от таких ошибок бывает очень сложно.

2. Индивидуальность техники

Вторая причина заключается в том, что в роликах в основном показывают классическую (усреднённую) технику выполнения упражнений. Но у разных людей могут быть различные особенности в выполнении тех или иных упражнений.

Ведь у людей могут отличаться пропорции тела, сила мышц, гибкость и т. д. Бывают травмы, заболевания или перенесённые операции. И всё это может вносить изменения в вашу индивидуальную технику выполнения упражнений.

Вот и получается, что человек пытается «примерить» на себя стандартную технику, которая может ему не подходить.

3. Погоня за весами

Это бич не только новичков. Но если человек тренируется сам, то его некому контролировать со стороны. Зачастую новички, едва выполнив правильно несколько повторений, тут же на радостях хватают большие веса. И вся, только что разученная техника, летит псу под хвост.

Как же все-таки самому выучить упражнения?

1. Смотрим видео. Это первый шаг. Желательно ещё, чтобы в этом видео не только показывали упражнение, но ещё и объясняли различные нюансы. Причём, нужно посмотреть несколько видео. Так как большинство упражнений имеет несколько разновидностей техники выполнения. На нашем сайте в разделе УПРАЖНЕНИЯ собраны самые лучшие и информативные видео по технике упражнений.

2. Берём заведомо маленький вес. А некоторые упражнения и вообще без веса. И делаем упражнение по несколько десятков повторений за подход. Если позволяет упражнение, то делаем перед зеркалом и медленно. То есть, делаем слишком лёгкие веса и медленно.

В итоге вы должны больше всего почувствовать усталость в тех мышцах, на которые направленно это упражнение. Если вы чувствуете другие мышцы, значит, вы неправильно делаете. Или именно эта техника вам не подходит. Попробуйте поменять углы, ширину хвата, постановку ног и т. д. Сделайте это упражнение заново и прислушайтесь к ощущениям в своих мышцах.

И так вам нужно экспериментировать до тех пор, пока вы чётко не почувствуете усталость именно тех мышц, которые должны работать в этом упражнении.

3. Если вы всё-таки нашли свой стиль и поняли, что забиваются именно те мышцы, которые должны забиваться, то на этом ещё разучивание техники не закончилось. Так как ещё не сформировался двигательный навык. А за одно занятие он не сформируется.

Вы должны запомнить вот эту подходящую для вас технику и попытаться вспомнить её на следующем занятии, когда снова подойдёт черёд этого упражнения.

И вот когда, спустя несколько недель или месяцев, вы уже делаете это упражнение правильно и на полном автоматизме – поздравляю! Вы научились делать это упражнение. Причём, делаете его уже автоматически.

Это значит, что даже если вы бросите тренироваться на год или больше, то вы легко потом вспомните нужные движения.

Выводы

Сейчас интернет предоставляет вам огромное количество информации. И иногда эта информация может быть даже очень высокого качества. Но знать в теории и применить на практике – две большие разницы.

Чтобы вы смогли правильно повторить то, что вы увидели и услышали, нужно запастись терпением и не скакать впереди паровоза. Если будете правильно делать упражнения – пойдут и веса. Но не наоборот. Надеюсь, что эта статья заставит вас более детально и последовательно подходить к изучению техники силовых упражнений. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится – отпишешься.

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/tehnika_uprajneniy.php

Силовые тренировки. Советы новичкам

Основная ошибка новичков в бодибилдинге – желание мгновенных результатов. Многие хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после занятий, однако это возможно в минимальном проценте случаев.

Силовые тренировки для новичка – это начало обширной программы бодибилдинга, куда входят не только занятия, но и правильное питание, употребление поддерживающих препаратов, строгий и довольно жесткий режим.

Силовые тренировки для начинающих – что является залогом успешного старта

С чего начать силовые тренировки в тренажерном зале? Первый ответ, который приходит на ум – «с разминки». Ответ правильный, но не полный. Чтобы понять, что необходимо новичку для успешного спортивного будущего, нужно знать, что такое силовая тренировка.

Силовые тренировки для новичка – это программа простых упражнений с небольшими весами. Как правило, делается не больше трех-пяти подходов. Силовые тренировки для начинающих рекомендованы не больше трех раз в неделю по полтора-два часа, включая разминку и заминку.

Лучше всего,  если программа силовых тренировок для начинающих будет составлена профессиональным инструктором-бодибилдером.  Дело в том, что в этом спорте многое зависит не только от настойчивости и желания достичь лучших результатов, но и от телосложения.

Людям с малым количеством мышечной массы или склонным к полноте придется составлять индивидуальный план занятий.

Программа силовых тренировок для начинающих в этих случаях включает еще и кардиоупражнения, которые нужны для повышения выносливости и сжигания лишних жировых отложений.

Также для успешного начала силовых тренировок необходим переход на правильное питание. Диета начинающего бодибилдера —  побольше белка (куриных грудок, индейки, рыбы, творога) и сложных углеводов – овощей, фруктов.

Кроме того, силовые тренировки для новичка могут быть не только неэффективны, но и опасны без поддерживающих препаратов.

Чтобы заниматься спортом, не нанося здоровью урон, нужно принимать биодобавки с витаминами Си D3, препараты, содержащие коллаген, обеспечивающий здоровье суставов, а также белково-углеводные коктейли, которые позволят высвободить так необходимую на первых порах дополнительную энергию.

С чего начать силовые тренировки?

Программа силовых тренировок для начинающих в тренажерном зале примерно понятна. Не стоит перегружать организм большими весами в начале занятий, обязательно внимательно слушать тренера и не пренебрегать спортивным питанием.  А вот с чего начать силовые тренировки дома?

Для эффективных занятий дома нужно оборудовать комфортный «спортивный уголок». Минимум, который необходим – разборные гантели, имеющие несколько блинов разного веса и скамейка для занятий полулежа. Она необходима для прокачки пресса, грудных и спинных мышц.

Это минимальный несложный набор, который поможет привести в формы мышцы практически во всем теле.  Силовые тренировки дома могут быть очень эффективны, если дисциплина на высоте, время силовой тренировки достаточное (не меньше часа) и занятия проходят минимум три раза в неделю, через день.

Именно такой график рекомендуют профессиональные спортсмены всем, кто планирует проводить силовые тренировки в домашних условиях.

Питание при силовых тренировках

И для тех, кто проводит силовые тренировки дома, и для занимающихся в зале, необходимо специальное питание.  Перед  тренировкой – обязательно углеводы (несладкая каша на воде с фруктами, большая порция овощного салата, мюсли).

Углеводы – это энергия организма, которая просто необходима для длительной интенсивной тренировки (сколько длится силовая тренировка для начинающих мы уже писали – от часа до двух.

Организму, не привыкшему к напряжению в течение достаточно продолжительного времени, просто необходим этот углеводный допинг).

После тренировки – только нежирный белок. Можно употреблять как животный белок, так и растительный – фасоль, чечевицу, грибы.  Особенно растительный белок рекомендован тем, кто проводит силовые тренировки для похудения. Калорий в этих продуктах минимум, зато достаточно полезного белка для строительства мышц.

Силовые тренировки для начинающих будут не слишком эффективны без спортивных пищевых добавок – гейнеров, белковых коктейлей, препаратов с коллагеном. Последние особенно необходимы.

Ведь силовые тренировки в домашних условиях и в зале – это возросшая в несколько раз нагрузка на суставы и сухожилия.

А спортивные добавки с содержанием коллагена (например, Коллаген Ультра с легкоусвояемым гидролизатом коллагена) – это то, что обеспечит здоровье суставной и мышечным тканям, а также сделает эластичными сухожилия.

Спортивные добавки с содержанием коллагена обеспечат здоровье суставной и мышечным тканям, а также сделает эластичными сухожилия.

Заказать Коллаген Ультра в интернет-магазине >>

Питание при силовых тренировках должно быть дробное, небольшими порциями, пять-шесть раз в день. Если это силовые тренировки для похудения, то лучше в одном приеме пищи не смешивать белки и углеводы, а также снизить потребление жиров до минимума.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки дома для начинающих это не только способ нарастить мышцы, но и один из вариантов для быстрого избавления от излишка жировых отложений.  Если есть цель – сбросить вес, то половину времени занятия следует отдать кардиотренировкам. Нужно увеличить время разминки до получаса, включить в нее упражнения на все группы мышц.

Если занятия проходят в зале, для разминки очень подойдет лыжный тренажер или беговая дорожка. Если это силовые тренировки дома, для начинающих в кардиоразминке можно использовать легкие гантели или делать просто махи руками и ногами, без утяжеления.

  Похудение с помощью силовых занятий, совмещенных с кадиотренировками, идет намного быстрее, чем если бы использовался только один вид упражнений.

И главное, о чем стоит помнить. Ждать быстрых результатов не нужно, знаменитые бодибилдеры годами шли к своим идеальным формам. И, конечно, не стоит класть на алтарь красоты здоровье. Обязательно помогать организму пищевыми добавками, содержащими коллаген, витамины и аминокислоты.

Источник: http://zapitanie.ru/silovyy_trenirovki_sovety_novichkam

О самостоятельном изучении техник выполнения силовых упражнений

Можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений?

Атлет тренируется со штангой Нанять тренера или самому начинать осваивать технику упражнений? Всего за 5 минут, вы с вероятностью на 99 % будите знать правильный ответ.

статьи:

  1. Двигательные навыки
  2. Не спешите повышать рабочий вес
  3. Как правильно осваивать ?

Все начинающие спортсмены интересуются, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений? Это весьма важно для их постоянного прогресса.

Если в зале есть хороший тренер, то проблем не возникает. К сожалению, таких людей найти достаточно сложно. Если позволяют финансы, то можно нанять инструктора за деньги, но и снова здесь все может упираться в их недостаток.

Зачастую новички самостоятельно постигают азы бодибилдинга, и учиться им приходится на собственных ошибках. Сейчас можно найти много информации в сети, причем не только текстовой, но и видео. Однако при наличии опытного инструктора сделать это было бы проще.

Давайте выясним, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений. Начнем с того, почему иногда достаточно сложно освоить правильную технику.

Двигательные навыки при изучении новых техник

Для того чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо наличие сочетания нескольких уровней, из которых строиться все движение. Добиться этого моментально просто не возможно и необходимо много работать. Двигательными навыками называется совместная работа мускулов и мозга.

Многие уверены, что для освоения любого упражнения достаточно пару раз посмотреть видео и все станет понятно. К сожалению, на практике этого не происходит и начинающим атлетам приходится весьма трудно.

Лучше всего начинать работать с небольшим весом и полностью сосредоточиться на технике. Когда все движения будут доведены до автоматизма, можно начинать повышать рабочий вес. При изучении обучающих видео роликов, вам следует быть внимательными к самым мелким деталям.

Например, куда направлены локтевые суставы или прогиб поясницы.

Не спешите повышать рабочий вес, изучая техники

Многие новички хотят быстрее стать похожими на своих кумиров и стараются чаще увеличивать рабочий вес. Особенно это касается жима в положении лежа. Практически в каждом зале парни выясняют, кто может жать больший вес. Именно погоня за большим весом и опасение выглядеть слабаком в глазах других, является основной причиной отсутствия хорошей технике.

Те люди, которые знакомы с анатомией и физиологией могут быстро сказать, какие группы мускулов развивает то или иное упражнений. Хотя уже из названия большинства упражнений это можно выяснить.

При этом следует заметить, что если вы разбираетесь в анатомии, то это будет плюсом. Безусловно, вам не нужно сильно углубляться в это, но простейшие знания лишними для вас не будут.

По мере получения опыта на занятиях это придет.

Например, рассмотрим упражнение, развивающее бицепсы. Для того чтобы в работе был задействован только этот мускул, вам следует локтевые суставы и плечи прижать к корпусу. Если упражнение выполняется технически правильно, то работают только целевые мышцы, а все другие исключаются из движения. Все это приводит к росту бицепса.

Если же вы используется большой вес, то физически не можете задействовать только бицепс и начинаете себе помогать, используя вспомогательные мышцы. В этом случае нагрузка распределяется, и целевой мускул не прорабатывается полностью.

В то же время бицепс является маленьким мускулом и если нарушена техника выполнения упражнений для его развития, то вы только замедлите его рост.

В бодибилдинге есть движения, при нарушении техники, которых можно получить серьезную травму, например, становая тяга.

Еще пару слов необходимо сказать про обучающие видео ролики. Безусловно, они в большинстве своем будут для вас полезны, но в них показана стандартная техника. При этом не учитывается индивидуальный фактор. Не для каждого атлета стандартная техника будет эффективна.

Как правильно осваивать технику выполнения упражнений?

Все упражнения обладают техникой различной сложности. Если говорить о том, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений, то ответ будет — да. Начинайте с просмотра, обучающего видео. Причем искать следует те ролики, в которых не просто показывается само движение, но присутствуют пояснения всех его нюансов.

Начинайте освоение с малого веса. Мы уже говорили выше, что при использовании большого веса вам не удастся правильно выполнять упражнение, и вы будете постоянно нарушать технику. Двигайтесь медленно и плавно, чтобы вы могли контролировать все движение. Практически в каждом зале есть зеркала, и они помогут вам следить за техникой выполнения движения.

Если вы все делаете правильно, то почувствуете усталость в целевом мускуле. Если же были нарушения технике, то уставать могут другие мышцы и в этом случае необходимо внести коррективы.

А сейчас несколько общих правил, которые помогут вам в освоении техники любого движения:

  • Спина всегда должна быть ровной. Это относится к любому упражнению, и привыкайте следить за положение спины с самого первого занятия.
  • Спортивный снаряд необходимо поднимать плавно.

    Читинг используют только опытные спортсмены и у вас еще все впереди.

  • В обязательном порядке проводите разминку. Делать это необходимо в начале занятия и перед выполнением каждого движения.

    Обратите внимание на тот факт, что в зале даже опытные спортсмены выполняют один или два сета с пустым грифом.

  • Вот основные правила, которые вам пригодятся в нелегком деле бодибилдинга. Приготовьтесь к тому, что у вас не все будет получаться сразу и это нормально.

    От ошибок никто не застрахован. Необходимо проявить упорство и терпение. Только так вы сможете построить свое тело и сделать его привлекательным и сильным. Начинайте осваивать сначала базовые упражнения, так как именно они заставляют мускулы расти.

    Несколько первых месяцев вам тренажеры не потребуются, и мышечная масса будет увеличиваться.

    Наглядное пособие по изучению техник выполнения девяти базовых упражнений в этом видео:

    Похожие новости

    Больше информации по теме: http://tutknow.ru

    Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/83769-o-samostoyatelnom-izuchenii-tekhnik-vypolneniya-silovykh-uprazhnenij

    Как дома провести силовую тренировку (примерная программа для новичков)?

    ≡  13 Апрель 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

    В любом возрасте каждый хочет иметь красивую фигуру. Это актуально как для мужчин, так и для женщин.

    Тренированное тело – это не только красиво с эстетической точки зрения, это также хорошее самочувствие, здоровый организм, позитивный настрой.

    Не всегда есть возможность посещать фитнес-клуб или тренажерный зал в силу отсутствия времени или иных причин, но, грамотно организовав силовые тренировки в домашних условиях, можно добиться аналогичного результата.

    С чего начать?

    Одно из самых главных правил, которые следует соблюдать во время домашних тренировок – это следить за их регулярностью.

    В спортзале занятия даже при отсутствии персонального тренера получаются более организованные, чем дома. Дома нужно полагаться только на собственную ответственность и ни в коем случае не лениться.

    Таким образом, для начала нужно поставить себе цель и постепенно к ней идти.

    Нагрузку определенной интенсивности нужно давать в зависимости от того, какая цель занятий – сбросить лишний вес или сохранить и укрепить организм.

    В вопросе относительного того, насколько часто стоит заниматься единого мнения, нет. Во-первых, это зависит от текущей физической формы и состояния здоровья, во-вторых — от тяжести тренировок. Для начинающих не рекомендуется давать сразу сильную нагрузку. Постепенное увеличение интенсивности тренировок даст больший эффект и при этом не навредит организму.

    Как правильно питаться?

    Программа тренировок должна быть составлена в зависимости от распорядка дня. Заниматься можно как в утреннее, так и в вечернее время. Следует иметь в виду, что между тренировкой и приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

    Для тех, чьей целью является избавиться от лишнего веса, важно грамотно подобрать рацион питания исходя из следующих правил:

    • Простые углеводы стараться употреблять по минимуму. К ним относятся картошка, хлеб, сладкая пища и напитки. По возможности заменить их крупами, овощами, зерновыми хлебцами.
    • Отказаться от жирной и жареной пищи, от фаст-фуда и прочей вредной пищи.
    • Еду принимать необходимо часто и маленькими порциями, следя за общим количеством калорий в суточном рационе.
    • Употребление необходимого количества жидкости способствует нормализации пищеварения и улучшению состояния всего организма. По рекомендации врачей норма воды рассчитывается следующим образом: на каждый килограмм веса приходится 30 мл воды. Норма касается только воды. Другие жидкости, употребляемые в течение дня, в расчет не берутся.

    По возможности рекомендуется отказаться от алкоголя, поскольку его употребление ведет к набору веса: во-первых, алкогольные напитки имеют высокую калорийность, во-вторых — их употребление сопряжено с употреблением еды, в основном, вредной.

    Тренировочный комплекс

    Перед тем, как приступить к силовой тренировке, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам прийти в тонус и избежать травм и растяжений.

    В зависимости от того, на какие группы мышц идет нагрузка, различают следующие виды упражнений:

    • поясничные прогибания;
    • приседания;
    • подтягивание на турнике;
    • становая тяга;
    • тяга штанги к подбородку стоя (протяжка);
    • тяга штанги к поясу в наклоне.

    Поясничные прогибания

    Выполняется следующим образом:

    • Принять исходное положение – лечь на скамейку животом вниз, зафиксировать пятки.
    • Завести руки за голову.
    • Совершать подъем туловища вверх настолько, чтобы голова оказывалась выше ягодиц.
    • При выполнении такого упражнения работают мышцы спины, ягодиц и бицепс бедра, в том числе.

    Приседания и подтягивания

    Приседания дают нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Новичкам можно выполнять это упражнение без дополнительной нагрузки. Впоследствии можно в качестве груза использовать штангу, положив ее на плечи.

    При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику: сохранять абсолютно ровную спину и отводить таз назад.

    В противном случае вся нагрузка будет ложиться на колени и суставы, вследствие чего можно получить осложнения.

    Подтягивание на турнике в домашних условиях возможно только при наличии тренажера. При выполнении этого упражнения работает не одна группа мышц – бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно опускаться до состояния вытянутых рук и подниматься до упора подбородком линии турника.

    Становая тяга

    Становая тяга – упражнение, для выполнения которого необходима штанга. Техника выполнения заключается в следующем:

    • Принять исходное положение, расставив ноги на шину плеч и зафиксировав прямую спину.
    • С прямой спиной наклониться таким образом, чтобы вес тела лежал на пятках, а таз был отведен назад. Ни в коем случае нельзя нагибаться с круглой спиной.

    При подъеме гриф штанги должен скользить по ногам. Когда он окажется на уровне линии колен можно выравнивать спину, постепенно приводя ее в прямое положение. Не менее важно в данном упражнении правильно опустить штангу.

    Скорость выполнения не так важна, как правильная техника, поэтому необходимо внимательно следить за скольжением штанги по ногам и за положением спины в это время.

    Поскольку становая тяга является довольно сложным по технике выполнения упражнением, рекомендуется перед её выполнением хотя бы посмотреть обучающее видео.

    Тяга штанги к подбородку

    Тяга штанги к подбородку стоя заставляет работать мышцы плечевого пояса. Для правильного выполнения упражнения штанга берется узким прямым хватом и с помощью плечевых мышц поднимается вверх до уровня подбородка, локти при этом обязательно должны быть разведены в стороны.

    Для того, чтобы максимально накачать плечи, можно при выполнении упражнения использовать широкий хват штанги. Тяга штанги к поясу укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Техника выполнения заключается в следующем:

    • Взять штангу средним прямым хватом (на уровне ширины плеч).
    • Нагнуться вперед, прогнув спину; вес тела при этом должен оставаться на пятках.
    • Штангу подтянуть к животу к уровню нижних ребер.

    Важно не раскачивать корпус и не менять его положение, жестко зафиксировав его наклон, не округлять спину и запястья, а локти направлять назад.

    Упражнения с гантелями

    Помимо штанги, в домашнем арсенале полезно иметь гантели или гири. Есть несколько вариантов их использования. С ними можно выполнять:

    • приседания;
    • молот;
    • жим из положения лежа;
    • тяги;
    • упражнения, нацеленные на определенные группы мышц.

    Приседания с гантелями аналогичны приседаниям со штангой. Суть остается та же – иметь сильную спину, прогиб в пояснице и чувствовать вес тела на пятках.

    Упражнение Молот имеет такое название из-за схожих движений при работе молотком: руки поднимаются до уровня плеча по очереди. При этом важно не раскачивать корпус и не отводить локти от боков. Темп выполнения – медленный.

    Жим из положения лежа выполняется лежа спиной на скамье. Следует развести руки с гантелями в стороны настолько, чтобы локти оказались примерно на уровне скамьи или чуть ниже. Следя за тем, чтобы руки находились в одинаковом положении относительно друг друга, поднимать их вверх и опускать до того же уровня.

    Для выполнения упражнения тяги с гантелями понадобится горизонтальная скамья. Нужно встать на нее правым коленом и опереться правой рукой. Левая нога стоит на полу, левая рука с гантелей опущена вниз. Подтягивать левую руку до уровня пояса, поменять сторону.

    Рекомендуется согласовать технику выполнения с инструктором и получить соответствующие рекомендации.

    Примерный план занятий

    План тренировок зависит от того, в каком состоянии находится человек. Если ранее в его жизни не было физической активности, то нагружать организм стоит постепенно.

    Из инвентаря можно иметь как простые приспособления — штангу (либо гантели), турник, скамейку, так и специализированные тренажеры. Чаще всего тренажеры есть у единиц, большинство использует более бюджетный и малогабаритный инвентарь.

    Тренировочный план состоит из трех занятиях в течение недели.

    День 1 – тренировка мышц живота, нижнего отдела спины, рук и ног

    Упражнения, рекомендуемые к выполнению в первый день занятий:

    • приседания (можно с утяжелением в виде штанги или гантелей);
    • отжимания;
    • тяга к поясу в наклоне;
    • выпады;
    • Молот;
    • планка на локтях.

    День 2 – тренировка мышц живота, верхнего отдела спины, задней части бедра

    Упражнения, рекомендуемые к выполнению во второй день занятий:

    • становая тяга;
    • «супермен» — упражнение чем-то похоже на подъем туловища из положения лежа. Разница в том, что при его выполнении необходимо отрывать от скамьи как руки, так и ноги, соответственно, находиться нужно в горизонтальном положении без наклона.
    • разгибание рук в положении стоя.

    День 3 – тренировка плечевых мышц, ягодичных мышц и голеней

    Упражнения, рекомендуемые к выполнению в третий день занятий:

    • ягодичный мостик – выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Помогает укрепить ягодичные мышцы;
    • подъем с пяток на носки (можно выполнять с утяжелением);
    • отжимания;
    • «велосипед» — упражнение, знакомое всем еще со школьной физкультуры.

    Женщины обычно четко знают, какая часть тела нуждается в корректировке. Стандартные упражнения не нужно отменять, к ним можно прибавить несколько других, которые будут направлены непосредственно на снижение веса и уменьшение объемов тела в нужных местах.

    Занятие спортом само по себе положительно влияет на организм и укрепляет здоровье, а польза от силовых тренировок в разы больше. Сжигается лишний жир, что позволяет снизить нагрузку на сердце и сосуды.

    Доказано, что те, кто занимается силовыми тренировками, меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе, инфаркту и инсульту.

    Мышцы находятся в тонусе, что помогает продлить молодость организма и иметь хорошее самочувствие и в пенсионном возрасте (особенно это актуально для людей с сидячей работой и образом жизни).

    Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/silovye.html

    Основные правила техники выполнения упражнений

    Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично.

    Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться.

    Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

    Техника безопасности при выполнении упражнений

    Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

    Правила безопасности при силовых тренировках:

    1. Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
    2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
    3. Используйте тренажеры по назначению;
    4. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
    5. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
    6. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
    7. Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
    8. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
    9. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
    10. Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
    11. Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
    12. Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.

    Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

    Особенности выполнения упражнений стоя

    Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

    Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы.

    Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

    Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

    Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

    Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

    При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

    В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

    Особенности выполнения упражнений лежа на животе

    Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.

    Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

    Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

    Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
    целиком или частично запрещено.

    Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/exercises-basic-rules

    Тренировка для новичка. Начало начал – Зожник

    Тренировка для новичка — если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

    Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

    Базовые подходы для новичка

    Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

    Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

    Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

    В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

    Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют «сплитами».

    Выглядит это примерно так:

    В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

    В среду — все мышцы спины, бицепс.

    В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

    Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

    Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

    И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют «фулбади» тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

    Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

    Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

    Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

    Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

    Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами.

    Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife).

    Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю — в самый раз.

    Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

    И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

    Тренировка новичка А

    1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

    2. Выпады на месте с гантелями

    3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

    От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

    4. Жим лежа

    Можно чередовать: одна тренировка — жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

    5. Планка
    Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

    Тренировка новичка В

    По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения.

    Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая — это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка.

    Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

    1. Становая тяга или Румынская тяга

    2. Обратные гиперэкстензии

    3. Тяга верхнего блока к груди 

    Хват от тренировки к тренировке тоже  нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

    4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

    5. Упражнения на пресс

    Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

    В тренировку «B» также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва — длительностью примерно 15-20 минут.

    Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

    Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

    Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

    В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

    Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

    Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

    Тренировка новичка: как подобрать вес

    Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать.  Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

    Допустим, вы на глазок предполагаете, что  будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток.

    Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек.

    Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

    Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

    Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

    Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

    Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую.  Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

    1. Повышайте веса.

    2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними.

    Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете  следующие два упражнения и делаете в таком же ритме.

    В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

    3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

    Тренировка новичка: как контролировать технику

    Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале  — дать совет новичку ему будет приятно.

    Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

    Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

    Или ВКонтакте, и будьте здоровы.

    Читайте на Зожнике:

    Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

    3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

    43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

    Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

    Энциклопедия Зожника

    Максим Кудеров Среда, 20.11.2013

    Источник: http://zozhnik.ru/trenirovka-dlya-novichka-polnyj-gid/

    Sport-At-Home
    Добавить комментарий