Как освоить прогибы назад в йоге Техника выполнения прогибов в спине назад в йоге в картинках

Содержание
  1. Прогибы назад в йоге. Как сохранить позвоночник здоровым
  2. Рекомендации по прогибам назад
  3. Как правильно делать прогибы в йоге?
  4. Асаны с прогибом назад. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности
  5. Польза и эффекты асан с прогибом назад
  6. Ограничения и техника безопасности в прогибах
  7. Техника выполнения и способы упрощения прогибов
  8. С чего начать освоение прогибов в йоге?
  9. Следуя принципу: «торопись медленно»
  10. Асаны для раскрепощения поясницы
  11. Асаны для плечевого пояса и лопаток
  12. Этапы освоения прогибов
  13. Йога для начинающих: освоение прогибов с Инной Видгоф (ФОТО)
  14. Правила выполнения прогибов в йоге для начинающих:
  15. Йога для начинающих: прогибы стоя
  16. Хотите заниматься с Инной Видгоф онлайн?
  17. Асана всадника. Поза наездника в йоге
  18. Что означает Ашва Санчаланасана
  19. Поза А
  20. Поза В
  21. Вытянутая поза
  22. Выполнение асаны из положения сидя
  23. Как сделать Ашва Санчаланасана в Сурья Намаскар
  24. Достоинства позы Ашва Санчаланасана
  25. Советы для начинающих
  26. Предостережения

Прогибы назад в йоге. Как сохранить позвоночник здоровым

В сегодняшней статье речь пойдёт о прогибах назад в йоге.

Проблема более чем актуальная и распространяется не только на практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших технику прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение нескольких лет регулярных занятий по-прежнему сохраняются болезненные ощущения в пояснице.

Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в анатомию.

Упрощённо строение позвоночного столба можно рассмотреть на данном рисунке.

Мы видим, что у позвонков есть тело, костные отростки и межпозвоночный диск, который отделяет один позвонок от другого.

Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике «в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон, отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга, создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и способствовать повреждению поверхностных участков кости с последующим развитием воспаления в данных областях.

В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах отростков

и даже надрыв передней продольной связки с выходом пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием межпозвоночной грыжи

В данном конкретном случае речь идёт о здоровом позвоночнике.

Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и других изменений?

А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.

Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая заложена в глубоких прогибах назад?

Рекомендации по прогибам назад

1. Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики.

Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана)

Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.

В своих рабочих группах для качественной разминки я использую следующую последовательность асан в различных модификациях

2. Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.

Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб

3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы

4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд

5. Идите от простых прогибов назад к более сложным.

Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.

Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане,

випарита шалабхасане,

в уштрасане.

Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану,

экапада випарита дандасану

урдхва дханурасану

и другие более глубокие прогибы назад

6. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой

7. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.

Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки

Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба

8. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)

9. И, конечно же, будьте очень внимательны к своему телу и придерживайтесь ахимсы

Источник: http://slavyoga.ru/progibyi-nazad-v-yoge-kak-sohranit-pozvonochnik-zdorovyim.html

Как правильно делать прогибы в йоге?

Google
Ах, эти прекрасные, гибкие прогибы в йоге! Кто не мечтает о том, чтобы сфотографироваться в изящном прогибе назад?  

Источник: http://yogaliya.com/?p=3863

Асаны с прогибом назад. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности

Асаны с прогибом назад. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности

Асаны с прогибом назад – это позы, которые выполняются с разгибанием позвоночника. Прогибы многообразны, они могут выполняться как лежа на животе, так и лежа на спине, а также стоя, сидя и на четвереньках. См. фото 1: вирабхадрасана 1, бхуджангасана, сетубандхасана, марджариасана.

Прогибы назад появились примерно в одно время с наклонами, а именно – в XV-XVII вв. Все эти позы выполнялись, лежа на животе. Первой была описана дханурасана, затем к ней присоединились бхуджангасана, макарасана и шалабхасана (фото 2).

Прогибам, так же, как и наклонам, приписывались эффекты лечебные и мистические:

Огонь пищеварения в теле будет постоянно повышаться, все заболевания будут устранены и змееподобная богиня [Кундалини] проснётся благодаря упражнению в Бхуджангасане. (2.43)1

Польза и эффекты асан с прогибом назад

Самый очевидный эффект прогибов назад заключается в увеличении подвижности позвоночника. Особенно это касается поясничного отдела (грудной менее подвижен в силу анатомических особенностей, а шею необходимо оберегать от перегиба назад).

Помимо этого, прогибы также растягивают прямую мышцу живота и пояснично-подвздошную мышцу, помогая устранять зажимы в этих зонах, которые встречаются весьма часто.

Силовые прогибы (такие, как шалабхасана) укрепляют глубокие мышцы спины, помогают устранить боли в спине и улучшают осанку при сутулости.

Мягкие прогибы назад, выполняемые на фоне вытяжения позвоночника, способны существенно улучшить ситуацию при грыжах межпозвонковых дисков, уменьшив их размеры и сгладив симптоматику.

Они также растягивают мышцы груди и грудную клетку, углубляя дыхание и улучшая функцию легких.

Не менее важны и эффекты, оказываемые этими позами на внутренние органы. В асанах с прогибом растягивается кишечник, что благотворно сказывается на перистальтике.

Почки и надпочечники стимулируются за счет сдавливания мышц в этой зоне, прилива крови и улучшения иннервации, благодаря чему улучшается диурез и гормональная функция надпочечников, что особенно благоприятно при климаксе, а также истощении их функции.

Давление увеличивается во всей брюшной полости, поэтому улучшается кровоснабжение внутренних органов и отток венозной крови.

Прогибы назад также стимулируют симпатический отдел вегетативной нервной системы, т.е. обладают тонизирующим свойством. Вместе с релаксационными позами они балансируют вегетативную нервную систему при ее дистониях.

Ограничения и техника безопасности в прогибах

Основная опасность прогибов назад – травмы шейного и поясничного отделов позвоночника. Недавно ко мне вернулась одна ученица после большого перерыва и рассказала, что, занимаясь танцами, неудачно выполнила «мостик», что привело к компрессионному перелому позвоночника! К счастью, обошлось без тяжелых последствий.

Менее серьезные повреждения встречаются чаще: спазмы и боль в мышцах спины, защемление нервов.

Особенно опасны в этом смысле глубокие (предельные) прогибы и прогибы из положения стоя (уштрасана, хаста уттанасана и т.п., см. фото 3), т.к. в них, помимо прогиба, позвоночник испытывает также компрессионную нагрузку силы тяжести. Асаны лежа и стоя на четвереньках в этом плане более безопасны, поэтому начинать освоение лучше с них.

С точки зрения техники безопасности, важно не доводить прогиб до максимума, ограничиваясь примерно 70% от доступной вам амплитуды. Не стоит запрокидывать голову назад, т.к. шея еще более хрупка и подвижна, чем поясница, и травмы ее возникают чаще. Шея должна продолжать естественную линию позвоночника, а не «заламываться» назад.

Глубокие прогибы следует выполнять после предварительного вытяжения позвоночника. Это снимает компрессию с межпозвоночных дисков и снижает риск перегрузить поясницу.

Также в глубоких прогибах и прогибах стоя важно подкручивать немного таз вперед и напрягать ягодицы, это предохраняет поясничный отдел позвоночника от перегиба.

При грыжах или протрузиях в шее или пояснице, сколиозе, остеопорозе, а также при беременности следует особенно осторожно подходить к практике асан с прогибом, ограничиваясь мягкими непредельными вариантами, соблюдая технику безопасности и избегая боли в пояснице и шее.

После выполнения глубоких прогибов назад необходимо выполнить мягкий компенсирующий наклон, чтобы избежать перегрузки поясницы. Чаще всего в качестве этой компенсации выступает баласана (фото 4).

Техника выполнения и способы упрощения прогибов

Асаны с прогибом назад могут быть силовыми (например, шалабхасана) или направленными на растяжку (например, бхуджангасана).

В силовых прогибах, как правило, амплитуда невелика, но активно работают мышцы спины и ягодиц. Если мышцы слабые, следует начинать освоение с простых силовых прогибов (ардха шалабхасана, экапада шалабхасана, см. фото 5).

Эти позы нужно выполнять медленно, поднимая тело позвонок за позвонком, чтобы включались глубокие мышцы спины.

Важно также сводить лопатки и тянуть плечевые суставы вниз, что позволит включить межлопаточные и трапециевидную мышцы – они у большинства людей ослаблены, что приводит к сутулости, а также перегрузке и спазмам мышц шеи.

Прогибы назад, направленные на растягивание, в меньшей степени требуют мышечной работы, но выполняются с глубокой амплитудой. Если ваш позвоночник не очень гибок, начинайте с неглубоких прогибов – например, ардха бхуджангасаны (фото 6), постепенно переходя к более глубоким и сложным.

В этих асанах важно избегать предельных положений и боли в пояснице. Отводите плечевые суставы назад и вниз, освобождая шею. Не запрокидывайте голову назад.

Постарайтесь, чтобы весь позвоночник от копчика до затылка представлял собой одну плавную линию, без «заломов» в шее и пояснице.

Подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, особенно в прогибах стоя и глубоких прогибах лежа, это защищает поясницу.

См., например, видео Бхуджангасана:

_____

1 Гхеранда самхита. Пер. А. Ригин

Источник: http://psy-yoga.ru/articles/asany-s-progibom-nazad/

С чего начать освоение прогибов в йоге?

Здоровье тела напрямую зависит от здорового, а значит гибкого позвоночника.

Практика асан йоги направлена именно на поддержание и развитие подвижности отдельных сегментов основы тела, затрагивая глубоко лежащие скелетные мышцы и прорабатывая их так же скрупулезно, как и внешние.

С чего же начать корректное освоение прогибов, если до первого похода в студию йоги никакой работы с физическим телом не велось?

Следуя принципу: «торопись медленно»

Первое, что важно уяснить: гибкое тело, но здоровое – это длительная работа, особенно если возрастные изменения уже дали о себе знать. Много ли гимнастов с ошеломительной гибкостью могут похвастаться здоровым позвоночником после 30-ти лет? А вот практикующие йогу, наоборот с этого возраста начинают становиться все здоровее и внимательнее к телу.

Первое, что важно для прогиба – это свободная от спазмов поясничная зона и свободно двигающиеся лопатки, а значит плечевые суставы тоже. Поэтому начальный уровень практики должен быть нацелен именно на эти аспекты.

Асаны для раскрепощения поясницы

Вытяжения позвоночника под разными углами – это то, с чего можно начать:

  • Пасчимоттанасана: сидя на полу с вытянутыми ногами, наклониться вперед, стараясь коснуться нижними ребрами ног. Важно при этом не тянуть себя руками и не пытаться головой во что бы ни стало коснуться ног: это не корректно и может быть опасно для межпозвонковых дисков. Важнее именно контакт торса и бедер, но за счет складывания в тазобедренных суставах, а не сгибания позвоночника в дугу. Прижатый живот к ногам – это показатель верного направления. Если при этом ощущения в задней поверхности ног не дают это сделать – согните их немного в коленях, послабляя натяжение в задней поверхности ног.
  • Падангуштхасана: очень похожа на позу, описанную выше, но делается стоя. Все остальные показатели и рекомендации – такие же
  • Джану Сиршасана: сидя на полу, согнуть одну ногу и отвести бедро в сторону, положа на пол так, чтобы пятка согнутой ноги упиралась в пах, вторая нога прямая. Совершать вытяжение позвоночника, выстраивая прямую линию от кобчика до основания черепа, наклоняясь при этом вперед на доступный уровень. Когда мышцы, сковывающие движение, вытянутся – тело свободно ляжет на бедро прямой ноги. Это сигнал о том, что поясница готова к дальнейшим воздействиям.
  • Дви Пада Питхам (поза полумоста): лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы на ширину плеч. Равномерно распределяя вес тела и усилие мышц, упереться подошвами и плечами в пол, поднять бедра и таз навстречу потолку. При этом важно направлять лобковую кость на грудь и не давать коленям расходиться в стороны: бедра необходимо держать параллельно друг другу. Внимание направлять в вытяжение всей передней линии тела от колена до груди. Это же положение хорошо подходит для первичного воздействия на зону лопаток и раскрытие грудного отдела, что играет весомую роль в глубоком прогибе.

Асаны для плечевого пояса и лопаток

Параллельно с вытяжением мышц спины следует воздействовать на межлопаточную зону, вытягивать грудные мышцы и увеличивать подвижность плечевого сустава. Для этого хорошо подходят такие асаны:

  • Паршвоттанасана: сложить ладони в Намасте, но за спиной, располагая кисти между лопаток. Это первый этап. Далее отставить правую ногу назад на расстояние широкого шага и развернуть стопу на 45 градусов наружу, сохраняя прямую линию ног и позвоночника, плюс положение рук за спиной, пытаться сложиться по принципу Пасчимоттанасаны
  • Пурвоттанасана: из положения сидя на полу с прямыми ногами, поставить ладони на пол пальцами вперед и сохраняя прямые линии рук и ног, упереться плотно подошвами в пол и поднять его вверх, максимально раскрывая грудную клетку и задавая ширину плечам
  • Маричиасана: из положения сидя на полу, согнуть одну ногу в колене и поставить стопу на пол близко к ягодице, одноименной рукой обвить ногу ниже колена и постараться противоположной рукой захватить ее запястье за спиной. По мере привыкания и раскрытия грудного отдела добавлять наклон вперед, пока торс не ляжет на бедро.

Этапы освоения прогибов

Для того, чтобы прогиб позвоночника прорабатывался последовательно, корректно и безтравматично следует придерживаться основной схемы в асанах:

  1. Самые первые легкие прогибы – Утткатасана, Поза собаки мордой вверх, Сарпасана

  2. Далее осваиваем подготовительные позы: Дханурасана, поза Моста

  3. И входим в глубину прогибов: Уштрасана, Капотасана и виньяса дроп-бек (выход в позу Моста из положения стоя и обратно).

  4. Этот уровень для продвинутых и без предварительной подготовки и длительной практики их не делать: Вришчикасана (поза Скорпиона) и все возможные вариации из этой позиции, Ганда Бхерундасана и захват лодыжек все в том же Мосте.

В заключение важно заметить, что «однобокое» воздействие на структуру организма может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем: если разрабатывать только прогиб, гонясь за Капотасаной и игнорировать необходимость укрепления бедер (что крайне важно в глубине прогиба) или работу над силой корсетных мышц, то вы рискуете создать внутреннюю асимметрию тела, которая повлечет за собой такие беды, как сколиоз, гиперлордоз и неадекватную нагрузку на межпозвонковые диски. Практикуйте осознанно и не забывайте о цели своей практики: гармония во всем.

663

Дата: 2017-08-20

Источник: https://premalife.ru/s-chego-nachat-osvoenie-progibov-v-joge.html

Йога для начинающих: освоение прогибов с Инной Видгоф (ФОТО)

Существует мнение, что прогибы — травмоопасные асаны, что они вредны для поясницы и на начальном этапе их вообще делать не стоит.

У тех, кто занимается йогой для начинающих, возникает предубеждение против прогибов из-за того, что в других асанах инструкторы часто просят не прогибаться в пояснице.

Эти замечания вполне справедливы, но никак не связаны с исключением асан с прогибами из тренировки.

Я считаю, что если нет серьезных проблем с позвоночником и суставами (например, недавняя грыжа, острая форма радикулита, остеопороза, остеохондроза, артрит), то прогибы не только можно, но и нужно включать в практику йоги для начинающих, причем вне зависимости от возраста. Главное — осваивать их корректно.

Для этого важно понять, как работает йоговский прогиб. Вопреки распространенному мифу, прогиб в йоге нужно выполнять не за счет поясницы. Для этих асан вам понадобятся подвижные тазобедренные суставы, крестец и плечевой пояс, сильные ноги, умение держать равновесие и удерживать бандхи и, конечно, правильное дыхание и способность расслабляться даже в сложной асане.

Таким образом, корректный прогиб не только не травмирует поясницу, но и наоборот, вытягивает позвоночник и снимает напряжение со спины, а также улучшает подвижность таза и плеч, раскрывает грудную клетку, улучшает пищеварение, стимулирует эндокринную систему и заряжает энергией. На тонком уровне прогибы раскрывают сердечный и творческий энергетические центры. Их регулярное выполнение помогает стать спокойнее и позитивнее и перестать бояться выражать свои эмоции.

Правила выполнения прогибов в йоге для начинающих:

1. Для выполнения прогиба нужна хорошая опора. Если это прогиб стоя, упирайтесь всей поверхностью стоп в пол и не расслабляйте ноги. Если вы стоите на коленях, обеспечьте уверенную и удобную опору на колени. Если вы лежите на животе, вытягивайте все тело от кончиков пальцев ног до макушки и сильнее выталкивайте корпус вверх.

2. При корректном прогибе тянитесь копчиком и тазом вперед и вниз, при этом уверенно держите мула-бандху. Лобковую кость и ребра направляйте вверх, вытягивайте мышцы живота.

3. Плечами и лопатками тянитесь вниз, но не перенапрягайте лопатки: попытка свести их может привести к излишнему напряжению в грудном отделе позвоночника.

4. Если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника, больше расслабляйте плечи и шею и уводите голову назад, выполняя сету-бандху.

Это как бы джаланхара-бандха наоборот, но эффект тот же: вы слегка пережимаете ую щель и замедляете приток крови к голове.

Если же у вас, например, шейный остеохондроз, грыжи шейного отдела или в таком положении вы теряете равновесие, лучше вытягивайте шею вверх, удерживая джаланхара-бандху, и направляйте взгляд в потолок.

Прогибы лучше всего практиковать в сочетании с наклонами, скрутками и положениями на раскрытие таза. Для начального этапа предлагаю вам простой комплекс прогибов и компенсирующих наклонов, которые снимут напряжение. Выполните по три-четыре раза каждую комбинацию.

Йога для начинающих: прогибы стоя

Удобнее всего начинать с освоения прогибов стоя на ногах: это самое привычное положение, в котором легко удерживать равновесие и отслеживать движения мышц и суставов.

Прогиб из тадасаны

1. Выполните тадасану. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, разведите пальцы стоп слегка в стороны, соедините большие пальцы. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы. Подтяните колени, но без перенапряжения. Подтяните копчик внутрь и вниз, также подтяните промежность и таз и направьте пупок к позвоночнику.

Лобковая кость и ребра при этом должны быть направлены вверх, ребра также слегка разведены в стороны. Опустите плечи и лопатки вниз, вытяните шею, направьте макушку вверх. Выпрямите руки в локтях, вытянув их вдоль корпуса, соедините пальцы ладоней и потяните их вниз.

Отталкивайтесь стопами от пола и тянитесь вверх всем телом.

2. На вдохе поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Почувствуйте хорошую опору стоп, подтяните коленные суставы (без перенапряжения), отталкивайтесь всей поверхностью стоп от пола, почувствуйте тонус и легкое вытяжение мышц передней поверхности ног.

3. На выдохе потяните плечи и лопатки максимально вниз, направьте ребра вверх и выполните мула-бандху и уддияна-бандху.

С вдохом поверните таз максимально вперед, потянувшись копчиком вперед и вниз и слегка нажимая ладонями на крестец. Тяните лобковую кость и ребра вверх, опускайте плечи и лопатки, раскрывайте грудную клетку.

Вытяните шею и посмотрите вверх, выполняйте джаланхара-бандху или сету-бандху. Удерживайте позу 20–30 секунд, сохраняя ровное дыхание.

4. С выдохом выйдите из асаны. Уприте ладони в бедра, направив пальцы вниз, и с выдохом наклонитесь параллельно полу, потянувшись плечами и лопатками назад. Если плечи тянутся к ушам, согните руки в локтях. Почувствуйте расширение поясничного отдела и таза, направьте копчик назад, выполните легкую мула-бандху. Удерживайте положение 5-10 дыхательных циклов.

Прогиб с широким упором

1. Встаньте на коврик, поставьте стопы на расстояние чуть больше метра параллельно друг другу. Подтяните колени и поставьте ладони на крестец пальцами вниз (или, если удобнее, пальцами вверх). Почувствуйте твердую опору обеих ног, распределите вес равномерно между ними.

2. С выдохом направьте плечи и лопатки вниз, а ребра — вверх. На вдохе поверните таз вперед, направьте копчик вниз. Тяните лобковую кость и ребра вверх, удерживайте мула-бандху. Хорошо вытяните или расслабьте шею. Задержитесь на 20–30 секунд, дышите ровно.

3. С выдохом выйдите из асаны. Сложите руки в локтевой замок, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон вперед, поворачивая таз и копчик назад и вверх. Перенесите основной вес тела на переднюю часть стоп, направьте лопатки и плечи вверх. Задержитесь на 5-10 дыхательных циклов.

Прогиб и выпад из вирабхадрасаны I

1. Выполните вирабхадрасану I. Из тадасаны отшагните левой ногой назад на расстояние чуть больше метра и разверните стопу влево под углом 45 градусов. Стопа правой ноги при этом должна быть направлена вперед. Постарайтесь держать пятки на одной линии, разведите пальцы стоп в стороны, опирайтесь на всю поверхность стопы.

Разверните таз так, чтобы обе подвздошные кости были направлены строго вперед, тянитесь левой ягодицей внутрь и вниз, а бедром — вперед. Подтяните колени, но без перенапряжения, и равномерно распределите вес между обеими ногами.

На вдохе согните правую ногу в колене под прямым углом, опуститесь в выпад и поднимите прямые руки над головой, соединив ладони. По-прежнему направляйте бедра и таз вперед, держите вес тела обеими ногами, хорошо вытягивайте заднюю ногу и прижимайте стопу к полу. Тяните плечи вниз и слегка назад.

Направляйте ребра и макушку вверх, вытягивайте шею, смотрите вперед. Подтягивайте живот и мышцы промежности. С выдохом поставьте левую ладонь на левое бедро пальцами вниз, правую руку оставьте над головой.

2. С вдохом начните выталкивать копчик и таз вперед и вниз, подтягивайте мышцы промежности, тяните ребра вверх, вытягивая мышцы живота.

Опускайте плечи и лопатки назад и вниз, тянитесь правой рукой назад, вытягивайте шею и смотрите вверх.

Почувствуйте хорошую опору обеих ног: на заднюю стопу может приходиться чуть больше веса, но при этом не теряйте опору на переднюю. Дышите полной грудью, задержитесь на 10–20 секунд.

3. Соедините ладони над головой и с выдохом вытяните корпус параллельно полу над правым коленом. Тянитесь руками вперед, ладонями — чуть вверх. Поворачивайте таз и копчик назад, тяните ребра вперед, плечи и лопатки направляйте назад. Задержитесь на 5-10 дыханий, затем повторите прогиб и компенсацию, поменяв ноги.

Эти прогибы менее устойчивы, чем варианты с опорой на стопы, зато положение на коленях дает большую свободу тазобедренным суставам и помогает сделать прогибы более глубокими, если тренироваться регулярно.

Прогиб стоя на коленях

1. Встаньте на колени, соединив ноги вместе. С выдохом поставьте ладони на крестец пальцами вверх.

2. С вдохом направьте копчик и таз вперед и вниз, вытяните ребра вверх, направьте плечи и лопатки вниз, открывая грудную клетку, вытяните шею и посмотрите вверх. Удерживайте мула-бандху, с каждым вдохом толкайте таз дальше вперед и вниз, а лобковую кость — вверх. Задержитесь на 10–20 секунд.

3. На выдохе выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка в течение 5-10 дыханий: стоя на коленях, сядьте на пятки и наклонитесь вперед, уложив голову на пол и вытянувшись руками вперед.

Уштрасана с наклоном из вирасаны

1. Выполните вирасану: встаньте на колени и опустите таз на пол между ногами. С выдохом возьмитесь ладонями за пятки. С вдохом начните поднимать таз, направляя копчик вперед и вниз, при этом вытягивайте ребра вверх, раскрывайте грудную клетку и отводите плечи назад и вниз.

Завершая вдох, примите уштрасану: ладони должны быть на пятках, таз максимально выведен вперед, грудная клетка раскрыта, плечи направлены назад и вниз. Вытяните шею и посмотрите вверх или же расслабьте шею и уведите голову назад.

Выполните мула-бандху и задержитесь в асане на 10–20 секунд, дышите ровно.

2. С выдохом поднимите корпус вверх, опустите таз на пол и, не убирая руки с пяток, опустите живот на бедра, затем опустите грудь и голову. Задержитесь в наклоне на 5-10 дыхательных циклов.

© Денис Быковских

Хотите заниматься с Инной Видгоф онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете все выпуски программ “Дыхание йоги” с Инной Видгоф, “Йога для начинающих” и “Йога. Вторая ступень” с Инной Видгоф и Рави Кумаром.

Источник: https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/inna_vidghof/30481-joga-dlya-nachinayushih-osvoenie-progibov-s-innoj-.html

Асана всадника. Поза наездника в йоге

Асана всадника. Поза наездника в йоге

Четвертая и девятая поза в Сурья Намаскар называется Ашва Санчаланасана. Принято считать, что она повышает уверенность, силу воли и решительность. Поза предоставляет ряд физических преимуществ.

Асану также считают балансирующим положением, потому что позвоночник удлиняется вверх, а руки находятся на земле. Эти противоборствующие движения учат практикующего уравнивать противоположные силы, чтобы создать стабильность и равновесие.

Урок йоговского мастерства часто применяется к балансу между силами интеллекта, логики и более интуитивными силами природы. Поза делается с акцентом на Аджна чакру.

Что означает Ашва Санчаланасана

К основным позициям йоги принадлежит и поза всадника (Ашва Санчаланасана). В переводе с санскрита Ашва означает жеребец, лошадь, а Санчала — ступенчатое движение (как марш) и асана, что означает место.

Авторитетными научными источниками, было подтверждено, что позиция снижает стресс (Journal of Alternative and Complementary Medicine), помогает бороться с депрессией и неврозами (Школа медицины при Бостонском университете), значительно облегчает боль в спине, вызванную ненормальной позой, сколиозом и другими подобными расстройствами (Школа медицины Университета Западной Вирджинии). Стимулирует изменение пристрастий и привычек в еде у здоровых людей (The Journal of the American Dietetic Association), помогает бороться с бессонницей (Гарвардская медицинская школа Бригам и женская больница), расширяет объем легких и помогает лечить астму (Американский колледж спортивной медицины).

Ашва Санчаланасана — вариация Анджанейасана, которая является другим именем для лорда Ханумана, Бога обезьян в ведической мифологии. Хануман — воплощенный Бог Шива, который носит полумесяц в волосах.

В Анджанейасана корпус тела находится в вертикальном положении, а руки подняты над головой, ладони касаются друг друга в Намаскар.

Анджанейасана учит, что то, что мы не видим, столь же важно, как и то, что мы видим, и что стабильность исходит из уравнивания противоположных сил: света и тьмы; Луны и Солнца. Практикуя асану, начинаете видеть насколько важно, чтобы силы природы и вашей интуиции уравновешивались с силами логики, рассуждений и интеллекта.

Предполагается, что поза стимулирует чакры Анахата, Манипура, Свадиштхана.

Поза А

Асана показывает тесную связь с Землей и стремление вверх. Активизируется один из каналов Пингалы или Иды для получения земной энергии, раскрываются тазобедренные суставы. Это очень эффективное упражнение йоги для укрепления позвоночника и мышц.

  1. Начните с положения стоя. Ноги вместе, руки опустите вдоль туловища (Самастхити)
  2. Выдохните и наклонитесь вперед так, чтобы ваша ладонь плотно прижалась к полу по бокам ваших ног (Уттанасана). Если сделать с прямыми ногами позу не выходит, согните колени.
  3. Вдохните и вытяните правую ногу (женщины — левую) назад насколько это удобно, коснитесь прямыми пальцами пола, поставив ногу на носок.
  4. Согните левое колено, удерживая ногу на полу в том же положении.
  5. Прогнитесь в спине и отклоните плечи и голову назад. Пальцами рук коснитесь пола.
  6. Оставайтесь в позе несколько вдохов. Вернитесь в Уттасану вместе с выдохом, а затем в Самастити со вдохом.
  7. Повторите для другой стороны.

Поза В

Поза устанавливает состояние концентрации и спокойствия. Станьте в Тадасану, ноги поставьте на ширину бедер. Расправьте и расслабьте плечи. Глубоко вдохните. Сделайте выдох и поверните тело и обе ноги влево. Согните левое колено, пальцами рук коснитесь пола.

Правой ногой и коленом обопритесь о пол. Спину держите прямо. Массу тела распределите равномерно на левую и правую опущенную нижнюю конечность. Удерживайте нормальное дыхание и данную позу так долго, насколько будет вам удобно.

При помощи рук вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Поза повышает устойчивость ног и подвижность бедер. Помогает поддерживать правильную осанку. Рекомендуется в течение первых трех месяцев беременности.

Внимание: это упражнение не следует выполнять после третьего месяца беременности, после операций с осложнениями или с проблемами коленного сустава.

Вытянутая поза

Поза йоги, растягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и укрепляет ноги. Она принадлежит к одной из 12 поз традиционной Хатха йоги. Название происходит от санскритских слов утхитта, что означает поднятый и ашва санчалан — дрожащий, верховая езда.

  1. Из положения Ашва Санчаланасана выйдите в прогиб с вытянутыми руками.
  2. Сложите руки в Намасте на высоте груди.
  3. Сделайте глубокий вдох, используя большие пальцы, чтобы немного поднять грудь.
  4. С выдохом прижмите пупок к позвоночнику и поверните торс вправо.
  5. Закрепите левый локоть на правом бедре. В этом положении сделайте три глубоких вдоха, а затем повторите для другой стороны.

Изменения:

Можно также растянуть руки по бокам, образуя букву «Т», установить их перпендикулярно к земле перед нижними конечностями спереди или обнять ими туловище. Чтобы углубить скручивание с каждым вдохом удлиняйте позвоночник, а при каждом выдохе попытайтесь повернуться немного больше.

Если вы не можете поставить свою ступню между руками, возьмите правую лодыжку правой рукой и передвиньте стопу вперед.

Выполнение асаны из положения сидя

  1. Сядьте с вытянутыми прямыми ногами на коврик.
  2. Руками упритесь в пол на уровне бедер. Тело должно быть выпрямлено в вертикальном положении, расслаблено.
  3. Глубоко вдохните и, выдохнув, согните колени и поставьте стопы на пол.
  4. Поднимите прямые руки впереди до уровня плеча и сцепите в замок.
  5. Вдохните и отклонитесь всем туловищем назад, держа руки прямыми.
  6. Одновременно выпрямите ноги и поднимите их на 40 см над полом, вытянув пальцы стоп к потолку.
  7. Руки и верхнюю часть тела вытяните вперед.
  8. За один раз выполните 10 изгибов и выпрямлений нижних конечностей.

    Возвращайтесь в первоначальную позицию.

Как сделать Ашва Санчаланасана в Сурья Намаскар

Она делается сразу после позы Падахастасаны в Сурья Намаскар. Таким образом, Падахастасана является стартовой позицией йоги для позы наездника.

Вытяните левую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните правое колено, не меняя положения. Вдохните, вытягивая левую ногу назад и опустите колено на коврик. Пальцами рук упритесь в пол, по обе стороны от правой стопы. Прогните спину и, слегка наклоните голову назад. Смотрите прямо вперед.

Выполняя упражнение в серии асан Сурья Намаскар, повторяйте мантру.

Ашва Санчаланасана исполняется как 4-я и 9-я позиция.

Во время выполнения 4-ой позиции повторяйте «Ом Бханаве Намаха». Ментально отдавая дань уважения Солнцу, источнику энергии и держа закрытыми глаза. Это означает приветствие тому, кто светится, сияет.

Во время выполнения 9-ой позиции повторяйте мантру «Ом Одитья Намаха». Это означает приветствие сыну Адити.

Достоинства позы Ашва Санчаланасана

  • Тонизирует органы брюшной полости.
  • Растягивает пах, квадрицепс (четырехглавая мышца), ноги и бедра.
  • Хорошо помогает при расстройствах желудка, запоре, ишиасе.
  • Придает гибкость мышцам ног во время растяжения.
  • Дает ощущение нервного баланса.
  • Оказывает положительное влияние на умственную силу: увеличивает силу воли, мужество, решительность.

Советы для начинающих

Вы можете поместить колено растягиваемой ноги на землю.

Предостережения

Поза наездника противопоказана при коленных травмах, проблемах с шеей, травмах лодыжки. Соблюдайте особую осторожность при выравнивании переднего колена, оно должно быть прямо над лодыжкой, а голень перпендикулярно поверхности пола. При необходимости применяйте мягкие варианты с задним коленом, покоящимся на полу.

При проблемах с шеей, смотрите вниз на пол, вместо прямого взгляда вперед.

При поздней беременности, положите обе руки на внутреннюю стороны передней ноги и только затем выпрямляйте заднюю нижнюю конечность, если сочтете это нужным.

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-vsadnika-poza-naezdnika-v-joge.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий