Как правильно сделать акцент на конкретные мышцы, как тренировать конкретные мышцы

Как правильно сделать акцент на ту или иную группу мышц?

Как правильно сделать акцент на конкретные мышцы, как тренировать конкретные мышцы

Часто у меня спрашивают: «Подскажите, пожалуйста, тренировку с акцентом на ягодицы / плечи / руки и т. д.». Довольно часто люди хотят уделить особое внимание 1 – 2 частям своего тела. Я бы даже сказал – почти всегда. Но мало кто представляет, как же правильно расставлять такие акценты на тренировках.

В этой статье я расскажу вам как правильно это сделать, чтобы вы могли сами подстраивать те или иные тренировки под себя. И, как это я обычно делаю в своих статьях, разберу все нюансы по пунктам.

Обязательно

1. Бессмысленно делать акценты, если вы худеете

Дело в том, что при похудении мышцы не увеличиваются в объёме. Максимум – сохраняют свои размеры. А единственная цель акцентированного воздействия на мышцы – увеличить их в объёме.

То есть если вы будете худеть и сделаете акцент на ягодицах, то ягодичные мышцы не станут больше. То же самое касается пресса и всех других частей тела. Только если вы работаете на рельеф, или на массу – есть смысл выделять какие-либо группы мышц.

2. Делайте акценты МАКСИМУМ на 3 группы мышц

Иногда мне пишут: «Составьте мне тренировки с акцентом, на пресс, ягодицы, бедра, плечи, спину и грудь». Лично я всерьёз такие слова не воспринимаю. Чем больше мышц вы «запихнёте» под ваше особое внимание, тем меньше будет толк от таких акцентов. Поэтому, лично я считаю, что в идеале это должны быть 1 – 2 мышечные группы. Максимум – 3.

3. Снижайте нагрузку на другие мышцы

Если где-то вы хотите добавить нагрузку, значит где-то надо её убавить. Это закон сохранения энергии. Но, как правило, люди только хотят добавлять. Но не хотят убавлять. Рано или поздно такой подход приводит к перетренированности и бессмысленности любых акцентов.

Так вот, на какие же мышцы снижать нагрузку? Я рекомендую снижать нагрузку на ту часть тела, которая удалена от акцентированной части тела. Например, если вы делаете акцент на ягодицы, то уменьшите нагрузку на руки. Если делаете акцент на плечи, то уменьшите нагрузку на бёдра.

Почему так? Всё просто. Если вы уменьшите нагрузку на соседнюю часть тела, то «пострадает» и акцентированная часть тела. Например, при акценте на руки, не нужно уменьшать нагрузку на плечи. Ведь все части нашего тела взаимосвязаны друг с другом. Недостаточная тренированность тех или иных мышц сказывается и на их «соседях».

4. Продолжительность акцентов – не более трёх месяцев

Имеется в виду акцент на одни и те же мышцы. Дело в том, что в процессе таких акцентов происходит очень интенсивное воздействие на выделенную группу мышц.

При таком воздействии мышцы или перетренируются, или вырастут в объёме. Но, в любом случае, через какой-то промежуток времени эффект от такого акцента исчезнет.

И тогда нужно будет дать этим мышцам отдохнуть и перенести своё внимание на другие мышцы.

Имейте также в виду, что во время акцентов быстро изнашиваются суставы и связки этих мышц. А они восстанавливаются гораздо дольше, чем сами мышцы. Также нужно понимать, что 3 месяца, это среднее значение, и у разных людей оно может сильно варьироваться.

Желательно

5. Тренируйте акцентированные мышцы 2 раза в неделю

При этом одна тренировка у вас должна быть тяжёлая, а вторая – лёгкая. Например, вы делаете акцент на плечи. Сделайте в понедельник на плечи два базовых упражнения и одно изолированное с тяжёлыми весами. А в пятницу – одно базовое и одно изолированное с лёгкими или средними весами.

В принципе, 2 раза в неделю тренировать мышцы необязательно. Можно и без этого сделать акцент. Но я считаю, что такой подход в большинстве случаев более продуктивный.

6. Тренируйте акцентированные мышцы в начале занятия

Понятное дело, что в начале тренировки сил у вас больше. Поэтому делайте мышцы с акцентом в начале занятий, а остальные – по остаточному принципу. Этот принцип может быть обязателен при больших мышечных группах, но необязателен при маленьких. Например, голень, предплечья, или бицепс – необязательно делать в начале тренировки.

7. Выделите под акцентированные мышцы отдельную тренировку

Это вы можете позволить себе, если тренируетесь как минимум 3 раза в неделю. При 2-х тренировках вы так сделать не сможете. Да и от групп мышц тоже сильно зависит. Например, выделить целую тренировку под мышцы спины – довольно распространённый вариант. Но попробуйте всю тренировку качать только голень, или предплечья.

Поэтому, выделять всю тренировку под одну группу мышц или нет – зависит не только от количества занятий, но и от величины мышечной группы. В любом случае, это делать необязательно, но иногда очень даже желательно.

Вот, собственно, и всё. Выводов не будет, так как не знаю что в них писать ) Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится – отпишешься.

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_delat_akcenti.php

Как подгонять отстающие мышцы – Зожник

Кристиана Тибадо пишет не только на T-Nation, теперь у него есть свой сайт — с б̶л̶е̶к̶д̶ж̶е̶к̶о̶м̶ платными программами тренировок и лучшими статьями собственного пера.

Известный атлет и бро-писатель Кристиан Тибадо делится (через призму нашего перевода) советами, которые вы могли спросить — в данном случае про отстающие мышцы.

У каждого из нас есть хотя бы одна неподатливая мышечная группа, которая почти не растет (или растет заметно медленнее других) даже на самой продуманной и сбалансированной программе.

Например, у меня – когда после тяжелой атлетики увлекся бодибилдингом – отставали грудные и широчайшие на фоне дельт и трапеций. Оно и понятно: грудные в тяжелой атлетике работают меньше всего, а широчайшие в основном напрягаются в статике.

Я потратил немало времени на тренировочные эксперименты, чтобы исправить дисбаланс.

Напомню, что пропорциональное развитие мускулатуры имеет значение не только для эстетических целей (бодибилдинга), но также важно для спортивных достижения и здоровья.

Для подгонки отстающих мышц я разработал 5-уровневую систему коррекции программы. На мой взгляд, прежде чем садиться на специализацию (когда вы тупо увеличиваете тренировочный объем и интенсивность для медленно растущих групп), следует попробовать обойтись наименьшими изменениями программы.

Разумеется, в крайних случаях придется наращивать нагрузку и частоту, но сперва стоит просто проанализировать ситуацию и исправить самые очевидные ошибки. Короче говоря, если проблема решается средствами второго уровня, нет смысла сразу применять пятый.

Уровень 1: явные огрехи

Сначала разберемся с основными причинами.

А. Отстающая группа не получает достаточной нагрузки для роста.

Например:

– Большинство людей усердно качает верх тела и пренебрегает низом.

При этом мышцы верха прорабатываются многократно разными упражнениями: в жимовых движениях участвуют трицепсы, дельты и грудные, в тяговых – бицепсы, предплечья и так далее. Плюс отдельные упражнения на каждую группу.

В итоге получается, что плечевой пояс нагружается прямо или косвенно трижды в неделю, а ноги — лишь раз. Нет ничего удивительного в том, что они отстают.

– Другая крайность – отсутствие отдельных упражнений для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья). Этот подход был популярен несколько лет назад: делать только «базовые» многосуставные упражнения.

И я его понимаю, так как, соревнуясь в тяжелой атлетике, увеличил до какой-то степени дельты и руки. Однако же, если у вас эти мышцы не очень отзывчивы от природы, для гипертрофии понадобится дополнительная работа.

– Кто-то просто не любит качать определенные группы мышц и, когда приходит их черед, трудится спустя рукава.

Поймите, что для развития сбалансированной мускулатуры недостаточно механически отрабатывать программу. Необходимо сконцентрироваться на тренировке и полноценно выкладываться раз за разом.

Если вы годами халтурили с какой-то группой, она равно или поздно будет отставать.

Б. Текущая (или прошлая) травма привела к пониженной активации конкретной группы и развитию компенсаторных механизмов – другие мышцы перехватывают нагрузку в упражнении.

В. Неврологическая проблема, например, у меня однажды защемление нервов шейных позвонков вызвало атрофию трицепсов и задних пучков дельт (не получалось их полноценно актировать в упражнениях, стимулируя гипертрофию).

Г. Если со здоровьем порядок, отставание может быть вызвано читингом или сокращенным диапазоном движения.

Я неоднократно сталкивался в зале с ребятами, у которых бицепсы сантиметров на 10 меньше моих, хотя они работали с бОльшими весами.

Был нюанс: я не читил и выполнял сгибание рук в полном диапазоне, а они делали частичные повторы, помогая другими мышечными группами. Понимаю, что хочется похвастаться поднятым весом, но для гипертрофии важнее качество движения.

Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы

Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.

Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то — грудные, кто-то — квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.

Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.

Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.

Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.

Уровень 3: выбор упражнений для других мышц

Очень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей       мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.

Примеры замены:

Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.

Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.

Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.

Отстают икроножные – больше упражнений выполняйте стоя на своих двоих, добавьте прогулки фермера или толкание санок для ОФП, дельты качайте толчковым жимом («швунг жимовой»), а для спины попробуйте упрощенные ТА-движения, например, подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и т.д.

Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.

Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т.д.

Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.

Уровень 4: нейромышечная настройка

Даже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, рекрутируя максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.

Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.

Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:

Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.

Предварительное утомление в суперсете: Перед многосуставным движением для отстающей группы делайте изолирующее упражнение для нее же. Это поможет лучше включать ее в «большом» упражнении.

Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.

Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.

Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.

Уровень 5: специализация

Это уже крайняя мера: тренировочная программа почти полностью посвящена неподатливой мышечной группе, а всей остальной мускулатуре — лишь поддерживающая нагрузка. Для подробного описания нужна отдельная статья, здесь я лишь перечислю базовые правила:

  • Специализироваться только на 1-2 мышечных группах и в течение небольшого времени – 3-4 недели,
  • Значительно сократить тренировочный объем для остальной мускулатуры, особенно для синергистов «избранной» мышцы; например, при специализации на дельты необходимо меньше прорабатывать грудные и трицепсы,
  • «Специализируемую» группу нагружать в основном изолирующими упражнениями (около 75% объема) и часто – 3-4 раза в неделю, остальные поддерживать многосуставными на 1-2 тренировках,
  • Недельный тренировочный объем сохранить прежним. Если, например, у вас было 80 рабочих подходов до специализации, то временно выделите 60 на проблемную группу, оставив лишь 20 — на прочие.

Бонус: как исправлять асимметрию

Если развивается явная асимметрия (например, левый бицепс заметно меньше правого), я использую очень простой метод для балансировки.

Во-первых, начинаю с унилатерального упражнения. Причем, сначала делаю СИЛЬНОЙ рукой (или ногой) и до отказа. Получившееся число повторов – цель для слабой стороны. Разумеется, их не получится выполнить подряд, так что делаю небольшие паузы отдыха (по 10-15 секунд), пока не наберу.

Затем можно еще одно унилатеральное или сразу следующее – с независимой нагрузкой для обеих сторон (например, с двумя гантелями). А потом завершающее – со штангой или на тренажере с одной рукоятью, чтобы обе стороны работали вместе.

Если асимметрия очень большая, то делайте не менее 2 унилатеральных упражнений и 1-2 с независимой нагрузкой.

Кристиан Тибадо

Перевод: Алексей Republicommando

Источник: Thibarmy.com

Источник: http://zozhnik.ru/kak-podgonyat-otstayushhie-myshcy/

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех.

Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам.

Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму.

Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить.

Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник: http://BuilderBody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

Как правильно качать мышцы: качаем попу головой

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».

Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:

Как правильно качать — нейромышечная связь

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

  1. расслабленное (relax);
  2. растянутое (stretch);
  3. сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется).

При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса.

При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов.

Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном.

Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так

Источник: http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/mozg-mishchi/

Sport-At-Home
Добавить комментарий