Как похудеть за месяц с помощью тренировок

Содержание
  1. Как похудеть за месяц: работающая инструкция
  2. Блок прокачки пресса
  3. 1. Классические подъёмы туловища
  4. 2. Боковая планка
  5. 3. Скручивания
  6. 4. Лодочка
  7. Блок прокачки ягодиц и бёдер
  8. 1. Подъёмы таза
  9. 2. Махи ногами назад
  10. 3. Приведение бедра
  11. 4. Приседания
  12. Блок подтяжки мышц рук
  13. 1. Отжимания на одной ноге
  14. 2. Скалолазка
  15. Блок растяжки
  16. 1. Бабочка
  17. 2. Фараон
  18. 3. Кошка
  19. 4. Катание на спине
  20. Меню на месяц
  21. Завтрак
  22. Первый перекус
  23. Обед
  24. Второй перекус
  25. Ужин
  26. Как похудеть за месяц в домашних условиях – диеты с меню, программа упражнений и результаты
  27. Как похудеть за месяц на 5 кг
  28. Диета для похудения
  29. : как похудеть в домашних условиях за месяц
  30. Отзывы
  31. Как сжечь жир и похудеть за месяц
  32. Как понять, что пора худеть
  33. 2. Молоко и молочные продукты
  34. 3. Фрукты
  35. Что есть нельзя
  36. Режим тренировок. Без серьезной физической активности
  37. 1. Ходьба
  38. 2. Бег
  39. 3. Велосипед
  40. 4. Тренировки дома
  41. 2. Самостоятельно в тренажерке
  42. 3. Групповые занятия в клубе
  43. 4. Кроссфит
  44. Базовые принципы здорового похудения
  45. Не худейте быстро
  46. Памятка
  47. Похудение с помощью упражнений за месяц на 10 кг
  48. Что нужно знать?
  49. Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений?
  50. Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений дома?
  51. Худеем быстро

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

Как похудеть за месяц с помощью тренировок

  1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку.

    Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

  2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада.

    И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

  3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время.

    Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
    Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц.

    Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

  4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте.

    Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

  5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее.

    Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки.

    Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.

  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо.

Любите себя и будьте здоровы!

Источник: https://lifehacker.ru/kak-poxudet-za-mesyac/

Как похудеть за месяц в домашних условиях – диеты с меню, программа упражнений и результаты

Лишний вес набирается медленно так же, как и уходит. Такой процесс –результат работы здорового обмена веществ.

Но при медленном метаболизме, зашлакованности организма, гормональных дисбалансах и других проблемах со здоровьем случается так, что отметки весов стремительно растут вверх.

Если по каким-то причинам придерживаться постоянной диеты нет желания, узнайте о экспресс-методике эффективного похудения за месяц.

Поставив цель похудеть за месяц на 2, 5 или 10 кг и не навредить здоровью, нужно понимать принцип работы организма.

Лишний вес появляется из-за медленного обмена веществ, который не успевает перерабатывать вещества из еды в энергию, откладывая их «про запас» в качестве подкожной жировой массы.

Особенно это касается простых углеводов, содержащихся в сладком, мучном, алкоголе, фастфуде, майонезе с кетчупом.

Требуется убрать из рациона потребление перечисленных продуктов или заняться физическими нагрузками для самостоятельной траты калорий. Садиться на изнуряющую диету с большим количеством ограничений строго не рекомендуется.

Для организма это будет большим стрессом, что приведет к неприятным последствиям. Он посчитает, что начался голод, замедлив обмен веществ еще больше.

Вначале же, как источник энергии, разрушатся мышечные волокна, а только потом, начнут расщепляться жировые клетки.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений.

Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен.

­ Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Реально ли похудеть за месяц? Установлено, что правильно скинуть более 5 кг за месяц непросто, но возможно без жестких диет. Основываясь на принципах правильного рационального питания, систематически скидывается по 4 кг за один месяц, не затрагивая мышечную массу. При добавлении движения со спортивными упражнений, этот показатель увеличивается до 10 кг за месяц.

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, вам потребуется:

  1. Проконсультироваться со специалистом.
  2. Подобрать подходящий режим питания, физическую нагрузку.
  3. Перед тем как скинуть лишний вес, подготовьте организм к диете.
  4. Провести месяц на диете или правильном питании.
  5. Продолжать сохранять полученный вес, придерживаясь основ рационального питания.

Как похудеть за месяц на 5 кг

Если вы захотели позаботиться о своем весе и похудеть за месяц на 5 кг, не нарушайте основные правила:

  1. Нельзя голодать. При самостоятельной, неправильной голодовке, жир только накапливается, а скинуть вес получается за счет потери мышц с жидкостью, приводящей к обезвоживанию. Когда вы снова начнете питаться, вес вернется, а из-за отсутствия мышечной массы внешний вид ухудшится.
  2. Не прибегайте к строгим диетам. Принцип тот же, что с голоданием. Организм перестанет получать важные вещества с витаминами. Вред диет доказан врачами с другими специалистами.
  3. Проходите мимо «волшебных пилюль». Кофе для худеющих, особенные ягоды или водоросли не помогают стройнеть! Не надейтесь похудеть за короткое время.

Похудение за месяц – непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы.

Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц.

В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета для похудения

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

  1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
  2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%.

Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

  1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
  2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
  3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
  4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
  5. На ужин – мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

: как похудеть в домашних условиях за месяц

Отзывы

Мария, 29

С детства была полной девочкой. Полгода назад наткнулась на интересную статью. Суть в том, чтобы расходовать больше веса, чем набралось из еды, при помощи кардионагрузок и правильного питания, и уходить в минус, но не сжигать мышечную массу. За месяц сбросила 6 кг.

Екатерина, 35

Решила похудеть за короткий отрезок времени – месяц. Убрала из рациона жареную, жирную, острую пищу. Ограничила употребление мучного и сладкого. Слежу за калориями, белками, жирами и углеводами. ЗОЖ понравился тем, что не нужно соблюдать диеты без вкусной еды. Готовлю разнообразные блюда. Спустя месяц правильного питания сбросила 4 кг.

Дарья, 18

После окончания школы решила заняться своим телом и войти в новую взрослую жизнь стройной. При росте 168 весила около 69 кг. Записалась в спортзал для спортивных нагрузок и занялась своим питанием. Тренировалась пару раз в неделю и бегала каждый вечер, также записалась в бассейн. В первый месяц смогла сильно похудеть. Результат – минус 8 кг.

Источник: https://sovets.net/11129-kak-pohudet-za-mesyac.html

Как сжечь жир и похудеть за месяц

Как сжечь жир и похудеть за месяц

Михаил Резников — профессиональный тренер, выпускник школы тренеров FPA, сертифицированный тренер TRX.

Девять лет занимался единоборствами, увлекается гонками с препятствиями. За год похудел со 118 до 95 кг, не потеряв форму и делится, советами, проверенными на практике и добившихся результатах, подопечных.

На самом деле все возможно, если приложить усилия — подвиги и надрывы не обязательны. Читайте, мотайте на ус и действуйте.

Михаил Резников — профессиональный тренер

Как понять, что пора худеть

Поможет ИМТ — индекс массы тела. Он определяет соответствие массы и роста человека. Рассчитать ИМТ просто. Честно введите свой рост и вес в онлайн-калькуляторе.

Результат от 18,5 до 25 — у вас все порядке

Ниже 18,5 — надо бы поднабрать массы

Выше 25 — пора худеть

Перед похудением рассчитайте индекс массы тела.

Похудеть, резко ограничив себя в еде, можно, но увы — ненадолго. При быстром и нездоровом похудении срабатывает эффект качелей.

Например: перед отпуском вы решаете скинуть пару кило и практически перестаете есть. Какие-то килограммы уходят, вы счастливы, отправляетесь в отпуск.

Там вас ждут море, солнце, беззаботность и звериный голод. Истощенный диетой организм требует калорий, а получив их — с восторгом превращает полученную энергию в жир, на запас.

Вдруг снова взбредет в голову поголодать. В итоге вы набираете больше, чем потеряли.

Резкие ограничения в питании — вредно

Похудеть без вреда и надолго быстрее и эффективнее всего соблюдая известные правила здорового и правильного питания.

1. Ешьте дробно, часто и небольшими порциями.

  • Объедаетесь один раз в день — организм считает, что с добычей еды у вас проблемы и на всякий случай запасается жиром.
  • Едите 3-4 раза и по чуть-чуть — энергия поступает регулярно, запасы не нужны. Размер порций определяется калорийностью блюд и видом продуктов.

Офисный перекус: индейка, овощи на пару, помидоры и немножко обезжиренного сыра.

2. Следите за балансом БЖУ
Разбейте свой путь к идеальному весу на этапы, где каждый этап — потеря 10% от вашего текущего веса. И постепенно двигайтесь к цели, снижая калорийность рациона.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Из чего следует, что на 1 кг. целевого веса нужно употреблять:

  • 2 грамма белка,
  • 1,5-2 грамма углеводов,
  • 0,5 грамма жиров.

Подробный разбор меню для похудения на неделю вы можете найти в статье о калорийности блюд.

ПримерРост — 177 см., Вес — 90 кг. ИМТ — 28,7, предожирение.Оптимальный вес — максимум 78 кг. Цель — похудеть до 78.

Решение — постепенно уменьшить калорийность суточного рациона.

Этап 1. Худеем с 90 до 81 кг (минус 10% веса).Этап 2. Худеем с 81 до 78 кг.
Белки 81 * 2 = 162 граммаБелки 78 * 2 = 156 грамм
Углеводы 81*1,5 = 122 граммаУглеводы 78 * 1,5 = 177 граммов
Жиры 81*0,5 = 41 граммЖиры 78 * 0,5 = 39 грамм

Оценить соотношение КБЖУ блюд поможет приложение Fat secret. Выбираете в нем готовое блюдо или продукты, и программа выдает калорийность.

Составьте план похудения, правильно питайтесь и следите за калориями.

Углеводы обеспечивают организм энергией. На низкоуглеводных диетах из-за их явной нехватки люди чувствуют усталость, раздражительность и упадок сил. Поэтому они очень важны для организма, в сочетании с белками образуют соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы.

Простые углеводы — это продукты, содержащие сахар. Организм тратит меньше времени на переработку и усвоение, поэтому чувство насыщения быстро проходит и хочется вновь перекусить.

Легче всего пройти мимо таких полок в супермаркете, чем накупить батончиков, сладостей с кучей сахара, а после пытаться похудеть

Источники: сладкая выпечка, конфеты, снэки, сладкие фрукты, газированные напитки, сдоба и выпечка, мед и сахар.

Сложные углеводы способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости надолго. Они постепенно и равномерно повышают уpoвeнь глюкoзы в кpoвoтoкe пoвышaeтcя пocтeпeннo и лучшe нacыщaют opгaнизм энepгиeй.

Каши и злаки отличный вариант для насыщения организма сложными углеводами

Источники: бобовые, крупы и макароны твердого помола, овощи, зерновые и злаковые культуры.

По сути это сложные углеводы. Клетчатка улучшает процесс пищеварения, стимулирует перистальтику,
увеличивает скорость прохождения пищи через ЖКТ.

Постарайтесь включать в рацион больше свежих овощей, держать их под рукой, чтобы насыщать организм клетчаткой

Источники:свежие овощи, фрукты, зелень, отруби.

Белок — необходимый строительный материал для построения и восстановления клеток организма. Участвуют в обменных процессах. Собственные белковые запасы в организме практически отсутствуют и мы получаем его только с пищей, поэтому белковые продукты неотъемлемая часть ежедневного рациона.

Источники: грудка курицы и индейки, белая рыба, красная рыба, морепродукты, яйца, творог, чечивица, бобовые, водоросли.

Один из самых мощнейших источников энергии. Стандартное мнение о жирах негативное — их считают врагами стройной фигуры, но в небольшом количестве ненасыщенные жирные кислоты необходимы для организма и его нормального функционирования.

Источники: орехи, рыба, растительные масла, орехи.

Старайтесь употреблять 1-2 раза в неделю. Мясо содержит насыщенные жиры и холестерин, которые в больших количествах вредят сердечно-сосудистой системе.

2. Молоко и молочные продукты

При непереносимости лактозы молоко лучше не употреблять. У некоторых людей молоко вызывает метеоризм, вздутие и боли в желудке. Но можно заменить более полезными молочными продуктами, в первую очередь — кисломолочными, в них есть бактерии и молочная кислота, улучшающие флору кишечника. Это привычные нам кефир, ряженка, творог, сыры.

3. Фрукты

Фрукты содержат фруктозу, тот же сахар, поэтому диетологи советуют не увлекаться фруктами и перекусывать ими в первой половине дня.

Что есть нельзя

  • Жирное — продукты, жаренные на масле считаются концерогенными веществами;
  • Сладкое, из-за высокого содержания сахара, резко повышает уровень глюкозы и инсулина и на одной конфете уже не остановиться.
  • Мучные изделия чаще всего готовят из муки высшего сорта, в которой нет полезных веществ, а также добавляют усилители вкуса и много сахара, от которых не наедаешься, а хочешь добавки.
  • Алкоголь закупоривает сосуды, повышает давление и очень калорийный — уж точно не помощник при похудении.

Держитесь подальше от жареных пирожков и газировки, которые продаются на каждом углу

Хотите перекусить — на здоровье, но только продуктами из разрешенного списка. Никаких конфеток, печенья, орешков, хлебцев, чипсов и т.д. Хочется чего-то из прошлой жизни — съешьте дольку темного шоколада. Не больше.

Не ешьте то, чего есть нельзя. Иначе все усилия коту под хвост.

Режим тренировок. Без серьезной физической активности

1. Ходьба

Самый простой способ занятий на свежем воздухе. Ходить можно по прямым дорожкам, в горку или по лестницам. При ходьбе быстрым шагом жир начинает сжигаться после 20 минуты с пульсом выше 120 ударов в минуту.

Длительность: 6–10 километров.

2. Бег

При беге создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому обязательна подготовка и разминка. Обратитесь к тренеру — правильная техника бега позволит избежать травм и продлить спортивную жизнь. Да, это будет стоить вам пары тысяч рублей за урок и беговые кроссовки, но здоровье дороже.

Приложения для бега и отслеживание прогресса мотивируют не сдаваться

Длительность: начинайте с коротких 15-минутных пробежек, постепенно увеличивая расстояние и прибавляя по несколько минут. И помните — не нужно выжимать из себя последние силы и каждый забег идти на рекорд. Пробежка должна быть в удовольствие.

Если просто ходить или бегать — скучно, можете добавить:

  • отжимания 2 подхода по 10-15 повторений;
  • подтягивания 2 подхода по 7-12 повторений;
  • отжимания на брусьях 20-30 раз.

В комплексе получится интересная и энергозатратная тренировка. Почувствуете уверенность — увеличьте количество подходов до 4, а потом и до 5.

Экипировка

  • беговые кроссовки. Профессиональная обувь дополнительно защитит колени и спину от травм. Цена в среднем 3-7 тысяч рублей;
  • спортивные штаны или шорты, футболка. Тоже лучше созданные специально для бега: не будут мешаться, не будут давить, помогут с теплообменом и отводом жидкости. Средняя цена за комплект 5-10 тысяч рублей

Правильные беговые кроссовки должны быть с амортизационной подошвой, гибкими и мягкими

В тяжелых кроссовках со сплошной подошвой далеко не убежишь.

3. Велосипед

Отличная альтернатива ходьбе и бегу. Более щадящая нагрузка на колени и суставы.

Длительность: Кардио — 60 минут с пульсом 130-140 ударов в минуту.
Прогулка — пока это приносит удовольствие.

Экипировка: любая удобная одежда.

Вне зависимости от того, какой вид нагрузки вы выберете для себя, не забывайте про 3 важных момента.

  1. Начинайте тренировку с разминки, готовьте мышцы и суставы к нагрузке. Вспомните, что вы делали в начале уроков физкультуры.
  2. Пейте по глотку воды на каждые 15-20 минут занятия, чтобы избежать обезвоживания.
  3. Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы не терялась эластичность мышц и , подвижность суставов.

4. Тренировки дома

Интернет и коврик для йоги — базовый набор для занятия фитнесом дома

Выделите, для начала, хотя бы 15 минут в день для домашних тренировок и вперед. Даже гантели не всегда нужны. В конце статьи мы подготовили для вас онлайн-ресурсы, которые облегчат составление домашних тренировок. Тренироваться лучше всего через день, давая организму время на восстановление. Сначала будет тяжело и лениво. Зато потом — за уши не оттащишь.

Занимайтесь спортом дома. Это экономит и время и деньги.

Если есть возможность ходить в бассейн и плавать — нужно плавать.

Для разогрева мышц перед заплывом можно сделать:

  • отжимания 15-20 повторений;
  • махи руками в течение минуты;
  • растяжка.

Длительность: 45 минут в среднем.

2. Самостоятельно в тренажерке

Дробное питание дает силы для спокойной работы организма. А силовые тренировки расходуют энергию, которая припасена в жировых тканях. Поэтому активные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса быстрее.

Практически в каждом фитнесе новичкам дают бесплатное занятие с тренером. Он покажет тренажеры, объяснит технику выполнения. Лучше купить несколько занятий: тренер составит индивидуальную программу и поставит технику. Это поможет избежать травм и быстрее похудеть.

3. Групповые занятия в клубе

Это когда несколько человек занимаются по определенной программе. Для новичков лучше всего подойдет программа «фул бади», где на каждой тренировке будут прорабатываться все основные группы мышц. Вы научитесь выполнять присед, отжимания и делать выпады с правильной техникой и применять навыки в дальнейшем, тренируясь самостоятельно.

4. Кроссфит

Последовательная ступенчатая система подготовки тела к интенсивной нагрузке. Кроссфит включает в себя самые сложные неконтактные виды спорта:

  • тяжелая атлетика,
  • легкая атлетика,
  • гимнастика,
  • триатлон,
  • гиревой спорт.

Неподготовленным людям на кроссфите будет тяжело. Лучше потратить полгода на фитнес и изучение техники базовых движений, что даст хороший фундамент и подготовит суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему к более серьезным нагрузкам.

Базовые принципы здорового похудения

Не худейте быстро

Это долгий процесс, который потребует много времени и энергии. Первое время вы будете чувствовать дискомфорт из-за смены привычек, питания и распорядка дня. Держитесь и ведите дневник: каждую неделю вносите туда замеры веса и объемов проблемных зон. Отслеживание положительных изменений и динамики стимулирует не бросать начатое.

Не ждите результата сразу. Ждите потом, зато какой.

«Похудеть» — краткосрочная и не особо вдохновляющая цель. А вот желания в духе «через год пробежать марафон, для этого сбросить 5 кило и влезть в любимые джинсы» подойдет больше. Даже если в итоге никакого марафона не будет.

Ставьте долгосрочные цели

Не ищите партнера по похудению. Он может сломаться и сбить вас с пути. Вы можете найти единомышленников, обсуждать с ними прогресс и делиться советами, но не забывайте — достижение цели зависит только от вас.

Не вписывайтесь в групповые похудения

Памятка

  1. От правильного и здорового питания зависит 70% процентов успеха в похудении
  2. Не поддавайтесь соблазну сесть на краткосрочную жесткую диету — ее последствия могут сильно навредить организму и метаболизму
  3. Держите в уме пропорцию БЖУ и примерный калораж вашего рациона
  4. Выбирайте любой вид и направление в спорте, главное — не сидеть на месте и быть активным
  5. Запишите четкую цель, отчетливо представьте себя в том теле, о котором вы мечтаете и пусть этот образ сопровождает и подстегивает вас на всем пути.

Источник: https://lively.ru/kak-pohudet-za-mesjac/

Похудение с помощью упражнений за месяц на 10 кг

Похудение с помощью упражнений за месяц на 10 кг

Вы здесь

Тем, кто не боится упражнений, чтоб похудеть на 10 кг, и способен потратить немного времени и сил, следует знать – такой способ есть! И речь не идет о таблетках, выводящих воду из организма и сбивающих его работу, не благоприятно влияющих на обмен веществ.

Такую задачу – худеть на 10 кг с помощью диеты и упражнений могут ставить только действительно страдающие избыточным весом люди. Никакие упражнения для похудения не могут избавиться от 10 кг, если лишних в организме максим 5 кг.

Что нужно знать?

Прежде всего, следует проследить за рационом питания:

  1. Значительно уменьшите количество соли и сахара. Первая способствует отечности, второй – росту жировых клеток.
  2. Ранний завтрак и ужин за три часа до сна – вот формула приема пищи. Между ними необходим обед и 2 перекуса.
  3. Пейте воду. Чем больше воды, тем лучше обмен веществ. Перед сном – зеленый час с мятой. Исключите газированную воду и соки в коробках с большим содержанием сахара.

Составьте себе меню для похудения на 10 кг, или воспользуйтесь одним из составленных вариантов. Важно не допускать чувства голода в организме, это приведет к негативным последствиям.

Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений?

Приступая к выполнению физических упражнений, чтобы похудеть на 10 кг необходимо усвоить следующие правила:

  • между интенсивными занятиями необходимо давать организму отдых. Поэтому занятия следует проводить не чаще одного раза в два дня. Приводимая ниже фитнес тренировка в равной степени подходит мужчинам и женщинам, желающим похудеть на 10 кг за месяц без диет;
  • начните разминку с легкого бега на месте в течении 5-10 минут. Для растяжки середины корпуса следует расставить ноги на ширину плеч и сделать комплекс наклонов корпуса к правой и левой ноге поочередно, касаясь носков ног. Далее сделайте наклоны вбок через плечо, также чередуя правую и левую сторону;
  • размять мышцы ног и бедер следует приседаниями. Достаточно сделать 15 раз не отрывая пяток от пола с прямой спиной. Следите за тем, чтобы колени сохраняли угол в 90 градусов. Для растяжки мышц верхнего плечевого пояса необходимо сделать махи над головой и параллельно полу.

Основные тренировки должны в равной степени прокачивать:

  • пресс,
  • руки,
  • бедра и ягодицы.
  • последним блоком должны следовать упражнения на растяжку всех групп мышц.

Каждый элемент следует делать в группе из повторений т 10 до 20 раз. Таких подходов следует делать минимум 2, в дальнейшем следует добавить третий подход. Отдых мышцам между подходами должен составлять 2 минуты.

Смотрите видео о том, как похудеть на 10 кг с помощью упражнений.

Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений дома?

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, рекомендуется ежедневно выполнять комплекс упражнений:

  1. Начните прокачивать пресс с классического подъема туловища. Следует лечь на спину и принять исходное положение. Зафиксируйте руки на груди или уберите их за голову, не поднимая локти вверх. Ноги, согнутые в коленях необходимо приподнять под углом в 45 градусов. Упражнение заключается в подъеме головы, пытаясь подтянуть подбородок как можно дальше к животу. Медленно вернитесь в первоначальную позицию. Для начала можно снизить уровень сложности, закинув ноги на возвышение (пуфик или диван).
  2. Перейдите к выполнению боковой планки. Примите упор на локоть одной руки. Вторая точка упора – щиколотка ноги. Меняйте упор на обе точки с подъемом корпуса по 30 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время. Корпус должен оставаться прямым все время выполнения планки.
  3. Вернитесь в первоначальную позицию с согнутыми коленями лежа на спине и руками за головой. Подняв корпус на максимальную высоту, поворачивайте его, пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Эффективность повысится, если корпус не опустится на спину, а во время выполнения скручивания останется приподнятым.
  4. Повернитесь лицом вниз.  Руки вытянуты вперед. Поднимите ноги и руки с грудью максимально высоко. Продержитесь в таком положении на 5 вдохов и выдохов. Качните корпус и покачайте грудь и ноги как качели.

Худеем быстро

Следующий блок упражнений, чтобы похудеть на 10 кг за месяц, направлен на прокачку нижней группы мышц (ягодицы и бедра):

  • лежа на спине с согнутыми коленями расположите руки вдоль корпуса. Поднимите корпус, оставив две точки упора – ступни и плечи. Подъем корпуса приходится на выдох. При вдохе примите исходную позицию;
  • встав на колени и локти, следует выпрямить спину и поднять голову. При вдохе правая нога выпрямляется и через пару секунд при выдохе возвращается обратно. То же самое следует проделать с левой ногой;
  • повернитесь на бок. Нижнюю ногу следует оставить прямой, верхнюю над ней расположить согнуто в колене, поставив на ступню. Упражнение заключается в подъеме и спуске нижней ноги до максимума;
  • приседайте не как на разминке, а медленно, задерживаясь на выдохе в положении сидя. Следите за прямой спиной.

Читайте о подводном массаже для похудения.
А также о том, в чем заключается диета от Елены Малышевой.

Далее прокачиваем руки, начиная с отжимания. Упор лежа следует принять на трех точках опоры (одна нога и две руки на ширине плеч плюс 5 см). Вторая нога должна остаться наверху и тянуться выше при каждом отпускании и поднятии корпуса.

Оставаясь в планке на двух прямых ногах, поочередно сгибайте их в коленях, притягивая к груди. Не забывайте делать интервалы между подходами. Отдыхайте на растяжке. Сидя в позе лотоса, где одна ступня подпирает другую, давите на колени, пока нога не ляжет на пол. Через 15 секунд ноги следует отпустить.

Растяните мышцы спины, прогибаясь и выгибая спину колесом в позе кошки на четвереньках. Сидя при скручивании корпуса старайтесь коснуться левым локтем правого колена, которое согнуто и расположено над левой ногой. Замирайте на 15 секунд при каждом растяжении мышц. Позвоночник потяните свернувшись клубочком, подтянув колени к подбородку перекатывайтесь по всей спине.

С выполнением занятий регулярно можно похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях. Все тренировки должны сопровождаться питьем чистой негазированной воды. Торопиться, выполняя упражнение, не стоит, надо чувствовать напряжение мышц. Окончить тренировку необходимо восстановлением дыхания и комплиментом к своей силе воле, приближающей к подтянутой фигуре.

Источник: https://www.rutvet.ru/pohudenie-s-pomoshchyu-uprazhneniy-za-mesyac-na-10-kg-11121.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий