Как питаться во время соревнований, составляем рацион питания спортсменов на соревнованиях и после

Содержание
  1. Правильное: питание для спортсменов: режим, рацион, особенности
  2. Особенности правильного питания для спортсменов
  3. Углеводы
  4. Белки
  5. Жиры
  6. Правильное питание для спортсменов
  7. Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки
  8. о рационе питания спортсменов
  9. Питание спортсменов во время соревнований: особенности, периоды, правила, рацион
  10. Подготовительный период
  11. Соревновательный период
  12. Постсоревновательный период
  13. Заключение
  14. Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона
  15. Базовые основы питания
  16. Продукты для рациона спортсмена
  17. Важность полноценного питания для спортсмена
  18. Спортивный рацион питания
  19. Белки
  20. Углеводы
  21. Жиры
  22. Меню для спортсменов
  23. Для атлета-силовика
  24. Девушкам
  25. Запрещенные продукты
  26. Общие рекомендации
  27. Плавание и правильное питание
  28. Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов
  29. Диета для пловцов: составляем правильный рацион
  30. Питаемся перед тренировкой
  31. Питаемся, чтобы похудеть
  32. Подведем итог
  33. : Правильное питание по методу Майкла Фелпса
  34. Правильное питание для спортсменов мужчин и девушек — меню
  35. Главные принципы спортивного питания
  36. Не превышайте калорийность
  37. Исключите «3 яда» для спортсмена
  38. Соблюдайте режим питания
  39. Избавляйтесь от негатива
  40. Разрешенные и запрещенные продукты
  41. Правильное питание для спортсменов мужчин
  42. Примерное меню на неделю
  43. Правильное питание для спортсмена девушки
  44. Примерное недельное меню

Правильное: питание для спортсменов: режим, рацион, особенности

Как питаться во время соревнований, составляем рацион питания спортсменов на соревнованиях и после

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии.

Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест.

Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ.

Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой.

К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

  • Количество калорий должно быть достаточным.
  • Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
  • Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
  • Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
  • Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые.

Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня.

В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах.

Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины.

Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

  • Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
  • Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
  • Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

  • Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
  • Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
  • Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
  • Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
  • Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
  • За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

  • Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
  • Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
  • Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
  • Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
  • Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  • За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

  • Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
  • Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
  • Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
  • Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
  • За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

  • Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
  • Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
  • Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
  • Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
  • Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
  • За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

  • Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
  • Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
  • Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
  • За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

о рационе питания спортсменов

За консультацию спасибо сайту http://p-food.ru/

Источник: http://www.fitnessera.ru/sekrety-pravilnogo-pitaniya-dlya-sportsmenov.html

Питание спортсменов во время соревнований: особенности, периоды, правила, рацион

Здравствуйте, друзья. Питание спортсменов во время соревнований нужно организовывать особо тщательно. Ведь это очень важные и ответственные мероприятия.

Спортсмены важно строго соблюдать определённый рацион. Особенно актуально это правило при подготовке к соревнованиям, в процессе и после них.

Подготовительный период

Обычно он проходит на специальных сборах. Средняя суточная калорийность рациона здесь: 3500 – 5000 ккал.

Распределение этого рациона обусловлено тем, когда именно образуется главная нагрузка. Если это период после завтрака до обеда, то к завтраку предъявляются такие критерии:

  1. Калорийность 30-35 %.
  2. Маленький объём.
  3. Лёгкость усвоения.
  4. Обилие сахара, фосфора, витамина C.
  5. Должны быть элементы для повышения функционального состояния ЦНС.
  6. Отсутствие Ж. с серьёзным параметром плавления и продуктов с обилием клетчатки.

Примеры: мясные и колбасные продукты, сыр. Напитки: какао или кофе. Рекомендуется употребление картошки, помидоров, морковки и лука (и зелёного, и репчатого).

Критерии к обеду:

  1. Калорийность 35-40% от всего дневного рациона.
  2. Обилие животных Б., У. и Ж.
  3. Обилие клетчатки.

Примеры: свинина, капуста, бобовые культуры.

Критерии ужина:

  1. Уровень калорийности: 25-30%.
  2. Овощи с обилием витамина В. Это помидоры и капуста. Особо полезны и кабачки.

Примеры: овсянка, творог + указанные овощи, а также блюда из рыбы.

Когда ключевые нагрузки получаются после обеда до ужина, то:

  1. На завтрак – продукты, усваивающиеся долго.
  2. В обед включены продукты, лёгкие для усвоения.
  3. На ужин: продукты с обилием клетчатки.

Соревновательный период

особенность питания спортсменов во время соревнований – это запрет резкой смены состава еды. Если человек ранее не придерживался особого питания, не следует за несколько дней до важного события начинать диетическое питание.

Чтобы питание полноценно выполняло свои функции, за несколько дней до турнира, следует соблюдать такие критерии:

  1. Поменьше потреблять жир (Ж). Жирную еду организм переваривает медленно. Последствие – рвота в процессе первенства.
  1. В еде должно быть обилие простых и сложных углеводов (У). Оптимальная доза – 300 грамм У. Для употребления рекомендуются: хлеб, молочная продукция с низким содержанием Ж., варенье, отварная картошка.
  1. Пище следует принимать за 3-4 часа до тренировочного процесса или соревнования. Допускается лёгкий перекус за 1-2 часа до них.
  1. Кушать необходимо скромными порциями.
  1. В рационе должны быть питательные составы с обилием глюкозы, крахмала и аскорбиновой кислоты.
  1. Особе следует сосредоточить на витаминах: C, PP, E и B.
  1. Если у вас выезд за рубеж, откажитесь от употребления незнакомой экзотической продукции.
  1. Для питья используется только кипячёная и очищенная вода.

На основе этих правил получается такое меню:

  1. Завтрак: продукты с большой концентрацией витаминов, У. и белков (Б.). Примеры: молочная продукция, фрукты и овощи первой свежести, каши, мясо, созданное на пару, или яйца. Исключаются тренировки натощак.
  2. Обед: овощи, варёная курица, бульон. Они богаты фосфором, У., и Б.
  3. Ужин: молочные продукты, рыбные блюда, овощи, фрукты и орехи.
  4. Перекус: коктейли из фруктов или их молочные варианты. Сгодится и спортивный батончик. Это хороший вариант энергетического питания для спортсменов во время соревнований.

Постсоревновательный период

задача в этот период – быстрое восстановление сил и работоспособности. Это главное отличие питания спортсменов во время соревнований и после них.

В рационе должна присутствовать фруктоза, глюкоза и У. Они формируют необходимый гликоген.

В течение получаса после соревновательной нагрузки рекомендуется употребить 50-100 грамм У. На них должно приходить до 9 грамм Б.

Особо требуется сосредоточиться на витаминах. Это и фрукты, и овощи, и поливитаминные комплексы. Это хорошие восстановители сил.

В питание спортсменов во время соревнований и в восстановительном периоде обязательно включается молочная продукция.

После турнирных баталий спортсмену рекомендуется молочнокислая продукция, свежее мясо и каши. Огромная польза от использования печени.

Эти продукты ведут к развитию в организме больших объёмов липотропных элементов. Так в нём образуются полезные полиненасыщенные жирные кислоты.

Заключение

Время турниров очень ответственно для спортсменов. И любое отклонение от рабочего режима, в том числе и питания, может негативно отразиться на результатах.

Источник: https://boxingblog.ru/poleznoe/food-athletes.html

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению.

Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону.

Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Источник: http://BuilderBody.ru/pravilnoe-pitanie-sportsmena-kakie-produkty-neobxodimy-dlya-polnocennogo-raciona/

Плавание и правильное питание

Плавание и правильное питание

Плавание, как вид спорта, набирает популярность. Если вы или ваши близкие решили заняться этим прекрасным видом спорта, не забывайте про питание пловца. Спортивное питание для пловцов позволяет получить необходимые организму вещества, чтобы переносить серьёзные нагрузки.

Причем, существует как спортивное питание для пловцов подростков, детей и взрослых. Правильная диета для пловцов подростков и детей имеет важность. Организм в этом возрасте не должен доходить до истощения, а прохладная вода в сумме с большими нагрузками приводят к быстрому сжиганию калорий.

Питание детей, которые занимаются плаванием, должно быть сбалансированным.

Также существует специальное питание после плавания для похудения. Благодаря ему человек забудет про целлюлит и болезни.

ontakte

Odnoklassniki

Плавание и правильное питание нераздельны. При неправильном рационе пловец не достигнет вершины своих возможностей. Составляют рацион пловца серьезно, изучив вопрос.

Спортивное питание для плавания отвечает нескольким требованиям:

  • содержать килокалории, которые покрывают затраты энергии;
  • давать пловцу микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки;
  • подготавливать организм к тренировке;
  • восстанавливать организм после тренировки,
  • учитывать вес, рост, пол и возраст пловца.

В первую очередь это касается случаев, когда составляется рацион питания пловца подростка. Для взрослых людей, желающих сбросить лишний вес, правила будут схожими. Что должно входить в питание ребёнка пловца?

Фото 1. Сбалансированное питание содержит в себе белки (мясо, рыба, яйца), клетчатку (овощи, зелень), полезные углеводы (макароны, хлеб, картофель), молочные продукты (сыр, творог, сметана) и ограниченное количество жиров и сладостей

Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок. Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после – различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы.

Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая.

В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок.

Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах.

Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Фото 2. Продукты, содержащие медленные углеводы: макароны из муки грубого помола, хлеб со злаками, мюсли

Если вы выбрали плавание, диета содержит белки, чтобы быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, белки позволяют восстанавливать ткани после травм. Другими словами, благодаря белкам пловец улучшает свои результаты. Составить сбалансированное питание при занятиях плаванием без белков нельзя.

А вот питание перед соревнованием по плаванию обходится без белков — они перевариваются медленно, гарантируя ощущение тяжести в животе и снижают показатели. К полезным белкам относят: молоко, творог, рис, гречку, орехи, мясо, птицу, рыбу, яйца. Продукты с термообработкой варят, а не жарят. В этом случае сокращается количество жиров в рационе, да и нагрузка на печень снижается.

Выбирая мясо, отдают предпочтение не жирным сортам. Диета для пловцов уделяет 15-20% рациона на белки.

Нельзя обходиться и без жиров. Пловцы, питание выбирают с минимальным количеством жиров, но они всё же необходимы. Благодаря им увеличивается выносливость, улучшается аэробный обмен веществ. Молочные продукты и жареное сало содержат жиры.

Однако жир из творога и молока полезен — при жарке жиры теряют свои свойства, представляя лишние, сложно усваиваемые калории. Получают жиры с молочными продуктами, орехами, семенами растений и рыбьим жиром. Сало, колбаса, свинина подходят на эту роль хуже.

Однако, 15% рациона оставляют на жиры.

Фото 3. Рыбий жир входит в основные элементы здорового меню пловца

Диета для пловцов: составляем правильный рацион

Как и любой другой спорт, в плавании важно правильно организовать прием пищи. Регулярное, сбалансированное питание позволяет покрывать затраты энергии, повышать выносливость, улучшать показатели пловца. Приемов пищи должно быть не три, как у большинства людей, а шесть. Причем, включать определенные продукты и блюда.

Начинается день с завтрака. Для пловца это важный прием пищи. Энергии ему понадобится много, следовательно завтрак должен быть плотным и правильным. Подойдет каша (можно сладкую), мюсли, хлопья с молоком, хлеб с вареньем или повидлом, соки, ягоды и фрукты. Важно получить углеводы, в том числе сложных, клетчатку и витамины. цель завтрака — зарядить пловца энергией на день.

Полдник или второй завтрак редко получается устроить полноценным. Подойдет еда, которую употребляют на ходу. Шоколадный или фруктовый батончик, ягоды, фрукты. Еда богатая углеводами, причем, быстрыми. Это источник энергии, позволяет действовать, не чувствуя усталости, и улучшить настроение.

Обед — сложнее, чем завтрак. В нем сочитают основные элементы: жиры, белки и углеводы. Благодаря этому спортсмен получает и усваивает вещества, которые понадобятся во время тренировки. Подойдет суп на рыбном или мясном бульоне, куриное или говяжье мясо, рис, картофель, гречка, макароны.

Фото 4. Злаки с кусочками фруктов с утра – источник энергии на весь день

Перекусывают до тренировки — за полчаса-час, чтобы получить побольше легкоусвояемых углеродов. Подойдет йогурт или сладкие фрукты. цель перекуса — повышение тонуса, быстрое получение энергии, которую сжигают во время тренировки без ущерба здоровью.

После тренировки (углеводном окне) присутствует перекус. Нежелательно ждать час-два, пока удастся добраться до дома и поесть, восполняя сожженные калории.

Удачным выбором станут любые сладости — фрукты, протеиновый коктейль, булочка, печенье, шоколадный или фруктовый батончик. Быстрый перекус важен. Истощенный организм, не получая подпитки, начнет разрушать мышцы, чтобы подкормить мозг.

Булочка, 50 грамм печенья или батончик переварятся, позволяя телу получить энергию. Восстановится запас гликогена и подкормятся мышцы.

Ужин сбалансированный — впереди 11-12 часов времени, когда организм не будет получать подпитку. Употребляют продукты, которые восполняют дневные затраты энергии, получают запас калорий на всю ночь. Готовность организма ко сну важна. Кроме привычных углеводов в входят белки.

Они перевариваются дольше — всю ночь тело получает нужное количество энергии. А вот жиры не нужны — они не сжигаются в ближайшие часы, и откладываются под кожей. Подойдет фасоль, обезжиренный творог, каша из гречки, сыр, рыба, любые молочные продукты, овощи, горох. После еды нежелательны физические нагрузки.

Важно расслабиться, отдохнуть, переключиться на умственную деятельность — чтение, просмотр фильмов, сидячее хобби.

Фото 5. Протеиновые коктейли для пловцов восстанавливают потраченные калории 

Если есть возможность — планирование рациона ведется по часам. Это важно для детей и подростков. Завтрак с 7.30 до 8.00, обед с 13.00 до 13.30, ужин с 19.00 до 19.30. За полмесяца организм привыкает к распорядку.

Желудочный сок начинает вырабатываться, благодаря чему концентрация достигает оптимальной. Еда переваривается без остатка. Да, составить распорядок и в точности следовать ему непросто.

Но правильное и своевременное питание помогает тренироваться, прививая любовь к порядку, самодисциплине.

Про питание перед тренировкой и после неё — забывают, и напрасно. Во многом именно от правильности выбора еды зависит успешное формирование спортсмена.

ЗавтракОвсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов
Перекус200 г кефира с 1 чайной ложкой мёда или варенья
ОбедГуляш из соевого мяса и отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром
Перекус20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко
УжинМорепродукты с отварным коричневым рисом

В таблице представлен пример сбалансированного меню на день

Вам также будет интересно:

Питаемся перед тренировкой

Физическое воспитание – огромное усилие. При нем в равной степени задействуют тренировкк дыхания, дисциплину и правильное питание.

https://www.youtube.com/watch?v=_sVSKyQfADk

Плавание сжигает огромное количество калорий. Организм, стремясь восстановить запас энергии, начинает сжигать жир, а потом мышцы.

Для многих взрослых людей это важно в плавании — возможность избавиться от лишнего веса. Но эта тактика не подходит для юношей, молодых девушек и детей — у них практически нет жира, на “переработку” идут мышцы.

Этого нельзя допускать. Перед тренировкой (не ранее, чем за час) – перекусывают.

Фото 6. В бассейне сжигается много калорий, особенно при активных видах плавания (на фото – плавание кролем)

Любителям подойдет обычный питьевой йогурт, банан или сладкое яблоко — источник быстрых углеводов. А вот питание спортсменов сбалансированное. В нем присутствуют углеводы, белки, соли и много жидкости. Жиры не нужны — они тяжело перевариваются, а в некоторых случаях приводят к тошноте, отрыжке и вялости.

Углеводы дают энергию, отдают предпочтение быстрым — калории получают за минуты, что позволит показать результат в бассейне.

Белки для пловцов не менее важны. Они не дают энергию, зато позволяют организму наращивать мышцы. К тому же, сокращается риск разрушения мышц при нагрузках.

Ни в коем случае не забывайте про соль. При любых физических нагрузках человек потеет, теряя с жидкостью соли, необходимые для нормального обмена веществ. Многим кажется, что при плавании человек не потеет.

Это не так — вода смывает пот, из-за чего процесс потения не заметен. А потери соли при долгом плавании колоссальны. Многие спортсмены пьют специальные энергетические напитки или кокосовую воду.

Также за некоторое время до тренировки употребляют в пищу соленые продукты.

Не забываем про воду — основу жизни. Обезвоживание приводит к быстрой усталости, головной боли и даже судорогам. Это снижает работоспособность человека — физические упражнения быстрее выматывают, он не выкладывается по полной.

Фото 7. Полезное меню на день для человека, занимающегося плаванием

Правила питания после тренировок схожие для профессиональных спортсменов и новичков — заполняют углеводное окно чем-нибудь сладким, быстроусвояемым.

Кому-то этот вопрос покажется странным — как можно есть во время плавания? Есть нельзя — это вызовет тяжесть в желудке, снижая продуктивность тренировки. А вот пить — рекомендуют.

Как показывают исследования, проплывая один километр в ускоренном темпе, спортсмен теряет от 100 до 150 мл воды — при ходьбе и даже беге потери меньше. Любители не дают нагрузку на мышцы, и потеря влаги у них меньше.

Но игнорировать это нельзя ни в коем случае.

Чтобы узнать, сколько пота вы теряете, проведите серию взвешиваний — до плавания и после. Узнав разницу в весе, вы установите, какое количество жидкости выпивают за тренировку. Берите с собой фляжку или бутылку чистой воды и регулярно пейте. Не рекомендуют выпивать целый литр залпом — делают глоток-другой между упражнениями.

Фото 8. Перекусы во время занятий спортом вызывают тяжесть в желудке

Питаемся, чтобы похудеть

Плавание — прекрасное средство восстановления после травм, к тому же, оно нормализует кровоснабжение, укрепляет нервную систему. Его прописывают врачи при грыжевом выпячивании, но многие люди, увлекающиеся им, хотят улучшить здоровье, сбросив лишний вес. У них в питании будут присутствовать определенные ограничения. Питаться важно с умом.

Плавание – профилактика сердечнососудистых заболеваний. Также заниматься плаванием кардиологи рекомендуют людям, которые перенесли операции на сердце. Плавание – это отличная профилактика и хорошая реабилитационная терапия. Оно способствует работе сердечной мышцы, стимулируется кровообращение во всем организме, облегчается работа сердца. Плавание – эффективная кардиотренировка.

Три приема пищи: обычный или чуть менее калорийный. От перекусов отказываются. Ведь их назначение — дать организму калории, чтобы он не сжигал собственные запасы для перекрывания затрат энергии. Полным же людям именно это и нужно — чувствуя нехватку калорий, тело будет сжигать жир, позволяя обрести идеальную фигуру.

Фото 9. Врачи рекомендуют плавание для лечения грыжевого выпячивания

Зато с водой подобных ограничений нет. Полным людям рекомендуется выпивать побольше воды — норму определяют взвешиванием. При нагрузках они потеют сильнее, водно-солевой баланс важно восстановить, чтобы тренировки проходили продуктивно.

Важно, чтобы тренировка длилась не менее 45 минут. Лишь после этого организм начнет сжигать лишний жир. Причем, эти 45 минут приходятся именно на плавание, а не на времяпровождение в бассейне.

Фото 10. Планирование времени тренировки помогает заниматься эффективнее

Подведем итог

Плавание — вид спорта, который подойдет любому человеку, независимо от его физической подготовки и состояния здоровья. А при правильном питании оно позволяет добиться результатов, получая максимум удовольствия от процесса и сохраняя тело в прекрасной форме.

: Правильное питание по методу Майкла Фелпса

Оцени статью:

Средняя оценка: 2 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/plavanie/plavanie-i-pravilnoe-pitanie/

Правильное питание для спортсменов мужчин и девушек — меню

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление.

Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться.

Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок.

Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов.

Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем.

Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт.

Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%.

Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд.

Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

  • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Источник: http://pitanieives.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov/

Sport-At-Home
Добавить комментарий