Как подобрать скорость выполнения силовых упражнений, оптимальный темп тренировки

Содержание
  1. Быстрый или медленный подъем при силовых тренировках
  2. Медленный подъем в тренировках с отягощением
  3. Учет переменных
  4. Физика? В тренажерном зале?
  5. Новые варианты
  6. Быстрый подъем в тренировках с отягощением
  7. Какую скорость подъема использовать
  8. Подведем итог
  9. Как скорость выполнения упражнений влияет на результат?
  10. Темп «2-1-2»
  11. Темп «3-1-2»
  12. Темп «2-1-4»
  13. Темп «3-1-4»
  14. Темп «1-1-2»
  15. Выводы
  16. Скорость выполнения упражнения: как скорость движений влияет на рост мышц | Спортивное питание Леветон Элтон
  17. Скорость выполнения упражнения для роста мышц
  18. Скорость выполнения упражнения для роста силовых показателей
  19.  
  20. Скорость выполнения подходадля снижения жировой массы тела
  21.  
  22. Современные спортивные исследования
  23. «Апитонус П» для укрепления здоровья
  24. Новости здоровья:
  25. Как скорость выполнения упражнений влияет на результат. Темп упражнений
  26. Почему это важно?
  27. Выбираем правильный темп:
  28. Для тренировки силы
  29. Для роста мышечной массы
  30. Для уменьшения лишнего веса
  31. Темп упражнений
  32. Программа тренировки на скорость
  33. Развить скорость поможет следующая программа упражнений:
  34. Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):
  35. Питание и тренировки на скорость

Быстрый или медленный подъем при силовых тренировках

Как подобрать скорость выполнения силовых упражнений, оптимальный темп тренировки

В тренировках клиента в тренажёрном зале мы видим всё – от откровенных причуд до проверенных принципов, которые они считают нужным выполнять. Клиенты реализуют множество предположений о силовых тренировках, продвигаемых как экспертами, так и начинающими. И споры о «лучшем способе» проработки мышц не утихают.

В течение многих десятилетий актуальна проблема: быстро или медленно поднимать. У каждого мнения множество сторонников, и цель этой статьи пролить немного света на научные данные в пользу каждого варианта, а также описать их преимущества и недостатки.

Медленный подъем в тренировках с отягощением

Тренировка с отягощениями в медленном темпе под контролем основана на единой концепции: большая продолжительность воздействия на мышцу (время под нагрузкой), без резких движений. Некоторые люди утверждают, что крайне медленные повторения – самый безопасный и надёжный способ увеличения силы и массы.

Директор центра по исследованиям в области здорового поведения Вирджинского технологического университета, издатель бюллетеня Master Trainer, доктор Ричард Уинет (Richard Winett) объясняет преимущества медленных подъёмов на основе личного опыта.

«Я действительно обнаружил, что интереснее двигаться медленно, потому что это требует невероятной концентрации и интенсивности, и отличается он моих прошлых тренировок», – заявляет он. «Но наибольшая польза – не воспаляются суставы».

Чтобы это соблюдать, человеку нужно понять механику подобных движений.

▴ содержание

Учет переменных

Ситуация с медленным выполнением повторений затрагивает целый ряда взаимосвязанных факторов:

  1. различие между демонстрацией и увеличением силы;
  2. роль интенсивности в наборе силы и массы;
  3. реакция мышечных волокон на интенсивность;
  4. способы повышения интенсивности.

Для начала нужно упомянуть о путанице в различии между демонстрацией и увеличением силы. На соревнованиях, например, по тяжёлой атлетике, при проявлении силы также демонстрируется мощность.

Результат тяжелоатлета зависит от техники, а также от значительного импульса, не только для подъёма штанги от пола, но и для подбрасывания её над головой от плеч. Чем его техника лучше и больше импульс – тем выше результат.

Фактически, суть в извлечении выгоды от техники, импульса и нервно-мышечного обучения, облегчающего движения.

Мощность определяется как работа, выполняемая в единицу времени. Таким образом, можно прийти к выводу, что чем быстрее спортсмен выполняет движение с большим весом на олимпийском грифе, тем большую мощность он демонстрирует. Но будет ли тренировка таким взрывным способом лучшим способом увеличить силу?

▴ содержание

Физика? В тренажерном зале?

С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью. На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается.

Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.

Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц. На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности.

Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа. При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия.

Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений \ шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.

https://www.youtube.com/watch?v=s3nlztzg4jk

Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна. По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется.

Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным. Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение. Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор.

Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях.

Общепризнанно, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.

▴ содержание

Новые варианты

Существуют медленные повторения и очень медленные повторения. Кен Хатчинс (Ken Hutchins) разработал сверхмедленный метод в 1982 году, при работе с группой пожилых, хрупких женщин.

Эти женщины принимали участие в исследованиях остеопороза, которые проводились в Университете Флориды. Согласно протоколу, женщины поднимали вес за две секунды и опускали за четыре.

Именно наблюдения за нестабильной формой испытуемых побудили Хатчинса развивать новый подход.

Смысл сверхмедленных повторений – довести мышцы до отказа, удерживая их под нагрузкой в течение всего движения. «В основе наших предположений легла теория действий», – говорит Хатчинс.

«Как правило, мы тренируем наши мышцы, когда подставляем их под нагрузку, таким образом, чтобы мышца, начиная со свежими силами на старте, переходит после нескольких повторений в состояние, когда вы не можете переместить вес.

В какой-то момент в процессе выполнения мышца постепенно утомляется и пересекает порог, за которым организм получает сигнал к увеличению силы и росту мышцы».

Далее Хатчинс отмечает, что метод сверхмедленных повторений направлен на скелетные мышцы тела, который он называет «движителями тела».

Эти движители очень интенсивно работают, что приводит к образованию большого количества тепла, большему потреблению энергии и большему кровотоку по сравнению с другими мышцами тела.

Хатчинс предлагает спортсмену определить сколько он поднимает, а затем уменьшить нагрузку на 30%.

▴ содержание

Быстрый подъем в тренировках с отягощением

Доктор Патрик О’Ши (Patrick O’Shea) – сторонник подъёма веса в быстром темпе. Доктор посвятил тренировке с отягощениями большую часть своей жизни и стал почётным профессором по Тренировке и спортивной науке Университета штата Орегон. Его позиция тоже логична и научно обоснована. Он напоминает нам, что мощность = сила х скорость.

Основываясь на этой ключевой идее, типичная кривая «сила-скорость» наглядно иллюстрирует зависимость между силой и скоростью. Лишь повышение интенсивности, подразумевающее увеличение силы (отягощения) и/или скорости оказывает влияние на силу и мощность; вероятнее всего, это будет сопровождаться гипертрофией.

Здесь лишь нужно отметить, что на гипертрофию мышц влияет множество факторов: вид тренировки, интенсивность, питание и наследственность.

Медленное выполнение также включает в себя опасность, которой нет при быстром темпе выполнения – задержку дыхания. Проще говоря, медленный и осторожный подъём ухудшает приток крови к сердцу и от него. Когда сила сокращения мышц достигает 80% от максимально возможной, наблюдается почти полная обструкция.

Степень, с которой сердце может работать при подъёме тяжестей, преимущественно определяется артериальным давлением крови, необходимым для облегчения притока крови к мышечным тканям с наиболее сильными сокращениями.

Поэтому выполнение непрерывных мощных подъёмов веса потенциально повышает давление в мышечных тканях, что требует очень большого давления для перфузии. Эта реакция является частью каскада, вызывающего впоследствии значительное повышение давления и уменьшение возврата крови к сердцу.

Недостаточный венозный возврат при подъёмах веса не только ухудшает кровоснабжение сердца, но и, в связи с неспособностью к анаэробной работе, также вызывает снижение ударного объёма (количества крови, выбрасываемого с каждым сокращением) из-за недостаточного наполнения камер сердца.

https://www.youtube.com/watch?v=XFWHbN1ob9w

В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения (NIH), получены результаты, указывающие на то, что низкоинтенсивный-высокообъёмный протокол может обеспечить аналогичный, если не лучший стимул для адаптации мышц, чем высокоинтенсивный-низкообъёмный протокол, вследствие большего времени под нагрузкой, мощности, усилий и работы, при сопоставлении общего объёма нагрузки.

▴ содержание

Какую скорость подъема использовать

Для развития медленно сокращающихся волокон человеку нужно тренироваться аэробно. Это означает, поднимать отягощения, величина который позволяет выполнить 12 – 20 повторений в подходе, и отдыхать 60 – 90 секунд между подходами. И наоборот, для стимуляции быстросокращающихся волокон необходимо тренироваться анаэробно.

Этого можно достигнуть, работая с весами, позволяющими выполнить в подходе лишь четыре – шесть повторений, с интервалами для отдыха три – пять минут.

Для достижения равновесия между силой и выносливостью, чтобы развить оба типа волокон, спортсмену с правильной техникой нужно выполнять восемь – двенадцать повторений в подходе и отдыхать две – три минуты.

Четыре значения, которые определяют темп упражнения:

  1. продолжительность опускания веса («негативное» или «эксцентрическое» движение);
  2. переход от опускания к подъёму;
  3. продолжительность подъёма веса («позитивное» или «концентрическое» движение);
  4. продолжительность фазы завершения повторения.

▴ содержание

Подведем итог

В течение четырех недель нервная система и мышечные ткани адаптируются к обычной программе тренировок. Большинство экспертов согласятся, что для предотвращения плато в результатах нужно вносить изменения в тренировку.

Попробуйте в некоторые дни недели поднимать отягощение быстрее, а в другие дни использовать средний-медленный темп. Подобная смена темпа помогает добиваться различны целей: увеличить мощность, нарастить мышцы и повысить выносливость.

Варьирование темпа упражнений также устраняет скуку и выгорание.

P.S. Каждый человек получит пользу от поднимания тяжестей медленно или быстро, реальные различия определяются лишь целями. Начините с определения того, чего вы хотите в итоге.

Источники: ☰

  1. Перевод: http://fitness-pro.ru

Все материалы носят ознакомительный характер. (Отказ от ответственности motivehere.com)

Источник: https://motivehere.com/bystryy-ili-medlennyy-podyem-pri-silovykh-trenirovkakh/

Как скорость выполнения упражнений влияет на результат?

Для достижения максимального результата в бодибилдинге, необходимо определиться с оптимальным темпом выполнения упражнений.

Темп «2-1-2»

Такой темп выполнения упражнений максимально безопасный с точки зрения физиологии. В основном — это темп базовых упражнений.

Первая двойка в названии, обозначает сколько секунд нужно потратить на подъем веса (позитивную фазу движения), цифра 1 означает на сколько секунд нужно задержать вес в точке максимального мышечного сокращения.

Ну и последняя цифра 2, означает сколько секунд нужно на то, чтобы вернуть вес в исходное положение (негативная фаза движения).

Этот темп хорошо подойдет для начинающих атлетов, так как он уравновешивает время работы мышцы в разных фазах движения. И даже не смотря на то, что на рост мышц лучше влияет именно негативная фаза движения, т. е.

когда мышца сопротивляется опусканию веса, удлинять эту фазу не стоит.

Увеличенное время опускания снаряда «запирает» дыхание и достаточно сильно напрягает сердечно-сосудистую систему, что очень не рекомендуется на начальном этапе тренировок.

Темп «2-1-2» является умеренным темпом и безопасно подходит для нетренированного сердца. Он также позволяет перейти в режим максимального контроля выполнения упражнения и сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Темп «3-1-2»

Этот темп, как в прочем и все далее описанные, предназначен для более опытных культуристов, он требует максимальной сосредоточенности. Для выполнения упражнений в таком темпе, необходимо иметь хорошо натренированные основные физиологические системы.

Итак, как Вы заметили, в этом темпе позитивная фаза несколько длиннее. И такой прием имеет теоретическое обоснование.

В позитивной фазе движения, работа мышцы сопровождается с гораздо большим потреблением кислорода, нежели в негативной.

Большой приток кислорода способствует ускорению метаболизма, а также приводит к большому скоплению в мышцах гликогена, так называемого консерванта энергии. Говоря же простым языком — это означает увеличение мышечной силы.

Применение такого темпа на протяжении длительного времени приведет к морфологическим изменениям в мышцах. Акцент развития будет направлен на те структуры, которые отвечают за силовые показатели мышцы.

Таким образом, данный темп принесет максимальную пользу на этапе силовой тренировочной программы. Но растет ли при этом мышечная масса? Да, мышцы растут и при таком темпе выполнения упражнений, но показатели роста сильно зависят от индивидуальных особенностей спортсменов.

Темп «2-1-4»

Логично будет предположить, что этот темп является наиболее коротким путем к росту мышечной массы. Ведь увеличена продолжительность негативной фазы, отвечающей именно за рост объемов и веса мышц.

Однако, работа мышцы в негативной фазе, даже при очень медленном выполнении упражнения, расходует очень малое количество энергии.

А поэтому, система внутренней энергетики не получает сверхсильного стресса, что в свою очередь, не запускает приспособительных реакций организма.

Источник энергии — гликоген не откладывается в печени и в мышцах, организм в этом случае не адаптируется к повышенным нагрузкам. Таким образом, темп «2-1-4», если его применять ко всем упражнениям, с легкостью может вызвать перетренированнсоть.

Еще один факт — анаболический эффект негативной фазы сильно ограничен. В таком режиме работы, мышечные клетки активно разрушаются. Молекулы белка после этого, поступают к местам разрушения и начинают восстанавливать поврежденные участки. Мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, таким образом и происходит их рост.

Однако, увеличение силовых показателей наблюдается только в позитивной фазе движения. Вес, поднимаемый вами в темпе «2-1-4» останется практически неизменным и увеличить вы его просто не сможете.

Да, масса мышц и их объем будут расти куда быстрее, но этот рост вскоре остановится, ведь объем мышцы прямопропорционально зависит от ее силы! От сюда вывод: методика «2-1-4» будет эффективна лишь непродолжительное время, после чего обязательно нужно будет сменить темп на более силовой.

Темп «3-1-4»

Такой темп выполнения упражнений приведет к мощному росту массы и силы ваших мышц. Они подвергнуться сразу двум сильнейшим стрессам. Удлиненная позитивная фаза движения расходует огромное количество энергии, а еще более длинная негативная фаза — приводит к образованию многочисленных микротрещин в мышечных волокнах.

Сразу хочется подчеркнуть, что данный темп выполнения упражнений используют только очень опытные спортсмены и профессионалы «железного» спорта. Однако, даже они используют этот прием в течении максимум 4-х недель, после чего следует 6-ти недельный отдых. Вместе с этим, они также уменьшают общее количество упражнений и рабочие веса в них.

Темп «3-1-4» все таки делает больший акцент на росте мышечной массы, а не силы, поэтому универсальным этот темп тоже считать не получиться. Основная цель его применения заключается в мощном тонизирующем эффекте, который должен сдвинуть с «мертвой точки» застой основных физиологических систем.

Темп «1-1-2»

Быстрое выполнение упражнений, в частности первой, позитивной фазы движения, приводит к росту так называемых «быстрых» мышечных волокон. Эти волокна отвечают за рывковые сокращения мышц. Кстати, тяжелая атлетика занимается развитием именно этих волокон.

Бодибилдеры же нацелены на развитие «медленных» мышечных волокон, которые отвечают за силовую мышечную выносливость. Но все таки полностью забивать на развитие «быстрых» волокон тоже не стоит.

Хоть их и значительно меньше, но увеличение их объема положительно скажется на объеме всей мышцы в целом.

Не стоит забывать, что выполнение рывковых движений не привычно для культуристов и это может травмировать их неподготовленные связки. Поэтому, перед выполнением упражнений в темпе «1-1-2» следует хорошенько размяться и существенно снизить ваши рабочие веса. Профессионалы же делают наоборот: вес они увеличивают, но ограничиваются на двух мощных рывковых повторениях в сете.

https://www.youtube.com/watch?v=5F-4CZjy5qA

Темп «1-1-2» также не универсален, но может быть хорошим вспомогательным средством, к которому стоит прибегать как минимум один раз в год.

Выводы

1) Темп выполнения упражнений уже давно стал объектом серьезных исследований и можно смело утверждать, что оптимальным для бодибилдинга будет темп с равным временем позитивной и негативной фазы.

Применение иных темпов, с акцентом на ту или иную фазу движения возможно только на протяжении короткого промежутка времени.

Они преследуют только конкретные цели: увеличение силы или массы мышц, а также для борьбы с застоем результатов.

2) Увеличение времени задержки веса в момент пикового сокращения мышцы сыграет отрицательный эффект. Кровообращение внутри мышц замедлится, капиллярная система, конечно, разрастется, чтобы как-то это компенсировать, но сами же капилляры станут запутанными и будут иметь разный просвет.

3) Главное правило бодибилдинга говорит о том, что рост силы должен опережать рост массы! Только так сможет работать принцип постоянного увеличения нагрузок.

Увеличение силы позволит увеличивать и тренировочные веса, что в последствии приведет и к увеличению самой мышечной массы. Именно поэтому позитивная фаза движения требует особого внимания.

Преодоления гравитационного сопротивления веса является главным источником мышечной силы. А она — главным условием движения вперед!

4) Все вышеописанные методики требуют некоторого субъективного ощущения времени. И это ощущение необходимо в себе развить. Для этого подберите для себя небольшое отягощения и попробуйте выполнять упражнение с ним, смотря на часы. При этом Вам нужно запомнить ритм движения. Через пару недель таких тренировок Вы уже сможете работать без помощи часов.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: http://kachalka-24.ru/trenirovki/kak-skorost-vypolneniya-uprazhnenij-vliyaet-na-rezultat-2.html

Скорость выполнения упражнения: как скорость движений влияет на рост мышц | Спортивное питание Леветон Элтон

Экспериментальным путём выявлено, что разная скорость выполнения упражнения оказывает значительное влияние на эффективность тренинга.

Тренировочный подход состоит из 3-х типов движения:

  • Позитивная фаза (подъёма снаряда в среднем темпе)
  • Негативная фаза (опускание снаряда в среднем темпе)
  • Статическое (предполагает задержку штанги на весу)

Скорость выполнения бывает:

  • Быстрой (1-2 сек)
  • Умеренной (3-4 сек)
  • Медленной (4 и более сек)

Скорость выполнения упражнения
для роста мышц

Для увеличения мышечной массы, делайте упражнения с умеренной или быстрой скоростью. Таким образом, вы можете максимально интенсивно нагрузить ваши мышцы, так как, эта манера исполнения рекрутирует наибольшее число мышечных волокон.

Скорость выполнения упражнения
для роста силовых показателей

Тренинг, который увеличивает силовые показатели, подразумевает медленное движение с полной амплитудой (3 секунды – позитивная фаза, 3 секунды – негативная фаза).

При этом систематически нужно проводить тренировки на развитие взрывной силы, которые предусматривают проведение короткой позитивной фазы (от 1 до 2-х сек), после чего следует негативная фаза.

 

Скорость выполнения подходадля снижения

жировой массы тела

В этом деле большое значение имеет не скорость каждого отдельного упражнения, а весь тренировочный темп.

 

Современные
спортивные исследования

Изучение спортсменов показывает, что медленная негативная фаза может быть использована в тренинге для увеличения силы. При этом, высокая скорость выполнения упражнения рекрутирует наибольшее количество миофибрилл, что в результате стимулирует мышечный рост.

«Апитонус П»
для укрепления здоровья

Доказано, что приём природных витаминов способствует укреплению здоровья, повышению иммунной функции и увеличению мышечных объёмов. Большинство добавок содержит химически синтезированные витамины, которые только вредят организму.

Для того, чтобы не навредить себе принимайте комплекс натуральных витаминов и минералов «Апитонус П», собранный из природных источников.

Правильный баланс всех полезных микроэлементов помогает предотвратить развитие многих заболеваний, что благоприятно скажется на мышечном росте и общем самочувствии.

Для роста мышечной массы рекомендовано принимать спортивные биодобавки, разработанные для людей, ведущих активный образ. «Леветон П» и «Леветон Форте» — природные средства для поддержания вашей фигуры в форме. Оба препарата уже не первый год используются именитыми спортсменами для накачки мышечной массы и силы. «Леветон П» и «Леветон Форте» уже давно являются выбором чемпионов.

Для девушек и женщин, которые хотят подготовить свою фигуру к пляжному сезону, рекомендуется принимать комплексно препараты из новой линейки «Kilo-Light» — «Kilo-Light» (утро), «Kilo-Light» (день), «Kilo-Light» (вечер). Каждая добавка рассчитана на определённый эффект. Проверено: с помощью добавки можно похудеть на 17 кг за 1 месяц.

Новости здоровья:

 

Выносливость анаэробная необходима при нагрузках с максимальной или почти максимальной отдачей.

Спринтерский бег, велотрековые и лыжные гонки, заплывы на короткие дистанции, прыжки, отжимания, силовой тренинг с большими весами, бодибилдинг немыслимы без развития анаэробной выносливости.

Натуральные витамины Леветон Форте помогут увеличить взрывную энергию, скоростно-силовые качества и мышечную массу за счёт активизации резервов выработки анаэробной энергии.  …

Читать далее

Натуральное спортивное питание для набора массы Леветон Форте имеет серьёзные преимущества перед синтетическим спортпитом.

В отличие от последнего, природная биодобавка абсолютно безвредна для организма и может приниматься длительный срок.

  Спортивное питание для набора массы Леветон Форте повышает уровень тестостерона Лучшее спортивное питание для набора массы — это добавки, дающие максимальный результат за короткое время. Препарат Леветон…

Читать далее

Так уж повелось, что любые проблемы, в том числе и со здоровьем, люди предпочитают решать по мере их поступления. Чем может обернуться такая беспечность, не понаслышке знают те, кому удалось пережить сердечный приступ. Учитывая тот факт, что данная патология год от года только молодеет, ее профилактика важна в любом возрасте. Вот 5 основных способов, как…

Читать далее

Отправляться за семь морей, чтобы насладиться первозданной природой, вовсе не обязательно. В нашей стране много достопримечательностей, которые не оставят вас равнодушными.

Какие самые красивые места России? Где можно отдохнуть, чтобы отпуск остался в памяти на всю жизнь? Предлагаем вашему вниманию регионы, посетив которые, вы останетесь довольны.   1. Республика Бурятия.

Озеро Байкал – главная местная…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/skorost-vypolneniya-uprazhneniya/

Как скорость выполнения упражнений влияет на результат. Темп упражнений

Как скорость выполнения упражнений влияет на результат. Темп упражнений

Темп — это скорость выполнения того или иного упражнения. Темп складывается из четырёх значений, которые неразрывно связаны друг с другом и, в конечно итоге, образуют повтор упражнения (что такое повторы читайте в статье: “Сам себе тренер: повторы”).

Давайте рассмотрим из чего же именно складывается темп. Темп принято обозначать четырьмя цифрами, к примеру 2/0/4/1. Первая цифра обозначает скорость поднятия веса, вторая цифра — паузу в верхней точке, третья — скорость опускания веса и четвёртая — пауза в нижней точке упражнения. Естественно, единица измерения — секунда.

Для лучшего понимания давайте рассмотрим понятия темпа на примере упражнения сгибание на бицепс.

Темп выполнения этого упражнения 2/0/4/0: цифра 2 — это скорость с которой вы поднимаете штангу, 0 говорит нам о том, что мы не делаем паузу в верхней точке упражнения, цифра 4 — это та скорость, с которой мы опускаем штангу в стартовую позицию, и последняя цифра 0 даёт нам знать что и в нижней точке делать паузу не нужно.

Почему это важно?

Почему важно знать темп и зачем его использовать? Дело в том, что темп даёт очень серьёзный эффект на то как мускулы будут реагировать на полученную нагрузку.

Наше тело содержит механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое давление или иную деформацию, действующую извне, или возникающие во внутренних органах) в суставах, связках, сухожилиях и мышцах, которые дают реакцию на скорость движения во время выполнения действия, в нашем случае — упражнения.

Сила мышечного сокращения не так сильно важна как скорость выполнения упражнения. Другими словами, выбор правильного темпа — важнее чем выбор правильного рабочего веса.

Выбираем правильный темп:

Для тренировки силы

Если вашей целью является тренировка силы, то вам необходимо использовать быстрый темп, как 1/0/2/0. Используйте преимущество, называемое «эффект растяжения», который является естественной реакцией мышц и соединительный тканей сжиматься в сокращённое состояние после того как они были растянуты.

Благодаря тому что в верхней точке упражнения (между подниманием веса и его опусканием) отсутствует пауза, тело адаптируется преимущественно на нервно-мышечный уровень, то есть в среде соединительных тканей, которые являются противоположностью мышечным.

Конечно, если вы используете большие веса, то вам не стоит делать слишком быстрые движения, но вашей целью всегда должно быть старание выполнить упражнение как можно быстрее.

Для роста мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу лучше использовать медленный темп, к примеру 2/0/4/1. Где, как вы видите самым длинным этапом является опускание веса в стартовую позицию, не секрет, что именно данный этап отвечает за дальнейший рост мышечной массы.

Дело в том, что чем дольше вы опускаете вес, тем больше образуется микроскопических трещин в ваших мышечных тканях, которые в свою очередь будут является причиной роста мышц, который происходит в период восстановления.

Небольшая секундная пауза в нижней точке упражнения позволит соединительным тканям расслабиться, что разрушит эффект «растяжения» и таким образом вся нагрузка будет возложена на мышечные ткани.

Для уменьшения лишнего веса

Идеальным темпом для тех, кто стремиться уменьшить лишний вес, является тем 3/1/1/0. Благодаря такому темпу максимально увеличиваться расход энергии и, в следствии чего образуется его недостаток, который будет является причиной сжигания калорий в течение72 часов после тренировки.

Как вы видите самым долгим этапом является момент поднимания веса. Именно в этот момент максимально увеличивается напряжение в мышцах, которое как раз и задействует большое количество энергии, которое позже будет компенсировано за счёт жировых отложений на вашем теле.

Опускание веса должно быть достаточно быстрым, что будет способствовать росту силы, которая позволит вам увеличить рабочий вес более быстро.

musclerussia.com

Темп упражнений

Я уже какое-то время проработал тренером, прежде чем оценил роль скорости в программе. Помню, как в конце 1990-х меня сразила наповал революционная книга тренера-тяжелоатле- та Чарльза Поликвина.

Он был ярым поборником методики смены темпа при выполнении упражнений с целью добиться конкретных результатов.

Его рекомендации имели смысл, но лишь применив его идеи на практике, я понял, что они действительно работают.

В спортзале я не мог поверить, что изменение темпа на разных фазах упражнения может дать

В большинстве случаев, встречая эти снаряды в спортзале, вы видите множество разных вариаций. В действительности вес настоящего снаряда трудно увеличивать постепенно, как штангу.

Разве это могло не дать ей основное преимущество? Конечно нет! И это приводит к тому, что многие тренеры при планировании проявляют удивительную близорукость. Помню, когда гири снова стали популярны в США, базовыми весами были 16, 24 и 32 кг.

Приходилось узнавать, как с умом использовать разные переменные последовательной перегрузки и сделать так, чтобы более легкие веса казались тяжелее, а тяжелые — легче.

Я обнаружил, что стал чаще использовать творческий подход для решения проблем с моими программами и по достоинству оценил то, как эти переменные могут работать в комплексе, чтобы сделать тренировку максимально продуктивной.

Понимание возможностей сочетания переменных в одной тренировке приходит со временем, особенно если раньше вы с таким не сталкивались. Поэтому я собираюсь дать вам массу программ для разных уровней физической подготовки, которые вы сможете использовать в качестве ориентиров на долгом и тернистом пути тренировок.

результат. Веса, казавшиеся мне легкими, неожиданно становились невероятно трудными для подъема. На поверхность сразу вылезли слабые места, о которых я не догадывался. И, что самое главное, я преодолел все возможные силовые плато.

К сожалению, в современном мире фитнеса все больше тренеров игнорируют эту очень ценную переменную в пользу «более сексуальных» быстрых движений. Признаю: если кто-то демонстрирует фантастический контроль над своим телом и весом, с виду будто

бы без усилий совершая спортивные движения с тяжелыми снарядами, это выглядит эффектно. Однако такой подход порождает и ряд проблем.

Движения, совершаемые в более быстром темпе, особенно в направлении сверху вниз, дают значительную нагрузку на тело. Со временем

это может привести к положительному результату, но и к травмам тоже. Специалист по биомеханике и советской системе спортивной подготовки Михаил Есис утверждает, что выполнение упражнений в более быстром темпе дает большую нагрузку на тело, чем работа с более тяжелыми весами:

Источник: http://rusportworld.ru/uprazhneniya-dlya/temp-uprazhnenij.html

Программа тренировки на скорость

Скорость в спорте зависит от многих факторов, главными из которых являются мышечное усилие и характеристики центральной нервной системы. Скорость может быть:

  1. Кратковременная (импульсная, взрывная),
  2. Среднесрочная, проявляющаяся постепенно в течение определенного промежутка времени
  3. Специфическая, индивидуальная для каждого типа упражнений.

Тренировка на скорость в разных направлениях имеет ряд отличий. Существует несколько разных методов, но большая часть спортсменов предпочитают многофункциональные движения с быстрым темпом, что не всегда правильно. Тренировки на скорость не должны быть скоростными, лишь размеренные занятия позволят добиться желаемого результата.
Тренироваться можно дома, но лучше всего пойти в тренажерный зал https://gidcrima.ru/sport/?vid=trenazhernyy-zal недалеко от работы или дома. В тренажерном зале вы найдете необходимый инвентарь и не будите отвлекаться на домашние дела 

Тренировки скорости в спорте делятся на:

  1. Тренировка скорости ног.
    Развитые мышцы ног — мечта каждого спортсмена. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, сила и выносливость ног важна. Пример эффективной тренировки скорости ног: прыжки, выпады и приседания со штангой. Полезными упражнениями также являются бег с подскоками и прыжки через препятствие.
  2. Тренировка скорости мышц.
    Такие тренировки подходят для пауэрлифтингистов и всех желающих сделать свои мышцы более функциональными. Каждому человеку полезно развивать мышечные качества, было бы странно не пользоваться собственными физическими возможностями. По этой причине большинство тренеров рекомендуют совмещать занятия по бодибилдингу и функциональные тренировки.

Программа тренировок на скорость: основные правила во избежание травм

  1. Разминка.
    Без этого важного элемента не обходится ни одна тренировка. А когда речь идет о тренировках на скорость — разминка просто необходима. Так, если атлет выполняет комплекс упражнений медленно, то в случае со скоростью все происходит наоборот. Рекомендуется подбирать удобную одежду, качественно разогреваться и лишь потом приступать к основной программе тренировок на скорость. Некоторые ошибочно полагают, что нужно разминать лишь ту часть тела, на которую пойдет основная нагрузка. Обязательно разминайте все тело и все мышцы, а не по отдельности;
  2. Тренировка в меру.
    От соблюдения этого важного принципа зависит как конечный результат, так и общее физическое состояние. Не стоит перевыполнять норму. Понятие перетренированности здесь неуместно. Это может негативно сказаться на восстановительных функциях организма каждого тренирующегося, чего нельзя допускать;
  3. Очередность выполнения комплекса упражнений на скорость.
  1. Приседания. Тренировка скорости ног зависит не только от интенсивности движения, но и от способности прикладывать другие усилия;
  2. Подъемы штанги. Каждый опытный тренер знает, что для увеличения скорости атлетов важно регулярно поднимать штанги.

    Согласно данным опроса, у 88 процентов тренирующихся подъем штанги  – основное упражнение, увеличивающее атлетическую мощность;

  3. Толкание. Упражнение подходит как для зала, так и для улицы;
  4. Подъем корпуса.

    Известно, что структурный мышечный дисбаланс негативно сказывается на скорости бега. Подъемы корпуса эффективны, так как нагружают ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы;

  5. Подтягивания. Это упражнение в комплексе для улучшения показателей скорости может показаться странным.

    Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге. 

Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени.

Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки.

Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.

Развить скорость поможет следующая программа упражнений:

  1. Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту — 10 повторений.
  2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе — 10 повторений.
  3. Прыжки на одной ноге на максимально возможную высоту — 10 повторений для каждой ноги.

Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):

  1. Бег с поднятием коленей.
  2. Бег с касанием ягодиц пятками.
  3. Прыжки с переменой положения ног.
  4. Подъём на полупальцы одной ноги, используя стул или степ-платформу.
  5. Перекаты с носка на пятку.
  6. Прыжки на прямых ногах.

Скорость важна не только в беге, но и при занятиях боксом, каратэ и ряде других видов спорта. Здесь упор следует делать на ускорение движений с грузом. Это может быть увеличение скорости движения с гантелей в руке, или отягощенная еще каким-либо предметом. Вообще упражнений множество, и они сходны с методами развития скорости во время бега.

Упражняйтесь и вы добьетесь результата. В излюбленном виде спорта в первую очередь следите за техникой. Сначала все нужно выполнять медленно, оттачивая каждое движение, потом со временем скорость сама будет нарастать, а усиленная тренировкой, она достигнет больших показателей.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

  1. броски мяча с песком в стену или партнеру
  2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
  3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
  4. выполнение ударов с максимальной скоростью
  5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
  6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Питание и тренировки на скорость

Не забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует. Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания.

Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты, гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики — внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале.

 

Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:

  1. Главным и основным фактором является техника.
    Верхняя часть вашего тела должна быть выпрямленной и расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки двигаться поочередно вперед и назад, согнутые под углом в 90 градусов.
  2. Увеличьте шаг.
    Пусть частота ваших шагов остается на неизменном уровне во время быстрого бега. Можно, конечно, увеличить частоту шагов. Для этого держите ноги, как можно ближе к земле. У опытных спринтеров стопы находятся близко к поверхности, потому они могут за минуту делать до 180 касаний земли. В первое время стремитесь достигнуть 90 ударов земли в минуту.
  3. Займитесь интервальной тренировкой.
    Чередуйте медленные пробежки с быстрыми. В этом случае, вы быстрее освоите скорость и технику бега и сможете дополнительно сжечь лишние калории.
  4. Бегайте спринты.
    Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.

  5. Используйте беговые дорожки.
    В непогоду вы сможете заниматься любое время. В дополнение к этому следует сказать, что тренажеры помогают развить наибольшую скорость – они созданы для этого. Желательно вообще развивать подвижность сначала на беговой дорожке, а уже потом выходить на улицу.
  6. Увеличивайте растяжку.
    Она уменьшает травмы и разрывы мышц во время серьезных забегов, и положительно сказывается на состоянии организма перед спортивной выкладкой.
  7. Развить быстроту в беге, как, например, и в боксе, можно воспользовавшись скакалкой. Это позволит не только развить быстроту ног, но и все скоростные качества организма.
  8. После разогрева и набравшись опыта в беге, увеличивайте скорость. Старайтесь держать ее постоянно на протяжении 20 минут.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-na-skorost/

Sport-At-Home
Добавить комментарий