” Как правильно делать упражнение “”Альпинист””, какие мышцы при этом работают”

Содержание
  1. Упражнение скалолаз для пресса: какие мышцы работают и техника выполнения
  2. Польза
  3. На какие группы мышц воздействует?
  4. Вариации упражнения и их техника выполнения
  5. Базовое упражнение
  6. Со скручиванием
  7. «Скалолаз» двуножный
  8. Типичные ошибки
  9. Упражнение «Скалолаз»: техника и вариации. Упражнение альпинист техника
  10. Техника выполнения упражнения “Альпинист”
  11. Варианты выполнения
  12. Техника выполнения упражнения “альпинист” – видео
  13. Упражнение «Скалолаз»: техника и вариации
  14. Техника выполнения «Скалолаза» в фитнесе
  15. Как «Скалолаз» укрепляет пресс и сжигает жир
  16. Популярные вариации упражнения «Скалолаз»
  17. Как выполнять упражнение скалолаз, с фото, видео, какие мышцы работают
  18. Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»
  19. Двуногий скалолаз
  20. Какие мышцы задействует скалолаз
  21. Упражнение планка — польза и вред, как правильно делать, планка для похудения
  22. Чем интересна «планка»
  23. Упражнение планка — польза и вред
  24. Польза упражнения для мужчин и женщин
  25. Планка для похудения — отзывы и советы
  26. Противопоказания и вред от упражнения
  27. Как правильно делать планку
  28. Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Упражнение скалолаз для пресса: какие мышцы работают и техника выполнения

" Как правильно делать упражнение ""Альпинист"", какие мышцы при этом работают"

 1    1667  8 месяцев назад

К категории универсальных упражнений, которые могут быть использованы как спортзале, так и в домашних тренировках, относится упражнение скалолаз. Польза такой тренировки не ограничивается традиционным похудением.

Его можно встретить в разных программах тренировок, в том числе оно пользуется популярностью в кроссфите. Прежде всего потому, что в процессе упражнения нагрузку получают разные части тела.

Какие мышцы получают нагрузку в упражнении скалолаз, как правильно его делать и как усложнить тренировку, рассмотрим далее.

Польза

Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:

  1. Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
  2. Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
  3. Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
  4. Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
  5. Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
  6. Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
  7. Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
  8. Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.

На какие группы мышц воздействует?

Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.

Часть телаКакие мышцы получают нагрузку?За что они отвечают?
Мышцы кораГлубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночникомОтвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы телаОтвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног
  • разгибатели/сгибатели голени
  • четырёхглавая мышца бедра
  • сгибатели стопы  и икроножная мышца
Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища
  • отводящие/приводящие лопатку
  • малая грудная и передняя зубчатая мышцы
Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса
  • сгибатели плеча
  • дельтовидная мышца и большая грудная
  • разгибатели предплечья
  • трицепс
Подтянутость и тонус

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

  1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
  2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
  3. Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

  1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
  2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
  3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
  4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

  1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
  2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

  • все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
  • поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

  1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
  2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
  3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
  4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

Максимально эффективным упражнения будет, если во время его выполнения держать корпус прямо за счет напряженных мышц пресса. При подъеме коленей необходимо следить за поясницей. Не следует ее округлять и прогибать. Во время «скалолаза» не стоит сгибать локти.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

  1. Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
  2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
  3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» — основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибкиКак устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги.Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног.Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница.Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки.Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание.Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-skalolaz/

Упражнение «Скалолаз»: техника и вариации. Упражнение альпинист техника

Упражнение «Скалолаз»: техника и вариации. Упражнение альпинист техника

Время от времени профессиональные спортсмены вынуждены разнообразить свои тренеровки. И чтобы не начинать занятие с банальной ходьбы по беговой дорожке перед основной тренировкой и для разогрева мышц используют упражнение под названием “альпинист”.

Любители также выполняют его как силовое. Это упражнение среднее по сложности, оно позволяет прорабатывать мышцы пресса, ягодицы и косые мышцы спины. Выполняя его, повышается частота пульса, сжигаются лишние калории, напрягаются мышцы ног, спины и пресса.

Техника выполнения упражнения “Альпинист”

Многие спортсмены помнят более простой вариант этого упражнения, под названием ” планка”. Поэтому, перед началом рекомендуется освоить последнее упражнение. Рассмотрим подробнее технику выполнения этого упражнения:

  • Для начала примем упор на руки и мыски ног. Проследите чтобы голова, шея, спина и ягодицы располагались на одной прямой.
  • Напрягая пресс, начинаем попеременно подтягивать колени к груди.
  • Остаемся в таком положении на несколько секунд, затем возвращаемся в начальную позицию. Так продолжайте в течение минуты.

Технику выполнения знает, наверное, каждый спортсмен. Поэтому, лучше поговорим о возможных ошибках и основных нюансах такой тренировки:

  • Во все время выполнения упражнения, старайтесь, что бы ваш пресс был напряжен
  • Старайтесь равномерно распределять вес тела, чтобы во время подъема ноги не было смещений
  • Таз зафиксируйте
  • Опустите лопатки и держите в напряжении широчайшие
  • Следите за дыханием.

Варианты выполнения

В зависимости от подготовленности спортсмена и поставленных целей, выполнять упражнение можно в нескольких вариантах и с разной интенсивностью. Регулируя время фиксации и напряжение в суставах, достигается поставленная цель. Выделяют три варианта выполнения упражнения:

  • “Шагом “- самый немедленный вариант выполнения упражнения
  • “Прыжком” – смена ног происходит резко, как бы выпрыгивая. Затем возвращаемся в первоначальное положение
  • “Бегом”. Темп выполнения упражнения становится максимальным, а время задержки в конечных точках минимально. При выполнении упражнения задействованы, как говорилось, разные группы мышц
  • Желая проработать косвенные мышцы живота, колено перемещаем к противоположному локтю. Если отвести ногу немного вбок, а стопу поставить рядом с ладонью, будут работать бицепсы и квадрицепсы бедра
  • Если опираться на скамейку или фитбол, основная нагрузка придётся на верх туловища

«Альпиниста» следует выполнять в планке от ладоней. Этот вариант сложнее в исполнении, чем от предплечий. Если вы хотите добиться наибольшего эффекта от тренировки, следует выполнять это упражнение в беге. Если вы новичок и хотите наблюдать прогресс, советуем засекать время начала и непрерывного выполнения упражнения в одном подходе. Для начала лучше делать 3 подхода по 30 секунд.

Понемногу увеличивайте до 1 минуты в шести подходах. Начните выполнять альпиниста вначале силовой тренировки, в качестве разогрева. Более опытные спортсмены выстаивают «альпиниста» в свою интервальную тренировку, в роли кардионагрузки . Помните, что от сильного перенапряжения может появится дрожь по телу. Это нормальное явление, которое пропадёт когда укрепится мышечный корсет.

Техника выполнения упражнения “альпинист” – видео

www.sportobzor.ru

Упражнение «Скалолаз»: техника и вариации

Простое в исполнении и очень эффективное — именно так можно вкратце охарактеризовать упражнение «Скалолаз». Несмотря на название, эта фитнес-находка не имеет ничего общего с альпинистами.

При соблюдении техники исполнения такой вид нагрузки поможет построить тело своей мечты. «Скалолаз» способствует похудению, проработке различных групп мышц. Основной акцент во время его выполнения идет на пресс.

Поэтому упражнение обязательно нужно включить в тренировочную программу всем тем, кто мечтает о плоском животе.

Техника выполнения «Скалолаза» в фитнесе

«Скалолаз» или «Альпинист», как еще его называют, напоминает еще одно популярное упражнение — планку. Исходная позиция для него представляет именно упор лежа. Во время тренировки достигается проработка глубинных групп мышц. При этом спортсмену не нужно использовать отягощения или специальные тренажеры. Все, что ему необходимо — вес собственного тела.

Нередко «Скалолаз» используется как часть кардиотренировки. Эти упражнения можно применять как разогревающие или даже базовые, если подобрать утяжелители. «Альпинист» подходит как мужчинам, так и женщинам. Его могут выбрать в качестве нагрузки даже люди с лишним весом, поскольку упражнение совмещает аэробные характеристики и многосуставность.

Существует несколько вариаций «Скалолаза». Упражнения различаются по степени сложности. Новичкам стоит начинать с базового варианта, при желании постепенно усложняя программу тренировок.

В первое время можно выполнять «Альпиниста», делая упор на скамью или стул, фитбол или небольшой мяч. Затем следует опускаться уже на пол, чтобы задействовать во время работы практически весь мышечный корсет.

Начинающим спортсменам также можно сокращать амплитуду движений или слегка сгибать руки в коленях.

Базовая техника проста в запоминании и исполнении:

  1. Принять упор лежа, расположив руки на ширине плеч. Локти лучше всего слегка согнуть, а носками упереться в пол. Тело должно образовать прямую линию, без прогибов.
  2. Сделав выдох, напрячь пресс, аккуратно подтянуть правое колено к груди. Не допускать прогиба в пояснице, смещения колена в сторону.
  3. Сделав вдох, плавно вернуться в начальную позицию, повторить для другой ноги.

Как «Скалолаз» укрепляет пресс и сжигает жир

Хотя классические упражнения «Скалолаз» не относятся к базовым в фитнесе, их смело можно назвать универсальным решением для всех спортсменов. «Альпинист» комплексно действует на тело человека:

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшает кровообращение.
  • Приводит в тонус мышцы пресса, плечевого пояса, ягодиц и не только.
  • Стимулирует сжигание жировых отложений.
  • Повышает выносливость.
  • Укрепляет суставы, позвоночник.
  • Формирует красивую осанку.

«Альпинист» как нельзя лучше подходит для самостоятельных, домашних тренировок, коротких занятий с проблемными зонами. Для его выполнения не требуется много места или специальная экипировка. Во время тренировки риск травматизма сведен к нулю, если для занятия не используется дополнительное отягощение. При выборе утяжелителей желательно, чтобы процесс выполнения контролировал тренер.

Для достижения результата необходимо регулярно включать упражнения «Скалолаз» в тренировочную программу. За одно занятие нужно делать минимум по 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

В идеале на начальных этапах необходимо посвящать «Альпинисту» около 10 минут. Затем нагрузку следует увеличивать, тогда фитнес-тренировки подарят ожидаемые результаты.

Важно придерживаться заданного темпа, регулярно наращивать скорость, чтобы достигать прогресса в спортзале.

При включении «Скалолаза» в основную тренировку выполнять такое упражнение необходимо во время подготовительного периода к занятию. Тогда нагрузка позволит привести организм в тонус за считанные минуты, подготовит тело к работе как вариант кардио.

Популярные вариации упражнения «Скалолаз»

  • Со скручиванием. Этот вариант нагрузки позволяет хорошо проработать пресс, косые мышцы живота. Во время выполнения такого «Скалолаза» необходимо принять исходное положение как при базовой вариации, за исключением некоторых особенностей. Во время подтягивания колена к груди следует направлять правое колено к левой груди, а левое колено — к правой. В процессе желательно добиваться максимального скручивания в талии.
  • С использованием эспандера. Применение эспандера позволяет тщательно проработать ноги и ягодицы, достичь сжигания жировых отложений именно в этой области. При выполнении оборудование крепится к ногам чуть выше колен, далее необходимо практиковать «Скалолаз» в базовой вариации.
  • Двуножный «Скалолаз». Упражнение в большей степени задействует мышцы пресса, а также спины и рук. Оно выполняется из исходной позиции базового варианта. За исключением момента подтягивания колена. Эти движения необходимо заменить прыжком: сделать на выдохе прыжок, во время его исполнения подтянуть колени к груди. А на вдохе — вернуться в начальное положение.
  • С поворотом корпуса. Более усложненная версия, которая дает усиленную нагрузку на мышцы кора и пресса. При выполнении встать в исходную позицию, как при базовом варианте. В момент подтягивания ноги к груди развернуть корпус в сторону, которую осуществляется поворот. Задержаться на 10 секунд, принять начальное положение — развернуть корпус обратно и вернуть ногу в исходную позицию. Профессионалы во время поворота могут вытянуть вверх одну руку, оставив вес тела на другой руке. Тогда «Скалолаз» поможет проработать еще и дельты, сжечь больше калорий.

Все варианты «Скалолаза» отлично впишутся в стандартную тренировку. При желании их стоит включить в фитнес-программы для работы только с зоной пресса или же, например, в комплекс Табаты.

Как альтернативу «Альпинисту» можно выбрать упражнения берпи или планку, которые также задействуют основные группы мышц. Похожим эффектом по силе действия на пресс обладают упражнения «Ножницы», поэтому все эти виды нагрузки можно чередовать для борьбы с жировыми отложениями или укрепления мышц тела.

medaboutme.ru

Как выполнять упражнение скалолаз, с фото, видео, какие мышцы работают

Люди занимаются кардионагрузками нагрузками по разным причинам. Одни считают, что бег трусцой укрепляет стенки сосудов, и выравнивает давление.

Другие любят бег за тренировку выносливости, а некоторые бегают натощак, чтобы эффективнее сжигать жиры.

Если вы относитесь к последнему типу, или вообще не занимаетесь бегом, а ищите более эффективный метод подготовки к лету, читайте о волшебном упражнении – скалолаз и его различных вариациях.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Займите исходное положение – упор лёжа: тело параллельно полу, а руки – перпендикулярно. Локти слегка согните, суставы расслаблены. Спину держите прямо.

Очень важно, чтобы во время выполнения этого упражнения живот был напряжен и втянут, а давление в пояснице наоборот надо свести к минимуму. Для этого таз должен быть ” подкручен под себя, вниз”, плечи расправлены, шея и голова становятся естественным продолжением позвоночника.

Начали: Подносим колени к груди, выдох. Вдыхая возвращаемся в исходное положение Так выполняем упражнение то левой, то правой ногой. Следите за дыханием.

Что же касается способов упросщения или усложнения техники данного упражнения, тут есть несколько вариантов. Хочется отметить, что все они разные, лучше иногда менять технику.

  1. Скалолаз шагом. В медленном темпе подтягивать ноги в груди (допускается касание пола)
  2. Скалолаз в прыжке. Передвигаем ноги в среднем темпе, как бы подпрыгивая, в конечном положении у грудной клетки. Допускается касание пола.
  3. Скалолаз в беге. Переставляем ноги в быстром темпе, без задержки в верхней точке (у груди). Отдых минимальный.
  4. Скалолаз в диагональ. Этот вариант можно выполнять в любом темпе. Коленом пытаемся дотянуться до противоположного локтя. Такая техника позволяет больше задействовать косые мышцы живота.
  5. Скалолаз «крокодил». Колено выносим вбок, в шаге или прыжке. С постановкой ног на пол или без.
  6. Скалолаз в высоком прыжке. В исходном положении выносим одну ногу вперёд (как в выпадах). После этого подпрыгиваем как можно выше и в верхней точке меняем ноги. Правильная техника предполагает положение ноги параллельно ладони.

Двуногий скалолаз

Рассмотрим выполнение упражнения ” двуногий скалолаз”.

  • Займите исходное положение: туловище параллельно полу, опора на руки и мыски.
  • Резким движением подтягиваем колени к груди.
  • Затем возвращаемся в исходное положение.
  • Выполняя упражнения в быстром темпе, мы сжигаем большое количество калории и подтягиваем ягодичные мышцы.
  • В среднем на выполнение каждой части упражнения уходит 30секунд. Имея достаточный уровень физической подготовки
  • упражнения выполняют 30-40 раз разбивая на два подхода.

Если вы не уверены в своих силах, наращивать темп и общее количество повторов следует постепенно. Укрепляя мышцы и становясь более выносливым, переходите от выполнения первых двух частей к разворотам и прыжкам.Если вы всё делали правильно,через несколько недель, вы обнаружите свой живот подтянутым, талию более стройной а мышцы рук, плечевого пояса и бедер более рельефными.

Какие мышцы задействует скалолаз

Скалолаз – одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается жиросжигания и проработки всех групп мышц. Это потому, что для его выполнения необходимо задействовать все тело.

Во время тренировки ускоряется процесс кровообращения и эффективно прорабатываются мышца пресса. И не только! Во время повторений включаются ягодичные мышцы, плечевой пояс, икры, бедра.

Это создает условия для дополнительного сжигания энергии. Что бы с чего-то начать попробуйте перед телевизором, вместо привычного «ничего» сделать 3 подхода по 50 повторений.

Это, конечно, не заменит полноценную тренировку, но станет отличным дополнением к ней.

Такие подходы, в отличие от подходов к холодильнику, гарантируют отработку всех калорий. Вы можете быть уверены, что завтрак будет отработан, а может даже часть обеда. Но такой результат требует определенной физической подготовки.

Поэтому, если у вас ее нет, советуем для начала совмещать «скалолаза» с такими упражнениями как: американские прыжки (jumpin jacks), выпадами с широкой постановкой ног или берпи (burpees). В этом случае могут «улететь» почти 300 калорий за 30 минут.

А вернуться им или нет, решать, конечно же, вам.

Важно понимать, что это усреднённые показатели. Не все люди совершая одно и то же действие тратят одинаковое количество калорий. Люди с маленьким весом тратят меньше калорий. Три минуты «альпиниста» расходуют около 8 калорий у девушки весом 57 килограммов, 10 у 70-килограммовой и 12 у 84-килограммовой.

www.sportobzor.ru

Источник: http://rusportworld.ru/uprazhneniya-dlya/uprazhnenie-alpinist-tehnika.html

Упражнение планка — польза и вред, как правильно делать, планка для похудения

Упражнение планка — польза и вред, как правильно делать, планка для похудения

Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса «Ходим дома», надеюсь вы занимаетесь.

Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения.

К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные.

Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц.

Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Чем интересна «планка»

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка — польза и вред

Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу.

Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно.

Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин

Помимо пресса планка позволяет:

  • укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
  • сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
  • бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
  • снизить риск развития остеопороза
  • за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
  • укрепить связки, сухожилия, суставы
  • ускорить метаболизм
  • улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения — отзывы и советы

Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано.

Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся.

Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

  • заниматься надо регулярно, никаких отговорок не принимается
  • необходимо скорректировать питание, что бы в нём было больше «правильной» пищи — белки, сложные углеводы, клетчатка. Сократите количество жиров, сладкого, мучного, откажитесь от фастфуда, сладких газированный напитков
  • соблюдайте питьевой режим в течение дня
  • можно заниматься в своём режиме, но для быстрого результата есть разработанная схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение.

Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ.

Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность
  • грыжа живота, межпозвоночная грыжа
  • заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
  • защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
  • заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

  • в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
  • в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

  1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
  2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
  3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
  4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
  5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
  6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди) 

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь курс «6 шагов оздоровительного похудения», который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн.

По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Источник: https://elena-kasatova.ru/uprazhnenie-planka-polza-i-vred/

Sport-At-Home
Добавить комментарий