Как правильно качать пресс в домашних условиях, упражнения на пресс вредные для позвоночника

Содержание
  1. Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса
  2. Как правильно накачать мышцы пресса?
  3. Упражнения для пресса
  4. 1. Упражнение велосипед для пресса
  5. 2. Подъем ног на турнике
  6. 3. Упражнения с роликом для пресса
  7. 4. Планка
  8. 5. Прямые скручивания на пресс
  9. Сколько делать упражнения на пресс?
  10. Стоит ли себя прессовать? Вредные и безопасные для спины упражнения на пресс
  11. Оставь в покое носки, или Почему опять болит спина
  12. Альтернативное безопасное упражнение
  13. Упражнения для пресса – а болит спина
  14. Качать пресс, поднимая ноги?
  15. Альтернативное безопасное упражнение
  16. Йога под подозрением
  17. Альтернативное безопасное упражнение
  18. Качать пресс или делать талию?
  19. Безопасное упражнение для всего тела
  20. Как правильно и эффективно качать пресс | Фитнес и спорт на 4-Women.ru
  21. Как правильно качать пресс в домашних условиях
  22. Девушке после родов
  23. Чтобы убрать живот мужчинам
  24. Как правильно качать пресс в тренажерном зале: видео уроки
  25. На наклонной скамье
  26. Для верхнего пресса на турнике
  27. Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче
  28. С тренажером роликом или колесом
  29. Как качать пресс если болит спина
  30. Болевой синдром из-за неправильной техники выполнения упражнений
  31. Боли, обусловленные травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата
  32. Остеохондроз и грыжа – причины болей
  33. Щадящие упражнения для пресса
  34. как накачать нижний пресс? учитывая, что у меня больная поясница, и поднимать ноги лежа на спине не могу..
  35. когда делаю упражнения на пресс у меня болит чуть выше копчика. не могу пресс качать, болит.. . что делать
  36. когда качаю перес, болит спина это нормально? и не опасно ли ето.спасибо
  37. Как кaчaть пресс, если болит спинa после нaгрузок нa неё?

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

  1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее.

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение.

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

  • Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

https://www.youtube.com/watch?v=qDYDcmiYzwg

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5.

Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”.

Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Источник: https://training365.ru/kak-nakachat-press/

Стоит ли себя прессовать? Вредные и безопасные для спины упражнения на пресс

«Толстый живот» – один из ужасов современной девушки. Причем независимо от того, есть ли лишние килограммы и сантиметры в области живота или их дислокация исключительно в голове обнаружившей «толщину», настроение портится всерьез.

«Срочно качать пресс!» – возникает стремительное решение. Желательно прямо не отходя от свет-зеркальца, сказавшего нерадостное. Пусть у зеркальца совесть проснется. А если качать пресс очень старательно, так и у талии тоже, и она сразу вспомнит, где ей надлежит быть.

Похвальное стремление к подтянутому животу и тонкой талии, увы, нередко приводит к плачевному результату.

А именно – болит спина, и в итоге приходится оставлять не только упражнения для пресса, но и другие занятия и укрепляться в мысли, что спорт – это сплошное мучение. Почему так происходит?

Дело в том, что многие упражнения для пресса вредны для спины.  Они чреваты смещением межпозвоночных дисков, растяжениями, травмами. Причем вредны они даже абсолютно здоровым людям, что уж говорить о тех, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому прежде чем безудержно «лепить» кубики на животе, стоит убедиться, что ты выбрала безопасные упражнения для формирования тонкой талии.

Оставь в покое носки, или Почему опять болит спина

«Тянемся-тянемся-тянемся к носочкам! Коленочки не сгибаем!» – это упражнение из раздела «пионерская зорька», которую лучше забыть. Убери его из комплекса упражнений на растяжку, с которых начинаешь занятия.

Все упражнения, направленные на касание пальцев ног стоя, чреваты слишком сильной растяжкой поясничного отдела и задней поверхности ног. А если к ним добавляются скрутки – типа правой рукой коснуться левого носка, то и повреждением суставов и смещением дисков.

Вообще вариант «ножки выпрямлены» – плохой вариант. По крайней мере, с точки зрения здоровой спины, а не гимнастических рекордов.

Альтернативное безопасное упражнение

Согни одну ногу в колене, вторую выстави вперед вперед – и немного попружинь для растяжки. Поменяй ноги и повтори упражнение.

Упражнения для пресса – а болит спина

Памятное со школьной скамьи «а теперь – качать пресс!» – это возврат из положения лежа в положение сидя. В школе для пущего садизма еще и одноклассник на прямые ноги усаживался, фиксируя их. Более мягкая вариация – ноги согнуты в коленях.

В обоих случаях происходит сильное растяжение мышц нижней части спины. После усердных «качаний» закономерно болит спина в районе поясницы. Самое обидное, что пресс при этом не включается, а тренируются мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы.

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе приподнимай грудную клетку по направлению к тазу.

Ключевые слова – «грудную клетку»! То есть поясница от пола не должна отрываться, поднимается округленная грудная клетка. Не части.

В школьной программе также был актуален такой ужас, как «качать пресс на время». Между тем, быстрые упражнения очень неполезны для спины.

Качать пресс, поднимая ноги?

Часто встречается рекомендация из положения лежа поднимать обе ноги вверх. В заслугу этому упражнению ставится воздействие на трудно прорабатываемые мышцы нижнего пресса.

Увы, о том, что это очень сильная нагрузка на нижнюю часть спины, в похвалах упражнению не упоминается. Есть также мнение, что поднятие одновременно двух ног из положения «лежа на животе» также вредно для спины.

Хотя иногда его назначают в комплексе лечебной физкультуры. Запутанный вопрос.

Альтернативное безопасное упражнение

Ляг на спину, согнув обе ноги в коленах. Одну ногу поднимай вверх, обхватив щиколотку руками. Колено все равно держи слегка согнутым.

Или такой вариант. В положении «лежа на животе» поднимай поочередно ноги – не высоко. Высокий подъем приводит к излишней нагрузке, в результате которой болит спина, а не к более крепким мышцам.

Йога под подозрением

Увы, даже выполнение таких известных йоговских практик как «лодка» и «кобра» может привести к проблеме. Напоминаю, что в этих упражнениях исходное положение – лежа на животе. Для «лодки» – руками обхватываешь щиколотки и раскачиваешься взад-вперед.

В «кобре», опираясь на руки, поднимаешь верхнюю часть тела с прогибом назад. Эффект – укрепляются мышцы живота, ног, талии, приятно растягивается спина.

Но оказывается, прогиб, образующийся при раскачке и растяжке в этих асанах, может привести к увеличению поясничного лордоза и уменьшению естественного грудного кифоза. А если проще – спина иногда болит и после «кобры»…

Альтернативное безопасное упражнение

Сядь на колени, вытяни руки перед собой и потянись за руками. Позвоночник округлен, ничего выпрямлять не надо! Голова смотрит вниз. Эффект сопоставим с эффектом «лодки», но воздействие этого упражнения гораздо более мягкое.

Качать пресс или делать талию?

Вообще зачастую задачу «качать пресс» девушки ставят себе неправильно. Потому что мало кто действительно хочет иметь каменный живот и кубики культуриста.

Поэтому стоит обращать внимание на безопасные упражнения для косых мышц живота, образующих  талию, для укрепления мышц спины – их результат прекрасно сказывается на состоянии живота, на осанку в целом.

Хорошая осанка вытягивает тело вверх, утончает талию, разворачивает грудь – причем все это в естественном режиме.

И бонусом напоминаю отличное упражнение для подтяжки всего тела, в том числе и области живот-талия и выстраивания осанки.

Безопасное упражнение для всего тела

Ноги на ширине плеч, с выдохом вытяни руки в стороны и вверх, потянись за руками, приподнимись слегка на носочки и досчитай до 10. Трех повторов в один подход достаточно.

Источник: http://cosmetic.ua/stoit_li_sebya_pressovat_vrednye_i_bezopasnye_dlya_spiny_uprazhneniya_na_press

Как правильно и эффективно качать пресс | Фитнес и спорт на 4-Women.ru

Каждый из нас хочет иметь идеальный пресс, быть стройным и красивым. Некоторые тратят кучу времени и денег на спортивные клубы, пропадают там с утра до ночи, приобретая взамен красивый торс. Однако не у всех желающих обрести плоский живот есть такие шансы.

В таком случае лучше воспользоваться иной возможностью: заняться собой в домашних условиях. Но здесь необходимо знать, как правильно качать пресс.

Для эффективного результата в этом деле тоже существуют свои правила, некоторые моменты и тонкости, требующие тщательного ознакомления, серьезного похода.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Существует много универсальных советов и методик о том, как правильно выполнять упражнения на пресс, которые подходят большинству женщин и мужчин.

Многие из нас уже имеют опыт в накачивании твердого живота, но не всегда выполнение этих действий на дому является правильным или направлено на ту группу мышц пресса, подкачать которую вы стремитесь.

По этой причине ниже приведены советы, помогающие не только правильно качать пресс, но и проконтролировать себя в домашних тренировках, где нет рядом человека, который профессионально вас исправит:

  • Самое первое и важное правило – это ваше здоровье. Запомните, что не стоит заниматься при боли в спине, если чувствуете себя плохо, недавно перенесли какую-либо травму, имеете болезни внутренних органов.
  • Важно находиться в хорошем расположении духа и впустить в комнату больше свежего воздуха, чтобы вам дышалось легко, клетки интенсивнее напитывались кислородом из атмосферы;
  • Заранее подготовьте питье, ведь во время занятий на пресс возникает жажда, а еще, чтобы клетка быстрее отделяла жиры, ей необходимо больше воды.
  • Помните, что необходимо выпивать за сутки обильное количество воды, не менее полутора литров для человека среднего веса.
  • Для вашего нормального самочувствия упражняйтесь с пустым желудком, пусть хотя бы пройдет 2,5 часа после еды.
  • Время выбирайте только такое, которое вам будет удобнее всего, чтобы вы могли это осуществлять в спокойном расположении духа.
  • Выберите место, поверхность для занятия – мягкий диван исключается, лучше пол, просто постелите небольшой коврик.
  • Нужно качать пресс, исключив резкие движения, без рывков, иначе вы рискуете повредить спину, плечевые мышцы, а эффективность от таких движений будет нулевая.
  • Нужно стараться выполнять все движения правильно, здесь важна равномерная, плавная нагрузка, но одновременно интенсивная, проходящая в темпе, с силой.
  • Качайте пресс, удерживая на полу поясницу, опускайтесь плавно, выкладывайте торс позвонок за позвонком на пол.
  • Перед любой тренировкой, даже если она коротенькая, обязательно делайте разогрев всего тела, разогревайте мышцы, подготавливайте их, делайте растяжку.
  • Если во время занятий вы постоянно чувствуете напряжение сокращенных мышц брюшной полости – это означает, что вы качаете пресс правильно.
  • Не допускайте больших интервалов, сразу сменяйте одно упражнение следующим, чтобы все нагрузки были вам впрок для мышц.
  • Первое время щадите себя, не давайте резко большой нагрузки – это плохо скажется для вашего организма (до 20 раз скручиваний в первое время хватит).
  • Для успешных результатов важно постоянство и регулярность. Нужно качать пресс с утра, по вечерам, всю неделю, несколько месяцев, плавно увеличивая интенсивность и количество нагрузок, только тогда вы быстро достигнете своей цели;
  • Знайте, что мышцы живота анатомически разделяют на прямые (верх и низ) и косые (посредине), для каждой из них придумано свое целенаправленное упражнение.
  • Ноги держите ровно на 40 градусов, а тело сгибайте от 15 до 75 градусов – это самые оптимальные показатели, помогающие достичь эффекта в области пресса.
  • Если вы взялись правильно качать пресс, важно даже то, как вы дышите: спокойным равномерным дыханием, выдыхайте воздух в полном объеме, поднимаясь, вдыхайте обратно, опускаясь на спину.
  • Выбирайте такие упражнения на пресс для себя, которые вам посильны, не вызывают каких-либо затруднений.
  • Правильно соблюдайте порядок выполнения тренировки: сначала нужно качать нижний пресс, для этого выполняйте движения с поднятыми ногами, после переходите на косые мышцы (скручивайтесь), в итоге прокачивайте верхний пресс (поднимайте торс).
  • Не накачивайте шею: поднимайте и держите торс исключительно при помощи брюшных мышц, отрывайте полностью лопатки от пола, а подбородок направляйте к потолку, иначе у вас разболится шея и вы не сможете выполнять нагрузки вообще, так качать пресс не правильно.
  • Одновременно, если уж вы занялись своим телом, работайте над сжиганием жира на животе не только при помощи физических нагрузок,.
  • Непременно возьмитесь за свое питание: исключите употребление жирной, мучной, сладкой и остальной вредной пищи для фигуры, в противном случае вы просто не увидите результат плоского живота.
  • Используйте упражнения не только в положении лежа: пресс уместно накачать и во время других нагрузок, например, лучше всего­­бег помогает быстро и эффективно сбрасывать лишний вес и приводить в тонус все мышцы тела.
  • Когда вы качаете пресс, правильно втягивать живот в себя. Делайте это максимально усердно (да, это трудно, но без этого вы не будете выполнять упражнение правильно, вам придется довольствоваться малыми результатами).
  • Делайте фото своих достижений (сфотографируйтесь в начале вашего похудения, а также по достижению определенного результата).
  • Прекратите качать пресс сразу, как только вы почувствовали боль в области спины, после этого обязательно обратитесь к врачу.

Девушке после родов

Как правильно качать пресс, необходимо знать и девушкам, фигура которых несколько видоизменилась после родов: талия стала не такая тонкая, а живот приобрел обвислость. Здесь тоже существуют свои правила, рекомендации и противопоказания:

  • приступать сразу после родов к физическим нагрузкам ни в коем случае нельзя, организм должен плавно восстановиться после такого стресса, возобновить все процессы;
  • подождите пару месяцев, пока все станет на свои места, уйдет риск кровотечений, проконсультируйтесь с врачом и только тогда приступайте;
  • пока вы будете ждать, займитесь своим питанием, подберите для себя продукты, выберите правильный режим – вы уже начнете заниматься своей фигурой;
  • по причине того, что вы после родов, занятия на пресс будут не такими, как вы привыкли в обычной жизни, даже если вы чувствуете себя героем: ни в коем случае не перегружайте себя, постепенно начните с минимальных доз спорта, а затем только увеличивайте;
  • регулярность и частота, как и везде, – это самое важное при занятиях и главная составляющая правильно выполненных упражнений на пресс;
  • оптимальный вариант частоты занятий спортом – три раза на неделю;
  • не ешьте перед тренировкой минимум пару часов, после – также воздержитесь от приема пищи;
  • когда вы закончили качать пресс, всегда выполняйте растягивание мышц, тянитесь во все стороны торсом, ногами, складывайтесь книжечкой;
  • хорошо выкладывайтесь, качайте пресс качественно, чувствуйте каждую мышцу при скручивании;
  • упражнения выполняйте поэтапно: начинайте с верхнего пресса (поднимайте торс, оставляйте неподвижными ноги), продолжайте нижним (поднимайте ноги, оставляйте неподвижным торс), затем совместите первые два этапа (одновременно поднимайте торс с ногами), в конце работайте над косыми мышцами пресса (скручивайтесь);
  • не пренебрегайте диетой, ведь сбалансированное и полезное питание – залог правильного распределения энергии по всему организму, а значит и эффект от тренировок;
  • универсальный счет для всех занятий с прессом в начале – 15 раз с тремя подходами.

Для укрепления мышц груди посмотрите видеоуроки, как правильно отжиматься от пола.

Ознакомьтесь с некоторыми эффективными упражнениями, направленными на сжигание жира с брюшной полости, которые будут полезны для девушек после родов:

  • Скручивания корпусом: ложитесь на спину, упритесь стопами в пол, согнув ноги, руки у вас находятся за головой, но не сцепляйте их. Туловищем с лопатками отрывайтесь от пола, возвращайтесь в исходное состояние и не кладите голову на пол. Так выполняйте данное упражнение на 10 счетов с тремя подходами.
  • Скручивания ногами: оставайтесь лежать, руки положите ладошками в пол, поднимите согнутые ноги (90 градусов). Подводите ноги к груди и отрывайте таз от пола, строго соблюдайте угол ног над полом. Количество раз от 10.
  • Скручивания корпусом в стороны: лежать на спине с обеими согнутыми ногами на боку, руки держите за головой и 20 раз отрывайте торс от пола вверх, также и на второй бок.
  • Чтобы убрать живот мужчинам

    Мужчинам, чтобы убрать жир с живота и накачать красивый пресс, необходимо не просто избирательно выполнять какие-то отдельные упражнения, следует комплексно подходить к данной задаче, регулярно и упорно.

    Следить за своим питанием необходимо не менее тщательно: исключите все вредные продукты, не ешьте перед сном, выпивайте максимально большое для вашей комплекции количество воды.

    Кроме распространенных основных упражнений, выполняйте более сложные, например:

  • Пресс со штангой: опуститесь на колени, возьмитесь за концы штанги так, чтобы это соотносилось с шириной ваших плеч, пресс максимально втяните и напрягите, спину выпрямите, откатывайте штангу от себя и обратно. Правильно выполняйте упражнение – за счет одних брюшных мышц – так вы будете накачивать себе верхний пресс.
  • Пресс на турнике: повисните на турнике, руки расположите на расстоянии сантиметров 80, поднимайте ноги медленно перед собой на 90 градусов, также медленно делайте движение обратно. Научитесь подтягиваться правильно, если вам тяжело, первые разы поднимайте ноги согнутыми, но эффективнее это делать в первоначальном положении. Тем самым вы начнете укреплять себе нижний брюшной пресс.
  • Как правильно качать пресс в тренажерном зале: видео уроки

    Если вы решили подойти к делу по всем правилам, располагаете средствами и своим драгоценным временем, то занятия в тренажерном зале – идеальный вариант для мышц вашего пресса, потому что здесь для этого созданы все условия.

    В спортзале всегда есть тренер, который вам поможет, но за это необходимо платить дополнительные средства, или продвинутый сосед, который подскажет, как выполнять упражнения на пресс правильно. А можете и самостоятельно использовать тренажеры с целью обретения плоского живота.

    Вначале ознакомьтесь лишь с тем, как правильно качать пресс в тренажерном зале:

  • В тренажерном зале первым делом заходите в кардиоотделение. Здесь вы получите хороший разогрев всех мышц.
  • Продумайте стратегию своих перемещений по залу заранее: какие тренажерные инструменты вы будете использовать, их очередность, количество подходов.
  • Каждый день посещать фитнесс центр абсолютно не нужно: дайте мышцам отдохнуть и нарастить свою массу.
  • Не увеличивайте количество груза на тренажере – этим вы не повысите эффективность сжигания жира, лучше пусть вес будет легкий, но прокачивайте мышцы правильно, равномерно их нагружайте.
  • Принимайте правильную позу и следите за осанкой во время выполнения упражнения на пресс, также следите за каждым своим движением. чтобы исключить травматизм.
  • Берите не максимумом использованных тренажеров за одно занятие, а максимумом сил, потраченных на выполнение нагрузки за одним спортивным предметом.
  • На наклонной скамье

    Если вы качаете мышцы пресса таким способом, то считайте, что ваши усилия оправдываются вдвойне. Здесь у вас будут работать одновременно все мышцы брюшной полости, вы начнете намного быстрее сжигать свою жировую прослойку на талии. На скамье вы выполняете такие же виды упражнений, как и без нее, однако свои правила там присутствуют, с ними необходимо обязательно ознакомиться.

    Cмотрите видеоурок с использованием данного тренажера. В нем вы ознакомитесь с тем, как правильно использовать скамью, какое выбрать положение, технику, как правильно поднять торс с ногами, какую скамью выбрать для себя, ознакомитесь с другими видами силовых нагрузок:

    Для верхнего пресса на турнике

    Этот вариант физически усложненный. Он идеален для мужчин, поскольку эффективно качается верхний пресс. Здесь тоже важно знать, как правильно упражняться, подобрать нужные элементы, соблюдать технику безопасности, смешивать разные виды занятий. Смотрите видеоурок, описывающий, как правильно качать на турнике верхний пресс, какие упражнения вы можете сделать еще:

    Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

    Эффективный способ накачать пресс – лежа на мяче.

    Отличная альтернатива другим видам упражнений, не требует особо много места для его расположения в отличие от других тренажеров, поэтому его также успешно используйте дома.

    На мяче необходимо правильно поместить свой торс, знать определенные движения, качающие нижний брюшной пресс. Для этого смотрите видео примерного занятия на мяче для пресса:­

    С тренажером роликом или колесом

    Такой вид тренажера, как ролик, хорошо и удобно применять для занятий в домашних условиях. Это очень эффективное средство для пресса, требует хорошей физической подготовки, но результат оставляет все сомнения позади.

    На колесе вы подключаете все мышцы брюшного пресса, которыми и выполняете упражнение.

    Просмотрите видео о том, как правильно при помощи тренажера качать пресс роликом или колесом, каким рекомендациям необходимо следовать, узнайте методы, технику, ознакомьтесь с тонкостями:­

    Источник: http://4-women.ru/fitnes/kak-pravilno-i-effektivno-kachat-press.html

    Как качать пресс если болит спина

    ​Не качать вообще. Или качать и не ныть​

    ​через день​

    Болевой синдром из-за неправильной техники выполнения упражнений

    ​LeТа​

    ​Константин Краснов​

    • ​А если у тебя спина начинает болеть только тогда, когда качаешь пресс, тогда попробуй на скамейке качать пресс, тут уж твой копчик не во что не будет упираться… Или попробуй мягкое что-нибудь подкладывать)​
    • ​Поясняю:​

    ​откажитесь от них совсем.​

    ​в йоге есть специальные упражнения для всех групп мышц без перенапряга. я тоже в юности тяжести таскала и теперь болит поясница ( врач сказал заниматься йогой и ходить в бассейн.​

    ​Например, если согнуть ноги в коленях при выполнении наклонов, прогиб поясницы и нагрузка на мышцы спины станет значительно меньше. Важно, чтобы поясница не меняла своего положения, не отрывалась от пола. Дополнительное втягивание и фиксирование живота должно полностью исключить боли в спине. Этим вариантом упражнения можно заменить стандартные виды качания пресса.​

    ​Искривление позвоночника – еще одна причина боли при тренировках. Слабые мышцы брюшного пресса являются одной из причин деформации позвоночника и нарушения осанки.

    Эта распространенная патология не отменяет необходимости укрепления брюшного пресса, но требует соблюдать осторожность во время тренировок.

    Позвоночные диски при этом заболевании испытывают неравномерное давление, наблюдается перегрузка суставов.​

    Боли, обусловленные травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата

    ​Если после тренировки ощущается боль в пояснице, то следует нагружать пресс отдельно: для тренировки спины использовать римский стул, а для пресса – наклонную скамью.​

    ​Болевой синдром в области позвоночника является довольно частым явлением при выполнении упражнений для брюшного пресса. Боль может быть резкой или тупой, возникать непосредственно во время тренировки или иметь отсроченный характер. Это явление вызывает недоумение: почему болит спина, если целью физической нагрузки были мышцы пресса.​

    • ​alina hasanova​
    • ​Если Вы новичок, то это нормально. Если тренируетесь давно, значит где-то повредили спину,​
    • ​Это плохо, у вас наверно хондроз, качайте и спину и пресс и ничего болеть не будет)​
    • ​У меня когда-то тоже так было, это когда я только начинал заниматься… Дак тогда я перетерпел… занимался каждый день, через боль делал 4 подхода… У меня через неделю уже ничего не болело. Привык.​

    ​1. Разминка. 5 минут – это вообще не разминка. На холодные мышцы заниматься ЗАПРЕЩЕНО – вызывает скопление солей, и молочной кислоты, что приведет к боли в суставах и связках.​

    ​dnx​

    ​Андрей Рахманов​

    ​При заболеваниях и травмах для снятия спазмов и предотвращения развития недуга целесообразно использовать изометрические упражнения, которые исключают из движения спину. Для тренировки пресса в этом случае достаточно фиксировать напряжение пресса, застыв в слегка согнутой позе, не отрывая тела от пола. Упражнение выполняется до появления чувства усталости.​

    Остеохондроз и грыжа – причины болей

    ​Если человек с такими проблемами решится качать пресс, то вероятны осложнения: обычные упражнения по сгибанию туловища и подниманию ног станут стрессом для позвоночных дисков, испытывающих дополнительное давление и растяжение.

    Поэтому при укреплении пресса необходимо учитывать вид искривления позвоночника и ограничивать размах движений. Целесообразно сначала укрепить мышцы спины, а потом приступать к нагрузке брюшного пресса. Иначе увеличение амплитуды и интенсивности движений может привести к разрыву диска и грыже.

    Содержимое позвоночного диска выходит наружу; отек начинает давить на нервные окончания, что и вызывает болевой синдром.​

    ​Боль в спине возникает не только из-за перегрузки мышц тренировочной нагрузкой, но и из-за отеков, которые являются следствиями заболеваний и травм. Боль ограничивает движения, позволяет не допустить неосторожной активности.

    Боль – защитная реакция организма, поэтому попытки продолжать качать пресс, превозмогая боль в спине, могут привести к развитию заболевания.

    При появлении боли следует остановить тренировку и выяснить причину ее появления, которая может быть обусловлена травмами и патологиями.​

    ​Информация об эффектах качания пресса противоречива. Одни источники сообщают, что тренировка пресса вредна для позвоночника, так как в процессе сгибаний и разгибаний туловища ускоряется изнашивание позвонков.

    Другие придерживаются позиции, что «красота требует жертв», предлагая рецепты быстрого накачивания привлекательного пресса и уменьшения объемов талии.

    Можно ли качать пресс, не приобретая проблем с позвоночником, и что может являться причиной боли в пояснице?​

    ​пока отдохнуть или по японской методике, убирает слегка живот и выпрямляется осанка​

    Щадящие упражнения для пресса

    ​Вам тут все правильно подсказывают, удачи! Плоский животик – это красиво!​

    ​Альбина​

    ​Удачи)​

    ​2. Самая эффективная прокачка пресса – это поднятие ног к груди в вертикальном положении. Так прокачивается и верхний, и нижний, и косой.​

    ​У меня межпозвоночная грыжа в нижнем отделе позвоночника.​

    ​Попробуйте лечь на спину и поднимать ноги,​

    MoiSustav.ru

    как накачать нижний пресс? учитывая, что у меня больная поясница, и поднимать ноги лежа на спине не могу..

    ​Тем, кто хочет укреплять брюшной пресс, но имеет проблемы с поясницей, следует начинать не с махов ног и подъемов туловища, а с изометрических упражнений, которые укрепляют мышечный корсет без угрозы для спины.​

    ​Распространено мнение, что остеохондроз обусловлен малоподвижным образом жизни. И если болит спина после тренировки на пресс, это обычно не связывается с развитием остеохондроза. Однако хронический характер перегрузок позвоночника в результате регулярных интенсивных упражнений также может вызвать обострение этой патологии.​

    ​Эта боль может быть результатом:​

    ​Ошибки во время тренировки брюшного пресса являются наиболее частой причиной болей в спине. Упражнения для пресса, знакомые всем со школьной скамьи (подъемы прямых ног и туловища из положения лежа), сильно нагружают поясницу, но достаточно популярны в домашних условиях.

    Вероятность неприятных последствий повышается, когда качаешь пресс без тренерского руководства и наблюдения. Позвоночные диски должны получать достаточно времени и питания для восстановления после нагрузки.

    Иначе в план быстрого достижения результата вмешивается больная поясница, появляются спазмы в спине, что сводит на нет удовольствие и пользу от физической нагрузки.​

    ​Ольга Ушакова​

    ​Константин Горячев​
    ​качайте спину тоже, скорее всего там слабые мышцы поэтому и болит​

    ​Mass Allegri​

    ​3. В твоем случае поясничный отдел вероятнее всего начал болеть из-за формирования мышц в этой области и сдавливании позвоночника – это приводит к накоплению межпозвоночной жидкости. Не забывай после каждой тренировки про РАСТЯЖКУ.​​Т. е перегружать тоже нельзя.

    ​​но под ягодицы подложить ладони,​​КОТ​​Болевой синдром, обусловленный остеохондрозом, чаще всего наблюдается у тех, кто серьезно занимается спортом.

    При качании пресса особую нагрузку испытывает поясничный отдел позвоночника; его диски травмируются и теряют эластичность, а отростки позвонков становятся более толстыми, компенсируя дисфункцию дисков. При этом утрачивается амортизация между позвонками.

    Чтобы избежать болевых ощущений, связанных с остеохондрозом, следует умерить интенсивность качания пресса.​​растяжения;​​Причины того, что болит поясница после качания пресса, могут заключаться в промахах процесса тренировки, на которые следует обратить особое внимание:​

    ​Если болит спина, то не правильно качаете! Работаете спиной, а не мышцами пресса! Старайтесь выполнять скручивание за счет мышц пресса​

    ​У меня тоже болит спина после упражнений на верхний пресс. Я делаю теперь скручивания, вместо подъемов, тогда не болит, и мышцы живота лучше забиваются, а спина не напрягается.​

    ​Юрий Викторович Беляев (Reisig)​​Эта боль не из за холодных мышц. Это либо мышцу тянет на спине, либо мышца сама по себе слабо разработана и не растянута. Делай пресс двумя способами.​

    ​4. Совет ую на пару дней прервать тренировки и поменять программу!! ! Удачи и отличного пресса…​

    когда делаю упражнения на пресс у меня болит чуть выше копчика. не могу пресс качать, болит.. . что делать

    ​Делаю подъемы ног в поясе вулкан (дохтур сказал) и не на полу, а на скамеечке башкой вниз.​

    ​найдите удобное положение ладоням,​

    ​Попробуй взять на вооружение эти советы мастера. http://www..com/watch?v=Hak5Hu3GmEQ​

    ​Перегрузки поясничного отдела позвоночника во время физических упражнений провоцируют переход тяжелой формы остеохондроза в стадию с наиболее ярко выраженными клиническими проявлениями, например, грыжами.

    Межпозвоночный диск рвется, когда появляется дополнительная нагрузка на мышцы спины в ходе тренировки. Боль при этом вызвана спазмом глубоких мышц спины.

    ​​искривления позвоночника;​​нагрузка на нецелевые мышцы;​​Янина​​акакий кеар​

    ​При качании пресса, мускулатура спины и ног участвует… Поэтому с непривычки мышцы болеть начинают …При постоянных тренировках должно всё пройти …И вы будете себя чувствовать прекрасно …​

    ​1 поднимай ноги на перекладине вверх сгибая полностью в коленях.​

    ​Руслан Айтикенов​

    ​Дарья Плачинта​

    ​это снимет нагрузку с поясничной зоны.

    ​​Bloody​​Помимо перечисленных заболеваний боль в пояснице при выполнении упражнений для пресса может быть вызвана смещением тел позвонков (спондилолистезом), переломами, артрозами и другими заболеваниями. Предотвратить появление болевой реакции можно, если следовать принципу постепенности в укреплении мышечного каркаса, не форсировать достижение результата.​

    ​остеохондроза;​

    ​недостаточное внимание укреплению мышц спины.​

    ​Отдохни. Но если ты будешь продолжать качать пресс то сделай 1 подход и ляжь на живот и прогибайся .Таким образом ты растянешь пресс и позвоночник.​​отдохнуть не?​

    ​кто тут​

    ​2 ложись на спину, ставь ноги на стену согнув в колене на 90 градусов. Делай поднятие плечь прижав руки к груди и тянись головой в сторону ног не поднимая поясницу. Это выключит ее при такой технике. А что чтобы оазработать поясницу, делай упражнение на гиперэкстензии. Проюзай инет, увидешь и фото, и описание как делать.​

    ​качай даже если болит через каждые 4 часа​

    когда качаю перес, болит спина это нормально? и не опасно ли ето.спасибо

    ​это у тебя поясница болит, попробуй лёгкие нагрузки на спину​

    ​В спортзале в висе на брусьях или шведской стенке​

    ​Без поясницы – никак. В любом упражнее на нижний пресс зайдействонна поясница будь то подъём ног в висе, лежа, скручивания и так далее. Лечи поясницу и вперед​

    ​Если заболела спина во время качания пресса, необходимо прекратить упражнение, принять горизонтальное положение. Расслабление мышц поможет уменьшить спазм. Точную причину боли сможет определить вертебролог.

    Инструментарий диагностики включает магнитно-резонансную томографию, компьютерную томографию, рентгенографию. При своевременном обращении даже с межпозвоночной грыжей можно справиться без операции.

    Причину боли необходимо определить для корректировки плана тренировок и комплекса упражнений для укрепления пресса.​

    ​грыжи.​

    ​Рассмотрим факт нагрузки на нецелевые мышцы. Техника упражнения для пресса должна включать контроль мышц, которые напрягаются во время выполнения упражнения. Пресс не качают с помощью мышц спины. Нецелесообразно бросать весь корпус вперед при наклонах. Амплитуда не является показателем работы пресса: используются мышцы спины, что приводит к травмам.

    Правильный способ избежать прогиба в пояснице – не делать броски корпуса, а поднимать туловище постепенно. Поясничная часть должна отрываться от пола в последнюю очередь. Если напрягаются мышцы спины, а позвоночник прогибается – возникают болевые спазмы.

    В некоторых упражнениях допускается небольшой прогиб в пояснице (например, при подъемах ног), но слишком большое прогибание может привести к травме.​

    ​➰ ➰​

    ​global predictor 666.99​
    ​Скорее всего ты не правильно качаешь пресс!! !​

    ​Владимир Сахненко​

    ​SMAKK​
    ​Ivan Denisov​

    Как кaчaть пресс, если болит спинa после нaгрузок нa неё?

    ​подтягивайте ноги в верх.​

    ​Ололоша​

    ​Специальный мяч снимает нагрузку с поясницы​

    ​При растяжении боль из области поясницы может распространяться вверх и вниз по телу. Повороты и наклоны усугубляют болевой синдром. Этой травме подвержены мышцы и связки. Растяжениям способствуют слабые мышцы брюшного пресса и спины, недостаточная физическая разминка во время тренировки.​

    ​Классическое упражнение для укрепления мышц спины​

    ​Терпеть​

    ​Ходить больше кушать меньше​

    ​Когда качаешь пресс спину надо всегда держать в согнутом положении, но не в коем случае не прямо!!!!​

    ​спину сгибай Если делаешь на полу-подкладывай чтонибудь мягкое .Если на наклонной скамье-то уменьше угол наклона, чтобы легче было​

    ​Скорей всего, у тебя проблемы со спиной. Тебе нужно сначала спину подлечить, а потом уже и пресс качать.​

    ​Большинство упражнений и силовых нагрузок – это прежде всего нагрузка на позвоночник, особенно, если начинаешь делать не верно, с точки зрения техники, по этому большинство грамотных спортсменов – турникменов, уделяют большое значение ТЕХНИЧЕСКОЙ стороне вопроса.​

    ​Если и эти упражнения будут отдаваться болью,​

    ​у меня тоже поясница часто болит. подскажите пожалуйста какие вы упражнения делаете и каким спортом занимаетесь с учетом боли в пояснице?​

    ​При выборе упражнений для пресса необходимо опираться на ощущения в спине. Если возникает болевая реакция, следует выбирать упражнения, более соответствующие физическому состоянию организма. Преодолевать боль не нужно.​

    ​Слабые мышцы спины и пресса могут стать причиной искривления позвоночника​

    ​Недостаточное внимание укреплению мышц спины: качая только брюшной пресс, можно заработать сутулость и боли в спине. Внимание другим группам мышц неопытные спортсмены уделяют, когда после пресса, накаченного упорными тренировками, наступает дисбаланс мышечного корсета.

    Функция мышц спины заключается не только в ее разгибании. Когда эти мышцы слабые, повышается риск травм позвоночника. Если уделять недостаточное внимание укреплению мышц спины, она может травмироваться раньше, чем будет укреплен пресс.

    Поэтому спина и пресс должны комплексно поддерживаться в тонусе.​

    ​Мария Ивановна​

    ​moli​

    Источник: http://ne-hrusti.ru/pozvonochnik/kak-kachat-press-esli-bolit-spina-4.html

    Sport-At-Home
    Добавить комментарий