как правильно делать отжимания от скамьи – техника выполнения

Содержание
  1. Что нужно знать, чтобы научиться отжиматься правильно
  2. Техника выполнения классических отжиманий
  3. Отжимание с колен или наклон-отжимания
  4. Техника выполнения классических отжиманий
  5. Исходное положение
  6. Фазы отжимания
  7. Вариации отжиманий
  8. Послесловие
  9. Отжимания для девушек – как быстро научиться с нуля, польза для мышц груди и рук
  10. От стены
  11. С колен
  12. На брусьях
  13. : техника отжимания от пола
  14. Правильные отжимания для девушек и женщин от пола с нуля— 3 облегченных вида
  15. Чем они полезны для девушек?
  16. Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта
  17. 1. Отжимания от стены
  18. 2. В наклоне от скамьи
  19. 3. С колен
  20. Классические отжимания
  21. На что влияет изменение ширины постановки рук?
  22. Широкая постановка рук
  23. Узкая
  24. Когда следует использовать дополнительные отягощения?
  25. Полезные советы и рекомендации
  26. Как правильно отжиматься от пола – техника выполнения упражнения и разные варианты для начинающих
  27. В чем польза упражнения
  28. Правильная техника выполнения отжиманий
  29. Несколько слов о дыхании
  30. Как правильно отжиматься от пола? Все тонкости и секреты!
  31. Отжимания для девушек: как правильно отжиматься, схема программы и нормы в таблице
  32. Виды отжиманий
  33. Программа тренировки
  34. Правила отжимания

Что нужно знать, чтобы научиться отжиматься правильно

Не секрет, что даже спортсмены, не первый день приходящие в тренажерный зал, порой не знают, как отжиматься правильно.

Техника выполнения классических отжиманий

Как принять «упор лежа», знают еще со школьных уроков физкультуры. Ну, а кто проходил службу в армии, выучил это, как «Отче наш». Тем не менее, вспоминая «школьные годы чудесные» нельзя не сказать, что с этим упражнением проблема наблюдалась у каждого второго юноши.

И не потому, что дети в те времена были «хилыми», а из-за несерьезного отношения (не всех, конечно!). Ну, и подробно не объясняли, как научиться отжиматься.

Потому они и имели столь скромные результаты, что не получали удовольствия от упражнения: куда-то уходили силы, пока парни двигались не пойми куда.

Чтобы научиться отжиматься, важно понимать, что это то же, что и жим лежа, только перевернутый. Относится упражнение к многосуставным базовым, выполняемым со свободным весом.

Оно подходит для развития и укрепления мышц плечевого пояса, грудных мускулов, и спины. Непосредственное участие в упражнении принимают ноги, мускулатура пресса, трицепсы.

Подробнее познакомиться с мышечными группами, которые участвуют в процессе, можно на ниже приведенном рисунке.

Научиться отжиматься можно дома, поскольку упражнение это самое домашнее, не требующее ни отягощения, ни специальной экипировки. Чтобы научиться отжиматься, нужна только ровная поверхность.

Кажется, научиться отжиматься просто. Тем не менее, ошибок таят отжимания массу. И большинство людей их «успешно» совершают:

  • Чрезмерное разведение локтей. Если бы вы захотели посмотреть на атлета, который допускает эту ошибку, с высоты, он напоминал бы букву «Т». Если вы желаете научиться отжиматься, не допускайте этой позиции, которая приводит к стрессовой нагрузке, испытываемой ротаторной манжетой плеча. Научиться отжиматься правильно из такой позиции невозможно, зато легко травмироваться. Локти должны близко подходить к корпусу!
  • Провисание бедер. Научиться отжиматься правильно невозможно, если задирать таз или позволять ему провисать. Отжимающийся должен быть вытянутым в струнку, на протяжении упражнения: голова, спина и бедра представлять должны прямую линию, для чего нужно напрягать ягодицы.
  • Гравитация. Атлет не должен, словно мешок рухнуть вниз под силой тяжести. Напротив, используя силу рук, он обязан вытащить вверх тело.
  • Перегрузка запястий. Запястья начинают болеть, когда количество повторений велико, потому что в жизни человек не изгибает их таким образом, как при выполнении упражнений. Поэтому разминка для них – важный этап занятий.

Отжимание с колен или наклон-отжимания

Кому не удается выполнить стандартные варианты, выполняет упражнение с колен, что часть нагрузки снимает. Но, в таком варианте отжимания возможны непродолжительное время, т.е. пока не окрепнут мышцы. В конечном итоге, атлет должен научиться отжиматься правильно.

Техника выполнения классических отжиманий

Чтобы сделать большое количество повторов, необходима стимуляция кровообращения мышц, которые задействованы в работе: кровь в них нужно нагнать, а это помогает сделать разминка. Нужно научиться начинать с нее: поднимайте руки, разводите их в стороны, делайте круговые движения корпусом, наклоны. Только не падайте, зайдя в зал, чтобы тут же начать упражнение.

К основной части тренинга переходят только после этих незатейливых движений.

Исходное положение

Для того, чтобы научиться отжиматься, примите правильное исходное положение: горизонтальный упор с одновременным упором на ладони и носки. Тело следует выровнять, чтобы оно было параллельно полу. Руки расположите под плечевым суставом (на уровне плеч), пальцы разверните вперед.

Фазы отжимания

Сделав вдох, подконтрольно и медленно начинайте сгибать руки в локтях, опуская тело к полу. Затем, мощно оттолкнувшись, возвращайтесь в исходную точку. После выдоха, повторите. Следите, чтобы локти во время опускания туловища, не были разведены в стороны, а находились у корпуса, составляя с ним угол 45 градусов.

Фазы движения выглядят следующим образом

Если после выполнения небольшого количество повторений, вы почувствовали дискомфорт, продолжите тренировку, используя облегченный вариант «отжимания от стены», от скамейки или с колен.

Ошибочно считают, что отжимание – упражнение мужское. Понятно, что девушкам научиться делать их труднее. Но, если они желают избавиться от лишнего веса, укрепить плечевой пояс или приподнять слегка грудь, то должны научиться отжиматься и включить в программу тренировок этот вид упражнений.

Ниже приведены альтернативные виды отжиманий, которые могут быть использованы представителями обеих полов.

Вариации отжиманий

Вариантов существует несколько, и выбор зависит от поставленной цели.

В условиях дома, выбрать можно из:

  • Отжимания круговые. Нагружают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, пресс. Делают их в упоре лежа, поставив ладони шире плеч на уровне сердца. Корпус описывает круг и опускается на вдохе. На выдохе делают подъем.
  • С узкой и широкой постановкой рук. Акцент, при широкой постановке рук, смещен на грудные мышцы, при узкой – на трицепсы. Руки ставят уже или шире плеч в 2 раза, а техника остается та же, что в классических отжиманиях.
  • С прыжком. Развивает взрывную силу. На вдохе совершают опускание корпуса, на выдохе делается мощное отталкивание и хлопок (в полете).
  • На стульях. Рассчитано на тренированных спортсменов, поскольку нагрузка на мышцы значительно увеличивается за счет большей амплитуды движения. Два стула ставят рядом, и упор лежа делают, опираясь на них. Техника идентична с «классикой».

Не менее распространены отжимания на кулаках, которые полезны для укрепления кистей рук.

Чтобы научиться отжиматься на кулаках и не сбить «в кровь» фаланги 2 и 3 пальцев, на которые приходится основная нагрузка, нужно под кулаки подкладывать что-нибудь мягкое. Техника, в целом, остается той же.

Особенно тренированным могут понравиться упражнения, выполняемые на пальцах рук или ребре ладони. Но, новичкам они не под силу, да и, выполняя их, можно получить травму, поэтому поначалу и не нужно задаваться целью, научиться выполнять их.

Изменяя положение ног, можно прорабатывать различные группы. Если закинуть ноги на возвышение, сразу чувствуется усиленная нагрузка вверху груди.

Чтобы научиться отжиматься и чувствовать в этом постоянный прогресс, рекомендуется составить план тренировок: 2 раза в неделю выполнять 10-12 отжиманий в каждом из 3 подходов, отдыхая между ними 15 секунд.

Для более тренированных спортсменов можно нагрузку увеличить: после основной тренировки в спортивном зале, выполнять 3-4 раза в неделю те же 3 подхода, но по 20 повторений, отдыхая по 10 секунд между сетами.

Тем, кто только загорелся желанием научиться отжиматься, начинать рекомендуется с облегченных вариантов: от скамьи, стены, с коленей. Когда почувствуете, что сил достаточно, переходите к классике. Еженедельно 1-2 раза выполняйте 7-9 повторов в каждом из 2 подходов. Не заметите, как вам станут доступны более сложные схемы.

Для тех, кто научился отжиматься, но «застрял» и не может выполнить большее число отжиманий, полезна будет следующая схема, которая поможет увеличить их с 80 раз в неделю до 260 за короткое время – 15 недель.

Напоследок совет тем, у кого отжимания никак «не прут».

Чтобы научиться отжиматься, для них несколько уловок:

  • В каждом зале есть тренажер Смита. Установите в нижней его части гриф, лягте под него и отжимайте 10 раз гриф. Упражнение имитирует отжимания от пола. Затем переместите его вниз на одно деление, повторите отжимания (пока не выберите для себя самую сложную высоту).
  • Если сильно болят запястья, позанимайтесь с гантелями весом 4-8 кг. Выполняя движения, следите, чтобы предплечья и кисть были на одной линии.

Послесловие

Чтобы научиться отжиматься, недостаточно знать теорию.

Главное – практика, которая поможет отточить технику и освоить различные варианты отжиманий прямо дома.

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-obschie/11755-otzhimatsja-pravilno.html

Отжимания для девушек – как быстро научиться с нуля, польза для мышц груди и рук

Данное упражнение в разных его вариациях является прекрасным способом сделать плечи и руки сильнее и красивее. При этом отжимания помогают сформировать красивую осанку и талию, укрепляют мышечный корсет тела, способствуют упругости груди, что особенно важно для девушек.

Базовое упражнение предполагает работу с весом собственного тела, поэтому при его выполнении задействуются несколько мышечных групп и суставов одновременно.

Польза отжиманий для женщин в большей степени обусловлена эффективным похудением: даже при скручиваниях (движения для прокачки пресса) человек тратит вдвое меньше калорий, чем при отжиманиях.

Комплексная работа мышц тела дает ряд преимуществ:

  • ускоряет метаболизм;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • увеличивает выносливость и силу.

Выполнив 100 повторений, вы потратите 100 кКал, в то время, как проработка живота скручиваниями даст лишь половину этого результата. Это обусловлено тем, что при отжиманиях задействовано сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные (на плечах), бицепс и трицепс.

Упражнение, кроме того, полезно тем, что помогает женщине избавиться от массы проблем – корректируют осанку, подтягивают кожу, делают живот более плоским, задействуя поперечные мышцы брюшины, подтягивают грудь.

При этом для похудения важна систематичность занятий – делать отжимания желательно ежедневно.

Это классический и один из самых лёгких вариантов выполнения упражнения, научится которому может даже начинающая спортсменка. Его особенность заключается в вертикальном положении тела. Как правильно отжиматься от пола девушкам:

  • примите упор на носочках и ладонях, поставив руки шире плеч, спину держите прямо;
  • не провисая тазом в пол, начинайте сгибать руки, отводят предплечья от корпуса примерно на 45 градусов;
  • коснувшись грудью поверхности пола, выжимайте себя вверх, разгибая локти.

Отжимание от пола для девушек, если выполнять их правильно, заставляют работать максимальное количество разных мышц. При этом задействованы верхние грудные, ягодичные мышцы, трицепсы и пресс.

Для тех девушек, которые начинают заниматься с нуля, количество повторов должно быть ограниченным – для первых раз хватит 10-15 отжиманий.

Тем женщинам, которые уже имеют какую-то физическую подготовку, нагрузку стоит увеличить путем роста количества движений или использования небольшого отягощения.

От стены

Это прекрасный вариант для не занимавшихся ранее фитнесом женщин со слабыми руками либо тех, кто возвращается к тренировкам после полученной травмы.

Такая легкая методика абсолютно безопасна для суставов, она позволяет поддерживать нормальный прогиб поясницы и постепенно укрепить мышцы плеч, груди и рук.

Начинать выполнять отжимания от стены для девушек стоит с 10-20 повторений, а когда такой комплекс станет для вас слишком легким, увеличивайте подход еще на 10 раз. Техника выполнения выглядит так:

  • отступите от стены на 1,5 шага, поставьте на нее ладони широко;
  • начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте их, отталкиваясь к исходной позиции;
  • опираясь о пол всей стопой и двигаясь медленно, выполните 12-15 повторений.

С колен

Еще одним женским вариантом упражнения, которое выполняется максимально легко, является отжимания с колен.

С помощью данной многосуставной техники происходит укрепление грудных, спинных, а также мышц рук и плечевого пояса.

Делать отжимания с колен для женщин очень просто – комплекс подойдет даже маленьких девочек и пожилых дам с ослабленной мускулатурой. Как делать упрощенные отжимания для девушек:

  • упритесь о пол ладонями и коленями, держа корпус ровно, а руки на уровне с плечами;
  • оторвав от пола ступни с голенями, начинайте сгибать локти, уходя верхней частью туловища вниз, после выпрямлять руки, возвращаясь к исходному положению;
  • повторите движение 20 раз.

Техника движений для девушек ничем не отличается от мужской, однако слабому полу могут даваться некоторые послабления. Отжимания для женщин редко подразумевают выполнение упражнения с отягощением или с упором на пальцы, а не ладони.

Как правило, девушки предпочитают выполнять стандартный вариант с расположением рук параллельно или немного шире плеч. При этом движения имеют среднюю амплитуду и низкую скорость.

Чтобы отжиматься правильно, спину нужно держать ровной, а ноги стоит ставить либо на уровне плеч, или же уже, при этом живот должен быть втянут.

Во время любых тренировок обязательно нужно следить за дыханием – подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе. Для новичков с лишним весом нормой повторений будет 7-8 раз, при этом на каждом занятии это количество следует увеличивать. Перед началом тренировки важно разогреть мышцы, выполнив несколько взмахов руками, приседаний, наклонов корпуса, пр.

Отработать технику упражнения можно только путем регулярных тренировок, то есть делать отжимания нужно систематически.

При этом важно заучить правильное исходное положение тела – руки прямые, находятся на уровне плеч или немного шире, спина ровная без сильного прогиба в пояснице, таз втянут. Кроме того, при выполнении движений нужно держать мышцы живота и бедер напряженными – это поможет стабилизации тела.

При сгибании рук нужно опускаться корпусом к полу максимально низко – так вы обеспечите достаточную нагрузку на грудь, плечи, трицепсы, быстрее придав им красивую форму.

Чтобы быстро научиться отжиматься, важно дополнительно укреплять бедра, пресс и спину. Для этого выполняйте упражнение, направленные на прокачку соответственных видов мышц. Программа отжиманий для девушек должна иметь комплексный характер, тем более, если она направлена на похудение. Чтобы иметь подтянутое тело, важно выполнять отжимания для девушек регулярно (минимум 3 раза в неделю).

Основные ошибки новичков при выполнении движения, которые мешают добиться ожидаемых результатов и сделать мышцы крепкими:

  • выпячивание ягодиц вверх;
  • провисание живота;
  • «нырки» к полу головы;
  • искривление спины во время отжиманий;
  • недостаточно низкое наклонение корпуса при сгибании локтей (грудь должна касаться пола).

Обучение технике выполнения упражнения условно можно разбить на несколько этапов, которые будут отличаться степенью тяжести. При этом сначала нужно оценить уровень подготовки женщины.

Так, если вы можете отжаться 5 или более раз, то первые 2 пункта стоит пропустить, иначе – начинайте готовить тело к занятиям с самого начала.

Отжимания от пола для девушек важно делать правильно, для этого существует шестиступенчатая обучающая методика.

  1. Сгибание рук с упором на стену. Выполнить это упражнение сможет любой неподготовленный человек. Встаньте напротив стены, ноги оставьте на метр назад, руками упритесь о ее поверхность (при этом они должны быть параллельны плечам). Начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте руки до полного выпрямления сустава. Отожмитесь так 15-20 раз. Следите, чтобы наклонялась не только верхняя часть тела, но и таз с ногами – так нагрузка будет полноценной.
  2. Отжимания с коленей. Когда вы будете уметь отжиматься от стены, приступайте к изучению более тяжелой вариации упражнения. Упритесь коленями и ладонями в пол, начинайте медленно опускаться вниз корпусом, сгибая поставленные чуть шире плеч локти. После полностью распрямляйте руки, возвращаясь к начальной позе (поднять нужно весь корпус, вместе с тазом). Сделайте 20 повторений за раз, при этом следите, чтобы голеностоп и ступни были подняты над полом.
  3. Отжимания от скамьи. Опора должна быть не слишком высокая, но и не низкая (оптимально – 40-50 см над уровнем пола). Обопритесь руками о предмет, ноги лучше поставить к стене, чтобы не отъезжать. Опуститесь вниз, практически коснувшись скамьи грудью, после разогните руки. Ноги и ладони при этом должны быть на уровне с плечами. Начинайте делать упражнение с 20 повторений.
  4. Планка. Это упражнение поможет укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, плеч и рук, облегчив в дальнейшем выполнение отжимания классические для девушек. Упритесь ладонями и носками в пол, спину выровняйте, чтобы не было изгиба в пояснице и выпирающей попы. Напрягая все тело, включая живот и бедра, удерживайте положение хотя бы 40-60 секунд.
  5. Половинные отжимания. Это переходное упражнение, помогающее отработать технику и увеличить силу необходимых для полноценных отжиманий мышц. Выполняется движение по следующей схеме: руки ставятся в упор на пол, ноги стоят параллельно им, после вам нужно согнуть локти, двигаясь корпусом в пол, задержаться на секунду в положении, когда руки согнуться на 90 градусов, и вернуть телу исходную позицию. Оптимальное количество повторений – 20.
  6. Отжимания от пола. Примите положение, описанное в прошлом упражнении, напрягите пресс, бедра, спину. Отжимайтесь, опуская корпус практически до самого пола. Начинайте с 10-15 повторений, постепенно увеличивая их количество.

На брусьях

Этому тяжелому травмоопасному упражнению нужно научиться прежде, чем переходить к его выполнению. Отжимания на брусьях для девушек заставляют работать большую грудную мышцу, трицепс, верхнюю часть спины и дельты.

Отжимаясь таким способом, нагрузка идет еще связки и сухожилия, плечевые суставы, поэтому перед выполнением движений важно хорошо разогреть тело и подготовить мышцы.

Тренировка для укрепления тела девушек перед отжиманиями на брусьях должна включать:

  • отжимания от пола с узкой постановкой рук (локти должны быть прижаты к корпусу, а ладони стоять на уровне груди), при этом оптимально повторить упражнение 10-15 раз в каждом из 4 подходов;
  • отжимания от скамьи обратным хватом – альтернатива первого способа, которая хорошо укрепляет трицепсы (повторите упражнение, максимально опуская таз к полу, 10 раз в каждом из 4 подходов);
  • частичные отжимания на брусьях, при которых вы опускаетесь к турникам не слишком низко, а руки держите параллельно телу (повторяйте движение 8 раз в каждом из 3 подходов);
  • отжимания на брусьях с поддержкой, при котором вас будут страховать, держа за щиколотки (выполняйте упражнение по 10 раз в подходе, которых может быть 4-6).

: техника отжимания от пола

Источник: http://sovets.net/10139-otzhimaniya-dlya-devushek.html

Правильные отжимания для девушек и женщин от пола с нуля— 3 облегченных вида

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

  • Пресса;
  • Спины;
  • Бёдер;
  • Ягодиц;
  • Груди;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

  1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
  2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
  3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

  1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
  2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам.

Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

  1. Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
  2. Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Классические отжимания

Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:

  1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу;
  2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
  3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.

Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие).

На что влияет изменение ширины постановки рук?

Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:

Широкая постановка рук

Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?

  1. Опираемся на прямые руки и носки ног. Ладони располагаем шире плеч на двадцать сантиметров. Локти не выходят за линию ладоней. Напрягаем мышцы живота и спины.
  2. Опускаемся, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Грудь при этом немного не доходит до пола.
  3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредотачиваем в плечевом поясе.

Узкая

Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.

  1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны.
  2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
  3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак.

Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры.

Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

Полезные советы и рекомендации

  • Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
  • Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
  • Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
  • При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
  • Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений.

Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/otzhimaniya/ot-pola-dlya-devushek-i-zhenschin.html

Как правильно отжиматься от пола – техника выполнения упражнения и разные варианты для начинающих

Всем привет!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о таком известном упражнении как отжимания. Если вы думаете, что оно подходит только для мужчин, то глубоко заблуждаетесь. Те девушки, которые хотят иметь приподнятую привлекательную грудь, укрепить свой плечевой пояс, а также стать более стройными тоже выполняют это упражнение.

Все слышали о нем, но не все знают как правильно отжиматься от пола, ведь именно от техники будут зависеть не только результаты, но и безопасность для здоровья. Поэтому предлагаю узнать все тонкости в этом нелегком деле, а также как освоить упражнение, даже если до этого вы ни разу его не делали.

В чем польза упражнения

Отжимание от пола — одно из базовых многосуставных упражнений, классическое выполнение которого не требует никакого спортивного инвентаря, только вес собственного тела.

Поэтому делать отжимания можно где угодно, лишь бы была ровная поверхность. Наибольшую популярность они набрали среди военнослужащих, спортсменов и заключенных.

Мужчинам его выполнять гораздо легче, чем женщинам, так как у них больше развита мышечная сила, но при желании это упражнение поддается и женщинам. Итак, давайте более подробно остановимся на положительных моментах, то есть на выгоде отжиманий от пола.

Среди них:

  • увеличение физической силы и выносливости;
  • улучшение фигуры и приобретение рельефности тела;
  • сжигание калорий и как следствие похудение;
  • укрепление здоровья всего организма;
  • проработка мышц: трицепса (задняя часть руки), груди, плеч.

Косвенно задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и ног. Получается, почти все тело работает в этом упражнении и при верном выполнении ведет к стройности. Отжимания препятствуют обвисанию груди, проблемных зон у женщин на руках, а также развитию остеохондроза.

Но чтобы сбросить вес только отжиманиями не обойтись, лучше совмещать их с приседаниями и скручиваниями для живота. И, конечно же, не забывать о кардионагрузках.

Правильная техника выполнения отжиманий

Здесь я приведу классическую технику отжиманий от пола, которая берется за основу всеми практикующими это упражнение. А уже затем, вы сможете модифицировать его под себя — упрощать или усложнять. Специалисты рекомендуют девушкам научиться выполнять именно этот вариант и этого вполне достаточно.

  1. Займите исходную позицию — планка на вытянутых руках. То есть ладони находятся под плечами, пальцы разведены как можно шире, ноги вместе и выпрямлены назад, ступни стоят на носках, шея и голова продолжение позвоночника. Все тело натянуто как струна.
  2. Согните руки и опуститесь вниз, при этом локти направьте чуть в стороны, такое положение равномерно нагрузит мышцы рук, груди и плеч. При этом грудью пола не касайтесь, оставьте зазор расстоянием 2-5 см, это уберет излишний прогиб позвоночника.
  3. Самый сложный этап. Вытолкните себя наверх за счет мышц рук и груди, при этом локти можно оставить чуть подсогнутыми, это снизит нагрузку на суставы. Зафиксируйте таз в нейтральном положении, он не должен опускаться вниз или уходить вверх, это будет являться ошибкой.

Вот и все. Теперь все зависит от вашей физической подготовки, ведь одного раза не хватит. Сделать нужно хотя бы 5 повторений без остановки, а со временем наращивать количество раз и подходов.

Возможно у вас возникнет желание проработать руки, чтобы сделать их более подтянутыми, или вашей целью являются грудные мышцы, чтобы визуально сделать грудь более высокой, для этого существуют разные варианты отжиманий, отличия которых всего лишь в постановке рук.

В таких отжиманиях должны быть по максимуму задействованы трицепсы, функция которых разгибание руки в локтевом суставе. Выполнять отжимания нужно по вышеприведенной схеме, с той лишь разницей, что руки нужно поставить чуть уже ширины плеч, а при опускании туловища, локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

При подъеме вверх локти старайтесь выпрямлять полностью, иначе в работу включатся грудные мышцы. Самой сложной версией отжимания для трицепсов будет постановка рук ладонями друг к другу, или хотя бы при касании больших пальцев.

Тем, кто хочет проработать грудные мышцы, стоит наоборот поставить руки шире плеч, почти перпендикулярно телу и локти направить в стороны.

Вы сразу же почувствуете как все напряжение у вас сконцентрируется именно в груди. Только вот теперь при подъеме локти разгибать до конца не надо, в противном случае будут задействованы уже трицепсы.

Усложнить такое отжимание можно, поставив ноги выше головы, например на стул или лавочку, здесь грудные мышцы начнут уже просто гореть.

Также существует еще масса модификаций отжиманий от пола, самые популярные из них:

  1. на кулаках — позволяют укрепить мышцы кисти;
  2. круговые — корпус описывает круг, вес тела переносится с одной руки на другую;
  3. с прыжком — резкий подъем с выпрыгиванием, можно с хлопком в ладони.

Эти варианты упражнений довольно сложны для девушек, поэтому лучше оставить их парням. Да, и перекачанные руки у женщин далеко не всегда смотрятся красиво. Но здесь, конечно дело вкуса.

Несколько слов о дыхании

Чтобы не спровоцировать появление серьезных заболеваний, таких как повышенное давление или повреждение сосудов головного мозга нужно правильно дышать, выполняя это упражнение.

Действуйте по следующей схеме:

  • Опускаетесь вниз — делаете вдох, при этом надувая слегка живот;
  • Поднимаетесь вверх — делаете медленный выдох.

Получается, что на усилии вы вдыхаете, а на расслаблении — выдыхаете. Задержка дыхания во время выполнения отжиманий — вредна для здоровья.

Источник: http://anyutglazki.ru/strojnaya-figura/kak-pravilno-otzhimatsya-ot-pola/

Как правильно отжиматься от пола? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я расскажу, как правильно отжиматься от пола, чтобы тренировать трицепс / мышцы груди.

Отжимания от пола — самое популярное, всем известное и т.д. и т.п. упражнение. Все знают, как оно выглядит, и даже как его делать)) и на кой тогда эта статья

Источник: http://steelsports.ru/kak-pravil-no-otzhimat-sya-ot-pola/

Отжимания для девушек: как правильно отжиматься, схема программы и нормы в таблице

Многие обыватели привыкли считать, что отжимания для девушек не нужны, так как это упражнения для накачки рук или груди исключительно для выносливости, предназначенные мужчинам. Однако это неверно.

Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.

Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.

Отжимания для девушек — польза:

  • Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
  • Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
  • Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
  • Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
  • Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
  • Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
  • Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.
  • 1 Виды отжиманий
  • 2 Программа тренировки
  • 3 Правила отжимания

Виды отжиманий

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

  1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
  2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
  3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

  1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
  2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
  3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
  4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
  5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
  6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
  7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

  1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
  2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
  3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
  4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
  5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Программа тренировки

Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.

Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.

Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:

день

Количество отжимов. Всего 5 подходов.

1

3, 2, 2, 2, 3

3

4, 3, 4, 3, 4

5

5, 4, 4, 4, 5

7

6, 4, 4, 6, 4

9

7, 5, 4, 4, 6

11

8, 5, 5, 7, 5

13

12, 9, 10, 7, 7

15

12, 10, 8, 12, 8

17

13, 9, 11, 13, 9

19

16, 14, 10, 11, 12

21

16, 18, 12, 12, 14

23

20, 18, 13, 13, 16

25

23, 21, 15, 15, 17

27

25, 23, 17, 15, 21

29

27, 25, 25, 15, 19

Как видно из таблицы, схема отжиманий для девушек рассчитана так, что всего за месяц можно научиться делать по сто с лишним отжиманий тем, кому с трудом удаётся выполнить упражнение всего пару раз.

Отжимания на 30 дней для девушек рассчитаны таким образом, что увеличить количество отжимов может как сосем немощная девочка, которая не может отжаться больше одного раза, так и опытная атлетка.

В первом случае можно начать выполнять лёгкие виды отжиманий, а по окончании курса перейти на классические и начать всё сначала, а во втором – начать сразу с определённой ступени, например, с третьей недели, и логически продолжить таблицу.

Также таблица отжимания для девушек рассчитана таким образом, что занятия проводятся через день, так как ежедневные тренировки противопоказаны из-за необходимого времени на восстановление мышечной ткани и нервной системы.

Правила отжимания

Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

  1. Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
  2. Начинать с минимальных нагрузок.
  3. Постепенно наращивать темп.
  4. Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
  5. Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
  6. Правильно выполнять упражнения.
  7. Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

  • Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
  • Не вихлять бёдрами.
  • Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
  • Можно для удобства немного расставлять локти.
  • Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

Общепринятый норматив того, сколько раз девушка должна отжиматься, составляет 15–20 за раз.

Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.

 Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.

Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

  • Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
  • Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
  • Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kakaya-polza-ot-otzhimanij-dlya-devushek.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий