Как похудеть за месяц на 10 кг после 40-50 лет: диеты, рацион питания, физические нагрузки

Содержание
  1. Как похудеть на 10 кг за месяц – план для быстрого и эффективного сброса веса
  2. Упражнения для похудения
  3. Меню
  4. Эффективные диеты для похудения на 10 кг
  5. Вегетарианская
  6. Белковая­
  7. План похудения на 10 кг
  8. В домашних условиях
  9. В тренажерном зале
  10. Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц
  11. Отзывы
  12. Как похудеть на 10 кг. Что важнее: диета или упражнения?
  13. Как можно снизить вес? Что является более важным: диета или упражнения?
  14. Итак, тратить энергии больше, чем принимать можно двумя способами:
  15. // Как похудеть на 10 кг с помощью физической нагрузки
  16. Вывод:
  17. // Как похудеть на 10 кг с помощью диеты
  18. Как нужно питаться, чтобы похудеть, какие продукты обеспечивают превосходное самочувствие?
  19. Подведём небольшой итог: что даёт нам совмещение двух методов:
  20. 3 шага на пути к похудению
  21. Шаг 1: Определите дневную потребность в калориях.
  22. Шаг 2: Минус 300 калорий.
  23. Шаг 3: Добавим кардио.
  24. Делаем выводы
  25. Похудеть после 40 лет без вреда для здоровья
  26. Как похудеть после 40 лет без вреда для здоровья
  27. О еде для тех, кто хочет похудеть после 40 лет
  28. Продукты, которые помогают сжигать жир
  29. О воде для тех, кому за 40
  30. О движении для тех, кто хочет снизить вес после 40 лет
  31. О сне для тех, кто хочет поддержать свой вес в норме
  32. Как похудеть после 40 лет женщине: отзывы
  33. Каковы шансы похудеть после 40
  34. Отзывы похудевших
  35. Выводы

Как похудеть на 10 кг за месяц – план для быстрого и эффективного сброса веса

Как похудеть за месяц на 10 кг после 40-50 лет: диеты, рацион питания, физические нагрузки

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени.

Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов.

В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории.

Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

  • сало и другие жирные блюда;
  • алкоголь;
  • соль;
  • сахар и все сладкие продукты;
  • специи;
  • соусы, майонез, кетчуп;
  • жареные и копченые блюда;
  • газировка;
  • чипсы;
  • пакетированные соки;
  • жирные сорта мяса;
  • мучные изделия.

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

  • свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
  • обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
  • вареные яйца;
  • постные сорта мяса и рыбы;
  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

  1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
  2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

Упражнения для похудения

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов.

Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице.

Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона.

Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять.

Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

  • уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции – до 200-250 г;
  • кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
  • перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
  • не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
  • заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
  • ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
  • готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
  • не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
  • использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени.

Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка.

Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Меню

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

  • завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
  • перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
  • обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
  • полдник – горстка орешков или сухофруктов;
  • ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов.

Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира.

Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

  • 1 – 400 г нежирного творога;
  • 2 – 500 г отварного куриного филе;
  • 3 – 500 г фруктов;
  • 4 – 500 г свежих овощей;
  • 5 – разгрузочный день;
  • 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

Вегетарианская

Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:

  • вареная гречка или рис;
  • овсянка на воде;
  • тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
  • ржаной хлеб;
  • вареные яйца;
  • оливковое масло;
  • грибы;
  • нежирный кефир, молоко и творог;
  • несладкие фрукты.

Белковая­

Еще один отличный вариант – это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:

  • завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
  • перекус – 150 г рисовой каши;
  • обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
  • полдник – творог с натуральным йогуртом;
  • ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
  • перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.

План похудения на 10 кг

Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал.

При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир. Мужчинам же больше подходят серьезные силовые нагрузки, которые помогают наращивать мышцы.

Выбирая упражнения, обязательно нужно учитывать их сложность, особенно, если вы начинающий спортсмен.

В домашних условиях

Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей.

Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания.

В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:

  • выпады, можно с гантелями;
  • скручивания;
  • отжимания;
  • планка в течение 30-60 секунд;
  • приседания, в том числе плие;
  • подъем таза в положении лежа;
  • подъем ног;
  • «ножницы» или «велосипед».

В тренажерном зале

Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:

  • жим штанги;
  • разводка гантелей в положении лежа;
  • приседания со штангой на плечах;
  • разгибание ног в тренажере;
  • разводка рук с гантелями стоя;
  • поднятие на носки в тренажере;
  • скручивания;
  • гиперэкстензия.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью.

Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон.

Подойдут приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс и пр. Круговая же тренировка заключается в непрерывном выполнении ряда упражнения, например:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки «морская звезда»;
  • любое упражнение для пресса;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • упражнение «велосипед».

Отзывы

Дарья, 27 лет

Не люблю диеты, поэтому худеть решила просто, соблюдая ряд простых правил. Ограничила рацион до 1500 ккал в сутки. Исключила сладкое, жирное, жареное. Каждый день делала легкую зарядку и растяжку. За месяц мне удалось похудеть только на 8 кг.

Марина, 35 лет

У меня есть проблемы с желудком, поэтому диеты мне противопоказаны. По совету врача перешла на правильное питание. Я занималась лишь кардио на беговой дорожке или велотренажере. Итог за месяц – даже больше 10 кг, но мой вес изначально был большой, поэтому смогла так быстро худеть даже без специальной диеты.

Источник: https://allslim.ru/22-hudeem-na-10-kg-za-mesyats.html

Как похудеть на 10 кг. Что важнее: диета или упражнения?

Итак, вы хотите похудеть на 10 кг. Конечно, это число у каждого свое, кто-то хотел бы сбросить пару лишних килограммов, а кому-то просто необходимо избавиться от 50.

Все мы знаем, что чтобы похудеть надо питаться правильно и делать упражнения. Но когда доходит до дела, что является более важным: выбрать салат в качестве гарнира вместо жареной картошки или попотеть пару часов в спортзале?

В этой статье мы постарались ответить на этот вопрос.

Как можно снизить вес? Что является более важным: диета или упражнения?

Эти вопрос часто задают люди, стремящиеся похудеть. На физиологическом уровне, потеря веса и увеличение веса вращаются вокруг калорийности потребления и расхода. Проще говоря: мы теряем вес, когда тратим больше энергии, чем потребляем.

И наоборот, мы набираем вес, когда едим больше калорий, чем расходуем. Энергия в физиологии измеряется калориями, а калории мы получаем с пищей. Для того, чтобы избавиться от 1 лишнего килограмма, вам нужно сжечь 7.

716 калорий, что может быть достигнуто с помощью упражнений или диеты.

Итак, тратить энергии больше, чем принимать можно двумя способами:

  1. Физическая нагрузка . Увеличивая свою физическую активность, вы увеличиваете свою потребность в калориях и начинаете тратить больше калорий, чем раньше, потребляя столько же.
  2. Диета . Расход энергии остаётся на том же уровне, но уровень потребляемых калорий искусственно снижается.

В данной статье мы рассмотрим минусы и плюсы каждого способа.

// Как похудеть на 10 кг с помощью физической нагрузки

Для того, чтобы понять, почему программа потери веса ориентированная на физические упражнения может дать низкую эффективность, важно понять, как мы расходуем наши калории.

Ежедневно основную часть наших калорий мы расходуем только на то, чтобы «остаться в живых». Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть дыхание, переваривание пищи, сокращение мышц и т.п. Количество необходимых нам калорий зависит от таких показателей, как рост, вес, возраст и пол.

Давайте представим, что вы женщина среднего роста, 35 лет, весом 75 кг. Вы ведёте сидячий образ жизни, делаете мало физических упражнений, а ваша работа не подразумевает никакой физической активности. Вас интересует вопрос: как похудеть на 10 кг.

Для начала рассчитаем ваш БСМ — Базальную Скорость Метаболизма (обмена веществ). Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.

Для расчета БСМ воспользуемся следующей формулой:

БСМ = (9.99* М ) + (6.25* Р ) – (4.92* В ) + (166* П ) — 151

М = ваш вес в килограммах

Р = ваш рост в сантиметрах

В = ваш возраст

П = коэффициент пола: 1 – для мужчин, 0 для женщин.

БСМ для женщины из нашего примера равна приблизительно 1500 калорий. Давайте предположим, что ежедневно вы тратите около 2000 калорий. Ведь вы как минимум ходите на стоянку к машине или делаете периодические походы к холодильнику.

Для того чтобы похудеть на 10 кг, ваша цель — это сжигание 2500 калорий каждый день. Таким образом вы создадите дефицит в 500 калорий ежедневно или 3500 калорий каждую неделю. 3500 калорий это почти 0,5 кг жира. Теоретически, в месяц вы должны попрощаться с почти двумя килограммами.

Для того чтобы достигнуть такого расхода энергии, вам необходимо сжигать 500 калорий с помощью кардио ежедневно. Вот примерные варианты активности, которые помогут вам достичь этой цели:

  • Прогулка : 8 км на своих двух;
  • Бег : 8 км уже бегом;
  • Баскетбол : 1 час;
  • Боулинг : 1,5 часа с шарами;
  • Велосипед : 40 минут в умеренном темпе;
  • Гребной тренажёр : 40 минут гребли;
  • Плавание : 45 минут;
  • Секс : 2 часа (мечтайте).

Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, вам необходимо заниматься 5 месяцев. В течение этого периода ваша фигура обретёт желаемою форму. Вы не ослышались: 20 недель, ежедневных занятий без выходных . Это под силу далеко не каждому…

Конечно, ни один вменяемый инструктор не посоветует вам такую программу. Не только потому что она физически труда, но и потому что здоровья это вам вряд ли прибавит.

Такая нагрузка не показана даже самым здоровым молодым людям, что уж говорить о людях среднего и старшего возраста и о людях с различными проблемами со здоровьем (которые зачастую сопровождают обладателей излишнего веса).

Сюда же добавим не слишком-то крепкую силу воли и постоянную нехватку времени.

Минус данного метода заключается ещё и в том, что вы никак не контролируете своё питание. Таким образом, вы легко можете нечаянно переесть, что разрушит весь ваш результат от работы в зале. Физические упражнения увеличивают аппетит и вам будет очень трудно сдержать себя от нежелательной пищи.

Это подтверждают и многочисленные исследования. Люди часто переоценивают количество сожженных ими калорий за тренировку и практически всегда после физических нагрузок увеличивают количество потребляемых калорий.

Вывод:

Учитывая то, что большую часть энергии мы расходуем на поддержание своих жизненных функций, доля калорий, расходуемых нами при физических упражнениях, едва ли оставляет свой след в его общем расходе калорий. Большую часть работы наш организм делает за нас, еще до того, как мы надели кроссовки.

Упражнения способны сделать ваши мышцы больше, крепче, сильнее. Но они не способны локально убрать жировую прослойку, которая собственно и прячет мышцы. Похудеть на 10 кг и избавиться от жира, использую только физическую нагрузку, можно, но очень трудно. Какие у нас ещё варианты?

// Как похудеть на 10 кг с помощью диеты

Учитывая то, что похудеть и избавиться от живота только с помощью упражнений очень трудно, предлагаем вам еще один вариант без использования физической нагрузки вообще. Такой вариант возможен только при правильной диете.

Давайте вернёмся к нашему примеру (75 кг, 35 лет). Если понизить уровень ежедневных калорий до 1500, то возможно избавиться от жира и без кардио. Конечно, этот процесс тоже не быстрый, но при правильном рационе без диет, предполагающих голод, можно добиться своей цели.

Правильное сбалансированное питание поможет не только убрать ненужный жир, но и подарит хорошее самочувствие и здоровье. От калорийной пищи растет живот, от которого не помогут избавиться никакие спортивные упражнения.

Чтобы похудеть на 10 кг нужно отказаться от вредной пищи и перейти на здоровое питание.

Мы ни в коем случае не советуем вам отказаться от питания совсем и, в некоторых случаях не начать есть меньше, а предлагаем вам научиться питаться правильно.

Как нужно питаться, чтобы похудеть, какие продукты обеспечивают превосходное самочувствие?

Следует употреблять натуральные, необработанные продукты, к которым человечество адаптировано. Исследования показали, что такие продукты очень полезны для здоровья.

Рацион должен состоять из каш, кисломолочных продуктов, свежих овощей и фруктов, яиц, рыбы, мяса. Жиры нужно потреблять растительные, а также рыбий жир, который содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Нужно потреблять больше продуктов содержащих белок, чтобы давать организму достаточное количество энергии и не накапливать жир.

Питаться нужно как можно чаще – 5-6 раз в день маленькими порциями. Это нужно чтобы ускорить метаболизм, то есть обмен веществ. Размер порций может составлять по началу 200-250 грамм.

Как вы считаете, диета – это лучший способ избавиться от лишнего веса? Очевидно что да, но, конечно, лучший метод — это совмещение первого способа и второго. 3-4 дня кардио-сессий в неделю при правильном питании позволят вам быстрее и эффективнее избавиться от нежелательного веса, и при этом вам не придется переселяться жить в зал.

Подведём небольшой итог: что даёт нам совмещение двух методов:

  • Вам не надо заниматься часами в зале 365 дней в году;
  • Вы уверены в результате, потому что жёстко контролируете свой рацион.

3 шага на пути к похудению

Итак, мы дали вам много информации, свидетельствующей, что упражнения, как самостоятельный способ потери веса, является относительно неэффективным или даже контрпродуктивным.

Предлагаем вам три шага, которые сделают вашу работу над коррекцией лишнего веса более успешной и продуктивной.

Шаг 1: Определите дневную потребность в калориях.

В течение недели записывайте в блокнот всё, что вы едите. На основе этого списка определите среднее количество калорий, которые вы потребляете за день.

Шаг 2: Минус 300 калорий.

Отнимите 300 калорий от полученного числа. Потребляйте полученное число калорий в течение 2 недель. Начальная потеря веса обычно связана со снижением жидкости в организме, которая происходит в следствие снижение потребления углеводов и уровня натрия. Если ваш результат будет менее 0.7-1 кг каждую неделю в течение 3 и 4 недели, уменьшите количество потребляемых калорий ещё на 200.

Шаг 3: Добавим кардио.

Начните с двух тренировок в неделю по 10 минут каждая. Не делайте из себя супермена! Делайте столько, сколько можете. Постепенно приближайтесь к режиму: 3-4 тренировки в неделю по 20-30 минут каждая.

Для максимального результата удостоверьтесь, что вы используете правильный баланс углеводов, белков и жиров. Мужчинам необходимо потреблять по 180-200 грамм белков каждый день (можно увеличить это число при повышенном метаболизме). Женщинам же необходимо потреблять по 100-120 грамм белков каждый день. Для того чтобы достичь этого количества добавьте в рацион протеиновые коктейли.

Убедитесь, что 20-30% от вашего рациона составляют хорошие источники жиров. Помните, что в каждом грамме жира содержится 9 калорий. Определите сколько белков и жиров вам необходимо потреблять за день и оставшееся число отдайте углеводам.

В нашем примере, при правильном питании и кардио по 3-4 раза в неделю в течение 20-30 минут, человек будет терять по полкилограмма жира каждую неделю.

Делаем выводы

Можно хоть каждый день качать пресс, но убрать жир с живота и похудеть, за счет одних только упражнений вряд ли получится.

Сколько бы вы не делали скручиваний, то есть подъемов туловища для тренировки пресса, количество жира в области живота не уменьшиться, если вы не будете худеть в целом.

Справиться с лишней жировой прослойкой вам поможет правильная сбалансированная диета. Практика показывает, что рельеф и прорисовка мышц на 20% зависит от выполнения упражнений и на 80% зависит от диеты.

Но мы никогда не устанем повторять: физические упражнения имеют массу преимуществ для здоровья человека, которые выходят далеко за рамки одного лишь снижения веса.

Сотни, если не тысячи исследований доказали, что физическая активность может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания легких, диабет, рак, неврологические заболевания и депрессии.

Кроме того, исследования показывают, что диеты, которые осуществляются в программе с физическими упражнениями, позволяют терять вес именно за счет жира, а не за счет мышечной массы.

Конечно, вес теряется на кухне, но здоровье достигается в спортзалах.

Источник: https://ya-krasotka.com/797067422118185060/kak-pohudet-na-10-kg-chto-vazhnee-dieta-ili-uprazhneniya/

Похудеть после 40 лет без вреда для здоровья

Похудеть после 40 лет без вреда для здоровья

Доброго здоровья читателям aniramia.ru! Тема статьи сегодня: «Возможно ли, похудеть после 40 лет без вреда для здоровья?» 

Чем мы становимся старше, тем сложнее решать проблемы по сохранению здоровья и, как следствие, часто возникает вопрос: как сохранить вес или даже снизить его не причиняя себе вреда?

На протяжении жизни мы постоянно меняемся как эмоционально, так и физиологически. И каждый жизненный этап отражается на возможности поддержания веса в норме. Принципы снижения веса для людей разного возраста фактически одни и те же, но все же есть некоторые особенности.

Чем мы моложе, тем легче сбросить вес. Организм охотнее отзывается на любые попытки сесть на диету, на физическую активность. В этом возрасте любая стрессовая ситуация чаще способствует похудению, чем набору веса.

Но вот возраст перешагнул за сорок и теперь стрелки весов все не охотнее двигаются назад. Вес или стоит, или неумолимо движется вверх. Мы понимаем, что диеты не работают.

 Хотя мы активно двигаемся, но этого уже недостаточно.  А стресс все чаще приводит к набору веса.

Что же случилось и как быть, чтобы удержать нормальный вес? А для многих вопрос стоит и более серьезный: как похудеть после 40 лет?

Как похудеть после 40 лет без вреда для здоровья

Вопрос похудения после сорока лет волнует очень многих людей, поэтому я постаралась собрать полезные советы из специализированных источников, доступных в интернете. Думаю, что не только мне, но и многим эти сведения будут полезны.

После 40 лет в организме человека активно начинают происходить гормональные изменения, которые ведут к снижению скорости обновления клеток. Запускается процесс старения организма.

Метаболические или обменные процессы организма начинают замедляться и если ничего не менять в своей жизни, а особенно в питании, движении и сне, то старение организма будет стремительным: вес набирается быстро и как следствие возникают различные хронические заболевания от такой болезни как преддиабет, сердечных заболеваний и проблем с суставами.

На набор веса после 40 лет чаще всего влияет изменение в щитовидной железе.

После консультации у врача эндокринолога у тех людей, кто начал набирать вес (несмотря на все усилия питаться правильно  и активно двигаться) и не может его никак снизить, чаще всего обнаруживают гипотиреоз.

Эта болезнь связана с замедлением активности щитовидной железы, а именно выработки гормонов, которые регулируют процессы метаболизма всего организма. Обычно адекватная заместительная терапия помогает в решении этой проблемы.

О еде для тех, кто хочет похудеть после 40 лет

Нужно помнить, что потребность в пище у молодых людей и тех, кому уже за сорок совершенно разная как в объеме, так и в количестве калорий.

      • Внедрите «неправильную» привычку оставлять на тарелке недоеденную пищу.
      • Смените привычные три раза приема пищи в сутки на пять или шесть и при этом сохраните её общую суточную калорийность.
      • Помните, один бокал вина равен 150 калорий.
      • Смакуйте пищу, тщательнее её жуйте и вам меньше времени будет нужно для того чтобы почувствовать сытость.
      • Пусть во время каждого приема пищи в рационе будет один овощ или фрукт. Так вы не упустите, что питаться нужно овощами и фруктами.
      • Основное блюдо должно быть на основе овощей или злаков, а вот мясо и рыба только как приправа.
      • Употребляйте больше свежих овощей и фруктов – это помогает снизить вес.
      • Все размолотые крупы не имеют той пищевой ценности, что цельнозерновые.

Как бы нам не надоело слышать о калориях, но, к сожалению, без этого сложно сдвинуться с места в снижении веса. Простое уравнение: все, что мы получили с едой, должно быть использовано для жизнедеятельности, остальное идет в запасы. Чем больше мы двигаемся, тем более калорийная пища нам нужна.

И наоборот, чем меньше мы двигаемся, тем меньше пищи нам нужно. Кажется, что такое шоколадный батончик? Всего-то на всего 150 ккал. Но если его кушать сверх необходимого каждый день, то за год можно поправиться на 10 кг. Так как после 40 у нас снижается физическая активность, то набор веса неизбежен.

И именно в этом возрасте приходится постоянно помнить о правиле: съел лишнее – отработай активным движением.

После сорока лет возникает необходимость вести пищевой дневник, таблицу контроля веса и объема, а также фиксировать какие продукты приводят к набору веса, а что помогает снизить его. Ведь все мы индивидуальны: что помогает одному, другому может принести вред. Зная особенности своего организма, легче предпринимать шаги в плане поддержания нормального веса.

Нельзя допускать возникновения чувства голода и в тоже время нужно не передать. Диеты, которые в большей своей части направлены на голодное существование, в возрасте после 40 лет просто неприемлемы.

Организм при таком подходе реагирует по своему: после перехода к обычному питанию, он набирает килограммы сверх меры и фиксирует этот вес как нормальный. Поэтому сбросить лишнее становится все труднее.

Наша цель – давать меньше, но при этом сохранить чувство сытости.

Для этого нужно организовать режим питания часто, но понемногу и разнообразно. Перейдите на питание 5 или лучше 6 раз в сутки с интервалом не больше 3,5 часов. Так можно легко поддерживать стабильность уровня сахара крови и избежать ощущения голода и усталости.

Многие специалисты утверждают, что все съеденное перед сном откладывается на талии и бедрах. Но в тоже время все, что съедается в первой половине дня, когда обменные процессы находятся в активной фазе, перерабатывается организмом полностью. Поэтому всем, кто хочет сохранить или восстановить вес до нормального, обязательно нужно завтракать, даже если и не хочется.

Как бороться с желанием съесть что-то вкусное, но не очень полезное? Не нужно с этим бороться. Нужно просто научиться смаковать или долго жевать пищу. Возьмите немного торта в рот и долго его жуйте.

Мозг запомнит это удовольствие (а нам главное – накормить мозг) и второго кусочка может уже и не понадобиться. Только вот совет, поставьте второй кусочек подальше, что называется с глаз долой. Торт есть, но его нужно достать.

Мозг понимает: «не запрещено и можно съесть, но попозже, а пока хватит и этого». Мы как будто перехитрили сами себя. Не запретили, а отложили.

Искусственные подсластители дают вкус сладости, но не дают насыщения. Поэтому от чувства голода такими продуктами вряд ли возможно избавиться. Лучше немного съесть сладкого, но только после основного приема пищи, чем есть продукты с подсластителями, да еще натощак.

Включайте в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жиров. Это и ананасы, зелень, зеленый чай, грейпфруты, топинамбур и другие. При этом все остальные продукты кушайте, но умеренно и процесс снижения веса должен сдвинуться с места.

Продукты, которые помогают сжигать жир

  • Овес – каши из цельного зерна на дольше дают  ощущение сытости чем геркулес . Каша из зерен овса имеет высокий уровень растворимой клетчатки, поэтому способна снижать уровень холестерина и липидов в крови.
  • Яйца – съедая утром вареное яйцо, снижение веса происходит быстрее, чем если есть только кашу.
  • Йогурт нежирный – содержит оптимальное количество белка и жира, хорош для применения во время второго завтрака.
  • Яблоко, съеденное за полчаса до еды, снижает аппетит за счет своих волокон и пектина. В результате человек насыщается меньшим количеством еды.
  • Красное постное мясо (говядина, телятина, мясо индейки) – плотный белок помогает сохранять мышечную массу при условии, что вы активны и тогда гиподинамия вам не страшна.
  • Корица – способна увеличить уровень инсулина, что в свою очередь снижает уровень сахара крови и холестерина. Корицу можно добавлять в коктейли, напитки, фруктовые салаты, выпечку.
  • Миндаль – плотный растительный белок способствует нормализации триглицеридов.

О воде для тех, кому за 40

  • Пейте достаточно воды.
  • Не путайте голод с жаждой
  • Носите бутылку воды с собой всегда и везде
  • Попробуйте делать воду вкуснее, добавляя в неё сок цитрусовых и ягод.

Подробнее о пользе воды для поддержания веса и о том, как, сколько и когда нужно пить воду предлагаю вам прочесть цикл статей на этом сайте, который так и называется «О воде».

О движении для тех, кто хочет снизить вес после 40 лет

  • Старайтесь как можно больше двигаться. Если вы много сидите, то вставайте каждый час и делайте что-то в движении: занимайтесь домом, садом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в подъезде.
  • Не полагайтесь на электрические приборы, которые помогают нам облегчить затраты труда: посудомоечные машины, моющие пылесосы и т.д. Делайте больше домашней работы сами – так вы больше вынуждены будете двигаться.
  • Используйте шагомер для контроля количества движений. Стремитесь постепенно увеличить количество шагов в день (минимум 3000).
  • Пробуйте регулярно играть в более активного человека, чем вы есть. Засекайте время, за сколько вы способны убрать в квартире, заправить постель, пройти до остановки и т.д.

Многие говорят, что активны в жизни и их называют «электровениками». Но оказывается особенность организма тех, кому за 40 такова, что им не достаточно просто двигаться, а нужна силовая нагрузка для того чтобы нарастить мышечную массу.

Потому что когда организм стареет естественным образом, то мышцы заменяются жиром.

Обычное движение, такое как ходьба, действительно помогает здоровью, особенно тем, кто страдает проблемами с сердцем, но нарастить мышечную массу на столько, чтобы снизить вес такие упражнения не могут.

Поэтому в комплекс утренней гимнастики нужно включить упражнения с гантельками или резиновой лентой. Залог эффективности таких занятий регулярность, постепенное увеличение нагрузки и продолжительности по времени.

Наращенные мышцы помогут убрать ненужный слой жира, образовавшийся с возрастом.

О сне для тех, кто хочет поддержать свой вес в норме

  • Помните, кто спит меньше, тот весит больше
  • Если не есть перед сном, то организму будет легче справиться с остатками пищи и сон будет более спокойным.
  • Не можете лечь спать не поев, выпейте немного молока.

Нарушения сна способствуют тому, что мы легко начинаем набирать вес.

Это происходит из-за того, что гормоны лептин и грелин, призванные контролировать чувства насыщения и голода, при недостаточном сне вырабатываются неправильно. Лептин снижается и человек не чувствует насыщения, грелин увеличивается и чувство голода постоянно присутствует. Часто люди, которым не хватило сна, выбирают пищу более сладкую и более соленую.

Так организм пытается восполнить недостаток энергии.

Наладив сон, можно быть уверенным, что и проблема снижения веса будет решаться легче. Ведь чем больше и качественнее мы спим, тем лучше проходят процессы сжигания жиров.

После сорока лет резкие изменения в образе жизни, связанные с питанием или физической нагрузкой ни к чему хорошему не приведут: только усталость и разочарование. Поэтому переходить на здоровый образ жизни нужно постепенно и главное не забывать о регулярности. Это главный секрет снижения веса после 40 лет.

Равновесие в уравнении «сколько получил энергии, столько и затратил», нужно поддерживать всю свою жизнь.

Нужно выбрать для себя: сделать акцент на сжигании калорий, а значит увеличить количество физических силовых упражнений или сделать акцент на уменьшении потребления калорий, а значит нужно нормализовать рацион в сторону уменьшения калорийности за счет состава продуктов или за счет их объема. Выбирать вам.

по теме статьи:

@М.Антонова

———————————————————

Больше интересного и полезного можно прочесть на сайте MEDIMARI в статьях:

Источник: https://aniramia.ru/poxydet-pocle-40-let/

Как похудеть после 40 лет женщине: отзывы

К сорока годам современная женщина обычно добивается всего, о чем мечтала в юном и незрелом возрасте. Хорошая карьера, крепкая семья, собственный дом становятся обыденностью и принимается естественной наградой за терпение и труд. К сожалению, идиллия омрачается началом неприятных изменений в работе организма, появлением лишнего веса. Как не допустить непривлекательной полноты?

Каковы шансы похудеть после 40

Пусть женщина после 40 сохраняет высокий уровень активности и правильно питается, дополнительные килограммы неизбежны. Причина в гормональных изменениях.

Появляются в любом случае, независимо от образа жизни, привычек, распорядка дня. Обратимся к опыту испытавших «прелести» сорокалетнего рубежа — почитать отзывы.

Назовем главные меры по защите тела от избыточного жирка.

  1. Изменение питания. Прежний рацион не подходит. Придется изменить диету. Но не в сторону ужесточения. Послабления касаются холестерина. Теперь пища, содержащая полезный холестерин и жиры, не запрещена, а рекомендована. Строгая диета замедляет выработку женских гормонов, а это чревато негативными изменениями в работе организма. Особенно полезны рыба и морепродукты.
  2. Больше жидкостей. Обязательное условие сохранения нормальной фигуры после 40 – пить больше воды. Женщине жидкость необходима для обеспечения благоприятных условий обменных процессов. 2 литра в день – минимум.
  3. Максимальное внимание калорийности пищи. Старше женщина — меньше калорий должно быть в рационе. В рассматриваемом случае количество необходимо снизить до 1500 Ккал в день. Из-за дополнительных жиров, о чем сказано в первом пункте, понадобится сокращать и порции.
  4. Предусмотреть разгрузочные дни. Достаточно единственного в неделю, чтобы фигура оставалась в норме. Но голодать не надо. Во время разгрузочного дня употреблять кефир и овощи.
  5. Естественно, нельзя уменьшать физические нагрузки, ссылаясь на «возраст». Особенно опасно бросать занятия в тренажерном зале, плавание, бег, если раньше удавалось заниматься постоянно. Резкое прекращение тренировок приведет к накоплению килограммов.

Не помешает сходить к эндокринологу, если килограммы набираются быстро и не устраняются при серьезных усилиях.

Отзывы похудевших

«Беговая дорожка в помощь»

Говорят, в зрелом возрасте женщине похудеть невозможно. Заявляю смело, это полная ерунда. Когда мне исполнилось 43 года, я заметила, что стала быстро набирать. Буквально за год появились 8 кг лишних.

Я поняла – надо срочно что-то делать. Тогда впервые решила заняться спортом. Вроде, и поздно, откровенно говоря. Но купила беговую дорожку, поставила дома перед телевизором. Думала, будут домочадцы мешать.

Отнеслись с пониманием.

Бегала сначала по 20 мин., через месяц – по 40. Потом и до часа довела. Результат – все сожгла за полгода. И набранное, и небольшой «добавок». Сейчас вешу 59 кг и не жалуюсь на «возраст».

«Главное – заглушить чувство голода»

Хорошо знаю: сложно сохранить фигуру, когда исполняется 40 лет… Немного сначала запаниковала, почувствовав появление полноты. Стала шерстить интернет. Особенно ничего эффективного не нашла. Как обычно: правильно питаться, заниматься спортом.

Решила попробовать, действительно, ограничиваться в еде. Оказалось сложно, я практически сдалась. Хорошо, в тот момент прочитала о таблетках от голода. А то ходить бы мне бегемотом. Со средством получилось сдержать вес и похудеть на 4 кг.

Полностью спокойна за фигуру, знаю – эффективные методы борьбы с килограммами существуют.

«Правильное питание поможет вернуть фигуру»

К 45 годам располнела, страшно было смотреть на себя. И стыдно перед знакомыми, вместо привычных 60–62 кг стала весить 72 кг… Подумала заняться бегом, на велосипеде ездить. Но меня отговорили: при приближении к 50 годам кости становятся хрупкими, а суставы теряют гибкость.

Пришлось ужесточить питание – ела дважды в день: в обед и ближе к вечеру. Ужин состоял из овощей плюс рыба или мясо, обязательно отварные и немного. Старалась больше воды пить. Провела полгода. Эффект – вернулись те же 60 кг. Теперь стыдиться нечего. Продолжаю жить по установленному режиму.

Килограммы возвращаться, вроде, не собираются.

«Худеть просто»

Не понимаю, что сложного в похудении после 40 лет. Мне сейчас 41. Недавно набирала лишних 5 кило. Добавила овощей, перестала налегать на мучное и сладкое.

Начала больше гулять, особенно с младшим ребенком – в школу не ходит, с ним в любое время выходишь на прогулку. Итог – лишнее сбросила, нового не набираю. Будете стараться и следить за собой, полнота нестрашна.

Примите меры и не выпускайте ситуацию из-под контроля.

«Сначала к врачу, потом приниматься за диету»

Первоочередно необходимо посетить эндокринолога, заметив проблемы с фигурой после 40 лет. Так и сделала – проверилась на дисбаланс гормонов. Оказалось, в порядке. Точнее, в пределах нормы возраста. Никаких таблеток не назначили. Пришлось собственными силами справляться с медленно и верно набирающимся весом.

Что я сделала? Ничего особенного – стала употреблять меньше жирного и сладкого, начала пить грейпфрутовый сок, кушать ананасы чаще. Чтобы нормальный метаболизм сохранить. Всегда выберете подходящие фрукты. Главное – не голодайте и не снижайте активность. Если и не получается сдержать вес в рамках, тогда к доктору. Пропишет гормоны – ничего страшного нет.

Выводы

По отзывам и заверениям специалистов понятно: похудение после 40 лет – совершенно реально. Из основных мер, помогающих улучшить очертания тела, назовем коррекцию питания, физические нагрузки и посещение эндокринолога в сложных случаях. В целом принципы те же, что и при похудении в любом возрасте.

Источник: http://zhenskij-sajt-katerina.ru/kak-pohudet-posle-40-let-zhenshhine-otzyvy/

Sport-At-Home
Добавить комментарий