Как организовать тренировки в отпуске на море, как тренироваться в отпуске

Содержание
  1. Тренировка во время отпуска
  2. 1. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
  3. 3. РАЗНОВЫСОКИЕ ОТЖИМАНИЯ
  4. 5. ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС
  5. 7. ПОДЪЕМЫ НА МЫСКИ
  6. 1. РАЗВОДКИ НА ПОЛОТЕНЦАХ
  7. Как тренироваться в командировках и на отдыхе
  8. 1. Кардио
  9. Вариант на лестнице
  10. Вариант без лестницы
  11. 2. Силовой блок
  12. Отжимания
  13. Обратные отжимания
  14. Упражнения на пресс
  15. Приседания
  16. Выпады
  17. Упражнения на ягодицы
  18. Планка
  19. 3. Комплекс на выносливость
  20. Вариант 1
  21. Вариант 2
  22. Тренировка на улице
  23. 1. Кардио
  24. 2. Силовая часть
  25. Отжимания
  26. Приседания
  27. Подтягивания
  28. Отжимания на брусьях
  29. Упражнения на пресс
  30. 3. Комплекс на развитие выносливости
  31. Вариант 1
  32. Вариант 2
  33. Тренировка на пляже
  34. 1. Кардио
  35. 2. Силовые упражнения
  36. Медвежья проходка
  37. Велосипед
  38. Отжимания с планкой
  39. Бёрпи с прыжком в длину
  40. Приседание с выпрыгиванием
  41. 3. Комплекс на выносливость
  42. Оборудование, которое можно взять с собой
  43. Лента-эспандер
  44. Петли
  45. Скакалка
  46. 7 интенсивных тренировок в отпуске
  47. Ты делаешь это, другие — нет
  48. Тренировка без оборудования
  49. 1. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ИГР 2008
  50. 2. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЭТТА ЧАНА (MATT CHAN)
  51. 3. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДАРРЕНА ИЗ CROSSFIT MAYHEM
  52. 4. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА КРИСА СПИЛЛЕРА (CHRIS SPEALLER)
  53. 5. WOD ОТ ДЖЕЙСОНА КАЛИПЫ
  54. 6. ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ТРЕБУЕТ МИНИМАЛЬНОГО НАБОРА ОБОРУДОВАНИЯ — ЭТО CINDY
  55. Ищите интенсивность, а не объем
  56. 7. 21-15-9
  57. Тренировки в отпуске: лучшее для каждого из миров
  58. Возьми в отпуск: короткая тренировка для всего тела (ФОТО)
  59. Как построить короткую тренировку
  60. Хотите заниматься фитнесом онлайн дома или в поездке?
  61. Как тренироваться в отьезде
  62. ПОТЕРИ НЕИЗБЕЖНЫ?
  63. ЧТО С ЭТИМ МОЖНО ДЕЛАТЬ?
  64. КОНКРЕТНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
  65. ЕСЛИ НЕТ ИНВЕНТАРЯ ВООБЩЕ!
  66. ОСОБЕННОСТИ «ОБЛЕГЧЕННОЙ СХЕМЫ»
  67. САМА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
  68. СКОЛЬКО Я ПОТЕРЯЮ В МЫШЦАХ?

Тренировка во время отпуска

Как организовать тренировки в отпуске на море, как тренироваться в отпуске

Никто не подглядывает?
Значит, можно начинать!

Ну что, ждал до последнего? Дождался? Понимаем: работа, пробки, загранпаспорт, потом еще этот туроператор с перелетом. Ну а теперь все — приехали.

И никакая суперпрограмма «100 дней до пляжа» тебе уже не поможет. Потому как пляж — вон он.

А из снарядов у тебя один чемодан с одеждой, которую предполагалось надевать на мускулистое тело, а не на то, что ты сюда привез.

Новость у нас для тебя только одна, да и та плохая: накачать ничего нового у тебя уже не получится. Но! С помощью несложных упражнений имеющиеся мышцы можно привести в тонус и хотя бы на час-два обрести условно-атлетические очертания.

Хватай чемодан и закрывайся в номере минут на 30. Выполняй описанные далее упражнения по кругу без отдыха. Когда пройдешь полный круг, отдохни две минуты и повтори все сначала еще дважды.

Но тут главное — сразу бежать на пляж, пока не сдулся.

1. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты

Это упражнение визуально увеличит руки, потому что обеспечит мощный приток крови в дряхлые трицепсы. Упрись прямыми руками в гостиничную кровать, ноги поставь на стул (А). Сохраняя корпус вертикальным, согни руки до тех пор, пока твои плечи не достигнут горизонтали (Б), и вернись в исходное положение. Сделай сколько сможешь повторов за 40 секунд (если ты хоть один повтор сможешь сделать!).

Обратные отжимания

Мышцы: дельтовидные, трапециевидные

Встань, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину бедер. Возьмись за ручку чемодана и оторви его от пола (А). Не можешь? Давай выкладывай из багажа тяжелые бутылки виски.

Теперь получилось? Сохраняя исходное положение, подтяни рукоять чемодана к подбородку, при этом локти выше подбородка (Б), и вернись в исходное положение. Сделай 12 повторов в среднем темпе.

Упражнение визуально увеличит трапеции, это сразу придаст фигуре более атлетичный вид.

Тяга к подбородку с чемоданом

3. РАЗНОВЫСОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Мышцы: грудные, передняя часть кора

Поставь ноги на кровать, а руки на пол, причем одна из них, например, правая, должна стоять на подставке — используй книгу или пачку журналов (к тому, который читаешь сейчас, прибавь рекламные журнальчики, что валяются в номере).

Выпрями тело в одну линию с ногами (А), опустись, согнув руки в локтях (Б). Резко оттолкнись от пола так, чтобы твой корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлись на подставку уже левой рукой (В), после отожмись от пола в обычном режиме (Г).

Сделай как минимум 12 отжиманий. Суть плиометрического метода (это как раз когда ты работаешь во взрывном темпе) в том, что быстро растянутая мышца при сокращении прикладывает куда большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения.

В общем, повышенная энергоемкость этого упражнения временно «разнесет» весь твой верх.

Разновысокие отжимания

Мышцы: передняя и боковые части кора

Ложись спиной на кровать и хватайся за ее край. Теперь самое сложное — подними соединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу (А).

Теперь еще сложнее — наклони ноги в сторону градусов под 45, избегая возникновения дискомфортных ощущений в пояснице (Б). Плавно переведи ноги в другую сторону (В). Сделай 8 повторов в каждую сторону.

Это упражнение пробудит кубики пресса, спящие под толстым слоем так и не сгоревшего жира.

Маятник

5. ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Мышцы: бицепсы

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер, в руку возьми рукоять чемодана (А). Не отклоняясь назад и не заваливаясь вбок, согни руку в локте (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Сделай максимум повторов за 40 секунд, потом смени руку.

Обычный подход в упражнениях на бицепс редко длится более 20 секунд, поэтому столь долгий сет раздует бицепс до максимума, будто ты и впрямь тренировался весь год (если ты вообще не тренировался, результат будет… ну, сам понимаешь).

Подъем на бицепс

Мышцы: дельтовидные, трапециевидные

Встань прямо, ноги на ширине бедер. Подними чемодан на уровень груди (А). Чуть помогая ногами, вытолкни его над головой (Б) и вернись в исходное положение. Следи, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась назад. Выполни 10 медленных повторов так, чтобы постоянно ощущать работу дельтовидных. Упражнение визуально сделает плечи шире.

Жим чемодана стоя

7. ПОДЪЕМЫ НА МЫСКИ

Мышцы: икроножные

Встань на журналы (на которых недавно отжимался) на цыпочки (А). Не грохнулся? Если грохнулся, то возьмись за опору. Так, теперь чуть согни ноги.

Поднимись вверх насколько сможешь (Б), задержись на секунду, вернись в исходное положение. Выполни 100 повторов подряд (самое трудное — не сбиться со счета).

Такой подход раздует икры размера на три больше. Ближайшие 10 минут можешь смело носить шорты.

Подъемы на носки

1. РАЗВОДКИ НА ПОЛОТЕНЦАХ

Мышцы: грудные, дельтовидные, передняя часть кора

Вечный женский вопрос: как быстро увеличить грудь? Прими упор лежа на скользком полу и положи под руки по полотенцу, если такой поверхности нет, намочи тряпки (А). Сохраняя положение ног и корпуса неизменным, разведи полотенца в стороны, удерживая руки чуть согнутыми (Б). Когда грудь почти коснется пола, вернись в исходное положение и повтори. Всего надо 12 повторов.

Разводки на полотенцах

Источник: https://mhealth.ru/form/sport/894326/

Как тренироваться в командировках и на отдыхе

Вы отправились в отпуск или в командировку и поселились в небольшой комнате отеля. Здесь есть только кровать, тумбочка и стул. Никаких турников, нет спортзала в гостинице или неподалеку от неё.

1. Кардио

Вариант на лестнице

  • Бег вниз и вверх по лестнице: 5 раз.
  • Прыжки двумя ногами через ступеньку с приземлением в неполное приседание: 5 подъёмов, вниз — просто бег по лестнице.
  • Выпады через три ступеньки с растяжкой: 3 подъёма, вниз — просто бег.
  • Прыжки с хлопком над головой через ступеньку: 5 подъёмов, вниз — бег.

Вариант без лестницы

  • 45 секунд — упражнение «джампинг джек», 15 секунд — отдых.
  • 45 секунд — упражнение «скалолаз», 15 секунд — отдых.
  • 45 секунд — бёрпи, 15 секунд — отдых.
  • 45 секунд — чередование ног в выпаде, 15 секунд — отдых.
  • 45 секунд — бег на месте, 15 секунд — отдых.

Выполняйте упражнения со средней интенсивностью 60–70% от максимума.

Ваша задача — поднять пульс и разогреться, а не устать.

2. Силовой блок

Отжимания

3 подхода по 15 раз.

В галерее ниже — несколько видов отжиманий в прогрессии, а в статье по ссылке — ещё 100 видов отжиманий.

Обратные отжимания

3 подхода по 15 раз.

Упражнения на пресс

3 подхода по 30 раз.

Приседания

3 подхода по 20 раз.

Приседание с выпрыгиванием

Выпады

3 подхода по 20 раз.

Выпрыгивания со сменой ног

Упражнения на ягодицы

3 подхода по 20 раз.

Планка

Удержание в течение 60 секунд, 3 подхода.

2 минуты: 30 секунд в классической планке, 30 секунд в боковой планке, 30 в классической, 30 в боковой в другую сторону.

3. Комплекс на выносливость

Вариант 1

Выполняйте без остановок 100 бёрпи на время. Каждый раз пытайтесь уменьшить время выполнения.

Вариант 2

Завершите как можно больше раундов за 12 минут:

  • 10 бёрпи;
  • 10 выпадов в проходке;
  • 20 отжиманий.

Тренировка на улице

Если на улице тепло, можно найти лавку, турник, брусья, шведскую стенку и разнообразить свои тренировки элементами калистеники.

1. Кардио

Километр лёгкого бега. Если не любите бег, выполните кардиоупражнения, названные выше, или проведите тренировку на лестнице.

2. Силовая часть

Ниже вы увидите несколько роликов, в которых известный атлет Эл Кавадло (Al Kavadlo) показывает упражнения в прогрессии. Выбирайте сложность, которая подходит для вашего уровня.

Отжимания

3 подхода по 15 раз.

Приседания

3 подхода по 20 раз.

Подтягивания

3 подхода по 10 раз.

Отжимания на брусьях

3 подхода по 15 раз.

Упражнения на пресс

3 подхода по 15 раз.

3. Комплекс на развитие выносливости

Вариант 1

Кроссфит-комплекс «Синти»:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 минут.

Вариант 2

Выполните 5 раундов:

  • 250 метров бега;
  • 5 бёрпи с подтягиванием (если умеете делать выходы на турнике, делайте их);
  • 10 запрыгиваний на лавку;
  • 15 отжиманий на брусьях;
  • 15 подъёмов ног к турнику.

Тренировка на пляже

Пляжный отдых не повод отказываться от тренировки. Песок создаёт нестабильность, так что привычные упражнения становятся сложнее, особенно бег и прыжки. Поэтому наши пляжные тренировки будут включать максимум прыжков, бега и кардиоупражнений.

1. Кардио

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд:

  • бег на высокой скорости;
  • галоп одним боком;
  • галоп другим боком;
  • бег назад.

Немного отдохните и повторите ещё раз.

2. Силовые упражнения

Медвежья проходка

3 подхода по 30 секунд.

В видео ниже — как выполнять упражнение «медвежья проходка».

Велосипед

3 подхода по 15 раз.

Упражнение «велосипед»

Отжимания с планкой

3 подхода по 30 секунд.

Бёрпи с прыжком в длину

3 подхода по 20 раз.

Вы делаете обычное бёрпи, но вместо прыжка вверх выполняете прыжок в длину. Не забывайте в нижней точке касаться песка грудью и бёдрами: чем больше диапазон движения, тем лучше вы проработаете мышцы.

Приседание с выпрыгиванием

3 подхода по 20 раз.

Приседание на одной ноге с перепрыгиванием в сторону: 3 подхода по 20 раз.

3. Комплекс на выносливость

Выполняйте все упражнения по 10 раз, затем — по 9, 8, 7 и так до одного. Между подходами не отдыхайте.

  • Выпрыгивание из приседания.
  • Отжимания.
  • Упражнение «складка» на пресс.

Оборудование, которое можно взять с собой

Существует лёгкое и компактное снаряжение, которое если и не заменит вам спортзал, то сильно разнообразит и усложнит тренировки.

Лента-эспандер

Резиновые эспандеры разной толщины — это прекрасный тренажёр для путешествий и командировок. Зацепите ленту за ручку двери или шкафа, и вы получите мини-версию кроссовера. Также с помощью эспандера можно усложнить множество других упражнений: выпады, приседания, отжимания.

Много вариантов упражнений вы найдёте в этой статье. Кстати, с этим универсальным тренажёром можно не только выполнять силовые упражнения, но и растягиваться.

Петли

Ещё один компактный и очень полезный тренажёр. Закрепите петли на турнике, и вы сможете прокачать все группы мышц, включая мышцы кора, и развить чувство равновесия. В статье — о петельных тренажёрах и некоторых упражнениях с ними. Также много упражнений на петлях можно найти здесь.

Скакалка

Упражнения на скакалке прокачивают всё тело, продлевают жизнь и молодость. При этом скакалка стоит очень дёшево, а весит мало — идеальный вариант для поездок. Вот 50 упражнений на скакалке, которые разнообразят ваши кардиотренировки.

Источник: https://lifehacker.ru/kak-trenirovatsya-v-poezdke/

7 интенсивных тренировок в отпуске

7 интенсивных тренировок в отпуске Когда вы тренируетесь на выходных и во время разъездов, у вас вряд ли есть много времени или возможностей для работы. Решение проблемы заключается в креативном подходе и фокусировке на интенсивности.

Ниже представлено 7 тренировок, которые помогут вам сохранить форму даже в отпуске.

Каждый время от времени любит отправляться в отпуск, однако для тех из нас, кто уделяет очень большое внимание физической форме, найти возможность продолжать тренировки на отдыхе бывает проблематично.

Прежде всего, необходимо не забывать о том, что вы в отпуске и приехали изучать другую страну, а не проводить все свое время в спортивном зале. Во время своего последнего отпуска мне удалось найти компромиссное решение, которое позволило мне убить двух зайцев разом, и ниже я расскажу, как я этого добился…

Ты делаешь это, другие — нет

Бывает очень забавно смотреть на лица окружающих, когда они узнают, что ты продолжаешь тренироваться даже на выходных. «Почему ты делаешь это?» — самый частый вопрос, как и «Ты спятил, ты же в отпуске?».

Нет штанги и гантелей? Нет проблем. Приседать можно и с поднятой над головой доской для серфинга или с сэндбэгом. Он не займет много места, но поможет оставаться в форме.

Дело в том, что для серьезно занимающихся кроссфитом или фитнесом становится частью жизни, и поход в зал перестает быть способом привести себя в форму в первые пару дней в отпуске, а потом пуститься во все тяжкие с посиделками у бара, перееданием и злоупотреблением коктейлями.

«Вы понимаете, что тренировки служат целью повысить качество вашей жизни, и отказ от тренировок ведет не только к невниманию к своему внешнему виду, но и к своему здоровью».

Не стоит считать, что выполнение привычных тренировок, находясь вдали от дома, это что-то странное, так что если по дороге на пляж вы не против выполнить небольшой кросс по пересеченной местности, просто сделайте это. А затем идите и съешьте, наконец, это вкусное мороженое.

Тренировка без оборудования

Проблема, на которую указывают многие любители CrossFit, заключается в том, что несмотря на рост популярности этой дисциплины и бурный рост количества новых залов, найти подходящий зал во время поездки не так то просто. Даже если вам удастся найти зал для кроссфита, очень велика вероятность того, что вам придется тратить очень много времени на путь в зал и обратно, что не очень удобно на отдыхе.

Зачем нужен зал, если под рукой есть пляж?

Итак, перед вами стоит проблема необходимости тренировки и поддержания формы, не тратя при этом много времени и пользуясь минимальным набором оборудования. Эта задача не так сложна, как может показаться: большинство залов в отелях имеет набор базового оборудования, что позволяет проявлять креативность во время подбора упражнений.

Ниже представлено 5 тренировок для отпуска от Джейсона Калипы (Jason Khalipa):

1. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ИГР 2008

  • 21-15-9
  • Толчки с гантелями по 20 кг
  • Прыжки вверх из положения упор лежа

Сразу после тренировки: Выполните забег при максимальной скорости на территории с самым большим перепадом высот в течение 2 минут. Постепенно увеличивайте скорость бега, и после 1:40 бега ваши ноги должны «дымиться»… не останавливайтесь и продолжайте увеличивать скорость бега.

Примечание: Небольшая дань Играм 2008 года. Эта тренировка должна быть короткой и очень изматывающей. Коктейль из «фрэн», приседов и прыжков… и не забудьте про пробежку.

2. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЭТТА ЧАНА (MATT CHAN)

Дорога каждая минута EMOM:

  1. 10 толчков с гантелями по 18 кг

  2. 20 двойных прыжков на скакалке

Примечание: Не жалейте себя, не выполняйте упражнения автоматически. Этот набор упражнений должен быть под силу каждому.

3. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДАРРЕНА ИЗ CROSSFIT MAYHEM

  5 раундов, мое время: 20 минут:

  • Забег на 400 метров
  • 20 подъемов 15-килограмовых гантелей на грудь
  • 15 прыжков из положения упор лежа

Примечание: Я установил скорость беговой дорожки на 7:20/1 миля и оставлял ее работать при выполнении других упражнений. Я выполнял прыжки, подъемы гантелей на грудь, а потом пытался запрыгнуть на беговую дорожку, чтобы не делать паузы в работе. Попробуйте найти беговую дорожку, которая не отключается автоматически, когда на ней никого нет.

4. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА КРИСА СПИЛЛЕРА (CHRIS SPEALLER)

  1. 100 подъемов 14-килограммовых гантелей на грудь

  2. В начале каждой минуты выполняйте 5 прыжков из положения упор лежа

Примечание: Работайте быстро и интенсивно. Никогда не ешьте «чаудер» из морских моллюсков перед этой тренировкой, не повторяйте моих ошибок.

5. WOD ОТ ДЖЕЙСОНА КАЛИПЫ

Выполните как можно больше раундов за 5 минут:               

  • 7 повторов тяги верхнего блока к груди (с большой нагрузкой)
  • 10 отжиманий
  • Выполните как можно больше раундов за 5 минут:
  • Рывок с гантелей в правой/левой руке (5 повторов)
  • 10 приседаний

  Выполните как можно больше раундов за 2 минуты:

  •   Воздушные приседания с прыжком

Примечание: Не жалейте себя, не выполняйте упражнения автоматически. Увеличивайте темп при выполнении прыжков с приседанием, вы почувствуете серьезное напряжение…это как раз то, что нам нужно.

* Все представленные выше тренировки разработаны Джейсоном Калипа.

Эти тренировки в состоянии неплохо вас нагрузить, а для их выполнения не требуется сложного оборудования.

Кроме того, кто не помнит популярное упражнение, подразумевающее выполнение прыжков из положения упор лежа в течение 7 минут в начале тренировки? Одного этого упражнения было достаточно, чтобы измотать вас и обеспечить необходимую интенсивность тренировки без какого-либо сложного оборудования.

6. ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ТРЕБУЕТ МИНИМАЛЬНОГО НАБОРА ОБОРУДОВАНИЯ — ЭТО CINDY

Выполняйте по порядку следующие упражнения в течение 20 минут:

  • 10 жимов штанги
  • 15 приседаний

Вы должны выполнить 20 и более раундов, чтобы в достаточном объеме нагрузить организм. «Недостаток оборудования не должен останавливать вас, проявите креативность».

Ищите интенсивность, а не объем

Вернемся к временному аспекту.

Самое печальное, что может случиться с вами, это трата чрезмерного количества времени на тренировки, что не позволит вам в достаточной мере насладиться отпуском и изучить новую страну.

Одна из основных причин того, почему CrossFit и функциональная подготовка позволяют получить хорошие результаты, заключается в фундаменте, создаваемом интенсивными тренировками.

Как было упомянуто выше, именно поэтому в предложенных Калипой тренировках необходимо работать быстро и с большой интенсивностью.

В обычной жизни очень легко попасть в ловушку бесконечных тренировок, подразумевающих большой объем работы. Однако во время отпуска нужно просто напомнить себе о приоритете интенсивности над всем остальным.

Ниже вы найдете быструю, но весьма эффективную тренировку, которую я практиковал совсем недавно.

7. 21-15-9

Выполняйте тренировку при запущенном секундомере:

  • 21-15-9 рывок гантелей/прыжки из положения упор лежа

 Перерыв

  • 21-15-9 Отжимания на брусьях/подъем носков к перекладине

Перерыв

  •  21-15-9 рывки с гантелями/подтягивания

При условии правильного подбора нагрузки для упражнений, данная тренировка должна занимать 10 — 15 минут, а при должной интенсивности после нее у вас не должно остаться никаких сил.

«Интенсивность — потрясающая вещь, она меняет стандартную тренировку в выдающуюся и является отличным инструментом для тренировок на выходных».

Я обнаружил, что возможно поддерживать высокий уровень формы, посвящая тренировкам не больше 30 минут. Вернувшись домой, вы удивитесь, насколько хорошо вам удалось сохранить форму, а тренировки с малым объемом/большой продолжительностью отдыха позволят чувствовать себя даже лучше, чем до отпуска.

Так что несмотря на то, что сегодня достаточно просто найти хороший зал, находясь в отпуске, это не всегда имеет смысл, так как подобрав правильные упражнения и должную интенсивность, вы сможете добиться хороших результатов, не затратив много времени.

Тренировки в отпуске: лучшее для каждого из миров

Тренировки в отпуске не должны быть всеобъемлющими. Не беспокойтесь о недостатке оборудования, будьте проще и наращивайте интенсивность работы. Это поможет добиться хороших результатов и не испытывать угрызения совести, просматривая меню с десертами в ресторане.

Оригинал статьи: «Training on Your Travels: 7 Intense Holiday WODs».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/training/trenirovki-vo-vremya-poezdok/

Возьми в отпуск: короткая тренировка для всего тела (ФОТО)

Согласимся: море, пляж и all-inclusive так и манят позабыть о привычном режиме питания и занятий. Можете, конечно, поступить именно так, если не боитесь последствий.

«Без регулярных тренировок, хотя бы коротких, тонус мышц быстро падает, снижается и силовая, и аэробная выносливость, уменьшается мышечная масса, — предупреждает Наталья Нагаева, менеджер групповых программ фитнес-клуба FitFashon “Каскад”. — Регресс начинается уже через 4 дня отсутствия нагрузки».

Усиленное питание в отсутствие тренировок тоже неизбежно скажется на фигуре. «Повышение калорийности меню без увеличения физических нагрузок приведет к тому, что вся лишняя энергия отправится в запас в виде жировой ткани», — поясняет Наталья Нагаева. 

Выход: подкорректировать план питания и физические нагрузки с поправкой на отпуск. «Кардионагрузок на отдыхе обычно предостаточно: это могут быть плавание, вело- и пешие прогулки в среднем темпе. Желательно преодолевать минимум 4-5 км в день, идеальный вариант — около 10-12 км», — советует Наталья Нагаева. 

«А набрать норму силовых нагрузок можно за счет функционального тренинга, вовлекающего в работу одновременно несколько мышечных групп, — добавляет Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе. — Большинство таких упражнений можно выполнять и без утяжелителей, с весом собственного тела».

С учетом этих нюансов наши эксперты разработали несложный комплекс упражнений, который поможет вам поддерживать себя в форме где и когда угодно.

«Его преимущество еще и в том, что, регулируя режим занятий, можно достичь практически любых целей. Хотите похудеть — двигайтесь в быстром темпе и увеличьте количество повторов каждого упражнения вдвое, — поясняет Эдуард Каневский. — Если же ваша задача — увеличить мышечную массу, выполняйте описанное число повторов, но работайте максимально медленно».

Как построить короткую тренировку

* Начинайте занятие с легкой разминки, а завершайте короткой растяжкой.

* Выполняйте комплекс в режиме круговой тренировки. Сделав положенное количество повторов каждого упражнения, отдохните минуту и пройдите еще 2 подхода.

* Занимайтесь через день, чередуя силовую нагрузку с кардиотренировками.

Для выполнения упражнений вам потребуется только коврик.

«Подъем по канату»

Лягте на спину, вытяните ноги. Руки согните так, чтобы пальцы касались висков. Правую ногу поднимите до прямого угла с полом.

Затем оторвите от коврика корпус, ладони положите на колено правой ноги и, скользя ими вверх по голени, максимально подтягивайте корпус к ноге так, будто карабкаетесь по канату.

Коснувшись стопы, вернитесь в исходное положение. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение в левую сторону.

Тройная планка

Примите положение планки с упором на носки стоп и предплечья. Не прогибаясь в пояснице, удерживайте это положение 1 минуту. Затем перенесите вес тела на правую ногу и руку и приподнимите левую руку. Развернув корпус влево, прижмите ее к корпусу, а левую стопу положите на правую.

Сохраняя позвоночник и ноги вытянутыми в одну прямую линию, зафиксируйте это положение на 1 минуту. Потом вернитесь в исходное положение и приподнимите над полом пола левую ногу.

Через 1 минуту снова перейдите в положение планки с опорой на предплечья и повторите упражнение в другую сторону.

Присед с выпадом

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сложите перед грудью. Присядьте до параллели бедер с полом (следите, чтобы колени не выступали за проекцию носков). Из этого положения сделайте выпад левой ногой назад, сохраняя прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги. 

Классические отжимания

Примите упор лежа (можно с колен), поставив ладони чуть шире плеч и соединив стопы. Сохраняя спину прямой, согните руки и опустите корпус вниз так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов.

Трицепсовые отжимания

Примите упор лежа (можно с колен), поставив ладони под плечами и соединив стопы. Опускайте корпус вниз, сгибая локти и прижимая их к ребрам. Вернувшись в исходное положение, выполните 20 повторов.

Стретчинг трицепса

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правую руку и возьмитесь кистью за правое плечо. Левую ладонь положите на правый локоть и плавно потяните его за голову. Через 30 секунд повторите движение в противоположную сторону.

Занимайтесь регулярно, чтобы, вернувшись из отпуска, вы смогли похвастаться не только красивым загаром, но и подтянутой фигурой. Только без фанатизма: не забывайте, что в некоторых случаях тренировку стоит все-таки пропустить.

Хотите заниматься фитнесом онлайн дома или в поездке?

В нашей фитнес-видеотеке  вы найдете занятия для любого уровня подготовки.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31461-bozymi-v-otpusk-korotkaya-trenirovka-dlya-vsego-te.html

Как тренироваться в отьезде

Как тренироваться в отьезде

Очень часто возникают такие ситуации когда вы либо не можете вообще тренироваться, либо вынуждены существенно изменить свои тренировки по причине отьзда от привычного места своего обитания.    Это чаще всего связанно с долгожданным отпуском, либо с не очень желанной командировкой.

    В каждом из этих случаев ваш привычный режим тренировок как правило существенно меняется и вас начинает особенно сильно беспокоить вопрос вашего внешнего вида.  Ведь, даже если повезет найти тренажерный зал, то оборудование там как правило более скудное, чем у вас дом.  А чаще всего тренажерного зала вообще нет и тогда вопрос потери мышц становится особенно острым.

   Сегодня я попробую рассказать самую разумную стратегию сохранения своих мышц в таких условиях.

ПОТЕРИ НЕИЗБЕЖНЫ?

Прежде всего мы должны понимать, что наше тело всегда СТРЕМИТЬСЯ К РАВНОВЕСИЮ (ГОМЕОСТАЗУ), потому что это ему выгодно (меньше тратиться энергии).  Когда вы загоняете свое тело в «минус» тренировкой, оно реагируют ускорением белкового синтеза, для того чтоб создать соразмерный «плюс» для сохранения РАВНОВЕСИЯ.  Этот «плюс» и есть РОСТ ВАШИХ МЫШЦ.

  • Если «минус» будет, а «плюса» нет, то это не выгодно, потому что поврежденный тренировкой организм будет расходовать больше энергии.
  • Если бы был только «плюс» без «минуса», то это было бы не выгодно телу, потому что большие мышцы («плюсы»), требуют больших расходов энергии без необходимости (без тренировки).

Понимаете насколько все логично и уравновешенно в нашем теле?

Когда вы уезжаете в командировку или отпуск, где нет возможности «загонять тело в привычный минус», то ваши мышцы начинают усыхать, потому что они становятся не выгодными: нагрузки нет, а энергии на их содержание тратиться много.

А ведь такое происходит почти всегда.  Например, дома вы привыкли жать штангу 120 кг и гантели по 35 кг для тренировки грудных мышц…

И вдруг все поменялось! Вы переехали на новое место, где нет ни гантелей, ни штанги.

  Что это значит? Это значит что вы не сможете давать телу привычную тяжелую нагрузку и ему станет не выгодно сохранять большие грудные мышцы в таких условиях.  Что оно начнет делать? Правильно. Мышцы начнут худеть!

ВЫВОД: Если при отъезде тренировочная нагрузка будет снижена, то потери неизбежны.

ЧТО С ЭТИМ МОЖНО ДЕЛАТЬ?

Основных решений может быть два:

  1. 1.      Сохранить нагрузку высокой использую доступный инвентарь.
  2. 2.      Сознательно контролировать разтренированность, для того чтоб ее использовать для будущего роста.

ДОСТУПНЫЙ ИНВЕНТАРЬ, это все то, что вы сможете найти на новом месте в качестве снарядов для силовой тренировки.  Сейчас почти в любой деревне есть маломальский тренажерный зал.

Как правило там нет блочных рам или хаммеров, так же как разнообразного гантельного ряда или ручек для тренажеров.  НО…ТАМ ВСЕГДА ЕСТЬ ШТАНГА!  Думаете этого мало? Нет.

Это все что нужно для полного счастья.

Я уже 8-мь лет езжу в Крым и тренируюсь там на летней тяжелоатлетической базе.  По сути там нет ничего кроме штанг, ям и скамеек, потому что зал проектировался не для качат, а для тяжелоатлетов олимпийцев.

  Думаете я что то теряю летом? Наоборот, даже в условиях очень не регулярного и не качественного питания я добавляю в мышцах и силе.

  Потому что там есть самое главное — ШТАНГИ и возможность прогрессировать нагрузку с помощью блинов.

КОНКРЕТНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Этот план зависит от ваших желаний (целей).  Можно сделать приоритет на одних мышца, можно на других. Можно тренировать все равномерно.  Смысл очень простой: вы выкидывает много разных упражнений на одну группу.

А вместо этого используете 1-2 упражнения, но в большем количестве подходов. Потому что для мышцы, по сути, все равно какими упражнениями вы заставляете ее сокращаться.

  Для нее важна только нагрузка и время нахождения под ней.

Например, дома вы делали НА ГРУДЬ 4-упражнения:

  • Жим штанги под наклоном 4 подхода
  • Жим  гантелей лежа 4 подхода
  • Разводка гантелей лежа 4 подхода
  • Кроссовер 4 подхода

Но теперь у вас есть только штанга. И вы делаете 2-а упражнения:

  • Жим штанги под наклоном  10 подходов
  • Жим штанги средне — узким хватом  6 подходов

Это можно проделать для всех основных мышечных групп.

Например, если СПИНУ вы тренировали 4-мя упражнениями:

  • Подтягивания  4 подхода
  • Тяга верхнего блока 4 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 4 подхода
  • Тяга гантели одной рукой 4 подхода

То, по такому же принципу, вы сокращаете все это благолепии до 2-ух упражнений:

  • Подтягивания 6 подходов
  • Тяга штанги в наклоне 10 подходов

На НОГИ вы делаете

  • Приседания 10 подходов
  • Мертвая тяга 6 подходов

На ПЛЕЧИ

  • Жим штанги стоя  6 подходов
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 6 подходов

На РУКИ

  • Подтягивания узким хватом на бицепс или подьем штанги на бицепс  4-6 подходов
  • Подьем штанги на бицепс обратным хватом 4-6 подходов
  • Жим штанги узким хватом на трицепс 4-6 подходов
  • Французский жим стоя или лежа на трицепс 4-6 подходов

Думаю ОБЩИЙ ПРИНЦИП понятен: Сокращаем упражнения и увеличиваем рабочие подходы, для того чтоб сохранилась соразмерность.

При такой схеме вы не только ничего не потеряете, но и (если сможете организовать свой режим и питание)   даже добавите  в плане силы.  А сила — это плацдарм для роста мышечной массы.  Я давно заметил, чем больше подходов и чем регулярнее вы делаете базовое упражнение, тем больше рост силовых достижений в нем.   Думаю, это будет весьма приятный БОНУС к вашему отпуску.

ЕСЛИ НЕТ ИНВЕНТАРЯ ВООБЩЕ!

Хорошо.

Ну а что делать если вы попали в полную глушь, где 5-ть домов и две доски, дефки воют от тоски, а парни никогда не видели не перспективы, ни фитнесса?   Скажу сразу ни о каком НАБОРЕ тут речи и быть не может, что бы вам там не плели местные любители турника и самогона.  Потому что вы не имеете возможность сохранить привычный уровень силовой нагрузки и вынуждены будите ее снизить.

Что я предлагаю в такой ситуации? Ну раз Дусю насилуют, то ей остается только одно — расслабиться и получать удовольствие. Хе…хе…  В нашем случае, мы попробуем из нашей слабости сделать нашу силу и получить выгоду даже из такого казалось бы неблагоприятного стечения обстоятельств.

Спортивные физиологи давно подметили и доказали такой факт, что человечески организму очень сложно ПРОГРЕССИРОВАТЬ ЛИНЕЙНО.  Т.е. не возможно постоянно «линейно» набавлять веса на штанге и расти.

  Когда то наступит такой момент, что вы просто застопоритесь и вес не будет расти.

  Чтоб пройти эту мертвую точку, нужно сделать ШАГ НАЗАД для разгона на ДВА ШАГА ВПЕРЕД!  Это  один из принципов лежащих в основе МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ.

Вы сознательно снижаете нагрузку для того чтоб «набрать инерцию» роста в будущем.  Ваша психика и  организм  отдыхают и «набираются сил».   Это очень известные схемы периодизации в советской атлетической спортивной школе.  Кстати именно их описал Мак-Роберт (которого все сейчас так не любят) в своих книжках.

  Что вполне логично, потому что они работают.  СХЕМ «ОТХОДА» существует очень много.  Есть варианты, где спортсмен отступает назад на многие месяцы, для того чтоб потом постепенно прийти к привычному уровню и «проскочить» его.  Есть варианты, где спортсмен отступает на несколько недель.

Я подробно рассказывал про это в статье про периодизацию.

В нашем случае будет очень удобно использовать  сложившуюся ситуацию в своих целях для настройки организма на будущий рост, после возвращения домой.

ОСОБЕННОСТИ «ОБЛЕГЧЕННОЙ СХЕМЫ»

Итак в условиях отсутствия привычно высоких нагрузок нашему телу становится НЕ ВЫГОДНО содержать большие мышцы.

   Это как в фирме, которая сократила перечень своих услуг и теперь ей стало не выгодно держать большой штат сотрудников.

Что происходит в такой ситуации? Ответ очевиден: СОКРАЩЕНИЕ РАБОЧИХ ЕДИНИЦ! Такой же принцип экономии работает и в мышцах.  Тело сокращает (уменьшает) их.

Но как вы возможно помните наши мышцы сами по себе не работают,  потому что этот процесс работы представляет из себя огромны КОМПЛЕКС  систем (энергетика, кровоснабжение, связки-суставы и т.д. и т.д.).

Все эти системы переходят в режим экономии, причем эта экономия начинается в первую очередь с ВЫНОСЛИВОСТИ, потому что она плотно связанна с быстрой энергетикой и кровоснабжением.  Затем (через месяц) активно начинает «усыхать» мышечная МАССА.

  И только после этого СИЛА.  Кто хочет узнать про то подробнее, смотрите мой сюжет про «Что случается, когда качок бросает бодибилдинг».

  Зачем я сейчас вам все это еще раз напомнил? Для того чтоб вы поняли: В ТЕЧЕНИИ ПЕРВОГО МЕСЯЦА ТЕРЯЕТСЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ТОЛЬКО ВЫНОСЛИВОСТЬ, а не мышечная масса или сила.

ВЫВОД №1: Если нет никакого инвентаря в течении месяца, то нужно делать акцент на том, чтоб быстрее всего теряется — на ВЫНОСЛИВОСТИ.  Т.е.  Основная рекомендация: в тренировках МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Очевидно, что для поддержания или роста мышц нужна соразмерная НАГРУЗКА на них.  Вспоминаем из чего она складывается. Основных два момента:

  1. Количество подходов и повторений (ОБЬЕМ тренировки)
  2. ВЕС отягощений.

Т.е. можно тренироваться ЛИБО ТЯЖЕЛО (с большими весами), ЛИБО ДОЛГО (делать большой обьем работы).  

ВЫВОД №2: В нашем случае (нет инвентаря), мы не можем тренироваться тяжело, значит нам остается тренироваться в БОЛЬШОМ ОБЬЕМЕ: делать много рабочих подходов или упражнений.

Это именно то, о чем я рассказывал в своем обучающем курсе про гиперплазию. Думаю многие читатели сразу узнали «запах» этой схемы.

САМА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Я вам дам программу тренировок НА ВСЕ ТЕЛО (без сплита).  Потому что веса, а значит травмы сократительных структур (миофибрилл) будут незначительными.

   Это значит, что вы можете делать БОЛЬШИЙ ОБЬЕМ работы, во первых. И быстрее восстанавливаетесь, во-вторых.

  Ведь энергетика, которую мы будем интенсивно тренировать восстанавливается в первую очередь (1-2 суток).  ВЫВОД: тренируемся ЧЕРЕЗ ДЕНЬ по СХЕМЕ:

  1. СПИНА  подтягивания  +  ГРУДЬ отжимания  + ПЛЕЧИ подьем стула перед собой.  15 кругов.
  2. БИЦЕПС сгибание со стулом стоя + ТРИЦЕПС отжимание от скамейки  10 кругов.
  3. НОГИ приседания + ПРЕСС скручивания или подьем ног в висе  8 кругов.

«КРУГ» = последовательность упражнений без паузы на отдых.

  Например: вы сделали 10 подтягиваний, затем сразу же опустились в упор лежа и сделали 15 отжиманий лежа, поднялись, взяли любой тяжелый предмет в руку (например стул) и подняли его перед собой 15-20 раз.

   ЭТО ВЫ СДЕЛАЛИ 1-ин КРУГ!!!   Отдохните 30 сек. (чтоб тренировалась выносливость) и повторите еще одни такой круг.  Всего их, как видите 15 шт. для первой тройки упражнений.

Сколько делать повторений?  Вопрос индивидуальный и зависит от вашей тренированности и способа выполнения этих повторений.  Нужно стараться, чтоб подход упражнения заканчивался в пределах 20-60 сек, с одной стороны.

И нужно избегать жестких отказов, потому что нам нужно впереди сделать большой обьем нагрузки, с другой стороны.  ДОСТИГНУТЬ утомления в таком диапазоне можно с помощью ЗАМЕДЛЕНИЯ выполнения упражнений + СОХРАНЕНИЯ ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ.

Например, все тот же наш «первый круг» (подтягивания, отжимания, махи перед собой).  ПОДТЯГИВАЕМСЯ раз 10-ть. В этом упражнении используется собственный вес, поэтому менять схему выполнения повторений не нужно!  Затем ОТЖИМАНИЯ.

  Обычно тут достаточно 15-20 МЕДЛЕННЫХ отжиманий без верхнего разгибания в локтях.  Благодаря этому сохраняется нагрузка в мышцах на протяжении всего подхода и они быстро утомляются в нужном нам диапазоне.  Затем МАХИ ПЕРЕД собой.

  Берем тяжелый стул двумя руками и медленно (внутри амплитуды) качаем его ВВЕРХ-ВНИЗ. Уже через 30 сек вы почувствуете жжение в дельтах.  Еще раз: количество повторений ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО. Ориентируйтесь НА ВРЕМЯ и УСТАЛОСТЬ.  Т.е.

вы должны устать (не отказ) в пределах 20-60 сек.

СКОЛЬКО Я ПОТЕРЯЮ В МЫШЦАХ?

В теории, можно вообще ничего не потерять, потому что мышцы начинают активно «худеть» только через месяц отсутствия нужной нагрузки.   На деле же, чаще всего потери идут примерно 1 кг в неделю.  Тут от веса зависит. Если ваш вес 60-70 кг., то потери могут быть пол кило, а если ваш вес за 100 кг, то и 2 кг может быть.

По моим наблюдениям потеря веса в отьезде (отдых или командировка) происходит чаще всего не по причине ТРЕНИРОВОК!  А по причине ОБЩЕГО РЕЖИМА (отдых, питание, нервы).

Редко кто на отдыхе заморачивается вопросами подсчета калорий и граммов белка в рационе. Обычно отдых воспринимается как  возможность не делать все то, что было обязаловкой дома. В том числе и в вопросах питания.

  Спортсмен начинает питаться не регулярно, его постоянный рацион полностью нарушается.  Добавьте к этому повышенный расход энергии в связи изменившемся распорядком дня, курортные романы, обезвоживание на солнце  и т.д.

  По итогу человек теряет мышцы, даже если продолжает тренироваться.

С другой стороны, это не так уж важно. Потому что мышечную память никто не отменял.  По возвращению домой атлет может легко не только вернуть предыдущий вес и силу, но даже и превзойти их «по инерции».

Кроме того, лично я считаю, что жизнь интересна и стоит того, чтоб иногда вы меняли в ней приоритеты.  Иначе в старости вам и вспомнить то будет нечего кроме штанги, пары гантелей и банки протеина.

   Не очень радужная перспектива…

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/kompleksy-programmy-trenirovok/kak-trenirovatsya-v-otezde.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий